Сведение рук в тренажёре Бабочка: техника выполнения

Эспандер «бабочка»: преимущества занятий и базовый комплекс упражнений

Часто многим из нас не хватает времени на посещение тренажерного зала. Тогда возникает идея заниматься в домашних условиях, которая осложняется проблемой необходимости наличия дополнительного спортивного оборудования для силовых фитнес-тренировок. Громоздкие силовые блоки очень неудобны в условиях городских квартир, а выбор компактных тренажеров невелик — разборные гантели и штанга, а также амортизирующая лента-эспандер. Но существует еще один малогабаритный тренажер, о котором многие не знают или незаслуженно забывают, — эспандер «бабочка». Упражнения на этом тренажере позволяют проработать большинство мышц, поэтому он считается универсальным и весьма эффективным.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Конструкция фитнес-тренажера «бабочка»

Эспандер «бабочка» — это усовершенствованный вариант всем знакомой амортизирующей ленты для фитнеса. Тренажер представляет собой слегка согнутую вдвое гибкую, но весьма прочную конструкцию, выполненную в виде восьмерки, имеющую разрывы на полудугах. Каркас «бабочки» обтянут специальным прорезиненным материалом, позволяющим удобно и крепко фиксировать ладони на тренажере, и не только их, поскольку он может использоваться и для выполнения упражнений для проработки других частей тела.

При своей невысокой стоимости он быстро и полностью оправдывает вложенные в него средства, потому что усиливает нагрузку во время фитнес-тренировки в разы и тем самым увеличивает ее эффективность и ускоряет получение ощутимых результатов. К тому же он занимает мало места при хранении, что делает его еще более удобным и практичным по сравнению с другим спортивным инвентарем для домашнего использования.

Преимущества выполнения упражнений на тренажере

Из вышесказанного уже становится понятным, что основная задача тренажера «бабочка» — создать определенное сопротивление при выполнении различных упражнений, а, следовательно, нужно будет приложить больше усилий при их выполнении, и мышцы будут работать интенсивнее. Таким образом, уже отработанные в течение долгого времени тренировочные элементы можно разнообразить использованием «бабочки» и получить от них гораздо большую результативность. Например, такая трудно поддающаяся проработке во время фитнес-тренировок зона, как внутренняя часть бедра, при выполнении махов нижней конечностью из положения лежа на боку прокачивается чрезвычайно эффективно, и жировые клетки при этом расщепляются намного быстрее.

В связи с такой высокой результативностью тренажера комплекс упражнений с его использованием достаточно выполнять 2-3 раза в неделю, не забывая про разминку перед основной частью, включающую прыжки, наклоны и махи конечностями или бег, и про заминку, состоящую из упражнений на растяжку в конце фитнес-тренировки. Также можно включить всего пару-тройку упражнений с использованием эспандера в утреннюю гимнастику, и значительно улучшить ее пользу для организма.

Фитнес-тренировка с эспандером «бабочкой» для верхней части тела

Элементы этого комплекса упражнений хорошо прорабатывают верхние конечности, плечевой пояс, грудь и спину. При его выполнении необходимо внимательно следить за ощущениями в области спины и при первых появлениях болей прекратить занятие, поскольку такой симптом говорит о неправильной технике упражнений.

Выполнение основного блока комплекса может занять до получаса времени при условии повторения каждого упражнения не менее 20 раз с перерывами в 30 секунд между каждым последующим элементом, а с разминкой и заминкой все занятие может длиться 45-50 минут.

В данное занятие фитнесом входят следующие тренировочные движения:

1. Встать ровно, ступни поставить вместе, спину держать прямо, лопатки свести, живот втянуть и напрячь — это начальная поза. Поднять верхние конечности перед грудью так, чтобы ладони оказались перед грудной клеткой, и сделать из ладошек «домик». Затем необходимо поместить основание фитнес-тренажера в образовавшийся «домик», а локти разместить на «крыльях» эспандера. Из этого положения необходимо медленно и с усилием сводить и разводить руки, имитируя махи крыльями.
2. Сохраняя начальную позу, как в предыдущем упражнении, необходимо поднять верхние конечности, держась за боковые части эспандера. Медленно, не сгибая локтей, нужно сводить вместе запястья и разводить их. Нагрузка на мускулатуру рук будет тем больше, чем дальше друг от друга будут разводиться верхние конечности.
3. В этом упражнении начальная поза та же, но эспандер необходимо разместить одним «крылом» на бедре так, чтобы его основание оказалось на уровне талии. Руку от локтевого сгиба до запястья нужно положить на второе «крыло» тренажера ладонью вниз. Из этого положения начать медленно сжимать «крылья» тренажера, стараясь свести их максимально близко, и так же плавно, преодолевая сопротивление снаряда, возвращаться в начальное положение. Затем произвести те же манипуляции с другой рукой.

Комплекс упражнений для нижних конечностей

В этом комплексе упражнений элементы могут повторяться до 40 раз в каждом из 1-2 подходов в зависимости от натренированности нижней части тела. Период отдыха между подходами должен составлять не более полминуты. Впоследствии количество повторений упражнений может дойти и до 400. Некоторым при работе с эспандером «бабочкой» над нижними конечностями, ягодицами и бедрами могут понадобиться специальные фитнес-наколенники, которые защищают коленные чашечки и кожу вокруг них от возможных синяков и ушибов.

В данный комплекс упражнений входят такие тренировочные элементы:

1. Необходимо лечь на бок, эспандер разместить между нижними конечностями основанием к промежности, а боковыми частями к коленям, чтобы внутренние поверхности бедер располагались на «крыльях». Затем нужно медленно и с усилием сжимать ноги, стараясь соприкоснуться коленями, и так же плавно, усилием мышц, разжимать нижние конечности. Повторить упражнение по 40 раз на каждую сторону.
2. Начальная поза такая же — на боку, но нижние конечности согнуты в коленях перед туловищем. Расположить между нижними конечностями «бабочку» таким же образом, как в предыдущем упражнении, и продолжать плавно сводить и разводить колени, натягивая пальцы стоп на себя.
3. Сесть на диван или стул, держа спину прямо и упираясь ступнями в пол. Между согнутыми под прямым углом коленями разместить эспандер основанием вниз, а «крыльями» вверх. Затем усилием мышц бедер сжимать и разжимать коленями «бабочку».
4. В этом упражнении нужно сесть на пол, зафиксировать ступни, например, под диваном, колени согнуть, а корпус держать ровно. «Бабочку» расположить между коленями основанием к животу, а «крыльями» к икрам и стопам. Медленно и с напряжением мышц бедер и живота сводить и разводить колени.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Сведение рук в тренажёре Бабочка: техника выполнения

Мой сайт: Твой Тренер — http://tvoytrener.com Магазин спортивного питания: https://tvoypit.com Заказать индивидуальный комплекс упражнений: http://tvoytrener.com/sotrydnichestvo/kompleks_upragnenii.php Вес и количество повторений для новичков Для мужчин: 10 — 15 повторений по 20 — 25 кг. 2 — 3 подхода. Для женщин: 10 — 15 повторений по 10 — 15 кг. 2 — 3 подхода. Нагрузка по группам мышц Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется) Грудь 10 (высокая) Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное Описание упражнения Сводить руки желательно до конца. Когда разводите руки в стороны, то можно совсем чуть — чуть податься вперед, чтобы лучше растянуть грудь. Основные фишки 1. Плечи должны быть вжаты в спинку тренажёра, а лопатки сведены вместе. Ни в коем случае не отрывайте плечи и лопатки от спинки. Это убирает нагрузку с груди. 2. Локти должны смотреть в стороны, а не вниз. Причём, когда вы сводите руки, желательно выпрямлять локти, чтобы сильнее сократить грудь. И при этом, как бы отталкиваетесь от ручек назад. А когда разводите – обязательно немного сгибайте руки в локтях. В общем, так же, как и при разводке с гантелями лёжа. 3. Выставляйте высоту сидения так, чтобы хват был примерно на уровне середины груди. Допускается смещение вниз и вверх на 10 см. Но не больше. Тогда у вас будет больше работать нижняя или верхняя часть груди соответственно. 4. Не нужно слишком сильно разводить руки. Оптимально, это когда кисти доходят до плоскости груди, или остаются чуть-чуть впереди. Так грудь растягивается достаточно. Если убирать кисти дальше (за плоскость груди), то это вызовет чрезмерное растяжение грудных мышц. 5. Это упражнение не базовое. Поэтому оно отлично подойдёт для проработки грудных мышц после 1 – 2 базовых упражнений. 6. Не гоняйтесь за весами. Если вы не можете сделать хотя бы 8 чистых повторений, то снижайте вес.

Показать больше

Войдите , чтобы оставлять комментарии.

Эспандер бабочка

Многофункциональный эспандер бабочка идеально подходит для домашних тренировок и позволяет проработать самые различные мышечные группы. Универсальность — не единственное качество, за которое он столь высоко ценность. Такой эспандер очень компактен и позволяет тренироваться абсолютно в любых условиях даже тогда, когда свободное пространство ограничено.

Преимущества занятий с эспандером бабочка

Простая конструкция эспандера бабочки вводит многих в заблуждение о том, что с его помощью тренировки не могут приносить большой пользы. Это мнение ошибочно. Эспандер отличается нестандартной формой. Он состоит из двух рукоятей с полукругом и пружинного механизма.

Тренажер создает лишь умеренное сопротивление при занятиях, поэтому считается не лучшим вариантом для мужчин. Он идеально подходит для поддержки мышечного тонуса женщин.

К преимуществам эспандера бабочки относятся следующие моменты:

• очень эффективная проработка следующих мышц групп: руки, грудь, ягодицы и бедра;
• улучшение рельефности тела;
• снижение риска развития заболеваний опорно-двигательного аппарата;
• улучшение гормонального фона благодаря регулярным силовым тренировкам, положительно влияющим на обменные процессы;
• возможность тренироваться практически при любых условиях, ведь такой эспандер можно взять с собой в поездку;
• невысокая стоимость, включая модели от известных производителей спортивного инвентаря.

Еще одним достоинством можно назвать то, что такой тренажер очень прост в освоении.

📢 эспандер «бабочка»

Недостатки

Не стоит обходить вниманием и некоторые минусы упражнений с «бабочкой»:

• Рано или поздно каждая девушка столкнется с тем, что прогресс будет стоять на месте. Если хочется добиться не просто поддержания хорошей формы, а обрести поистине рельефное тело потребуется повышать нагрузку.
• Тренировка с таким тренажером не дает достаточно высокой нагрузки на спину, поэтому они развиваются довольно слабо.
• Специфика эспандера такова, что почти все упражнения похожи друг на друга. Подобное однообразие приводит к привыканию мышц и может наскучить.

Как уже говорилось выше, тренажер считается преимущественно женским. Он может подойти мужчине исключительно только тогда, когда он желает восстановить форму или никогда раньше не занимался, то есть для поднятия тонуса и подготовки мышц к последующей нагрузке.

На что обратить внимание при выборе тренажера бабочка

Практически все представленные в продаже модели похожи и конструкцией, и размером. Поэтому, выбирая эспандер, следует ориентировочно прежде всего исключительно на изготовителя и материал. Приоритетными являются следующие характеристики:

• Качество покрытия тренажера. Оно выполняется либо из пенополиэтилена, либо пластика. Первый материал гораздо более приятен на ощупь. Остальные характеристики у них одинаковые.
• Каркас следует выбирать исключительно металлическим. Он выполняется из стали.
• Пружинный механизм должен быть из металлического сплава, но такие модели стоят гораздо дороже. Пластиковые прослужат гораздо меньший срок. Лучше не экономить, а брать модель с металлическим корпусом, поскольку именно пружинный механизм является самым дешевым и ненадежным.

Лучше всего выбирать эспандер от проверенного производителя. Крайне не рекомендуется приобретать слишком дешевые модели. Они быстро придут в негодность.

Упражнения на все тело с эспандером бабочка

Тренажер позволяет выполнять упражнения, нагружая все основные группы мышц. С помощью представленной программы каждая девушка сможет проработать и поддерживать в тонусе рельефность основных мышц в хорошем тонусе.

Эспандер бабочка

Упражнение для бедер и ягодиц

Это движение, которое в первую очередь предназначено для проработки нижних конечностей. Особое внимание уделяется внутренней части бедер. Одновременно нагружается и ягодичная мышца.

Техника выполнения:

1. Садятся на стул или на край дивана. Выбирать лучше всего твердую поверхность. Эспандер заживают между бедрами.
2. Сводят ноги максимально близко друг к другу. В крайней фазе движения обязательно делают паузу на одну секунду.
3. Очень медленно разводят ноги и возвращаются в исходную позицию.

Сводить ноги необходимо быстрее, нежели разводить ноги в стороны.

Упражнение на бицепс бедра

Это движение направлено в первую очередь на прокачку бицепса бедра, будто имитируя сгибание ноги в положении лежа. При выполнении этого упражнения задействованы также и икроножные мышцы.

Техника выполнения:

1. Садятся на пол. Ноги сгибают в коленях под прямым углом. Эспандер размещают под коленом. Одно крыло тренажера должно прижиматься к икрам, а другое — к бицепсу бедра.
2. Стараются максимально согнуть колени так, чтобы подвести голень как можно ближе к бедру.
3. Делают небольшую паузу в крайней точке. Медленно возвращаются в исходную позицию.

Необходимо стараться сохранять максимальное напряжение до конца подхода. Не надо выпрямлять ногу полностью.

Упражнения для ног

Это лучшее движения для тренировки нижних конечностей. Оно позволяет проработать внутреннюю сторону бедра, двуглавую мышцу, ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

1. Ложатся на бок. Упор приходится на локоть.
2. Нижнюю ногу немного сгибают в колене. Эспандер бабочку размещают над ней.
3. Верхнюю ногу разворачивают таким образом, чтобы бедро было направлено к полу. Ее укладывают на крыло тренажера.
4. Верхнюю ногу подводят к нижней. Крепко сжимают тренажер.
5. Делают небольшую паузу в крайней точке.
6. Возвращаются в начальную позицию.

На каждую сторону нужно делать одинаковое количество повторений. Если не придерживаться этой рекомендации, мышечного дисбаланса не избежать.

Упражнение на нижнюю часть пресса

Это одно из самых лучших движений для проработки нижней части мышц пресса.

Техника выполнения:

1. Принимают положение лежа на спине.
2. Ноги сгибают в коленях.
3. Одно крыло тренажера фиксируют между бедер.
4. Другое крыло эспандера удерживают руками.
5. Верхняя часть тренажера должна быть направлена вверх (смотреть на потолок).
6. Поднимают ноги с максимальным усилением к себе.
7. Медленно возвращаются в начальное положение.
8. Никаких пауз в верхней точке делать не нужно.

Для начинающих такое упражнение может оказаться слишком сложным. Если оно дается легко, сначала следует начинать поднимать ноги в положении лежа без тренажера. Когда мышцы окрепнут, можно перейти к данному движению.

Чтобы упражнение давало максимальный эффект, необходимо тянуть эспандер не руками, а посредством мышц живота.

Упражнение с эспандером на плечи

Движение имеет малую амплитуду, но способствует прекрасному укреплению плечевых мышц. Оно позволяет повысить такие параметры как выносливость, сила, тонус без увеличения объема мускулатуры.

Техника выполнения:

1. Руками берутся за рукояти тренажера. Встают ровно. Ноги расставлены на ширине плеч. Руки поднимают вверх.
2. Начинают с силой сводить руки в максимально умеренном темпе вовнутрь.
3. Делают паузу примерно на полсекунды и возвращаются в начальную позицию.

Упражнение для спины

Прокачка направлена на широчайшую мышцу. Выполняемое движение имитирует тягу гантелей в наклоне.

Техника выполнения:

1. Рукоять зажимают под мышкой, а свободной рукой берут эспандер за свободное крыло.
2. Делают небольшую паузу.

Тянуться нужно не рукой, а посредством спинных мышц. Стараются максимально сфокусироваться на широчайших мышцах.

Упражнение на бицепс руки

Движение позволяет проработать бицепс и привести мышцы в хороший тонус.

Техника выполнения:

1. Один конец эспандера упирается в грудь и прижимается рукой. Второй рукой берутся за свободный конец.
2. Начинают сгибать руку. Берутся рукой за свободное крыло.
3. В крайней точке делают небольшую паузу до одной секунды и медленно возвращаются в исходное положение.

Упражнение на трицепс

Движение позволяет хорошо проработать трицепс. Лучше всего выполнять данное упражнение в связке с предыдущим. Это позволяет одновременно за один тренинг поработать над мышцами-антагонистами (бицепс и трицепс).

Техника выполнения:

1. Садятся на стул. Спину держат прямо. Ноги согнуты под прямым углом. Один конец эспандера размещают между ног, а второй удерживают на уровне грудной клетки обеими руками. Ладони при этом должны быть направлены вниз.
2. Выжимают крыло эспандера от себя и стараются довести верхнюю рукоять тренажера к нижней.
3. Делают небольшую паузу и возвращаются в медленном темпе в начальную позицию.

Упражнения на грудные мышцы

Аналогично другим движениям это упражнение не даст увеличения объема, но позволяет привести грусть в отличный тонус.

Техника выполнения:

1. Становятся прямо. Руки кладут на соединительный механизм. Концы эспандера должны быть плотно прижаты к предплечьям. Спину держат прямо. Ноги расставляют на ширину плеч.
2. Начинают сводить руки, подводя локти как можно ближе друг к другу.
3. В самой крайней точке делают небольшую паузу. Возвращаются в стартовое положение, но уже в более медленном темпе.

Упражнение для грудной клетки

Еще одна вариация движения на проработку грудных мышц. Ручной жим дает возможность нагрузить абсолютно всю данную область.

Техника выполнения:

1. Берутся за края эспандера руками и держат тренажер напротив живота. Локти согнуты под прямым углом. Кулаки смотрят вперед.
2. Сводят рукоять вовнутрь, прикладывая максимум усилий.
3. В крайней точке делают небольшую паузу.
4. Разводят руки в стороны.

Рекомендации

Практически все движения с эспандером бабочка просты в исполнении. Легкость не отменяет того факта, что они довольно эффективны. В описанном выше тренинге есть упражнения на проработку практически всех основных мышечных групп.

Все движения должны выполняться с умеренной нагрузкой. Количество повторов для каждого упражнения варьируется от пятнадцати до двадцати повторов. Число подходов полностью зависит от того, насколько вы хорошо натренированы. Новичкам желательно ограничиваться 3-4 сетами. Если ваша физическая подготовка позволяет, повышайте количество повторов до 10.

Крайне не рекомендуется перетруждаться. Всегда нужно ориентироваться на собственные ощущения. Не стоит выполнять упражнения, если вы чувствуете усталость. Выполняйте количество повторов, которое можете сделать, постепенно увеличивая число сетов. Общая продолжительность занятия составляет от 25 до 40 минут.