Женский фитнес: упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Упражнения в тренажерном зале для подтянутых ягодиц

Перед каждым спортсменом рано или поздно встает вопрос, как накачать ягодицы. Эта часть тела не только формирует красивую фигуру, но и является поддержкой для мускулатуры поясничного отдела. Проработать ягодичные мышцы легче всего в спортзале: упражнения на специальных тренажерах позволяют наиболее точно и качественно задействовать эту целевую зону.

Результативная физическая нагрузка для ягодиц

Фитнес-тренировки для ягодичной области в спортзале включают в себя ряд базовых упражнений, эффективно развивающих нужную мускулатуру. Часть их них предназначена для комплексной проработки мышц ног, другая часть делает акцент конкретно на ягодицы.

Благодаря применению в тренинге некоторых спортивных снарядов, физическая нагрузка распределяется на все мелкие мускулы ягодичного отдела, в результате чего создается идеальный силуэт.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Приседания как основные упражнения для проработки ягодиц

Приседания — простые результативные упражнения не только для тренажерного зала, но и для дома. Проработка ягодичной зоны не обходится без тренинга с разными вариациями приседаний.

Помимо прокачки ягодичной мускулатуры, такая физическая нагрузка укрепляет заднюю поверхность бедер и улучшает форму икроножных мышц. В условиях тренировок в спортзале приседать можно как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением. Наиболее интенсивная нагрузка оказывается на специализированных тренажерах, например, в машине Смита.

Расположите гриф штанги на опоре в тренажере Смита. Поднимите подбородок, ноги расположить чуть шире бедер. Схватите гриф снаряда, согните ноги и начинайте опускать таз вниз. Удерживайте осанку в прямом положении, перемещая вес тела на пятки. Ягодичные мускулы включаются в работу, когда бедра достигнут параллельной плоскости с полом. На пике напряжения зафиксируйтесь в позе на 2-3 секунды, затем оттолкнитесь от пола пятками и поднимите таз до исходной точки. Выполните упражнение в 3-5 сетов по 12 повторов. Для достижения эффекта периодически усиливайте нагрузку, увеличивая вес штанги.

Становая тяга

Базовая становая тяга — неотъемлемая часть фитнес-тренировок для проработки ягодиц. Несмотря на статичность упражнения, оно затрагивает нужную область наиболее активно. Одновременно развиваются икроножные мышцы и мускулы поясничного отдела.

Одно из преимуществ становой тяги в том, что для удобства и безопасности исполнения элемента можно использовать специальные ремни. Их наличие не скажется отрицательно на результате тренировки.

Схватите гриф снаряда, выпрямите туловище, ноги расположите немного шире плеч, колени слегка согните. Сделайте вдох, опустите гриф перед собой, сохраняя осанку в прямом положении и выполняя естественный прогиб в пояснице. На пике напряжения задержитесь в статике на 2-3 секунды, далее вернитесь в первоначальную позицию. Выполните 3-4 сета по 10 повторов.

Жим платформы

Тренажер для подъема платформы изначально предназначается для прокачки квадрицепсов и икроножной мускулатуры. Однако при правильной технике выполнения физическая нагрузка затронет и ягодичные мускулы: она смещается в зависимости от расположения ног на платформе.

Расположитесь в тренажере, уприте стопы в верхнюю область платформы. Опустите предохранительные рычаги и до предела выжмите опору — пока ноги не выпрямятся до конца. Новичкам допустимо сохранять в коленях небольшой прогиб. Со вдохом плавно опустите платформу до образования прямого угла между бедрами и голенями. Вместе с выдохом перенесите вес тела на пятки, напрягите ягодичные мышцы и вытолкните стопами платформу, вернувшись в первоначальную позицию. Выполните 3-4 сета по 12 повторений.

Гиперэкстензия

Элемент помогает развить нижнюю зону спины, ягодичные мышцы, икроножные мускулы и сухожилия. Упражнение можно делать с акцентом на различные группы мускулов.

Для проработки ягодиц расположитесь на снаряде и отрегулируйте его по высоте. Скрестите руки на груди. Начните плавно опускать корпус вниз, напрягая мышцы ног и ягодиц. Двигайтесь с наиболее комфортной вам амплитудой. Верхнюю часть спины держите немного скругленной: такое положение переносит основную нагрузку на ягодичную зону. Выполните движение в 3 сета по 15 раз.

Махи в кроссовере

Физическая нагрузка для ягодиц в кроссовере — идеальный вариант для разогрева мышц. По этой причине тренажер лучше всего использовать до основной фитнес-тренировки. Махи позволяют сосредоточить нагрузку именно на ягодичной мускулатуре, что в будущем помогает избежать ненужных диспропорций.

Установите ролик тренажера в нижнем блоке, закрепите фиксатор на ноге. Схватитесь за ручки снаряда и отступите на шаг назад для поднятия груза. Втяните живот, расслабьте позвоночник. Выталкивайте ногу назад до полного ее выпрямления в колене. Через пару подходов ягодичные мышцы начнут сокращаться наиболее заметно. Выполните по 2 подхода в 10 повторений на каждую ногу.

Рекомендации для эффективных фитнес-тренировок

Регулярные фитнес-тренировки — это еще не залог красивых ягодиц. Чтобы эффект от физических нагрузок закрепился надолго, необходимо соблюдать простые правила.

1. Не пренебрегайте утяжелителями. Интенсивность упражнений должна нарастать постоянно. Только так в работу будут включаться даже мелкие ягодичные мускулы, а количество жировой ткани в этой зоне начнет уменьшаться.
2. Чередуйте физическую нагрузку. Однотипные упражнения не принесут желаемого эффекта. Одни и те же движения могут стать причиной возникновения спортивного плато (застоя). Чтобы этого избежать, меняйте интенсивность фитнес-тренировок и включайте в программу разные виды упражнений. Разнообразие движений — ключ к эффективной проработке ягодиц.
3. Не спешите выжать предельный для себя вес и не гонитесь за широкой амплитудой. Совершайте все на 3-4 счета: таким образом у мускулов будет время сократиться и нарастить потенциал для движения.
4. Делайте паузы для отдыха. Мышцы должны восстанавливаться в перерывах между подходами и видами упражнений. В ином случае организм переутомится и загонит себя в состояние стресса, которое только снизит спортивные показатели.
5. Употребляйте достаточное количество протеина. Белок — это «кирпич» для строительства мышц. Наращивание мускулатуры, включая ягодичную, невозможно без достаточного количества белка в рационе.

Проработка ягодичной мускулатуры в зале требует от спортсмена усердия и интенсивной работы. Прежде чем приступать к непосредственным фитнес-тренировкам в спортзале, обратитесь к специалисту для составления своей индивидуальной программы.

Тщательно продуманный комплекс упражнений позволит избежать травм и поможет в наиболее короткие сроки развить ягодичную зону без вреда для здоровья.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Женский фитнес: упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Многие женщины мечтают о красивых и рельефных ягодицах. Чтобы добиться великолепных результатов и надолго закрепить полученный результат, необходимо выполнять специальные упражнения с применением дополнительно оборудования.

В современных тренажерных залах собраны лучшие снаряды для прокачки различных зон тела, включая и ягодичные мускулы. Помимо тренажеров, в фитнес-клубе можно обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который поможет освоить технику выполнения необходимых элементов и подкорректирует типичные ошибки, допускаемые новичками в фитнес-тренировках.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Комплекс упражнений на ягодицы в спортзале

Почему так важно развивать ягодичную мускулатуру? Ягодицы — это не только одна из самых привлекательных частей женского тела, но еще и важный участник нашей повседневной деятельности. Максимально развитые и крепкие ягодицы помогают:

• сохранять правильное положение тазобедренного сустава;
• удерживать поясничные мышцы, а вслед за ними осанку;
• делать походку прямой и красивой;
• отводить и поворачивать бедра;
• выпрямлять корпус после приседаний.

Развить ягодицы результативно и быстро поможет специальный комплекс упражнений в тренажерном зале. Часть физических нагрузок для прокачки большой и малой ягодичной мускулатуры относится к классу базовых, а некоторые — к числу изолированных.

Такая комбинация является наиболее правильной, поскольку позволяет одновременно прокачивать и поперечные, и продольные мышцы ягодиц, а также включать в работу мускулы других зон (например, бедер, поясничного отдела, кора).

Не обязательно выполнять фитнес-тренировки нагнетая интенсивные физические нагрузки. Достаточно использовать 7-8 стандартных движений, периодически меняя их последовательность.

Приседания в разных вариациях

Данное упражнение относится к одному из самых эффективных. Оно входит во все базовые комплексы для прокачки ягодичной мускулатуры. Особенность нагрузки в том, что разные типы приседаний задействуют разные пучки ягодичных мышц.

Приседы-плие с широкой постановкой стоп переносят нагрузку на верхние пучки малой ягодичной мышцы и бедра, а приседы со стандартной постановкой стоп переключают акцент на большие ягодичные мускулы.

В условиях тренажерного зала приседания для проработки ягодиц женщинам лучше выполнять с дополнительным утяжелением: штангой, гантелями, гирей. Также приветствуются болгарские приседы с грифом и приседы-сумо.

Эта физическая нагрузка — одна из самых результативных для прокачки ягодиц. Выполнять ее можно как с гантелями, так и со штангой. Опускать снаряд следует из ровной стойки чуть ниже уровня коленей. Наклон выполняется с прямой спиной и предельным отведением ягодиц — в крайней точке допустим небольшой прогиб в пояснице. При опускании инвентаря необходимо напрягать ягодичные мускулы.

• Выпады с утяжелением.

Результативная физическая нагрузка для проработки ягодиц и бедренной зоны. В условиях тренажерного зала лучше выполнять ее с отягощением: гирями, гантелями, штангами различных модификаций. Для смещения нагрузки на ягодицы, следует делать широкий выпад, сохраняя осанку прямой. Угол наклона между голенью и бедром ведущей ноги должен составлять 90 градусов.

• Махи ногой в кроссовере.

Отличное упражнение для проработки мышц-сгибателей и большой ягодичной мышцы. Необходимо опереться руками на стойку тренажера, выбрать оптимальный вес, зафиксировать манжету с тросом на щиколотке. На вдохе выполнить отведение ноги, преодолевая сопротивления троса, на вдохе вернуться в начальную позицию.

• Жим платформы ногами.

Эффективная физнагрузка для прокачки и укрепления ягодиц, бедер и голеней одновременно. Главный плюс данного упражнения в том, что губительная нагрузка на позвоночник исключена, поскольку задействуется только нижняя часть туловища. Главное условие — не отрывать поясницу от спинки тренажера и выполнять жим платформы только всей стопой.

• Сведение ног в тренажере.

Прокачка глубинных ягодичных мышц осуществляется путем преодоления сопротивления, которое дополнительно задействует внутреннюю поверхность бедра. Отличный вариант для проработки мышц-разгибателей и приводящей мускулатуры.

Правила занятий физическими нагрузками

Комплекс упражнений должен выполняться по определенным правилам. Женщинам-новичкам на первых занятиях рекомендуется обращаться за помощью к фитнес-инструкторам, чтобы избежать распространенных ошибок.

Основные правила фитнес-тренировки в тренажерном зале:

• при работе на тренажерах в позиции стоя следует держать спину прямо таким образом, чтобы плечи и грудная клетка были расправленными;
• центр тяжести необходимо переносить на нижнюю половину туловища, потому при совершении усилий нужно напрягать ягодичные мышцы и бедра. В этом случае будут задействоваться все пучки ягодичных мышц, даже самые малоактивные;
• при работе ног отведение-приведение и разгибание-сгибание должно осуществляться за счет мускулатуры, а не за счет суставов, чтобы мышечные волокна получили предельную нагрузку;
• все движения должны совершаться плавно, но ритмично. В этом случае будет наращиваться объём ягодиц и прокачиваться их рельеф;
• между повторами в одном цикле упражнений не должно быть пауз, а между сетами следует делать паузу не более чем на 30 секунд.

Для тщательной прокачки больших и малых ягодичных мышц, а также сопутствующих мышц-разгибателей, следует выполнять минимум 3-4 подхода. Оптимальное количество повторений для начинающей спортсменки — 6-10 (в зависимости от уровня ее физической подготовки).

Питание в ходе фитнес-тренировок

Помимо выполнения комплекса упражнений, в тренировках на ягодицы очень важно соблюдать принципы спортивного питания. Вопреки распространенному мнению, рацион влияет не только на жиросжигание, но также на набор массы и на рельеф тела. Женщинам, склонным к полноте, следует особенно тщательно составлять свое ежедневное меню, поскольку ягодицы, бедра и живот полнеют в первую очередь.

Для того чтобы физнагрузки на ягодицы оказались максимально эффективными, необходимо следовать следующим принципам здорового питания в процессе фитнес-тренировок:

• питайтесь дробно: 5-6 раз в день маленькими порциями;
• следите за калоражем: не допускайте превышения нормы калорий, дефицит калорий при этом должен быть небольшим (на 100-200 единиц меньше нормы);
• соблюдайте водный баланс, выпивайте не менее 1,5 л воды в сутки: жидкость запускает все обменные процессы, благоприятно влияет на качество мышц и делает кожу эластичной;
• питайтесь в одно и то же время: составьте для себя четкий режим питания;
• последний прием пищи до тренировки должен быть за 2 часа до занятия, а первый прием еды после тренинга — не раньше, чем через 40-50 минут. Исключение можно сделать только для женщин, набирающих массу (в том числе на ягодицах). В этом случае после тренировки следует выпить протеиновый коктейль или перекусить чем-либо белковым;
• основной упор в рационе должен делаться на белок, клетчатку и полезные жиры: быстрые углеводы следует исключить, также нужно ограничить потребление медленных углеводов, соли и сахара.

Женщинам развить мышцы сложнее, чем мужчинам. Все потому, что большинству представительниц прекрасно пола важен не внушительный объём, а привлекательный силуэт ягодиц и крепкая мышечная ткань. Добиться нужных результатов можно даже за короткое время — если обратиться к комплексу упражнений с базовыми тренажерами. С их помощью впечатляющего эффекта можно добиться даже без последующей сушки мышц.

ТОП-5 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЯГОДИЦ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Упругие и тренированные ягодицы – это не только дань моде, но и залог крепких тазобедренных и коленных суставов, а также красивой осанки.

• Мышцы бедер и ягодичная мышца – это более половины мышечной массы человека.
• Развитые ягодицы поддерживают баланс тела в вертикальном положении. Также они контролируют направление движения бедра и фиксируют бедренную кость в вертлужной впадине. Таким образом они предотвращают смещения кости – а это самая распространенная причина болей в тазобедренном суставе.
• Тренированная ягодичная мышца способствует правильной постановке коленей во время ходьбы, приседаний, прыжков.

Без силовых упражнений накачать ягодицы – задача очень сложная и долгая. Намного эффективнее развивать ягодичные мышцы с помощью тренажеров в фитнес-клубах. Имеющийся там набор тренажеров позволяет давать нагрузку на отдельные группы мышц и ускоряет процесс в несколько раз по сравнению с занятиями дома.

Мы подготовили для вас эффективный комплекс для тренировки ягодиц. Но для начала несколько замечаний:

• Не стоит выполнять этот комплекс сразу же после начала тренировок зале. Сперва нужно провести хотя бы несколько общеукрепляющих занятий.
• Перед выполнением рекомендуется 5-10 минут поработать на кардиотренажерах (эллипсоид, беговая дорожка и т.п.) и сделать суставную разминку.
• Отдых между подходами должен составлять 1-2 минуты. Но ориентироваться нужно в первую очередь на самочувствие: упражнения энергоемкие, поэтому торопиться не следует.
• В подборе веса используйте принцип пирамиды: с каждым новым подходом увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений.
• Нагрузку рассчитывайте, исходя из собственных возможностей и состояния. Не лишним будет обратиться к тренеру за помощью.⠀

⠀Переходим к самому комплексу:

1. Приседания в машине Смита с грифом.

Упражнение похоже на приседания со штангой, но в отличие от них в процессе выполнения “выключаются” мышцы-стабилизаторы, и основная нагрузка приходится на малую, среднюю и большую ягодичную мышцу. Гриф двигается по одной траектории: вниз-вверх, сместить или уронить его невозможно, поэтому техника более правильная, а нагрузка более целевая.

1. Приседания – положение «ножницы» в «телеге».

В этом упражнении задействуются большие ягодичные мышцы, бицепсы бедра и квадрицепсы. Обратите внимание на постановку ног, а именно ширину. Чем дальше задняя нога, тем сильнее нагрузка на заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Ставите ногу ближе – в работу больше включаются квадрицепсы. Эти приседания лучше делать или в начале или середине тренировки, когда сил еще достаточно.

1. Попеременная тяга на одной ноге.

Наклоны туловища – впереди стоящая нога слегка согнута в коленном суставе. В пояснице прогиб. При движении гантелей вниз – таз уводим максимально назад, переводим вес тела на пятку. Задняя нога лишь помогает удерживать равновесие. В верхнем положении распрямляемся не полностью, оставляем мышцы напряженными. Все движения плавные, контролируйте работу мышц.

Упражнение, направленное на укрепление внешней части бедра и ягодиц.

В этом упражнении есть несколько нюансов:

• Бедра должны быть плотно прижаты к подушкам тренажера, иначе нагружаться будет квадрицепс.
• В точке максимального разведения нужно сделать небольшую паузу и зафиксировать положение ног. Это повысить эффективность сокращения отводящих мышц бедра.
• Плотно прижимайтесь спиной к тренажеру, а руками держитесь за поручни по бокам.
• Не сводите бедра полностью, сохраняйте небольшой промежуток и из этого положения делайте следующее повторение.
• Темп – очень важный элемент в данном упражнении. Все движения нужно выполнять медленно, без рывков.
• Отводите именно бедро, чтобы движение ощущалось только в тазобедренном суставе. Исключите участие коленей и голеностопа.

Опускаемся максимально низко, при подъеме назад не выгибаемся. Упражнение выполняется медленно и плавно, без рывков. Выполняйте подъем усилием ягодиц, а не поясницы, держите их в постоянном напряжении.