Топ-7 упражнений на предплечья в тренажерном зале

Упражнения на предплечья: 12 интересных и эффективных техник

На первом этапе силовых тренировок предплечья не нуждаются в изолированной прокачке. Спустя время, на фоне развитых бицепсов и трицепсов заметен дисбаланс, к тому же слаборазвитые поверхностные и внутренние мышцы ограничивают вес в жиме лежа и классической тяге.

Особенности развития мышц предплечья

Эти мышцы включаются в работу при движении, осуществляемом другими группами и поэтому в жизнедеятельности человека, практически не участвуют. Это обуславливает их повышенную сопротивляемость к физическим нагрузкам, то есть их развитие затрудненно и необходимо тщательно подбирать упражнения на предплечья.

Добиться гармоничного развития можно тренируясь два раза в неделю, следуя при выполнении упражнений двум правилам:

1. Надо делать три подхода.
2. Рекомендуется выполнять не меньше 10 повторений.

При тренировки предплечий, предварительно необходима разминка, направленная на разогрев, помогающий избежать травмы.

Внимание! Выполняя движения, избегайте сильного растяжения, особенно в крайних амплитудных точках.

Желательно совмещать тренировку с развитием спины и рук, однако, мышцы разгибающие предплечье тренируют в конце занятия, иначе эффект будет не полным из-за не проработанности соседней мускулатуры.

Чаще 2-х раз в неделю тренировать предплечья не надо, так как для их полного восстановления потребуется до 72 часов. Хроническое перенапряжение приведет к постоянным болям в запястной зоне.

Лучшие упражнения на предплечья

1. Запястные сжимания

1. Сидя на стуле, локтями упираемся в колени, кисти свободно свисают.
2. Снаряд лежит ближе к пальцам.
3. Перекатываем его к основанию ладони, зажимаем пальцами, сгибаем запястья.
4. Возвращаем руки в начальное положение.

2. Сгибание кистей обратным хватом

• Беремся за основание обратным хватом;
• Сгибаем запястья с гантелями либо с грифом, с направленными к полу ладонями.

Разные позиции ладоней воздействуют на задние и передние мышцы предплечья. Чтобы равномерно прокачать «хватательные» мышцы, сочетаем оба варианта.

3. Перекаты грифа в ладонях

Лучшая техника для внешнего разгибателя – подъем снаряда обратным хватом.
Работать предпочтительнее с толстым или гнутым грифом.

1. Захватываем основание прямым хватом.
2. Руки выносим за спину, кисти разворачиваем вверх, ладонь ослабляется, ждем, пока гриф скатится к фалангам.

4. Упражнение «молот»

Основное упражнение на плечелучевые мышцы с активной проработкой бицепса.

1. Кисти находятся в промежуточной позиции – направлены друг к другу.
2. В позиции стоя поочередно сгибаем локти, поднося гантели к плечам.
3. В нижней точке суставы до конца не разгибаем.

5. Ролик кистеукрепитель

Усилить брахирадиалис поможет блин от штанги.

1. Обматываем его веревкой, привязываем к палке, грифу.
2. Вытягиваем руки вперед, наматываем бечевку с висящим грузом до упора, раскручиваем в противоположную сторону.

6. Боксерские удары по груше

По 50 апперкотов с левой и правой сторон здорово укрепят сгибатели предплечий.

7. Удержание веса

Техника тренирует силу хвата, координацию, мелкие мышцы предплечья и сухожилия.

1. Понадобятся диски разного веса.
2. В опущенных руках до онемения пальцев удерживаем груз.

8. Прокручивания грифа двумя руками

1. Возьмите гриф хватом сверху и держите его перед собой.
2. Прокручивайте его в руках.

9. Упражнения на предплечья с эспандером

Сначала выбираем аксессуар с небольшим сопротивлением. В зависимости от вида техники отличаются.

Сжимаем и разжимаем кистевой эспандер до жжения в предплечьях.

10. Упражнение для предплечья с грудным эспандером

Работать с грудным эспандером сложнее. Принцип:

1. одну рукоять придерживаем стопами;
2. вторую тянем обеими руками;
3. выполняя серию сгибательно-разгибательных движений.

11. Прыжки на скакалке

За счет вращения запястья хорошо нагружаются мышцы предплечья.

Для продвинутых, можно на руки и щиколотки цеплять утяжелители. Из-за дополнительной нагрузки приходится прилагать максимальные усилия, активнее крутить ручки.

12. Вис на перекладине

В висе на турнике предплечья максимально напрягаются благодаря собственному весу.

Если удается провисеть ровно 30 секунд, используем утяжеления для ног (можно заменить на канистру с водой, сумку или гирю).

Усложнение:

• меняйте хват — с прямого на обратный;
• регулируйте ширину;
• увеличивайте количество повторений.

Особенности тренировки предплечий

При желании достичь высоких результатов и накачать объемные предплечья в домашних условиях или в тренажерном зале, представленные упражнений сочетаются с тренировками на бицепсы, трицепсы, спину и грудь. В тренинг включается по одной версии на брахиорадиалис, сгибатели и запястья. Упражнения и очередность выполнения желательно чаще менять.

Топ-7 упражнений на предплечья в тренажерном зале

В тренажерном зале есть масса тренажеров для развития предплечий, это и атлетические снаряды, и тренажеры, которые можно адаптировать для выполнения нагрузки на мышцы предплечья. Но, несмотря на богатый выбор «инструментов» для тренировки, упражнений для предплечий в тренажерном зале не так уж и много. Самые эффективные из них представлены в этой статье.

Топ-7 упражнений для предплечий в зале

1. Сгибания запястий со штангой

Задействованные мышцы: разгибатели предплечья. Расположены на внутренней части предплечья и являются самой крупной целевой мышцей.

1. Займите позицию сидя на скамье.
2. Поместите руки со штангой на бедрах так, чтобы кисти находились в свободном (подвешенном состоянии).
3. Корпус можно наклонять вперед, но при этом спина должна быть ровной.
4. Зафиксировав положение, уперев предплечья в бедра, можно приступать к сгибаниям.
5. Сокращая целевую мускулатуру, поднимите вес, сгибая запястья.
6. Сгибания происходят плавно на выдохе.
7. В верхней точке движения выдержите секундную паузу.
8. Вернитесь на вдохе в исходное положение, при котором кисти будут максимально разогнуты.

Это упражнение можно выполнять, уперев предплечья в сиденье скамьи.

2. Сгибания запястий с гантелью

Задействованные мышцы: разгибатели предплечья.

1. Для выполнения движения нужно занять положение сидя на скамье и разместить предплечья на бедрах.
2. На выдохе согните запястья.
3. Движение выполняется плавно.
4. В верхней точке амплитуды выдержите паузу.
5. Это упражнение выполняется с одной гантелью (для этого предплечья лучше расположить на скамье, а не ногах), а также с двумя гантелями.
6. Выполнять упражнение концентрировано получится, используя одну гантель.

3. Сгибания запястий в нижнем блоке

Задействованные мышцы: разгибатели предплечья. Данный вариант тренировки мышц предплечья технически очень похож на предыдущие упражнения, однако, разница в технике все же есть.

1. Расположитесь напротив нижнего блока, сев к нему лицом.
2. На вдохе опустите руки (рукояти нужно держать обратным хватом).
3. На выдохе максимально поднимите рукояти, сгибая запястья.
4. На пике движения выдержите секундную паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

4. Сгибания штанги за спиной

Задействованные мышцы: разгибатели предплечья.

1. Возьмите прямым хватом штангу так, чтобы гриф оказался за спиной. Руки прямые расположены вдоль туловища.
2. Сгибания кистей выполняются на выдохе.
3. В верхней точке амплитуды следует задержаться на мгновение и вернуться в исходную позицию.

5. Подъем штанги обратным хватом

Задействованные мышцы: плечелучевая мышца. Располагается на внешней части предплечья и является второй по величине среди целевой мускулатуры. Также в работе участвует двуглавая мышца плеча.

1. Займите позицию стоя перед зеркалом.
2. Возьмите штангу прямым хватом на ширине плеч.
3. Спину держите прямо.
4. На выдохе выполните сгибание в локтевых суставах.
5. На вдохе опустите штангу. На движение штанги вниз должно быть затрачено времени в два раза больше.

6. Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом

Задействованные мышцы: плечелучевая мышца. Также в работе участвует двуглавая мышца плеча и брахиалис.

1. Упражнение можно выполнять в упоре на скамье Скотта или стоя. Хват при выполнении сгибаний узкий.
2. Движение вверх так же начинается на выдохе. Пауза в верхней точке необязательна, а вот плавное обратное движение обязательно должно быть.
3. Старайтесь опускать вес в два раза медленнее, чем подъем.
4. Очень важно использовать «замок» (закрытый хват) при выполнении подъемов обратным хватом.

7. Разгибание кистей сидя на скамье

1. Поместите предплечья с весом (выполнять упражнение можно как с гантелями, так и штангой) на бедрах.
2. Туловище можно наклонить вперед, но спину следует держать ровно и не сгибать.
3. Хват должен быть закрытым.
4. Движение начинается на выдохе. Медленно согните кисти и выдержите секундную паузу на пике движения.
5. Верните атлетический снаряд в исходное положение на вдохе.

Как внедрить в тренировку

Упражнения выполняются по 2-4 сета. Каждый сет состоит из 8-15 повторений. Обратите внимание на то, что упражнения на предплечья должны выполняться в конце тренировки, так как они утомляют целевые мышцы, что негативно сказывается на выполнении других техник, в которых задействуются данные мышцы. Тренировать предплечья актуально в день тренировки мышц рук.

Автор: Виктор Колесников

Комментарии Отменить ответ
вася 27.12.2021
Это не топ, перечень всех существующих упражнении на предплечья
Ответить
Юрий 27.12.2021

Заработал латеральный эпиконделит локтевого сустава. Базу(тяги) и некоторые изоляции(бицепс, верт.и гор.тяги) делать не могу вообще, сразу обострение. Подойдут ли данные упражнения как восстановительные?

Лучшие упражнения на предплечья с гантелями

Упражнения на предплечья с гантелями – это отличный вариант для мужчин развить сильные руки и не допустить их диспропорции, что является частым явлением, потому что спортсмены-любители практически не следят за пропорциональным развитием тела и игнорируют тренировку некоторых мышц или целых групп. А ведь предплечья, их сила играют важную роль в скорости увеличения рабочего веса для многих мышц.

Подъем гантелей прямым хватом

Упражнением так же можно накачать бицепсы, но за счет удержания гантелей прямым хватом – в работу активно включается лучевой разгибатель запястья. Выполняется стоя или сидя. Принцип выполнения идентичен сгибаниям на бицепс.

1. Встаньте перед зеркалом.
2. Возьмите гантели обратным хватом и выполняйте сгибания на бицепс, удерживая гантели.

Разгибание предплечья в упоре

Это классика для прокачки предплечий. Для выполнения упражнения нужно зафиксировать предплечья так, чтобы кисть находилась навесу и могла свободно двигаться. Упражнение направлено на развитие лучевого разгибателя запястья.

1. Зафиксировав руку в нужном положении, выполняйте разгибание кисти.
2. Движение начинается с нижней точки амплитуды, когда кисть с гантелью опущена вниз.
3. Движение вверх должно быть плавным. Подъем происходит до упора вверх.
4. Предплечье не должно отрываться от упора (например, скамьи).
5. В верхней точке амплитуды следует выдержать паузу и медленно вернуться в нижнюю точку.

Сгибание с гантелью в упоре

Точно так же, как и при разгибании кисти, сгибания выполняются в упоре, поместив предплечья так, чтобы лучезапястные суставы могли свободно двигаться.

Упражнением можно качать лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, поверхностный сгибатель пальцев и круглый пронатор.

Подъемы гантели в упоре «молот»

Упражнение выполняется точно так же, как и сгибания и разгибания в упоре, но разница в выполнении все же есть. Для выполнения этого упражнения нужно поставить руку на поверхность, скажем, скамьи, ребром предплечья. Предплечье должно быть зафиксировано в одном положении и не отрываться от поверхности скамьи. Эта техника позволяет тренировать лучевой разгибатель запястья и способствует улучшению формы данной мышцы.