Топ-7 упражнений на предплечья в тренажерном зале

Упражнения на предплечья: 12 интересных и эффективных техник

Упражнения на предплечья: фото.

На первом этапе силовых тренировок предплечья не нуждаются в изолированной прокачке. Спустя время, на фоне развитых бицепсов и трицепсов заметен дисбаланс, к тому же слаборазвитые поверхностные и внутренние мышцы ограничивают вес в жиме лежа и классической тяге.

Особенности развития мышц предплечья

Эти мышцы включаются в работу при движении, осуществляемом другими группами и поэтому в жизнедеятельности человека, практически не участвуют. Это обуславливает их повышенную сопротивляемость к физическим нагрузкам, то есть их развитие затрудненно и необходимо тщательно подбирать упражнения на предплечья.

Добиться гармоничного развития можно тренируясь два раза в неделю, следуя при выполнении упражнений двум правилам:

  1. Надо делать три подхода.
  2. Рекомендуется выполнять не меньше 10 повторений.

При тренировки предплечий, предварительно необходима разминка, направленная на разогрев, помогающий избежать травмы.

Внимание! Выполняя движения, избегайте сильного растяжения, особенно в крайних амплитудных точках.

Желательно совмещать тренировку с развитием спины и рук, однако, мышцы разгибающие предплечье тренируют в конце занятия, иначе эффект будет не полным из-за не проработанности соседней мускулатуры.

Чаще 2-х раз в неделю тренировать предплечья не надо, так как для их полного восстановления потребуется до 72 часов. Хроническое перенапряжение приведет к постоянным болям в запястной зоне.

Лучшие упражнения на предплечья

1. Запястные сжимания

  1. Сидя на стуле, локтями упираемся в колени, кисти свободно свисают.
  2. Снаряд лежит ближе к пальцам.
  3. Перекатываем его к основанию ладони, зажимаем пальцами, сгибаем запястья.
  4. Возвращаем руки в начальное положение.

Сгибание кистей для предплечья

2. Сгибание кистей обратным хватом

  • Беремся за основание обратным хватом;
  • Сгибаем запястья с гантелями либо с грифом, с направленными к полу ладонями.

Сгибание кистей обратным хватом

Разные позиции ладоней воздействуют на задние и передние мышцы предплечья. Чтобы равномерно прокачать «хватательные» мышцы, сочетаем оба варианта.

3. Перекаты грифа в ладонях

Лучшая техника для внешнего разгибателя – подъем снаряда обратным хватом.
Работать предпочтительнее с толстым или гнутым грифом.

  1. Захватываем основание прямым хватом.
  2. Руки выносим за спину, кисти разворачиваем вверх, ладонь ослабляется, ждем, пока гриф скатится к фалангам.

Сгибание кистей за спиной с грифом для предплечья

4. Упражнение «молот»

Основное упражнение на плечелучевые мышцы с активной проработкой бицепса.

  1. Кисти находятся в промежуточной позиции – направлены друг к другу.
  2. В позиции стоя поочередно сгибаем локти, поднося гантели к плечам.
  3. В нижней точке суставы до конца не разгибаем.

Упражнение молоток

5. Ролик кистеукрепитель

Усилить брахирадиалис поможет блин от штанги.

  1. Обматываем его веревкой, привязываем к палке, грифу.
  2. Вытягиваем руки вперед, наматываем бечевку с висящим грузом до упора, раскручиваем в противоположную сторону.

вращение для кистей и предплечья

6. Боксерские удары по груше

По 50 апперкотов с левой и правой сторон здорово укрепят сгибатели предплечий.

Новые статьи:  Ножницы упражнение на пресс

апперкот для укрепления запястей

7. Удержание веса

Техника тренирует силу хвата, координацию, мелкие мышцы предплечья и сухожилия.

  1. Понадобятся диски разного веса.
  2. В опущенных руках до онемения пальцев удерживаем груз.

удержание веса для предплечья

8. Прокручивания грифа двумя руками

  1. Возьмите гриф хватом сверху и держите его перед собой.
  2. Прокручивайте его в руках.

9. Упражнения на предплечья с эспандером

Сначала выбираем аксессуар с небольшим сопротивлением. В зависимости от вида техники отличаются.

Сжимаем и разжимаем кистевой эспандер до жжения в предплечьях.

Кистевой эспандер

10. Упражнение для предплечья с грудным эспандером

Работать с грудным эспандером сложнее. Принцип:

  1. одну рукоять придерживаем стопами;
  2. вторую тянем обеими руками;
  3. выполняя серию сгибательно-разгибательных движений.

упражнения для предплечья с эспандером

11. Прыжки на скакалке

За счет вращения запястья хорошо нагружаются мышцы предплечья.

Для продвинутых, можно на руки и щиколотки цеплять утяжелители. Из-за дополнительной нагрузки приходится прилагать максимальные усилия, активнее крутить ручки.

Тренировка на скакалке

12. Вис на перекладине

В висе на турнике предплечья максимально напрягаются благодаря собственному весу.

Вис на турнике

Если удается провисеть ровно 30 секунд, используем утяжеления для ног (можно заменить на канистру с водой, сумку или гирю).

Усложнение:

  • меняйте хват — с прямого на обратный;
  • регулируйте ширину;
  • увеличивайте количество повторений.

Особенности тренировки предплечий

При желании достичь высоких результатов и накачать объемные предплечья в домашних условиях или в тренажерном зале, представленные упражнений сочетаются с тренировками на бицепсы, трицепсы, спину и грудь. В тренинг включается по одной версии на брахиорадиалис, сгибатели и запястья. Упражнения и очередность выполнения желательно чаще менять.

Топ-7 упражнений на предплечья в тренажерном зале

Упражнения на предплечья: фото.

В тренажерном зале есть масса тренажеров для развития предплечий, это и атлетические снаряды, и тренажеры, которые можно адаптировать для выполнения нагрузки на мышцы предплечья. Но, несмотря на богатый выбор «инструментов» для тренировки, упражнений для предплечий в тренажерном зале не так уж и много. Самые эффективные из них представлены в этой статье.

Топ-7 упражнений для предплечий в зале

1. Сгибания запястий со штангой

Задействованные мышцы: разгибатели предплечья. Расположены на внутренней части предплечья и являются самой крупной целевой мышцей.

  1. Займите позицию сидя на скамье.
  2. Поместите руки со штангой на бедрах так, чтобы кисти находились в свободном (подвешенном состоянии).
  3. Корпус можно наклонять вперед, но при этом спина должна быть ровной.
  4. Зафиксировав положение, уперев предплечья в бедра, можно приступать к сгибаниям.
  5. Сокращая целевую мускулатуру, поднимите вес, сгибая запястья.
  6. Сгибания происходят плавно на выдохе.
  7. В верхней точке движения выдержите секундную паузу.
  8. Вернитесь на вдохе в исходное положение, при котором кисти будут максимально разогнуты.

Это упражнение можно выполнять, уперев предплечья в сиденье скамьи.

Сгибание кистей.

2. Сгибания запястий с гантелью

Задействованные мышцы: разгибатели предплечья.

  1. Для выполнения движения нужно занять положение сидя на скамье и разместить предплечья на бедрах.
  2. На выдохе согните запястья.
  3. Движение выполняется плавно.
  4. В верхней точке амплитуды выдержите паузу.
  5. Это упражнение выполняется с одной гантелью (для этого предплечья лучше расположить на скамье, а не ногах), а также с двумя гантелями.
  6. Выполнять упражнение концентрировано получится, используя одну гантель.
Новые статьи:  Фитнес тренировки видео

Сгибания рук на предплечье

3. Сгибания запястий в нижнем блоке

Задействованные мышцы: разгибатели предплечья. Данный вариант тренировки мышц предплечья технически очень похож на предыдущие упражнения, однако, разница в технике все же есть.

  1. Расположитесь напротив нижнего блока, сев к нему лицом.
  2. На вдохе опустите руки (рукояти нужно держать обратным хватом).
  3. На выдохе максимально поднимите рукояти, сгибая запястья.
  4. На пике движения выдержите секундную паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Сгибания запястий в нижнем блоке: фото.

4. Сгибания штанги за спиной

Задействованные мышцы: разгибатели предплечья.

  1. Возьмите прямым хватом штангу так, чтобы гриф оказался за спиной. Руки прямые расположены вдоль туловища.
  2. Сгибания кистей выполняются на выдохе.
  3. В верхней точке амплитуды следует задержаться на мгновение и вернуться в исходную позицию.

Сгибания запястий в зале с грифом за спиной

5. Подъем штанги обратным хватом

Задействованные мышцы: плечелучевая мышца. Располагается на внешней части предплечья и является второй по величине среди целевой мускулатуры. Также в работе участвует двуглавая мышца плеча.

  1. Займите позицию стоя перед зеркалом.
  2. Возьмите штангу прямым хватом на ширине плеч.
  3. Спину держите прямо.
  4. На выдохе выполните сгибание в локтевых суставах.
  5. На вдохе опустите штангу. На движение штанги вниз должно быть затрачено времени в два раза больше.

Сгибание рук со штангой обратным хватом

6. Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом

Задействованные мышцы: плечелучевая мышца. Также в работе участвует двуглавая мышца плеча и брахиалис.

  1. Упражнение можно выполнять в упоре на скамье Скотта или стоя. Хват при выполнении сгибаний узкий.
  2. Движение вверх так же начинается на выдохе. Пауза в верхней точке необязательна, а вот плавное обратное движение обязательно должно быть.
  3. Старайтесь опускать вес в два раза медленнее, чем подъем.
  4. Очень важно использовать «замок» (закрытый хват) при выполнении подъемов обратным хватом.

Сгибания обратным хватом на скамье Скотта

7. Разгибание кистей сидя на скамье

  1. Поместите предплечья с весом (выполнять упражнение можно как с гантелями, так и штангой) на бедрах.
  2. Туловище можно наклонить вперед, но спину следует держать ровно и не сгибать.
  3. Хват должен быть закрытым.
  4. Движение начинается на выдохе. Медленно согните кисти и выдержите секундную паузу на пике движения.
  5. Верните атлетический снаряд в исходное положение на вдохе.

Разгибание кистей.

Как внедрить в тренировку

Упражнения выполняются по 2-4 сета. Каждый сет состоит из 8-15 повторений. Обратите внимание на то, что упражнения на предплечья должны выполняться в конце тренировки, так как они утомляют целевые мышцы, что негативно сказывается на выполнении других техник, в которых задействуются данные мышцы. Тренировать предплечья актуально в день тренировки мышц рук.

Новые статьи:  Какие упражнения надо делать для похудения

Автор: Виктор Колесников

Комментарии Отменить ответ
вася 27.12.2021
Это не топ, перечень всех существующих упражнении на предплечья
Ответить
Юрий 27.12.2021

Заработал латеральный эпиконделит локтевого сустава. Базу(тяги) и некоторые изоляции(бицепс, верт.и гор.тяги) делать не могу вообще, сразу обострение. Подойдут ли данные упражнения как восстановительные?

Лучшие упражнения на предплечья с гантелями

Упражнения на предплечья с гантелями.

Упражнения на предплечья с гантелями – это отличный вариант для мужчин развить сильные руки и не допустить их диспропорции, что является частым явлением, потому что спортсмены-любители практически не следят за пропорциональным развитием тела и игнорируют тренировку некоторых мышц или целых групп. А ведь предплечья, их сила играют важную роль в скорости увеличения рабочего веса для многих мышц.

Подъем гантелей прямым хватом

Упражнением так же можно накачать бицепсы, но за счет удержания гантелей прямым хватом – в работу активно включается лучевой разгибатель запястья. Выполняется стоя или сидя. Принцип выполнения идентичен сгибаниям на бицепс.

  1. Встаньте перед зеркалом.
  2. Возьмите гантели обратным хватом и выполняйте сгибания на бицепс, удерживая гантели.

Сгибания рук с гантелями обратным хватом

Разгибание предплечья в упоре

Это классика для прокачки предплечий. Для выполнения упражнения нужно зафиксировать предплечья так, чтобы кисть находилась навесу и могла свободно двигаться. Упражнение направлено на развитие лучевого разгибателя запястья.

  1. Зафиксировав руку в нужном положении, выполняйте разгибание кисти.
  2. Движение начинается с нижней точки амплитуды, когда кисть с гантелью опущена вниз.
  3. Движение вверх должно быть плавным. Подъем происходит до упора вверх.
  4. Предплечье не должно отрываться от упора (например, скамьи).
  5. В верхней точке амплитуды следует выдержать паузу и медленно вернуться в нижнюю точку.

Сгибание кистей обратным хватом

Сгибание с гантелью в упоре

Точно так же, как и при разгибании кисти, сгибания выполняются в упоре, поместив предплечья так, чтобы лучезапястные суставы могли свободно двигаться.

Упражнением можно качать лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, поверхностный сгибатель пальцев и круглый пронатор.

Сгибание кистей.

Подъемы гантели в упоре «молот»

Упражнение выполняется точно так же, как и сгибания и разгибания в упоре, но разница в выполнении все же есть. Для выполнения этого упражнения нужно поставить руку на поверхность, скажем, скамьи, ребром предплечья. Предплечье должно быть зафиксировано в одном положении и не отрываться от поверхности скамьи. Эта техника позволяет тренировать лучевой разгибатель запястья и способствует улучшению формы данной мышцы.

Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *