11 упражнений с гантелями на трицепс для тренировки треглавой мышцы плеча на массу и рельеф

Тренировка с гантелями: 4 упражнения для больших и сильных трицепсов

Забавно, что сгибание бицепсов стало символом больших рук, потому что бицепсы, на самом деле, не являются самой большой группой мышц верхней части рук. Эта честь принадлежит трицепсу. Упорная и грамотная тренировка трицепсов является не только поводом заполучить красивые и рельефные руки, но и к тому, чтобы стать сильнее в жимовых движениях.

Ирина Ротач
Эксперт по фитнесу и питанию
Теги:

freepik

Когда дело доходит до тренировки трицепса, вы никогда не ошибетесь, взяв в руки гантели. С ними можете работать по-разному. Упражнения с более легким весом позволяют работать одной рукой. При увеличение веса — использовать обе руки одновременно, подобно тому, как делаете это со штангой.

Скрыть

С чем можно комбинировать тренировку трицепсов?

Эта четырехступенчатая тренировка поможет сделать ваши трицепсы больше, сильнее и более развитыми. Хорошей идеей будет сгруппировать ее с другими группами, такими как грудь или плечи в тренировочном графике. Вы также можете делать ее вместе с тренировкой бицепса, чтобы получить полноценный и интенсивный день рук.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнения на трицепс

• Отведение гантели назад одной рукой.
  Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую. Не отдыхайте между сторонами и сделайте паузу 1 минуту между подходами. 3 подхода по 10-12 повторений (левая сторона, без отдыха).
• Разгибания рук с гантелями стоя.
  3 подхода по 8-10 повторений (отдых 1 мин.)
• Французский жим с гантелями.
  3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)
• Отжимания с гантелями узким хватом.
  3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

Рекомендации по технике

Отведение гантели одной рукой назад

Тренировка начинается с этого упражнения по двум причинам.

1. Во-первых, вам нужно делать это медленно, чтобы вы могли почувствовать, как работают трицепсы. Связь между мозгом и мышцами будет иметь важное значение.
2. Во-вторых, вы также разогреваете локти безопасным способом, потому что в будущих упражнениях будете работать тяжелее, и суставы будет подготовлены.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Начните с той руки, которая, по вашему мнению, нуждается в наибольшем улучшении или имеет мышечный дисбаланс (более слабой). Если вам трудно почувствовать работу трицепса на левой руке, начните с нее. Держите верхнюю часть руки прижатой к боку, чтобы не раскачиваться. Контроль движения — вот что важно.

Разгибание рук над головой

Это ваше основное движение дня, и оно очень эффективно прорабатывает все три головки мышцы. Можете делать его сидя на скамейке или стоя — в зависимости от того, как удобнее. Если решите встать, убедитесь, что не создаете импульс ногами. Опустите вес за голову настолько, насколько это безопасно, но не давите на него до такой степени, что это может привести к травме. Если вы чувствуете растяжение, можете начинать.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Когда вы подняли гантель, не выпрямляйте полностью локоть, оставив его мягким. Ваш последний сет — это дроп-сет, поэтому, как только вы закончите последнее повторение, положите эту гантель и возьмите другую, достаточно легкую, чтобы могли сделать еще около 8-10 повторений.

Разгибание трицепса лежа

Это версия классического французского жима с гантелями. Преимущество выполнения этого упражнения с гантелями, а не со штангой, заключается в том, что вы можете опустить вес дальше за голову, чтобы получить более сильное растяжение. Руки также могут двигаться более естественно, поскольку они не соединены перекладиной, и каждая рука может выполнять свою работу.

Если вы хотите добавить еще один продвинутый штрих, попробуйте слегка подкрутить гантели в нижней точке и повернуть их назад. Это поможет подчеркнуть подковообразный вид на тыльной стороне руки.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Отжимания с гантелями

Отжимания отлично тренируют трицепсы, а также грудь и плечи. Расположите гантели так, чтобы вы могли максимально прижимать локти к бокам. Это позволит сосредоточить внимание на трицепсах, подобно тому, как это делается в жиме лежа узким хватом.

Опуститесь как можно ближе к гантелям. Сделайте паузу в нижней точке, сосчитайте до одного-двух, прежде чем отжиматься. Когда достигнете верхней точки повторения, напрягите трицепсы так сильно, как только сможете, считая до двух. Повторите нужное количество раз. Когда закончите последнее повторение, задержитесь в верхней точке и досчитайте до 10, что также поможет увеличить выносливость.

Загрузка статьи.

Сетевое издание Men Today
Учредитель ООО «Фэшн Пресс»: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Адрес редакции: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Главный редактор: Антон Леонидович Иванов
Адрес электронной почты редакции: [email protected]
Номер телефона редакции: +7 (495) 252-09-99
Знак информационной продукции: 16+
Cетевое издание зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций, регистрационный номер и дата принятия решения о регистрации: серия Эл № ФС77-84122 от 09 ноября 2022 г.

© 2021 — 2023 ООО «Фэшн Пресс»
При размещении материалов на Сайте Пользователь безвозмездно предоставляет ООО «Фэшн Пресс» неисключительные права на использование, воспроизведение, распространение, создание производных произведений, а также на демонстрацию материалов и доведение их до всеобщего сведения.

11 упражнений с гантелями на трицепс для тренировки треглавой мышцы плеча на массу и рельеф

Добавьте эти упражнения тренировка трицепса с гантелями в свою программу для увеличения силы жима!

Ключевым фактором на пути к красивому телу является развитие трицепсов, так как, по подсчетам, данные мышцы составляют до 65% процентов объема рук. Кроме того, трицепсы включаются в работу в большинстве жимовых упражнений, таких как: жим лежа, стоя от плеча, отжимания, отжимания в стойке на руках, несмотря на то, что вышеперечисленные упражнения направлены на развитие грудных мышц.

Крепкие трицепсы также необходимы для повышения мобильности верхней части тела, так как задействуются при движении предплечий и локтей. Это необходимо, например, в боксе или плавании.

В общем, развивать трицепс необходимо, так как это напрямую влияет на общий прогресс.

Строение и работа трицепсов

Трицепсы задействуются при работе плеч, сгибании и разгибании локтевых суставов. Трицепс можно поделить на три составных части:

• Длинный (задний) пучок. «Внутренняя» сторона верхней части трицепса, ближайшая часть к телу.
• Внешний (латеральный) пучок. «Внешняя» часть верха трицепса.
• Медиальный пучок. Нижняя часть трицепса, которая соединена с задней частью локтя, является самой маленькой частью.

Длинный пучок соединен с лопаткой, латеральный с плечевой костью, а медиальный соединен только с сухожилием, тянущемся до локтевой кости, у нижней части плечевой кости.

Трицепсы работает при разгибании локтя, поднимая предплечье, а также при движении руки в плече.

При выпрямлении руки большая часть нагрузки фокусируется на медиальном пучке, но ключевыми значение в развитии силы жима и объема вносят являются длинные и латеральные пучки.

Встаньте перед зеркалом и напрягите мышцы задней поверхности руки, и вы заметите, что, когда вы тяните руку вниз, выделяются 2 верхних пучка. Чаще всего длинный пучок больше латерального, из-за того, что длинный пучок больше задействуется в жиме. Соответственно, необходимо подобрать такие упражнения, в которых большая нагрузка фокусируется на латеральных пучках, для того чтобы развивать трицепс комплексно. Кроме того, крепкие латеральный пучки предадут визуальную ширину рукам.

Для этих целей хорошо подходят гантели. При работе со штангой в работу включаются одновременно обе руки, что обычно больше развивает силу длинного пучка, что тоже оказывает положительный эффект, развивая силу жима, но нагрузка при этом смещается на больший пучок из верхних двух.

При работе с гантелями становится гораздо проще контролировать движения, что позволяет четко сфокусировать нагрузку на необходимой зоне.

В этой статье мы собрали лучшие, с нашей точки зрения, упражнения с гантелями на трицепсы, благодаря которым вы сможете правильно распределить нагрузку в тренировках.

11 лучших упражнений на трицепс с гантелями

Мы собрали самые эффективные упражнения для накачки трицепсов с помощью гантелей, которые можно выполнять в домашних условиях и в тренажерном зале. Эти движения неотъемлемый элемент тренировки, если вы хотите накачать трицепсы на массу или рельеф.

Они позволят акцентировать нагрузку на каждом пучке трехглавой мышцы плеча (трицепсе) и качественно прокачать мышцы каждой руки. Это особенно важно, если у вас какая-то из рук слабее и при работе со штангой более сильная рука забирает большую часть нагрузки на себя. Почти все упражнения для тренировки трицепса с гантелями являются базовыми, кроме жимов, которые являются базовыми, так как задействую одновременно несколько суставов.

Мы рекомендуем комбинировать программу тренировок трехглавой мышцы плеча из упражнений со штангой и гантелями. Чтобы сначала создать стресс для активного роста мышечных волокон. А потом изолировано прокачать гантелями, чтобы максимально включить в работу все три пучка.

Если вы еще не разобрались как накачать трицепс, читайте статью по ссылке.

1. Разгибание с гантелей из-за головы одной рукой

Данное упражнение подходит на роль стартового при тренировке на трицепс. В варианте выполнения упражнения одной рукой вы сможете подобрать угол, при котором нагрузка распределится между обоими пучками.

Также при выполнении данной вариации, будет легко подстроить технику под индивидуальные особенности тела, а для того, чтобы снизить риск травмы следует начинать с небольших весов, постепенно повышая.

2. Жим гантели из-за головы двумя руками

При задействовании двух рук удается вложить больше силы, и к тому же проще держать баланс, но при этом снижается амплитуда движения, из-за чего не получится фокусировать нагрузку на отдельных частях трицепса, но для тех, кто стремится к максимально быстрому прогрессу, это будет отличным вариантом.

Задействуя обе руки, удается работать с большими весами, причем по сравнению с жимом одной рукой веса увеличиваются больше чем в 2 раза.

3. Разгибание одной руки в наклоне с упором

Отличное упражнения, при котором прорабатываются сразу все три пучка. Для максимальной эффективности, при выполнении необходимо держать торс и плечи ровно. Из положительных сторон можно также отметить простоту техники и возможность работать с небольшими весами.

Данное упражнения отлично подходит для завершения тренировки на трицепс.

4. Разгибание локтей в наклоне с гантелями

Упражнение, которое отлично подходит для того, чтобы проработать трицепсы одновременно с мышцами кора. Это упражнение похоже на предыдущее, за исключением того, что вместо опоры на скамью приходится задействовать мышцы кора для поддержания баланса.

Также в данной вариации упражнения можно задействовать одновременно обе руки, если вам так удобнее.

5. Жим гантелей с узким хватом

Жим гантелей узким хватом является классическим упражнением на грудь, но при использовании узкого хвата с гантелями возможно сфокусировать часть нагрузки на передних дельтах и трицепсах, а также на мышцах плеч, которые выполняют функцию поддержания баланса. В целом, при выполнении данной вариации жима грудные мышцы нагружаются даже больше, по сравнению с обычной.

При выполнении упражнения необходимо держать гантели близко, чтобы получить максимальный эффект на длинные пучки. Также важно держать руки ближе к торсу, так как если руки выставлены в стороны, нагрузка будет смещаться на грудь.

6. Отжимания от гантели узким хватом

Для тренировок с собственным весом отличным вариантом будут отжимания от гантели. При выполнении задействуются все «жимовые» мышцы, а также мышцы кора и даже ягодицы с ногами для поддержания правильного положения тела.

Если же при обычных отжиманиях фокус на груди, при использовании узкого хвата (руки на ширине 5-10 см) нагрузка смещается на трицепсы и плечи. Используя пару гантель как опору, создастся небольшой наклон тела, что в сумме с большой амплитудой сместит еще больше нагрузки на трицепс.

7. Французский жим с гантелями

Французский жим гантелей на трицепс это альтернативный вариант этого движения со штангой, при выполнении веса опускаются ко лбу.

При выполнении упражнения с гантелями образуется дополнительная нагрузка, так как веса изолированы. Также, грамотно подобрав веса, можно бороться с дисбалансом в руках, оказывая особое внимание на слабой руке.

8. Жим Тейта

Жим Тейта — это довольно редкое, но очень эффективное движение для прокачки трицепса гантелями, при его выполнении нагружаются сразу все три пучка. Упражнение очень похоже на предыдущее, кроме того, что теперь необходимо повернуть руки во внутрь. Хоть упражнение со стороны может показаться нелепым, но на самом деле требует хорошей подготовки, а выполнение осложнено постоянной необходимостью контролировать движения, поэтому данное упражнение скорее всего для опытных спортсменов, но за то это дает отличную тренировку латеральных пучков.

Внимание: во время выполнения упражнения большая нагрузка ложится на запястья, локти и плечи, поэтому необходимо начать с малых весов и только после того, как вы отработаете технику выполнения, постепенно повышайте веса, давая связкам успеть привыкнуть к увеличению нагрузки.

9. Разгибание локтей в упоре на наклонную скамью

Для большей изоляции трицепсов, можно воспользоваться наклонной скамьей, тем самым немного изменить угол, благодаря чему при в одном и том же упражнении фокус нагрузки немного смещается.

В данной вариации нагрузка смещается с верха трицепсов к нижней части, при этом прорабатываются медиальные пучки, которые находятся в постоянно напряжении во время выполнения, что открывает возможность увеличить их размер и силу.

10. JM жим

JM жим — упражнение, в котором сочетаются 2 предыдущих упражнения: жим гантелей узким хватом и французский жим лежа с гантелями, что делает это упражнение еще более эффективным для тренировки трицепсов.

Для выполнения, начните как при жиме гантелей узким хватом, и в нижней точке перейдите к французскому жиму, а после снова опустите вес в нижнее положение жима и выполните его. Это будет одним повторением. После 6-8 повторений трицепсы будут мощно проработаны.

11. Отжимания в стойке на руках на гантелях

Данное упражнение является отличным упражнением с собственным весом, с фокусом на плечи, грудь и трицепсы — почти все мышцы, которые участвуют в жиме. Так как вы работаете низко, нагрузка на руки снижается.

Необходимо найти устойчивую поверхность, на которую можно будет поставить гантели на бок. Можно усложнить упражнение, приложив дополнительные усилия по поддержанию баланса, что увеличит нагрузку на трицепсы и мышцы кора.

Вывод:

Трицепсы играют важную роль при выполнении жимовых упражнений, а также придают значительный визуальный объем рукам. Попробуйте все вышеперечисленные упражнения и найдите те, которые подходят вам, ориентируясь на уровень физической подготовки. По мере того, как вы будете становиться сильнее, вводите новые, более сложные упражнения в свой арсенал.

Время, потраченное на развитие задействованных в жиме мышц, точно не уйдет в пустую.

• http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/triceps/
• https://fitnessvolt.com/dumbbell-triceps-exercises/

Интересное по теме:

1. 15 упражнений на трицепсы в тренажерном зале
2. Лучшие упражнения для похудения рук в домашних условиях
3. Осваиваем технику подъема EZ-штанги на бицепс стоя

Лучшие упражнения с гантелями для трицепса

Если в вашем распоряжении нет большого набора тренировочного инвентаря, не переживайте. Для тренировки трицепса, он не нужен. И в качестве отягощения, отлично подойдет собственный вес тела. С ним вы можете выполнять такие упражнения как: ОТЖИМАНИЯ С УЗКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК или ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ. Для набора массы трицепса их будет достаточно. Но если ваша цель не просто увеличить руки в объеме, а сделать мышцы трицепса более рельефными. Тогда следует немного разнообразить тренинг и ввести изолированные упражнения в свой арсенал. Тут нам помогут гантели. В современных тренажерных залах, они всегда имеются в большом количестве. Начиная от самого маленького веса в 1 килограмм. Поэтому вы с легкостью сможете подобрать нужную для себя. Если же вы планируете тренироваться дома, тогда стоит приобрести парочку разборных гантелей не меньше 20 кг мужчинам и 10 кг для девушек. С их помощью, можно выполнить большое количество упражнений для развития трицепса.

Анатомия трицепса

Сильно вдаваться в подробности данного вопроса мы с вами не будем. Так как я уже писал про это в статье «АНАТОМИЯ МЫШЦ РУК«. Если для вас интересен данный материал, советую с ним ознакомиться. В рамках этой статьи, мы лишь повторим основные моменты.

Трицепс, является самой большой мышцей плеча. Располагается с задней стороны руки и отвечает за ее разгибание. Состоит из трех головок:

• Длинной. Это самая большая из головок и именно ее развитие в приоритете у атлетов. Для того, чтобы максимально ее нагрузить, надо локоть максимально отдалить от лопатки. Например, поднять руку вверх.
• Медиальная. Внутренняя головка. Больше всего работает в начале движения. То есть, разгибать руку начинает именно она.
• Латеральная. Это внешняя головка. В совокупность с длиной, как раз и формирует ту самую подковообразную форму трицепса. Подключается сразу же после медиальной.

Если вы хотите иметь большие и накаченные руки, тогда тренировка трицепса должна у вас быть в приоритете.

Упражнения на трицепс с гантелями

Жим гантелей лежа узким хватом

Данное упражнение, можно отнести к разряду базовых для развития трицепса. Так как оно нагружает не только мышцы рук, но и грудные. Это делает упражнение более силовым и при его выполнении лучше все использовать гантели по тяжелей. Для того, чтобы сильней нагрузить трицепс, нужно опускать гантели под грудные мышцы. Локти при движении, должны быть максимально прижаты к туловищу. За счет нейтрального хвата, мы уменьшаем нагрузку на кисти. При выполнении упражнения с гантелями, мы можем опустить снаряды ниже, тем самым увеличив амплитуду движения. В том же ЖИМЕ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ нам это не даст сделать гриф.

Выполнение:

• Установите скамью для жима в горизонтальное положение. Если вы тренируетесь дома, тогда можете делать упражнение лежа на полу, предварительно, что-то подстелив под спину.
• Возьмите гантели в руки, и лягте на скамью. Поднимите их вверх и соедините между собой.
• Ноги расставлены в стороны, а ступни упираются в пол.
• Сводим лопатки вместе, в пояснице естественный прогиб.
• На вдохе опускаем гантели вниз.
• Делаем выдох и выжимаем их вверх, за счет сокращения трицепсов.

Во время движения не разводите локти в сторону, чтобы исключить помощь грудных мышц. Старайтесь работать в полную амплитуду. Избегайте рывковых движений. В нижней точке не кладите гантели на живот.

Разгибание рук из-за головы

Отличное изолированное упражнение для развития трицепса. Выполнять его можно как поочередно каждой рукой, используя не тяжелые гантели. Так и двумя одновременно, взяв более весомое отягощение. За счет подъема руки вверх, мы растягиваем длинную головку трицепса. Следовательно, она максимально задействуется в данном упражнении. Исходная позиция во время разгибаний, также может быть различной. Делать разгибания стоя намного сложнее, так как надо контролировать не только движение гантели, но и стабилизацию туловища. Вариант сидя, считается наиболее изолированным. Давая нам возможность, полностью сконцентрироваться на сокращении трицепсов.

Узнать больше о данном упражнении вы можете из статьи «РАЗГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЕЙ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ«

Выполнение одной рукой:

• Возьмите гантель в руку, и поднимите ее над головой. Немного согните ноги в коленях, для большей устойчивости. Или сядьте на скамью для жима. При тренировке в домашних условиях, можно использовать стул.
• Свободную руку положите на локоть рабочей, для того, чтобы ее зафиксировать в данном положении.
• Спину держим ровно, взгляд направлен перед собой.
• На вдохе сгибаем руку, максимально заведя ее за спину.
• На выдохе, за счет сокращения трицепсов, выжимаем снаряд вверх полностью выпрямив руку.

Выполнения двумя руками:

• Исходное положение такое же, как и в прошлом варианте, только гантель берем побольше и держим ее двумя руками. Хват снизу за верхний блин.
• На вдохе сгибаем руки в локтевом суставе, и опускаем гантель вниз за голову. Старайтесь почувствовать, как растягивается длинная головка.
• Далее делаем вдох, и разгибаем руки. Старайтесь не включать в движение мышцы плеч. Если не получается поднимать вес только за счет трицепсов. Тогда возьмите гантель по легче.

Что касается положения локтей, то рекомендуется держать их максимально близко друг к другу. Но некоторые атлеты могут в таком положении испытывать дискомфорт во время разгибания рук. При этом не только в локтевом, но и кистевом суставе. Думаю, не каждому будет по душе чувствовать боль на тренировке. Поэтому, можно немного расставить локти в стороны. Да эффективность упражнения снизится, но вы сможете работать с более тяжелым весом. Лично я при таком выполнении, чувствую трицепс ничуть не хуже. Обязательно контролируйте вес гантели. Не допускаются рывковые движения и работа за счет инерции. Так вы можете повредить свои локти. И двери к вашей цели, построить красивое и сильное тело будут закрыты.

Французский жим с гантелями

Данное упражнение, имеет ряд преимуществ перед классическим вариантом ФРАНЦУЗСКОГО ЖИМА СО ШТАНГОЙ. Во-первых, за счет того, что гантели мы держим пронированным хватом, уменьшается нагрузка на лучезапястный сустав(кистевой). Это очень актуально для начинающих атлетов. Так как их мышцы и суставы, еще недостаточно крепкие. Во-вторых, увеличивается амплитуда движения. Работая со штангой, гриф не дает опустить снаряд ниже. Помимо этого, в работе будут задействованы больше мышц стабилизаторов. Так как гантели, менее стабильны чем штанга. Это делает упражнение более сложным. Ведь сосредоточиться на удержании одной штанги проще, чем следить сразу за двумя гантелями. Поэтому их вес в совокупности будет меньше. Выполнять данный жим, можно лежа на скамье или полу, сидя и стоя. Мы разберем с вами технику лишь одного из них. Это классический вариант лежа.

Выполнение:

• Возьмите две гантели в руки, и лягте на скамью для жима или на пол. Лопатки должны быть сведены. В пояснице естественный прогиб.
• Ноги расставлены в стороны, и стоят на полу.
• Выжимаем гантели вверх. И немного смещаем их в сторону подбородка. Чтобы руки находились как бы под небольшим наклоном.
• Делаем вдох и за счет сгибания в локтевом суставе, опускаем гантели за голову.
• На выдохе возвращаемся в исходное положение. При этом руки должны остаться под углом.

Не спешите увеличивать рабочий вес в данном упражнении. Поберегите свои локти, они вам еще пригодятся. Темп выполнения средний. Почувствуйте работу трицепса в каждой фазе упражнения. Во время разгибания рук, следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны. Когда освоите выполнение упражнения на горизонтальной поверхности, можете немного поэкспериментировать с углом наклона.

Жим Тейта

Это авторское упражнение, названное в честь одного из выдающихся людей силового мира Дэйва Тейта. Ему пришла в голову идея, как можно видоизменить французский жим. И превратить его в более изолированное, дающее возможность максимально поработать над трицепсом. Но стоит учесть, что, выполняя разгибания в такой манере, возрастает риск травмировать локоть. Поэтому новичкам не следует работать с большими гантелями. Выделяя для данного упражнения место в конце тренировки. И работать больше на рельеф, чем на массу. Выполнять ЖИМ ТЕЙТА, можно как в классической манере с двумя гантелями, так и в одноручной версии. Второй вариант отлично подойдет атлетам, которые пока что плохо чувствуют работу мышц. Поэтому им проще будет сконцентрироваться на работе одного трицепса. Плюс ко всему, всегда можно помочь второй рукой в конце подхода. Что позволит выжать максимум из подхода.

Выполнение:

• Берем две гантели в руки пронированным хватом(ладони направлены вниз), как при обычном ЖИМЕ ГАНТЕЛЕЙ. Ложимся на скамью или пол.
• Выжимаем гантели вверх. Локти при этом должны быть направлены в стороны.
• На вдохе сгибаем руки в локтевом суставе, и опускаем гантели к центру груди. В нижней точке они должны касаться друг друга.
• Далее на выдохе разгибаем руки, и возвращаем гантели в исходное положение.
• При выполнении одноручного варианта, гантель опускается к противоположному плечу.

На протяжении всего выполнения, локти должны смотреть в стороны. В нижней точке не кладите их на грудные, так вы снимите всю нагрузку с трицепсов. Возвращать гантели в верхнюю позицию стоит в два раза быстрее, чем опускали. Если вы не можете справиться с весом и чувствуете, как в работу включаются плечи, стоит его немного снизить.

Разгибание рук в наклоне

Это последнее упражнение, которое мы рассмотрим в данной статье. Оно также является изолированным, и выполняется с легкими гантелями. Из-за этого, многие любители работы с большим весом, считают его бесполезным. И если выполняют его, то в конце тренировки. Но несмотря на столь негативное мнение, упражнение действительно дает возможность развить трицепс, особенно его верхние отделы. Какой-то прицельной нагрузки на одну из головок тут нет. Выполнять его можно стоя с упором в скамью и сидя, одной рукой поочередно или двумя одновременно.

Узнать больше о данном упражнении вы можете из статьи «РАЗГИБАНИЯ РУК В НАКЛОНЕ«

Выполнения одной рукой:

• Берем одну гантель в руку не большого веса.
• Подходим к горизонтальной скамье. Свободной рукой и коленом одноименной ноги упираемся в нее.
• Сгибаем рабочую руку с гантелью, и поднимем локоть вверх, чтобы он оказался на одном уровне с плечом.
• На выдохе разгибаем руку с гантелью.
• Далее делаем вдох и возвращаемся в исходное положение.

Выполнение двумя руками:

• Тут лучше подойдет вариант сидя. В качестве опоры, можно использовать скамью или стул.
• Сядьте и наклонитесь вперед, при этом спина должна оставаться ровной.
• Далее, также сгибаем две руки и поднимем локоть до одного уровня с плечом.
• На выдохе разгибаем руки. Далее делаем вдох, и возвращаемся в исходное положение.
• Работая с двумя гантелями одновременно, будьте готовы, что вес гантелей станет еще меньше. Поэтому не стоит брать такие же гантели, как и в одноручной версии. Вы просто не сможете работать с ними с правильной техникой.

Не превращайте упражнение в размахивание гантелью. Если чувствуете, что вам тяжело сделать заданное количество раз, уменьшите вес. Это позволит избежать включения плеча в упражнение.

Советы по тренировки трицепса

1. Перед любой тренировкой выполняйте общую разминку. В нашем случае, надо уделить особое внимание плечевым и локтевым суставам. Также, перед выполнением любого из выше приведенных упражнений, делайте разминочный подход. Эти простые действия, не потребуют от вас больших временных затрат. Но при этом защитят ваши мышцы и суставы от травм.
2. В приоритете должна быть работа над длинной головкой. Поэтому лучше всего начинать с упражнений, где рука поднята вверх.
3. Следите за положением локтей. Если у вас не получается удерживать максимально близко друг к другу. И при выполнении они невольно расходятся в стороны. Значит вы взяли слишком тяжелые гантели. Поэтому разумнее всего, будет снизить вес и выполнить упражнение технически правильно. Так вы не только быстрее добьетесь результатов, но и сбережете свои локти.
4. Не стоит работать в быстром темпе. Основная задача любого атлета почувствовать работу той мышечной группы, на которую он пытается воздействовать. Поэтому, быстрый темп для данной задачи не подойдет. Чем медленней вы будете опускать вес, тем сильней вы задействуете трицепс.
5. В конце тренировки следует растянуть работающие мышцы. Растяжка позволит мышцам расслабиться, после тяжелой тренировки. И ускорит их восстановление.

Теперь вы знаете, как можно качать трицепс используя гантели. Работайте над техникой, постепенно увеличивайте рабочий вес. И получайте результаты в виде больших и массивных рук.

Всем успехов в тренировках!