11 упражнений с гантелями на трицепс для тренировки треглавой мышцы плеча на массу и рельеф

Тренировка с гантелями: 4 упражнения для больших и сильных трицепсов

Забавно, что сгибание бицепсов стало символом больших рук, потому что бицепсы, на самом деле, не являются самой большой группой мышц верхней части рук. Эта честь принадлежит трицепсу. Упорная и грамотная тренировка трицепсов является не только поводом заполучить красивые и рельефные руки, но и к тому, чтобы стать сильнее в жимовых движениях.

Ирина Ротач
Эксперт по фитнесу и питанию
Теги:

freepik

Когда дело доходит до тренировки трицепса, вы никогда не ошибетесь, взяв в руки гантели. С ними можете работать по-разному. Упражнения с более легким весом позволяют работать одной рукой. При увеличение веса — использовать обе руки одновременно, подобно тому, как делаете это со штангой.

Скрыть

С чем можно комбинировать тренировку трицепсов?

Эта четырехступенчатая тренировка поможет сделать ваши трицепсы больше, сильнее и более развитыми. Хорошей идеей будет сгруппировать ее с другими группами, такими как грудь или плечи в тренировочном графике. Вы также можете делать ее вместе с тренировкой бицепса, чтобы получить полноценный и интенсивный день рук.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнения на трицепс

• Отведение гантели назад одной рукой.
  Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую. Не отдыхайте между сторонами и сделайте паузу 1 минуту между подходами. 3 подхода по 10-12 повторений (левая сторона, без отдыха).
• Разгибания рук с гантелями стоя.
  3 подхода по 8-10 повторений (отдых 1 мин.)
• Французский жим с гантелями.
  3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)
• Отжимания с гантелями узким хватом.
  3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

Рекомендации по технике

Отведение гантели одной рукой назад

Тренировка начинается с этого упражнения по двум причинам.

1. Во-первых, вам нужно делать это медленно, чтобы вы могли почувствовать, как работают трицепсы. Связь между мозгом и мышцами будет иметь важное значение.
2. Во-вторых, вы также разогреваете локти безопасным способом, потому что в будущих упражнениях будете работать тяжелее, и суставы будет подготовлены.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Начните с той руки, которая, по вашему мнению, нуждается в наибольшем улучшении или имеет мышечный дисбаланс (более слабой). Если вам трудно почувствовать работу трицепса на левой руке, начните с нее. Держите верхнюю часть руки прижатой к боку, чтобы не раскачиваться. Контроль движения — вот что важно.

Разгибание рук над головой

Это ваше основное движение дня, и оно очень эффективно прорабатывает все три головки мышцы. Можете делать его сидя на скамейке или стоя — в зависимости от того, как удобнее. Если решите встать, убедитесь, что не создаете импульс ногами. Опустите вес за голову настолько, насколько это безопасно, но не давите на него до такой степени, что это может привести к травме. Если вы чувствуете растяжение, можете начинать.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Когда вы подняли гантель, не выпрямляйте полностью локоть, оставив его мягким. Ваш последний сет — это дроп-сет, поэтому, как только вы закончите последнее повторение, положите эту гантель и возьмите другую, достаточно легкую, чтобы могли сделать еще около 8-10 повторений.

Разгибание трицепса лежа

Это версия классического французского жима с гантелями. Преимущество выполнения этого упражнения с гантелями, а не со штангой, заключается в том, что вы можете опустить вес дальше за голову, чтобы получить более сильное растяжение. Руки также могут двигаться более естественно, поскольку они не соединены перекладиной, и каждая рука может выполнять свою работу.

Если вы хотите добавить еще один продвинутый штрих, попробуйте слегка подкрутить гантели в нижней точке и повернуть их назад. Это поможет подчеркнуть подковообразный вид на тыльной стороне руки.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Отжимания с гантелями

Отжимания отлично тренируют трицепсы, а также грудь и плечи. Расположите гантели так, чтобы вы могли максимально прижимать локти к бокам. Это позволит сосредоточить внимание на трицепсах, подобно тому, как это делается в жиме лежа узким хватом.

Опуститесь как можно ближе к гантелям. Сделайте паузу в нижней точке, сосчитайте до одного-двух, прежде чем отжиматься. Когда достигнете верхней точки повторения, напрягите трицепсы так сильно, как только сможете, считая до двух. Повторите нужное количество раз. Когда закончите последнее повторение, задержитесь в верхней точке и досчитайте до 10, что также поможет увеличить выносливость.

Загрузка статьи.

Сетевое издание Men Today
Учредитель ООО «Фэшн Пресс»: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Адрес редакции: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Главный редактор: Антон Леонидович Иванов
Адрес электронной почты редакции: [email protected]
Номер телефона редакции: +7 (495) 252-09-99
Знак информационной продукции: 16+
Cетевое издание зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций, регистрационный номер и дата принятия решения о регистрации: серия Эл № ФС77-84122 от 09 ноября 2022 г.

© 2021 — 2023 ООО «Фэшн Пресс»
При размещении материалов на Сайте Пользователь безвозмездно предоставляет ООО «Фэшн Пресс» неисключительные права на использование, воспроизведение, распространение, создание производных произведений, а также на демонстрацию материалов и доведение их до всеобщего сведения.

11 упражнений с гантелями на трицепс для тренировки треглавой мышцы плеча на массу и рельеф

Добавьте эти упражнения тренировка трицепса с гантелями в свою программу для увеличения силы жима!

Ключевым фактором на пути к красивому телу является развитие трицепсов, так как, по подсчетам, данные мышцы составляют до 65% процентов объема рук. Кроме того, трицепсы включаются в работу в большинстве жимовых упражнений, таких как: жим лежа, стоя от плеча, отжимания, отжимания в стойке на руках, несмотря на то, что вышеперечисленные упражнения направлены на развитие грудных мышц.

Крепкие трицепсы также необходимы для повышения мобильности верхней части тела, так как задействуются при движении предплечий и локтей. Это необходимо, например, в боксе или плавании.

В общем, развивать трицепс необходимо, так как это напрямую влияет на общий прогресс.

Строение и работа трицепсов

Трицепсы задействуются при работе плеч, сгибании и разгибании локтевых суставов. Трицепс можно поделить на три составных части:

• Длинный (задний) пучок. «Внутренняя» сторона верхней части трицепса, ближайшая часть к телу.
• Внешний (латеральный) пучок. «Внешняя» часть верха трицепса.
• Медиальный пучок. Нижняя часть трицепса, которая соединена с задней частью локтя, является самой маленькой частью.

Длинный пучок соединен с лопаткой, латеральный с плечевой костью, а медиальный соединен только с сухожилием, тянущемся до локтевой кости, у нижней части плечевой кости.

Трицепсы работает при разгибании локтя, поднимая предплечье, а также при движении руки в плече.

При выпрямлении руки большая часть нагрузки фокусируется на медиальном пучке, но ключевыми значение в развитии силы жима и объема вносят являются длинные и латеральные пучки.

Встаньте перед зеркалом и напрягите мышцы задней поверхности руки, и вы заметите, что, когда вы тяните руку вниз, выделяются 2 верхних пучка. Чаще всего длинный пучок больше латерального, из-за того, что длинный пучок больше задействуется в жиме. Соответственно, необходимо подобрать такие упражнения, в которых большая нагрузка фокусируется на латеральных пучках, для того чтобы развивать трицепс комплексно. Кроме того, крепкие латеральный пучки предадут визуальную ширину рукам.

Для этих целей хорошо подходят гантели. При работе со штангой в работу включаются одновременно обе руки, что обычно больше развивает силу длинного пучка, что тоже оказывает положительный эффект, развивая силу жима, но нагрузка при этом смещается на больший пучок из верхних двух.

При работе с гантелями становится гораздо проще контролировать движения, что позволяет четко сфокусировать нагрузку на необходимой зоне.

В этой статье мы собрали лучшие, с нашей точки зрения, упражнения с гантелями на трицепсы, благодаря которым вы сможете правильно распределить нагрузку в тренировках.

11 лучших упражнений на трицепс с гантелями

Мы собрали самые эффективные упражнения для накачки трицепсов с помощью гантелей, которые можно выполнять в домашних условиях и в тренажерном зале. Эти движения неотъемлемый элемент тренировки, если вы хотите накачать трицепсы на массу или рельеф.

Они позволят акцентировать нагрузку на каждом пучке трехглавой мышцы плеча (трицепсе) и качественно прокачать мышцы каждой руки. Это особенно важно, если у вас какая-то из рук слабее и при работе со штангой более сильная рука забирает большую часть нагрузки на себя. Почти все упражнения для тренировки трицепса с гантелями являются базовыми, кроме жимов, которые являются базовыми, так как задействую одновременно несколько суставов.

Мы рекомендуем комбинировать программу тренировок трехглавой мышцы плеча из упражнений со штангой и гантелями. Чтобы сначала создать стресс для активного роста мышечных волокон. А потом изолировано прокачать гантелями, чтобы максимально включить в работу все три пучка.

Если вы еще не разобрались как накачать трицепс, читайте статью по ссылке.

1. Разгибание с гантелей из-за головы одной рукой

Данное упражнение подходит на роль стартового при тренировке на трицепс. В варианте выполнения упражнения одной рукой вы сможете подобрать угол, при котором нагрузка распределится между обоими пучками.

Также при выполнении данной вариации, будет легко подстроить технику под индивидуальные особенности тела, а для того, чтобы снизить риск травмы следует начинать с небольших весов, постепенно повышая.

2. Жим гантели из-за головы двумя руками

При задействовании двух рук удается вложить больше силы, и к тому же проще держать баланс, но при этом снижается амплитуда движения, из-за чего не получится фокусировать нагрузку на отдельных частях трицепса, но для тех, кто стремится к максимально быстрому прогрессу, это будет отличным вариантом.

Задействуя обе руки, удается работать с большими весами, причем по сравнению с жимом одной рукой веса увеличиваются больше чем в 2 раза.

3. Разгибание одной руки в наклоне с упором

Отличное упражнения, при котором прорабатываются сразу все три пучка. Для максимальной эффективности, при выполнении необходимо держать торс и плечи ровно. Из положительных сторон можно также отметить простоту техники и возможность работать с небольшими весами.

Данное упражнения отлично подходит для завершения тренировки на трицепс.

4. Разгибание локтей в наклоне с гантелями

Упражнение, которое отлично подходит для того, чтобы проработать трицепсы одновременно с мышцами кора. Это упражнение похоже на предыдущее, за исключением того, что вместо опоры на скамью приходится задействовать мышцы кора для поддержания баланса.

Также в данной вариации упражнения можно задействовать одновременно обе руки, если вам так удобнее.

5. Жим гантелей с узким хватом

Жим гантелей узким хватом является классическим упражнением на грудь, но при использовании узкого хвата с гантелями возможно сфокусировать часть нагрузки на передних дельтах и трицепсах, а также на мышцах плеч, которые выполняют функцию поддержания баланса. В целом, при выполнении данной вариации жима грудные мышцы нагружаются даже больше, по сравнению с обычной.

При выполнении упражнения необходимо держать гантели близко, чтобы получить максимальный эффект на длинные пучки. Также важно держать руки ближе к торсу, так как если руки выставлены в стороны, нагрузка будет смещаться на грудь.

6. Отжимания от гантели узким хватом

Для тренировок с собственным весом отличным вариантом будут отжимания от гантели. При выполнении задействуются все «жимовые» мышцы, а также мышцы кора и даже ягодицы с ногами для поддержания правильного положения тела.

Если же при обычных отжиманиях фокус на груди, при использовании узкого хвата (руки на ширине 5-10 см) нагрузка смещается на трицепсы и плечи. Используя пару гантель как опору, создастся небольшой наклон тела, что в сумме с большой амплитудой сместит еще больше нагрузки на трицепс.

7. Французский жим с гантелями

Французский жим гантелей на трицепс это альтернативный вариант этого движения со штангой, при выполнении веса опускаются ко лбу.

При выполнении упражнения с гантелями образуется дополнительная нагрузка, так как веса изолированы. Также, грамотно подобрав веса, можно бороться с дисбалансом в руках, оказывая особое внимание на слабой руке.

8. Жим Тейта

Жим Тейта — это довольно редкое, но очень эффективное движение для прокачки трицепса гантелями, при его выполнении нагружаются сразу все три пучка. Упражнение очень похоже на предыдущее, кроме того, что теперь необходимо повернуть руки во внутрь. Хоть упражнение со стороны может показаться нелепым, но на самом деле требует хорошей подготовки, а выполнение осложнено постоянной необходимостью контролировать движения, поэтому данное упражнение скорее всего для опытных спортсменов, но за то это дает отличную тренировку латеральных пучков.

Внимание: во время выполнения упражнения большая нагрузка ложится на запястья, локти и плечи, поэтому необходимо начать с малых весов и только после того, как вы отработаете технику выполнения, постепенно повышайте веса, давая связкам успеть привыкнуть к увеличению нагрузки.

9. Разгибание локтей в упоре на наклонную скамью

Для большей изоляции трицепсов, можно воспользоваться наклонной скамьей, тем самым немного изменить угол, благодаря чему при в одном и том же упражнении фокус нагрузки немного смещается.

В данной вариации нагрузка смещается с верха трицепсов к нижней части, при этом прорабатываются медиальные пучки, которые находятся в постоянно напряжении во время выполнения, что открывает возможность увеличить их размер и силу.

10. JM жим

JM жим — упражнение, в котором сочетаются 2 предыдущих упражнения: жим гантелей узким хватом и французский жим лежа с гантелями, что делает это упражнение еще более эффективным для тренировки трицепсов.

Для выполнения, начните как при жиме гантелей узким хватом, и в нижней точке перейдите к французскому жиму, а после снова опустите вес в нижнее положение жима и выполните его. Это будет одним повторением. После 6-8 повторений трицепсы будут мощно проработаны.

11. Отжимания в стойке на руках на гантелях

Данное упражнение является отличным упражнением с собственным весом, с фокусом на плечи, грудь и трицепсы — почти все мышцы, которые участвуют в жиме. Так как вы работаете низко, нагрузка на руки снижается.

Необходимо найти устойчивую поверхность, на которую можно будет поставить гантели на бок. Можно усложнить упражнение, приложив дополнительные усилия по поддержанию баланса, что увеличит нагрузку на трицепсы и мышцы кора.

Вывод:

Трицепсы играют важную роль при выполнении жимовых упражнений, а также придают значительный визуальный объем рукам. Попробуйте все вышеперечисленные упражнения и найдите те, которые подходят вам, ориентируясь на уровень физической подготовки. По мере того, как вы будете становиться сильнее, вводите новые, более сложные упражнения в свой арсенал.

Время, потраченное на развитие задействованных в жиме мышц, точно не уйдет в пустую.

• http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/triceps/
• https://fitnessvolt.com/dumbbell-triceps-exercises/

Интересное по теме:

1. 15 упражнений на трицепсы в тренажерном зале
2. Лучшие упражнения для похудения рук в домашних условиях
3. Осваиваем технику подъема EZ-штанги на бицепс стоя

Упражнения для прокачки трицепса гантелями

Трицепс — это трехглавая мышца, которая составляет до 70% объема руки. Поэтому от массивности этой мышцы и будет зависеть размер вашей «банки».
Не секрет, что мужчины гонятся за гипертрофией, в то время, как девушки хотят, чтобы их руки были подтянутыми.

Есть решение для тех и других — это тренировки с гантелями. Если у вас дома имеется небольшой набор гантелей разного веса, то нет нужды платить за дорогой абонемент в спортзал, поставленной цели можно достигнуть и в домашних условиях. Исходя из представлений о том, как должны выглядеть ваши руки, и следует составлять программу тренировок.

Строение и функции трицепса

Как видно из названия, описываемая мышечная группа состоит из трех головок (пучков):

1. медиальной;
2. латеральной;
3. длинной.

Упражнения на трицепс с гантелями в равной мере задействуют все пучки, акцент меняется лишь при изменении формы выполнения движения.

Отметим, что длинной головке трицепса нужно уделять особое внимание, так как именно эта часть трицепса у многих является «слабым звеном», то есть, отстает.

Неплохо было бы разобраться в том, какую функцию выполняет мышца, что позволило бы эффективно нагружать ее для последующего роста. Основная задача трицепса — разгибание руки в локтевом суставе.
У длинной головки есть еще одна функция, которая заключается в отведении руки назад или приведении ее к корпусу.

Упражнения на трицепс с гантелями

Разобравшись с функциями, можно подробнее остановиться на описании упражнений на трицепс с гантелями. Особенно удобно что для занятий можно приобрести пару разборных гантелей и использовать их в домашних условиях. Сразу оговоримся, что любые упражнения можно использовать как для наращивания больших объемов, так и для придания необходимого тонуса мышце.

Французский жим с гантелями

Является одним из основных массонаборных движений. Выполняется преимущественно лежа.
Основная нагрузка ложится на длинный пучок, в то время как остальные два получают чуть меньшую нагрузку. Можно делать и с одной, и с двумя гантелями сразу, но на начальном этапе, для лучшего «чувства» мышцы, рекомендуется взять один снаряд.

Жим стоя из-за головы

Также допустимо выполнение как с двумя, так и с одной гантелью. Одно из популярных упражнений для тренировки дома, так как не требует большого пространства. Важный момент, который нужно помнить — это растяжение мышцы в нижней точке амплитуды. Это позволит еще больше стимулировать мышечный рост, так как во время выполнения других упражнений чувства растяжения добиться сложно. При жиме с использованием двух рук также важно следить за достаточным натяжением в мышце.

Разгибание руки в наклоне

Идеально подходит как упражнение для завершения тренировки ваших трицепсов. Большое количество повторений (от 15 до 20) позволяет получить эффект так называемого пампинга, когда мышцы наполняются кровью, тем самым растягиваются фасции, что необходимо для роста быстрых мышечных волокон. Допускается выполнение одной и обеими руками, но для лучшего чувства сокращения рекомендуется делать разгибания каждой рукой отдельно.

Как правильно тренировать трицепс

В зависимости от целей (масса, рельеф, приведение в тонус) и выбирается количество повторов и вес отягощения.

• цель — объем. Количество повторений в диапазоне 8-12. 4 подхода на каждое вышеописанное упражнение.
• цель — рельеф. 20-30 повторений в 5 подходах.
• цель — тонус. 15-20 повторений, 3 подхода.

При работе на массу важен взятый вес. Показатель правильно подобранного отягощения — неспособность закончить подход, то есть отказ (должен наступать после 10-12 повторений). Еще одно важное правило, без которого рост мышц невозможен — это прогрессия нагрузки. При выполнении упражнений на трицепс с гантелями важно понемногу увеличивать веса каждую тренировку.

Если ваша цель — рельеф, то при таком большом количестве повторений главной задачей является чувство жжения в мышцах. Веса используются небольшие, 5-6 подходов.

Девушкам упражнения на трицепс стоит выполнять с небольшим весом (5-7 кг). Достаточно будет делать около трех подходов на каждое, чтобы сохранять необходимый мышечный тонус.

При тренировках, особенно при желании нарастить мышцы, важно правильное питание, включающее в себя белок, углеводы и жиры. Так же помогут специально подобранные упражнения от профессионалов на трицепс.

Как видно, с помощью этих простых упражнений можно достигать различных целей. Мужчинам, которые хотят иметь большие руки, и девушкам, желающим обрести красивую фигуру, на помощь придут гантели и вышеприведенный комплекс. Естественно, что вес, количество повторений и подходов варьируются в зависимости от ваших предпочтений и уровня подготовленности. Для гармоничного развития всего корпуса вам помогут программы:

• упражнения на проработку корпуса на турнике и брусьях;
• прокачка тела на брусьях от Брюс Ли с максимальной эффективностью

Стоит упомянуть о том, что в спортзале имеется гораздо больший арсенал гантелей, нежели вы можете позволить себе дома. Поэтому в случае, когда вы «вырастите» из «домашних» весов, не мешало бы отправиться в ближайший фитнес-центр и там продолжить работу над собой. Или можно поменять программу упражнений на трицепс дома.