Пресс на коврике

Эффективные упражнения для пресса на коврике

Идеальное тело с рельефным прессом — мечта каждого второго человека, которому пока не удалось привести себя в отличную форму. Однако, не каждый знает, что эта мечта может стать реальностью, если следовать проверенному пути, способному помочь каждому. Не ленись. Будь уверенным. Делай только надежные упражнения на пресс на коврике. Если ты все еще сомневаешься в возможности воплотить свою мечту, то выдели пару дней в неделю, чтобы увидеть первые результаты. Не забывай о питании, следи за режимом дня, и успехи не заставят себя ждать. Весь путь уже придуман и отработан за тебя, осталось только собраться и пользоваться этим шансом.

Так чем же так хороши правильные тренировки дома? Ответ на вопрос проще, чем тебе кажется. Во-первых, это выгодная экономия денежных средств, которые можно вложить в материальную покупку или, наконец, съездить отдохнуть. Во-вторых, ты не тратишь времени на поездку до зала. В-третьих, ты избегаешь лишнего давления со стороны окружающих. О видах занятий ты узнаешь здесь, а более подробную информацию о технике выполнения смотри в статье “Как нужно качать пресс?”.

Зачем нужен коврик для фитнеса?

Итак, кроме важных достоинств занятий, которые были озвучены выше, есть плюсы и у самого коврика. В изобилии спортивного инвентаря мало кто обратит внимание на ненужный на первых взгляд коврик. Однако, опытные спортсмены отмечают, что гигиена при выполнении упражнений крайне важна, лежать на коврике, по которому кто-то ходил, не так уж хочется. Поэтому собственный инвентарь удобен для использования дома и дальнейших тренировок в зале.

Не стоит забывать про то, что он сделан из нескользящих материалов, которые обеспечивают максимальный комфорт.

Важным моментом отметим возможность выбрать инвентарь под себя, опираясь на индивидуальные параметры: длину, ширину, мягкость, толщину. Невозможно не подобрать идеальный образец, который будет дополнительно мотивировать продолжать занятия.

Эффективные занятия

Упоминание о том, что существует огромное количество занятий наверняка излишне. В этом случае важно понимать, что идеально подходящий способ занятия спортом можешь подобрать лишь ты сам, опираясь на собственные ощущения. Если ты заинтересован в рельефном теле, то не бойся нового, попробуй каждое упражнение из тех, что помогают многим людям. Скорее приступай к тренировке, опираясь на комплекс ниже.

Касание пяток

С этого момента стоит начинать всем, кто еще никогда не прибегал к тяжелым тренингам. Уровень задачи считается наиболее простым, выполнить ее способен каждый. Техника выполнения такова:

• ляг на спину, ногу согни в коленях на 45 градусов, руки свободно расположи вдоль туловища, голову слегка оторви от пола. Напряги пресс, прочувствуй каждую мышцу;
• сделай вдох, а на выдохе начинай скручивания, касаясь левой рукой левой пятки. В таком расположении надо замереть на пару секунд, а после приступить к правой руке.

После выполнения подхода из нескольких скручиваний вернись в исходное положение.

Оптимальным считается комплекс из 4-5 подходов по 25-30 повторений для каждой конечности. Для лучшего результата можно повысить интенсивность, так ты сожжешь больше калорий. Не забывай про дыхание и плотное прижатие спины к полу.

V-образное скручивание

Данный вид тренировки особо эффективен для работы косых мышц живота. По уровню сложности немного выше предыдущего задания.

Для начала ляг на коврик, перевернись на правый бок. Положи одну ногу на другую, а левую руку согни в локте и заведи за голову.

Далее схема проста:

• приподнимай ноги (помни, что они должны быть прямыми) и корпус, чтобы они вместе с туловищем образовывали букву V;
• опора должна приходится на правую руку;
• в исходное положение возвращайся медленно;
• на каждую конечности должно приходится по 8 подъемов.

Треугольное скручивание

Еще один тренинг, который отлично борется с обвисшими боками. По своему эффекту схож с предыдущим.

• Принимаем ИП: повернись на правый бок, правую руку выпрями и поставь на пол, встань на правое колено. Левую ногу выпрями, а левую руку заведи за голову;
• следующим этапом проведи скручивания, подводя левую ногу к левому локтю. В этой позиции замри на пару секунд и вернись в исходное положение;
• теперь перевернись в другую сторону и проделай то же самое для другой половины тела;
• идеальным вариантом считается повторение 30 раз на каждую сторону.

Обычная планка на локтях

К идеальному выполнению данного варианта стремятся многие, и буквально каждый слышал о его эффективности. Также для тебя не секрет, что сложность оценивается высоко. Давай изучим, из чего состоит идеальная планка. Ее суть состоит в умении напрягать мускулатуру осознанно, при этом сохраняя ровное дыхание. Так ты улучшаешь внутренние мышцы, корректируешь осанку и мышцы живота. Польза этого статического упражнения оценивается высоко лишь при знании всех нюансов.

Как же делать его правильно?

• Реши для себя, к какому варианту ты готов прямо сейчас — позиция на вытянутых руках подходит для продвинутых, а на согнутых локтях — для начинающих;
• задержись в выбранном положении, при этом сохраняя ритмичное дыхание;
• почувствуй напряжение в прессе, груди, конечностях;
• в первое время пользуйся соотношением 30-60 секунд выполнения, а после такое же количество отдыха. Совершай около 5 повторений.

Есть несколько способов понять, что твоя планка идеальна. К самым простым относится работа у зеркала, когда визуально можно отметить, что тело замирает ровной линией без прогиба в пояснице. Второй способ основан на твоих ощущениях, когда чувствуется напряженное действие абдоминальных мышц, а спина почти не включается в процесс. Для лучшего результата постепенно начинай развивать все группы мышц, вставай в обратную и боковую планки. Можешь попробовать слегка отрывать одну из рук от пола. Процесс совершенствования продолжительный, но интересный.

Скручивание «Морская звезда»

Вариант для тех, кто хочется заняться проработкой корпуса.

Исходное положение связано с названием комплекса: ляг на пол, вытяни конечности в разные стороны, чтобы образовать букву Х, которая похожа на звезду.

Во время занятия тебе необходимо будет поднимать одновременно верхнюю часть корпуса вместе с руками и ноги. Подъем останавливается тогда, когда локти начинают упираться в колени. В этой позе нужно замереть на пару секунд, а после вернуться к первому этапу. Советуем выполнять по 20 подходов.

Поперечное скручивание стоя

Данный процесс наверняка захотят добавить в свою тренировку многие девушки, которые недовольны не только своим прессом, но и бедрами. В работу включаются не только косые мышцы живота, но и бедра. Как результат ты получишь плоский живот и идеальные бедра.

• Исходное положение такое: встань прямо, ноги расставь на ширине бедер, обе руки заведи за голову.
• Дальнейшая последовательность:
• сгибай левую руку, а правое колено поднимай ей навстречу, чтобы они соприкоснулись;
• запомни, что необходимо повернуться всем корпусом и тянуться коленом;
• вернись в стойку, проделай то же самое для другой пары конечностей;
• повтори 30 комбинаций.

«Складной нож» на боку

Эту часть тренировки отлично включать в один комплекс с предыдущим процессом. Здесь задействуются косые мышцы живота, сгибатели бедер, ягодичные мышцы.

Для упражнения понадобится лишь коврик. Если ты заинтересован в процессах без использования силового оборудования, где идет проработка пресса под собственным весом, то обязательно обрати внимание на статью “Тренировка пресса по методикам калистеники”.

Выполняем складной нож:

• ляг на правом боку, ноги вместе;
• положи правую руку на бок, левую заведи за голову, чтобы локоть смотрел в потолок;
• начинай подъем обеих ног так, чтобы поднималась и верхняя часть туловища, при этом локоть должен тоже направляться вперед;
• замри в позе на секунду, начинай возвращаться в ИП. Помни, что нельзя давать касаться пола ногам и плечам;
• для каждой стороны выполни по 15 повторений.

«Дворники»

Упражнение получило свое название за схожесть с работой механизма в автомобилях.

Первоочередно ляг на спину, ноги согни в коленях и прижми к груди, руки раскинь в разные стороны для большей опоры.

• наклоняй согнутые колени вправо, но так, чтобы не коснуться пола;
• на секунду замри в этой позе, плавно вернись к начальному положению;
• проделай такой же процесс в другую сторону;
• проделай 30 таких подходов.

«Лягание осла»

Отличный удар не только по ослабевшим абдоминальным мышцам, но и по мышцам ягодиц и подколенных сухожилий. Это отличная разминка в самом начале занятий, подходит абсолютно всем.

• встань на четвереньки;
• колени расположены прямо под бедрами под 90 градусов;
• мышцы всего туловища напряжены;
• начинай медленный подъем левой ноги назад, чтобы в итоге часть от бедра до колена встала на один уровень с туловищем (параллельно полу), а ступня смотрела вверх;
• плавно вернись в ИП;
• повтори процесс для второй конечности;
• количество повторов подбери индивидуально, начинай с 10.

Во время работы обращай внимание на мышечное состояние, пресс напряжен, поясница не прогибается, плечи ровные, а нога поднимается строго без отклонений.

Теперь ты понимаешь, что корректное выполнение очень важно. Если не хочешь потерять время, жалеть о потраченных силах, то следи за правильностью работы каждой группы мышц. Процесс преображения всегда мотивирует и заряжает. Если сейчас тебя интересуют только упражнения на пресс на коврике, то совсем скоро улучшение начнется во всем организме. Кроме подтянутого тела ты получишь и хорошее настроение, и улучшение самочувствия. Вставать по утрам станет легче, а продуктивность возрастет в несколько раз. И это не пустые слова, а лишь опыт людей, которые нашли в себе силы измениться. Главное, что любовь к себе открывает множество закрытых дверей, о которых ты даже еще и не думал.

Пресс на коврике

Упражнения на нижний пресс самые эффективные. Общие правила и рекомендации

Нижний пресс – понятие условное. Существует прямая мышца живота, которую условно делят на верхнюю, среднюю и нижнюю часть для большей наглядности и эффективности тренировок. Выполняя упражнения на одну часть пресса, автоматически задействуются остальные. Женщинам накачать заветные кубики на животе гораздо сложнее. Для эффективной прокачки требуется больше сил, времени и труда.

• Читать дальше →

28.10.2019 в 01:19

Эффективные упражнения на нижний пресс для женщин. Самые популярные и эффективные упражнения

Упражнения для нижних мышц пресса имеют следующие виды:

Положение лежа на полу, руки вдоль туловища или под поясницей. Оторвав ноги от пола на высоту около10 см, выполнять горизонтальные скрещивающиеся движения параллельно полу.

Стараться не опускать ноги на пол. Длительность упражнения по мере возможности. Выполнять в 2-3 подхода.

Обратное скручивание одно из наиболее результативных упражнений

Лежа на полу, руки расположить вдоль туловища. Прямые ноги поднять вверх перпендикулярно полу. Приподняв таз, подтягивать бедра к груди.

Вернуть ноги в перпендикулярное положение. Стараться не использовать мышцы спины.

Подъем ног из положения лежа

• Читать дальше →

12.10.2019 в 23:43

Упражнение на нижний пресс. 5 упражнений на нижний пресс – начальный уровень

Обратные скручивания

• Читать дальше →

01.10.2019 в 22:06

Эффективные упражнения для нижнего пресса. Топ-17 самых лучших упражнений на нижний пресс

Наиболее эффективными и распространенными упражнениями на нижний отдел пресса являются:

• Читать дальше →

01.10.2019 в 17:24

Упражнение для нижнего пресса. Как накачать нижний пресс в домашних условиях — упражнения

Если вы периодически качаете пресс, то наверное заметили, что нижний пресс сложнее накачать, чем верхний. Это связано с тем, что в нижней части прямой мышцы значительно толще жировая прослойка, там находится меньше нервов, а также основная нагрузка в повседневной жизни и во время тренировок приходится на верхнюю часть мышцы. Однако, если делать специальные упражнения на нижний пресс, там также со временем проявятся кубики. Лучшие упражнения для накачивания нижнего пресса в домашних условиях, представлены ниже.

• Читать дальше →

01.10.2019 в 11:30

Упражнения на нижний пресс. Как накачать нижний пресс в домашних условиях — упражнения

Если вы периодически качаете пресс, то наверное заметили, что нижний пресс сложнее накачать, чем верхний. Это связано с тем, что в нижней части прямой мышцы значительно толще жировая прослойка, там находится меньше нервов, а также основная нагрузка в повседневной жизни и во время тренировок приходится на верхнюю часть мышцы. Однако, если делать специальные упражнения на нижний пресс, там также со временем проявятся кубики. Лучшие упражнения для накачивания нижнего пресса в домашних условиях, представлены ниже.

• Читать дальше →

Вас может заинтересовать
24.07.2023 в 10:16

14 упражнений для стройного тела. Топ-50 упражнений стоя для начинающих и для любого возраста: без прыжков и приседаний (+ план на 5 дней)

Время на чтение: 42 мин

Если вы ищете несложные тренировки для похудения и улучшения формы, то предлагаем вам эффективный комплекс упражнений дома на каждый день. Готовый план на неделю состоит из простых упражнений стоя без прыжков, без приседаний, без выпадов, который подойдет даже новичкам.

Кому подойдет этот план тренировок для похудения на 5 дней:

• Читать дальше →

22.07.2023 в 18:54

12 лучших упражнений для пресса и ягодиц. 19 самых эффективных упражнений для ягодиц

Если Вы будете выполнять эти 19 упражнений во время тренировки, Ваши ягодицы будут в идеальной форме. Не нужно бездумно заниматься на тренажерах для достижения результата. Описанные ниже 12 «умных» упражнений на ягодичные мышцы – лучшие из лучших.

Упражнения на большую ягодичную мышцу 1 . Отведение бедра

Комитет по физической культуре США совместно с университетом Висконсина провел исследование с целью выяснить, какие упражнения лучше всего включают в работу ягодичные мышцы. Угадайте, какое упражнение возглавило список для большой ягодичной мышцы?

…Это отведение бедра!

• Читать дальше →

19.07.2023 в 18:43

Домашние упражнения для пресса и ягодиц. Тренировка пресса

Скручивание — самое популярное упражнение на пресс. Прямые скручивания нагружают, в основном, верхнюю часть пресса, обратные — делают акцент на нижнем участке живота. Чтобы как следует проработать боковые участки брюшной мускулатуры, нужно при скручивании корпуса поворачиваться в сторону. Такие скручивания называются диагональными.

Выполняя фитнес-элемент «Уголок», можно одновременно проработать и верхний, и нижний пресс. Изначальная поза: лежа, верхние конечности вытянуты за голову, нижние конечности согнуты, голени параллельны полу. Нужно усилием мышц пресса поднять корпус до угла 45 градусов и одновременно разогнуть ноги. Между бедрами и корпусом должен образоваться угол 90 градусов. Поза удерживается в течение 30 секунд (минимум).

• Читать дальше →

19.07.2023 в 06:39

ЯГОДИЦЫ и пресс комплекс упражнений. ДЕНЬ 4: Упражнения для ягодиц и живота на полу (подходит новичкам)

Время на чтение: 34 мин

Упражнения для ягодиц и живота не просто помогают создать красивую и эстетичную фигуру без проблемных зон. Такая тренировка оказывает неоценимую пользу для здоровья, поскольку мышцы живота и ягодиц оказывают поддерживающую функцию для всего тела. Сильные мышцы ягодиц и кора стабилизируют позвоночник, уменьшают нагрузку на суставы ног, снимают напряжение с поясницы. Кроме того, такое укрепление мышц улучшает общую мобильность, вам будет легче подниматься по лестнице, вставать из сидячего положения и даже просто ходить.

Всего в нашу программу войдет 7 тренировок для начинающих , которые можно выполнять ежедневно:

• Читать дальше →

16.07.2023 в 15:11

Незаметные упражнения для ягодиц и пресса. Незаметные упражнения для ягодиц и пресса, которые можно делать в офисе и транспорте

Pexels Мышцы можно качать незаметно для окружающих. Ну, или почти незаметно. Используйте собственное рабочее место или транспорт как мини-тренажёрный зал.

Я просто смотрю на обувь

Это упражнение для прокачки ягодиц. Спина прямая, ноги держим вместе, колени прижаты друг к другу. Выпрямляем правую ногу и одновременно тянем носок на себя. Затем повторяем упражнение с левой ногой.

• Читать дальше →

16.07.2023 в 03:48

Топ-30 эффективных упражнений на пресс. Как накачать пресс девушкам: более 30 упражнений для живота

Как накачать пресс девушкам? Существует огромное количество различных программ, которые способны ввести в заблуждение своим разнообразием.

Предлагаем вам 30 эффективных упражнений на пресс для девушек + 3 готовых комплекса упражнений, рассчитанных на начальный, средний и продвинутый уровень.

Для чего необходимо качать пресс девушкам:

Для создания стройного, рельефного, плоского живота.Для профилактики заболеваний спины и поясницы.Для укрепления глубоких мышц и мышечного корсета.Для снижения осевой нагрузки во время силовых тренировок.

• Читать дальше →

Йога для пресса — комплекс упражнений для начинающих на 15 минут в день

Если выполнять классические скручивания на пресс уже надоело, почему бы не разнообразить тренировки и не попробовать что-то новое? Например, в йоге есть очень много упражнений на проработку всех мышц живота. Присоединяйтесь к нашей тренировке и убедитесь в этом сами.

инструктор по йоге

Сегодня мы акцентируем своё внимание на силе и стабильности мышц кора – спины и живота. А красота и шесть кубиков будут приятным бонусом.

Вытяжение противоположных руки и ноги

Техника выполнения

• Встаньте на четвереньки, кисти ровно под плечами, колени под тазом.
• На вдохе вытяните левую руку вперёд, а правую ногу назад. Напрягите мышцы пресса и ягодиц, не прогибайтесь в пояснице.
• Задержите положение на несколько секунд. Старайтесь удерживать баланс, однако, если тяжело, можете перемещать вытянутую ногу вверх-вниз, но очень медленно.
• На выдохе опуститесь вниз. Поменяйте стороны и повторите упражнение.

Выполните по пять повторений на каждую сторону.

Подтягивание локтя к колену

Техника выполнения

• Встаньте на четвереньки, кисти – ровно под плечами, колени – под тазом.
• На вдохе вытяните левую руку вперёд, а правую ногу — назад.
• Напрягите мышцы пресса и ягодиц, не прогибайтесь в пояснице.
• На выдохе скруглите спину и тянитесь левым локтем к правому колену.

Сделайте 10 раз и повторите на другую сторону. Потом отдохните в позе ребёнка: стоя на четвереньках, опустите таз на пятки, руки вытяните перед собой и расслабьтесь.

Собака мордой вниз с переходом в планку

Техника выполнения

• Из положения на четвереньках поднимите таз вверх, выпрямляя руки и ноги. Пятками тянитесь к полу. Старайтесь раскрыть грудную клетку. Задержитесь в этом положении на пару секунд.
• Выйдите из позы собаки мордой вниз и тут же плавно перейдите в планку на прямых руках. Ладони строго под плечами, корпус и ноги образуют одну линию. Удерживайте это положение несколько секунд.
• После также плавно вернитесь в позу собаки мордой вниз. Для лучшей работы мышц можно поочерёдно тянуться рукой к противоположной ноге.

Выполните восемь раз.

Подъёмы ноги в планке

Техника выполнения

• Примите положение планки на прямых руках, кисти чётко под плечами.
• Теперь оторвите правую ногу от пола, согните её в колене и подтяните к грудной клетке.
• После опустите колено правой ноги на пол. На выдохе округлите спину, напрягите пресс и подтяните согнутую ногу вверх. Согнутая нога должна быть статична, работайте только за счёт мышц спины и пресса.
• На вдохе опуститесь обратно в положение планки.

Сделайте по восемь раз на каждую ногу. Между подходами отдохните в позе собаки мордой вниз, удерживая её на несколько дыхательных циклов.

Боковая планка

Техника выполнения

• Из положения планки на прямых руках перенесите вес на правую сторону. Оторвите левую руку от пола и разверните корпус.
• Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов.
• Для упрощения упражнения можно согнуть правую ногу в колене и поставить её на пол.

Повторите упражнение на другую сторону и отдохните в позе ребёнка.

Поза лодки

Техника выполнения

• Сядьте на коврик, перенесите вес на копчик, ноги оторвите от пола и согните в коленях. Старайтесь поднять колени до уровня груди. Руки вытяните перед собой ладонями внутрь.
• На вдохе вытяните ноги и отведите корпус назад. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите так восемь раз.
• Если выполнять сложно, можете поставить руки за спину и сгибать их в локтях при выполнении.
• Поставьте ноги на пол, округлите спину, обнимите ноги, расслабьтесь.
• Теперь снова поставьте руки за спину, поднимите согнутые ноги до уровня груди.
• Отведите корпус назад и выпрямите ноги, но теперь при выпрямлении поворачивайте их и переносите слегка в сторону. Поочерёдно меняйте стороны во время выполнения. Сделайте по восемь раз на каждую сторону.
• Снова расслабьтесь, обняв ноги и округлив спину.

Велосипед

Техника выполнения

• Лягте на коврик, поднимите согнутые в коленях ноги вверх, руки положите за голову. Колени должны находиться строго над бёдрами, не подтягивайте их к себе слишком сильно.
• Вытяните правую ногу перед собой, скручивайтесь влево, стараясь дотянуться правым локтем до левого колена.
• Поочерёдно меняйте стороны, делайте упражнение медленно.

Сделайте восемь повторений. После этого полностью лягте на спину, подтяните колени к груди и отдохните на несколько дыхательных циклов.

Усложнённый велосипед

Техника выполнения

• Лягте на спину, прямые ноги поднимите вверх до угла 90 градусов, руки за головой.
• Опустите правую ногу вниз, скручивайтесь влево, стараясь дотянуться правым локтём до левой ноги.
• Поочерёдно меняйте ноги.

Сделайте восемь раз.

Скручивания лёжа на полу

Техника выполнения

• Лягте на спину, руки разведите в стороны и положите их на пол ладонями вниз, ноги согнуты в коленях и подняты.
• Теперь отведите ноги вправо и положите их на пол, а голову поверните влево. Задержитесь в этой позе на несколько дыхательных циклов.
• Теперь медленно через центр перенесите ноги на другую сторону и снова зафиксируйтесь на несколько дыхательных циклов.

Повторите три-четыре раза на каждую сторону.

Растяжение в скрутке

Техника выполнения

• Лягте на спину, руки разведите в стороны, ноги согнуты в колене и подняты. Колени точно над тазом.
• Теперь отведите ноги вправо и положите их на пол, а голову поверните влево.
• Правую ногу, которая находится внизу, заведите назад, обхватите стопу левой рукой. Левую ногу вытяните перед собой, если вам позволяет растяжка, попробуйте дотронуться до носка правой рукой.
• Задержитесь на несколько дыхательных циклов и повторите упражнение на другую сторону.

Тренировка окончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.

Теперь вы можете лечь на спину и отдохнуть, разведя руки и ноги немного в стороны. Напоминаем, что для красивой фигуры вам нужно регулярно тренироваться, следить за питанием и хорошо восстанавливаться. Ещё одну тренировку на пресс ищите здесь.