Тренировка грудь-бицепс: комплекс упражнений для зала и рекомендации по совмещению
Как подобрать рабочий вес для тренировки? Каким весом качать грудь и бицепс?
Выбор рабочего веса для выполнения упражнений — один из ключевых моментов успешной тренировки. Низкий рабочий вес не позволит включить механизмы роста мышц, а чрезмерно большой повысит риск получения травмы за счет снижения контроля над техникой.
При этом худшим вариантом станет подражание известным атлетам или случайным людям из тренажерного зала. Если кто-то выполняет упражнение на бицепс с гантелями по 20 кг или совершает жим лежа со штангой 80 кг, это совершенно не означает, что вам необходим аналогичный рабочий вес.
// Рабочий вес для жима лежа
Наблюдая за тем, как накачанный спортсмен выполняет упражнение с огромным весом, новичок делает однозначный вывод — чем больше рабочий вес в упражнении, тем лучше. Однако это лишь внешняя сторона. На самом деле важна осознанная активация мышечных волокон, а не просто подъем тяжелой штанги или гантелей.
Развитие нейромышечной связи между мозгом и мышцами — первый шаг, необходимый для создания спортивного телосложения. Вы должны научиться чувствовать, что силовое упражнение выполняется именно за счет тренируемой мышцы, а не просто за счет силы инерции.
Подбирая вес в базовых упражнениях со штангой (приседаниях, жиме лежа, жиме стоя, становой тяге) рекомендуется начинать с пустой штанги. Увеличение допускается лишь тогда, когда вы можете спокойно выполнить 12-15 повторений. В свою очередь, максимальный вес — это тот вес, с которым можно сделать не больше 5-6 повторов.
// Читать дальше:
- базовые упражнения со штангой
- жим лежа — пошаговая техника
- как правильно качать грудь?
Сколько весит штанга?
Рассчитывая рабочий вес, важно учитывать не только вес блинов на штанге, но и ее собственный вес. Стандартная олимпийская штанга весит 20 кг, однако встречаются облегченные вариации весом 15 кг. Вес изогнутой EZ-штанги для бицепса обычно составляет 6.5 кг.
Олимпийская штанга:
- вес — 20 кг
- габариты — диаметр грифа 28 мм, длина 2.2 м
Женская олимпийская штанга:
- вес — 15 кг
- габариты — диаметр грифа 25 мм, длина 2.05 м
EZ-штанга (для бицепса):
- вес — 6.5 кг
- габариты — различный диаметр, длина 1.2 м
Каким весом качать бицепс?
Тренировка бицепса — один из примеров, когда большой рабочий вес не позволяет новичку почувствовать непосредственную работу мышц. В результате при подъеме на бицепс основную работу выполняют вовсе не руки, а мускулатура корпуса, шеи и даже низа спины, провоцируя развитие хронических болей в позвоночнике.
Чтобы подобрать рабочий вес для тренировки бицепса, начните с упражнений с гантелями. Возьмите гантель весом 5-6 кг и выполните 12-15 повторений — если эти повторения дались вам достаточно легко, повышайте вес на 1-2 кг. Если же если вы заметили, что вам приходится напрягать корпус и выгибаться, понижайте вес.
Рабочий вес и расчет количества повторений
Необходимо понимать, что рекомендованная в программах тренировок граница повторений упражнения — это прямое указание на величину рабочего веса. Если речь идет о выполнении 12-15 повторов в упражнении, то подразумевается использование умеренного веса. Если же говорится о 5-8 повторениях, то потребуется тяжелая штанга.
По сути, рабочий вес должен позволять выполнить упражнение по нижней границе. На следующей тренировке мышцы станут немного сильнее и вы сможете добавите 1-2 повтора без повышения веса. Рабочий вес необходимо увеличивать лишь тогда, когда дойдете до верхней рекомендованной границы.
// Читать дальше:
- программа тренировок на бицепс
- как составить программу?
- как растут мышцы — простыми словами
Как почувствовать работу мышц?
Зачастую новички считают, что характерное ощущение жжения в мышце — это признак ее вовлечения в работу. Однако, это не всегда так. Несмотря на то, что разгибания на трицепс с гантелей, выполняемые с наклоном корпуса вперед, быстро провоцируют появление специфического жжения в мышце, это является обманчивым сигналом.
При выполнении разгибаний с гантелей жжение возникает вовсе не от того, что трицепс активно вовлечен в работу, а по причине ограничения кровообращения в руке — говоря простыми словами, мышца передавливается. Именно поэтому для тренировки трицепса лучше использовать обратные отжимания.
// Читать дальше:
- обратные отжимания — техника
- как правильно качать трицепс
- молочная кислота — как разбивать?
Правила безопасных тренировок
Еще один важный момент подбора рабочего веса — постоянный контроль за тем, чтобы сустав работающей конечности находился в суставной сумке. Например, при подъемах гантелей для тренировки плеч (как в стороны, так и перед собой) вы должны обращать внимание на то, чтобы рука «не уходила» слишком далеко от туловища.
Помните о том, что травма плечевого сустава легко способна поставить запрет на силовые тренировки на несколько месяцев. При наличии этой травмы вы не сможете выполнять практически никакие упражнения, вовлекающие в работу руку — то есть, любые упражнения на бицепс, трицепс, плечи, грудь и даже спину.
Роль играет и скорость восстановления мышц. Крупные мышечные группы требуют до 48-60 часов для регенерации — более частая тренировка способна привести к травмам.
// Читать дальше:
- как ускорить восстановление
- можно ли заниматься спортом каждый день?
- сколько восстанавливаются мышцы?
Для подбора рабочего веса важно не только научиться чувствовать свои мышцы, но и соблюдать рекомендованную границу повторений — сперва вы должны работать по нижней границе, постепенно повышая количество повторений, а затем и сам рабочий вес. Кроме этого, вы должны контролировать то, чтобы сустав находится в суставной сумке.
В продолжение темы
- План тренировок по группам мышц — как составить программу по дням?
- Как ускорить восстановление мышц (и всего организма) после тренировки?
- Можно ли тренироваться каждый день? Ежедневный спорт — за и против
Тренировка грудь-бицепс: комплекс упражнений для зала и рекомендации по совмещению
Тренировка груди и бицепса в один день не так популярна, как вариант объединения грудных мышц и трицепсов. Так получается потому, что трицепсы и грудные мышцы являются синергистами и их тренировать вместе актуальнее. Есть случаи, когда тренируют мышцы-антагонисты. Одной из самых распространенных схем считается тренировка мышц спины и груди в один день. Оправданы ли такие тренировки или лучше придерживаться работы с синергистами – мы узнаем в этой статье.
Кому подойдет тренировка грудных мышц и бицепсов в один день?
Несмотря на то, что эти мышцы не связаны, подобные тренировки могут быть востребованными:
- Во-первых, тренировка груди и бицепсов подойдет для тех атлетов, у которых есть диспропорция. При недостаточно развитых бицепсах вместо дополнительной нагрузки на трицепсы в день груди, выполняются упражнения для бицепса.
- Во-вторых, подобные тренировки подойдут спортсменам, выполняющим оригинально скомпонованную программу тренировок. Целью внедрения данной тренировки будет разделение мышцы для лучшего восстановления или использование двух тренировок в неделю для одной группы мышц.
- В-третьих, тренировки антагонистов отлично подойдут для минимизирования дискомфорта и повышения эффективности работы над мускулатурой.
- В-четвертых, такая тренировка дает возможность нагрузить в один день грудь, бицепсы и трицепсы посредством правильно подобранных упражнений. Такие тренировки актуальны при отсутствии возможности посещать тренировки часто. Объединив упражнения правильно, можно выполнить комплекс на все тело за две тренировки, например, первый день: грудные и бицепсы, в котором работают еще и трицепсы, а еще внедрить упражнения на передний пучок дельтовидных мышц. Второй тренировочный день будет состоять из упражнений для развития мышц спины, трицепсов, ног и задней части дельт. Конечно, этот вариант тренировочной программы ни в коем случае нельзя назвать высокоэффективным, но если у спортсмена нет возможности сделать хотя бы трехдневную программу, то и этот вариант подойдет.
Комплекс упражнений на грудь и бицепсы в один день
Для выполнения этой тренировки спортсмену понадобятся четыре базовых упражнения для мышц груди, а также три упражнения для бицепсов.
Комплекс для грудных мышц
- Жим лежа на горизонтальной скамье.
- Жим лежа на наклонной скамье.
- Отжимания на брусьях с наклоном корпуса.
- Разводка гантелей на горизонтальной скамье.
Жим лежа на горизонтальной скамье
Жим лежа на наклонной скамье
Отжимания на брусьях с наклоном корпуса
Разводка гантелей на горизонтальной скамье
Комплекс упражнений для бицепсов
- Сгибание рук со штангой сидя.
- Поочередное сгибание рук с гантелями.
- Сгибание рук «молот».
Сгибание рук со штангой сидя
Поочередное сгибание рук с гантелями
Сгибание рук «молот»
Данный комплекс хорошо подойдет для развития грудных мышц, бицепсов и трицепсов, которые получают достаточную нагрузку при выполнении базовых упражнений.
- В упражнениях на грудные мышцы следует использовать вес 80% от максимального.
- Количество повторений в упражнениях для грудных мышц составляет диапазон от 8 до 12, а упражнения для бицепса можно выполнять с количеством повторений от 10 до 14.
- Количество сетов подбирается индивидуально.
Тем спортсменам, чья цель – убрать диспропорции, а точнее увеличить объем бицепсов и минимизировать гипертрофию трицепсов, нужно выполнять следующие упражнения:
Упражнения для для грудных мышц
- Жим штанги широким хватом.
- Жим штанги на наклонной скамье.
- Жим штанги лежа на полу.
- Разводка гантелей лежа.
Жим штанги широким хватом
Жим штанги на наклонной скамье
Жим штанги лежа на полу
Разводка гантелей лежа
Упражнения для бицепсов
- Сгибание рук со штангой широким хватом сидя.
- Сгибание рук с гантелями под углом 45 градусов.
- Сгибание рук на скамье Скотта узким хватом.
Сгибание рук со штангой сидя
Сгибание рук с гантелями под углом 45 градусов
Сгибание рук на скамье Скотта
Количество повторений для этой тренировки будет одинаковым для всех упражнений: 8-12. Количество подходов следует выбирать, отталкиваясь от физической подготовки. Обычно, количество подходов составляет от 3 до 4.
Программа тренировок грудь бицепс
Всякий мужчина, когда смотрит на себя в зеркало, то смотрит на грудь и бицепс, ибо спину и трицепс в зеркале не видно. Чтобы в первую очередь нравится самому себе в зеркале, мужчина должен сначала накачать грудь и бицепс.
Почему грудь нужно тренировать с бицепсом?
Когда профессиональный бодибилдер тренирует трицепс после груди, то он трицепс добивает, ибо базовые упражнения на грудь утомляют не только саму грудь, но и трицепс. После тренировки груди количество подходов на трицепс сокращается из-за усталости трицепса. Если после груди тренировать бицепс, то количество подходов и вес отягощений в упражнениях на бицепс можно не сокращать, потому что бицепс в жимовых упражнениях не устаёт.
Комплекс упражнений для тренировки груди с бицепсом
- Жим лёжа
- Жим в наклоне
- Отжимания от брусьев
- Сгибания рук со штангой стоя
- Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
- Концентрированное сгибания рук со штангой
Фото для выбора груди и бицепса между актёрами Лу Ферриньо и Арнольдом Шварценеггером
Подходы и повторы в тренировке груди и бицепса
В 80-х годах думали, что большие мышцы нужно тренировать по 6-8 повторений, а маленькие по 12-15. С тех пор многие продолжают так думать.
Тогда же было принято в базовых упражнениях делать по 4-5 рабочих подходов, а в изолирующих – 3-4 подхода. Одним словом, комплекс упражнений «грудь-бицепс» состоял примерно из 25-27 подходов.
Место тренировки «грудь-бицепс» в недельном сплите профессионального бодибилдера
Обычно тренировка «грудь-бицепс» занимает 1/3 часть трёхдневного сплита, например:
- День 1: Грудь, бицепс
- День 2: Спина, трицепс
- День 3: Ноги, дельты
Пресс, икры в конце каждой тренировки по 3 подхода.
Итого за неделю профессиональный бодибилдер мог сделать 6 тренировок по 30 подходов – 180 подходов, из которых 54 подхода могли быть посвящены росту груди и бицепса.
Место груди и бицепса в недельной программе тренировок адекватного бодибилдера
У адекватного бодибилдера нет сил, времени и химии круглый год делать по 180 подходов в неделю. Обычного человека после работы может хватить на 45 подходов в неделю. Адекватный бодибилдер может дать нагрузку груди и бицепсу в размере 15 подходов в неделю.
Адекватный бодибилдер должен получить 3 тренировочных стимула в неделю для роста мышц. Если 15 подходов в неделю разделить на 3 тренировочных стимула, то получится всего лишь 5 подходов на один тренировочный стимул.
Как тренировочный стимул из 5 подходов разделить на грудь и бицепс? 5 подходов на группы мышц не делят, поэтому грудь стимулируется одним базовым упражнением – жимом лёжа или отжиманиями от брусьев, а бицепс стимулируется вместе с широчайшими – подтягиваниями или тягой блока.
Самое главное
- Чтобы тренировать грудь и бицепс по-особенному, нужно быть безработным соревновательным бодибилдером;
- Адекватному бодибилдеру для тренировки груди и бицепса хватит отжиманий и подтягиваний.
Мои клиенты грудь и бицепс тренируют двумя упражнениями, потому что прочитали библию адекватного бодибилдинга – «Мужчина идёт на спорт», висят на доске почёта и хвастаются в чате нашего телеграмм канала.
