Тренировка грудь-бицепс: комплекс упражнений для зала и рекомендации по совмещению

Как подобрать рабочий вес для тренировки? Каким весом качать грудь и бицепс?

Выбор рабочего веса для выполнения упражнений — один из ключевых моментов успешной тренировки. Низкий рабочий вес не позволит включить механизмы роста мышц, а чрезмерно большой повысит риск получения травмы за счет снижения контроля над техникой.

При этом худшим вариантом станет подражание известным атлетам или случайным людям из тренажерного зала. Если кто-то выполняет упражнение на бицепс с гантелями по 20 кг или совершает жим лежа со штангой 80 кг, это совершенно не означает, что вам необходим аналогичный рабочий вес.

// Рабочий вес для жима лежа

Рабочий вес для жима лежа

Наблюдая за тем, как накачанный спортсмен выполняет упражнение с огромным весом, новичок делает однозначный вывод — чем больше рабочий вес в упражнении, тем лучше. Однако это лишь внешняя сторона. На самом деле важна осознанная активация мышечных волокон, а не просто подъем тяжелой штанги или гантелей.

Развитие нейромышечной связи между мозгом и мышцами — первый шаг, необходимый для создания спортивного телосложения. Вы должны научиться чувствовать, что силовое упражнение выполняется именно за счет тренируемой мышцы, а не просто за счет силы инерции.

Подбирая вес в базовых упражнениях со штангой (приседаниях, жиме лежа, жиме стоя, становой тяге) рекомендуется начинать с пустой штанги. Увеличение допускается лишь тогда, когда вы можете спокойно выполнить 12-15 повторений. В свою очередь, максимальный вес — это тот вес, с которым можно сделать не больше 5-6 повторов.

// Читать дальше:

  • базовые упражнения со штангой
  • жим лежа — пошаговая техника
  • как правильно качать грудь?

Сколько весит штанга?

Рассчитывая рабочий вес, важно учитывать не только вес блинов на штанге, но и ее собственный вес. Стандартная олимпийская штанга весит 20 кг, однако встречаются облегченные вариации весом 15 кг. Вес изогнутой EZ-штанги для бицепса обычно составляет 6.5 кг.

Олимпийская штанга:

  • вес — 20 кг
  • габариты — диаметр грифа 28 мм, длина 2.2 м

Женская олимпийская штанга:

  • вес — 15 кг
  • габариты — диаметр грифа 25 мм, длина 2.05 м

EZ-штанга (для бицепса):

  • вес — 6.5 кг
  • габариты — различный диаметр, длина 1.2 м

Каким весом качать бицепс?

Тренировка бицепса — один из примеров, когда большой рабочий вес не позволяет новичку почувствовать непосредственную работу мышц. В результате при подъеме на бицепс основную работу выполняют вовсе не руки, а мускулатура корпуса, шеи и даже низа спины, провоцируя развитие хронических болей в позвоночнике.

Чтобы подобрать рабочий вес для тренировки бицепса, начните с упражнений с гантелями. Возьмите гантель весом 5-6 кг и выполните 12-15 повторений — если эти повторения дались вам достаточно легко, повышайте вес на 1-2 кг. Если же если вы заметили, что вам приходится напрягать корпус и выгибаться, понижайте вес.

Рабочий вес и расчет количества повторений

Необходимо понимать, что рекомендованная в программах тренировок граница повторений упражнения — это прямое указание на величину рабочего веса. Если речь идет о выполнении 12-15 повторов в упражнении, то подразумевается использование умеренного веса. Если же говорится о 5-8 повторениях, то потребуется тяжелая штанга.

Новые статьи:  Базовые упражнения в тренажерном зале

По сути, рабочий вес должен позволять выполнить упражнение по нижней границе. На следующей тренировке мышцы станут немного сильнее и вы сможете добавите 1-2 повтора без повышения веса. Рабочий вес необходимо увеличивать лишь тогда, когда дойдете до верхней рекомендованной границы.

// Читать дальше:

  • программа тренировок на бицепс
  • как составить программу?
  • как растут мышцы — простыми словами

Как почувствовать работу мышц?

Обратные отжимания

Зачастую новички считают, что характерное ощущение жжения в мышце — это признак ее вовлечения в работу. Однако, это не всегда так. Несмотря на то, что разгибания на трицепс с гантелей, выполняемые с наклоном корпуса вперед, быстро провоцируют появление специфического жжения в мышце, это является обманчивым сигналом.

При выполнении разгибаний с гантелей жжение возникает вовсе не от того, что трицепс активно вовлечен в работу, а по причине ограничения кровообращения в руке — говоря простыми словами, мышца передавливается. Именно поэтому для тренировки трицепса лучше использовать обратные отжимания.

// Читать дальше:

  • обратные отжимания — техника
  • как правильно качать трицепс
  • молочная кислота — как разбивать?

Правила безопасных тренировок

Еще один важный момент подбора рабочего веса — постоянный контроль за тем, чтобы сустав работающей конечности находился в суставной сумке. Например, при подъемах гантелей для тренировки плеч (как в стороны, так и перед собой) вы должны обращать внимание на то, чтобы рука «не уходила» слишком далеко от туловища.

Помните о том, что травма плечевого сустава легко способна поставить запрет на силовые тренировки на несколько месяцев. При наличии этой травмы вы не сможете выполнять практически никакие упражнения, вовлекающие в работу руку — то есть, любые упражнения на бицепс, трицепс, плечи, грудь и даже спину.

Роль играет и скорость восстановления мышц. Крупные мышечные группы требуют до 48-60 часов для регенерации — более частая тренировка способна привести к травмам.

// Читать дальше:

  • как ускорить восстановление
  • можно ли заниматься спортом каждый день?
  • сколько восстанавливаются мышцы?

Для подбора рабочего веса важно не только научиться чувствовать свои мышцы, но и соблюдать рекомендованную границу повторений — сперва вы должны работать по нижней границе, постепенно повышая количество повторений, а затем и сам рабочий вес. Кроме этого, вы должны контролировать то, чтобы сустав находится в суставной сумке.

В продолжение темы

  • План тренировок по группам мышц — как составить программу по дням?
  • Как ускорить восстановление мышц (и всего организма) после тренировки?
  • Можно ли тренироваться каждый день? Ежедневный спорт — за и против

Тренировка грудь-бицепс: комплекс упражнений для зала и рекомендации по совмещению

Тренировка грудь бицепс: фото.

Тренировка груди и бицепса в один день не так популярна, как вариант объединения грудных мышц и трицепсов. Так получается потому, что трицепсы и грудные мышцы являются синергистами и их тренировать вместе актуальнее. Есть случаи, когда тренируют мышцы-антагонисты. Одной из самых распространенных схем считается тренировка мышц спины и груди в один день. Оправданы ли такие тренировки или лучше придерживаться работы с синергистами – мы узнаем в этой статье.

Кому подойдет тренировка грудных мышц и бицепсов в один день?

Несмотря на то, что эти мышцы не связаны, подобные тренировки могут быть востребованными:

  • Во-первых, тренировка груди и бицепсов подойдет для тех атлетов, у которых есть диспропорция. При недостаточно развитых бицепсах вместо дополнительной нагрузки на трицепсы в день груди, выполняются упражнения для бицепса.
  • Во-вторых, подобные тренировки подойдут спортсменам, выполняющим оригинально скомпонованную программу тренировок. Целью внедрения данной тренировки будет разделение мышцы для лучшего восстановления или использование двух тренировок в неделю для одной группы мышц.
  • В-третьих, тренировки антагонистов отлично подойдут для минимизирования дискомфорта и повышения эффективности работы над мускулатурой.
  • В-четвертых, такая тренировка дает возможность нагрузить в один день грудь, бицепсы и трицепсы посредством правильно подобранных упражнений. Такие тренировки актуальны при отсутствии возможности посещать тренировки часто. Объединив упражнения правильно, можно выполнить комплекс на все тело за две тренировки, например, первый день: грудные и бицепсы, в котором работают еще и трицепсы, а еще внедрить упражнения на передний пучок дельтовидных мышц. Второй тренировочный день будет состоять из упражнений для развития мышц спины, трицепсов, ног и задней части дельт. Конечно, этот вариант тренировочной программы ни в коем случае нельзя назвать высокоэффективным, но если у спортсмена нет возможности сделать хотя бы трехдневную программу, то и этот вариант подойдет.
Новые статьи:  Комплекс упражнений на пресс

Комплекс упражнений на грудь и бицепсы в один день

Для выполнения этой тренировки спортсмену понадобятся четыре базовых упражнения для мышц груди, а также три упражнения для бицепсов.

Комплекс для грудных мышц

  • Жим лежа на горизонтальной скамье.
  • Жим лежа на наклонной скамье.
  • Отжимания на брусьях с наклоном корпуса.
  • Разводка гантелей на горизонтальной скамье.
  • Жим лежа со штангой: фото.

Жим лежа на горизонтальной скамье

Жим лежа под углом: фото.

Жим лежа на наклонной скамье

Отжимания на брусьях на грудь

Отжимания на брусьях с наклоном корпуса

Разводка гантелей.

Разводка гантелей на горизонтальной скамье

Комплекс упражнений для бицепсов

  • Сгибание рук со штангой сидя.
  • Поочередное сгибание рук с гантелями.
  • Сгибание рук «молот».
  • Сгибания на бицепс штанги сидя

Сгибание рук со штангой сидя

Сгибания на бицепс из положения стоя

Поочередное сгибание рук с гантелями

Тренировка бицепса с помощью упражнения молот

Сгибание рук «молот»

Данный комплекс хорошо подойдет для развития грудных мышц, бицепсов и трицепсов, которые получают достаточную нагрузку при выполнении базовых упражнений.

  • В упражнениях на грудные мышцы следует использовать вес 80% от максимального.
  • Количество повторений в упражнениях для грудных мышц составляет диапазон от 8 до 12, а упражнения для бицепса можно выполнять с количеством повторений от 10 до 14.
  • Количество сетов подбирается индивидуально.

Тем спортсменам, чья цель – убрать диспропорции, а точнее увеличить объем бицепсов и минимизировать гипертрофию трицепсов, нужно выполнять следующие упражнения:

Упражнения для для грудных мышц

  • Жим штанги широким хватом.
  • Жим штанги на наклонной скамье.
  • Жим штанги лежа на полу.
  • Разводка гантелей лежа.
  • Жим штанги широким хватом

Жим штанги широким хватом

Жим лежа под углом: фото.

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на полу

Жим штанги лежа на полу

Разводка гантелей.

Разводка гантелей лежа

Упражнения для бицепсов

  • Сгибание рук со штангой широким хватом сидя.
  • Сгибание рук с гантелями под углом 45 градусов.
  • Сгибание рук на скамье Скотта узким хватом.
  • Сгибания на бицепс штанги сидя

Сгибание рук со штангой сидя

Подъем гантелей сидя в наклоне.

Сгибание рук с гантелями под углом 45 градусов

Сгибания рук на скамье Скотта.

Сгибание рук на скамье Скотта

Количество повторений для этой тренировки будет одинаковым для всех упражнений: 8-12. Количество подходов следует выбирать, отталкиваясь от физической подготовки. Обычно, количество подходов составляет от 3 до 4.

Программа тренировок грудь бицепс

бицепс 1 см

Всякий мужчина, когда смотрит на себя в зеркало, то смотрит на грудь и бицепс, ибо спину и трицепс в зеркале не видно. Чтобы в первую очередь нравится самому себе в зеркале, мужчина должен сначала накачать грудь и бицепс.

Новые статьи:  Тренировка для девушек в зале

Почему грудь нужно тренировать с бицепсом?

Когда профессиональный бодибилдер тренирует трицепс после груди, то он трицепс добивает, ибо базовые упражнения на грудь утомляют не только саму грудь, но и трицепс. После тренировки груди количество подходов на трицепс сокращается из-за усталости трицепса. Если после груди тренировать бицепс, то количество подходов и вес отягощений в упражнениях на бицепс можно не сокращать, потому что бицепс в жимовых упражнениях не устаёт.

Комплекс упражнений для тренировки груди с бицепсом

  1. Жим лёжа
  2. Жим в наклоне
  3. Отжимания от брусьев
  4. Сгибания рук со штангой стоя
  5. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
  6. Концентрированное сгибания рук со штангой

лу и арнольд

Фото для выбора груди и бицепса между актёрами Лу Ферриньо и Арнольдом Шварценеггером

Подходы и повторы в тренировке груди и бицепса

В 80-х годах думали, что большие мышцы нужно тренировать по 6-8 повторений, а маленькие по 12-15. С тех пор многие продолжают так думать.

Тогда же было принято в базовых упражнениях делать по 4-5 рабочих подходов, а в изолирующих – 3-4 подхода. Одним словом, комплекс упражнений «грудь-бицепс» состоял примерно из 25-27 подходов.

Место тренировки «грудь-бицепс» в недельном сплите профессионального бодибилдера

Обычно тренировка «грудь-бицепс» занимает 1/3 часть трёхдневного сплита, например:

  • День 1: Грудь, бицепс
  • День 2: Спина, трицепс
  • День 3: Ноги, дельты

Пресс, икры в конце каждой тренировки по 3 подхода.

Итого за неделю профессиональный бодибилдер мог сделать 6 тренировок по 30 подходов – 180 подходов, из которых 54 подхода могли быть посвящены росту груди и бицепса.

Место груди и бицепса в недельной программе тренировок адекватного бодибилдера

У адекватного бодибилдера нет сил, времени и химии круглый год делать по 180 подходов в неделю. Обычного человека после работы может хватить на 45 подходов в неделю. Адекватный бодибилдер может дать нагрузку груди и бицепсу в размере 15 подходов в неделю.

Адекватный бодибилдер должен получить 3 тренировочных стимула в неделю для роста мышц. Если 15 подходов в неделю разделить на 3 тренировочных стимула, то получится всего лишь 5 подходов на один тренировочный стимул.

Как тренировочный стимул из 5 подходов разделить на грудь и бицепс? 5 подходов на группы мышц не делят, поэтому грудь стимулируется одним базовым упражнением – жимом лёжа или отжиманиями от брусьев, а бицепс стимулируется вместе с широчайшими – подтягиваниями или тягой блока.

Самое главное

  • Чтобы тренировать грудь и бицепс по-особенному, нужно быть безработным соревновательным бодибилдером;
  • Адекватному бодибилдеру для тренировки груди и бицепса хватит отжиманий и подтягиваний.

Мои клиенты грудь и бицепс тренируют двумя упражнениями, потому что прочитали библию адекватного бодибилдинга – «Мужчина идёт на спорт», висят на доске почёта и хвастаются в чате нашего телеграмм канала.

Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *