Прокачка пресса в зале. Тренажеры и упражнения

Скручивания в тренажере сидя

Скручивания в тренажере — это упражнение для проработки мышц пресса.

Его выполняют сидя, наклоняя корпус и преодолевая сопротивление установленного веса. В некоторых вариантах колени тоже подтягивают к корпусу.

Упражнение делают в среднем или высоком диапазоне повторений, например, 8-12 за сет и больше, как часть тренировки пресса.

Преимущества:

• Акцентировано прорабатывает прямую мышцу живота
• Легко наращивать нагрузку и менять вес
• Ограничена возможность применения читинга

• Мышечная группа: Пресс
• Тип упражнения: Изолирующие
• Оборудование: Тренажер

Техника выполнения упражнения

1. Выставьте необходимый вес, сядьте в тренажер для скручиваний, расположив ступни под валиком и взявшись за рукояти. Руки согнуты под углом 90 градусов. Это будет стартовая позиция
2. С выдохом скручивайте корпус, пытаясь приблизить плечи в бедрам. Сохраняйте медленный темп. Сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять упражнение за счет пресса, не помогая руками или ногами
3. После секундной паузы медленно возвращайтесь в стартовую позицию, делая вдох
4. Повторите рекомендуемое число раз

Внимание: выбирайте вес, с которым вам заниматься комфортно. Использование слишком больших отягощений может привести к травме.

Какие мышцы работают в упражнении

Скручивания на тренажере сидя — упражнение для развития пресса. Поскольку оно относится к изолированным, в движении участвует всего несколько мышц.

На прямую мышцу живота ложится главная нагрузка. А подвздошно-поясничные мышцы – это неизбежные синергисты, которые помогают движению и вовлекаются практически во всех упражнениях на пресс.

Некоторые конструкции тренажеров для скручиваний могут интенсивно вовлекать их в работу, что, конечно, относится к минусам.

Преимущества и недостатки упражнения

Как и многие движения на пресс, у скручиваний на тренажере есть плюсы и минусы.

Среди его достоинств:

1. Из работы исключены мышцы-стабилизаторы

Это помогает полностью сосредоточиться на мышцах пресса и прокачать их качественнее.

1. Простота в техническом исполнении

Тренажер задает траекторию и амплитуду движения. Это делает упражнение доступным для любого уровня физической подготовки – от новичков до опытных атлетов.

1. Удобство в регулировании нагрузки

Наличие грузоблочного механизма помогает быстро менять вес отягощения, достаточно просто переставить ограничительный штырь.

Данное свойство успешно используется для выполнения некоторых тренировочных принципов (например, дроп-сетов).

1. Низкий уровень травматизма

Тренажер достаточно мягко нагружает связки и сухожилия, участвующие в движении.

Среди минусов упражнения:

1. Сильное вовлечение в работу подвздошно-поясничных мышц в некоторых вариантах тренажеров

Ряд конструкций предполагает одновременное движение туловища и ног навстречу друг к другу. Часто это вовлекает в работу мышцы ног или поясницы больше, чем самого пресса.

Если есть возможность, лучше использовать тренажеры, где выполняется только движение корпусом, а ноги остаются зафиксированными.

1. Может негативно воздействовать на позвоночник при болезнях или травмах спины в острой фазе
2. Отсутствие тренажера в фитнес-клубе

Не в каждом зале есть подобная вещь, ведь она не относится к оборудованию первой необходимости.

Особенности выполнения

Скручивания на блоке — это простое в техническом отношении упражнение. Здесь трудно что-то сделать неправильно, но все же возможно.

Среди главных нюансов выполнения отметим следующие:

1. Стартовое положение

Не слишком отклоняйтесь назад на старте. В таком случае первая фаза движения выполняется за счет поясничных мышц, а мышцы живота в этот момент расслабляются.

В исходной позиции нужно специально напрячь пресс и немного наклониться вперед.

Так обеспечивается максимальное вовлечение прямой мышцы и сводится до минимума участие поясницы.

1. Скорость выполнения движения

В этом тренажере есть соблазн поставить вес побольше.

Но если он выбран неправильно, движение выполняется рывком, усилием всего тела. В результате нагрузка на пресс уменьшается, рассеиваясь между остальными частями тела.

Выполнение скручиваний сидя на тренажере предполагает медленный темп движения, с обязательной фиксацией и дополнительным напряжением мышц живота на финише.

Здесь применяется темп 1-1-2. Где одна секунда уходит на скручивание туловища, еще одна — на обязательную фиксацию в сокращенном положении, и две секунды, чтобы вернуться в исходное.

В тех тренажерах для пресса, которые предполагают движение ног по направлению к туловищу, необходимо следить за тем, чтобы помощь ног была сведена до минимума.

Для этого нужна постоянная концентрация на работе мышц живота, как в преодолевающей, так и в уступающей фазе.

Включение в тренировочную программу

Скручивания на тренажере — одно из многочисленных упражнений на пресс, поэтому его включение в тренировочную программу происходит также, как и в случае с другими движениями для мышц живота.

В период работы на мышечную массу или развитие силы пресс, как правило, прокачивается в конце тренировки.

На него выполняется 1-2 упражнения, одним из которых может быть движение в тренажере.

Чтобы мышцы живота выглядели более выпуклыми, их обязательно тренируют с дополнительным отягощением. Например, с диском от штанги, гантелей или утяжелителями.

В такой ситуации тренажер для пресса сидя будет очень кстати. Ведь здесь есть плиточные грузы, а это означает возможность регулярного повышения нагрузки с помощью увеличения веса.

Для этого используют средний вес, в диапазоне повторений на 15-20 раз.

Также скручивания на тренажере сидя выполняются и в период сушки, как в начале тренировки, так и в конце.

Здесь используют легкий вес и высокоповторный режим нагрузки. Как правило, 20-30 повторений за один подход или больше.

Прокачка пресса в зале. Тренажеры и упражнения

Многие считают, что ежедневная работа над мышцами пресса ускорит появление «кубиков» на животе. Однако, мышцы пресса, как и любые другие мышцы, должны разрабатываться с применением качественно выполненных упражнений на эту группу мышц с периодом отдыха между каждой тренировкой.

Тренажеры для тренировки пресса

Тренажеры на проработку пресса помогут разработать и укрепить абдоминальные мышцы.

Следует помнить, что дополнительное оборудование не уменьшит жировую прослойку на животе, оно только укрепит мышцы в этой области.

Если вы хотите получить прорисованный рельеф мышц, скорректируйте питание, чтобы уменьшить общее содержание жира в организме.

• Римская скамья – это доска с регулируемым наклоном. Плоскость с наклоном 45 градусов позволит выполнять скручивания максимально эффективно.
• Тренажер для скручиваний сидя позволит проработать мышцы пресса и рекомендуется людям с проблемами в шейном отделе.
• Роллер полезен для поддержания хорошей формы брюшного пресса и может быть использован как на косые мышцы, так и прямые.
• Перекладина для подъема ног в висе задействует плечи, кроме мышц пресса.
• Фитбол пригодится для упражнений на баланс и мышцы корпуса. Упражнения на скручивания также можно выполнять с опорой на фитбол.
• Тренажер с резиновыми петлями – такое устройство добавит сопротивление в упражнения с подъемом ног для прорабатывания мышц пресса.
• Упражнению планка посвящена отдельная статья.

Для домашних занятий можно приобрести римскую скамью и роллер для эффективной тренировки пресса. Скручивания также можно делать на полу без использования дополнительного оборудования. Для усложнения упражнений часто применяют утяжеления в виде гантелей или блина от штанги.

Наиболее эффективные упражнения на пресс

В спортзале можно выполнять изолирующие и базовые упражнения на косые и прямые мышцы пресса с использованием римской скамьи, тренажера для скручиваний и перекладины.

Для продвинутого уровня рекомендуется устанавливать скамью под наклоном и использовать отягощения.

Боковые наклоны с гантелью

• Встаньте прямо, гантель держите в левой руке, ладонь повернута к торсу. Правой рукой поддерживайте талию, ноги на ширине плеч.
• Удерживая спину прямо и не опуская головы, сделайте вдох и наклонитесь вправо так глубоко, как это возможно. Держите нижнюю часть тела неподвижно.
• Задержитесь на секунду, не удерживая дыхания. Затем на выдохе возвратитесь в первоначальную позицию.
• Повторите в одну сторону несколько раз, затем сделайте в другую сторону. Вес гантелей с каждым подходом нужно увеличивать.

Косые скручивания

• Лягте на пол спиной. Положите вдоль тела одну руку, вторую за голову. Согните ноги под прямым углом и закиньте на скамью.
• Поднимите плечо с рукой, которая находится за головой, и постарайтесь коснуться противоположного колена локтем. Затем возвратитесь в первоначальную позицию.
• Не забывайте дышать во время упражнения: выдох при подъеме и вдох при опускании тела. Сконцентрируйтесь на правильном медленном выполнении этого упражнения.

Скручивания в тренажере

• Выберите легкую нагрузку и сядьте в тренажер. Возьмитесь за ручки аппарата, руки согните под прямым углом.
• Поднимайте ноги вверх с одновременным скручиванием верхней части тела. Делайте выдох при этом движении, выполняйте медленно. Сконцентрируйтесь на работе пресса, а не рук и ног.
• После паузы вернитесь в первоначальное положение, сделав вдох. Утяжеляйте вес каждые 2 подхода.

Скручивания на римской скамье

• Лягте на скамью под наклоном головой вниз и зафиксируйте ноги. Расположите руки за головой, опустите вниз локти. Для избежания избыточного давления на шею, не следует запирать пальцы в замок на затылке.
• Прижмите поясницу к скамье и сделайте скручивание на выдохе. Приподнимайте плечи на 10 см, поясницу держите прижатой к скамье.
• В верхней точке напрягите пресс и задержитесь на секунду. Сфокусируйтесь на медленном движении, не используйте импульс для отрыва плеч от скамьи.
• При необходимости положите на грудь блин от штанги, вес которого можно увеличивать с каждым подходом. Это упражнение можно делать на плоской скамье, на полу или фитболе.

Подъем ног в висе

• Повисните на перекладине. На выдохе подтяните к груди согнутые колени. На вдохе распрямитесь.
• Упражнение нужно делать медленно без раскачивания. Для усложнения поднимайте выпрямленные в коленях ноги, можно зажать ногами мяч или гантель.
• Это упражнение не рекомендуется делать тем, кто имеет проблемы с плечевым или поясничным поясом.

Подъем ног со скручиванием на скамье

• Лягте на пол или на плоскую скамью. Расположите руки вниз ладонями под ягодицами или возьмитесь по бокам скамьи. Вытяните ноги.
• На выдохе сгибайте колени и подтягивайте бедра к животу, а колени к груди. Задержитесь на секунду.
• На вдохе медленно возвратитесь в первоначальное положение. Для продвинутого уровня это упражнение можно делать на скамье под наклоном или с гантелью, зажатой между ног.

Велосипед со скручиваниями

• Лягте на пол, прижмите к полу поясницу. Расположите руки за головой, но не замыкайте в замок.
• Поднимите плечи в позицию для скручивания, локти разведены в стороны.
• Поднимите колени так, чтобы бедра находились перпендикулярно полу, голени расположите параллельно полу.
• Медленно выполняйте движение воображаемых педалей велосипеда ногами. При выталкивании правой ноги, на выдохе тянитесь к левому колену правым локтем.
• На вдохе повернитесь плечом в прежнее положение. Затем продолжите скручивание в другую сторону, подтягиваясь к правому колену левым локтем.

Программа тренировок

Примерная программа тренировок на мышцы пресса в тренажерном зале приведена в таблице. Упражнения нужно выполнять 3–4 раза в неделю с отдыхом на эту группу мышц между тренировочными днями. Программа рассчитана на людей, уже занимающихся в спортзале, поэтому ее нужно адаптировать, если ваш уровень отличается от среднего.

Упражнения на пресс в зале для новичков рекомендуется начинать с повторов одного упражнения и постепенно добавлять по одному новому упражнению каждую неделю.

Освоенное упражнение выполняйте сетами, наращивая количество повторений и подходов каждую неделю.

Для продвинутого уровня используйте отягощения: увеличьте вес в тренажере, положите блин на грудь, зажмите ногами гантель или используйте резиновый жгут для увеличения сопротивления при подъеме ног.

Комплекс упражнений для проработки мышц пресса в тренажерном зале

Многие девушки стремятся в спортзал, мечтая именно о подтянутом прессе. Не всем повезло от природы иметь стройную фигуру и тонкую талию. Большинству приходится прилагать значительные усилия, чтобы избавиться от жировых отложений и сделать мышцы рельефными.

И здесь важен комплексный подход. Работа в тренажерном зале, правильный режим отдыха и сбалансированное питание – три «кита», на которых стоит процесс создания фигуры мечты. Сделать живот плоским быстрее помогают специальные разработанные упражнения, которые можно выполнять с собственным весом, с отягощением, а также на тренажерах. Очень важно правильно составить программу фитнес-тренировок и заниматься регулярно. Только так можно будет рассчитывать на видимый результат.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Выбор стратегии: кардио или силовые

Чтобы разработать план тренировок и начать занятия, необходимо определить текущее состояние мышц пресса и области живота в целом.

Обычно внешний вид этой зоны портят лишние килограммы. Ведь именно в области живота у многих скапливаются жировые отложения. Как бы вы ни старались прокачать мышцы пресса, они будут незаметны при значительном слое подкожного жира. Поэтому в большинстве случаев девушкам необходимо совмещать силовые тренировки с аэробными нагрузками.

Если лишний вес значителен, то стоит сначала избавиться от этого «груза», и только затем приступать к упражнениям на пресс. Чтобы похудение было постепенным, без возврата потерянных килограммов в дальнейшем, не следует садиться на строгую диету. Питание должно быть сбалансированным, с присутствием белков, полезных жиров и сложных углеводов.

Физическая активность также важна при похудении. Плавание, ходьба, пилатес или йога помогут оставаться в тонусе и подготовят тело к интенсивным силовым нагрузкам.

Как выбрать фитнес-зал

Когда лишний подкожный жир уйдет, можно приступать к изолированной проработке мышц пресса. Наиболее эффективными считаются силовые нагрузки на тренажерах.

Выбирая фитнес-зал, как правило, ориентируются на следующие параметры:

• месторасположение: близость к дому или работе;
• наличие необходимого оборудования и его состояние;
• опытные инструкторы, готовые помочь при работе на тренажерах;
• состояние раздевалок, душа;
• чистота.

Для многих важен и финансовый фактор. Можно пожертвовать широтой выбора спортивного оборудования, но экономить на тренере не стоит. Лучше взять хотя бы одно индивидуальное занятие, на котором специалист поможет определить уровень вашей подготовки. Он объяснит особенности работы на всех тренажерах и составит подробный план тренировок. Это сделает последующие тренинги более продуктивными и безопасными, даже если вы решите в будущем заниматься самостоятельно.

Тренажеры для пресса

Для направленной проработки мышц живота существует следующее спортивное оборудование:

1. Скамья для пресса с регулируемым углом наклона.
2. Тренажер для скручиваний.
3. Перекладина и брусья для подъема ног.
4. Тренажер «гребля»: укрепляет не только пресс, но также спину, грудь и руки.
5. Гимнастический ролик. Простое колесо с ручками-держателями помогает проработать мышцы живота, бедер и ягодиц.
6. Торсо трек. Представляет собой доску, передвигающуюся по направляющим. Тренажер оснащен ручками и действует по принципу гимнастического ролика, но позволяет регулировать сопротивление и тем самым менять нагрузку.
7. Абслейтер. Это устройство, по форме напоминающее арбалет, один конец которого упирается в живот. Тренажер за рукоятки подтягивается к себе, при этом пресс напрягается.
8. Мяч для фитнеса. Упражнения на фитболе позволяют прокачать мышцы без нагрузки на позвоночник.
9. Хула-хуп.

Особенности тренинга для мышц пресса

Особенностью мышц пресса является то, что хотя они условно и делятся на нижнюю и верхнюю части, проработать каждую из них изолированно невозможно. Большинство упражнений включает в работу всю прямую мышцу живота.

Косые мышцы требуют особого внимания. Их следует прорабатывать с осторожностью, так как слишком большие нагрузки могут увеличить талию в объёме. Чтобы этого не происходило, необходимо делать растяжку, выполнять больше наклонов в стороны вместо боковых скручиваний.

Упражнения для женской тренировки на пресс

Эти спортивные элементы позволят в максимально сжатые сроки подтянуть зону живота.

Упражнение считается самым эффективным из базовых. Для лучших результатов следует выполнять скручивания на скамье с наклоном под углом 10 градусов. Выполнять элемент необходимо без рывков. Лопатки от скамьи не отрывать. Движение осуществляется только за счет напряжения мышц пресса.

Новичкам достаточно сделать 3 подхода по 10 раз. Затем по мере укрепления мышц можно увеличить общее число скручиваний до 60–90.

• Скручивания с фитболом.

Упражнение выполняется из положения, при котором поясница расположена на мяче, руки скрещены перед собой, плечи находятся ниже груди. Число повторений – 10-25 в каждом из 3 подходов.

• Скручивания в блочном тренажере.

Нагрузка выполняется на коленях. Скручивания с преодолением сопротивления блочного тренажера позволяют более эффективно прокачать мышцы пресса.

• Сгибание ног на перекладине.

В висе на перекладине следует максимально высоко поднять согнутые в коленях ноги и практически прижать их к груди. Для большего эффекта в верхней точке необходимо сделать паузу на несколько секунд.

При выполнении упражнения надо следить за корпусом: он должен быть неподвижен.

• Обратные скручивания на скамье.

Лежа на спине, поднять согнутые ноги. Выполнить обратное скручивание: силой мышц пресса поднять таз, ноги перевести к груди, не меняя угол в коленях. Руками держатся за края скамьи.

• Сгибание ног на фитболе.

Принять упор лежа. Руки прямые, голени расположены на фитболе. Подкатить мяч вперед, подтянув колени к груди. Вернуться в исходное положение. Работа происходит за счет напряжения мышц пресса.

• Скручивания в тренажере.

Этот снаряд представляет собой кресло с рукоятками у головы и валиком для фиксации ног. При выполнении упражнения следует одновременно поднять ноги и скрутить корпус.

Обруч позволяет хорошо проработать все мышцы брюшины, в том числе и боковые, избавиться от жировых отложений и тем самым уменьшить объём талии.

Советы новичкам

Сделать тренировки для пресса более эффективными помогут следующие советы.

1. Чтобы не было травм, а мышцы восстанавливались быстрее, в начале занятия необходимо сделать разминку.
2. Для нормализации водно-солевого баланса следует пить до, во время и после тренировки.
3. Занятия должны быть регулярными. При этом мышцам живота необходимо давать время на восстановление. Достаточно включить упражнения на пресс в состав тренировки 2–3 раза в неделю.
4. Чтобы организм мог справляться с силовыми нагрузками, необходимо высыпаться. Женщинам надо спать не менее 8 часов.
5. Если вы не знаете, как пользоваться тем или иным тренажером, обратитесь к инструктору. Так вы сможете избежать травм. Кроме того, упражнения с соблюдением техники выполнения дадут лучшие результаты.
6. Перед первыми тренировками в зале необходимо проконсультироваться с врачом. При некоторых заболеваниях занятия на тренажерах противопоказаны, поэтому лучше пройти развернутое обследование и получить рекомендации специалиста.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?