Профилактика искривлений позвоночника: упражнение с валиком

Тренировка с валиком из полотенца: упражнения для здоровой спины

Такой способ оздоровления позвоночника, как выполнение упражнений с валиком, был изобретен в Японии. Его главное преимущество состоит в большой эффективности при отсутствии необходимости в дополнительных приспособлениях, при этом выполнение всех движений достаточно простое и доступное каждому.

Суть и польза упражнений с валиком

Методику фитнес-тренингов с валиком изобрел японский врач, который длительное время занимался реабилитацией пациентов с заболеваниями позвоночника. Отработав метод на практике и удостоверившись в его эффективности, он написал книгу, которая позволила узнать о таких упражнениях всему миру. Помогая в нормализации работы позвоночника, они также придают тонус мышцам и делают подтянутым все тело.

Суть оздоравливающих физических упражнений с валиком и его нюансы заключаются в следующем:

элементы выполняются на твердой поверхности с использованием прорезиненного гимнастического коврика;
ложиться нужно спиной на валик из полотенца, который должен находиться непосредственно под пупком;
нижние конечности следует выпрямить, а стопы расположить на расстоянии плечевых суставов, повернув носки вовнутрь;
в конце работы следует плавно встать, сделав это через сторону.

Основными преимуществами такой методики укрепления позвоночника являются:

фитнес-тренинг занимает около получаса, но при этом достаточно эффективен;
нет необходимости в использовании специального дорогостоящего оборудования;
техника выполнения очень проста и доступна каждому;
в ходе выполнения упражнения работают все мышечные группы тела, повышается эластичность позвоночных связок;
такая методика позволяет вытянуть и выпрямить позвоночник, привести в норму его диски;
при регулярных тренировках снижается общая масса тела;
использование валика обеспечивает легкое массажное воздействие на спину;
с помощью изменения положения валика в ходе тренинга можно избавиться от жира на животе и подтянуть мышцы груди.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Основные противопоказания

Физические упражнения с использованием валика полезны для профилактики возникновения проблем со спиной, а также при остеохондрозе, ухудшении функций позвоночника по причине неправильного его положения. Для занятий по такой японской методике существуют некоторые противопоказания, а именно:

повышенное артериальное давление;
грыжи позвоночника;
острая боль в спине;
остеопороз;
острая фаза инфекционного заболевания;
травмы позвоночника;
кровотечения любого происхождения;
опухоли;
беременность и послеродовой период (1 год);
разрывы и растяжения связок.

При наличии любых проблем с опорно-двигательным аппаратом обязательно проконсультируйтесь с врачом касательно возможности выполнения упражнений с валиком.

Правила проведения фитнес-тренировок

Перед тем как начинать фитнес-тренировку с валиком, необходимо этот самый валик сделать. Процесс изготовления очень прост: для этого понадобится махровое или хлопковое полотенце, которое следует плотно свернуть и зафиксировать крепкой веревкой. Длина изделия должна быть примерно равной ширине спины, диаметр – 10-15 см. При наличии заболеваний позвоночника лучше сделать диаметр изделия меньшим.

Хороший эффект от упражнений наступит только в случае их правильного выполнения, основы которого заключаются в следующем:

в первую очередь проконсультируйтесь у врача и выясните, имеются ли у вас противопоказания к занятиям;
проводите тренинги каждый день, постепенно увеличивая их длительность;
по мере укрепления мускулатуры увеличивайте и диаметр валика;
при выполнении физических упражнений старайтесь глубоко и медленно делать вдохи и выдохи;
после окончания тренировки немного полежите, повернитесь на бок, изначально встав на четвереньки, а затем на прямые ноги.

Комплекс упражнений с валиком для спины

Помимо классического японского элемента с валиком, который заключается в нахождении в статике в течение нескольких минут, существуют и другие не менее полезные и действенные движения. Соединив все физические упражнения в единый комплекс, можно значительно повлиять на здоровье позвоночника.

Классический вариант элемента с валиком выполняется так:

Сядьте на плоскую твердую поверхность, выпрямив ноги и положив позади себя валик.
Плавно и аккуратно лягте на него спиной так, чтобы он оказался непосредственно под пупком.
Нижние конечности расположите на ширине плечевых суставов, носки стоп при этом сведите между собой.
Ладони поверните к себе, соедините мизинцы и заведите руки за голову.
Пребывайте в таком положении несколько минут, каждый раз увеличивая длительность занятия.
По завершению упражнения медленно встаньте на колени, для удобства можно делать это через сторону, а затем поднимитесь на ноги.

Комплекс упражнений с валиком:

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. За спиной поместите валик и медленно лягте на него так, чтобы он оказался по центру спины. Ноги разместите на ширине плечевых суставов, руки положите на бедра и медленно перекатывайте снаряд к зоне лопаток, шеи и обратно.
Примите положение лежа с валиком под поясницей, под шею же положите одеяло. Стопы поставьте вместе и придвиньте их как можно ближе к ягодицам, руки разведите в стороны, а ладони прижмите к полу. Пребывайте в таком положении 3-5 минут.
Лягте на спину, положив под лопатки валик из полотенца. Ноги согните в коленях и упритесь стопами в пол. Перекатывайте снаряд в зону лопаток и снова опускайте его в прежнее положение, сделав всего 6-7 повторов.
Приняв начальную позу предыдущего упражнения, перемещайте валик с зоны подмышек до поясницы и обратно.
Сядьте, плотно уперев стопы в пол перед собой, а ладони по бокам от туловища. Медленно опуститесь на лежащий сзади валик так, чтобы он находился под крестцом. Перекатывайте его до грудного отдела и возвращайте обратно.
Лягте спиной на изделие, вытянув ноги и разведя по сторонам руки. Последние следует согнуть под прямыми углами и оставаться в таком положении минимум 3 минуты.
Лягте на пол, чуть ниже шеи разместите полотенце, сложенное в несколько раз. Несколько минут выполняйте повороты головы в стороны.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

Новые статьи: Упражнения при грыже шейного отдела

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/trenirovka_s_valikom_iz_polotentsa_uprazhneniya_dlya_zdorovoy_spiny/

Профилактика искривлений позвоночника: упражнение с валиком

Заботу о своем здоровье нужно начинать с исправления осанки. Здоровый позвоночник — основа хорошего самочувствия. И наоборот, если позвоночник слабый и искривленный, серьезно страдают и самочувствие, и внешний вид: появляются боли в спине, немеют конечности, нарушается иннервация внутренних органов, ухудшается фигура. Если искривление позвоночника диагностировано на начальной стадии, скорректировать осанку можно при помощи несложных физических упражнений. Эти же самые упражнения применяются для профилактики. На поздних этапах полностью исправить осанку не получится, можно только остановить прогрессирование недуга. Поэтому начинать заниматься здоровьем позвоночника нужно как можно раньше. В этом могут помочь различные гимнастические упражнения, в том числе японское упражнение для спины с валиком (упражнение Фукуцудзи).

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Как выполнять упражнение для спины доктора Фукуцудзи?

Для выполнения упражнения понадобится валик. Его можно сделать из полотенца среднего размера, туго свернув его и закрепив толстой нитью или лентой. Поверхность, на которой будет выполняться упражнение, должна быть ровной и жесткой. Можно расположиться на голом полу, на коврике для фитнеса или на скамье. Как выполнять:

Для начала нужно присесть на ягодицы и вытянуть ноги вперед. После этого следует плавно прилечь на спину, опустившись на валик из полотенца. Он должен лежать поперек позвоночника. Если в положении лежа провести пальцами от полотенца вверх по телу, руки должны соединиться на пупке. То есть, валик должен находиться строго под областью пупка.
Следующий шаг — раздвинуть стопы на ширину плеч и сблизить большие пальцы, они должны соприкасаться. Пятки стоят врозь.
Руки нужно убрать за голову, повернуть вниз ладонями и соединить мизинцами. В первое время недостаточная гибкость может мешать полному выпрямлению локтей, но к этому нужно стремиться.
На валике нужно лежать, расслабившись, в течение пяти минут. Задача только на первый взгляд кажется простой. Но новичок, приступив к выполнению упражнения, быстро убедится, что ощущения могут быть довольно неприятные. Позу необходимо зафиксировать минимум на 1-2 минут. В дальнейшем продолжительность упражнения должна быть доведена до пяти минут.
Завершается упражнение перекатом на бок и расслаблением. Через несколько минут можно неторопливо подняться. Резко вставать из рабочей позиции запрещается. Это может вызвать головокружение и болезненные ощущения в позвоночнике.

Процедура несложная и не отнимает много времени. Но она требует регулярного выполнения. Доктор Фукуцудзи советует повторять упражнение ежедневно — только так можно справиться с уже имеющимися деформациями позвоночника и обеспечить эффективную профилактику возможных искривлений.

Чем полезно упражнение с валиком?

При помощи этого упражнения для спины можно устранить легкие аномалии позвоночника и добиться профилактики тяжелых форм искривлений. Если гимнастика Фукуцудзи выполняется регулярно, постепенно становятся заметны следующие позитивные изменения: улучшается осанка, сужается талия, исчезают мышечные зажимы, уменьшаются боли в спине. Позвоночник с каждым днем будет все больше вытягиваться и возвращать себе естественные изгибы.

Упражнение с валиком технически простое и не требует никаких спортивных навыков. Но выполнять его нужно правильно, точно располагая полотенце под пупком, соединяя мизинцы и отдыхая каждый раз после завершения упражнения. После окончания работы можно не поворачиваться на бок, а вытянуть валик из-под спины и полежать без движения 2-3 минуты.

Профилактика искривлений позвоночника

Нарушения осанки сегодня широко распространены и среди взрослых, и среди детей. Основные причины, которые приводят к искривлениям позвоночника, — это сидячий образ жизни и лишний вес. Из-за нехватки двигательной активности мышцы спины постепенно слабеют, теряют тонус и уже не могут полноценно поддерживать позвоночный столб в анатомически правильном положении. В наши дни работа, обучение и отдых часто связаны с длительным сидением за компьютером. Долгое пребывание в однообразных сидячих позах провоцирует искривление позвоночного столба и деформацию его структур. Ситуация усугубляется наличием лишнего веса. Чем тяжелее человек, тем больше нагрузка на позвоночник.

Грамотная профилактика искривлений позвоночника заключается не только в выполнении специализированных упражнений для выравнивания и укрепления позвоночного столба. Помимо этого, необходимо заняться похудением всего тела и укреплением мускулатуры, в первую очередь спинных, брюшных, ягодичных и бедренных мышц. Правильное похудение — это сочетание физических упражнений и правильного питания. Чтобы сохранить или восстановить здоровье позвоночника, нужно откорректировать рацион и добавить к упражнению Фукуцудзи другие силовые и аэробные нагрузки, способствующие жиросжиганию и укрепляющие мускулатуру.

Способствует ли упражнение Фукуцудзи похудению?

Стимулировать похудение при помощи упражнения Фукуцудзи нельзя. Оно не сжигает жир, хотя и делает талию стройнее за счет исправления осанки. При искривлениях позвоночника в патологический процесс вовлекаются грудная клетка и таз. Их деформация может зрительно расширять талию. Кроме того, нарушения осанки часто сопровождаются выпячиванием живота вперед. И хотя японское упражнение не сжигает жир на боках и животе, оно делает талию более изящной путем выравнивания позвоночника.

Противопоказания к выполнению упражнения

Гимнастику Фукуцудзи не рекомендуется выполнять:

в период обострения хронических болезней позвоночника;
при патологиях тазобедренных суставов;
при лихорадочных состояниях;
после операций;
в период восстановления после травм;
в первый год после родов.

При наличии сколиоза, остеохондроза, протрузии и других заболеваний позвоночника нужно вначале проконсультироваться у врача, и только после этого приступать к выполнению японского упражнения для спины. Если цель тренировок — профилактика, можно обойтись без посещения доктора. Однако в любом случае не стоит лежать на валике дольше положенного времени и выполнят упражнение чаще одного раза в день. Диаметр валика можно увеличивать постепенно. Меньший диаметр действует на спину более щадяще и с меньшей вероятностью провоцирует появление болей в процессе работы.

Новые статьи: Программа тренировок базовая