Гимнастика для шейного отдела: 10 лучших упражнений

Тренировки для шеи: 10 упражнений для снятия боли и для красивой осанки

Эти упражнения помогут избавиться от напряжения в мышцах шейного отдела позвоночника.

• Зачем нужны
• 10 упражнений: техника выполнения, видео
• Советы тренера

Эксперт и автор эксклюзивных видеороликов в этой статье — Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России

Зачем нужны упражнения для шеи

При опущении головы вниз смещается угол между плечами и шейным отделом позвоночника. Напряжение в этой области влияет на осанку и общее самочувствие, может вызвать головную боль, снизить работоспособность и повысить давление. А ведь это положение, в котором многие проводят по несколько часов в сутки, смотря в экран компьютера или смартфона. Развивается мышечный дисбаланс, со временем усугубляется сутулость, появляется боль в шее и позвоночнике, в верхней части спины.

Чтобы компенсировать пагубное влияние сидячего образа жизни, нужно заниматься спортом, сохранять бытовую активность и делать упражнения, направленные на определенные группы мышц. Это поможет укрепить и растянуть мышцы, станет отличной профилактикой проблем опорно-двигательного аппарата. Упражнения показаны в том числе при остеохондрозе, но перед началом тренировки лучше проконсультироваться с лечащим врачом и тренером, обсудить ваши индивидуальные особенности.

10 упражнений: техника выполнения, видео

Анастасия Юркова, мастер-тренер : «Упражнения для шеи лучше делать в перерывах между работой за компьютером, а также вечером перед сном, для расслабления. Частота выполнения зависит от сложности ситуации. Их также можно делать каждый день или два-три раза в неделю как составную часть тренировки. Достаточно выполнять несколько упражнений из комплекса на выбор. Никакой специальной разминки не нужно. После упражнений полезно делать массаж».

Наклоны головы в стороны

Встаньте прямо, расправьте грудную клетку, опустите плечи. Плавным движением наклоните голову вправо, вернитесь в исходное положение и повторите влево. Не нужно торопиться, движения должны быть медленными. Возможна задержка в точке максимального наклона. Следующий этап — помочь себе рукой, слегка усиливая наклон и растягивая мышцы. Выполните 10–15 повторов.

Полукруг

Встаньте прямо, расправьте грудную клетку, опустите плечи. На вдохе поверните голову к правому плечу, медленно сделайте полукруг на выдохе, в крайней точке сделайте вдох и повторите в другую сторону на выдохе. 10 повторений.

Вращение руки с наклоном

Наклоните голову вправо, захватите затылок правой же рукой и мягко натяните мышцы шеи. Левую руку вытяните в сторону, сделайте 10 медленных кругов прямой рукой в одну сторону и 10 в другую. Поменяйте сторону. Важно после окончания упражнения медленно возвращать голову обратно.

Наклоны вперед и повороты

Соедините руки в замок и положите их на затылок. Потяните руками затылок вверх, удлиняя шею. Затем плавно наклоните голову вперед до ощущения комфортного натяжения. Из этого положения аккуратно поворачивайте голову вправо и влево. Сделайте 10 повторов.

Отталкивание от стены

Встаньте боком к стене и упритесь прямой рукой. Поверните голову и, захватив ее рукой, наклоните, создавая комфортное натяжение. Из этого положения разверните полностью корпус от стены на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение.

Вытягивание у стены

Встаньте спиной к стене, прижмите ягодицы, всю поверхность лопаток и затылок. Сохраняя положение, на вдохе потяните подбородок вверх, натягивая переднюю поверхность шеи. Сделайте 10 повторений.

Повороты у стены

Стоя у стены, прижмите ягодицы, всю поверхность лопаток и затылок. Поворачивайте голову вправо и влево. Повторите 10 раз.

Удержание в квадрате

Примите исходный «квадрат» на четвереньках, нейтральное положение головы относительно позвоночника. Потянитесь макушкой вперед. Для самоконтроля можно использовать легкую палку (например, от швабры), разместив ее на позвоночнике, или очень легкий бодибар (1 кг). Удерживайте положение 30–90 сек, постоянно вытягиваясь за макушкой вперед.

Вытяжение с полотенцем

Возьмите полотенце, оберните его вокруг шеи сзади у головы, при этом контролируйте, чтобы плечи были опущены вниз. Из этого положения выполните полукруг подбородком вверх. Полотенце можно также использовать как валик: разместить его на задней поверхности шеи и слегка надавливать на нее, делая наклоны головой вперед и назад.

Самомассаж

Исходное положение — стоя или сидя. Пройдитесь подушечками пальцев от ключицы до плеч, сдвигая пальцами кожу вверх-вниз, вправо-влево и по кругу (по пять движений в каждую сторону). Затем такими же движениями массируйте заднюю поверхность шеи от основания к плечам.

Советы тренера

Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России

Проблема выдвижения головы вперед связана в первую очередь с гипертонусом передней поверхности шеи и верхней части трапеции. Первое происходит из-за пользования гаджетами. Второе — из-за стресса (плечи все время приподняты вверх).

Положение головы и мышцы шеи взаимосвязаны со всем телом. Сутулость — с гипертоником грудных мышц, смещением таза вперед из-за гипертонуса сгибателей бедра. И это компенсаторная ситуация, которая обязательно приведет к проблемам с мышцами. То есть из-за положения тела голова и шея адаптируются в неправильном состоянии. Поэтому проблему стоит решать комплексно.

К противопоказаниям для выполнения упражнений можно отнести изменения в шейном отделе — смещения, грыжи и протрузии. В этом случае необходимо тренироваться только под присмотром тренера. Также упражнения противопоказаны при повышенном и пониженном давлении, так как при работе с мышцами шеи идет воздействие на область, через которую проходят сосуды, питающие головной мозг. При резком повышении кровяного давления могут возникнуть осложнения.

При нарушениях осанки в недельном плане тренировок обязательно должны быть упражнения на спину (по работе с сутулостью) и другими нарушениями опорно-двигательного аппарата.

Гимнастика для шейного отдела: 10 лучших упражнений

Вам знакомо чувство скованности и боли в плечах и шее? Стресс и напряжение часто накапливаются в мышцах плеч и верхней части спины, приводя к тянущим болевым ощущениям, перенапряжению, ограниченности в движениях. Люди часто игнорируют верхнюю часть спины во время тренировок, однако это может оказаться ошибкой, так как именно она играет неотъемлемую роль в контроле осанки, подвижности и силе мышц кора. Верхняя часть спины начинается у основания шеи, включает в себя оба плеча и простирается до середины позвоночника, включая ребра. Проблемы этой области означают, что дисфункция могла возникнуть из-за травмы или прогрессирующей боли и дегенерации.

Причины боли в плечах и шее

Боль в плечах и шее — одна из самых распространенных проблем, с которой сталкиваются ортопеды и неврологи. Она мучительна и изнурительна для большинства людей и значительно влияет на способность выполнять привычные повседневные задачи. Причин возникновения болей в шее и плечах множество. Некоторые из них связаны с травмами, как например, хлыстовая травма, в то время как другие могут быть ассоциированы с нарушениями осанки, перенапряжением, воспалительными процессами. Так, одной из наиболее частых причин болей в верхней части спины и шее является мышечное напряжение, вызывающее защемление нерва в пространстве над лопаткой. Такая боль также часто распространяется на руку, дополнительно может появиться онемение или покалывание. Другой причиной боли в шее может стать фасеточный синдром шейного отдела, в результате которого поражаются межпозвонковые суставы и сдавливаются нервные корешки. Болевые ощущения также могут быть вызваны грыжей диска, которую иногда называют «смещением диска». Однако на самом деле диск не смещается, а выпячивается. Состояние может вызвать компрессию или раздражение выходящего нервного корешка.

Важно! Из-за дегенерации и сокращения объема дисков с возрастом происходит уменьшение высоты межпозвонкового диска, и тогда нервные корешки могут быть сдавлены даже без грыжи

• сильное беспокойство или стресс;
• неудобная поза для сна;
• болезнь Бехтерева;
• патологии кровеносных сосудов.

В неосложненных случаях боли, укрепить опорно-двигательный аппарат помогут препараты для суставов и связок: гиалуроновая кислота, глюкозамин хондроитин, коллаген и др

Когда обратиться к врачу

Если боль в шее длится более нескольких дней и/или значительно ограничивает подвижность, следует обратиться к врачу.

Кроме того, следует поговорить со специалистом, если у вас:

• есть другие симптомы, отличные от боли и скованности;
• присутствуют боль, покалывание, онемение или слабость в руках или ногах;
• появилась внезапная сильная боль после падения или травмы;
• отмечается ригидность шеи и трудности с подъемом обеих рук над головой.

Большинство проблем с шеей можно диагностировать и начать лечить на основании имеющихся симптомов и простого осмотра без назначения каких-либо специальных анализов. Но в ряде случаев врачу могут потребоваться результаты рентгена, анализа крови или МРТ, чтобы исключить другие важные причины боли в шее.

Почему так важно растягивать и укреплять мышцы верхней части спины

Мышцы верхней части спины часто упускают из виду во время тренировки. Однако игнорируя их, вы подвергаете себя повышенному риску травм. Потратив время на работу с мышцами шеи и верхней части спины, вы обнаружите, что сможете поднимать больший вес, улучшить структуру мышц и предотвратить возможные повреждения. Нет сомнений в эстетических преимуществах сильной и мускулистой шеи, но она также имеет несколько важных преимуществ для повышения производительности и укрепления здоровья. Вот четыре причины включить упражнения на тренировку шеи в свою программу.

Устранение зажатости и скованности шеи

При правильном выполнении и при полной амплитуде движений такие упражнения помогут снять напряжение, зажатость, жесткость шеи и, возможно, улучшить гибкость.

Улучшение вентиляции легких

Передняя, ​​медиальная и задняя лестничные мышцы, а также грудино-ключично-сосцевидные мышцы сокращаются и расслабляются, помогая дыханию, что становится более важным во время высокоинтенсивных упражнений.

Улучшение результата от приседаний и становой тяги

Верхние трапеции являются важной частью верхней части спины, которая при включении не даст нарушить технику приседа и удержит штангу рядом с вами во время становой тяги. Кроме того, чем мускулистее верхние трапеции, тем больше на них места для штанги.

Тренируя шею, вы не только сводите к минимуму вероятность развития сотрясения мозга, вы также минимизируете вероятность развития травм позвоночника в шейном и грудном отделах позвоночника.

Исследование, опубликованное в 2014 году, показало, что чем слабее мышцы шеи, тем выше риск развития сотрясения мозга. В то время как высокие показатели силы мышц шеи, ее большая окружность и высокие показатели соотношения окружности шеи к окружности головы были связаны со сниженным риском сотрясения мозга.

На каждые 450 граммов увеличенной силы шеи риск сотрясения мозга снижается на 5%

Самые вредные упражнения для шейного отдела

Вот несколько примеров упражнений, которые могут быть тяжело выполнимыми и даже опасными для шеи и спины.

1. Приседания

Приседания полезны для укрепления ягодиц и мышц кора, но при этом они могут представлять серьезную проблему для шейных позвонков и мышц, их окружающих, особенно если в процессе их выполнения вы испытываете боль.

Помните, что физическая активность, связанная с приседаниями, может быть вредной, так как она создает чрезмерную нагрузку на шею. Кроме того, приседания с заведением рук за голову, наклонами вперед и использованием рук для подтягивания головы и шеи, могут усилить боль в шее при ее наличии.

2. Отжимания

Отжимания могут стать ценным укрепляющим физическим упражнением для шеи и верхней части тела. Они очень полезны для развития мышц плеч, трицепсов и груди. Кроме того, они также выступают в качестве важного инструмента для укрепления всего корпуса и нижней части спины, если выполняются в надлежащей форме.

Тем не менее, они же могут стать причиной вашего следующего визита в медицинское учреждение, если вы переусердствуете или будете нарушать технику. Помните, отжимания требуют большой нагрузки на позвоночник и это никогда не пойдет на пользу шее, так как она напрямую связана с другими частями тела через позвоночник.

Типичные отжимания включают в себя давление на верхние волокна трапециевидных мышц, когда плечи прижимаются к ушам. В результате трапециевидная мышца будет вытягивать шею, чтобы поддерживать прямую спину во время выполнения упражнения.

Исследования показали, что человек, у которого ранее была боль в шее, может усугубить симптомы, поскольку напряжение, связанное с отжиманиями, способно привести к повреждению трапециевидной мышцы. Стоит помнить, что трапециевидная мышца имеет треугольную форму и проходит от задней стороны шеи вниз по середине спины через верхнюю часть плеч. Таким образом, любое повреждение ее волокон будет иметь прямое негативное влияние на шею и может привести к различным проблемам.

3. Скручивания

Речь идет конкретно о скручиваниях на пресс, когда руки закладываются за голову и необходимо поднимать корпус, немного округлив верхнюю часть спины, плотно зафиксировав руки на затылке. Такое давление может вызвать вывих дисков в шейном отделе позвоночника. Также, если боль в мышцах шеи уже есть, то скручивания только увеличат нагрузку на эту область.

Вместо этого можно использовать другую технику или заменить скручивания аналогичными упражнениями, которые не будут оказывать большого давления на область шеи. К примеру, подойдет вариант со скрещиванием рук на груди.

4. Упражнения с высокой отдачей

Когда дело доходит до упражнений при болях в шее и спине, любые резкие и грубые движения могут усугубить ситуацию. От катания на горном велосипеде до бега трусцой, от аэробики до прыжков с трамплина — любые движения подобного рода могут причинить боль.

Кому следует избегать любых тренировок шеи и плеч

Тренировки шеи следует избегать всем, у кого в анамнезе были травмы или нестабильность шейного отдела. Сюда входят люди с артритом шейного отдела позвоночника, остеохондрозом или любым другим хроническим заболеванием шеи. Также важно избегать тренировок шеи, если вы недавно перенесли травму или операцию на шее, так как мышцы и связки еще могут заживать еще некоторое время.

Кроме того, всем, у кого в анамнезе были мигрени, головокружения или другие неврологические состояния, следует избегать тренировок шеи или приступать к ним только после одобрения лечащего врача.

Лучшие упражнения для шеи в домашних условиях

При выполнении упражнений от боли в плечах и шее, приоритет должен быть отдан поиску баланса между длиной и силой мышц. Если мышцы слишком сильны без должного растяжения, они могут укоротиться и напрячься. Но если они слишком гибкие и без достаточной силы, суставы не будут получать необходимую поддержку, и вы не сможете должным образом контролировать свои движения.

Все силовые упражнения нужно выполнять не менее 6 недель, в течение которых будет стимулироваться рост мышц. Специалисты рекомендуют проводить силовые тренировки не менее двух дней в неделю. Каждая тренировка должна состоять из 3-5 упражнений, с 2-3 подходами по 8-12 повторений. Если вы используете отягощения, то рабочий вес можно увеличивать каждые 2-4 недели.

Чтобы убедиться, что вы начинаете укреплять шею безопасным способом, предварительно проконсультируйтесь с врачом

Ниже рассмотрим наиболее полезные и эффективные способы укрепления шеи и верхней части спины.

Растяжка

Упражнения на растяжку при болях в верхней части спины и шее могут стать отличным началом. Ниже представлена простая растяжка, которую можно делать как в спортивном зале, так и сидя за рабочим столом:

• смотрите прямо перед собой;
• медленно начните движение головой влево, к левому плечу, осторожно поворачивая голову;
• продолжайте поворот, пока не почувствуете приятное растяжение, но не дальше;
• задержитесь в этом положении на несколько секунд;
• затем медленно вернитесь в исходное положение;
• повторите аналогичный подход с правой стороны.

Подобные виды медленных растяжек могут помочь при болях в шее и даже при головных болях напряжения. Столь же медленные и контролируемые растяжки, такие как пожимание плечами эффективны при болях в верхней части спины.

Поднятие головы/подбородка

Лягте на пол лицом вверх, под голову и шею положите валик или подушку. Держите лицо направленным к потолку, медленно поднимайте голову с подушки, задерживаясь в верхней точке на 5-7 секунд. Затем откиньте голову назад на подушку, вжимая ее в подушку течение 5-7 секунд.

Упражнение с эластичной лентой

Возьмите эластичную ленту, зафиксируйте ее на затылке, удерживая руками в положении на четвереньках. Начните с отведения лопаток назад и небольшого натяжения ленты. Затем сдвиньте лопатки вперед, увеличивая сопротивление на ленте.

Мостик на шее

Займите исходное положение лёжа на коврике лицом вверх. Под область головы и шеи подложите подушку или специальные валики. Руки скрестите на груди и, сохраняя положение шеи, мягко отрывайте спину и таз от пола.

Это несложное упражнение эффективно развивает силу верхней части спины и шеи.

Боковые наклоны шеи с сопротивлением

Для выполнения этого упражнения вам понадобится напарник и эластичная лента. Слегка натяните ленту вокруг головы в области лба, а ее концы отдайте напарнику, который будет располагаться слева или справа от вас. С петлей вокруг головы медленно шагните в сторону и присядьте.Сопротивление ленты увеличится. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны.

Основное внимание в процессе выполнения стоит уделять стабильному сохранению положения головы и шеи на протяжении всего движения.

Вы можете усложнить задачу, держа в руках перед собой гирю или гантели.

Перетаскивание с партнером

В этом упражнении ваш напарник должен стоять перед вами. Оберните ленту вокруг головы, пусть партнер держит ее концы и оказывает некоторое сопротивление.

Сохраняя положение головы и шеи, медленно шагайте назад, все больше увеличивая сопротивление.

Силовые упражнения для верхней части спины для тренажерного зала

Приступать к данному виду силовых упражнений стоит после того, как боль в шее и спине отступила, и вы готовы заняться укреплением мышечного корсета. Начинать стоит медленно и с небольшой амплитудой движения. Это поможет оценить уровень боли и определить, не усугубит ли новое действие ситуацию.

Тяга штанги

Займите исходное положение — стоя прямо, руки со штангой опущены перед собой. Держась за штангу обеими руками, немного наклонитесь, параллельно сгибая руки и тянясь штангой к груди. Старайтесь держать голову и грудь обращенными к полу.

Жим над головой

Займите исходное положение — стоя прямо, руки со штангой опущены перед собой. Начинайте медленно поднимать штангу к груди, отводя локти назад. Затем вытяните руки прямо, чтобы штанга оказалась над головой.

Сосредоточьтесь на том, чтобы смотреть вперед и не откидываться назад.

Пожимание плечами

Держите штангу на уровне талии, слегка наклонитесь вперед. Пожимайте плечами вверх и назад. Выполнять упражнение можно под разными углами, стоя, сидя или лёжа.

Удержание штанги над головой сидя

Сядьте на пол, скрестив ноги или вытянув их перед собой. Сосредоточьтесь на том, чтобы слегка наклониться вперед, но не откидываться при этом назад, выпячивая грудь.

Попробуйте удерживать это положение 30-45 секунд.

Наслаждайтесь этими упражнениями и укрепляйте мышцы шеи и верхней части спины. Если из-за боли в спине вам будет трудно бегать, прыгать, поднимать тяжести или заниматься более интенсивными упражнениями, можно рассмотреть упражнения с низкой нагрузкой, такие как плавание, быстрая ходьба, езда на велосипеде, гребля и другие аналогичные занятия.

Йога — одно из лучших упражнений с низким уровнем воздействия, которое помогает при болях в спине и шее и, в первую очередь, предотвращает их. Дополнительно практика снижает стресс, вызванный болью, а также помогает облегчить сам болевой синдром.

Новости

Новости о медицине
и здоровом образе жизни

новость 12.06.2018

Упражнения для шеи: что можно, а чего нельзя делать?

Если у вас появится боль в шее, вы захотите избавиться от нее, как можно скорее. В этом вам могут помочь упражнения. Какие упражнения вам нужно делать? И, что еще важнее, какие упражнения делать не стоит?

Когда мне следует начинать выполнять упражнения?

Если ваш доктор считает, что противопоказаний нет – начинайте как можно скорее. Это позволит избавиться от боли и напряжения в мышцах. Если некоторое время не тренироваться – даже пару дней, совершать какие-либо движения станет сложнее.

Не выполняйте упражнения, если чувствуете сильную боль в шее или слабость в руках или кистях. Если боль в шее появилась во время тренировки, немедленно прекратите упражнение и позвоните врачу.

Какие упражнения делать?

• Наклоны головы: сидя на стуле наклоните голову так, чтобы подбородок коснулся груди. Удерживайте это положение в течение 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.
• Наклоны головы в стороны. Из начального положения наклоните голову одному плечу, стараясь коснуться плеча ухом. Задержитесь в таком положении 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз в каждую сторону.
• Поворот головы. Посмотрите прямо перед собой, затем поверните голову в сторону, удерживая подбородок на одном уровне. Повторите 5 раз в каждую сторону.
• Вытягивание шеи. Сядьте прямо. Вытягивайте подбородок вперед, растягивая горло. Задержитесь в таком положении 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Втяните подбородок назад и удерживайте его в этом положении в течение 5 секунд. Повторите упражнение вперед и назад по 5 раз.
• Если выполнение какого-либо из этих упражнений вызывает сильную боль или слабость в руках или кистях, немедленно остановитесь и позвоните врачу.

Когда пропадет боль?

Боль в шее встречается довольно часто, но обычно не представляет из себя ничего серьезного. Боль будет постепенно ослабевать в течение 2 недель. Полное восстановление займет от 4 до 6 недель. Когда начнете чувствовать себя лучше, можете начинать возвращаться к привычному образу жизни.

Даже если боль уходит, не прекращайте тренировки.

Как долго нужно выполнять упражнения?

Продолжайте выполнять упражнения в течение 6-8 недель, даже если боль прекратится. Это предотвратит возвращение боли.

Как я могу избежать боли в шеи?

Вы можете развивать мышцы шеи, как и любые другие мышцы. Для этого можно делать обычную растяжку, или выполнять простые упражнения, как те, которые приведены ниже. Эти упражнения сделают вашу шею станет сильнее и увеличат диапазон движений.

Каждое из этих упражнений выполняйте по 5 раз, постепенно увеличивая число повторений до 10.

Перед тем, как начинать выполнять упражнения, проконсультируйтесь с врачом.

Вращения. Встаньте или сядьте, держа спину прямо. Затем поверните голову до упора направо. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем поверните голову налево задержитесь в этом положении ещё на 30 секунд.

Круги плечами. Стоя, поднимите плечи к ушам и выполняйте круговые движения в одну сторону. Опустите плечи, а затем повторите упражнение в обратную сторону.

Сопротивление. В положении стоя или сидя, положите левую руку на голову над ухом. Аккуратно надавите на голову одновременно сопротивляясь этому давлению. Повторите то же самое для другой стороны.

Подъемы головы. Лягте на пол, согните колени и поставьте стопы на пол. Поднимайте и опускайте голову. Убедитесь, что вы не поднимаете плечи во время выполнения упражнения. Вы также можете выполнять это упражнение, лежа на боку или на животе.

Что еще можно сделать?

Упражнения на мышцы кора могут помочь избавиться от боли в шее. Мышцы стабилизаторы кора — это мышцы живота, спины и ягодиц. Если все они достаточно натренированы, и вы будете стараться держать голову вертикально, ваша шея не будет подвергаться слишком большой нагрузке, которая и приводит зачастую к возникновению боли.