5 базовых упражнений на трицепс

Лучшие упражнения для проработки трицепса

Пожалуй каждый атлет сегодня хочет иметь действительно большие и мощные руки, но вот не у всех они есть. Я давно заметил тот факт что большинство атлетов-новичков с объёмом рук в 35-38 см обычно всегда работают с исключительно большими рабочими весами.

Тогда как атлеты с объёмом рук в 50 см и более всегда работают с относительно небольшими для себя весами, а точнее даже сказать совсем с небольшими рабочими весами, но при этом именно эти атлеты всегда хорошо и стабильно прогрессируют.

Вы никогда не задумывались почему?

Многие сейчас скажут что этому только одна единственная причина и это фармакология?! Возможно оно и так, но не всегда, потому как натуральные атлеты также могут очень хорошо прогрессировать.

Я не раз видел когда натуральный атлет прогрессировал лучше и быстрее тех, кто сидел на стероидах, абсурд, но это действительно так и примеров тому много…

Почему так происходит?

Многие не задумываются, но всё дело в технике и в интенсивности выполнения своих упражнений, а не в том, чтобы чёрти как закинуть штангу на грудь и назвать это подъёмом на бицепс.

Вы наверное часто видели таких атлетов, которые встают чуть ли не на мостик для того чтобы как-то закинуть штангу на грудь и это они называют подъёмом на бицепс, по мне так это просто взятие штанги на грудь.

Хотя многие атлеты точно также работают и над своим трицепсом, особенно это заметно в каком нибудь блочном тренажёре, когда атлет вешает чуть ли не свой собственный вес и затем всячески пытается с этим весом сделать разгибания на блоке.

Что уж говорить про французский жим с ним у многих так вообще беда….

Мало того что у многих с техникой беда, так ещё находятся те кто любит качать руки часами на пролёт, не понимая того что мало того что сама по себе такая тренировка отнимает кучу времени и сил, так ещё и сам по себе такой подход попросту не эффективен…

Секрет больших рук на самом деле довольно таки прост и он скорее повергнет вас в недоумение. Потому что сознание у многих атлетов построено таким образом, что большинство приходящих в спортзал думают о том, что чем больше они будут поднимать и работать над своими руками, тем быстрее они у них вырастут.

Я давно уже заметил что куда важнее не то, сколько упражнений и подходов ты делаешь и даже не с тем с каким весом ты работаешь, а то, как именно ты с ним работаешь. Иными словами куда важнее не сам объём проделанной вами работы а качество этой работы.

Понимаете о чём я?

Ведь можно выполнить упражнение с огромным весом и непонятно как, а можно выполнить тоже самое упражнение с небольшим весом, но при этом выполнить его очень качественно и очень интенсивно.

Ведь, по-сути, для того чтобы иметь действительно большие руки скажем в 40…45…50 см и даже более, вам не нужно постоянно ходить в зал и выполнять для своих рук бесчисленное количество всевозможных упражнений.

А всё потому, что всё это просто не эффективно!

На самом деле для того чтобы построить поистине БОЛЬШИЕ руки, не нужно уделять им слишком много времени. И это действительно так!

Вы не поверите, но достаточно всего лишь одного-двух упражнений для тренировки своих рук, чтобы они постоянно росли.

При этом я давно заметил тот факт, что руки начинают очень хорошо расти когда вы работаете в основных базовых упражнениях и им не нужно слишком много дополнительных упражнений, а достаточно всего лишь несколько таких целенаправленных упражнений, тогда они начинают довольно таки быстро расти…

Какие лучше всего выполнять упражнения для Трицепса?

Здесь я рекомендую вам только два поистине фантастических на мой взгляд упражнения, с помощью которых ваши трицепсы начнут расти очень быстро.

• Первое упражнение это отжимания на брусьях с дополнительным отягощением.
• Второе упражнение это жим узким хватом в тренажёре Смита лёжа на полу.

На мой взгляд именно эти два упражнения являются самыми эффективными из всех имеющихся на сегодня. При этом само упражнение отжимание на брусьях, по-сути, является как бы приседанием только уже для ваших рук.

И это действительно так!

Именно эти два упражнения гораздо лучше и эффективнее таких упражнений как французский жим, разгибания рук в тренажёре, разгибания с гантелями и другие…

Не ОДНО упражнение не развивает трицепсы так, как простые отжимания на брусьях и жим лёжа узким хватом лёжа на полу.

Почему именно лучше всего выполнять жим лёжа узким хватом не на скамье, а именно лёжа на полу? На самом деле всё просто, наша цель это трицепсы, поэтому нет никакой нужды включать в работу ещё и свои грудные мышцы.

А поскольку нам нужна только лишь конечная амплитуда движения, когда вы дожимаете штангу в самом верху, то именно с ней мы и будем работать для того чтобы эффективно проработать трицепсы.

При этом выполняя жим лёжа в частичной амплитуде движения, вы, тем самым, можете взять гораздо больший для себя рабочий вес и проработать свои мышцы гораздо эффективнее, чем тогда когда вы выполняете тоже самое упражнение на скамье и при этом опускаете штангу полностью.

Честно признаться я давно уже не видел в залах чтобы какой-то атлет выполнял действительно тяжёлые отжимания на брусьях с весом 80 или даже с весом в 100 кг. А также я за последние пару лет не видел чтобы кто-то также выполнял тяжёлые жимы узким хватом с весом 150 кг.

Но зато что я часто наблюдаю так это разгибания на блоках причём с ужасной техникой, а также различные варианты французского жима. Наверное поэтому у многих атлетов руки не достигают даже 45 см в объёме…

Это тоже самое что если бы атлеты вместо тяжёлых приседаний вместо этого выполняли бы разгибания ног, а потом бы удивлялся тому почему их ноги до сих пор не растут.

Точно также как и сегодня, большинство атлетов жалуются на свои руки и на то, почему они до сих пор у них не растут. Всё дело только в том, что большинство атлетов попросту не хотят действительно тяжело работать и выкладываться на своих тренировках действительно на все 100% процентов.

Хотите иметь действительно большие руки?

Тогда отжимайтесь…отжимайтесь…и ещё раз отжимайтесь на брусьях с дополнительными весами! Но также не забывайте и про жимы узким хватом…

Эти ДВА упражнения самые лучшие для развития вашего трицепса и никакое другое упражнение, поверьте, с этими двумя упражнениями даже рядом не стоят.

Если у вас имеются травмы или по каким-то иным причинам вы не можете выполнять отжимания на брусьях, тогда можете заменить это упражнение на отжимания от скамьи с дополнительным весом.

Одним из лучших вариантов для развития мышц трицепса я также рекомендую выполнять различные связки и суперсеты, которые также отлично стимулируют ваши мышцы и постоянно заставляют их расти.

Вариант 1

Супергсет: Разгибания рук на блоке + Отжимания на брусьях

Сначала вы выполняете разгибания рук на блоке на 10 — 20 повторений в зависимости от рабочего веса и доходите в этом упражнение до мышечного отказа.

Затем вы сразу же переходите к выполнению отжимания на брусьях с дополнительным отягощением либо же к отжимания от скамьи с дополнительным весом на 6 — 10 повторений.

Вариант 2

Суперсет: Французский жим + Жим узким хватом

Сначала вы выполняете французский жим лёжа со штангой на 10 — 20 повторений в зависимости от рабочего веса и доходите в этом упражнение до мышечного отказа.

После чего вы сразу же переходите к выполнению жима лёжа узким хватом в тренажёре Смита лёжа на полу и выполняете 6 — 10 повторений до мышечного отказа.

Поверьте, эти ДВА суперсета представляют вам дадут невероятную интенсивность и быстрый рост ваших трицепсов.

Также вы можете вполне использовать различные другие методы и принципы тренировок, которые неотъемлемым образом повысят эффективность ваших тренировок.

Здесь я посоветую вам только ДВА основных метода для повышения интенсивности своих тренировок первый это высокообъёмный метод и второй это высокоинтенсивный метод.

Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.

• Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
• Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)

Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…

Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.

Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.

Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».

Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.

Метод 50/100 и принцип его выполнения:

Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.

Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.

В дальнейшем же вы уже можете попробовать выполнять все эти методы и принципы тренировок, которые я описал вам чуть выше уже не с полной амплитудой движения, а лишь с частичной.

Вы удивитесь, но от выполнения в частичной амплитуде ваша интенсивность возрастёт многократно, что скажется на более быстром мышечном росте…

Попробуйте позаниматься так пару месяцев и вы сами увидите разницу ДО и ПОСЛЕ…

Пробуйте, экспериментируйте и оставляйте для себя только самые эффективные методы тренировок…

⚡ Делюсь самыми крутыми фишками здесь

5 базовых упражнений на трицепс

Мы подготовили 5 базовых упражнений на трицепс, которые подойдут как для мужчин, так и девушек. Выполнять их можно не только в тренажерном зале, но и дома, поскольку некоторые из них не подразумевают использование силовых спортивных снарядов.

Рекомендации к тренировкам

Трицепс – трехглавая мышца, занимающая заднюю сторону плеча и состоящая из длинной, медиальной и латеральной головок. Основная функция трицепса – разгибание локтя. Трицепс занимает почти 70% всего объема руки, поэтому его прокачка позволяет заметно нарастить массу.

Грамотно проработанный трицепс – это не только красиво и привлекательно. Это еще и залог успеха других тренировок. Например, трицепс необходим для прокачки мышц груди и дельт, поскольку при любом жиме без трехглавой мышцы не обойтись.

Чтобы тренировки на трицепс были эффективными, придерживайтесь нескольких рекомендаций, которые были выработаны авторитетными спортсменами за много лет практики:

1. Грамотно выбирайте число упражнений и подходов. Если вы делаете трицепс после тренировки груди, достаточно будет двух упражнений по 3-4 подхода. Если руки тренируются отдельно – необходимо 3-4 упражнения по 3 подхода.
2. Правильно подбирайте рабочий вес и чувствуйте рабочую мышцу. Вес определяется на практике. Не используйте читинг, если вы не опытный спортсмен. Если вы не чувствуете в процессе выполнения упражнения целевую мышечную группу – снизьте вес или замените его на аналогичное.
3. Увеличивайте вес постепенно. Резкое повышение нагрузки повышает риск получить травму мышц или суставов. При повышении рабочего веса обязательно следите за техникой – она не должна ухудшаться.
4. Разнообразьте тренинг. На трицепс существует масса упражнений. Периодически чередуйте их, используя и базовые, и изолирующие.
5. В перерывах между подходами делайте растяжку трицепса. Это растягивает фасции и улучшает нейромышечную связь.
6. Тренируйте трицепс в комплексе с упражнениями на грудь, плечи или бицепс. С ногами или спиной – редкие сочетания, которые используются только опытными спортсменами для определенных целей.
7. Не переусердствуйте. Нагрузка на трехглавую мышцу должна быть интенсивной, но не частой. Одного раза в неделю будет достаточно. Исключение – специализация на руки (не для новичков).
8. Не пренебрегайте разминкой. Обязательно прогревайте суставы и мышцы перед тренировкой в течение 5-10 минут.

Делая упражнения на трицепс, выполняйте их так, чтобы прокачивать именно эту мышцу. Нередко атлеты нарушают технику и в результате не достигают желаемого итога или вовсе получают травму. Если вы не знаете основ выполнения базовых упражнений на трицепс, занимайтесь с инструктором.

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги узким хватом – отличное упражнение для прокачки трицепса. Сразу оговоримся: хват должен быть узким, но в пределах разумного. Да, если взять гриф слишком широко, нагрузка уйдет на мышцы груди. По этой причине атлеты часто сводят руки максимально близко. Но и это неправильно – как минимум, это неудобно: будут выламываться запястья. Оптимальное расстояние между руками, берущими гриф штанги, – чуть уже ширины плеч (на 5-7 см) и составляет 20-30 см.

Если у вас все равно болят запястья при опускании грифа, возьмитесь чуть шире. Также можно попробовать опускать не до касания груди, а на 5-8 см выше. Еще один вариант – намотать кистевые бинты. Не стоит забывать и о правильном хвате – кисти не должны прогибаться под весом штанги, держите их все время прямо.

Еще одно важное отличие от обычного жима лежа – положение локтей. В данном случае во время опускания и подъема снаряда нужно прижимать локти как можно ближе к корпусу – таким образом мы снимаем нагрузку с грудных мышц.

Жим штанги лежа узким хватом позволяет хорошо проработать тыльную сторону верха руки, но при этом грудь и передняя дельта тоже будут работать, пусть нагрузка на них и меньше – в этом и заключается суть базовых упражнений, в которых работают несколько суставов и мышечных групп.

Упражнения на трицепс

В данной тренировке будут рассмотрены 10 основных упражнений, которые помогут сделать ваши трицепсы объемными, сильными и рельефными. Отдельная тренировка трицепса для мужчин важна как минимум по той причине, что трехглавая мышца влияет на непосредственный внешний вид руки. Кроме того, вы можете использовать эти упражнения как дополнительную нагрузку после основной тренировки для акцентированной проработки трицепсов.

Тренировка на трицепс для мужчин

Представленная тренировка трицепса в домашних условиях проводится с гантелями. Лучше использовать разборные гантели для регулировки веса и нагрузки. Подбирайте вес гантелей таким образом, чтобы вы смогли выполнять с ним по 10-12 повторений и старайтесь постепенно увеличивать вес отягощений. Также не забывайте про тщательную разминку рук, уделив особое внимание локтевому и плечевому суставу. Перед тренировкой на трицепс обязательно выполните: РАЗМИНКУ ДЛЯ РУК ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.

1. Разгибание руки из-за головы

Можно выполнять упражнение стоя или сидя. Возьмите гантель в правую руку. После этого поднимите вес над собой до уровня, пока рука не окажется перпендикулярна полу. Левой рукой слегка придерживаем правую в области трицепса для лучшей стабилизации и снижения нагрузка с локтевого сустава. Медленно опускаем снаряд за голову до уровня, пока угол сгиба в локтевом суставе не окажется прямым. После этого разгибаем руку, не допуская полного закрытия суставного замка в пиковой точке. Проделав нужное количество повторений, меняем руку и работаем по аналогичной амплитуде. В ходе работы следите, чтобы корпус не перекашивался и не «вилял» из стороны в сторону. Представленное упражнение на трицепс для мужчин обеспечивает изолированную проработку трехглавой мышцы, увеличивая ее качественный объем и рельеф. Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку, повторите по два подхода (здесь и далее можно делать один подход, если тренировка планируется короткой).

2. Разгибание рук в наклоне

Работаем из положения стоя. Возьмите гантели в обе руки, после чего сделайте наклон корпусом вперед до уровня чуть выше параллели полу. Внимательно проследите за тем, чтобы в спине поддерживался естественный прогиб, а плечи были расправлены. Прижимаем локти к боковым частям корпуса. Изначально руки находятся в согнутом положении, предплечья в исходной позиции перпендикулярны полу. Далее на выдохе выполняем разгибание рук так, чтобы в пиковой точке они оказались параллельными поверхности пола. Полностью закрывать суставной локтевой замок не нужно с целью исключения его перенапряжения. Выдержав небольшую паузу, возвращаемся в исходную позицию и зацикливаем упражнение. Элемент тренировки трицепса для мужчин опять же направлен на развитие объема и рельефа трехглавой мышцы. Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите два подхода.

3. Алмазные отжимания

Принимаем упор лежа таким образом, чтобы раскрытые ладони были зафиксированы практически вплотную друг к другу. Большие и указательные пальцы стыкуются друг с другом, образуя тем самым своеобразную ромбовидную форму, в честь чего упражнение было названо «алмазным». Вы можете упростить упражнение, если будете выполнять его на коленях или с опорой на скамью. Для отжимания опускаем вес тела, направляя локти вдоль корпуса, но не прижимая их. Грудь должна остановиться на расстоянии пары сантиметров от пола (ложиться полностью не нужно). Теперь с усилием отталкиваемся, возвращаясь в исходное положение. Опять же полностью разгибать руки не нужно, поддерживая небольшой угол. Помимо нагрузки на трехглавую мышцу, элемент тренировки трицепса в домашних условиях обеспечивает качественную проработку средней части груди и в целом развивает мускулатуру верхней половины тела мужчины. Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите два подхода.

4. Разгибания рук из-за головы с гантелей

Можно выполнять упражнение стоя или сидя. Возьмите гантель за боковые стороны обеими руками, после чего поднимите их над головой. На выдохе аккуратно сгибаем руки за голову до уровня, пока угол в локтевом суставе не окажется прямым. На вдохе разгибаем руки, не допуская полного закрытия суставного замка. В процессе работы поддерживайте ровную осанку, не сутультесь и держите плечи расправленными, не допуская их поднятия (перегрузка трапеции в данном случае нам не нужна). Упражнения на трицепс для мужчин в данном случае обеспечивает одновременное симметрическое развитие целевой мышечной группы, придавая трехглавым мышцам нужный рельеф. Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите два подхода.

5. Поочередное разгибание рук в наклоне

Берем гантели в руки и наклоняем корпус вперед. В спине должен поддерживаться естественный прогиб, ни в коем случае не допускайте прогиба позвоночника «колесом». Расправьте плечи и вытяните руки вдоль туловища параллельно полу. Теперь согните левую руку так, чтобы предплечье оказалось перпендикулярным полу. Следующим движением разогните левую руку, одновременно сгибая правую по аналогичной амплитуде. На каждое повторение чередуем сгибание и выпрямление конечностей. Для удобства можете представить, будто отталкиваетесь лыжными палками. Элемент тренировки трицепса в домашних условиях является вариацией упражнения №2, но с более акцентированной нагрузкой на каждую руку. Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку, повторите два подхода.

6. Отжимания до упора

Принимаем классический упор лежа, после чего полностью лягте на грудь и оторвите ладони от поверхности пола. Ноги стандартно зафиксированы на носках. Предплечья должны быть перпендикулярны линии корпуса. Теперь упираемся ладонями в пол и с усилием отталкиваемся, выполняя стандартное отжимание. Движение должно получиться резким и уверенным. После этого вновь вернитесь в стартовую позицию и проделайте упражнение на запланированное количество раз. Помимо развития трехглавой мышцы представленный элемент тренировки трицепса для мужчин развивает грудную мускулатуру, а также «взрывную» мощь рук, что очень важно для людей, занимающихся активными видами спорта. Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите два подхода.

7. Подъем-разгибание руки в планке с гантелью

Вновь работаем из упора лежа, только в данном случае одна рука упирается в гриф предварительно взятой гантели. Туловище удерживается на вытянутых руках. Линия шеи, спины и ног должна быть прямой без видимых изгибов. Первым движением выполняем подъем гантели, направляя локоть к потолку. После этого разгибаем конечность до параллельного полу положения, после чего вновь сгибаем ее и ставим в исходную позицию. Закончив запланированное число повторов, смените сторону и работайте другой рукой. Упражнение на трицепс для мужчин дополнительно обеспечивает увеличение статической силы рук, прорабатывает широчайшую мышцу спины, а также укрепляет мышцы-стабилизаторы. Отличное функциональное упражнение для мужчин. Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку, повторите по два подхода.

8. Разгибание рук лежа на спине

Лягте на спину и подогните ноги, зафиксировав их на полной стопе. Возьмите в руки гантели, после чего выжмите вес перед собой. В исходном положении верхние конечности должны находиться в перпендикулярном корпусу положении. На выдохе выполняем сгибание рук до прямого угла в сгибе локтевых суставов. В пиковой точке гантели должны находится по боковым сторонам головы. После этого возвращаемся в исходную позицию, аккуратно разгибая конечности. Зацикливаем движение, стараясь поддерживать средний темп выполнения. Это эффективное и безопасное упражнение из тренировки трицепса для мужчин, который обеспечивает полную изоляцию целевой мышечной группы, способствуя ее симметричному росту. Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите два подхода.

9. Обратные отжимания от скамьи

Сядьте на стул, диван или скамью, после чего упритесь ладонями в поверхность. Сделайте шаг вперед и удерживайте вес туловища за счет силы верхних конечностей. Вытяните ноги и зафиксируйте их на пятке. Далее на выдохе медленно опускаемся вниз до уровня, пока руки не будут согнуты под углом в 90 градусов. Сделав небольшую паузу, с усилием выталкиваемся обратно, не допуская при этом полного защелкивания суставного замка. На протяжении всей амплитуды движения старайтесь поддерживать ровную осанку. Не поднимайте плечи, чтобы избежать лишней нагрузки на трапециевидные мышцы. Обратные отжимания – эффективный элемент для проработки трицепсов без дополнительных снарядов, выполнять которое могут все атлеты без исключения. Вы можете упростить упражнение, если согнете ноги в коленях. Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите два подхода.

10. Разгибания рук в планке на локтях

• Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
• Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

• Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)
• Готовая программа тренировок для похудения и тонуса тела (на 3 дня)