7 упражнений йоги против холки на шее (видео)
КАК НАВСЕГДА ИЗБАВИТЬСЯ ОТ СУТУЛОСТИ И ХОЛКИ: ДЕЛАЙ ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ И СПИНА БОЛЬШЕ НЕ БУДЕТ БОЛЕТЬ
Привет, красотки и красавцы! Сегодня хочу с вами поделиться 5-минуткой для разминки и укрепления вашей спины и улучшения осанки. Для тех, кто много сидит на работе и ведет малоподвижный образ жизни, эта тренировка просто спасение. Простые упражнения, которые можно делать даже на работе. Хотите избавиться от холки, перестать сутулиться и иметь красивую осанку — выполняйте 5-минутну. гимнастику для спины каждый день и ваша спина будет прямая, а плечи расправятся👍 Упражнения взяты из ЛФК, поэтому подходят даже начинающим😊 В комментариях жду от вас обратную связь о том, нужно ли еще снимать такие 5-минутки для осанки или неактуально. Все в ваших руках — пишите свое мнение, пишите ощущения после выполнения и делитесь роликом с подружками❤️ 🔥Если хотите постройнеть к лету, то пора начинать! Подписывайтесь на мой канал, тут я 2 раза в неделю публикую полноценные тренировки для стройности, а в Дзене ежедневно вдохновляю вас полезными упражнениями и заряжаю мотивацией. Присоединяйтесь к нашему комьюнити и будем заниматься вместе. На днях кстати я опубликовал тренировку на низ живота и ходьбу для похудения — не пропустите!💪↙️ 🔸Я в Яндекс Дзене: https://dzen.ru/norokfit ✅Если хотите быстрее избавиться от живота и иметь тонкую талию, сочетайте эту домашнюю тренировку со сбалансированным питанием и тогда рельефный пресс и стройная талия не заставит себя ждать. ⠀ ❗Читайте мое пошаговое руководство по похудению и сбалансированному питанию ⬇️ ⠀⠀ https://beacons.ai/dima.norok ⠀ ❗Для тех, кто меня не знает, меня зовут Дмитрий Норок. Я массажист, тренер-нутрициолог и самый популярный фитнес-блогер в Дзене (150+ тысяч подписчиков). Я регулярно там снимаю полезные упражнения для здоровья, стройности и красивой осанки. Это мой официальный канал на Ютубе, где я буду 2 раза в неделю мотивировать вас своими тренировками и упражнениями для начинающих. ⠀ 🌿На канале вы найдете: — Фитнес без мучений для любого возраста и веса, которым хочется заниматься — Кардиотренировки для похудения без прыжков и бега — Ходьбу дома для сжигание калорий и похудения — Простые упражнения для осанки — Домашние тренировки на все тело — Комплексы упражнений для спины — Эффективные тренировки на пресс и даже стоя на пресс — Доступный фитнес для любого возраста и веса, которым хочется заниматься ⠀ ⠀ ____________________________________________________________ Track: Syn Cole — Need Ya [NCS Release] Music provided by NoCopyrightSounds. Watch: https://youtu.be/QGsxW6m5Dec Free Download / Stream: http://NCS.io/NeedYa Track: Diviners X Riell — Slow [NCS Release] Music provided by NoCopyrightSounds. Watch: https://youtu.be/ku8UboJ-6uI Free Download / Stream: http://ncs.io/Slow
Показать больше
Войдите , чтобы оставлять комментарии.
7 упражнений йоги против холки на шее (видео)
«Холкой» называют небольшой нарост на задней поверхности шеи у мужчин и женщин. Возникает он из-за нарушений осанки, лишнего веса и сбоев в гормональной системе. Хорошая новость — избавиться от него можно с помощью несложных упражнений йоги. Каких? Показываем вместе с экспертами.
27 мая
32331 просмотров
Поделиться
В избранное
Почему возникает «холка»
На образование холки влияют несколько факторов. И лишний вес — один из них. Впрочем, появиться холка может и у стройных женщин. «Холка возникает из-за метаболических нарушений вследствие гормональных дисфункций, — объясняет Лючия Фортини, йогатерапевт и преподаватель йоги студии YogaMind. — В результате возникает остеохондроз шейных позвонков с отложениями солей и лишнего жира в области седьмого шейного позвонка».
Образ жизни и двигательные паттерны это только усугубляют. «Холка часто возникает у тех, у кого шея и голова слегка выдвинуты и наклонены вперед, например, если вы подолгу смотрите в смартфон, склонившись над ним стоя, — добавляет Лючия Фортини. — Ухудшает положение дел и малоподвижный образ жизни».
В сумме это приводит к изменениям в позвоночнике. «Холка» — не что иное, как изменение положения позвонков грудного и шейного отделов, — объясняет Станислав Лысаковский, эксперт направления групповых программ X-Fit в России. — Когда движение позвоночника в повседневном режиме становится недостаточным, то организм переходит в режим снижения энергозатрат. Иными словами, если вашему телу не требуется часто двигать грудными и шейным отделом, то оно начнет задействовать только один регион. В случае «холки» — шейный».
Как узнать, есть ли у вас такие нарушения осанки? Выяснить это можно по фото: встаньте в естественное для себя положение и попросите кого-нибудь сфотографировать вас в профиль. «Затем посмотрите на снимок и попробуйте оценить, как расположена ваша голова относительно грудной клетки. В идеале — строго над ней. Но, скорее всего, она сдвинута вперед. Чтобы удерживать такую удлиненную шею с очень тяжелыми костями черепа, на верхнем шейном отделе начинает возникать прочная опора для этого воображаемого «крана» в виде большого холма в районе седьмого шейного и первого грудного позвонков», — добавляет Станислав Лысаковский.
Последствия у холки не только эстетического характера (она визуально «старит»). «Основные последствия — это возникновение боли в шее, иногда она может «отдаваться» и в грудном отделе, — рассказывает Лючия Фортини. — Из-за неправильного положения головы также бывают легкие подвывихи в шейных позвонках, из-за этого формируется гипертонус мышц, поскольку мышцы пытаются удержать положение шеи. Из-за этого они находятся в постоянном напряжении. Как результат — ухудшается кровообращение, поступление кислорода в мозг, что провоцирует головные боли».
Хорошая новость состоит в том, что «холка» поддается коррекции.
Как убрать «холку» с помощью упражнений
- вывести позвоночник из этого неудобного положения. «Тут вам помогут элементы самомассажа с мячами и роллами. Каждую мышцу этого региона необходимо тщательно промять. К тому же следует добавить гимнастику для суставов шеи, грудного отдела и плеч», — говорит Станислав Лысаковский.
- научиться удерживать и укреплять мышцы, которые будут выстраивать правильное положение шеи. «Все мышцы на задней стороне шеи следует сделать более сильными, чтобы они могли сокращаться. Самое начальное упражнение —давление затылком назад, стоя спиной к стене. 20 повторений и 3 подхода каждый день в течение длительного времени (от 2 месяцев) — результат не заставит себя ждать», — говорит Станислав Лысаковский.
Также можно выполнять несложные упражнения йоги, направленные на восстановление правильного положения шеи. «Асаны, направленные на проработку шейного отдела, помогают восстановить мышечный баланс: укрепить ослабленную мускулатуру и расслабить ту, что перенапряжена. Что в итоге помогает вернуть положение головы и шеи в анатомически корректное, — отмечает Лючия Фортини. — Мобилизация, улучшение подвижности в шее улучшит кровообращение и поступление кислорода в мозг».
Мы попросили Лючию Фортини составить и показать нам комплекс асан, который поможет избавиться от «холки» на шее на любой ее стадии.
Комплекс упражнений йоги против холки на шее
Важно понимать, что решить проблему можно только при регулярных занятиях — нужна ежедневная практика. Комплекс построен так, чтобы заниматься было комфортно. «Занятия следует начать с легкой разминки, затем идут асаны на укрепления, закончить можно вытягиваниями. Либо вы начинаете практику, когда есть боль, начинаете с разминки, затем выполняйте вытяжение и потом переходите к укреплению мускулатуры (упражнения с эспандером)», — добавляет Лючия Фортини.
Как построить занятие
- Начните практику с небольшой суставной гимнастики.
- Выполняйте асаны последовательно. «Статичные позы удерживайте по 20-40 секунд, а динамичные выполняйте по 10-20 повторов», — добавляет Лючия Фортини.
- Двигайтесь в спокойном темпе без рывков.
- Занимайтесь по этой программе ежедневно.
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и эспандер.
Первое упражнение
- Сядьте по-турецки, согнув колени и перекрестив голени. Спину сохраняйте прямой. Руки согните в локтях, поднимите их вперед до уровня ключиц перед собой и расположите ладони на макушке.
- Слегка склоните голову вперед. Надавливая ладонями на голову, растягивайте мышцы задней поверхности шеи и область между лопаток.
- Удерживайте это положение в течение 30-40 секунд. Затем отдохните и повторите еще два раза.
Второе упражнение
- Сядьте на пол, согнув колени. Разместите таз на пятках. Макушкой тянитесь вверх. Опустите правую руку вдоль корпуса и разместите ладонь под бедром.
- Левую руку согните, положите левую ладонь на голову и слегка наклоните голову влево, растягивая боковую поверхность шеи справа. Не сутультесь. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд.
- Затем плавно вернитесь в исходное положение, выпрямите голову. Разместите правую ладонь на голове и опустите голову вправо, растягивая левую боковую поверхность шеи. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Это один повтор, выполните 3-4 таких.
Третье упражнение
- Сядьте по-турецки, согнув колени и перекрестив голени. Спину сохраняйте прямой. Вытяните руки вверх, макушкой тянитесь к потолку.
- Плавно поднимите плечи вверх, подтягивая их к ушам. Затем также плавно вернитесь в исходное положение, опуская плечи вниз. Старайтесь расслабить шею и работать только плечами и лопатками.
- Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 20 таких в спокойном темпе. Ощущайте работу целевых мышц.
Четвертое упражнение
- Сядьте по-турецки, согнув колени и перекрестив голени. Спину сохраняйте прямой. Руки вытяните в стороны.
- Раскрывая грудную клетку, на вдохе провернитесь назад в плечевых суставах.
- На выдохе провернитесь в плечевых суставах вперед. Двигайтесь плавно, не сутультесь, старайтесь удерживать спину вертикально. Это составит один повтор, выполните 20 таких в спокойном темпе.
Пятое упражнение
- Набросьте ленту эспандера на область затылка. Сядьте, скрестив ноги, макушкой тянитесь вверх. Края эспандера зафиксируйте в ладонях, согните локти и поднимите их до уровня плеча.
- Усиливая натяжение эспандера, плавно подайтесь затылком назад (подбородок будет прижиматься к шее). Затем вернитесь в исходное положение.
- Двигайтесь плавно, без рывков. Ощущайте работу мышц шеи и области между лопаток. Это один повтор, выполните 15-20 таких в медленном темпе.
Шестое упражнение
- Лягте на живот, вытяните ноги. Руки уведите вперед. Согните локти и приподнимите руки над полом, соединяя лопатки. Лбом коснитесь пола.
- Вытяните руки вперед, активировав область между лопаток, плечи и мышцы рук. Затем вернитесь в исходное, сгибая локти и направляя их в сторону корпуса.
- Двигайтесь плавно, ощущайте работу целевых мышц. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких в медленном темпе.
Седьмое упражнение
- Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса. Приподнимите над полом голову и плечи. Прижмитесь подбородком к груди.
- Уведите прямые руки за голову, затем плавно опустите их вперед, вращаясь в плечевых суставах.
- Затем снова уведите руки назад, провернувшись в плечевых суставах. Это составит один повтор, выполните 15-20 таких.
Занимайтесь по этой программе ежедневно — для работы с «холкой» очень важна регулярность.
Вдовий горб ( Бабий загривок , Климактерический холмик , Холка )
Вдовий горб – это локальное скопление жировой ткани в области нижних шейных и верхних грудных позвонков. Внешне проявляется сутулостью, сгорбленностью фигуры. Однако зачастую вдовий горб является не только эстетической проблемой, может сопровождаться болями в области плечевого пояса, цефалгиями, щелчками и хрустом при поворотах головы, нарушением сна и памяти. Диагностируется при физикальном осмотре, для уточнения состояния позвоночника проводится рентгенография или КТ ШОП, денситометрия. Лечение в основном включает лечебную физкультуру, массаж, мануальную и ударно-волновую терапию. Возможно удаление образования с помощью термолифтинга, липосакции.
МКБ-10
M40.1 Другие вторичные кифозы
- Причины
- Факторы риска
- Консервативные методы
- Методы эстетической медицины
Общие сведения
Вдовий горб (климактерический холмик, бабий загривок, холка) – жировая подушка, локализующаяся под кожей на тыльной поверхности шеи. Представляет собой плотный валик, который в профиль выглядит как горбик в шейно-воротниковой зоне. Вдовий горб имеет гормонально-зависимую природу, образуется преимущественно у женщин пременопаузального и менопаузального возраста. Статистические данные о частоте данного состояния не представлены, однако известно, что жировая «холка» чаще возникает у женщин с избыточным весом. У мужчин подобное образование на шее именуют «бычьим», или «бизоньим» горбом.
Вдовий горб
Причины
В большинстве случаев к развитию вдовьего горба приводят поведенческие факторы. В первую очередь, это малоподвижный образ жизни, хроническое напряжение мышц шеи и спины при длительном пребывании в однообразной статический позе (особенно при работе за ПК, использовании гаджетов). Все это ослабляет мышечный корсет плечевого пояса, приводит к разрастанию соединительной и жировой ткани. Дополнительными факторами, усугубляющими патологические изменения, выступают:
- Наследственность. Жировой нарост в области VII шейного позвонка может являться генетической особенностью женщин разных поколений в одной семье. В этом случае наследуется не сама «холка», а особенности эндокринной регуляции жирового обмена.
- Заболевания позвоночника. Наибольшее значение для формировании вдовьего горба представляют остеопороз, остеохондроз ШОП, травмы позвоночника. Нарушение минерального обмена, дистрофические изменения, повреждения мышц и позвонков приводят к изменению осанки, деформации позвоночника, что влечет за собой образование жирового валика.
- Эндокринные расстройства. Резкое снижение выработки эстрогенов в период климакса приводит к преобладающему влиянию тестостерона и отложению жировой ткани по мужскому типу – в области спины, шеи, плечевого пояса. Массивная верхняя часть туловища с вдовьим горбом характерная для пациентов с болезнью Иценко-Кушинга. Другими способствующими факторами служат ожирение, прием гормональных препаратов.
Факторы риска
Существуют определенные условия, при наличии которых риск образования вдовьего горба становится существенно выше. К ним относятся:
- гендерная принадлежность – женский пол;
- возраст старше 40-45 лет;
- особенности профессиональной деятельности, требующие длительного нахождения в одной позе с согнутой спиной и опущенной головой (бухгалтеры, офисные работники, швеи и пр.);
- избыточный вес.
Патогенез
Вдовий горб – многостадийная патология, которая проходит этапы мышечного спазма, разрастания жировой и фиброзной ткани, спондилоартроза. На первом этапе из-за неправильной осанки возникает продолжительный спазм мышц плечевого пояса. Мышечный корсет перестает служить «футляром» для позвоночника. Межпозвоночные связки и диски теряют свою эластичность, шейный лордоз выпрямляется, что создает условия для образования холки в этом месте.
Дальнейшие статические нагрузки и напряжение способствуют нарушению микроциркуляции и лимфооттока в данной области. В таких условиях постепенно развивается мышечная дистрофия, вместо мышц разрастается соединительная ткань, в зоне плечевого пояса скапливаются жировые отложения. Вначале вдовий горб доставляет только косметические неудобства. Однако на более поздних стадиях нему присоединяются болевой и сосудистый синдромы.
Симптомы вдовьего горба
Жировой горбик в нижнем отделе шеи формируется постепенно. Сначала он представляет собой небольшое уплотнение, не сильно деформирующее верхнюю часть спины. Постепенно холка увеличивается, придавая фигуре согбенный, сутулый вид. В дальнейшем появляются боли в шейной области, ощущение скованности и напряжения, онемение затылка. При повороте головы возникают щелчки и хруст.
Мышечно-тонический синдром вызывает ухудшение кровотока в шейном отделе позвоночника, это негативно сказывается на кровообращении головного мозга в целом. Развивается вертебро-базилярная недостаточность, которая сопровождается приступами головокружения, постоянной головной болью, колебаниями АД, усталостью, сонливостью, ухудшением памяти.
Осложнения
Хроническая недостаточность мозгового кровообращения способствует развитию дисциркуляторной энцефалопатии, а в будущем ‒ сосудистой деменции с полной потерей работоспособности и возможности самообслуживания.
Поскольку этиология и механизмы вдовьего горба тесно связаны с прогрессирующей патологией ШОП, не исключено развитие транзиторных ишемических атак и такого жизнеугрожающего осложнения, как ишемический инсульт. На его возникновение указывает шаткость походки, онемение и слабость рук, невнятность речи. Другая потенциальная опасность заключается в формировании межпозвоночной грыжи, которая может сдавливать нервный корешок и даже спинной мозг.
Диагностика
Чтобы выстроить оптимальную последовательную программу борьбы с вдовьим горбом необходимо тщательно оценить состояние структур позвоночного столба. Поэтому первый специалист, которого следует посетить, это врач-невролог или вертебролог. Для выявления других факторов риска может потребоваться консультация эндокринолога, ортопеда. С целью объективизации клинической картины производится:
- Рентгенография ШОП. Позволяет выявить дегенеративные изменения в позвонках и межпозвонковых дисках, выраженный грудной кифоз. Для большей информативности рентген выполняется с функциональными пробами.
- Томография позвоночного столба. При необходимости уточнения состояния костной ткани прибегают к КТ-диагностике. Состояние окружающих позвоночник мягких тканей, межпозвоночных дисков и спинного мозга лучше визуализируется по данным МРТ позвоночника.
- Оценка церебрального кровотока. При жалобах, указывающих на недостаточность церебрального кровообращения, в качестве скрининга показано УЗИ сосудов шеи. При необходимости более углубленного обследования выполняется МР-ангиография.
- Денситометрия. Для понимания причин появления вдовьего горба и принятия своевременных мер против его прогрессирования требуется исследование минеральной плотности костных тканей. Это может осуществляться с помощью ультразвуковой или рентгеновской денситометрии.
Лечение вдовьего горба
Консервативные методы
В начальной стадии формирования жирового валика эффективны методы физической реабилитации. Пациенткам назначается комплекс упражнений ЛФК, пассивная кинезиотерапия, массаж шейно-воротниковой зоны, мануальная терапия ШОП. С целью снятия мышечного спазма проводятся сеансы тейпирования. При протрузиях и грыжах может выполняться вытяжение позвоночника.
Из методов физиотерапии полезны ультразвуковая и ударно-волновая терапия, лечебные ванны. При отсутствии противопоказаний в домашних условиях можно использовать роликовые массажеры, аппликатор Кузнецова. Пациенткам может быть рекомендовано посещение гинеколога-эндокринолога для подбора ЗГТ, диетолога – с целью разработки индивидуальной диеты.
Методы эстетической медицины
Пока вдовий горб не доставляет неприятных клинических симптомов, а только нарушает эстетику тела, можно прибегнуть к проведению аппаратных косметологических процедур. Эффективными в отношении данного дефекта являются вакуумно-роликовый массаж, инфракрасный и радиоволновой термолифтинг, ультразвуковая кавитация. Эти методы позволяют улучшить локальные трофические процессы, размягчить соединительнотканные тяжи, уменьшить объем вдовьего горба.
Дополнительно к аппаратной коррекции выполняются инъекции липолитиков в проблемную область. В тех случаях, когда удалить жировые отложения неинвазивным путем не представляется возможным, прибегают к операционной липосакции (лазерной, ультразвуковой, вакуумной, водоструйной). В ходе липоаспирации из вдовьего горба одномоментно может быть удалено от 200 до 1000 мл жира и более.
Прогноз и профилактика
Если вдовий горб еще не привел к развитию компрессионного синдрома и выраженным дегенеративным изменениям позвоночного столба, с проблемой удается справиться консервативными способами. В дальнейшем требуется поддерживающая терапия в виде курсов массажа, лечебного плавания, ЛФК. На запущенных стадиях вдовий горб перестает быть просто косметическим недостатком, требует ликвидации тех осложнений, которые угрожают пациенту или уже возникли.
Профилактика вдовьего горба, главным образом, сводится к изменению поведенческих установок. Основные рекомендации для тех, кто входит в группу риска, включают:
- оборудование рабочего места специальной офисной мебелью (компьютерное кресло со спинкой и подлокотниками, эргономичный стол, подставка под ноутбук);
- периодические перерывы в работе с проведением динамических пауз;
- регулярное выполнение комплекса гимнастических упражнений для позвоночника, мышц спины и шеи;
- изменение рациона (отказ от простых углеводов и жирных блюд в пользу круп, овощей, рыбы, нежирного мяса);
- выбор правильных постельных принадлежностей: ортопедического основания и матраса, невысокой подушки.
Литература
1. Менопауза и климактерическое состояние у женщины. Клинические рекомендации. – 2016.2. Остеопороз в практике врача/ Верткин А. Л., Наумов Антон Вячеславович, Шакирова С. Р., Заиченко Д. М.// Современная ревматология. – 2011.
3. Особенности жирового обмена при болезни Иценко-Кушинга/ Дзеранова Л.К., Парамонов В.М., Рожинская Л.Я., Плещева А.В., Манченко О.В.// Ожирение и метаболизм. – 2010.
Источник (автор): https://www.krasotaimedicina.ru/diseases/problem-anaplasty/dowager-hump
