Тяга гантели одной рукой в наклоне: какие мышцы работают, техника в упоре на скамью и ногу

Упражнения с гантелями: тяга гантели одной рукой в наклоне

Тяга гантели в наклоне — упражнение первостепенной важности в бодибилдинге и силовом фитнесе. На первый взгляд оно не выглядит сложным, хотя, на самом деле, техника его выполнения имеет довольно много нюансов. Если их не учитывать при выполнении упражнения, эффективность тяги заметно снизится.

Упражнения с гантелями: тяга в наклоне

Для выполнения этого вида тяги понадобятся гантель и горизонтальная опора. В тренажерном зале в качестве опоры обычно используется спортивная скамья. Если тренировки проходят в домашних условиях, опорой может послужить сиденье стула. На скамью можно опереться одновременно рукой и коленом. На стул придется опираться только рукой, а ногу оставить на полу. Оба варианта допустимы: неважно, какой из них используется, — на эффективность тренировки это не повлияет. Рекомендуется немного поэкспериментировать с вариантами опоры, и остановиться на том исходном положении, которое покажется наиболее комфортным для спины.

Тяга гантели в наклоне — одно из ключевых упражнений для прокачки спинных мускулов, но осваивать его лучше на более поздних тренировочных этапах. Упражнение довольно сложное, если выполняется по всем правилам. Стандартное количество повторений в подходе — от шести до двенадцати. То есть, рабочий вес должен быть таким, чтобы можно было сделать как минимум шесть повторений. Поскольку по ходу тренировочного процесса придется плавно прогрессировать нагрузку, необходимо иметь доступ к набору гантелей с широким диапазоном веса.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Мышцы и суставы, участвующие в упражнении

При подтягивании гантели к туловищу в положении наклона активно сокращаются широчайшие мышцы спины. Работают также трапециевидная, ромбовидная и большая круглая мышцы. Упражнение затрагивает не только спину, но и дельты, бицепсы, грудную мускулатуру. Однако основной объём работы выполняют именно широчайшие мышцы. Причем эффективно покачивается их нижний участок, который в других упражнениях для спины мало задействуется.

При выполнении тяги гантели в наклоне в работу включаются плечевой и локтевой суставы. В первой фазе движения, когда снаряд подтягивается к поясу, рука сгибается в локтевом суставе и разгибается в плечевом. Когда гантель опускается в начальное положение, суставы действуют обратным образом: плечо сгибается, локоть разгибается. В упражнениях с гантелями увеличена амплитуда движения по сравнению с аналогичными, но выполняемыми со штангой. Если работает только одна рука с гантелью, локоть можно отвести назад чуть дальше. Это заставляет мышцы сокращаться эффективнее. Благодаря увеличенной амплитуде движения мышцы спины лучше растягиваются после достижения нижней точки траектории, что тоже немаловажно для мышечного роста.

К плюсам можно отнести не только увеличенную амплитуду движения, но и удобство контроля за собственными движениями и состоянием прокачиваемых мышц. В упражнении с гантелью работает только одна сторона тела, а одну сторону легче держать в фокусе внимания. Позиция здесь более устойчивая, чем в тяге со штангой, ведь конечности одной стороны тела опираются на скамью. Это позволяет не отвлекаться на удержание равновесия и сосредоточиться на движениях руки и сокращениях целевых мускулов. Еще один плюс — наличие опоры снижает нагрузку на поясницу.

К минусам можно отнести тот факт, что упражнения с гантелями выполняются с меньшим рабочим весом. Это самый существенный недостаток, но есть и другие. Например, могут возникнуть трудности с прогрессией нагрузки. Наборы гантелей в тренажерных залах часто имеют большой шаг весов — в 5 и 10 кг. При тяжелых рабочих весах — от 30 кг и выше — это может создать проблемы с наращиванием нагрузки.

Еще один недостаток упражнения — необходимость по отдельности прорабатывать правую и левую стороны тела. На работу с гантелью придется потратить в два раза больше времени, чем на аналогичное упражнение со штангой. Однако этот недостаток является одновременно и достоинством. Когда прорабатывается только одна сторона тела, легче сконцентрироваться на технике выполнения элементов — не приходится удерживать в фокусе внимания слишком многое. Кроме того, упражнения с гантелями незаменимы, если нужно устранить дисбаланс в развитии мышц левой и правой стороны тела.

Техника выполнения упражнения

Чтобы принять исходное положение, нужно взять в левую руку гантель и упереться в скамью правой ногой. На скамье должны находиться только колено и голень. Стопа выступает за край скамьи, свисая с него. Затем нужно наклониться вперед и упереться в скамью ладонью, при этом не сгибая руку. В пояснице должен быть зафиксирован небольшой прогиб, который характерен для всех упражнений на спину. Чтобы добиться прогиба, нужно отвести таз назад, а грудь подать вперед. Вторая нога остается стоять на полу. Рука с гантелью вытягивается вниз и поворачивается ладонью внутрь — к скамье. Это и есть то положение, в котором будет выполняться упражнение.

Двигаться должна только рука с гантелью. Локоть сгибается, и гантель подтягивается к нижней части живота. Нельзя отводить локоть в сторону, а поднимать его нужно как можно выше, сохраняя во всех повторах полную амплитуду движения. Чем выше поднимается локоть, тем лучше работают широчайшие. В этом и заключается задача атлета, выполняющего тягу гантели в наклоне, — отвести локоть как можно дальше назад. Когда гантель уходит вверх, корпус не должен двигаться. Спина остается ровной, не округляется. Лопатки сводятся вместе. В верхней точке, после достижения пикового сокращения целевых мускулов, нужно ненадолго задержаться — на 1-2 секунды.

Движение вниз осуществляется чуть медленнее, чем вверх. Рука должна опускаться максимально низко, чтобы хорошо растянулись мышцы спины. Локти в нижней точке лучше не разгибать до конца — это излишне нагружает сустав. Нельзя подтягивать гантель вверх резким рывком, а вниз бросать, позволяя конечности распрямиться под тяжестью груза. Все движения должны совершаться плавно и подконтрольно. Если не удается увести локоть как можно выше за уровень плеча, возможно, этому мешает чрезмерный вес снаряда. Разучивать упражнение нужно с легкой гантелью, а в дальнейшем использовать адекватный рабочий вес, который не мешает выполнять упражнение технически корректно и с максимальной пользой для целевых мускулов.

Тяга гантели одной рукой в наклоне: какие мышцы работают, техника в упоре на скамью и ногу

Тяга гантели одной рукой в наклоне – это одно из по-настоящему эффективных упражнений для тренировки мышц спины. Как и прочие тяговые движения в горизонтальном положении, оно направлено на увеличение мышц спины в толщину. Идеальным вариантом будет выполнение тяги одной гантели в наклоне после подтягиваний или тяги вертикального блока в списке упражнений на укрепление мышц спины.

Польза и недостатки тяги гантели к поясу

Несомненная польза тяги одной рукой к поясу в наклоне в том, что это одно из лучших изолирующих упражнений:

• Во-первых, спортсмену не нужно отвлекаться и тратить силы на фиксацию корпуса, как при тяге двух гантелей или штанги к поясу, ведь это упражнение выполняется в упоре на скамью.
• Во-вторых, регулировать наклон спины намного проще, для этого достаточно сильнее согнуть колено во время выполнения тяги. Это позволяет акцентировать нагрузку на любой участок мышц спины.
• В-третьих, этот вариант тяги способствует созданию V-образной формы спины, улучшает осанку и расширяет плечевой пояс.
• Еще стоит упомянуть тот факт, что благодаря развитию широчайших мышц возрастают силовые показатели в базовых упражнениях, таких как: жимы штанги или становая тяга.
• Это упражнение способствует исправлению сколиоза.
• Тяга одной рукой в наклоне является универсальным упражнением, так как помимо мощного сокращения происходит растягивание мышц в нижней точке амплитуды.
• Упражнение подойдет любому атлету, не имеющему противопоказаний к тренировкам.

Какие мышцы работают при тяге гантелей в наклоне

При выполнении тяги максимально включается в работу широчайшая мышца спины.

Угол наклона корпуса

При изменении наклона корпуса спортсмен способен менять нагрузку на части широчайших мышц, и делать это при тяге одной рукой намного проще.

• К примеру, если атлет выполняет упражнение в упоре при наклоне корпуса, который равен девяноста градусам, нагрузка акцентируется на нижней части широчайшей мышцы.
• А при упоре на возвышенность, при котором угол составляет 45 градусов, нагрузка смещается на верхнюю ее часть.

Техника тяги гантели в наклоне одной рукой в упоре на скамью

Итак, давайте рассмотрим вариант тяги в наклоне на правую сторону. Для начала нужно занять исходное положение, встав слева от скамьи.

1. Ладонь повернута в сторону бедра.
2. Торс нужно наклонить параллельно скамьи, а спину слегка прогнуть в пояснице.
3. Рука с гантелью находится перпендикулярно полу. Мышцы расслаблены, плечо немного опущено и максимально растянуто.
4. Сделав выдох, напрягая широчайшую мышцу, атлет подтягивает гантель к бедру максимально высоко. Гантель не должна подниматься выше уровня спины.
5. В верхней точке движения гантель нужно задержать на короткое время, после чего вернуть спортивный снаряд в исходное положение на вдохе.

Тяга одной рукой в наклоне с упором на ногу

Выполнение упражнения с упором на ногу совершается идентично предыдущему, однако при таком варианте спина находится не параллельно полу, как со скамьей, ее наклон составляет 45 градусов.

• При тяге с упором на бедро спортсмен фиксирует положение упором руки и ног.
• Опорная нога должна быть согнута в колене, а вторая отставлена назад.

В остальном же, упражнение выполняется идентично варианту в наклоне на скамье.

Тяга гири в наклоне одной рукой

Этот вариант подойдет для тех спортсменов, которые не имеют возможности заниматься с гантелью. Недостаток гирь заключается в отсутствии весовой вариации, то есть спортсмен в большинстве случаев имеет возможность работать с весом 8, 16, 24 и 32 килограмма. Кстати, выполнять упражнение можно и на скамью, и с упором на бедро. В остальном, упражнение выполняется точно так же, как и при тяге гантели на скамье.

Рекомендации по внедрению тяги 1 гантели на спину

• При выполнении тяги в наклоне не помогайте мышцам и не используйте силу инерции.
• Старайтесь выполнять упражнение плавно, медленно и концентрировано.
• Не округляйте спину. Всегда контролируйте прогиб в пояснице. Также держите грудную клетку расправленной.
• Не округляйте среднюю часть спины.
• Туловище не должно вращаться при работе с весом.
• Упражнение следует включить в тренировочный процесс после вертикальной тяги блока или подтягиваний.
• Для мужчин оптимальное количество подходов – 3-4, в зависимости от физической подготовки спортсмена. Диапазон повторений составляет от 8 до 12. Также следует сделать один разминочный подход с небольшим весом.
• Женщинам подойдет стандартная схема тренинга, при которой упражнение делается либо соло, либо суперсетом. Количество подходов не превышает трех, по 15-25 повторений.

Чем заменить тягу 1-ой гантели в наклоне к поясу

Его можно заменить такими упражнениями как:

• тяга горизонтального блока;
• тяга в рычажном тренажере;
• и тяга двух гантелей в наклоне.

Тяга горизонтального блока

Тяга в рычажном тренажере

Тяга двух гантелей в наклоне

Заключение

Тяга одной рукой может быть отличной альтернативой многим упражнениям для тренировки широчайших мышц спины. Она также просто незаменима в домашних тренировках. Помните, что для освоения техники и минимизации травм не стоит гнаться за большими рабочими весами.

Упражнения с одной гантелей – экономичный и эффективный способ тренировок

Один из самых доступных и эффективных способов домашних тренировок – это выполнение комплекса упражнений с одной гантелей. Рынок спортивных товаров предоставляет на выбор наборные гантели, вес которых можно менять, снимая или добавляя к ним диск (блин). Это очень повышает качество тренировок, поскольку вам понадобятся и тяжелые и легкие гантели.

Особенности тренировок с одной гантелей

Для упражнений с 1 гантелей особенно важна симметрия при выполнении.

• Если выполняете сгибание и разгибание одной руки, обязательно выполняйте то же количество раз другой.
• Если выполняете базовые упражнения, такие как приседания и любые виды тяг – держите гантель двумя руками.

Но ни в коем случае не держите в одной руке, это будет деформировать позвоночник и смещать нагрузку.

Упражнения с одной гантелей

Представленный комплекс упражнений с 1 гантелей в домашних условиях подходит не только для мужчин, но и для женщин, разница будет заключаться в нагрузке и количестве повторений.

Приседания

Это базовое упражнение выполняется с тяжелой гантелей.

1. Гантель держим двумя руками за рукоять или ладонями под блинами с одной стороны.
2. Исходная позиция: cтопы на расстоянии чуть шире плеч, носки немного развернуты в стороны.
3. Вдох: с прямой спиной, не заваливая корпус вперед, приседаем, касаясь гантелей пола. Колено не острое, приседайте тазом до параллели пола. (Более продвинутым спортсменам можно выполнять глубокие приседания – таз опускается ниже колен).
4. Выдох: отталкивайтесь пятками, чувствуя работу ягодиц и бедер, и выпрямитесь, оставив колени слегка согнутыми – это снимет нагрузку с коленного сустава.

Выполняйте 12 повторений для силовой работы, или 15 для сжигания жира, по 3-4 подхода, в зависимости от уровня подготовки.

Плие-приседания

Вид приседаний, в котором больше включается в работу приводящая поверхность бедра. Также держите гантель двумя руками, возможно, вес гантели понадобится чуть меньше, чем в первом варианте приседаний.

1. Поставьте стопы широко друг от друга, развернув носки в стороны под 45 градусов.
2. Вдох: приседайте так, чтобы колени «смотрели» по направлению носков, но не выходили за них. Таз отводим также назад, не заваливая слишком корпус вперед.
3. Выдох: отталкиваясь ногами, поднимаемся.

Выполнить 12-15 раз в зависимости от целей тренировок, по 3 или 4 подхода.

Мертвая тяга

Выполняется на прямых ногах для проработки и растяжки бицепса бедра.

1. Двумя руками держите гантель.
2. Стопы по ширине плеч, параллельно друг другу.
3. Вдох: с ровным позвоночником наклоняемся вперед, не сгибая колени, ощущая вытяжение задней поверхности бедра. Угол наклона зависит от гибкости и эластичности мышц, достаточно до параллели с полом.
4. Выдох: отталкиваясь от пяток, ягодицами и поясничным отделом разгибаем туловище.

Выполняйте 12-15 раз с большим отягощением, и также 3-4 подхода.

Тяга одной гантели в наклоне

Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины, поочередно каждую сторону.

Вес отягощения средний – важно не травмировать спину. Не делайте рывков.

1. Упритесь на край дивана, стоя сбоку, на левую ладонь и колено. В правой руке держите гантель, а правая нога будет упираться в пол. Держите спину в горизонтальном положении максимально прямо.
2. Выдох: усилием мышц спины, выполните тягу гантели к поясу, ближе к тазобедренному суставу. Локоть тянется к потолку, не разворачивайте туловище и плечо.
3. Вдох: медленно опустите руку вниз.

Выполните 12-15 раз одной рукой, потом второй, поменяв упор на правую сторону. Также 3-4 подхода.

Пуловер

Средний вес гантели позволит проработать мышцы груди и трицепс лежа. Выполнять нужно лежа на возвышенности всем телом, поставив стопы ближе к тазу. Для увеличения нагрузки, можно лечь только лопатками на стул, удерживая корпус в напряжении, как «мост».

1. Двумя руками держим гантель над грудным отделом.
2. Вдох: опускаем руки за голову, согнув локти, растягивая грудную клетку.
3. Выдох: грудными мышцами и трицепсами выполняем подъём гантели из-за головы в исходное положение.

Выполнить 12-15 раз, 3-4 подхода.

Тяга гантели к подбородку

Данное упражнение включает в работу дельтовидные мышцы, в частности – средние.

1. Двумя руками обхватите гантель по центру перекладины.
2. Примите следующее положение: cтопы по ширине таза. Руки удерживают гантель перед собой на бедрах.
3. Выдох: вдоль корпуса протягиваем гантель до подбородка, стремимся локтями в потолок.
4. Вдох: медленно опускаем. Не раскачивайте корпус. Выполняйте подъём мышцами плеча.

Повторять 12-15 раз, 3-4 подхода, выбрав оптимальный вес гантели.

Фронтальный подъем гантелей

Выполняйте упражнение двумя руками одновременно. Возможен вариант поочередной работы каждой рукой. В работу включаются передние дельты, вес гантелей значительно уменьшается.

1. Стопы остаются в положение на ширине плеч, также как и в предыдущем варианте – руки на бедрах перед собой.
2. Выдох: выполняем фронтальный мах гантелей перед собой, поднимая до уровня подбородка, слегка согнув локти. Не помогайте спиной выполнять мах.
3. Вдох: опускаем руки вниз.

Как обычно – 12-15 раз, 3-4 подхода.

Кузнечик

Выполняется с маленьким весом (3-4 кг и более), тренирует трицепс плеча попеременно.

1. Как и в положении тяги гантелей в наклоне, примите упор на одну сторону.
2. Поднимите локоть к туловищу и прижмите его, удерживая неподвижно на протяжении упражнения, предплечье свободно свисает.
3. Выдох: разгибайте локоть до прямой линии параллельно с полом.
4. Вдох: сгибаем и расслабляем предплечье, не меняя положение плеча.

Выполняется по 12-15 раз на каждую руку, потом меняйте сторону. Так 3-4 цикла на каждую руку.

Подробнее о разгибании гантели в наклоне на трицепс в этой статье.

Подъем гантели на бицепс с разворотом

Выполняется на каждую сторону отдельно, вес гантели небольшой, старайтесь изолировать бицепс от вспомогательных мышц.

1. Стоя, в одной руке гантель, прямая рука свободно свисает вдоль туловища, свободная на поясе.
2. Выдох: усилием бицепса поднимаем руку, поворачивая внутреннюю сторону кисти к плечевому суставу, не отрывая локоть от туловища.
3. Вдох: медленно опускаем руку.

Выполните 12-15 раз на одну, потом на другую сторону, по 3-4 подхода на каждую.

Скручивания с гантелей

Тренировать мышцы живота тоже можно с гантелей, это нужно для дополнительной нагрузки, если с собственным весом заниматься стало легко.

1. Расположите руки, скрестив на груди и обхватив гантель, или заведите за голову (этот вариант сложнее).
2. Выдох: в положении лежа на полу, округлив спину, поднимите корпус, сокращая мышцы пресса.
3. Вдох: плавно, не выпрямляя спину, опускайтесь на пол.

Выполнять нужно большое количество раз – 20-30, до жжения, 3-4 подхода.

Рекомендации по тренировкам

Главное в тренировках, чтобы вес отягощения был достаточно тяжелым для определенных мышечных групп. Например:

• для ног, спины и груди подойдет тяжелая гантель – от 8 до 12 кг и выше;
• для рук необходим вес значительно ниже.

Нагрузка подбирается сугубо индивидуально, нужно чтобы к концу подхода мышцы ощущали усталость и не могли выполнить больше повторений, чем требуется.

• Для мужчин чаще предпочтителен режим набора мышечной массы, поэтому выполняйте до 12 раз.
• Для женщин и мужчин, желающих похудеть или привести мышцы в тонус, необходимо выполнять тренировки с одной гантелей от 15 и больше повторений, с паузой между подходов до 1 минуты.

Тренировка с одной гантелью в видео формате

Также читайте, как организовать тренировку в домашних условиях мужчине и девушке.