Домашний фитнес: упражнения с гантелями для красивой спины

Комплекс упражнений с гантелями для девушек

Одним из самых больших заблуждений фитнеса, которое часто становится препятствием на пути к формированию идеального тела у женщин-новичков, является опасение перекачать верхние конечности, используя упражнения с гантелями. Однако миф о том, что женские руки и другие части тела станут мужеподобными в результате силовых тренировок давно развенчан специалистами. И на практике доказано, что силовые занятия фитнесом помогают женщинам укрепить мышцы, сформировать мягкий рельеф мускулов, сжечь лишние калории и приобрести стройную и подтянутую фигуру. Главное — грамотно подойти к тренингам и подобрать наиболее оптимальные рабочие веса для каждого упражнения.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Силовое занятие фитнесом для верхних и нижних конечностей для женщин

Для идеальной проработки мускулатуры верхних конечностей в занятие фитнесом должны обязательно входить тренировочные движения, основанные на принципе поднятия тяжестей. Таких тренировочных движений для рук существует масса, но все они делятся на две основные группы:

Упражнения, направленные на эффективную тренировку бицепсов рук.
Тренировочные движения, основной целью которых является проработка трицепсов верхних конечностей.

Занятия фитнесом для бицепсов предполагают выполнение тренировочных движений, при которых основной упор делается на подъем рабочего веса при согнутых локтях. При этом не имеет значения, в каком положении тела, сидя или стоя, происходит выполнение, а важно сохранять статичное положение частей верхних конечностей от плеч до локтей. Махать руками для прокачки бицепсов не требуется.

Очень эффективен для проработки бицепсов так называемый антитренинг с гантелями, для выполнения которого нужна помощь партнера. Упражнение антитренинга заключается в следующем: партнер должен поднять гантель вверх, а тренирующийся должен медленно опустить его руку со снарядом вниз, чтобы прочувствовать вес снаряда на собственных мышцах.

Для фитнес-тренировки с целью проработки трицепсов верхних конечностей превосходно подходит такое тренировочное движение: встать ровно у устойчивого предмета, например, стула, ближнюю к этому предмету ногу отвести назад, а дальней ногой шагнуть вперед. Гантель весом от 1 килограмма нужно взять в ту руку, которой соответствует выставленная вперед нога, а ближней рукой необходимо взяться за опору. Затем следует отвести гантель назад, не сгибая при этом руку и спину. Выполнив необходимое количество повторов, нужно сменить рабочую руку и повторить это упражнение.

Для проработки мышц нижних конечностей с помощью упражнений с гантелями понадобятся снаряды весом от 2 до 2,5 килограммов. Если гантели взять в руки, они будут выполнять функцию отягощения при стандартных тренировочных движениях для мышц ягодиц, бедер и нижних конечностей. К стандартным упражнениям, в свою очередь, относятся различные вариации приседаний (от классических до «плие») и разнообразные выпады. Дополнительный вес повышает физическую нагрузку при выполнении тренировочных движений для ног, поэтому во время фитнес-тренировки необходимо обязательно использовать гантели либо подобные им утяжелители.

Упражнения с гантелями для спины

Женщины-новички зачастую не знают, что с помощью гантелей могут подкачать не только мышцы верхних и нижних конечностей, но и мускулатуру спины. С этой целью необходимо обязательно включить в привычное занятие фитнесом тренировочные движения, которые предполагают поднятие верхних конечностей со снарядами выше головы. При этом для тренировки спины оптимально использовать утяжелители весом от одного килограмма.

Женщинам в фитнес-тренировку с отягощениями, направленную на проработку мускулатуры спины, необходимо включить такие тренировочные движения с гантелями:

Встать прямо, согнуть верхние конечности в локтях и поднять их через стороны, удерживая в ладонях гантели, а затем распрямить руки и вернуться в начальную позу. Это упражнение нужно выполнить минимум 10 раз.
Встать ровно, в руки взять гантели весом от одного килограмма и вытянуть конечности перед собой на уровне груди. Из этого положения нужно отвести снаряды назад, выполнив круговые движения конечностями через низ, и постараться соединить руки за спиной. Это упражнение очень полезно для проработки плечевого пояса и спины в области лопаток. Повторить его необходимо минимум 15 раз.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Новые статьи: Что пить после тренировки для восстановления

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/kompleks_uprazhneniy_s_gantelyami_dlya_devushek/

Домашний фитнес: упражнения с гантелями для красивой спины

Девушки, которые занимаются фитнесом, много внимания уделяют проработке ягодиц и ног. Их также беспокоит состояние пресса и грудных мышц. А вот мышцы спины получают нагрузку по остаточному принципу, если вообще тренируются. Но упражнения для мышц спины должны присутствовать в тренировочной программе каждой девушки. Ведь именно от этих мышц зависит здоровье позвоночника, красота осанки и походки.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Фитнес с гантелями

Мышцы спины можно тренировать разными способами, один из самых популярных — работа с гантелями. Этот универсальный снаряд используется в тренировках спины, груди, плеч, рук, ног и пресса. Фитнес с гантелями доступен каждому. Гантели — это компактный и сравнительно недорогой спортивный снаряд, поэтому его часто приобретают для домашних тренировок. Того объёма нагрузки, который дают гантели, для девушек вполне достаточно. Главное — постоянно наращивать рабочий вес, потому что спинные мышцы быстро адаптируются к привычной тренировочной нагрузке.

Мышцы спины можно тренировать в один день с другими группами мышц. Если в одну тренировку прорабатываются спина и грудь, вначале нужно нагрузить спину, как более массивный мышечный пласт, и только потом переходить к упражнениям для груди. Если тренировка спины совмещается с тренировкой рук, вначале тоже прорабатывается спина. Но бицепс участвует в тех же движениях, что и спинные мышцы, поэтому для его тренировки вполне достаточно добавить к упражнениям для спины 1-2 упражнения на бицепс, например, сгибания рук обычным хватом и хватом «молот». После этого можно приступать к тренировке трицепса.

Комплекс упражнений для тренажерного зала

Для прокачки спинных мышц в тренажерном зале можно использовать следующий комплекс упражнений с гантелями:

Мертвая тяга. Так называются наклоны вперед с выпрямленными ногами и отягощением в руках. Из всех мышц спины здесь наиболее активно работают разгибатели туловища — мышцы, расположенные в области поясницы. Упражнение выполняется стоя. Делается плавный наклон вперед без сгибания коленей. При наклоне туловища гантели скользят вдоль передней поверхности ног, спускаясь от бедер до уровня голеней. Пресс все время удерживается напряженным. Рекомендуемый объём нагрузки: 3-4 подхода по 12-15 повторений.
Тяга гантелей к поясу. В этом упражнении большая часть нагрузки достается широчайшим мышцам. Но к работе подключаются и другие спинные мускулы: ромбовидные, трапеции, большие круглые, разгибатели позвоночника. В тренажерном зале для выполнения тяги в наклоне можно задействовать наклонную или горизонтальную скамью. В тяге гантелей к поясу на наклонной скамье работают обе руки. На скамью ложатся животом. Спинка скамьи устанавливается под углом 30-45 градусов. Обе руки синхронно сгибаются, и гантели подтягиваются к поясу. Если используется горизонтальная скамья, работает только одна рука. Другая рука и одноименная ей нога упираются в скамью. Корпус должен расположиться почти параллельно полу. Рука с гантелью сгибается, и ее локоть уводится за спину, гантель подтягивается к поясу. Можно подтягивать две гантели, не используя скамью, а просто наклонившись вперед. Объём нагрузки: 4-5 подходов по 12-15 повторений.
Пуловер лежа с гантелей. Упражнение помогает укрепить широчайшие мышцы. Оно выполняется на горизонтальной скамье, на которую ложатся спиной. В исходном положении гантель удерживается над грудью в вытянутых руках. Из этого положения она опускается за голову. Локти сильно не сгибаются и при движении угол в них не меняется. Локти нужно опускать как можно ниже. Объём нагрузки: 3-4 подхода по 12-20 повторений в каждом.
Тяга гантелей к подбородку. Это упражнение используется для прокачки трапеций (верх спины) и дельт (плечевой пояс). Трапеции будут сокращаться лучше, если поднимать локти высоко. В исходной позиции гантели располагаются возле бедер. Затем они поднимаются вдоль тела до уровня подбородка. Руки сгибаются, локти направляются к потолку и поднимаются выше горизонтального положения. Спина прямая. Объём нагрузки: 3-4 подхода по 12-20 повторений в каждом.

В зале можно не ограничиваться комплексом упражнений с гантелями, а задействовать для тренировки спины и другое спортивное оборудование: штангу, тренажер для гиперэкстензии, блочное устройство.

Упражнения для дома

Фитнес дома мало чем отличается от занятий в спортзале. Комплекс упражнений используется тот же самый. Однако придется поискать замену скамье для фитнеса или использовать тот вариант тяги гантелей, в котором скамья не задействуется.

Тяга гантелей к поясу. В тяге гантели одной рукой скамью можно заменить диваном или двумя стульями, поставленными рядом. Можно использовать один стул, поместив на опору только руку, а ногу оставив на полу. Если обе ноги находятся на полу, для правильного наклона корпуса их нужно поставить следующим образом: нога со стороны опорной руки сгибается сильно и выводится вперед, другая нога почти не сгибается и отставляется назад.
Пуловер с гантелью. В отсутствии скамьи это упражнение можно выполнять на полу. Правда, при этом амплитуда движения рук уменьшится. Можно попробовать заменить скамью двумя составленными вместе стульями.
Упражнение «супермен». Его выполняют дома вместо гиперэкстензии, чтобы укрепить мышцы поясницы. В этом упражнении гантели не используются. В спортзале гиперэкстензия (разгибание спины) выполняется в специальном тренажере, дома гиперэкстензию можно заменить упражнением «супермен». Оно выполняется лежа на животе. Голова, прямые руки и ноги одновременно поднимаются над полом, в спине делается прогиб. В этой позе задерживаются до отказа. Руки обычно вытягиваются вперед, иногда — назад или в стороны. Рекомендовано делать 4-5 подходов.

Новые статьи: Как убрать живот без физических упражнений

Мертвая тяга и тяга гантелей к подбородку выполняются без изменений — в этих упражнениях вспомогательное оборудование не используется (за исключением гантелей). Перед тренировкой спины нужно обязательно сделать разминку.