Попа-орех будет гореть. Тренировка НОГ и ЯГОДИЦ за 15 минут дома. Упражнения с гантелями
Лучшие упражнения для бедер и ягодиц с гантелями в домашних условиях
Задумались, как можно улучшить нижнюю часть тела, сделав ее подтянутой и прочной? Предлагаем вам лучшие упражнения для бедер и ягодиц с гантелями в домашних условиях, которые подойдут как женщинам, так и мужчинам.
Силовые тренировки — это великолепный способ укрепить мышцы, ускорить метаболизм метаболизм и улучшить фигуру. Заниматься силовыми нагрузками можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Сегодня мы рассмотрим самые эффективные упражнения для бедер и ягодиц с гантелями. Регулярные тренировки помогут вам сделать ваше тело красивым и стройным.
Что важно знать перед тем, как начать выполнять представленные ниже упражнения для ног с гантелями:
- Количество повторов упражнений зависит от ваших целей. Если вы хотите похудеть, выполняйте 4-5 подходов по 20-25 раз. Если вы хотите увеличить мышечную массу, выполняйте 3-4 подхода по 10-13 раз, но с максимально возможным весом.
- Гантели должны быть такого веса, чтобы вы могли выполнить заданное количество повторов. Причем 2-3 упражнения на каждом подходе давались бы вам с большим трудом. Поэтому вес гантелей выбирается индивидуально. Девушки в качестве ориентира могут начать с гантелей от 2 кг. Важно понимать, что в зависимости от упражнений вес гантелей может отличаться.
- Полный комплекс силовых упражнений для бедер и ягодиц выполняйте 1-2 раза в неделю, но при желании можете заниматься и 3 раза в неделю.
Упражнения для бедер и ягодиц с гантелями
Поскольку приседания и выпады оказывают большую нагрузку на суставы, даже дома старайтесь заниматься в спортивной обуви. Также следите, чтобы во время упражнений колени не выходили вперед носка; если пока это не получается, делайте менее глубокий присед, пока не адаптируетесь к нагрузке. Первый раз можете делать упражнения без гантелей, чтобы усвоить технику выполнения.
1. Выпад на месте
Возьмите в обе руки гантели и сделайте широкий шаг вперед правой ногой. Это будет начальным положением. Чем шире расставлены ноги, тем больше работают ягодицы. Опустите колено левой ноги, чтобы бедро и голень правой ноги образовали прямой угол. Держите спину прямой. Затем поднимитесь в исходную позицию. Сделайте необходимое количество повторов и поменяйте ноги.
2. Выпад на ход вперед
Возьмите в обе руки гантели, расставьте немного ноги — это будет исходной позицией. Сделайте шаг вперед, чтобы бедро передней ноги образовало с голенью прямой угол, а колено другой ноги едва касалось пола. Вернитесь в исходное положение. После того, как сделаете необходимое количество повторов, поменяйте ноги.
3. Обратный выпад
Обратный выпад отличается тем, что вы отставляете ногу назад, а не вперед. Следите за тем, чтобы передняя нога образовывала прямой угол. Корпус держите прямо, между ногами должно быть небольшое расстояние. Первое время, возможно, вам будет непросто удержать равновесие, но со временем вы привыкнете.
4. Плие с гантелью
Расставьте широко ноги и максимально вывернете носки наружу. Возьмите в обе руки одну гантель и присядьте до параллели бедер с полом. Ягодицы должны быть напряжены, спина прямая. Вытолкнетесь пятками и вернитесь в исходное положение. В этом упражнении особенно активно работают ягодицы и внутренняя часть бедер.
5. Становая тяга
Ноги прямые, расставлены на ширине плеч, гантели в обеих руках. Опустите спину максимально вниз, но чтобы спина была прямая, не округлая. Колени не должны сгибаться. Почувствуйте напряжение в мышцах задней поверхности бедра. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение нужное количество раз.
Представленные упражнения заставляют работать все мышцы бедер и ягодиц. Если вы не хотите заметного рельефа, занимайтесь с небольшими весами, но с большим количеством повторов. Обязательно следите за своими ощущениями, упражнения не должны вызывать боли в пояснице и суставах.
Как видите, заниматься силовыми упражнения для бедер и ягодиц можно и дома, для этого вам понадобятся только гантели, кроссовки и немного времени.
- Лучшие упражнения для спины с гантелями
- Лучшие упражнения на трицепс для девушек
- Как убрать бока: 20 правил + 20 упражнений
Попа-орех будет гореть. Тренировка НОГ и ЯГОДИЦ за 15 минут дома. Упражнения с гантелями
🍑Тренировка ног и ягодиц с Yamaguchi! Виброгантель для повышения нагрузки ▶https://clck.ru/rud3z 💥Все миостимуляторы со скидкой 30% по промокоду «FirePro» ▶https://clck.ru/32rbDs 💥А промокод «PROkachka» дает возможность получить скидку — 10% на всю продукцию компании Yamaguchi до 130 тысяч рублей в течение всего марафона. 💪Мы стремительно движемся к развязке нашего фитнес-марафона. Сегодня мы ещё раз покажем, как накачать ноги дома. И не только ноги! Нас ждёт мощная тренировка ног и ягодиц. Мы будем использовать дополнительное оборудование – гантели! Благодаря им, упражнения будут эффективней в несколько раз! ✅Тренировка ягодиц с гантелями поможет укрепить ягодичные мышцы, подтянуть их и сделать форму еще привлекательней. А Ваши ноги станут ещё рельефней и сильнее. Для тренировки ягодиц с гантелями используйте дополнительное оборудование Yamaguchi: 💥Виброгантель для повышения нагрузки ▶https://clck.ru/rud3z 🏆Стальные гантели ▶ https://clck.ru/rgNnb 🔶Тканевые фитнес-резинки ▶ https://clck.ru/rucLP #ЯМОГУЧИЙ #YAMAGUCHI #ФИТНЕСМАРАФОН #ЯМАГУЧИ 0:00 Тренировка ног и ягодиц 1:08 Присед + удар вперед с гантелями 3:18 Попеременные касания ладонями стоп 4:40 Боковой скалолаз по 2 6:02 Попеременные махи ногами к ладоням с гантелей 7:25 Присед + присед с разворотом в прыжке на 90 8:45 Широкие приседания с гантелями перед собой 10:15 Боковая планка в движении с раскрытием рук 11:35 Становая на 1 ноге с гантелью 13:50 Скручивания на пресс с руками 15:09 Присед + перевод гантели вперед на вырастании #тренировкаягодиц #тренировкадома #домашняятренировка #тренировкаягодицы #тренировканог #ногииягодицы #упражнениянапопу #ягодицы #тренировкапопы #ягодичныемышцы _______________________________________ 🔴Наши соцсети: TG ▶ https://t.me/marathon_yamaguchi FB ▶https://www.facebook.com/yamaguchi.ru VK ▶ https://vk.com/yamaguchi 💪Фитнес-марафон — https://www.yamaguchi.ru/slimness-marathon Сайт ▶ https://www.yamaguchi.ru #МАССАЖЕРЫ #МАССАЖНЫЕКРЕСЛА
Показать больше
Войдите , чтобы оставлять комментарии.
Приседания с гантелями для девушек: для ягодиц (ТОП 10 упражнений)
Одно из базовых упражнений, которое нужно освоить и в дальнейшем не выпускать из программ своих тренировок каждому, кто всерьез решил заняться своей фигурой, – это приседания.
Приседания с гантелями — упражнение для сногсшибательных форм
Это упражнение незаменимо для тех, кто хочет иметь красивую подтянутую попу.
Приседания позволят вам приобрести фигуру своей мечты!
Большой плюс этого упражнения – возможность постепенно наращивать нагрузку, ориентируясь по собственным ощущениям. Выполнять упражнения можно в любое время суток, как в комплексе с другими упражнениями, так и отдельно.
Наиболее полезны приседания с гантелями для девушек: для ягодиц достаточно использовать относительно небольшой вес, но при этом правильно технически выполнять упражнение, чтобы получить заметный результат.
Таким образом, от девушки не требуется особой физической силы – она может прокачать ягодицы и бедра с помощью 6-8 килограммовых гантелей.
От девушки не требуется особой физической силы она может прокачать ягодицы и бедра с помощью небольших гантелей!
Для усложнения упражнения используются различные варианты постановок ног, а также отягощения. В качестве отягощения применяется штанга, которая укладывается на плечи, или только гриф от нее. Применяются также гантели различного веса.
Классические приседания для ягодиц с гантелями — как правильно выполнять?
- таз опускается как можно ниже линии, параллельной полу;
- носки ног всегда смотрят в стороны (примерно под углом 45 градусов);
- вес распределяется по внешней стороне стопы и на пятки;
- спина аккуратно выгибается вперед (для этого взгляд удерживается на высоте – например, дальнем углу потолка);
- колени ног в верхней точке в течение одного подхода не разгибаются, то есть весь подход ноги остаются полусогнутыми.
- гантели удерживаются на уровне груди или вдоль ног на вытянутых руках – как удобнее.
Широта постава ног тоже подбирается индивидуально, чем уже они поставлены, тем сильнее задействуются квадрицепсы бедра. Количество повторов и подходов, а также вес гантели, зависит от изначального уровня подготовки спортсмена.
Посмотрите видео где подробно рассказано, как правильно приседать с гантелями.
