Упражнения для рук

Польза и вред упражнений с эспандером

Сильные руки и крепкий хват очень важны как в повседневной жизни, так и во время фитнес-тренировок. Выполнение любых упражнений с отягощениями требует большой силы кистей рук, которые, в свою очередь, можно укрепить с помощью специальных приспособлений, например, эспандера.

Физическая нагрузка для кистей рук

Физическая нагрузка для кистей рук

Большинство тренирующихся не уделяет должного внимания развитию мышц кистей и рук, совершая при этом огромную ошибку. Крепкие руки хоть и косвенно, но влияют на ход общего тренировочного процесса и его эффективность. Базовые упражнения для мышц всего тела входят в любую фитнес-программу и всегда выполняются с отягощениями (гантели, гири, штанга), которые необходимо удерживать руками. От того, насколько мощная у атлета сила хвата, а также и от общей силы и выносливости мышц, зависит результативность тренингов, количество повторений и вес отягощений.

Одним из самых простых и эффективных приспособлений для укрепления мышц кистей и предплечий является эспандер (кистевой). Некоторые считают, что при работе с этим снарядом физическая нагрузка приходится только лишь на мышцы пальцев рук, однако на самом деле нагружаются и другие участки:

  • флексоры пальцев;
  • мышцы кистей рук;
  • мышцы запястий;
  • внутренняя поверхность предплечья.

Такая обширная проработка рук позволяет значительно усилить силу хвата, выполнять комплексы упражнений для мышц всего тела с максимальной эффективностью, а также обезопасить тренировки. Работа с отягощениями при слабо развитой мускулатуре кистей рук может привести к растяжениям или грыже.

Помимо физического развития тела, занятия с эспандером также помогают поддерживать и ментальное здоровье. Было доказано, что развитие моторики рук в раннем возрасте благотворно влияет на формирование речи, а, значит, и в зрелости помогает улучшению функционирования мозга и нервной системы в целом.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Плюсы упражнений с эспандером

Плюсы упражнений с эспандером

Кистевой эспандер, помимо описанных выше основных свойств, имеет и другие важные и полезные преимущества:

  • Развитие силы хвата.

Данное качество полезно как в обыденной жизни, так и во время занятий спортом. Благодаря мощному хвату можно выполнять большее количество повторений упражнений со штангой, значительно увеличивая при этом вес.

  • Предотвращение некоторых заболеваний.

Умеренная физическая нагрузка на суставы повышает их подвижность, а также кровообращение в этой области, сводит к минимуму шансы заболеть артрозом или артритом.

  • Улучшение кровоснабжения.

Постоянные сгибания и разгибания кистей рук вызывают прилив крови к этой зоне, сосуды активизируются, ткани и ногти получают большее количество питательных веществ, от чего становятся крепче и здоровее.

  • Повышение эффективности и безопасности силовых тренировок.

Выполнение силовых упражнений с отягощениями предполагает правильное распределение веса, в том числе и с помощью сильного хвата. Именно этот момент является ключевым для соблюдения правильной техники выполнения любого упражнения с дополнительным весом, получения от него должного эффекта, отсутствия неприятных ощущений после тренировки и снижения риска получения травмы.

  • Укрепление нервной системы.

На ладонях присутствуют определенные нервные точки, воздействие на которые положительно влияет на эмоциональное состояние и психологическое здоровье, снимает напряжение и снижает уровень стресса.

  • Улучшение когнитивных функций.

Воздействие на нервные окончание, многократные и однотипные действия помогают отвлечься от ненужных мыслей и сконцентрироваться на важном.

  • Поддержание здоровья в пожилом возрасте.

Упражнения с эспандером небольшой жесткости полезны и людям преклонного возраста. Они позволяют сделать связки эластичнее, мышцы крепче, а суставы подвижнее; помогают предотвратить ряд возрастных заболеваний.

  • Укрепление рук для женщин.

Эспандер помогает справиться с проблемой дряблости рук у женщин, приводит их в тонус, делает мышцы более эластичными и крепкими, и при этом не вызывает большого роста мышц.

  • Восстановление после травм.

Во время лечения травмы руки, ее, как правило, обездвиживают, при этом мышцы атрофируются и не слушаются, вызывая при движении сильную боль. Щадящие упражнения с эспандером помогают ускорить процесс реабилитации.

  • Расслабление организма.

Стимулируя разные точки на ладони, можно полноценно расслабить все тело и помочь ему отдохнуть.

Минусы подобных упражнений для мышц рук

Кистевой эспандер является компактным, доступным и простым в использовании тренажером, помогающим укрепить и развить мышцы кистей рук, сделать сильнее хват и повысить эффективность выполнения упражнений с отягощениями. Но физические нагрузки с эспандером, как и с другим спортивным инвентарем, имеют свои недостатки. Вот что следует учитывать, используя тренажер для кистей:

  1. Несмотря на свою кажущуюся простоту, занятия с эспандером также требуют четкого соблюдения техники выполнения упражнений. Поэтому для начала следует изучить правила тренировок с этим приспособлением: выполнять упражнения для мышц рук медленно, четко контролируя все движения, полностью концентрироваться на них для правильного распределения нагрузки на мускулатуру.
  2. Не следует тренироваться слишком долго и часто. Только приступив к занятиям, постепенно наращивайте количество повторений и не нагружайте руки в каждую свою тренировку. Для того чтобы мышцы рук укреплялись, им нужен полноценных отдых. Поэтому важно делать хотя бы двухдневные перерывы между тренировками.
  3. Чрезмерные тренинги могут негативно повлиять на здоровье вен на руках. Чем чаще вы тренируетесь и большую нагрузку оказываете на мышцы рук, тем больше страдают и вздуваются ваши вены, особенно если у вас есть к этому предрасположенность.
  4. Упражнения с эспандером помогают предотвратить некоторые заболевания, но также могут и привести к проблемам с суставами. Чрезмерная и частая нагрузка с большой вероятностью может спровоцировать развитие артрита и артроза, в то время как умеренная нагрузка помогает избавиться от этих недугов.
Новые статьи:  Как правильно делать упражнение лягушка

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Новые статьи:  Кардио тренировка для сжигания жира

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Упражнения для рук

biceps_1.jpg

Пристегните карабины одной или нескольких трубок к ручкам эспандера. Просуньте трубку через фиксатор в стене или двери. Лягте на спину ногами к стене на расстояние легкого натяжения трубок. Одновременно двумя руками выполняйте сгибание на бицепс, локти старайтесь не отрывать от пола.

Упражнение №2 Сгибание рук лежа стилем «Молот»

biceps_9.jpg

Задействованные мышцы: бицепсы, плечелучевая мышца.

Пристегните карабины одной или нескольких трубок к ручкам эспандера. Просуньте трубку через фиксатор в стене или двери. Лягте на спину ногами к стене на расстояние легкого натяжения трубок. Возьмите руками за ручки так что бы большие пальцы были направлены в сторону головы. Одновременно двумя руками выполняйте сгибание на бицепс, локти старайтесь не отрывать от пола. Вместо ручек можно использовать манжеты.

Упражнение №3 Сгибание рук лежа с верхнего блока

biceps_3.jpg

Задействованные мышцы: бицепсы.

Пристегните карабины одной или нескольких трубок к ручкам эспандера. Просуньте трубку через фиксатор в верхней части стены или двери. Лягте на спину ногами к стене на расстояние легкого натяжения трубок. Одновременно двумя руками выполняйте сгибание на бицепс. Локти прижаты к телу, к полу прижимать не нужно.

Упражнение №4 Сгибание рук лежа поочередно

biceps_5.jpg

Задействованные мышцы: бицепсы.

Пристегните карабины одной или нескольких трубок к ручке эспандера. Просуньте трубку через фиксатор в верхней части стены или двери. Лягте на спину ногами к стене на расстояние легкого натяжения трубок. Одну руку положите на живот, а другой упираясь в первую выполняйте сгибание. Поменяйте руки после подхода.

Упражнение №5 Сгибание рук сидя

biceps_2.jpg

Задействованные мышцы: бицепсы.

Пристегните карабины одной или нескольких трубок к ручкам эспандера. Просуньте трубку через фиксатор в стене или двери. Сядьте на пол, локтями упритесь в колени и выполняйте сгибание. В начальном положении эспандер должен находиться в легком натяжении.

Упражнение №6 Сгибание рук стоя

biceps_7.jpg

Задействованные мышцы: бицепсы.

Пристегните карабины одной или нескольких трубок к ручкам эспандера. Наступите на центр трубки и выполняйте сгибания рук на бицепс.

Упражнение №7 Сгибание рук стоя поочередно

biceps_6.jpg

Задействованные мышцы: бицепсы.

Пристегните карабины одной или нескольких трубок к ручке эспандера. Просуньте трубку через фиксатор в стене или двери. Встаньте боком к стене. на расстоянии натяжения трубки, выполняйте сгибание.

Упражнение №8 Сгибание рук стоя стилем «Молот»

biceps_8.jpg

Задействованные мышцы: бицепсы, плечелучевая мышца.

Пристегните карабины одной или нескольких трубок к ручкам или манжетам эспандера. Наступите на центр трубки. Возьмите в руки манжеты так чтобы большие пальцы смотрели вверх. Выполняйте сгибание рук.

Упражнения на трицепс

Упражнение №9 Тяга из-за головы с верхнего крепления

triceps_1.jpg

Задействованные мышцы: трицепсы.

Проденьте латексную трубку через настенный или дверной фиксатор в верхней точке. К карабинам пристегните ручки трубчатого эспандера. Возьмите ручки, встаньте спиной к фиксатору и отойдите до легкого натяжения трубок. В начальном положении локти должны быть согнуты под углом 90 градусов или меньше. На выдохе выполняйте тягу эспандера до полного разгибания локтей. Плечи и локти старайтесь не сдвигать. Движение выполняют только предплечья

Упражнение №10 Тяга из-за головы с нижнего крепления

triceps_2.jpg

Задействованные мышцы: трицепсы.

Проденьте латексную трубку через настенный или дверной фиксатор в нижней точке. К карабинам пристегните ручки трубчатого эспандера. Возьмите ручки, встаньте спиной к фиксатору и отойдите до легкого натяжения трубок. В начальном положении локти должны быть согнуты под углом 90 градусов или меньше. На выдохе выполняйте тягу эспандера до полного разгибания локтей. Плечи и локти старайтесь не сдвигать. Движение выполняют только предплечья.

Упражнение №11 Тяга одной рукой с верхнего крепления

triceps_3.jpg

Задействованные мышцы: трицепсы.

Проденьте латексную трубку через настенный или дверной фиксатор в верхней точке. Карабины пристегните к одной ручке эспандера. Возьмите ручку эспандера, встаньте лицом к фиксатору и отойдите до легкого натяжения трубок. В начальном положении угол между плечом и предплечьем должен составлять 90 градусов или меньше. На выдохе выполняйте тягу одной рукой до полного разгибания локтя. Плечи и локти старайтесь не сдвигать. Движение выполняют только предплечья. Выполнив упражнение на одну руку, повторите на другую.

Упражнение №12 Тяга с верхнего крепления

triceps_4.jpg

Задействованные мышцы: трицепсы.

Проденьте латексную трубку через настенный или дверной фиксатор в верхней точке. К карабинам пристегните ручки трубчатого эспандера. Возьмите ручки, встаньте лицом к фиксатору и отойдите до легкого натяжения трубок. Наклонитесь и на выдохе выполняйте тягу эспандера до полного разгибания локтей. Не сгибайте спину. Плечи и локти старайтесь не сдвигать. Движение выполняют только предплечья

Упражнение №13 Тяга с верхнего крепления на коленях

Новые статьи:  Программа тренировок на улице для мужчин

triceps_5.jpg

Задействованные мышцы: трицепсы.

Проденьте латексную трубку через настенный или дверной фиксатор в верхней точке. К карабинам пристегните ручки трубчатого эспандера. Возьмите ручки, встаньте на колени лицом к фиксатору. На выдохе выполняйте тягу эспандера до полного разгибания локтей. Плечи и локти старайтесь не сдвигать. Движение выполняют только предплечья.

Упражнение №14 Жим из-за головы лежа (французский жим)

triceps_6.jpg

Задействованные мышцы: трицепсы.

Проденьте латексную трубку через настенный или дверной фиксатор в нижней точке. К карабинам пристегните ручки трубчатого эспандера. Лягте на спину головой к фиксатору. Возьмите ручки эспандера, согните руки в локтях и отодвиньтесь до легкого натяжения трубок. На выдохе выполняйте тягу эспандера до полного разгибания локтей. Плечи и локти старайтесь не сдвигать. Движение выполняют только предплечья.

  • Упражнения для ног
  • Упражнения для рук
  • Упражнения для спины
  • Упражнения на пресс
  • Упражнения на грудь
  • Упражнения на плечи

Как тренироваться с кистевым эспандером

Hammar Vice Gripper

Лучший профессиональный регулируемый эспандер, можно тренировать отдельно пальцы.

Хит продаж —>

Эспандер «Heavy Grip»

Хромированные ручки, мягкая и щадящая накатка, черненая пружина. Торцы ручек гладко отшлифованы.

Хит продаж —>

Расширители грифа Fat Gripz 55*125 мм

Самые популярные расширители грифа, мировой стандарт.

Даже самый лучший тренажер не способен помочь в достижении ваших целей, если вы не знаете как правильно тренироваться с кистевым эспандером. Сегодня мы поговорим об общих принципах тренировок с кистевыми тренажерами, а также составим конкретные тренировочные схемы для работы с эспандером.

Работа на силу хвата

Общие принципы программы:

  • Низкое количество повторений.
  • Большое сопротивление, с которым вы не сможете выполнить больше 8 повторений.
  • Регулярное наращивание количества подходов и повторений.
  • Приобретение эспандеров «на вырост».

Программа на развитие силы хвата с кистевым эспандером выглядит так:

Отдых между подходами в секундах

Отдых между подходами в секундах

Отдых между подходами в секундах

Отдых между подходами в секундах

Отдых между подходами в секундах

Значения в графе «сопротивление» служат примером. Исходите из своих возможностей, а не табличных данных.

Для увеличения силы хвата идеальным вариантом станет эспандер Captains of Crush или похожие на него стальные аналоги.

Увеличение мышечной массы

Кистевой эспандер для увеличения мышечной массы предплечий используем так:

  • Тренируем медленные и быстрые мышечные волокна.
  • Работаем с тремя эспандерами в один день.
  • Тренируемся в различном количестве подходов и повторений.
  • Регулярно увеличиваем нагрузку.

Программа выглядит так:

Отдых в секундах

Отдых в секундах

Отдых в секундах

Отдых в секундах

Идеальный вариант для набора мышечной массы предплечий — кистевой эспандер Captains of Crush или его аналоги.

Развитие выносливости

  • Высокое количество повторений.
  • Маленький отдых между подходами.
  • Много подходов и незначительное сопротивление.
  • Принцип прогрессии нагрузок.

Программа выглядит так:

Отдых между подходами в секундах

Отдых между подходами в секундах

Отдых между подходами в секундах

Отдых между подходами в секундах

Отдых между подходами в секундах

Для развития выносливости подойдет тот же Captains of Crush, металлические кистевые эспандеры, резиновые эспандеры или кистевой тренажер Powerball.

Лечение туннельного синдрома

С этой целью эспандер используют все, кто вынужден много работать пальцами рук, что является неестественной нагрузкой для организма человека. Используем эти принципы:

  • Занятия должны быть регулярными.
  • Тренировки не должны быть слишком сложные.
  • Тренируемся несколько раз в день, носим эспандер с собой.

Программа выглядит так:

Отдых в секундах

В увеличении нагрузки нет необходимости.

Подробнее о том, какой эспандер подойдет вам в медицинских целях, читайте здесь.

Программа для детей, девушек и стариков

Используем следующие принципы:

  • Не перетруждаемся в первые несколько недель-месяцев с момента начала тренировок.
  • Очень постепенно наращиваем нагрузку.
  • Работаем с гелевым эспандером, который наиболее эффективен, и наименее травмоопасен для начинающих.

Тренировочную схему заимствуем из предыдущего пункта.

Тут можно обойтись без принципов и программ. Носим с собой гелевый мячик, и сжимаем его в любой ситуации, когда вы теряете контроль. Антистрессовый эффект эспандера заключается в возвращении контроля над окружающей действительностью. Стресс — это неоправданные ожидания, это утеря контроля над окружающей действительностью. Гелевый мячик позволяет частично вернуть этот контроль.

Восстановление после травмы

Используем эти принципы:

  • Используем эспандер только после консультации с врачом. Если в одном случае эспандер значительно ускорит восстановление, то при другой травме любые силовые нагрузки могут подпадать под полный запрет.
  • Нагрузки должны быть щадящими.
  • Работайте без боли. В отдельных случаях допустимы легкие болевые ощущения, но это нужно уточнить у врача. При возникновении сильной боли прекратите тренировку и проконсультируйтесь у доктора.
  • Постепенно увеличиваем нагрузку и жесткость эспандера. Начинать лучше с детского гелевого мячика.

Программа выглядит так:

Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *