Упражнения с пружинным эспандером для основных групп мышц

Комплекс упражнений для укрепления мышц рук, ног и пресса с помощью экспандера

Эспандер (от лат. expando — растягиваю) — спортивный инвентарь, принцип действия которого основан на упругости эластичных материалов. При работе с ним нагрузка на мышцы создается силой противодействия движению занимающегося. В качестве основного упругого элемента в конструкции используется резиновый или пружинный тип пластичных материалов. Основное преимущество эспандеров — компактность: они могут легко разместиться в ладони руки и не займут много места в дорожной сумке, пригодятся в командировке или отпуске для поддержания спортивной формы. Эспандеры универсальны, одинаково подходят для мужских и женских тренировок, многие модели позволяют регулировать мышечную нагрузку при упражнениях.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Виды эспандеров для фитнеса

По принципу противодействия прикладываемому усилию все эспандеры можно разделить на две большие группы: действующие при растяжении или сжатии.

Упражнения с использованием эспандера обычно направлены на тренировку небольшой группы мышц, по этому признаку они делятся на несколько типов.

Наиболее многочисленная группа: существуют различные модификации, отличающиеся материалом изготовления и конструкцией. Наиболее известны модификации в виде кольца, мячика или яйца, ножниц, пружинные конструкции — все они выпускаются с различной степенью упругости.

Эффективны для укрепления запястий спортсменов, занимающихся армрестлингом. Устройство фиксируется на локте, а в руку ложится его ручка, тренировка мышц происходит при сгибании кисти.

Основное назначение — тренировка мышц груди, спины и плечевого пояса, при этом укрепляются бицепсы и трицепсы. Представляют собой две ручки, соединенные рядом съемных резиновых или металлических жгутов — такая конструкция позволяет регулировать силу натяжения в ходе выполнения упражнений.

Существуют другие модификации грудных эспандеров: твистер в виде резиновой палки и полукруг с утолщениями для ладоней рук на концах.

Для укрепления плечевого пояса используется несколько модификаций эспандеров — пружинные с ручками, круглые, восьмерка и сдвоенная восьмерка. Выпускаемые модели отличаются по цвету в зависимости от силы сопротивления растяжению: желтые предназначены для новичков в фитнесе, зеленые, красные и синие соответствуют последовательности увеличения силы растяжения.

Простейшая конструкция — лента из латекса или резины, рассчитанная на тренировку мышц всего тела. Такие эспандеры широко применяются для занятий фитнесом, йогой, в спортивных единоборствах.

Конструкция из двух рычагов с пружиной, позволяет развивать почти все мышцы тела за счет специально разработанного комплекса упражнений.

Эспандеры для ног.

Обычно это резинки в виде круга или восьмерки с фиксацией на ступнях или нижней части ног.

Эспандеры лыжника.

Представляют набор от 1 до 4 резиновых жгутов с мягкими ручками с одной стороны, другие концы жгутов присоединены в одной точке к петле с застежкой, которая легко крепится к любому предмету: кровати, ручке двери, шведской стенке, ножке мебели и т. д.

Выполняются в виде пружинных конструкций с ручками и крепежом для установки стоп. В фитнес-программах для укрепления всех групп мышц широко используется комплекс упражнений, специально разработанный для этих эспандеров.

Комплекс упражнений с эспандером

Рекомендуется перед началом фитнес-тренировок проводить короткую разминку: можно сделать небольшую пробежку, попрыгать на скакалке, несколько раз отжаться от пола или подтянуться на перекладине. При выполнении упражнений стоит придерживаться следующих правил:

Количество повторений каждого элемента — 15-20. Новички должны делать 1-2 подхода, со временем их количество увеличивается до 3-4.
Необходимо устанавливать столько пружин на эспандере, чтобы была возможность сделать необходимое количество повторений за один подход, при этом последнее делается через усилие.
Обычно делается 1 минутный перерыв между подходами и 2 минутный перед сменой упражнений.

Упражнения для тренировки мышц пресса

В данных тренировках для мышц живота эспандер является вспомогательным инструментом, увеличивающим нагрузку на мышцы (используется пружинный или ленточный вид с ручками).

Упражнение выполняем по аналогии со стандартными скручиваниями: ложимся на спину и закрепляем ступни ног под любым предметом (диван, кресло, любая мебель на ножках), эспандер одной ручкой фиксируем за головой. Подтягиваем корпус к коленям, держа в заведенных за голову руках свободную ручку эспандера (это способствует увеличению нагрузки на мышцы пресса).
Как и в предыдущем элементе, эспандер закрепляем одним концом на вертикальной плоскости, второй прикрепляем к ступням ног. В положении сидя ноги сгибаем в коленях и подтягиваем к подбородку, преодолевая сопротивление пружин, а затем медленно выпрямляем.
Стоя ровно, закрепляем ступню ноги в рукоятке эспандера, другую берем в руку, опущенную по линии тела. Делаем наклоны в противоположную от снаряда сторону, а затем меняем ногу и руку и повторяем наклоны в другую сторону. Такая нагрузка способствует укреплению косых мышц брюшного пресса.

Упражнения для ног

Для выполнения комплекса упражнений используем грудной вид снаряда или эспандер лыжника.

Ложимся на пол, ногу сгибаем в колене и закрепляем в стопе рукоятку снаряда, вторую берем в руку на уровне бедра. Начинаем выпрямлять ногу, преодолевая сопротивление пружин, затем возвращаем ее в согнутое положение. После выполнения необходимого количества повторений меняем сторону.
Закрепляем ручку эспандера у стены и садимся на стул, фиксируем другой конец снаряда на выпрямленной стопе. Сгибаем ногу в колене, растягивая пружины. После выполнения необходимого количества повторов упражнения меняем ногу.

Упражнения для рук

Для занятий применяется грудной или плечевой тип эспандера.

Базовое фитнес-упражнение — берем эспандер и разводим руки в стороны, можно добавить выпад ногой вперед.
Элемент, похожий на предыдущий: берем эспандер и заводим его за спину, локти согнуты. Руки разводим в стороны отталкивающим движением, затем возвращаем их в исходное положение.
Закрепляем рукоятку эспандера на полу или становимся на нее ногой, другой конец берем в руку и подтягиваем ее к подбородку. Это отличное упражнение для развития бицепсов, широко используемое среди бодибилдеров.
Упражнение для проработки трицепса. Эспандер заводим за спину и берем концы снаряда в обе руки: правую сгибаем в локте и подносим к подбородку, левую располагаем вдоль линии туловища около бедра. Выпрямляем правую руку, преодолевая сопротивление пружин, после необходимого количества повторов меняем сторону и конечности.

Комплекс упражнений с эспандером можно выполнять не только в специализированном фитнес-центре, но и в домашних условиях. Большое разнообразие выпускаемых видов позволяет подобрать снаряд, необходимый для проработки любой группы мышц.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Новые статьи: Онлайн тренировки дома

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/kompleks_uprazhneniy_dlya_ukrepleniya_myshts_ruk_nog_i_pressa_s_pomoshchyu_ekspandera/

Упражнения с пружинным эспандером для основных групп мышц

Пружинные эспандеры знакомы большинству людей с самого детства, поскольку такие тренажеры были одними из самых доступных и популярных на постсоветском пространстве. В современном многообразии спортивных снарядов пружинные эспандеры несколько утратили свою актуальность, и совершенно зря. Упражнения с эспандерами такого типа отличаются высокой эффективностью в процессе проработки мускулатуры в сочетании с простотой выполнения.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Преимущества фитнес-тренировок с пружинным эспандером

Занятия фитнесом с эспандером, принцип работы которого основан на растягивании и сжатии пружины, имеют такие преимущества:

заниматься можно в любом удобном месте;
такие тренажеры удобно хранить и легко перевозить, поскольку они занимают мало места, поэтому их можно брать с собой, отправляясь в отпуск или командировку, и не прерывать программу фитнес-тренировок;
можно варьировать интенсивность нагрузки, выбирая пружинные эспандеры разной жесткости или меняя на них количество пружин;
кистевые эспандеры — единственные спортивные снаряды, способные целенаправленно натренировать силу хвата.

К недостаткам фитнес-тренировок с пружинными эспандерами можно отнести сложность в проработке мускулатуры нижних конечностей.

Виды пружинных эспандеров для занятий фитнесом

Пружинные эспандеры бывают разных видов:

кистевой, рассчитанный исключительно на тренировку силы хвата, поэтому выполнять какие-либо другие упражнения с ним невозможно;
плечевой, который представляет собой простую конструкцию из пружин, закрепленных на двух рукоятках. С помощью этого эспандера можно во время занятий фитнесом проработать почти всю верхнюю часть туловища;
пристенный. Этот вид пружинных эспандеров может крепиться к стене;
эспандер-палка.

Упражнения с разными пружинными эспандерами для основных мышечных групп

Несмотря на тот очевидный факт, что во время фитнес-тренировки качественно проработать мускулатуру нижних конечностей с помощью пружинных эспандеров не представляется возможным, в занятие можно включить такие тренировочные движения для приведения мышц нижней части тела в тонус:

Жимы ногами в положении лежа.

Лечь на спину, согнуть нижние конечности в коленях и упереться стопой одной ноги в пол, а стопу другой продеть в рукоятку эспандера и натянуть носок от себя. Взяться за свободную рукоятку тренажера и привести ее к груди, растянув эспандер. Выпрямить нижнюю конечность, находящуюся в тренажере, до 15 раз в каждом из 3-4 подходов. Повторить упражнение такое же количество раз, работая другой ногой. Подобные жимы можно выполнять и двумя ногами сразу путем выпрямления ног, заведя пружины за стопы и держась за рукоятки эспандера.

Лечь на пол, завести стопу одной ноги в рукоятку эспандера и поднять эту нижнюю конечность и верхнюю часть корпуса так, чтобы между ногами и торсом образовался прямой угол. Держась за свободный край эспандера, опустить ногу и в момент, когда пятка почти касается пола, снова поднять. Повторить упражнение по 10-15 раз в каждом из 3-4 подходов для каждой нижней конечности.
Чтобы проработать мускулатуру груди с помощью пружинного эспандера в виде палки, можно включить в занятие фитнесом такие тренировочные движения:

Сгибание эспандера.

Новые статьи: Изометрические упражнения для шеи

Встать ровно, взяться за оба конца палки, развести локти в стороны и резко согнуть тренажер. Зафиксировав эспандер в согнутом положении на 2-3 секунды, плавно отпустить пружину, позволив тренажеру медленно вернуться в начальное состояние. Повторить упражнение до 12 раз в каждом из 2-3 подходов. Данное сгибание можно выполнять аналогичным образом, удерживая снаряд не возле груди, а перед ней на вытянутых руках.

Сгибание эспандера разнохватом.

Нужно взяться за концы палки-эспандера так, чтобы одно запястье было направлено вверх, а другое — вниз, и выполнить сгибание тренажера. Этот элемент занятия фитнесом позволяет натренировать не только мускулатуру груди, но и задействовать мышцы спины и плеч.

Для укрепления мускулатуры спины с помощью плечевого эспандера на пружинах нужно выполнять комплекс таких упражнений:

Горизонтальное разведение верхних конечностей.

Стоя ровно, взяться за рукоятки эспандера так, чтобы запястья были направлены друг к другу, и вытянуть руки вперед. Вдохнуть и развести верхние конечности в стороны, максимально растянув эспандер. Медленно вернуть тренажер в стартовое положение, не допуская резких движений. Повторить это упражнение, оказывающее нагрузку на задний отдел дельтовидной мышцы, от 8 до 12 раз в каждом из 3-4 подходов.

Разведение верхних конечностей вниз.

Взяться за рукоятки пружинного плечевого эспандера таким образом, чтобы ладони были направлены друг от друга. Поднять верхние конечности и развести руки в стороны и вниз, чтобы пружины оказались за головой. Это упражнение с эспандером нужно выполнить в 3-4 подхода по 12 раз в каждом.

Отведение верхней конечности в сторону.

Встать ровно, зафиксировать один конец эспандера под стопой, взяться за другой конец и отвести руку в сторону, максимально растянув пружины снаряда. Выполнив по 12 повторений в каждом из подходов, поменять верхнюю конечность и повторить упражнение такое же количество раз.

Подъемы верхних конечностей.

Наступить на рукоятку эспандера, взяться за свободный край тренажера и поднять прямую верхнюю конечность перед собой до уровня груди. Опустить руку и повторить упражнение до 15 раз в каждом из 2-3 подходов. Выполнить аналогичные действия, работая другой верхней конечностью

Для оказания нагрузки на бицепсы и трицепсы плеч во время фитнес-тренировки с пружинным эспандером нужно выполнять такие движения:

Сгибание локтей.

Зафиксировать одну рукоятку ногой, а другую взять в руку, развернув запястье к себе. Согнуть локоть и натянуть пружину, приведя ручку тренажера к плечу. Повторить упражнение по 10-12 раз каждой верхней конечностью. Оптимальное количество подходов — 2-3.

Разгибание локтей в стороны.

Зафиксировав один конец эспандера ногой, взяться за его свободный край и поднять согнутую руку так, чтобы сгиб локтя составлял 90 градусов, а предплечье было перпендикулярно полу. Разогнуть локоть, выпрямив верхнюю конечность в сторону. Выполнить 2-3 подхода по 12 разгибаний одной рукой и повторить упражнение, работая другой верхней конечностью.

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/uprazhneniya_s_pruzhinnym_espanderom_dlya_osnovnykh_grupp_myshts/

Фитнес-тренировки с экспандером: польза и комплекс упражнений

Эспандер — доступный и эффективный спортивный снаряд, с помощью которого можно привести в тонус мускулатуру верхней части туловища, включая пресс. Работа с эспандером очень популярна среди мужчин, поскольку красивая мужская фигура предполагает широкие спину, грудь и плечи, а упражнения с данным спортивным снарядом способствуют формированию такого силуэта. Кроме того, используя разные виды эспандеров, можно проработать и мышцы нижней части туловища.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Польза фитнес-тренировок с эспандером

Занятия фитнесом, в которых главным используемым спортивным снарядом является пружинный или резиновый эспандер, оказывают такое положительное воздействие на организм:

укрепляются основные мышечные группы;
тренируется сердечная мышца и вся сосудистая система;
развивается дыхательный аппарат;
уменьшается объём подкожной жировой прослойки;
повышается функциональность суставов и эластичность связок;
развивается выносливость и сила;
улучшается общая физическая форма.

Работая с эспандером, нужно соблюдать следующие принципы фитнес-тренировок:

разминочная нагрузка — важная составляющая часть тренинга, которой нельзя пренебрегать даже если последующая работа будет вестись с таким простым снарядом, как эспандер. Разминка нужна для того, чтобы плавно ввести организм в тренировочный процесс и тем самым снизить риск травматизма и повысить эффективность занятий фитнесом;
нагрузка должна соответствовать начальному уровню физподготовки;
переходить к более жесткому снаряду надо после того, как работа с предыдущим эспандером не будет вызывать должного напряжения в мышцах;
техника выполнения упражнений не должна нарушаться, независимо от количества повторений. Другими словами, лучше выполнить меньше повторов, но правильно, чем большое количество повторений в неправильной технике. Польза от таких занятий фитнесом минимальна, а риск получения травм — максимальный;
между подходами следует отдыхать 1-2 минуты.

Нюансы выбора эспандера для занятий фитнесом

Конструкция эспандера для занятий фитнесом может выглядеть следующим образом:

резиновое кольцо, рассчитанное исключительно на проработку мышц кистей, укрепление запястий и развитие силы хвата;
кистевой эспандер на пружинах;
эспандер-«бабочка»;
фитнес-резинка или резиновая лента без рукояток, которую при необходимости можно связать;
пружинный или трубчато-резиновый эспандер с рукоятками.

Жесткость пружинных снарядов варьируется количеством, длиной и толщиной пружин, а сила сопротивления резинового или ленточного эспандера зависит от его цвета:

желтый — самый слабый и подходит новичкам в фитнес-тренировках;
зеленый эспандер более упруг и подходит для людей со средним уровнем натренированности мышц;
эспандер красного цвета рассчитан на продвинутых любителей фитнеса;
снаряд синего цвета чаще всего используется профессиональными спортсменами.

Пружинные эспандеры считаются более долговечными, поскольку со временем при интенсивном использовании резиновые снаряды могут растягиваться или перетираться.

Комплекс упражнений для мужчин

Мужчины, желающие укрепить мышцы верхней части туловища, могут регулярно выполнять следующий комплекс упражнений, чередуя его элементы:

Стоя ровно, выставить ногу вперед и немного согнуть. Взяться за рукоятки эспандера и развести прямые руки в стороны, растянув снаряд на уровне подмышек. Данная поза считается начальной. Из нее следует развести верхние конечности предельно широко, отклонив корпус назад и сильнее согнув выставленную вперед нижнюю конечность. Повторить 10 раз, выставить вперед другую ногу и выполнить еще 10 повторений. Со временем в этом упражнении следует увеличивать угол наклона корпуса назад и ускорять темп.
Встать ровно, наступив левой стопой на рукоятку снаряда, и расставить нижние конечности. Взяться за свободный край эспандера левой рукой и согнуть локоть, приблизив снаряд к плечу. При выполнении этого упражнения плечо должно быть прижато к корпусу и оставаться неподвижным. Повторить данные сгибания, укрепляющие бицепсы, по 10 раз каждой верхней конечностью. Чтобы избежать нарушения техники, усиливать нагрузку в этом тренировочном движении нужно постепенно.
Лечь спиной на спортивную скамью или составленные вместе стулья, пропустить под ними эспандер и взяться за его рукоятки, слегка растянув снаряд на уровне груди и направив локтевые суставы в стороны. Вдохнуть и выпрямить руки вверх, максимально растянув эспандер на 2-5 секунд, в течение которых нужно выдохнуть. Вернуться в стартовое положение и повторить данный элемент фитнес-тренировки, развивающий грудные мышцы, 8-10 раз в зависимости от силы сопротивления снаряда.
Встать ровно, зажать эспандер-«бабочку» так, чтобы одна его рукоятка находилась на бедре, а другая — под предплечьем. Надавив рукой на снаряд, сжать его и постепенно, в течение нескольких секунд, ослаблять нажим. Это упражнение эффективно прорабатывает трицепсы плеч. Выполнять его необходимо по 10 раз каждой рукой.
Стоя с поднятыми вверх руками, в которых зажат эспандер-«бабочка», необходимо сильно сжать снаряд и не разжимать его в течение нескольких секунд до возникновения чувства жжения в мышцах верхних конечностей. Повторить упражнение следует 4-6 раз.

Новые статьи: Упражнения для женщин с гантелями

Чтобы с помощью эспандера привести в тонус мышцы нижних конечностей и проработать мускулатуру пресса, мужчинам следует добавить в занятия фитнесом следующие тренировочные движения:

Лечь на спину, поставить ступни на пол и зажать коленями один конец эспандера-«бабочки». Другой конец снаряда следует зафиксировать руками на уровне головы. Затем в упражнении необходимо поднять нижние конечности, сжав при этом коленями эспандер. На пике нагрузки требуется зафиксировать полученное положение тела на 2-3 секунды, выдыхая в этот период. Плавно опустить ноги и повторить весь алгоритм действий по 15 раз в каждом из 2-3 подходов.
Лежа на спине, зацепить одну рукоятку пружинного или резинового эспандера за стопу ноги, согнутой в колене, взяться за свободный край снаряда и медленно разогнуть нижнюю конечность, растянув снаряд. Повторить этот элемент фитнес-тренировки по 10 раз каждой ногой.