Как пользоваться массажным роликом — эффективная заминка, которая снимет напряжение

Тренажёр для домашнего пилатеса. Здоровая спина

Массажный ролик (фоам-роллер) — тренировочный снаряд «2 в 1». Тренировка с помощью ролика сочетает в себе аэробную нагрузку и массаж, который подходит для восстановления после интенсивных тренировок.

Цена вопроса: от 1000 рублей. Средняя стоимость ролика — 1500-2000 рублей.

Фасциальная тренировка с массажным роликом — изобретение доктора Роберта Шлайпа, руководителя Fascia Research Group в Ульмском университете (Германия).

Преимущества тренировки с массажным роликом

— Быстрое восстановление тела после изнурительных тренировок за счёт сочетания эффективных упражнений, влияющих не только на мышцы, но и на фасции;

Справка: фасции — это соединительнотканные оболочки, покрывающие органы, сосуды, нервы и образующие футляры для мышц.

— Идеальное сочетание тренировки и самомассажа;
— Избавление от болей в спине;
— Исправление осанки.

Исследования доктора Шлайпа доказали, что здоровые фасции могут снабдить мышцы необходимыми питательными элементами, тем самым быстрее восстановить тело после физических нагрузок.

Какими бывают массажные ролики?

Выбираем размер.

Оптимально подобрать фоам-роллер длиной от 65 до 100 см и диаметром до 15 см. Это самый удобный размер с точки зрения функциональности, на нём можно выполнять различные упражнения и его хватает даже на мужчин ростом под 2 метра.

Выбираем жёсткость.

Мягкий — для новичков, для девушек с небольшим количеством мышечной массы. Средний — для новичков и продвинутых людей. При определённой технике даёт возможность прорабатывать необходимые зоны с нужным усилием.

Жёсткий — для профи. В сочетании с шипами даёт очень глубокое воздействие на ткани. Высока вероятность того, что в начале будет оставлять синяки.

Выбираем фактуру.

Напрямую фактура не сильно влияет на массажный эффект, за некоторым исключением. Проконсультируйтесь с продавцом-консультантом.

Упражнения для тренировки в домашних условиях

Несколько упражнений, которые помогут вам снизить боль в спине, исправить осанку, снять напряжение в мышцах, расширить диапазон тренировочных движений и уменьшить риск получения травмы.

Как пользоваться массажным роликом — эффективная заминка, которая снимет напряжение

Во время регулярных тренировок мышцы постоянно забиваются. Из-за этого в теле появляются болевые ощущения и вы чувствуете дискомфорт. Снять напряжение с мышц помогут МФР-упражнения. А если говорить проще – самомассаж с помощью различных приспособлений: твёрдых валиков и шариков. Он даст возможность мышцам расслабиться после тренировки, и вы почувствуете себя намного лучше.

фитнес-тренер и блогер

Показывает МФР-комплекс на расслабление всего тела.

Прокатывание стопы

Техника выполнения

• Встаньте ровно, руки поставьте на пояс. Слегка согнув одну ногу, поставьте её стопой на шарик.
• Начните медленно перекатывать шарик площадью стопы вперёд и назад.
• Упражнение выполняйте очень медленно.
• Не вставайте на пятку и не давите на неё во время упражнения.

Выполняйте 45 секунд, после чего сделайте ещё один подход на другую ногу.

Прокатывание голени

Техника выполнения

• Сядьте на коврик, руки поставьте за собой. Одну ногу согните в колене и поставьте на пол, а другую положите голенью на массажный ролл.
• Оторвите таз от пола и начните прокатывать все мышцы голени, но не заезжайте под колено – там находятся лимфоузлы.
• Если вам будет удобно, можете положить опорную ногу на рабочую.
• Делайте упражнение медленно и плавно.

Выполняйте 45 секунд, после чего сделайте ещё один подход на другую ногу.

Прокатывание задней поверхности бедра

Техника выполнения

• Сядьте на коврик, руки поставьте за собой. Одну ногу согните в колене и поставьте на пол, а другую положите на массажный ролл чуть выше колена.
• Тщательно прокатывайте всю заднюю поверхность бедра.
• Можно подвигать бедром влево и вправо по поверхности ролла.
• Делайте упражнение медленно.

Выполняйте у45 секунд, после чего сделайте ещё один подход на другую ногу.

Прокатывание ягодиц

Вам понадобится гладкий шарик среднего размера.

Техника выполнения

• Лягте на пол, руки широко поставьте за спину. Оторвите таз от пола, положите шарик под правую ягодицу.
• Наклоните корпус в правую сторону и начните прокатывать шарик по всей поверхности ягодицы.
• Делайте упражнение медленно.

Выполняйте 45 секунд, после чего сделайте ещё один подход на другую ягодицу.

Прокатывание верхней поверхности бедра

Техника выполнения

• Встаньте в планку на локтях, согните одну ногу, под вторую положите валик выше колена.
• Начните медленно прокатывать верхнюю поверхность бедра.
• Спину держите прямо, не прогибайтесь в пояснице.

Выполняйте 45 секунд, после чего сделайте ещё один подход на другую ногу.

Прокатывание внешней части бедра

Техника выполнения

• Встаньте в планку на локтях.
• Согните одну ногу, вторую положите на валик внешней стороной бедра. Получится, что вы сядете на ролл боком.
• Разверните корпус в сторону рабочей ноги.
• Начните медленно прокатывать внешнюю сторону бедра.

Выполняйте 45 секунд, после чего сделайте ещё один подход на другую ногу.

Прокатывание внутренней части бедра

Техника выполнения

• Встаньте в планку на локтях.
• Согните рабочую ногу и положите под неё вертикально повёрнутый ролл. Опорную ногу тоже можно согнуть в колене.
• Начните прокатывать внутреннюю поверхность бедра.
• Упражнение выполняйте медленно, чтобы затронуть все нужные мышцы.

Выполняйте 45 секунд, после чего сделайте ещё один подход на другую ногу.

Прокатывание напрягателя широкой фасции бедра

Эта мышца находится рядом с верхней точкой внешней поверхности бедра, под тазом.

Техника выполнения

• Встаньте в планку на локтях, расположите шарик под тазовой костью.
• Начните прокатывать мышцу влево-вправо.
• Можно перестать двигаться и на некоторое время лечь на шарик и расслабиться.

Выполняйте 45 секунд, после чего сделайте ещё один подход на другую ногу.

Прокатывание трицепсов

Техника выполнения

• Встаньте на колени, согните одну руку и упритесь ею в пол, вторую руку вытяните и положите на ролл.
• Корпус наклоните вперёд, слегка прогнитесь в пояснице.
• Начните медленно прокатывать трицепс по роллу вперёд и назад.

Выполняйте 45 секунд, после чего сделайте ещё один подход на другую руку.

Прокатывание спины

Техника выполнения

• Лягте на спину, валик положите под нижние рёбра, руки уберите за голову. Не опускайте ролл до зоны поясницы, он должен быть чуть выше.
• Начните медленно прокатывать ролл по спине от нижних рёбер до лопаток.
• Прогибайтесь в спине, когда ролл оказывается в верхней точке спины.

Выполняйте 45 секунд.

Прокатывание рёбер

Техника выполнения

• Лягте на правый бок, левую руку согните и уберите за голову. Ролл положите под подмышку на уровне верхних рёбер, обопритесь на локоть правой руки.
• Отклоните корпус глубоко назад, после чего наклоните его вперёд так, чтобы рёбрами чувствовать ролл.
• Выполняйте два этих элемента по очереди.
• В середине упражнения поместите валик на уровень нижних рёбер, чтобы проработать их отдельно.

Выполняйте упражнение 45 секунд, после чего сделайте ещё один подход на другую сторону тела.

Прокатывание трапециевидной мышцы

Вам понадобится небольшой массажный шарик с шипами.

Техника выполнения

• Сядьте на пол, возьмите в руку шарик.
• Найдите трапециевидную мышцу – она находится между плечом, лопаткой и шеей.
• Начните медленно прокатывать её шариком, выполняя круговые движения.

Выполняйте 45 секунд, после чего сделайте ещё один подход на другую сторону тела.

Все упражнения в этом комплексе нужно выполнять медленно и аккуратно, без рывков. Ещё одну тренировку с массажным роллом ищите здесь.

Упражнения с роликом: преимущества снаряда и правила тренировок

Ролик-тренажер — это спортивный снаряд, состоящий из небольшого колеса и двух (пластмассовых или прорезиненных) ручек, закрепленных по двум сторонам от него. Есть модели, оснащенные вторым (съемным) колесом, педалями или триммером с эспандерами. Упражнения с гимнастическим роликом нацелены на укрепление мышц верхней части тела (рук, плеч, груди), спины и пресса. Кроме того, во время фитнес-тренировок со спортивным колесом частично прорабатываются ягодицы, бицепсы бедер, квадрицепсы и пассивные мышцы, которые не задействуются в ходе повседневной жизни и обычного тренинга.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Поможет ли ролик сжечь жир?

Фитнес-упражнения с гимнастическим роликом подходят для людей любого возраста (если нет противопоказаний), новичков в спорте и опытных спортсменов, которые хотят прокачать пресс, а параллельно и другие мышцы тела. Однако избавиться от жировых отложений на животе тренажер не помогает.

Во время выполнения упражнений ускоряется кровообращение в прорабатываемой области, благодаря чему происходит усиленное обогащение организма кислородом и сжигание жиров. Однако существенного похудения от этого ждать не стоит. Нужно сначала сбросить лишний вес, а затем приступать к занятиям с ролик-тренажером. Иначе рельефная брюшная мускулатура будет скрыта под слоем жира.

Особенности выбора снаряда

Ролик-тренажер выпускают в разных модификациях. На что надо обращать внимание при выборе снаряда:

• Количество колес и обратный механизм.

Начинающим спортсменам рекомендуется брать тренажер с 2-мя колесами или механизмом возврата. С таким оборудованием легче осваивать и выполнять упражнения, но оно дает невысокую нагрузку. Со временем такой тренажер нужно заменить обычным — с одним колесом и без возвратного механизма.

• Наличие педалей.

Такие модели позволяют выполнять большее количество фитнес-упражнений и дополнительно прорабатывать ноги.

• Встроенный триммер и смещенный центр тяжести.

Во время фитнес-тренировки с такими гимнастическими роликами создается дополнительная нагрузка на все мышцы. При работе с тренажером со встроенным триммером — за счет натяжения эспандеров, при эксплуатации ролика со смещенным центром тяжести — за счет удержания равновесия. Оба снаряда предназначены для опытных спортсменов.

Чем он больше, тем меньше усилий нужно прилагать для перемещения ролика. Тренажеры с меньшим диаметром колес рекомендованы опытным спортсменам, с большим — новичкам.

Преимущества тренажера

Продвинутые спортсмены выделяют следующие плюсы занятий с гимнастическим роликом:

• эффективная проработка пресса, косых мышц живота;
• задействование множества других мышц (спины, плеч, рук, груди, ягодиц и ног);
• повышение выносливости организма;
• улучшение осанки, мышечной координации;
• устранение боли в спине;
• прирост мышечной массы;
• ускорение метаболизма с помощью регулярных фитнес-тренировок;
• прорисовка рельефа тела;
• расщепление жира в области живота.

Нюансы выполнения упражнений с ролик-тренажером

Для повышения эффективности и предупреждения травматизма во время тренинга с ролик-тренажером следует соблюдать следующие рекомендации:

1. Разминаться и разогревать мышцы перед нагрузками.
2. Заниматься на мягком покрытии (гимнастическом коврике), чтобы не травмировать колени.
3. На начальном этапе не становиться в положение планки, а делать упражнения, опираясь на колени.
4. Совершать движения без рывков, плавно и не спеша.
5. Держать брюшные мышцы в напряжении во время всей траектории движения (как вперед, так и назад).
6. Не прогибать поясницу, не сутулиться, держать руки ровными.
7. Во время максимального напряжения мышц фиксировать тело на несколько секунд.

Фитнес-упражнения для начинающих

Каждое из фитнес-упражнений, предложенных ниже, нужно выполнять по 8-12 раз в 1-3 цикла. Если столько повторов и подходов делать сложно, можно уменьшить их число и доводить до нужного количества со временем.

Встать в позицию, как для классических отжиманий, оперевшись руками о рукояти ролик-тренажера. Тело полностью выпрямить, сделав упор на носки или колени. Вдохнуть, максимально втянув живот, затем выдохнуть, но живот не расслаблять. Зафиксироваться на 30-40 секунд, расслабиться.

• Продольные перекаты.

Встать на колени, опереться руками на рукояти снаряда, расположив его под плечевыми суставами. Спину держать прямо, не допуская прогиба в пояснице. Перенеся вес тела на тренажер, медленно катить колесо вперед до максимального напряжения мышц пресса (чем ниже, тем лучше). Задержаться в таком положении на 0,5 минуты, вернуться в стартовую позицию упражнения.

• Поперечные перекаты.

Элемент выполняется по схеме предыдущего, за исключением того, что ролик нужно двигать не вперед, а в стороны под углом 45˚.

Фитнес-тренировки для опытных спортсменов

Когда мышцы привыкнут к нагрузкам, нужно будет учиться делать перекаты и позиции стоя: взять в руки снаряд, встать прямо, расставив стопы чуть уже плеч. Наклониться вперед, упереться тренажером в пол. Сделать прокат вперед, вернуться в стартовую точку. Освоив это упражнение, можно приступать к тренировкам для продвинутых спортсменов.

Поставить стопы на ролик-тренажер, зафиксировать их гимнастическими ремнями или широкой резинкой. Встать в планку на вытянутых руках. Подтянуть согнутые колени к груди, перекатив колесо по полу. Вернуться в стартовую точку.

Элемент выполняется по схеме предыдущего за исключением того, что колени нужно подтягивать не к груди, а попеременно к каждому из локтей.

Зафиксировав стопы на рукоятях ролика гимнастическими ремнями, встать в положение планки. Держа спину и ноги ровно, поднять таз вверх, а ноги максимально приблизить к рукам. В конечной точке упражнения тело должно напоминать перевернутую букву V. Зафиксироваться на 1-2 секунды, вернуться в стартовую точку.

Противопоказания занятий

Фитнес-тренировки с гимнастическим роликом запрещены при наличии следующих проблем со здоровьем:

• гипертонии;
• частых головокружений;
• инфекционных и хронических заболеваний в стадии обострения;
• недавно перенесенных травмах спины;
• проблемами с суставами;
• болевых ощущениях в пояснице, спине;
• нарушенном вестибулярном аппарате;
• в постоперационный период.

Также фитнес-упражнения со спортивным колесом противопоказаны беременным девушкам, поскольку такие нагрузки могут усилить тонус матки и спровоцировать угрозу выкидыша.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?