Ролик для пресса: разбор упражнений для разных уровней подготовки

Упражнения с роликом для пресса

Упражнения для пресса с роликом – удобный вариант быстро получить желаемый результат без посещения тренажерного зала. Простой снаряд легко купить в любом спортивном магазине, а регулярные тренировки помогут быстро избавиться от лишних сантиметров в районе талии, скинуть несколько килограммов веса и повысить собственную выносливость. Расскажем о самых распространенных упражнениях в этой статье.

1. Преимущества работы с роликом
2. Противопоказания к тренировкам
3. Как выбрать гимнастический ролик
4. Какие мышцы прорабатываются во время тренировки
5. Подготовка к занятиям
6. Техника выполнения упражнений
7. Упражнения для начинающих
8. Упражнения для среднего уровня
9. Упражнения для профессионалов
10. Режим питания
11. Советы и рекомендации

Преимущества работы с роликом

• подходит для людей любого возраста;
• позволяет комфортно выполнять упражнения практически на любой поверхности;
• невысокая цена. Роллер может заменить целый комплекс упражнений и при этом стоит довольно дешево;
• нагрузка на спину во время упражнений позволяет сохранить или сформировать красивую осанку;
• во время тренировки не пережимается кровоток, так что легкие упражнения с роликом могут входить даже в ЛФК при сердечно-сосудистых заболеваниях (разумеется, под регулярным контролем врачей!).

При этом у тренажера практически нет серьезных противопоказаний, он подходит как для женщин, так и для мужчин.

Противопоказания к тренировкам

Гимнастическое колесо можно было бы назвать универсальным снарядом, но ограничения есть даже у него. Кроме того, что этот тренажер не подходит для людей с больными коленями, локтями или проблемами с позвоночником, отказаться от него придется:

• при обострении любых хронических заболеваний ЖКТ;
• во время беременности;
• после родов или операции на весь период реабилитации;
• при наличии межпозвоночных грыж;
• после травм локтей или коленей;
• при гипертонии, тахикардии, аритмии, повышении артериального давления;
• в период менструации.

Все эти меры предосторожности необходимы для того, чтобы полезный снаряд не принес вреда. Любые физические нагрузки ограничиваются при вышеописанных состояниях, а некоторые запрещаются вовсе. Чтобы точно знать, можно или нельзя Вам пользоваться гимнастическим роллером, проконсультируйтесь со специалистом.

Как выбрать гимнастический ролик

Выбирать колесо нужно с учетом габаритов собственного тела. Во время тренировки основной вес будет приходиться именно на ролик. На что еще следует обратить внимание?

1. На особенности конструкции. Для новичков подойдут ролики с двумя параллельными или одним широким колесом: это позволит достичь максимальной стабильности на начальных этапах тренировки.
2. На материал покрытия. Рекомендуется выбирать прорезиненное колесико, которое сохраняет устойчивость на любых поверхностях.
3. На ручки. Они должны быть эргономичными, удобно ложиться в руку. Для лучшего сцепления рекомендуется выбирать ручки, покрытые специальным пористым материалом.
4. На дополнительные особенности. Некоторые роллеры снабжены педалями: это позволит разнообразить комплекс упражнений и использовать снаряд для проработки как рук, так и ног.

Это интересно!
Первый прототип роллера появился в 1928 году, а в 1968-м тренажер принял свой современный внешний вид.

Какие мышцы прорабатываются во время тренировки

Упражнения на пресс с роликом потребуют хорошей подготовки. Во-первых, пред началом тренировки рекомендуется как следует прогреть все группы мышц. Во-вторых, если Вы только собираетесь начать спортивные занятия и никогда раньше не использовали снарядов, сначала нужно будет развить мышечную массу. Только после того, как тело будет достаточно подготовлено, можно приступать к выполнению простых упражнений на гимнастическом ролике. До этого момента можно прибегать к его помощи только для простых прокатов. Во время тренировки будут разрабатываться следующие мышцы:

• прямые, косые и поперечные живота;
• вспомогательные бедренные и плечевые;
• широчайшие;
• трицепсы;
• квадрицепсы.

Дополнительная нагрузка идет на позвоночник: во время проката он растягивается, что способствует формированию красивой ровной осанки.

Это важно!
Для выраженного результата, по рекомендациям ВОЗ, общая физическая нагрузка должна составлять не менее 150 минут в неделю*.

Подготовка к занятиям

Чтобы тренировка не превратилась в каторгу, стоит выполнить несколько рекомендаций опытных фитнес-тренеров.

Подберите подходящую модификацию тренажера. Для новичков – более устойчивую, с широким колесом. Для профи – вариант с системой сопротивления для дополнительной нагрузки или модификацию, которую можно катать еще и ногами.

Начинайте с малого. На первых этапах тренировок нужно ограничить амплитуду движений. Зафиксировать дальность выката колеса можно очень простым способом: встав возле стены, чтобы при выполнении тренировки роллер встречал препятствие. Постепенно амплитуду можно будет увеличить, а от барьера отказаться.

Постепенно увеличивайте нагрузки. Если Вы только-только освоили упражнения для новичков, нет смысла стараться сразу же переходить к нагрузке на уровне профи. Средняя ступень у тренировок с гимнастическим роликом тоже есть. Но, если хочется усложнить задачу, делайте упражнения, опираясь на ступни, а не на колени.

Техника выполнения упражнений

Некоторые ошибочно считают, что роллер подойдет даже для начинающих спортсменов, однако на деле все обстоит иначе. Некоторые упражнения даются сложно, в том числе опытным атлетам. Поэтому этот инструмент требует предварительной подготовки и сильных рук. При этом кране важной остается правильная техника выполнения: без нее никакого толка не будет.

1. Движения должны быть медленными, без резких рывков или расслабления мышечного корсета во время нагрузки.
2. Не допускается сильный прогиб в районе поясницы: это может привести к травматизации.
3. Во время выдвижения вперед нельзя касаться пола корпусом.
4. Обратное движение нужно совершать при помощи мышц живота, а не весом всего тела.

Вся суть основных упражнений с роллером – это проработка мышц брюшного пресса. Если все делать правильно, то эффект такой гимнастики превзойдет даже популярную планку.

Упражнения для начинающих

Представленные варианты тренировки подходят для тех, кто только начинает заниматься с роллером.

Планка. Помогает укрепить стабилизирующие мышцы и позволяет найти правильный баланс при выполнении упражнений. Встаньте на четвереньки, держите спину параллельно полу. Возьмитесь за рукоять снаряда (ладони должны смотреть вниз). Аккуратно примите положение планки, держите 30–40 секунд и вернитесь в исходное положение.

Прокат с колен. Второе по сложности упражнение. Для его выполнения рекомендуется подложить под колени плоскую подушку либо край фитнес-коврика. Встаньте на четвереньки, предварительно взявшись за ручки снаряда. Теперь плавно выезжайте вперед, напрягая мышцы пресса. Из максимально возможной точки аккуратно вернитесь в исходное положение.

Прокат в стену. По технике выполнения целиком копирует вышеописанный метод, однако для предотвращения растяжений рекомендуется выполнять его перед стеной. Оптимальное расстояние – 80–100 см.

Упражнения для среднего уровня

Фронтальный прокат. Встаньте на колени, ноги поставьте чуть шире плеч, согнитесь в талии, стараясь держать спину прямо, и возьмитесь за рукояти снаряда. Начинайте прокатываться вперед до тех пор, пока тело не примет горизонтальное полу положение. Ноги должны опираться на носки. Затем аккуратно вернитесь в исходное положение.

Косой прокат. Позволяет прокачать все группы мышц пресса. Встаньте на колени, возьмитесь за рукояти тренажера и начинайте прокатываться вперед, а затем меняйте направление движения на 45 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите прокат в другую сторону.

Прокат с одной рукой. Еще более сложный вариант упражнений. Опуститесь на колени, согнитесь в талии возьмите тренажер одной рукой. Начинайте медленно двигаться вперед. Мышцы корпуса должны быть в тонусе. Затем вернитесь назад и повторите упражнение другой рукой.

Упражнения для профессионалов

Прокат на одной ноге. Требует большой силы и хорошо проработанных мышц, поэтому к этому занятию могут прибегать только профи. Встаньте пред снарядом с упором на одну ногу, возьмитесь за ролик и начинайте прокат вперед. После возвращения в исходную позицию смените ногу и повторите упражнение.

Складка. Это упражнение требует специального ролика, который дополнительно оснащен педалями, так как катать его придется ногами. Закрепите ступни в педальных приспособлениях, встаньте в планку и прокатывайте колесо вперед, к грудной клетке. Затем вернитесь в исходное положение.

Пик. Точно так же закрепите ступни, встаньте в планку и вытяните руки. Теперь при прокате колеса вперед нужно сгибаться в бедрах и поднимать ягодичные мышцы вверх.

Последние два упражнения требуют отлично проработанных стабилизирующих мышц, иначе неправильное выполнение складки или пика может привести к травмам.

Режим питания

К сожалению, похудеть на одних тренировках не получится. Даже если Вы будете активно заниматься, но продолжите придерживаться старых пищевых привычек, вес не сдвинется. Чтобы помочь своему телу избавиться от лишних сантиментов в талии, нужно:

• соблюдать водно-солевой баланс. В день рекомендуется пить не менее полутора литров чистой воды (в крайнем случае несладкого зеленого чая);
• отказаться от фастфуда и покупных сладостей. Их можно заменить свежими фруктами и овощами, орехами или кисломолочной продукцией;
• отказаться от вредных привычек. Алкоголь и курение в принципе крайне негативно сказываются на состоянии организма, а еще не дают ему похудеть;
• следить за режимом дня. Восьмичасовой сон жизненно необходим, чтобы поддерживать организм в тонусе на протяжении всего дня, а также для предотвращения стрессов и депрессивных состояний.

Советы и рекомендации

Чтобы тренировки приносили максимум пользы, мы рекомендуем прислушаться ко мнению опытных фитнес-тренеров.

1. Тренируйтесь по утрам, натощак, или вечером, через 1,5–2 часа после последнего приема пищи.
2. Избегайте перегрузок. При выполнении комплекса упражнений они могут сыграть злую шутку, приводя к повышенному риску травматизма***.
3. Используйте дополнительные тренажеры: роллер не единственный снаряд, который поможет Вам равномерно прорабатывать мышцы.
4. Обязательно разминайтесь перед тренировкой: это предотвратит травмы. Минимум 20 минут нужно отвести на разогрев всех мышечных групп. Некоторые тренеры рекомендуют обязательно пробежаться перед тренировкой.
5. Чтобы быстрее восстановиться после изнурительных упражнений, принимайте специальные напитки. Например, протеиновый «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24», обогащенный железом, поспособствует восстановлению сил после аэробных нагрузок и наращиванию мышечной массы.

Но главная рекомендация звучит так: не забрасывайте тренировки, даже если Вам кажется, что что-то не получается или упражнения не приносят желаемого результата. В начале пути всегда бывает сложно, а эффект от регулярных нагрузок проявится только через 2–3 месяца.

Источники:

Ролик для пресса: разбор упражнений для разных уровней подготовки

Ролик или колесо для пресса используется для тренировок уже достаточно давно.

Однако, несмотря на его “древность”, он остается одним из самых эффективных и доступных способов укрепить мышцы торса.

Сегодня поговорим о том, как же правильно с ним заниматься, чтобы получить максимум пользы.

Какие мышцы задействованы

Ролик для пресса — компактный и недорогой тренажер для мышц всего торса.

При выполнении упражнений с роликом хорошо прорабатываются прямые и косые мышцы живота, а также межреберные и зубчатые мышцы.

И это только пресс!

Помимо этого, в работу вовлекаются мышцы спины, плеч, рук и груди. Правда, работают они преимущественно в статическом режиме.

В меньшей степени, но также включаются бедра и ягодицы.

Разновидности роликов для пресса

Когда то существовал только один вариант – это обычное колесо с двумя рукоятками по бокам. Сейчас это классический, универсальный формат.

Его могут использовать люди с любым уровнем физической подготовки. Хотя, конечно, такой ролик больше подходит для среднего и продвинутого уровня.

Для новичков придумали ролик с тремя колесами – он более устойчив. А также вариант с обратным возвратным механизмом.

Это облегчает более тяжелую обратную фазу движения. Поэтому новичкам лучше всего начинать знакомство с роликом именно с такого вида.

Еще один вид – это ролик с двойным колесом. Такая конструктивная особенность обеспечивает лучшую стабилизацию тела, что немного облегчает выполнение упражнений. Рекомендуется для новичков и среднего уровня.

Ну и в заключении, ролик с подставками для ног! Производители не стоят на месте и придумали колесо для прокачки всего тела.

Оно больше в диаметре и его можно удерживать не только руками, но и ногами. Соответственно, растет и диапазон возможных упражнений.

Упражнения с роликом для новичков

Новичкам к тренировкам с роликом лучше подготовиться. Для этого необходимо укрепить мышцы поясницы и живота.

К примеру, в течение 2-4 недель выполнять комплекс, состоящий из вариаций «Лодочки» и скручиваний лежа.

Тренировки с роликом лучше начинать по принципу «от простого к сложному».

Не стоит пытаться уже на первых занятиях делать самые тяжелые для вас упражнения. Это может закончиться травмой.

Для новичков оптимальная частота тренировок будет 3 раза в неделю. При необходимости ее увеличивают по мере роста уровня тренированности.

Первое упражнение с роликом для начинающих – это планка с колен.

Планка с колен

1. Исходное положение – упор на колени и прямые руки. Руками крепко обхватите рукоятки по бокам ролика
2. Напрягите мышцы живота и спины. Удерживайте это положение 20-30 секунд
3. Выполните 2-3 подхода

Постепенно повышайте длительность упражнения до 60 секунд.

Планка на прямых руках с роликом

1. Примите упор лежа, удерживая ролик на прямых руках
2. Голова, туловище и ноги составляют одну прямую линию. Не опускайте поясницу вниз! Держите мышцы спины и живота напряженными
3. Удерживайте планку 30-60 секунд в 2-3 подходах

Теперь вы готовы к следующему, более сложному упражнению.

Прямой прокат

1. Исходное положение – примите упор на коленях и прямых руках. В руках держите ролик. Мышцы пресса и спины напряжены
2. Плавным движением катите ролик вперед настолько далеко, насколько сможете. В идеале пока туловище и руки не окажутся на одной линии
3. За счет сокращения мышц живота вернитесь в исходное положение
4. Выполните 2-3 подхода по 8-10 раз

Постепенно увеличивайте количество повторений до 20-30.

Как только у вас это получится – поздравляем! Вы перешли на средний уровень тренированности!

Совет: когда будете в первые разы пробовать катать ролик, не спешите сразу работать в полную амплитуду.

Рационально начать с более комфортной. Постепенно, от тренировки к тренировке, увеличивая ее до максимальной.

Упражнения для среднего и опытного уровня

Здесь упражнения с роликом предъявляют к организму повышенные требования физической подготовки.

При этом в движение вовлекаются все большее количество мышечных групп.

Одно из таких упражнений – это прокат по диагонали.

В нем работают вышеперечисленные мышечные группы, а также косые мышцы живота, которые получают большую нагрузку.

Прокат по диагонали

1. Исходное положение – примите упор на коленях и прямых руках. В руках держите ролик
2. Напрягите мышцы живота и спины. Плавным движением катите ролик вперед и в сторону (по диагонали влево)
3. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение по диагонали вправо

Выполните 2-3 подхода по 10 раз. Постепенно доведите количество повторений до 30.

Прямой прокат с прямых ног

Следующее упражнение с роликом для пресса – вершина физической подготовки.

1. Стоя, наклонитесь вперед и упритесь в пол. В прямых руках удерживайте ролик
2. Плавным, подконтрольным движением катите ролик вперед, пока ноги, туловище и руки не составят одну прямую линию
3. Мощным движением максимально напрягите мышцы живота и вернитесь в исходное положение с выдохом

Это очень тяжелое упражнение, с которым не всегда справляются даже тренированные спортсмены.

Поэтому, если вы решитесь попробовать его сделать, не горячитесь и не торопитесь. Увеличивайте амплитуду движения постепенно!

Начните с 2-3 подходов по 5-6 раз и понемногу добавляйте количество повторений.

Противопоказания

Первое и самое серьезное противопоказание – это проблемы с позвоночником.

Как ни крути, но ролик для пресса дает нагрузку на поясницу. И чтобы эффективно прокачать мышцы пресса с этим инвентарем, надо иметь здоровую спину.

Перед тем, как начать заниматься с роликом для пресса, убедитесь, что со спиной у вас все хорошо.

Еще одно противопоказание, о котором мало кто говорит – это травмы или болезни суставов. Кисти, локти, плечи в упражнениях с роликом испытывают большую нагрузку.

Для проблемных суставов это может стать непосильной нагрузкой.

Что эффективнее – ролик или другие упражнения для пресса

Среди фанатов фитнеса есть стойкое убеждение, что упражнения с роликом – самые тяжелые и эффективные для пресса.

Упражнения с колесом для пресса бесспорно одни из самых тяжелых. Хотя со стороны может казаться, что все легко и просто.

Практика показывает, что ролик для пресса больше подходит людям со средним и высоким уровнем тренированности.

Упражнения с этим инвентарем им уже по силам, но все еще достаточно сложны, от этого и эффективны.

А вот новички просто физически не могут выполнять большинство упражнений с роликом.

Их мышцы кора еще не настолько окрепли, чтобы постоянно находиться в правильном положении во время движения. Нужно время, чтобы научиться это делать.

Для них ролик для пресса – занятие тяжелое, а иногда и травмоопасное.

Однако существуют сотни других упражнений для мышц живота, с помощью которых можно спокойно накачать себе «кубики».

Поэтому становится ясно, что утверждение об исключительной эффективности этого тренажера – всего лишь маркетинговый ход.

Да, тренировки с ним могут быть достаточно тяжелыми и результативными. Но это всего лишь один из сотни других, не менее результативных вариантов тренинга для пресса.

Упражнения с роликом для пресса

Упражнения с роликом для пресса выполняются с помощью специального гимнастического тренажера, который состоит из колеса и двух рукояток, расположенных по бокам. На этом снаряде рекомендуется начинать занятия уже тренированным людям, у которых хорошо тренированы мышцы пресса и спины.

Занятия с роликом для пресса для начинающих нужно проводить под наблюдением тренера или опытного спортсмена. Сначала можно выполнять обычные упражнения на пресс. Для выполнения упражнений необходимо выбрать идеально ровную поверхность пола. Если упражнение будет выполняться с исходного положения на коленях, то под коленные чашечки можно подложить гимнастический коврик.

Ролик для пресса — упражнения (видео)

Предлагаем посмотреть в деле гимнастический ролик для пресса упражнения видео

Эффективность ролика для пресса

Эффективность упражнений на ролике проверена временем. При занятиях на данном тренажере больше других задействованы мышцы пресса, а также спины, рук, плеч, ягодиц и бедер. Слабые мышцы живота подтягиваются, формируя рельеф. При интенсивной нагрузке развиваются мышцы стабилизаторы, помогающие держать равновесие тела.

Ролик для пресса оказывает положительное влияние на осанку, делает крепким пресс, позвоночник и связки. Благодаря крепким мышцам и связкам вы можете предотвратить травмы поясничного отдела. Эффективность ролика повышается при правильном выполнении упражнений.

Помните, что большая часть нагрузки должна оказываться на пресс, а не на другие группы мышц. Итак, как делать упражнения на пресс с роликом.

Упражнения с роликом для пресса

• Упражнение 1. Исходное положение сидя на полу, опираясь на колени. Держите снаряд в прямых руках, затем ставьте колесо на пол и катите его медленно и плавно вперед, при этом опуская тело к бёдрам до тех пор, пока грудью не коснетесь бедер. После этого также неторопливо и легко вернитесь в исходное положение. Делайте движение не спеша, чтобы растягивать мышцы. Повторите упражнение 10-15 раз.
• Упражнение 2. В исходном положении лёжа на полу на животе. В прямых руках, направленных вперёд колесо. Нажмите на снаряд, приближая его к себе. Спина прогибается, а ноги не поднимаются, оставаясь на полу. Насколько возможно продвиньте колесо вперед. Оставайтесь в таком положении с прогибом спины около трех секунд, затем медленно вернитесь к начальной позиции. Повторите упражнение 10 раз или более.
• Упражнение 3. Перекаты на коленях с роликом для пресса. Группы задействованных мышц: косые мышцы живота, трицепсы, плечи, спина, бедра. Исходное положение стоя на полу на коленях. Возьмитесь за рукоятки ролика сверху руками. Катите колесо вперед до положения вытянутых рук прямо перед собой. Колени находятся в устойчивом положении, а торс должен двигаться в том же направлении, что и руки. Ненадолго задержитесь, после чего вернитесь в исходное положение. Ваше тело всегда должно находиться в одной линии начиная от плеч до таза. Не следует допускать, чтобы при завершении движения ваш таз опускался. Возвращаясь в исходное положение не используйте руки, а только мышцы пресса.
• Упражнение 4. Это упражнение хорошо представлено в видео, вверху статьи. С положения с колен. Если у вас не хватает сил на то, чтобы проделать весь путь до положения параллельно полу, то можно поставить ограничитель движения вперед. Например, вы можете рассчитать путь движения колеса, чтобы он мог упираться в стену на нужном расстоянии.

Рекомендации по выполнению упражнений с роликом

Правильное дыхание. Делая упражнения на ролике важно соблюдать важное требование это правильное дыхание. Если ваше дыхание будет неравномерным, то эффект от занятий станет незначительным. Наклоняясь вперед делайте вдох через нос, а поднимая тело выдохните через нос.

Движения начинайте без спешки. Темп увеличивайте медленно, только после того как ваши силы укрепятся.

Противопоказания. С роликом противопоказано заниматься людям с болезнями суставов, травмами, гипертонией, проблемами с позвоночником и вестибулярным аппаратом.

Предупреждения. Начинайте движения медленно. Увеличивайте темп постепенно, когда ваши силы укрепятся. Для начинающих достаточно тренироваться всего несколько минут в день. Занятия на ролике не рекомендуется выполнять людям, страдающим грыжей, или имеющих проблемы в нижней части спины.