Упражнения с гимнастическим роликом для тренировки пресса

Упражнения с роликом для пресса: различия мужской и женской тренировок

Простая на первый взгляд конструкция спортивного колеса помогает хорошо проработать не только пресс, но и некоторые другие мышцы тела. Этот тренажер компактен и удобен в использовании, а упражнения с его применением подходят абсолютно всем, и даже новичкам в мире спорта.

Польза упражнений для пресса с роликом

Такой тренажер, как спортивное колесо, или гимнастический ролик, известен давно, но работу на нем часто недооценивают, считая ее недостаточно эффективной. Однако при должной технике выполнения упражнений с этим снарядом начинают развиваться все мышцы верхней части тела и даже некоторые мышцы ног, в частности работают руки и плечи, все мышцы пресса, грудь и спина, ягодицы, передняя и задняя поверхности бедра.

Благодаря такому обширному воздействию на мускулатуру во время выполнения простого упражнения для пресса, можно получить такие преимущества:

• всестороннее укрепление пресса;
• мощное воздействие на прямые и косые мышцы живота;
• повышение силовых показателей верха тела;
• включение в работу более 20 разнообразных мышц;
• создание прочного корсета из мышц для всего тела;
• повышение выносливости и улучшение кровообращения;
• улучшение осанки и укрепление позвоночника;
• восстановление метаболизма и, как следствие, быстрое похудение и набор мышечной массы;
• снижение болей в позвоночнике;
• профилактическое воздействие против травм суставов и связок;
• улучшение координации движений.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Техника выполнения упражнений для женщин

Тренируя пресс, мужчины и женщины зачастую преследуют разные цели, поэтому занятия со спортивным колесом у них проходят с определенными отличиями.

Основные цели женщин при использовании упражнений для пресса — уменьшить количество лишнего жира на животе и боках, укрепить мышцы и сделать плоским живот. Для этого подходят следующие упражнения:

• Встав на колени, возьмите в руки спортивное колесо, выпрямите их и поставьте колесо на пол. Начинайте плавно катить ролик на себя, садясь ягодицами на голени. В таком же темпе примите исходное положение и повторите данное упражнение еще 15 раз.
• Из той же стартовой позиции постепенно передвигайте ролик вперед, в то же время выпрямляя ноги и перенося вес всего тела на руки. Очень важно во время движения не сгибать ноги и руки, а тело держать все время в напряжении.
• Лягте на живот, ноги положите свободно на пол, прямые руки вытяните перед собой, держа в них гимнастический ролик. Бедра хорошо прижмите к полу и, округляя спину, катите колесо максимально на себя. Удержите принятую позу несколько секунд и медленными движениями займите начальное положение.
• Для выполнения этого упражнения для пресса нужно сесть на пол. Ноги выпрямите и плотно сомкните вместе, взяв в руки ролик, поставьте его сбоку от себя. Не отрывая ягодицы и ноги от пола, старайтесь отвести колесо максимально далеко в сторону, прорабатывая тем самым косые мышцы пресса. Сделайте те же движения с другой стороны. Общее количество повторений должно составлять 20 раз.

Тренировка пресса с роликом для мужчин

Целью тренировок пресса для мужчин зачастую является максимальное развитие всех его мышц и увеличение их в объёме. Выполняя следующие упражнения, и четко следуя их технике, можно значительно приблизиться к ее достижению:

• Встав на колени, возьмите колесо в вытянутые руки и разместите его на полу так, чтобы колесо и плечи находились на одной прямой. Плавно катите ролик вперед, постепенно выпрямляя тело и опуская его ближе к полу, но не прикасаясь в нему. Затем примите исходное положение и выполните еще 15 повторов этого упражнения.
• Следующее упражнение выполняется по схеме предыдущего, отличие заключается лишь в том, что теперь нужно стоять не на коленях, а на вытянутых ногах. Это значительно усложняет процесс тренировки и еще сильнее нагружает руки, бедра и пресс. Также движения колесом можно совершать и по какой-нибудь наклонной поверхности.
• Встаньте прямо, широко расставив ноги. Наклонитесь и поставьте гимнастический ролик на пол, крепко возьмитесь за него руками. Поворачиваясь то вправо, то влево, медленно катайте ролик в соответствующую сторону, хорошо прорабатывая не только мышцы пресса, но также рук и плеч.

Рекомендации и противопоказания к тренингам

Любое упражнение имеет свои противопоказания, связанные с состоянием здоровья. Что касается спортивного колеса, то абсолютным запретом к выполнению упражнений с ним являются боли в позвоночнике, его заболевания и травмы, так как существенная нагрузка при использовании данного снаряда приходится именно на спину.

Но даже если проблем со спиной у вас нет, перед тем как приступить к занятиям рекомендуется проконсультироваться с врачом относительно таких нагрузок на организм в целом и на позвоночник и суставы в особенности. Если противопоказаний к тренировкам со спортивным колесом у вас нет, приступая к занятиям, внимательно изучите важные нюансы выполнения упражнений:

• Для женщин чрезмерные нагрузки при тренировке мышц пресса вообще нежелательны, так как они могут привести к некоторым заболеваниям мочеполовой системы, поэтому соблюдайте умеренность в физической нагрузке.
• При работе с колесом усиленно работают мышцы пресса, рук и спины. Последняя подвержена травмам больше всего, поэтому не стоит выполнять слишком много повторений — риски такого усердия в значительной степени превосходят ожидаемые результаты.
• Четко придерживайтесь техники выполнения упражнений — это не только залог наивысшей эффективности от тренировок, но и гарантия их безопасности.
• Для поддержания работоспособности на должном уровне необходимо контролировать свое дыхание во время тренировки. Так, в момент наибольшего усилия нужно делать выдох, а при расслаблении вдох, т.е. двигая колесо от себя, нужно вдыхать, а притягивая его к себе — выдыхать.
• Никогда не проводите тренировку при плохом самочувствии, например, при повышенном давлении, различных болях, головокружении или тошноте.
• Совершайте движения роликом плавно, постоянно держа в напряжении мышцы пресса и делая небольшие паузы в крайних точках.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Упражнения с гимнастическим роликом для тренировки пресса

Гимнастический ролик применяется в фитнесе и бодибилдинге для тренировки брюшного пресса. Это ручной мини-тренажер простой конструкции, компактный и недорогой. Упражнения с роликом хорошо тренируют не только пресс, но и мышцы спины, плеч, рук, ягодиц.

Тренажер для прокачки пресса

В самом простом виде ролик для пресса выглядит как колесо, надетое на ось. Но в продаже встречаются и более сложные конструкции: двухколесные и трехколесные, с механизмом обратного хода, со смещением центра тяжести, с эспандерами и т. д. Ролик для домашних тренировок нужно выбирать, отталкиваясь от своего уровня спортивной подготовки. Чем больше колес имеет тренажер, тем легче с ним работать — конструкция становится более устойчивой. Облегчает работу и наличие возвратного механизма: он помогает совершать возвратные движения и снижает нагрузку на поясницу. Воздействие на мышцы пресса усиливается при увеличении ширины колеса. С повышением уровня тренированности имеет смысл заменить простую модель на утяжеленную или на снаряд со смещенным центром тяжести.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Работающие мышцы

На самом деле, в упражнениях для пресса с роликом активно задействуются не только брюшные мышцы. При наклонах и выпрямлениях таза в работу включаются ягодичные и бедренные мускулы. Они же, совместно с мышцами пресса и поясницы, обеспечивают стабилизацию тела. Усиленно сокращается мускулатура верхних конечностей, так как рукам приходится крепко удерживать рукоятки ролика, перемещать снаряд и служить опорой для туловища. Некоторая часть нагрузки достается мышцам голени. Ощутимо напрягается мускулатура спины, особенно поясничная область. В связи с большой нагрузкой на спину упражнения для пресса не рекомендуется выполнять людям с травмами и дегенеративными заболеваниями позвоночника, такими как остеохондроз и межпозвонковые грыжи.

Упражнения для пресса с роликом для новичков

Для начала нужно освоить базовое упражнение с роликом, которое выполняется стоя на коленях. Порядок выполнения:

• Встать на колени. Ролик положить на пол перед собой. Упереться в рукоятки ролика руками.
• На вдохе начать медленно перемещать колесо вперед. Руки стараться не сгибать.
• Откатить колесо максимально далеко вперед — тело должно вытянуться горизонтально над поверхностью пола. Сделать короткую паузу.
• На выдохе потянуть ролик к себе для возврата в исходную позицию.

Упражнения для пресса с роликом являются довольно сложными. Физически неподготовленным новичкам нужно начать с их облегченных версий. Например, в первое время можно прокатывать ролик только в одну сторону. Откатив ролик вперед способом, описанным выше, нужно лечь на живот, потом подняться и вернуться в исходную позицию. Можно катать ролик, стоя на коленях возле стены. Движение будет происходить по сокращенной амплитуде, и стена помешает дальнейшему перемещению колеса. От стены нужно отодвинуться на комфортное расстояние. Постепенно дистанцию нужно увеличивать. В конце концов, нужно вытянуться над полом полностью. Если работа с роликом из стойки на коленях уже не вызывает особых трудностей, значит, настало время усложнить задачу. Нагрузка на пресс возрастет, если проделывать те же действия, но из положения стоя.

Использование ролика в женских тренировках

Упражнения с роликом помогают подтянуть самые проблемные места женской фигуры: живот, ягодицы, бедра. Вдобавок они укрепляют руки и спину. Чтобы избежать сильных болей в разных частях тела на следующий день после тренировки, нужно не забывать делать разминку в начале занятия и растяжку в конце. Комплекс упражнений для женщин:

• Встать на колени, поставить ролик перед собой. Катать его вперед и назад в неполной амплитуде. Не разгибать тело полностью: ролик должен проходить примерно половину возможного расстояния.
• Повторить упражнение, но на этот раз с полной амплитудой. Откатить ролик вперед и притянуть его назад. Стараться удерживать руки ровными.
• Лечь на живот. Руки с роликом вытянуть вперед. Опереться на ролик и потянуть его к себе. Постепенно подниматься над полом, переходя в положение стоя на коленях.

Обычно упражнение с роликом повторяется 10-15 раз, но новички могут начать с меньшего объёма нагрузки.

Упражнения с роликом в мужских тренировках

Мужчинам, как и женщинам, в первое время нужно прокатывать ролик с колен, работая в медленном темпе. Достаточно сделать два подхода по 10-12 повторений в каждом. Темп движений нужно постепенно увеличивать. Через некоторое время, когда упражнение с колен будет полностью освоено, можно начинать работать из позиции стоя. Как это делается:

• Взять ролик двумя руками. Принять положение стоя, выпрямиться.
• Наклониться вперед, стараясь не сгибать колени. Поставить ролик на пол.
• Начинать откатывать колесо от себя, постепенно перенося на него вес тела.
• Полностью разогнуть туловище и вытянуться над полом.
• Постараться вернуться в начальное положение, перемещая ролик в обратном направлении. Если это пока не получается, нужно просто лечь животом на пол, потом встать и принять исходную позицию.

Упражнение можно усложнить, двигая ролик не по прямой, а по косой траектории. При таком способе выполнения усиливается нагрузка на боковые участки пресса. Начальной позицией может быть положение стоя или упор на коленях. Нужно сделать по семь повторений в обе стороны. Возможен и такой вариант: толкать колесо, постоянно отклоняясь то в правую, то в левую сторону до тех пор, пока тело полностью не выпрямиться. Еще одно упражнение с роликом, которое помогает укрепить боковые участки пресса:

• Сесть на ягодицы, вытянув ноги вперед.
• Поставить ролик на пол либо с левой, либо с правой стороны от себя.
• Откатывать колесо в сторону до тех пор, пока нижняя часть груди не прикоснется к поверхности пола.

Работая с роликом, можно не считать повторы, а засекать время. Опытные атлеты с сильными брюшными мускулами могут катать ролик в течение 15-20 минут. Новичкам можно начать с 3-5 минут. Обязательно нужно контролировать дыхание. Вдох делается через нос при опускании тела, выдох — через рот на подъеме.

Упражнения с роликом для пресса

Заодно посмотрите, сколько пыли скопилось под диваном.

Советы по выбору ролика для новичков, техника выполнения упражнений от простых с колен до работы из положения стоя

Упражнения с роликом для пресса для мужчин уже показали свою эффективность. С ним можно заниматься в любом месте, а польза будет такая же, как и при полноценной тренировке в зале. Они грамотно и равномерно нагружают мышцы, что позволяет проработать всю зону пресса.

Какой ролик для пресса лучше выбрать

Прежде всего стоит определиться с целью тренировки. Если вы планируете использовать ролик только для занятий в домашних условиях, это одно, а для улицы потребуется специальный тренажёр.

Потом нужно определиться с видом, есть классический, а также разнообразные вариации. Самая популярная из них – одно колесо и две ручки.

Классический представляет собой два колеса. Они довольно толстые, а также расположены близко друг к другу. Благодаря этому ролик надёжно держится в руках, а также не мешает во время выполнения упражнений. Эта модель идеально подойдёт для начинающих.

Во многом благодаря кино обрёл популярность ролик с одним колесом. Оно больше по размерам, а также на нём труднее удержаться. Данный тренажёр подойдёт людям, которые хотят либо усилить нагрузку на мышцы, либо развивать не только силу и выносливость, ещё и баланс.

Какие мышцы работают во время тренировки с роликом

Конечно, ролик используют для того, чтобы качать пресс. Но польза от него не ограничивается только мышцами живота. Какую-то часть нагрузки идёт на руки и на ноги.

Во время выполнения упражнений эффективную нагрузку получают:

• Все три пучка плеч (передний большую нагрузку);
• Трицепс (оба пучка);
• Грудь;
• Четырёхглавая мышца бедра;
• Все мышцы живота;
• Мышцы кора.

В статическом положении получают нагрузку все мышцы тела.

Упражнения для начинающих

Для новичков любые упражнения на пресс с роликом будут эффективными. Но, если неправильно составить тренировочную программу, можно затормозить своё развитие. Прогресс сразу будет меньше, а рано или поздно вы упрётесь в потолок. Поэтому начать стоит с упражнений, которые помогают отточить технику. Такая стратегия подойдёт и мужчинам, и девушкам.

Стоит так подбирать упражнения, чтобы удалось выполнить их без резких движений, а также в соответствии с техникой. Начинать можно с нескольких повторений, а только после 8 повторов. Если упражнение статическое (нужно занять позицию и оставаться в ней), то стоит начать с 5 секунд, а переходить на новый уровень можно только после того, как продержитесь полминуты.

Если при переходе на новый уровень вы чувствуете, что у вас не получается сохранять правильную технику, значит стоит вернуться назад. Можно добавить себе дополнительные ступени, чтобы сделать переход более плавным. Немного увеличить сложность можно, регулируя угол (об этом речь пойдёт дальше) или надевая рюкзак с отягощением.

С колен на половину амплитуды

Встаньте на колени, ролик держите перед собой. Уприте ноги в пол, а также жёстко зафиксируйте тренажёр. Корпус нужно держать ровным, также нужно чуть наклониться и опереться на ролик.

Дальше начните медленно опускаться. В этот момент откатывайте ролик от себя. Желательно остановиться на середине упражнения. В среднем это положение ролика под грудью. Но, если вам тяжело, то начните с меньшей амплитуды. Если чувствуете в себе силы, то откатывайте ролик дальше. На момент опускания нужно вдыхать, а когда будете сокращать мышцы и возвращать в исходное положение ролик, нужно будет выдохнуть.

Если хотите организовать более плавный переход с помощью угла, то каждый раз старайтесь увеличивать амплитуду. Для этого стоит использовать какие-то отсечки на полу. В этом качестве подойдут линии или расставленные предметы.

С колен на всю амплитуду

Данные упражнения могут быть подводящими для мужчин. Их используют для того, чтобы выйти на новый уровень. Также они очень эффективные упражнения с роликом для пресса для женщин. Нагрузка будет достаточной для того, чтобы избавиться от жировой прослойки.

Выполняется оно аналогично предыдущему. Займите исходную позицию, ноги плотно прижаты к полу, ролик на вытянутых руках впереди. На вдохе откатывайте его дальше от себя. На выдохе сократите мышцы пресса, тем самым подтягивая тренажёр к своим ногам.

Упражнения для продвинутых

После того, как освоите прошлые упражнения, стоит перейти к более тяжёлым вариациям. Они потребуют хорошей физической подготовки, но и положительный эффект от них будет намного больше. Переходить к ним стоит после того, как будете заниматься правильно минимум месяц.

Опять же, фитнес – это не большие веса, а понимание своего тела. Поэтому сконцентрируйтесь не на быстром прогрессе, а на улучшении связи между мышцами и мозгом. Она обеспечит более быстрый переход по уровням.

С корточек

Следующий этап – это вариация с корточек. Сядьте, почувствуйте баланс. Как только убедитесь, что ваше положение устойчиво, можно устанавливать ролик для пресса. Как только он будет перед вами, начните вдыхать и наклоняться вперёд. Важно держать в напряжении все мышцы, чтобы не потерять равновесие.

На вдохе подкатите ролик к своим ногам. Старайтесь не касаться ими пола, так как тогда сложнее вернуться в прежнюю форму.

Важно! Тщательно подбирайте обувь, а также поверхность. Если вы делаете эту вариацию на скользком полу, то это не только сделает задние сложнее, но ещё и может привести к травмам. Лучше либо найти обувь с липкой подошвой, либо зафиксировать стопы на полу.

Из положения стоя с ограничителем

После того, как начало получаться прошлое упражнение, можно переходить к этой вариации. Это предпоследняя ступенька. Она может казаться даже сложнее, чем следующая версия. В роли ограничителя могут служить: табуретка, скамья, специальные фиксаторы, тренажёры.

Также можно воспользоваться стопкой книг. Встаньте, держите ролик в вытянутых руках. После чего наклонитесь и поставьте ролик на 20 сантиметров от своих ног. На выдохе медленно отодвигайте его от себя. При этом ноги должны плотно стоять на поверхности.

Как только поймёте, что достигли предела и дальше двигаться, сохраняя правильную технику, не получится (или когда упрётесь в фиксатор), то возвращайтесь в исходное положение, выдыхая. Важно делать это за счёт мышц пресса. Выпрямляться нужно ближе к концу.

Из положения стоя

Гимнастический ролик для пресса стал намного популярнее из-за данного упражнения. Оно задействует все мышцы живота, а учёные выяснили, что оно относится к 5 самым эффективным вариациям. К тому же, оно выглядит очень красиво, поэтому многие новички желают его освоить.

Но только терпеливая работа на предыдущих уровнях поможет вам подвести своё тело к выполнению данного упражнения.

Встаньте на какое-то место. Желательно, чтобы поверхность была устойчивой, а пространства должно быть очень много. Вытяните руки над головой. Вот примерно столько места вам понадобится (желательно больше).

Поставьте ролик в 20 сантиметрах от ваших ног. Нагнитесь, стараясь избегать изгибов в спине. После этого начните откатывать его от себя. В этот момент следите за тем, чтобы ноги, а также спина были прямыми. Откатывайтесь до той поры, пока руки не будут полностью вытянутыми вперёд. Тело постоянно держите напряжённым, а также медленно выдыхайте. Если вам трудно так долго не дышать, то просто дышите равномерно небольшими порциями воздуха.

В конечном положении задержитесь на несколько секунд. После этого начните возвращаться назад. Всю работу осуществляйте за счёт сокращения мышц пресса. Руки должны просто катиться вместе с роликом. Выдыхайте, помогая себе. Как только ролик вернётся в исходное положение, остановитесь на несколько секунд, поймайте равновесие и продолжайте упражнение.

Если эта вариация кажется слишком простой, то можно пользоваться утяжелителями. Но не стоит пробовать версии, в которых ноги находятся над поверхностью. Это не увеличит нагрузку, а лишь сместит её на другие мышечные группы.

Основные ошибки

Самая частая ошибка новичков (в любом упражнении) – это попытка взять слишком большие веса. Когда речь заходит про гимнастический ролик для пресса, многие сразу пытаются приступить к известной версии. Но неподготовленные люди сделают очень много ошибок. В результате техника не позволит увеличить свои силовые и функциональные показатели, а сами мышцы будут развиваться только до определённого уровня. Чтобы избежать этого, стоит терпеливо идти по порядку.

Также стоит отметить проблемы с дыханием. Многие люди недооценивают важность «вдохов-выдохов». Во-первых, во время упражнений на пресс чаще всего первой устаёт именно функциональная система. Она даёт большую нагрузку на сердце. И правильное дыхание позволит снизить её, а значит и мышцы живота получат больше.

Во-вторых, контроль над дыханием улучшает приток кислорода к мышцам. Это ведёт к повышенной силовой выносливости. Упражнения становятся эффективнее, а показатели растут.

Плохой выбор места тоже очень часто мешает прогрессу. Во-первых, многие пытаются выполнять его в домашних условиях, но не удосуживаются создать себе достаточно пространства. В результате они не делают данное упражнение в полную амплитуду. Во-вторых, скользкая поверхность может привести к травмам.

Также частой проблемой является плохое восстановление. Если не прикладывать достаточно усилий после тренировки (то есть соблюдать режим), то организм не будет получать всех нужных веществ. А это значит, что сил на выполнение упражнений будет не хватать. В лучшем случаем это закончится снижением силовых показателей или потолком. В худшем – приведёт к мышечным травмам или даже переутомлением всего организма.

Недостаток внимания к технике тоже может привести к проблемам. Самые частые ошибки начинающих – выгнутая спина, согнутые ноги, работа за счёт рук. Первые два момента можно самостоятельно отслеживать в зеркале. А вот для того, чтобы вовлечь в работу мышцы пресса нужно развивать нейромышечную связь. Для этого подойдут классические упражнения: подъём ног в висе, скручивания на полу, подъём ног лёжа.

И последняя ошибка – плохой выбор ролика. Если он не будет подходить к окружающим условиям, то вам придётся проталкивать его вперёд за счёт мышц рук. В таком случае вся нагрузка будет ложиться на плечи, бицепс и трицепс.