Пилатес для начинающих: польза и комплекс упражнений

Комплекс упражнений пилатеса для построения красивого тела

Далеко не каждая женщина, которая часами изматывает себя физическими упражнениями, получает идеальное тело. И даже если удается избавиться от лишнего веса, то обрести подтянутую и рельефную фигуру получается не всегда. А дело все в слабых мышцах. Решить эту проблему можно с таким направлением фитнеса, как пилатес. И, несмотря на то, что в его комплекс входят статические нагрузки, с вопросом лишних килограммов он справляется без труда. Кроме того, с помощью регулярных тренингов удается укрепить все мышечные группы и сформировать правильную осанку.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Возможно ли похудение при занятиях пилатесом?

На вопрос, способствует ли пилатес похудению, можно ответить однозначное «да». Только сам процесс немного отличается от выполнения других физических нагрузок. Так, например, кардио нагрузки сжигают жировые отложения и калории, а силовые — подтягивают мышцы.

Пилатес работает по-другому. Во время самой тренировки сжигается немного калорий. Зато его влияние на организм дает лучший результат. Его эффективность заключается в следующем:

1. За счет статической нагрузки мышцы становятся плотнее. Это способствует усилению обмена веществ, и похудение происходит даже после тренировки.
2. Благодаря укреплению всех мышечных слоев, даже самых глубоких и мелких, сжигаются внутренние жировые отложения. За счет этого объём тела становится меньше.
3. Из-за того, что прорабатываются все мышцы, связки и суставы развивается весь организм. Это становится хорошей почвой для более серьезных нагрузок и занятий другими разновидностями фитнеса.
4. Оказывается благоприятное влияние на весь организм. В том числе нормализуется циркуляция крови и улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Главным преимуществом такого вида нагрузок является минимальное количество противопоказаний. Пилатесом можно заниматься дома и даже без какой-либо физической подготовки. Научиться ему можно самостоятельно, либо с помощью инструктора.

Комплекс упражнений пилатеса для построения красивого тела

Чтобы воздействовать на мышцы всего тела, нужно грамотно подобрать упражнения. Они должны задействовать мышцы спины, пресса, бедер, ягодиц и ног. В домашних условиях можно выполнять следующий комплекс:

1. Встать прямо, немного расставив ноги. Положение носков — любое удобное. Сделать выдох и медленно наклонять корпус вперед. Темп выполнения настолько медленный, что должно чувствоваться, как будто туловище сгибается по 1-2 см. Когда руки коснутся носков или пола нужно выполнить подъем корпуса в исходное положение в таком же темпе. Сделать до 10 повторений.
2. Лечь на живот, руки вытянуть перед собой, ноги прямые. Напрячь живот, оторвать от пола верхние и нижние конечности. Шея вытянута. Поднять одновременно правую руку и противоположную ногу, после чего сделать то же самое с другой рукой и ногой. Делать движения поочередно, по 10 повторений для каждой руки. Стараться не задействовать поясницу. Она должна иметь естественный прогиб.
3. Перевернуться на спину и согнуть ноги в коленях. Стопы расположены на полу в 15 см от таза. Напрячь пресс и оторвать корпус от пола. Руки при этом вытянуты вперед. Выполнять подъемы и опускания рук в таком поднятом положении в течение 1,5 минут.
4. В той же позиции выпрямить ноги и напрячь пресс. Оторвать от пола ноги и удерживать их в таком положении около 5 секунд. Затем расслабиться, опустить ноги и сделать еще 10 повторений упражнения.
5. Лежа на спине оторвать одну ногу от пола. В верхней точке она должна быть перпендикулярна потолку. Сделать 3 круговые вращения ногой сначала по часовой стрелке, затем против нее. После этого опустить ногу и сделать то же самое другой конечностью. Выполнить по 10 повторений каждой ногой.
6. Встать на колени, выпрямив спину и опустив руки по швам. Медленно сесть на боковую часть бедра, одновременно подняв соответствующую руку к потолку. Затем плавно вернуться в исходную позицию и выполнить то же самое в другую сторону. Сделать до 10 повторений упражнения на каждую сторону.
7. Лечь животом на пол и подняться на мыски и согнутые в локтях руки. Выпрямить тело в ровную линию, напрячь ягодичные мышцы и пресс. Простоять в такой позиции максимально возможное время (желательно, не менее 60 секунд).
8. Исходная позиция та же. Стоя в упоре на мыски и согнутые руки, надо оторвать от пола 1 ногу и продержаться в такой позиции примерно полминуты. Затем сменить ногу и выполнить то же самое.
9. Стартовое положение то же. Оторвать от пола одну ногу и вращать ею по кругу около 5 раз. Затем опустить ее и сделать то же самое другой ногой.
10. Лечь животом на пол и подняться на ладони и носки прямых ног. Выпрямить руки и выполнять отжимания в медленном темпе. Сделать не менее 10 повторений.

Количество повторений зависит от физической подготовки. Однако важно, чтобы упражнения выполнялись в очень медленном темпе, тогда и эффект будет лучше.

Программа упражнений для занятий дома

Чтобы похудение с помощью такого направления фитнеса было эффективным, к проведению тренинга в домашних условиях нужно подготовиться. Подготовка состоит в приобретении гимнастического коврика и комфортной одежды.

Проводить тренировки ежедневно не обязательно. Достаточно заниматься трижды в неделю, прорабатывая все группы мышц за 1 занятие. Однако если такой вариант не подходит, то можно тренироваться каждый будний день, а в выходные отдыхать и восстанавливать мышцы и силы. Для последнего варианта подойдет такая программа пилатеса на 5 дней:

1 день: выполнять с минимальными перерывами статические нагрузки для живота, ног, спинных и ягодичных мышц.

2 день: быстрая ходьба в течение получаса + изолирующие нагрузки для мышц живота.

3 день: повторение тренировки первого дня.

4 день: выполнить нагрузку для ягодиц и мышц ног + получасовая пешая прогулка.

5 день: выполнить по 1 упражнению на каждую группу мышц (около 20 минут) + кардио (велотренажер, беговая дорожка или бег на улице, прыжки со скакалкой).

6 и 7 день: отдых либо щадящие кардионагрузки.

Начинать совершенствование своей фигуры с пилатеса — лучший вариант. Сочетание его с кардио упражнениями даст лучшие результаты, так как лишний вес и жировые отложения будут уходить быстрее, а мышцы при этом будут крепкими и подтянутыми.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Пилатес для начинающих: польза и комплекс упражнений

Система упражнений пилатес рассчитана на тех, кто стремится развить гибкость, исправить осанку, подтянуть живот и улучшить общее физическое состояние организма. Занятия пилатесом подходят людям любого возраста и уровня подготовки, поскольку упражнения довольно просты и оказывают щадящее воздействие на спину и суставы.

Особенности занятий пилатесом

Заниматься пилатесом можно самостоятельно в домашних условиях. Для тренировок понадобится только коврик для фитнеса. Дополнительно могут использоваться мячи, фитболы, ленточные эспандеры. Занятие займет 20-30 минут. Тренировка пилатес состоит из медленных плавных движений, немного напоминающих танцевальные па. Важное значение придается плавности и подконтрольности движений, а также правильному дыханию: работающие мышцы должны получать достаточное количество кислорода.

Мышцы в пилатесе подвергаются серьезной нагрузке. Укрепление мускулатуры — главная цель тренировок пилатес. Особое внимание уделяется развитию мышц спины и пресса. В пилатесе существует такое понятие, как «каркас прочности». Так называется центр тела — совокупность мышц живота, поясницы, средней части спины, ягодиц и тазового дна. Именно центр тела генерирует усилие, которое запускает движение в упражнениях пилатес. Мышцы центра тела выполняют функцию поддержки позвоночного столба и внутренних органов. Укрепляя их, можно избавиться от болей в позвоночнике, выровнять осанку, нормализовать работу внутренних органов, улучшить самочувствие.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

План тренировки пилатес

Занятия пилатесом строятся по следующей схеме:

• Разминка. Достаточно сделать несколько простых упражнений для легкого разогрева мышц и суставов. Это могут быть вращения руками и плечами, повороты в стороны, прогибы назад и т. п. Нет необходимости разогреваться так же тщательно, как перед силовым тренингом. Закончив разминку, нужно выпрямиться и спокойно постоять 1-2 минуты, прислушиваясь к дыханию и настраиваясь на тренировку.
• Основной комплекс упражнений. Новички могут ограничиться 4-5 упражнениями. Их нужно выполнять медленно и вдумчиво, сосредоточив внимание на работе мышц и на процессе дыхания. Необязательно делать большое количество повторений. В занятиях пилатесом это не главное. Гораздо важнее выполнить все движения технически правильно и двигаться не по инерции, а за счет напряжения конкретных мускулов.
• Заключительная часть. Заминка как таковая не требуется. Растяжку можно не делать, поскольку при выполнении упражнений пилатес мышцы и так хорошо растягиваются. Но рекомендуется потратить несколько минут на расслабление и релаксацию, ведь тренировки по системе пилатес серьезно нагружают организм. Можно выполнить одну из расслабляющих асан йоги — полежать 5-10 минут в позе мертвого (Шавасана) или в позе ребёнка (Баласана).

Тренировка должна длиться 20-30 минут. Заниматься нужно 2-3 раза в неделю.

Комплекс упражнений пилатес

Исходное положение (ИП): лежа на спине, ноги соединены и выпрямлены, руки вытянуты за голову, ладони смотрят вверх, плечевой пояс расслаблен, живот и ягодицы напряжены. Выполнение: делая вдох, поднять руки. С выдохом поднять корпус и скрутить его вперед. Округлить спину. Подъем начинать с головы, шеи и плеч. Затем постепенно, позвонок за позвонком, отрывать от пола спину. Приблизить подбородок к груди. Руки вытянуть параллельно полу. Позвоночник не напрягать. Сделать вдох и начать движение в обратном направлении. Напрячь нижнюю часть корпуса, а верхнюю осторожно опустить на пол. Возвращаться в ИП на выдохе. Расслабиться. Сделать 6-8 повторений. Эффект: растяжка позвоночника и подколенных сухожилий, укрепление мышц пресса.

Сесть на ягодицы, согнуть колени. Скруглив спину, нагнуться к коленям и обхватить их руками. Подбородок приблизить к груди. Оторвать ступни от пола. Это положение является исходным. Упражнение: втянуть живот и перекатиться назад. При выполнении движения еще сильнее округлить спину. Усилием брюшных мускулов вернуться в ИП. Ноги на пол не опускать. Сделать 10 повторений. Эффект: растяжка спинных мышц, массаж позвоночника, укрепление пресса, развитие чувства равновесия.

• Упражнение «Сотня».

ИП: лежа на спине, колени подтянуты к груди, руки обхватывают лодыжки, голова приподнята, подбородок опущен на грудь. Выполнение: на выдохе напрячь брюшной пресс, втянуть живот, выпрямить ноги и вытянуть их вертикально вверх. Руки вытянуть параллельно полу ладонями вниз. Со вдохом вернуться в ИП. Повторить 5-10 раз. Эффект: укрепление мышц корпуса и ног, улучшение координации движений.

• Повороты головы.

ИП: лежа на спине с опорой на локти, локти подведены к корпусу, плечи распрямлены, в позвоночнике сохраняется естественный прогиб, мышцы живота напряжены. Выполнение: плавно повернуть голову в левую, а потом в правую сторону. Склонить голову к правому плечу и описать ею круг. Повторить это движение слева направо. Выполнить упражнение дважды. Эффект: улучшение гибкости позвоночника в шейном отделе, профилактика остеохондроза.

• Подъем ноги в упоре лежа.

ИП: туловище опирается на носки ног и ладони, ноги и руки выпрямлены, тело вытянуто в одну линию от пяток до макушки, ладони стоят под плечевыми суставами, живот и ягодицы напряжены, взгляд устремлен в пол. Выполнение: поднять одну ногу и потянуть носок на себя. Опустить эту ногу и поднять другую. Повторить упражнение 3-5 раз. Эффект: укрепление пресса и ягодиц, развитие координации движений.

Тренировка пилатес будет более эффективной, если не думать ни о чем постороннем, а концентрироваться на ощущениях своего тела и строго контролировать каждое движение. Важно научиться расслаблять те мышцы, которые в данный момент не должны работать. Двигаться нужно плавно и неспешно. Одно движение должно плавно перетекать в другое. В пилатесе недопустимы рывки и спешка. Дыхание должно быть равномерным и глубоким: тренируемым мышцам требуется много кислорода для работы.

Основные принципы и правила пилатес-тренировок

Многие люди представляют пилатес, как комплекс элементов, который выполняют на особом тренажере или лежа на мате, имеющем специальные амортизаторы. Но в этой системе занятий существует множество комплексов упражнений, выполняемых стоя. Такой подход обеспечивает укрепление корпуса и брюшного пресса, лучше прорабатываются мышцы ног и ягодиц благодаря дополнительной нагрузке в виде веса собственного тела. В работу включается большое количество стабилизирующих мышц, которые обеспечивают равновесие человека. Поэтому добиться желаемой стройной и подтянутой формы ног становится проще.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Принципы пилатес упражнений

В основе элементов пилатеса, выполняемых стоя, лежат те же самые принципы, что и в классических тренингах:

Главными требованиями к этому моменту являются неторопливость, глубина и равномерность. В стартовой позиции делают глубокий вдох через нос, добиваясь полного заполнения легких воздухом. В момент выполнения упражнения медленно выдыхают через рот, удерживая губы практически сжатыми.

В занятиях пилатесом основой любого движения является корпус — это так называемый центр. Его расположению уделяют повышенное внимание: сильно втягивают мышцы живота, до ощущения напряжения в поперечных мышцах, затем распрямляют плечи, опуская их вниз. Все тело должно удерживаться строго в вертикальной плоскости: можно мысленно представлять, как через все тело проходит крепкий стальной стержень, который не позволяет корпусу или ногам отклоняться от заданного положения.

• Сосредоточение и контроль.

Основной задачей пилатеса стоит обучение контролю за работой мышц, поэтому во время занятий концентрируются исключительно на движениях, отсекая все другие размышления. Каждое действие должно быть очень вдумчивым и осознанным.

Движения, по возможности, должны быть грациозными и в ритм дыхания. Следует избегать пауз и рывков. Первое время с этим могут возникнуть сложности, но, по мере укрепления мышц, тело станет более пластичным и сильным, что даст возможность совершать все действия мягко и плавно.

Этот принцип применим к большинству физических нагрузок, и пилатес не является исключением. Важно тренироваться систематически, чтобы освоить правильные движения и добиться хороших результатов.

Вдумчивый подход к занятиям и правильная их организация помогут вам не пропускать тренировки, и получать от пилатес упражнений удовольствие и расслабление.

План пилатес тренировки

Для улучшения качества тренировок и получения желаемых результатов необходимо соблюдать основные правила программы:

• Пилатес упражнения делают 2-4 раза в неделю, с перерывом в одни сутки между занятиями. Комплекс можно выполнять как самостоятельно, в виде дня тренинга на нижнюю часть тела, так и в дополнение к основной силовой тренировке.
• Перед началом выполнения упражнений проводят разминку: сначала делают 15-20 вращений плечами. Затем вращают ногами в тазобедренном суставе в обе стороны поочередно. Затем выполняют 15-20 повторений упражнения «Лягушка», представленного в комплексе ниже, но ставят ногу не на носок, а на всю подошву стопы.
• Основную часть выполняют в круговом стиле: все упражнения делают одно за другим, в каждом должно быть от 8 до 12 повторений. Делают паузу в 2-3 минуты, давая отдых мышцам, и повторяют круг, добавляя в каждый элемент движения из части «Бонус».
• Заминка. В качестве завершающих выбирают несколько растягивающих элементов пилатеса, направленных на проработку мышц ног, ягодиц, поясницы и живота.

Если основной целью тренировок является снижение веса, то к занятиям следует добавить кардио тренировки, которые помогут более эффективно сжигать жир. Проводить их следует от 3 до 5 раз в неделю.

Комплекс упражнений

Все приведенные в программе пилатес упражнения воздействуют, в первую очередь, на ноги, также укрепляя мышцы корпуса.

Встают прямо, стопы ставят вместе, руки поднимают до уровня плечевого отдела, разведя их в стороны, и разворачивают ладони от себя. Сгибают левую ногу, приподнимая ее перед корпусом; пальцы направляют вправо и тянут их вперед. Одновременно с движением ногой сгибают правый локоть, вынося руку перед корпусом. Делают вдох, уводят левую нижнюю конечность назад, приподнимая ее сзади, и меняют положение рук, выпрямляя правую руку в сторону, а левую сгибая в локте и вынося перед корпусом. Выполняют повторения сначала с одной конечностью, затем переходят ко второй. Бонус: в отведенной позиции выполняют 3 коротких маха ногой.

Встают прямо, расставив стопы на ширине плечевого отдела. Руки вытягивают вверх над головой, разворачивая их внутренней стороной от себя. Правой ногой делают шаг назад и ставят ее на носок. Делают вдох, затем на выдохе наклоняются всем корпусом вперед, вытягивая правую ногу и поднимая ее до уровня бедер. Возвращаются в стартовую позицию, выполняют нужное количество повторений упражнения, затем переходят к работе со второй конечностью. Бонус: в рабочей позиции делают 3 взмаха каждой рукой, оставляя ногу без движения.

Встают ровно, расставляя стопы на ширину плеч. Делают шаг вбок левой ногой и вытягивают правую вверх, отклоняя туловище влево. Руки поднимают в стороны так, чтобы они оказались на уровне плеч и образовывали одну прямую линию. Делают вдох, а на выдохе округляют позвоночник и сгибают руки так, чтобы внутренняя сторона ладоней оказалась перед глазами, а локти были направлены вниз. Вместе с этим сгибают правое колено и тянут его к локтю с той же стороны. Затем делают вдох, выпрямляются в стартовую позицию и делают повтор упражнения. Бонус: 3 раза качают коленом, приближая и удаляя его от локтя.

Встают прямо, носки разводят в стороны, руки вытягивают вдоль корпуса вниз. Левой ногой шагают в сторону, ставят правую конечность на носок. Вытягивают левую руку вверх над головой. Удерживая позицию, поднимают правую ногу в сторону, отводя ее как можно сильнее вверх. После расслабляются и повторяют этот элемент пилатеса. Бонус: в верхней точке упражнения делают 3 коротких взмаха ногой вверх.

Ставят стопы вместе, поднимают руки до уровня плеч, разведя их в стороны и направив ладони вниз. Сгибают левую ногу, поднимая ее перед корпусом так, чтобы передняя поверхность стопы касалась голени левой ноги. Делают вдох, затем на выдохе скручивают корпус в правую сторону, удерживая руки разведенными и поднятыми параллельно полу. Затем возвращаются в стартовую позицию и скручивают корпус в другом направлении. Бонус: При скручивании корпуса выполняют 3 коротких пружинящих движения в конечной точке упражнения.

• Встают прямо, разведя носки в стороны.

Руки вытянуты вниз перед корпусом и слегка округлены в локтях, как в балетной позиции. На вдохе приподнимаются на носки и разводят руки в стороны, поднимая их вверх. Удерживаясь на носках, с выдохом сгибают ноги в коленях, опуская таз, но не выводя тело из вертикальной плоскости. Руки возвращают в стартовую позицию. Затем выпрямляют ноги и снова поднимают руки вверх. Бонус: в нижней точке этого пилатес упражнения делают 3 коротких пружинящих движения.

Начинающим спортсменам рекомендуется выполнять каждый элемент по 8 раз, исключая бонус из занятий полностью. Переходить к выполнению упражнений с добавочными махами рекомендуется не ранее, чем через две недели после начала тренингов.