Упражнение с петлями TRX

5 упражнений на бицепс, которые стоит включить в тренировку рук

Хотите устроить серьезный «день рук» и считаете, что вам для этого необходима полноценная силовая рама? Не торопитесь. Есть множество упражнений на бицепс, которые вы можете выполнять с использованием веса собственного тела и петель TRX. Представляем 5 таких движений, которые помогут увеличить силу мышц верхней части тела. Не важно, сделаете вы их в тренажерном зале или дома – эта тренировка заставит ваши руки дрожать (в хорошем смысле).

TRX подъем на бицепс – классическое упражнение, которое должно входить в любую тренировку на руки. Длина строп TRX должна быть средняя. Встаньте лицом к точке крепления и передвигайте ноги вперед до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в верхней части спины. В начальном положении локти выше плеча, мизинцы — рядом с висками. Удерживая планку, отклоните тело назад до тех пор, пока руки не выпрямятся, затем, контролируемым движением потянитесь вверх. Повторите упражнение несколько раз.

При выполнении этого упражнения вы почувствуете нагрузку на бицепсы и предплечья. Несмотря на то, что начальная позиция и угол между телом и полом такие же, как и в обычном подъеме на бицепс, здесь используется другой хват. Встаньте лицом к точке крепления, ладонями вниз так, чтобы вы могли видеть тыльную сторону кистей. Сгибая плечи, приведите кисти пальцами к вискам. Теперь полностью распрямите руки и вернитесь в обратное положение.

В два раза меньше рук – в два раза больше нагрузка! Отрегулируйте стропы, установив их на среднюю длину, встаньте боком к точке крепления. Как и в обычном подъеме на бицепс, локоть должен быть выше плеча, а мизинец рядом с виском. Только в данном упражнении рабочая рука должна находиться сбоку от вашего тела, на той стороне, которая ближе к точке крепления (в стандартном подъеме на бицепс ваша рука находится прямо перед вами). Отклонитесь в сторону от точки крепления до тех пор, пока рука не выпрямится, затем потянитесь обратно. Совет: прижмите стопы друг у другу, чтобы обеспечить большую стабильность во время движения, и придерживайте бедро второй рукой, чтобы избежать вращения.

Помимо проработки бицепсов, это движение задействует предплечья и позные мышцы. В отличие от других упражнений на бицепс, в которых руки движутся в параллельных плоскостях, это движение начинается и заканчивается соединением фаланг пальцев (движение «кулак о кулак»).

Длина строп должна быть средняя. Встаньте лицом к точке крепления, возьмитесь за рукояти так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Сведите руки таким образом, чтобы они соприкасались средними фалангами пальцев. Затем подтяните рукояти к себе до касания руками груди, локти высоко, кисти и предплечья составляют одну линию. Медленно отклонитесь назад до тех пор, пока руки не выпрямятся, поднимитесь обратно. Повторите необходимое количество раз.

Это упражнение напоминает объятия – очень сложно выполнимые объятия! Длина строп должна быть средняя. Встаньте лицом к точке крепления, возьмите рукояти так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Затем сделаете движение, как будто вы обнимаете себя (перекрестите руки, подведя их к телу). Потом медленно разомкните объятие и отклонитесь назад до выпрямления рук, а затем повторите движение. Во время «объятия» вы можете чередовать, какая рука будет сверху.

Любое из этих упражнений на бицепс вы можете усложнить, поставив ноги ближе к точке крепления или расположив их ближе друг к другу. Вы также можете попробовать «перевернутый» вариант упражнения. Для выполнения перевернутой версии возьмите рукояти двумя руками и опустите тело до выпрямления рук так, чтобы ваша грудь была под точкой крепления. Корпус должен быть в горизонтальном положении, а ноги согнуты в коленях на 90 градусов, стопы прижаты к полу. Совет: сожмите ягодицы, чтобы колени были согнуты под правильным углом.

Для прокачки сильных бицепсов вам не нужны ни гантели, ни эластичные ленты. Все, что вам понадобится – это петли TRX. Представленные 5 упражнений помогут вам укрепить мышцы рук и сделать их сильнее.

Упражнение с петлями TRX

TRX (Total Body Resistance Exercise) в переводе означает «упражнения на общее сопротивление тела». Тренажер оправдывает свое название, так как в основе тренировок с петлями лежит работа с собственным весом. Но, в отличие от обычной тренировки без веса, TRX позволяет увеличивать нагрузку на мышцы с помощью уникальной возможности тренинга «на весу», который подключает все мышцы-стабилизаторы. Интенсивность нагрузки на петлях регулируется углом строп и изменением их длины.

Плюсы тренировок с TRX

• Заниматься одинаково эффективно можно и в спортзале, и дома. Также можно организовать занятия на уличном стадионе.
• Тренироваться с петлями TRX можно с разным уровнем подготовки. По мере прогресса, усложняя упражнения.
• Упражнения с TRX эффективны для укрепления мышечного корсета причем без вредного воздействия на позвоночник.
• Одним тренажером можно прокачать все тело.
• Большое разнообразие тренировок.
• Во время выполнения упражнений с TRX вы можете регулировать нагрузку, изменяя угол и амплитуду движения.

Предложенная подборка упражнения с петлями TRX поможет вам самостоятельно составить для себя готовую программу тренировок.

Лучшие упражнения TRX на разные части тела

Попробуйте некоторые из базовых упражнений TRX. С помощью этого уникального тренажера вы можете тренировать буквально каждую часть тела.

Чтобы менять наргузку “играйте” с положением ступней. Чем ближе стопы вместе, тем сложнее становится баланс и стабилизация. Вы также можете выполнять многие упражнения TRX в одностороннем порядке (одной ногой или рукой), чтобы повысить уровень упражнения. Проявите творческий подход!

• -20%

В наличии
202 162 руб.
Купить в 1 клик

Под заказ
229 руб.
Купить в 1 клик

В наличии
125 руб.
Купить в 1 клик

Руки и плечи

Начиная с положения стоя, с полностью вытянутыми руками и нейтральным хватом (ладони к средней линии), откиньтесь назад на лямки TRX. Для равновесия можно расставить ноги шире. Раскройте руки (горизонтальное отведение). Тело будет двигаться вперед по мере того, как руки будут широко расставлены. Верните руки в исходное положение (горизонтальное приведение).

Начиная с положения стоя, с полностью вытянутыми руками и нейтральным хватом (ладони к средней линии), откиньтесь назад на лямки TRX. Для равновесия можно расставить ноги как подставку (на фото). Чередуя руки, поднимите одну руку к потолку (сгибание плеча), держа локоть выпрямленным, и двигайте другую руку к бедру (разгибание плеча), также с выпрямленным локтем. Тело будет двигаться вперед вместе с движением рук. Контролируйте руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Начните из положения стоя с вытянутыми руками (в идеале перпендикулярно полу) перед туловищем, удерживая лямки. Отрегулируйте ноги по направлению к опорной точке и наклонитесь вперед (положение отжимания). Поставьте ноги в шахматном порядке (на фото) для дополнительного равновесия. Опустив плечи подальше от ушей, согните локти. Позвольте телу двигаться к полу, а лоб будет двигаться к костяшкам пальцев. Выпрямите (разогните) руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Грудь и спина

Начните жим от груди TRX из положения стоя, вытянув руки перед телом и удерживая лямки. Отрегулируйте ноги по направлению к опорной точке и наклонитесь вперед (положение отжимания). Поставьте ступни в шахматном порядке для равновесия или перенесите вес на одну ногу (на фото) для выполнения основной задачи. Удерживая плечи опущенными и отведенными от ушей, согните локти примерно на 90 градусов. Позвольте телу отойти от опорной точки (как при отжимании). Удлиняйте (разгибайте) руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Начните из положения стоя, вытянув руки перед собой, держась за лямки, и ладонями к средней линии. Отрегулируйте ноги по направлению к опорной точке и наклонитесь вперед (положение отжимания). Поставьте ступни в шахматном порядке для равновесия (на фото) или перенесите вес на одну ногу, чтобы выполнить основную задачу. Удерживая плечи вдали от ушей, раскройте (отведите горизонтально) руки и позвольте телу отойти от опорной точки. Сомкните (приведите горизонтально) руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Начните тягу TRX из положения стоя, руки полностью выпрямлены, нейтральным хватом (ладони к средней линии), откиньтесь назад на лямки TRX. Для равновесия можно расставить ноги как подставку (на фото). Удерживая плечи далеко от ушей, согните локти и подтяните тело к опорной точке. Для нижнего ряда держите руки на высоте пупка. Для высокого ряда держите руки на груди или выше. Удлиняйте (разгибайте) руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Начиная из положения стоя лицом к точке крепления, возьмитесь одной рукой за одну рукоятку ремня TRX. Держите пальцы ног обращенными к опорной точке, вытяните руку и отклонитесь назад; весь вес тела приходится на эту закрепленную руку. Держите плечи подальше от ушей и позвольте свободной руке вытянуться и дотянуться до пола. Держа руку за рукоятку, согните ее в локте и подтяните тело к опорной точке. Поверните свободную руку (вытянутую) к лямке, чтобы начать вращение туловища, и протяните лямку как можно выше к точке крепления. Вытяните закрепленную руку, поверните свободную руку от точки крепления и вернитесь в исходное положение.

Мышцы корa и пресс

Встаньте на четвереньки перед ремнями TRX. Поместите одну ногу в каждую лямку. Расположите тело в положении планки на предплечьях или на руках. Удерживайте желаемую продолжительность. Вы также можете добавить движения, такие как боковое раскачивание ног или круговые движения, для дополнительной силы и устойчивости.

Станьте боком к ремням, ноги вместе, возьмите по одной рукоятке TRX в каждой руке. Поднимите руки, чтобы довести рукоятки до уровня лба или чуть выше макушки. Бедра должны быть как можно дальше от опорной точки. Руки в упражнении остаются стратичными (латеральное сгибание). Сожмите мышцы живота, чтобы вернуться в исходное положение.

Начните из положения стоя, вытянув руки перед собой, держась за лямки, и ладонями к средней линии. Отрегулируйте ноги по направлению к опорной точке и наклонитесь вперед (положение отжимания). При желании расставьте ноги для равновесия. Удерживая плечи вдали от ушей, позвольте обеим рукам двигаться над головой (сгибание плеч), а корпусу отклоняться от опорной точки, сохраняя положение планки через туловище. Пятки могут подниматься, а могут и не подниматься. Нажмите вниз через руки (разгибание плеч), чтобы вернуться в исходное положение.

Встаньте на четвереньки перед ремнями TRX. Поместите одну ногу (у шнурков) в каждую лямку. Расположите тело в положении планки на предплечьях или на руках. Удерживая руки или локти прямо под плечами, подтяните колени к груди (сгибание бедра и колена). Вытяните ноги (разгибая бедра и колени), чтобы вернуться в исходное положение. В качестве дополнительной задачи попробуйте наклонное сгибание колена (на фото) и подтяните колени к одному трицепсу, прежде чем вернуться в исходное положение и сменить сторону.

Встаньте на четвереньки перед ремнями TRX. Поместите одну ногу (у шнурков) в каждую лямку. Расположите тело в положении планки на предплечьях или на руках. Удерживая руки или локти прямо под плечами, поднимите бедра к потолку (сгибание бедра). Ноги будут двигаться ближе к рукам. Опустите бедра (разгибание бедер), чтобы вернуться в исходное положение.

Нижняя часть тела (бицепс бедр, квадриципс, ягодицы

Сядьте перед ремнями TRX, поместите пятку в каждый ремень. Лягте на спину (на спину), руки и ладони на полу. Удерживая ноги вытянутыми, надавите на пятки, чтобы поднять бедра от пола, прежде чем начать. Подтяните пятки к ягодицам (сгибание бедра и колена). Вы можете держать бедра на исходной высоте или, для дополнительной нагрузки, поднять бедра вверх, когда пятки двигаются к ягодицам. Вытяните ноги (разгибая бедра и колени) и вернитесь в исходное положение.

Начните с положения стоя лицом к опорной точке с одной ручкой TRX в каждой руке и согнутыми в локтях. Вы можете начать с обеих ног на полу или приподнять одну ногу для проверки равновесия (на фото). Сделайте большой шаг назад и поставьте пальцы ног. Согните оба колена (сгибание) и позвольте телу опуститься к полу. Заднее колено не должно касаться пола. Отжимайтесь обеими ногами (разгибание колена) и возвращайтесь в исходное положение.

Усовершенствованный вариант — начать с одной ногой в ремнях TRX. Начните с того, что стоите лицом в сторону от точки привязки. Обязательно распределяйте вес тела на обе ноги. Удерживая переднее колено над передней лодыжкой, согните переднее колено (сгибание колена) и позвольте бедрам опуститься к полу. Задняя нога будет двигаться назад вместе с ремнем TRX. Нажмите на среднюю часть стопы передней ноги и удлините переднюю ногу (разгибание колена), чтобы вернуться в исходное положение.

Начните приседать с TRX из положения стоя лицом к опорной точке, взяв по одной ручке TRX в каждую руку и согнув локти. Вы также можете добавить уникальное задание и начать с полностью вытянутых рук над головой (на фото). Удерживая вес тела на руках или кистях, начните с тазобедренного сустава и согните бедра и колени (сгибание бедра и колена), чтобы сесть в присед. Надавите на среднюю часть стопы и вытяните ноги (разгибая бедра и колени), чтобы вернуться в исходное положение.

Сядьте перед ремнями TRX, поместите пятку в каждый ремень. Лягте на спину (на спину), руки и ладони на полу. Вы можете либо держать ноги вытянутыми для начала, либо подтянуть пятки к ягодицам (на фото). Надавите на пятки и поднимите бедра (разгибание бедер) к потолку. Опустите бедра на пол, чтобы вернуться в исходное положение.

TRX петли для тренировок: что это? Польза и варианты упражнений с петлями

TRX петли — многофункциональный тренажер, представляющий из себя прочную ленту с креплением и двумя лямками.

Прототипом петель послужили парашютные стропы, которые начал использовать для самостоятельных тренировок американский пехотинец Рэнди Хенрик . В течение нескольких лет изобретение получило широкое распространение в рядах американской армии, и впоследствии было налажено их массовое производство.

Скрыть

• Преимущества TRX
• Кому подойдут тренировки с петлями
• Как выбрать петли TRX?
• Лучшие упражнения на TRX

Преимущества TRX

TRX (Total Body Resistance Exercise) в переводе означает «упражнения на общее сопротивление тела». Тренажер оправдывает свое название, так как в основе тренировок с петлями лежит работа с собственным весом. Но, в отличие от обычной тренировки без веса, TRX позволяет увеличивать нагрузку на мышцы с помощью уникальной возможности тренинга «на весу», который подключает все мышцы-стабилизаторы. Интенсивность нагрузки на петлях регулируется углом строп и изменением их длины.

Стандартный набор TRX.

Одним из самых больших преимуществ петель является то, что тренировка с TRX не требует никаких дополнительных тренажеров и большого пространства для тренировки. Заниматься на петлях можно дома, в офисе, на даче и в парке.

К плюсам TRX относятся:

· эффект новизны. Даже привычные упражнения, такие как присед, отжимания, подтягивания, в тренировке на петлях подключают множество мелких мышц, которые не задействуются в грубой работе с весом;

· возможность статического, силового, функционального тренинга;

· предотвращение травм от тренировок со штангой, восстановление после травм опорно-двигательного аппарата;

· компактность и мобильность тренажера;

· тренировка с TRX подходит для спортсменов любого уровня, так как в данном виде тренировки отсутствует осевая нагрузка на позвоночник.

Кому подойдут тренировки с петлями

«Мы убеждены, что любой человек, от Гомера Симпсона до Супермена, может извлечь выгоду из тренировок на петлях, — говорит менед­жер компании TRX Мигель Варгас. — Ведь вы сами контролируете уровень нагрузки».

Действительно, этот с виду безобидный атрибут для физической нагрузки может привести в форму с нуля и заставить попотеть даже бывалых профессиональных спортсменов.

В 2014 году группой ученых из Мадрида проведено исследование, которое должно было доказать эффективность тренировок на неустойчивых тренажерах TRX и платформах BOSU . В эксперименте было задействовано 36 студентов подтянутого телосложения, которые занимались спортом 2-3 раза в неделю. Студенты были разделены на две группы: в первой группе тренировки проходили в классическом варианте силовой нагрузки: со штангой, гантелями и другими разновесами. Молодые люди из второй группы на протяжении семи недель тренировались с применением неустойчивых тренажеров. За время исследования было проведено 21 занятие, после которых были получены результаты. Итоговые данные показали , что силовые, взрывные и мышечные показатели обеих групп по прошествии семи недель были практически идентичны. У тех студентов, у кого для тренировок были применены стропы TRX, также был отмечен прирост координационных способностей, чего не отмечалось во второй группе.

Из результатов эксперимента можно сделать вывод: тренировки с TRX наравне с классическими силовыми тренировками приводят к увеличению всех мощностных показателей. В то же время занятия на петлях сводят к минимуму риски возникновения травм опорно-двигательного аппарата, что позволяет улучшить физическую форму людям с любым уровнем подготовки.

Кому подойдут тренировки на петлях:

· детям. Для создания фундамента ОФП и укрепления мышц-стабилизаторов;

· для тренирующихся дома или в любых ограниченных условиях. Для занятия на петлях вам понадобиться пространство в 3 квадратных метра;

· для спортсменов, желающих внести разнообразие в тренировочных процесс. Петли применяются в силовом, координационном и кардиотренинге;

· для людей, которым нежелательна компрессионная нагрузка на позвоночник, колени и голеностопы.

Как выбрать петли TRX ?

На рынке представлено множество вариантов тренировочных петель. Самыми распространенными и надежными стропами и по сей день считаются именно те, что изобрел и запатентовал американский « морской котик » Рэнди Хенрик. Только на оригинальных петлях размещается всем известная надпись TRX. Именно такие стропы имеют самую высокую прочность и лучшие рекомендации.

Оригинальные TRX отличаются по уровню подготовки спортсмена и бывают нескольких видов:

TRX петли для тренировок.

Для начального уровня тренировок подойдет стандартный набор Suspension Trainer, который включает в себя сами петли и руководство по применению с видеотренировками.

В наборе TRX Home есть специальное крепление, предназначенное для дверных межкомнатных проемов.

TRX PRO Pack-3 и TRX Force Kit Tactical имеют расширенные функции в виде фитнес-резинок и большое разнообразие крепежей.

В более новых моделях присутствует Xtender — удлинитель. Это полезная деталь, позволяющая подвесить лямки к нестандартным креплениям на улице без потери функциональной длины петель или просто удлинить петли, подвесив их за более высокую или сложную точку подвеса.

Как заявляет производитель, петли TRX могут выдержать нагрузку до 300 кг веса спортсмена.

Недостаток оригинальных петель — высокая стоимость оборудования. Комплект строп обойдется вам от 8 до 15 тысяч рублей.

На рынке спортивного оборудования представлено множество вариантов петель других производителей. Такие стропы имеют меньшую плотность и рассчитаны на 120-170 кг веса тренирующегося. Тем не менее это не уменьшает их функционал, и тренировки на данном тренажере будут иметь абсолютно идентичный эффект петлям TRX.

Лучшие упражнения на TRX

Бег в упоре

Закрепите стропы специальной петлей на шведской стенке, двери или дереве.

Опустите каждую сторону петель так, чтобы расстояние до пола было 30-40 сантиметров.

Встаньте на четвереньки спиной к петлям. В этом положении проденьте ноги в лямки. Руками отойдите вперед настолько, чтобы ваши ноги выпрямились и были на весу, но не в натяг.

Начните попеременно подтягивать левую и правую ноги к груди.

Когда правая нога согнута в колене, левая должны быть полностью выпрямлена сзади, и наоборот.

Это очень активное упражнение и напоминает бег в горизонтальном положении. Здесь очень важно следить за тем, чтобы таз и поясница не были прогнутыми. Держите пресс и спину в напряжении во избежание травм.

Данное упражнение можно использовать как разминку перед тренировкой на TRX.

Отжимания

Примите упор лежа с закрепленными ногами в лямках петель, как в первом упражнении.

Из этого положения приступите к стандартным отжиманиям. Ноги старайтесь удерживать в симметричном положении, не отводите таз наверх, держите корпус прямым с помощью мышц пресса и спины.

Лучшие упражнения на TRX.

Поднос бедер к груди

Примите упор лежа на руки с ногами в петлях.

Начинайте одновременно сгибать ноги в коленях и доводите их до уровня груди.

Таз при этом поднимается вверх, но работа выполняется не за счет складывания корпуса в тазу, а за счет подноса бедер к груди с помощью мышц пресса.

Упражнение выполняется без рывков. Только медленные движения позволят выполнить эффективную работу и избежать травм.

Планка

Классическая планка выполняется из того же положения, что и отжимания.

Для выполнения планки примите упор лежа на руки с подвешенными в TRX ногами.

Все тело должно быть напряжено и максимально выпрямлено.

Удерживайте положение упора на руки, пока не почувствуете дрожь в мышцах.

Боковая планка

Боковая планка на петлях выполняется по тому же принципу, что и боковая планка без использования тренажера. За тем лишь исключением, что ноги спортсмена продеты в лямки и находятся на весу.

Для выполнения этого упражнения лягте на пол ногами к петлям. Просуньте голеностопы в лямки. Обопритесь на локоть или выпрямленную руку. Ноги должны находится на одинаковой высоте от пола.

Удерживайте положение боковой планки, сколько сможете. Не выдвигайте таз наверх, вперед или назад. Тело должно быть вытянуто в прямую линию.

Приседания

Для приседаний укоротите длину петель, чтобы каждая была на уровне вашей груди.

Подойдите к тренажеру лицом и возьмите лямки строп в руки. Начинайте медленно приседать, переведя весь вес тела на пятки. В процессе приседания вы должны почувствовать, что как будто висите руками на петлях и без их помощи упадете.

Лучшие упражнения на TRX.

Такой вариант приседаний максимально полезен для организма. Именно с помощью строп удается создать оптимально правильные углы нагрузки в коленях, спине и стопах.

Выпрыгивание из приседа

Выполняются по примеру приседаний с петлями. Но в финальной фазе добавляется активный прыжок наверх.

Лучшие упражнения на TRX.

Приземление после выпрыгивания должно приходиться на всю поверхность стоп.

Присед в разножку

Увеличьте длину петель, чтобы они свисали до уровня вашего колена.

Развернитесь спиной к тренажеру.

Закрепите лямки строп на голеностопе правой ноги, левой ногой уйдите в выпад вперед. Руки на поясе или выпрямлены спереди.

Приседайте на правой ноге до прямого угла в коленях. Повторяйте приседания 15 раз и поменяйте ноги.

Лучшие упражнения на TRX.

Горизонтальные подтягивания

Лямки петель должны быть на уровне груди. Подойдите к стропам лицом и возьмите крепления в руки.

Ногами подойдите в направлении к тренажеру так, чтобы прямыми руками повиснуть на петлях.

Лучшие упражнения на TRX.

Из этого положения медленно сгибайте руки, как при отжиманиях, только в этом случае максимальное усилие будет направлено на сгибание. Медленно доведите грудь до ладоней и так же медленно выпрямите руки в локтях.

Начинайте свои тренировки с 15 повторов каждого упражнения в 2-3 сериях.

После того как ощутите эффект от представленных упражнений на петлях TRX, попробуйте превратить их в круговую тренировку с отдыхом в 30 секунд между упражнениями и трехминутным отдыхом между кругами. Таким образом вы добавите аэробную нагрузку к анаэробной. Данная тренировка активно включит процесс жиросжигания и работу сердечно-сосудистой системы.