Упражнения для прокачки спины в домашних условиях: тренируемся с собственным весом или гантелями

Упражнения для развития мышц спины с собственным весом

Как известно сильные мышцы спины — это залог красивой осанки и здоровья позвоночника. Их функции — поддерживать вертикальное положение тела, сохранять правильную форму позвоночника, защищать его от наружных повреждений и перегрузок, а так же удерживать равновесие при различных позах. Упражнения для спины с собственным весом, способствуют развитию мускулатуры и связок, для того чтобы она легко справлялась с нагрузками. Их можно выполнять где вам будет удобно — дома или на свежем воздухе.

Слабый тонус мышц спины

В современном мире, осанка у человека нарушается из-за образа жизни. Она деформируется в результате неверно выбранной позы при работе сидя или неправильно распределённых физических нагрузках.

Форма нашей спины зависит от тонуса мышц и их развитости. Она принимает форму исходя из поз и движений, которые используются в повседневной жизни на протяжении долгого времени. Нервная система настраивает форму спины так, чтобы по жизни нам было удобно.

Недостаток силы в мускулатуре спины, нарушает осанку и влечет за собой сутулость, которая крайне негативно влияет на здоровье:

• Сдавленная грудная клетка ущемляет дыхание
• Страдает сердце и кровоснабжение лёгких
• Плохо работает желудок и кишечник

Если осанка нарушена длительное время, то у человека может неправильно распределятся нагрузка на опорно-двигательный аппарат, что влечёт за собой множество проблем.

1 Серия упражнений лежа на животе

«Супермен»

Это довольно простое, но очень полезное упражнение. Его целью является — развитие мышц спины и укрепления позвоночника.

• Безопасно. Низкая травмоопасность
• Подойдет для начинающих
• Улучшает осанку и избавляет от сутулости
• Вытягивает позвоночник и предупреждает боли в спине и пояснице.

Лягте на живот, одновременно поднимите руки и ноги. Удерживайте эту позицию в течение пяти секунд, затем повторите 10 раз.

«Самолётик»

Т-образная поза, для стабилизации «склонного плеча»(сутулости). Направлена на развитие мышц вращательной манжеты, хорошо укрепляет плечи.

Лежа на животе поднять плечевой пояс и голову, развести руки в стороны. Задержаться в этом положении 10 секунд.

«Снежный ангел»

Выполняется в 3 подхода по 5-15 повторений, отдых между подходами 30-60 секунд.

Для начинающих можно упростить движение: вращать руки в пол амплитуды, то есть насколько хватает сил и гибкости.

Для повышения сложности, возьмите в руки вес (например бутылки с водой 0.5л).

2 Ягодичный мостик

Регулярное выполнение этого упражнения укрепит нижнюю часть спины и ягодицы, которые помогают поддерживать прямое положение тела.

Оно легко выполняется, нужно подняться и удерживать позицию в течение 5 секунд, а затем повторить 10-12 раз.

Ступни не должны отрываться от пола, сосредоточьтесь на сжатии ягодиц. Повысить эффективность можно путём выполнения ягодичного моста на одной ноге.

3 Подтягивания

Супер упражнение, из категории базовые, способно эффективно развить широчайшие мышцы спины. Подтягивания, выполняемые прямым хватом активно задействуют спину, при обратном хвате активность чуть меньше — часть нагрузки берёт на себя бицепс. Пожалуй самым эффективным движением для является — подтягивания широким хватом, этот вариант больше задействует широчайшие мышцы спины. Однако для гармоничного развития, рекомендуется чередовать разные хваты и расстояния, чтобы проработать как можно больше мускулов.

Исследование, проведенное журналом Strength & Conditioning, сравнило разные виды подтягиваний(обратным хватом, стандартные, на кольцах), на различные группы мышц.
В нем приняли участие 21 мужчина и 4 женщины. Выяснилось, что все упражнения задействовали одни и те же группы мышц, но с разной интенсивностью.

Австралийские подтягивания

Подтягивания на низкой перекладине — вводное упражнение, которое может помощь в осваивании полноценных подтягиваний и развить мускулатуру верхней части спины и силу хвата. Его с успехом можно использовать, как полноценную тренировку для начинающих, для разогрева, либо в качестве завершения программы.

4 Планка

Отличный способ укрепить спину, особенно её нижнюю часть, поскольку она включает в работу мышцы кора. Можно использовать как низкую стойку (на предплечьях), так и высокую (в упоре на руках). Так же не стоит забывать про боковые планки.

Начните с небольших нагрузок — 30 секунд стойки и увеличивайте время, если чувствуете уверенность.

5 Приседания

Основные рабочие мышцы в приседаниях задействованы в нижней части тела — в ногах. Но вместе с этим работают вспомогательные мышцы стабилизаторы — разгибатели позвоночника, поэтому это упражнение можно включать в программу, главное следить за техникой выполнения.

В заключении

Упражнения для мышц спины с собственным весом — это отличная возможность позаботиться не только о своём внешнем виде, но и о здоровье позвоночника. Комбинируйте силовые упражнения со статическими, увеличивайте со временем количество повторений и результаты не заставят вас долго ждать.

Читайте так же:

• Сколько надо делать планку чтобы убрать живот
• Упражнения, где задействованы все группы мышц
• Как начать качать пресс с нуля в домашних условиях
• Упражнения на пресс с резинкой для фитнеса
• Нижняя часть пресса самое эффективное упражнение
• Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера

• Тренировки
• Правильное питание
• Статьи

© ForActiveLife 2018-2021 Статьи на сайте носят исключительно информационный характер. Перед любым действием, обязательно проконсультируйтесь с профильным специалистом. Использование материалов разрешено только при наличии активной ссылки на источник.

Упражнения для прокачки спины в домашних условиях: тренируемся с собственным весом или гантелями

Упражнения для мышц спины в домашних условиях без инвентаря

Гиперэкстензия лежа, или «Лодочка». Главным упражнением на мышцы спины выступает гиперэкстензия. Она развивает выпрямители спины, ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Также это упражнение улучшает осанку, помогает повысить показатели в становой тяге и приседаниях. Как выполнять:

1. Лечь на живот, напрячь мышцы пресса, максимально прижав их к позвоночнику, стопы расставить на ширине плеч, руки поднять.
2. На выдохе оторвать от пола ноги, руки и грудной отдел. Поднять их на ту высоту, на которую позволяют возможности.
3. Зафиксироваться в верхней точке на 5-10 секунд. На вдохе плавно вернуться на пол.

Можно выполнять гиперэкстензию с руками, вытянутыми вдоль тела. Техника та же, только руки находятся вдоль корпуса.

Еще один вариант выполнения гиперэкстензии – отрывать от пола попеременно правую руку и левую ногу, а затем наоборот.

Упражнения «Парящая птица». Принять коленно-локтевую позицию, живот подтянуть, спину выпрямить, избегая излишнего прогиба. На выдохе одновременно вытянуть правую ногу и левую руку. Зафиксировать положение на пару секунд, опустить, после чего повторить с другой рукой и ногой.

Мостик с упором на лопатки. Лечь на спину, ноги поставить на стопы на ширине плеч, руки вытянуть вдоль тела. На выдохе оторвать таз от пола и поднять его так, чтобы тело выпрямилось. Задержаться в верхней точке на 5-10 секунд, плавно опуститься.

Есть более сложные варианты мостика на лопатках. В верхней точке оторвать от пола и выпрямить одну ногу. Допускается дополнить упражнение гантелью, которую положить на область таза. В остальном техника выполнения совпадает.

Упражнение «Кошка». Одно из лучших упражнений для избавления от болей в спине, улучшения гибкости и осанки, укрепления мышц спины и пресса, снятия усталости и тяжести во всем теле. Как выполнять:

1. Встать на четвереньки, руки должны быть строго под плечами, колени – под тазом. Живот подтянуть.
2. Прогнуть поясницу вниз, слегка подняв голову, но не прижимая затылок к спине.
3. Затем выгнуться вверх, одновременно опустив голову, но не прижимая подбородок к груди.

Как тренировать спину с инвентарем

Для полноценной тренировки мышц спины с целью их развития и прироста в объеме необходим дополнительный инвентарь, который позволяет постепенно увеличивать вес оборудования. Выполняя дома упражнения для спины с гантелями, вполне можно повышать силовые показатели и выносливость.

Для наращивания мышц вес инвентаря подбирается из того условия, чтобы в одном подходе удавалось выполнить не более 12 повторений. Если можете больше – нужно брать больший вес. Если цель – увеличить выносливость мышц, то стоит делать больше повторений, около 15-20 раз.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Тяга гантели в наклоне. В качестве опоры использовать стул, табурет или скамью. Опереться на нее коленом и рукой, в другую руку взять гантель. На выдохе подтянуть руку к себе, согнув локоть до прямого угла, на вдохе опустить обратно. Дополнительно здесь прорабатываются мышцы рук.

По теме:

Тяга двух гантелей в наклоне. Встать прямо, взять гантели, корпус наклонить вперед. Удерживать спину прямой, сохраняя естественный прогиб в пояснице, руки с гантелями вытянуть вниз. На выдохе согнуть локти до прямого угла. Одновременно свести лопатки. На вдохе опустить обратно.

Румынская становая тяга. Встать прямо, руки с гантелями расположить поверх бедер. На вдохе плавно наклоняться, опуская гантели до уровня середины голеней. Стараться сгибать ноги не слишком сильно, чтобы ощущалось напряжение в задней поверхности бедер и пояснице. Спину держать прямой, не горбиться. На выдохе выпрямиться, оставляя ноги слегка согнутыми.

Подтягивания широким хватом. Для выполнения упражнения потребуется турник. Нужно взяться за перекладину, поставив руки широко. На выдохе подтянуться, вытолкнуть округленную грудную клетку к перекладине, стараясь коснуться ее грудью. В верхней точке максимально свести лопатки вместе. На вдохе медленно опуститься.

По теме:

Подтягивания узким хватом. Техника выполнения та же, что и в предыдущем упражнении. Разница в обратном хвате с постановкой рук на ширине плеч. На выдохе также подтягиваемся к перекладине, стараясь тянуться к ней округлой грудной клеткой, на вдохе плавно опускаемся. Упражнение развивает мышцы спины в толщину, а еще хорошо прокачивает бицепсы.

По теме:

Комплекс упражнения для дня тренировки спины в комплексной программе:

1. Подтягивания широким хватом – 6-12х3.
2. Подтягивания узким хватом – 6-12х3.
3. Тяга двух гантелей в наклоне – 6-12х3.
4. Тяга одной гантели в упоре – 6-12х3 для каждой руки.
5. Планка – 30-60 секунд или насколько хватит сил.
6. Гиперэкстензия лежа – 15-20х3.

По окончании тренировки нужно обязательно сделать заминку. Для этого идеально подходит растяжка всего тела. Она также помогает придать мышцам более красивую форму, расслабить тело и уменьшить болезненные ощущения после тренировки.

По теме:

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Упражнения для спины: комплекс с штангой и гантелями и собственным весом

Накачивать мышцы спины не менее важно, чем мышцы рук и брюшного пресса. Красивая фигура должна быть гармонично развитой. Упражнения для спины полезны также и для здоровья. При этом важно выполнять их правильно, чтобы себе не навредить.

Основные причины, по которым любому человеку, а особенно — серьезно занимающемуся спортом, нужно тренировать спину:

• Сильные мышцы спины снижают риск возникновения заболеваний позвоночника;
• Из-за слабой спины невозможно эффективно прокачивать пресс и плечи;
• Лишний жир откладывается не только на животе, но и на спине, а его нужно убирать;
• Накачанная спина украшает мужчину.

Перед тем, как говорить подробно о комплексе упражнений, выполняемых в домашних условиях, нужно остановиться на профилактике травм.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Как избежать травм спины во время фитнес-тренировок?

Основной комплекс упражнений нужно делать после разминки и растяжки позвоночника. Она заключается в следующем:

• Лечь на живот, руки поставить в такое же положение, как для отжиманий. Разогнуть их, оторвав грудь от пола. Затем лечь обратно. Повторить 10 раз.
• Встать на расстоянии полушага от стены, поднять вверх руки и голову. Дотронуться до стены ладонями, подбородком и грудью. Вы должны чувствовать, как позвоночник растягивается. Последний этап — касание сначала одной, потом другой щекой стены.
• Вис в течение пары минут на перекладине.

Основное правило безопасности занятий для прокачки спинных мышц — во время фитнес-тренировки спину в районе поясницы надо держать ровно или слегка прогнутой назад.

Упражнения с использованием собственного веса

• Гиперэкстензия.

Лечь на скамью или диван на живот, держа корпус на весу параллельно полу. Ноги должны быть закреплены. Ваша задача — опускать верхнюю часть туловища вниз и медленно поднимать обратно. Упражнение очень хорошо прорабатывает длинную мышцу спины.
Отжимания с широко поставленными руками.
Выполняется как обычное отжимание, только руки ставятся шире. При этом увеличивается объём широчайших мышц, которые называют «крыльями».

Те, у кого хорошая гибкость, могут делать упражнение из положения стоя. В другом случае мостик выполняется из положения лежа.
Данные упражнения нужно делать в 2 подхода, а после пары месяцев занятий увеличить их количество до трех. В дальнейшем каждый месяц нужно добавлять по еще одному подходу, доведя их количество до шести. После следует увеличивать лишь количество повторов.

Комплекс упражнений с гантелями и штангой

Взять в руки штангу или гантели и, держа спину прямо, наклониться вперед, держа колени немного согнутыми. Нужно поднимать снаряды к себе, сгибая руки. При выполнении элемента все внимание необходимо сосредоточить на спине, напрягая ее больше, чем руки.

• Разведение гантелей в стороны в наклоне.

С гантелями в руках наклонить торс вперед, руки держать в слегка согнутом положении. Ваша задача — поднимать гантели вверх и в стороны. При этом основная нагрузка ложится на заднюю часть дельтовидной мышцы, но качаются и «крылья».

Техника выполнения проста — выполняйте обычные наклоны вперед, удерживая в руках штангу, гири или тяжелые гантели.

• Наклоны вперед со штангой.

Положите штангу на плечи, ноги слегка согните. Выполняйте наклоны вперед, держа спину ровно.

• Пожимание плечами с гантелями.

Упражнение прекрасно развивает трапециевидные мышцы. Нужно поднимать и опускать плечи, держа в руках гантели.

Фитнес-тренировки, направленные на рост мышц спины, нужно организовывать, постепенно увеличивая вес отягощений. Когда максимальный вес будет достигнут, можно будет увеличить количество подходов и повторений.

Упражнения на перекладине

Эффективно развивают мышцы спины. Есть приемы, которые снимают часть нагрузки с бицепсов:

1. Держитесь за турник, расположив все пальцы с одной стороны;
2. Выполняйте подтягивания медленно или в среднем темпе. Рывки в данном случае не будут способствовать накачиванию спины;
3. Используя узкий хват, вы больше будете накачивать трапециевидные мышцы, а широкий — «крылья».

• Выход силой.

Включать это упражнение в домашнюю фитнес-тренировку нужно уже после достижения среднего уровня натренированности. Оно очень полезно для всей спины. Для его выполнения нужно повиснуть на турнике средним хватом, обхватив его сверху. Немного подтянуться и сделать легкий мах ногами вперед. Это создаст инерцию, которая поможет вытолкнуть ваше тело вверх. Это и есть выход силой. По мере роста натренированности, вы сможете делать то же самое без использования ног, а только за счет мышц рук и спины.

Окончание фитнес-тренировки должно быть таким же, как и ее начало — легким, расслабленным. Фитбол поможет хорошо расслабить мышцы спины. Вам нужно лечь на него и покататься вперед-назад. Если такого мяча нет, поделайте наклоны, просто повисите на перекладине.

Программа фитнес-тренировок

Лучше всего прокачивать спину, выполняя весь комплекс упражнений — без инвентаря, с отягощением и на турнике. При низком уровне натренированности вначале делайте все элементы в 2 подхода, прибавляя каждые 2 месяца еще по одному.

Если у вас дома есть только перекладина, начинайте с подтягиваний и выхода силой, если позволяют потолки. Потом подключайте остальные упражнения.

Если в наличии есть штанга или гантели, делайте по два любых упражнения для трех отделов спины в два подхода.

Количество повторов зависит от вашего физического состояния. В фитнес-тренировках с отягощениями придерживайтесь следующих правил:

• Чем больше вес утяжелителей, тем меньше необходимо делать повторов, и наоборот.
• Большее количество повторов тренирует выносливость, а меньшее — абсолютную силу.
• Качать спину нужно 3 раза в неделю (через день), чтобы организм успевал восстанавливаться. Если заниматься реже, желаемого эффекта достичь не получится.
• После силовых тренировок нужно есть белковую пищу, чтобы мышцам было откуда брать строительный материал.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?