13 видов растяжки, которые вы должны делать каждый день

Комплекс эффективных упражнений на растяжку для похудения

Существенными проблемами современности являются малоподвижный образ жизни и постоянное нервное напряжение. Именно недостаток физической нагрузки и длительный стресс считаются причинами многих заболеваний и отрицательно влияют на качество нашей жизни. В такой ситуации просто необходимо принимать меры, а именно — наполнить свою жизнь движением и научится расслабляться. В последнее время все большей популярности приобретает такой вид гимнастики, как стретчинг, выполняя упражнения которого можно привести в порядок нервную систему, снять физическое и эмоциональное напряжение, а также решить вопрос лишнего веса.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Стретчинг: суть и преимущества

На сегодняшний день физический труд все больше уступает место интеллектуальному, вместе с тем растет процент людей, страдающих гиподинамией, ожирением и просто недостатком физической активности. Стретчинг прекрасно помогает предотвратить и исправить все эти проблемы, ведь его упражнения способны снять усталость и напряжение после трудового дня, снизить уровень стресса, расслабить и в то же время умеренно нагрузить все мышцы тела, придать им тонус и запустить процесс сжигания жира.

Стретчинг представляет собой гимнастику, в которую входят упражнения на растяжку мышц. Все движения этого вида физической нагрузки люди достаточно редко выполняют в своей повседневной жизни, и именно этим он особенно привлекателен. Появился стретчинг в 50-х годах прошлого века и, несмотря на свою простоту, очень быстро стал популярен, как самостоятельный вид тренировок, а также как важная составляющая любой физической нагрузки.

Растяжку рекомендуется выполнять перед и после каждой тренировки, а в некоторых программах такие упражнения чередуются с основными — они способствуют развитию и поддержанию эластичности мышц и гибкости всего тела и помогают убрать лишний вес.

Польза стретчинга в борьбе с лишним весом

Упражнения на растяжку помогают расслабить мышцы и благоприятно влияют на самочувствие, а их регулярное выполнение способно принести и другую, более ощутимую пользу:

• мышцы постепенно растягиваются, и тело становится более гибким;
• благодаря хорошей гибкости повышается выносливость и способность к восстановлению после физических нагрузок;
• стретчинг позволяет увеличивать силовые нагрузки без вреда для здоровья и ощущения сильной перетренированности;
• плавные и медленные движения помогают снять физическое и эмоциональное напряжение, расслабиться и получить прилив энергии;
• растяжка хорошо подходит для борьбы со стрессом, как часть комплексной терапии;
• помогает улучшить функции всех систем организма, особенно кровеносной и лимфатической;
• воздействуя на определенные зоны, с помощью стретчинга можно подкорректировать фигуру;
• благодаря всем положительным эффектам растяжки и умеренной физической нагрузке постепенно сжигается лишний жир и уменьшается вес.

Почувствовать на себе все преимущества и пользу упражнений стретчинга можно в случае регулярных и усердных тренировок. Если ваша цель — убрать лишний вес, то нужно составить индивидуальный комплекс упражнений, который бы эффективно воздействовал на ваши проблемные зоны.

Правила выполнения упражнений на растяжку

Важным преимуществом стретчинга является и то, что им можно заниматься даже не выходя из дома, и при этом не нужно никаких дополнительных приспособлений. Но перед домашней тренировкой следует ознакомиться с основными рекомендациями по выполнению упражнений на растяжку:

• начиная занятия, проконсультируйтесь с опытным тренером, который подскажет, с каких упражнений начать, и составит подходящую для вас программу;
• во время тренировки нужно задерживаться в каждой позе на 10-30 секунд (время фиксации позиции зависит от вашей подготовки);
• упражнения выполняются плавно и размеренно, дышать нужно медленно и глубоко;
• избегайте слишком неудобных поз, резких движений и сильного давления на мышцы, не перегружайтесь на начальных этапах занятий — это может спровоцировать травмы и растяжения;
• новичкам рекомендуется заниматься по полчаса трижды в неделю и наращивать нагрузку и интенсивность выполнения упражнений постепенно;
• если во время тренинга вы почувствовали боль и дискомфорт, следует прекратить тренировку и обратится за консультацией к инструктору.

Упражнения стретчинга

Сегодня можно найти в свободном доступе огромное количество видеоруководств по стретчингу, где подробно описаны и показаны различные упражнения. Это направление оздоровительной гимнастики развивается стремительными темпами и с каждым днем растет разнообразие упражнений на растяжку. Вот некоторые из них:

• Для того чтобы растянуть мышцы ног используются динамические упражнения для нижних конечностей, выполнять которые нужно без резких движений в умеренном темпе. К ним относятся: махи ногами вперед, назад и в стороны, ходьба с выпадами и выпады в стороны, а также высокие подъемы коленей и подъемы ног стоя, касаясь противоположной ладонью пальцев ноги.
• Стретчинг для рук предполагает выполнение круговых движений верхними конечностями с небольшой амплитудой движений, махи и упражнение «Ножницы».
• Растянуть мышцы рук и плечевого пояса можно, плавно отводя согнутую руку за голову, а также приводя прямую руку к противоположному плечу.
• Очень важно также растягивать мышцы спины. Для этого делают наклоны вперед и назад, стоя и в сидячем положении, наклоны «Доброе утро», при которых ноги и спина прямые, а наклон делается до тех пор, когда туловище не окажется параллельно полу.
• Мышцы груди растягивают с помощью прогибов, которые делают лежа на животе. Также можно лечь на спину, стопы поставить на пол и поднять ягодицы и спину, прижав плечи к полу. Еще растянуть мышцы груди можно, встав на колени и прогнув спину назад — в таком положении нужно достать ладонями до пяток и замереть на несколько секунд.
• Встаньте ровно, руки сцепите в замок над головой и выполняйте наклоны в стороны — таким образом вы сделаете растяжку мышц брюшного пресса. Для выполнения следующего упражнения нужно лечь на живот, поднять ноги, ухватить стопы руками и покачаться взад-вперед 20-30 секунд. Еще для растяжки мышц живота используют большой гимнастический мяч: нужно лечь на него спиной, потянуть в стороны руки и ноги и полностью расслабиться.

Стретчинг не является панацеей, но при регулярных занятиях он способен значительно улучшить самочувствие, повлиять на процесс похудения и снизить уровень стресса.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

13 видов растяжки, которые вы должны делать каждый день

Если неудачно повернувшись или наклонив корпус вниз, вы не можете сдержать протяжное «ААААА», значит растяжка это именно то, что вам нужно. Она разбудит ваши мышцы, снимет напряжение во всем теле, да и просто заставит почувствовать себя лучше. К тому же «растягиваться» довольно приятно!

Плюсы домашнего стретчинга

«Существует много факторов, которые ограничивают наши движения. Это скованность или повреждение мышц, низкая подвижность суставов, отсутствие гибкости. Все это может вызвать случайное травмирование или создавать препятствия для прогрессирования результатов в фитнесе. Но есть хорошее решение — это растяжка», — рассказывает фитнес—инструктор Лиза Уилер.

К растяжкам можно прибегать в качестве разминки перед тренировкой. В этом случае идеально подойдут динамические варианты. А вот после проведения занятия хорошие результаты дают статические упражнения: они позволяют эффективно закончить работу.

Но стретчинг может практиковаться и как самостоятельная тренировка. Она рекомендована тем, что хочет избавиться от зажимов в мышцах, снять напряжение с позвоночника и забыть о болях в спине, и тем, кто мечтает стать более гибким и пластичным, повысить мышечную выносливость. Для этого ее нужно практиковать каждый день. Тем более что это приятно!

На заметку!

«Растяжка уменьшает стресс, снимает напряжение и улучшает настроение. Это отличный способ успокоить ум и зарядиться энергией, особенно во время пандемии COVID—19», — говорит фитнес—тренер Коллинс Езех.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

13 вариантов растяжки на каждый день

Чтобы хорошо проработать мышцы, задерживайтесь в каждом упражнение 30 секунд. Помните: ваша задача — растянуться, поэтому делайте все медленно и плавно.

1. Наклоны головы

Встаньте прямо, руки расположите вдоль туловища. Наклоните голову в правую сторону, взгляд должен быть устремлен вперед. Повторите то же самое в другую сторону.

После этого наклоните голову вперед, опустив подбородок вниз, замрите в этом положении. Затем отведите голову назад.

2. Растяжка трицепсов

Встаньте прямо и расправьте плечи. Правую руку, согнув в локте, заведите за спину сверху, а левую — снизу. Постарайтесь сомкнуть пальцы рук за спиной. Хорошо растянитесь. Если это упражнение вам легко дается, сцепите руки в замок. Повторите упражнение, поменяв руки.

3. Растяжка плеч и мышц спины

Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Поднимите плечи вверх, после чего максимально отведите их назад и опустите. Сведите руки за спиной в замок, хорошо растянитесь.

Затем согните руки в локтях и расположите «замок» на уровне талии. Приподнимите грудь вперед, постарайтесь прочувствовать растяжение передней части плеч.

На заметку!

Исследование американских ученых из Louisiana State University показали, что регулярная практика растяжки улучшает координацию движений и помогает сохранить равновесие в нестабильном положении.

4. Упражнение «Полумесяц»

Самое главное в этом упражнении — удерживать равновесие, задержавшись в нем, как можно дольше. Встаньте прямо, сделайте шаг правой ногой вперед, согните ногу в колене под прямым углом. Левую ногу при этом максимально отведите назад, встав на носок. Расправьте спину и поднимите обе руки вверх. Взгляд должен быть устремлен прямо перед собой. Повторите упражнение, поменяв ведущую ногу.

5. Асана «Собака мордой вниз»

Это прекрасное упражнение пришло к нам из йоги. Оно помогает увеличить подвижность мышц плеч, спины и бедер, растянуть подколенные сухожилия. Начните его выполнять из положения прямая планка с упором на кисти рук.

Поднимите бедра максимально вверх, делая прогиб в пояснице. Ноги сгибать в коленях нельзя. Тело должно образовывать «треугольник», основанием которого выступает пол. Обратите внимание, что вес тела нужно равномерно распределить на руки и ноги.

6. Боковая растяжка

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки вытянуты вдоль туловища. Поднимите правую руку вверх, потянитесь за ней, образовав прогиб с противоположной стороны тела. Вторую руку опустите вниз или положите на пояс. Зафиксируйтесь в этой позиции, после чего повторите упражнение, сделав наклон в другую сторону.

На заметку!

Если вы испытываете трудности с засыпанием из—за боли в спине, регулярный стретчинг может полностью решить эту проблему. Боль в спине обычно вызвана напряжением мышц, в то время как растяжка связана с их расслаблением.

7. Асана «Поза ребёнка»

Этот вариант растяжки является одной из самых успокаивающих асан в йоге. Он расслабляет тело, снимает зажимы, приводят в порядок мысли и дарит спокойствие.

Встаньте на четвереньки, колени должны располагаться чуть шире бедер. Отведите бедра назад и прижмите ягодицы к пяткам. Руки держите прямо перед собой, взгляд устремите в пол. Зафиксируйтесь в этом положении не меньше, чем на 30 секунд.

Если вы хотите растяжку сделать динамической, непрерывно выполняйте весь сет, переходя их положения на четвереньках в позу ребёнка и возвращаясь к исходному положению.

8. Развитие гибкости подколенных сухожилий

«Слабое место» большинства людей в возрасте — это колени. Это упражнение подарит больше гибкости подколенным сухожилиям и снизит риск случайного травмирования.

Исходная позиция — лежа на спине. Ноги поднимите вверх, после чего опустите левую ногу вниз, для удобства ее можно положить на пол. Правую ногу потяните к себе максимально близко к груди, обратите внимание, что нога должна быть прямая. Приподнимите плечи от пола. Носки ног держите «острыми». Повторите упражнение, поменяв ноги.

9. Асана «Поза кошки»

Упражнение снимает зажимы в спине, делает позвоночник гибким.

Встаньте на четвереньки, колени и кисти рук должны быть на ширине плеч. Сделайте прогиб в талии, максимально выгнув спину вверх, а голову опустив внизу. Задержитесь в этом положении. Теперь сделайте прогиб в пояснице, поднимите голову вверх, взгляд устремлен в потолок.

А вы знали?

«Всего несколько минут растяжки улучшают кровообращение в организме, насыщают мозг кислородом и снимают усталость. А еще растяжка способна разбудить после сна и почувствовать себя бодрым, а не вялым», — говорит фитнес—тренер Дженнифер Вартан.

10. Перевернутая растяжка спины

Лягте на спину, ноги поднимите под прямым углом вверх, помогайте себе руками, поддерживая поясницу. Отведите ноги за голову, пока они не будут носками касаться пола. Убедитесь, что ноги выпрямлены и задержитесь в этом положении.

11. Упражнение «Лодочка»

Лягте на живот, ноги прямые, руки вдоль туловища. Руки заведите назад, обхватите ладонями ступни ног и сделайте максимальный прогиб в пояснице. «Покачайтесь» вперед—назад.

12. Скручивание позвоночника

Лягте на спину, руки вытяните в стороны. Ноги держите прямыми. Согните левую ногу в колене под прямым углом, заведите колено за правую ногу, постаравшись уложить его на пол. Правую ногу оставьте в исходной позиции. Поверните голову в противоположную сторону от рабочей ноги. Расслабьтесь. Повторите упражнение в другую сторону.

13. Вис на перекладине

Это одно из лучших упражнений для здоровья позвоночника и профилактики болевых ощущений в спине. Выполняя его каждый день, можно сохранить королевскую осанку до преклонного возраста.

Сделайте вис на турнике, расслабьте мышцы тела. Постарайтесь продержаться в этой позиции максимально возможное время.

Комментарий эксперта
Алена Мурлаева, фитнес—тренер, спортивный диетолог

Для чего нужна растяжка и когда ее нужно практиковать? Давайте представим, что тренировка закончена и все ваши «мучения» позади. Что дальше? Сразу после этого необходимо сделать заминку.

Заминка — это комплекс простых упражнений, выполняемых после фитнес—занятия для плавного перехода организма от напряженного состояния к спокойному. Нужно успокоить сердце и восстановить пульс и мышцы, вернуть организм в обычный режим.

Растяжка — это вторая часть заминки, которую нужно начать, как только вы восстановите дыхание и приведете свой пульс в норму. Она может смягчить боль в мышцах (крепатуру) и ускорить процесс их восстановления.

Чтобы упражнения на растяжку мышц были эффективными и предотвращали травмы, а не становились их причиной, следует запомнить несколько правил:

• не стоит тянуться до сильной боли;
• время задержки в позе — до 30 секунд;
• старайтесь расслабляться в конечной точке упражнения;
• тянуть лучше то, что тренировали;
• шпагаты делать не нужно, если вы не гимнаст.

Существует несколько видов растяжки. Я хочу выделить основные. Сначала расскажу о тех, которые выполнять не следует:

Статичная растяжка — когда вы задерживаетесь в определенной позе растяжения от 30—60 секунд. Подобная растяжка длиною в жизнь — бесполезная трата времени.

Пассивная растяжка — статичная растяжка, только с помощью — то есть кто—то должен «додавить», «нажать», «наступить». Это вообще опасная вещь, приводящая к травмам.

В 2013 году были проведены научные исследования, которые установили, что статический стретчинг способствует снижению производительности мышц и вызывает неустойчивость в их работе. Это может стать причиной повышения травматизма, хотя должно быть наоборот.

А теперь перейдем к тем видам растяжки, которые выполнять нужно и полезно:

Динамическая растяжка представляет собой контролируемые движения в рамках возможностей ваших мышц. Используется принцип маятника и веерной растяжки.

Баллистическая растяжка — это неконтролируемые амплитудные движения. Примером могут служить махи ног в сторону. Но здесь крайне важен вектор движения, сила и амплитуда. Упражнение нужно выполнять в рамках комфорта.

Если хочется не просто восстановить мышцы после тренировки, а стать гибче, пластичней и грациозней, не нужно устраивать часовые растяжки, займитесь йогой или пилатесом! Вы получите свободное тело без вреда для суставов.

Комментарий эксперта
Александр Мироненко, эксперт—преподаватель фитнес—отрасли, действующий тренер

Гибкость происходит от латинского слова flexibilis, означающее «сгибать». Гибкость представляет собой допустимый диапазон движения сустава или группы суставов.

Есть статическая, баллистическая и динамическая гибкость, активная и пассивная. Упражнения на гибкость позволяет создать союз разума, тела и духа. А также снять стресс и психоэмоциональное напряжение.

Одним из наиболее существенных преимуществ упражнений на гибкость является уменьшение мышечного напряжения. Правильно спланированная программа тренировки на гибкость помогает более успешно воспитывать другие физические качества: скорость, координацию, силу и выносливость. Также хорошая гибкость улучшает осанку, восстанавливает мышечный баланс, симметрию. А правильно спланированная программа по растяжке мышц позволяет уменьшить мышечные боли или даже предотвратить их после тренировочных нагрузок.

Упражнения на гибкость позволяют уменьшить риск получения травмы, улучшают технику движений и чувство собственного тела, улучшают трофику и вызывают выброс гормонов удовольствия. Попробуйте выполнить следующий сет:

Упражнение 1

Исходное положение — лежа на спине, ноги выпрямлены. Согнуть правую ногу в колене, руками обхватить правую голень, подтянуть бедро к корпусу и удерживать 30 секунд

Упражнение 2

Исходное положение — стоя на коленях с опорой на прямые руки. Позиция «квадрат», опустите корпус вниз и назад, ягодицы касаются пяток, руки перед собой в выпрямленном состоянии, удерживайте положение 30 секунд.

Упражнение 3

Исходное положение — стоя на одной ноге. Одной рукой поймайте одноименную ногу, удерживая ее, потяните пятку к ягодице и направьте колено в пол. Удерживайте 30 секунд. Сделайте поочередно для каждой ноги.

Упражнение 4

Исходное положение — стоя на одной ноге. Вторая нога пяткой опирается на возвышенность (например, диван или стул), выпрямлена. Выполните наклон корпуса вперед. Удерживайте позу 30 секунд.

Упражнение 5

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы вместе. Раскройте бедра в стороны, положите ладони сверху на внутренние части бедра. Удерживайте 30 секунд.

Упражнение 6

Исходное положение — стоя напротив стены, стопы на ширине тазовых костей. Руки поставьте на стену и, отводя таз назад, опустите корпус вниз, чтобы руки и спина образовали одну прямую линию. Удерживайте 30 секунд.

Cтретчинг-упражнения: польза, виды и противопоказания

Стретчинг — комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости и плавное растяжение мышц тела. Занятия стретчингом подходят мужчинам и женщинам любого возраста и уровня подготовки. Упражнения на растяжку укрепляют мышцы шейного, грудного и поясничного отделов, разрабатывают плечевой пояс и суставы, способствуют устранению застойных явлений в организме.

Занятия растяжкой входят в обязательную программу подготовки профессиональных атлетов и активно применяются в различных фитнес-программах и лечебно-профилактических комплексах. Упражнения на растяжку можно выполнять утром и вечером, включать в силовые и кардиотренировки.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Польза упражнений на растяжку

Эффективность занятий стретчингом для улучшения общего состояния здоровья подтверждена международными исследованиями. Регулярные занятия способствуют:

• комплексному укреплению мышечного корсета;
• увеличению подвижности суставов, укреплению сухожилий;
• нормализации работы сердца и сосудов, устранению застойных явлений, профилактике заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• ускорению кровообращения и циркуляции лимфы;
• избавлению от мышечного напряжения и болевых синдромов;
• улучшению гибкости, пластичности, координации движений;
• развитию силы и выносливости;
• формированию стройной, подтянутой фигуры;
• устранению небольших искривлений позвоночника, коррекции осанки;
• поддержанию хорошего самочувствия и здорового психоэмоционального состояния.

Основополагающие правила стретчинга

Чтобы избежать негативных последствий при занятиях растяжкой, следует соблюдать несколько простых правил:

1. Умеренное растяжение с постепенным увеличением нагрузки. Растягивание должно проходить до определенного предела. Сильные болевые ощущения — признак достигнутого максимума. Чрезмерные нагрузки могут привести к серьезным травмам и повреждениям.
2. Правильная последовательность занятий. Стретчингом следует заниматься после активных физических нагрузок, так как они обеспечивают достаточный прилив крови к мышцам, разогревают их и тем самым увеличивают эффективность занятий растяжкой.
3. Ритмичное, спокойное дыхание.
4. Мягкие, плавные движения.
5. Полное расслабление после занятий.
6. Регулярность выполнения упражнений.

Виды растяжки

• Активный стретчинг.

Активный стретчинг базируется на физиологической реакции реципрокного торможения и балансе противоположных мышц организма. При статическом напряжении одной группы мышц противоположно расположенные мышечные волокна начинают активно расслабляться и растягиваться. В основе активного стретчинга — удержание определенного положения за счет напряженной работы собственных мышц-агонистов. Противоположные мышцы-антагонисты в это время усиленно растягиваются. Данный вид растяжки часто применяется в программах различных боевых искусств и занятиях йогой.

• Пассивный стретчинг.

Пассивный стретчинг подразумевает медленное, постепенное растяжение мышц и суставов под воздействием внешней силы. Упражнения расслабленной растяжки выполняются с помощью веса собственного тела и с привлечением партнера. Одним из самых известных примеров такой растяжки является упражнение «Шпагат». Данный вид стретчинга подходит для программы реабилитационных процедур и восстановления после травм.

• Статический стретчинг.

Позиции статического стретчинга требуют удерживать тело в том или ином положении по 15-30 секунд до появления дискомфорта и болевых ощущений. При постоянных занятиях мышцы окрепнут, и время удерживания нагрузки постепенно будет увеличиваться. При таком растяжении мышцы нагружаются плавно, без риска получения травм.

• Изометрический стретчинг.

Растяжка основывается на принципе сопротивления мышечных волокон, вызванного изометрическими сокращениями растягиваемых мышечных групп.

Растяжение происходит в 4 этапа:

• напряжение мышц;
• плавное расслабление;
• растяжение;
• окончательная фиксация позы.

Примеры фитнес-упражнений: наклоны вперед, «Толкание стены» (упереться рукой в стену, наклонив корпус вперед, и прикладывать максимальные усилия, чтобы «сдвинуть» опору. Упражнение эффективно растягивает грудные мышцы и укрепляет плечевой пояс).

• Динамический стретчинг.

Основу динамического стретчинга составляют махи и другие активные круговые движения конечностей в умеренном темпе.

• Баллистический стретчинг.

Растяжение мышц путем прыжков и других динамических движений с увеличением их амплитуды. Такие занятия фитнесом следует проводить только после полноценной разминки.

• Силовой стретчинг.

Занятия представляют собой комбинацию из упражнений на растяжку и тренировок на силу.

Занятия аэростретчингом проходят на специальных полотнах, укрепленных на потолке. Данный вид тренировок требует особой подготовки и неплохой физической формы.

Доступные упражнения, увеличивающие растяжку и гибкость тела

Занятия на гибкость требуют постепенного увеличения интенсивности нагрузки. Ниже приведен эффективный комплекс упражнений, который подойдет для тренирующихся начального уровня подготовки.

1. Растяжение спины и бедер. Из положения стоя поочередно делать наклоны вперед, стараясь достать пола возле каждой из ног и между ними.
2. Сесть на пол, широко расставив ноги. Руки убрать за голову. Локтем правой руки потянуться к правому колену, в крайней точке зафиксироваться и остаться на 20 секунд. То же самое повторить для левой стороны. Сделать 8-10 повторов. Такая растяжка включает в работу подколенные сухожилия, мышцы бедер, прорабатывает боковые мышцы спины и плечевой корпус.
3. Работа задней поверхности бедер. Лежа на спине, подтянуть ноги к голове, обхватив руками стопы или голени. Задержаться в позиции на 15-20 секунд, затем плавно опустить ноги.
4. Сидя на полу, поднять прямые руки над головой. Плавно прогибаться вперед, пытаясь достать ладонями пол. Остановиться в крайней точке на 15-20 секунд. Из той же исходной позиции тянуться поочередно к носкам стоп и удерживаться в наклонном положении по мере возможностей. Во время занятий прорабатываются икроножные мышцы, укрепляются подколенные сухожилия, растягивается позвоночник.
5. Поза верблюда. Опуститься на колени, руки плавно перевести за спину, опереться ладонями о ступни. Взгляд устремлен к потолку. Упражнение позволяет растянуть мышцы живота, активизирует мышцы плечевого пояса, раскрывает грудной отдел.
6. Встать прямо, ноги расположить на ширине плеч. Убрать руки за спину, скрестить кисти в замок. С глубоким наклоном вперед поднять руки. Задержаться в позиции на полминуты. Упражнение расслабит плечевой пояс и мышцы шеи, растянет поясничный отдел и заднюю поверхность бедер.

Противопоказания для фитнес-занятий, увеличивающих гибкость

Исключить занятия стретчингом или уменьшить их интенсивность, следует при наличии:

• травм позвоночника и суставов;
• острых инфекционных заболеваний;
• межпозвоночных грыж;
• тяжелых стадий заболеваний суставов и опорно-двигательного аппарата;
• воспалений внутренних органов.

Главный принцип стретчинга — чередование статичного напряжения мышц с их плавным расслаблением. Не следует ждать от фитнес-занятий мгновенного результата. Стретчинг — продолжительный, кропотливый труд.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?