Вечерний фитнес: за и против тренировок

В какое время лучше заниматься спортом

Вопрос о том, в какое время суток лучше заниматься, актуален не только для новичков, но и для профессиональных спортсменов и их наставников.

Проведение тренировок в оптимальное время – это важный фактор для роста результатов. Сегодня расскажем о нем подробнее.

Существует ли лучшее время для тренировки

Опытные спортсмены и тренеры давно знают, в какое время лучше тренироваться.

Различают несколько оптимальных временных периодов для занятий, в зависимости от их целевой направленности.

К примеру, если вы хотите похудеть или набрать массу, то для занятий лучше выбрать тот или иной отрезок времени.

Это не значит, что если он вам не подходит в силу разных причин, то вы никогда не достигнете цели.

Однако в эти часовые зоны в человеческом организме происходят самые разные биохимические и физиологические процессы. И во многом они могут определять ваш результат.

Например, пик выработки гормона тестостерона, аминокислотный пул и уровень глюкозы в крови, температура тела и т.д.

Дальше мы разберемся, как это работает, на примере утра, дня и вечера.

Особенности тренировок утром

Заниматься спортом с утра — это хорошая идея.

Две главные причины, которые побуждают людей тренироваться в это время:

1. Организация времени
2. Особенности биоритмов

Большинство людей занимаются спортом любительски, для улучшения или поддержания здоровья. Для них проблематично выкроить время для регулярных занятий фитнесом в плотном графике.

В этом плане утренние тренировки перед началом трудового дня – подходящий вариант.

К тому же, с утра некоторые чувствуют себя бодрее и активнее, чем вечером. Поэтому занятия носят более продуктивный характер.

Для каких целей подойдут утренние занятия

Помимо очевидных организационных причин и особенностей биоритмов, которые стимулируют тренироваться с утра, есть и другие факторы.

К примеру, в диапазоне с 5 до 6:00 происходит максимальный выброс анаболических гормонов в кровь — тестостерона и гормона роста (соматотропин).

Тестостерон – это мужской половой гормон, который играет значительную роль в организме не только мужчин, но и женщин.

Для тренировки он важен из-за следующего влияния:

1. Повышение общей работоспособности организма
2. Ускорение процессов жиросжигания (но только при наличии диеты)

Гормон роста также обладает жиросжигающим эффектом.

Утром наиболее оптимально выполнять длительные низкоинтенсивные нагрузки на выносливость.

Например, лучше всего для этого подойдет кардио для похудения.

Есть у таких занятий и недостатки:

1. Подъем на 1-1.5 часа раньше обычного

Часто это означает сокращение продолжительности сна, ведь режима придерживаются далеко не все. А нехватка сна плохо сказывается на здоровье.

Спешка из-за предстоящих планов на день может ухудшать качество тренировки, а в итоге и конечный результат.

1. «Заторможенность» организма

Рекомендации спортивных ученых гласят, что заниматься нужно не раньше, чем через час после пробуждения.

Даже если вы уже проснулись и чувствуете себя хорошо, тело включается в дневной ритм постепенно.

Например, суставы и связки утром менее эластичны.

Связано это и с температурой тела в том числе. Поэтому уделяйте с утра больше времени разминке и динамической растяжке.

То же касается и сердечно-сосудистой системы. Нашему сердцу надо время, чтобы включиться в интенсивную физическую работу после сна.

Силовые тренировки в этот промежуток времени — не самый лучший вариант.

Еще одна причина для этого — преобладание катаболических процессов в ночное время. И достигают они своего пика утром, перед пробуждением.

Это означает, что в это время у нас минимальные уровень глюкозы и аминокислот в крови. А эти макроэлементы напрямую влияют на силу и работоспособность.

Уровень растяжки утром также хуже. Это нужно учесть, если вам предстоит полноценное занятие стретчингом.

Дневные тренировки

С точки зрения физиологии и биоритмов человека, тренировки днем – самый идеальный вариант.

Один из основных пиков человека в суточном ритме – это временной диапазон с 14 до 17 часов. В это время совпадают все три пика активности:

• Физический
• Умственный
• Психологический

Конечно при условии, что человек соблюдает естественный ритм жизни.

Тренировки спортсменов в это время считаются наиболее результативными.

Для обычных людей, с нормированным рабочим графиком, самый главный минус дневных тренировок – их проведение в разгар рабочего дня.

Если и удается позаниматься днем, в обеденный перерыв, то только с жестким лимитом времени. Что опять же влияет на продуктивность.

Однако для тех, кто не ограничен во временных рамках, это отличный вариант.

Подходящий вид активности для занятий днем

К обеду, когда мы уже несколько раз поели, уровень глюкозы и аминокислот достигает оптимального уровня и держится примерно на одних показателях до вечера.

Вторая половина дня, в диапазоне 14-18 часов — лучшее время для тренировки в силовом формате.

Макроэлементы в крови достигли пика, а психологическое состояние в норме.

А ведь известно, что эффективность силовых нагрузок напрямую зависит от тонуса центральной нервной системы (ЦНС).

Тренировки вечером

Казалось бы, тренировки вечером — самый худший вариант из трех. Но именно в это время занимается наибольшее количество людей.

В первую очередь это обусловлено социальным фактором. Утром и днем большинство заняты на работе, а заниматься спортом получается в свободное от нее время. То есть вечером.

Вечерняя тренировка – это испытание для сильных духом. Ведь после напряженного трудового дня уже накопилась и моральная, и физическая усталость.

Это сказывается на работоспособности не в лучшую сторону.

Но все же вечерние тренировки имеют свои преимущества:

1. Отсутствие лимита времени на длительность занятия

Обычно к вечеру все текущие дела либо решены, либо перенесены на следующий день. Поэтому можно никуда не спешить и полноценно позаниматься.

1. Положительный психологический фактор

Многие люди специально занимаются спортом вечером, чтобы снять психическое и физическое напряжение, которое накапливается в течении рабочего дня.

1. Разогретые суставы, мышцы и связки

Какой вид нагрузок подойдет для вечера

К вечеру температура тела немного повышается. Это идеальное время для тренировок гибкости.

Эта направленность очень «любит» глубокий прогрев мышц, связок и суставов. Этого намного проще добиться в вечернее время.

К тому же стретчинг успокаивающе действует на ЦНС, снимая стресс. А это очень актуально в конце трудового дня.

Показатели уровня силы вечером так же довольно высоки. Поэтому силовые тренировки здесь окажутся кстати.

Вопрос усталости в это время можно обычно решают с помощью чашечки кофе перед занятием. Некоторые принимают специальные предтренировочные добавки, которые содержат стимуляторы ЦНС.

Но если у вас подвижная нервная система, этого делать не стоит. Так как есть риск, что после нагрузки будет сложно уснуть.

Подведение итогов

Теперь вы знаете самое подходящее время тренировок для развития каждого двигательного качества:

• Утром – выносливость и похудение
• В полдень – сила и мышечная масса
• Вечером – гибкость и тренировки в тренажерном зале

Но жить и тренироваться по такому расписанию могут себе позволить немногие.

Подавляющее большинство людей тренируется в удобное для себя время, при этом все равно добиваются хороших результатов.

Наш организм – это гибкая адаптивная система, которая приспособится к разным условиям. Главное — наладить режим и тренироваться регулярно!

Вечерний фитнес: за и против тренировок

Утром заниматься фитнесом или вечером? Этот вопрос волнует многих спортсменов. Особенно тех, кто каждый день работает и днем не может отправиться в спортзал. Встать рано утром, чтобы успеть выполнить комплекс упражнений или сходить на пробежку, могут не все. Поэтому время на тренировки остается только вечером. Полезны ли для здоровья и насколько эффективны вечерние физические нагрузки? Как к ним относятся врачи, фитнес-тренеры и опытные спортсмены? Разберемся в этом, а также в том, как и когда проводить вечерние тренировки.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Можно ли заниматься фитнесом вечером?

Сразу стоит отметить, что весомых аргументов против вечернего фитнеса нет. Кроме накопившейся за день усталости, которая плохо влияет на продуктивность тренингов и может стать причиной отказа от занятий, а также низкой эффективности в плане похудения. Дело в том, что интенсивное жиросжигание происходит в организме при низком количестве глюкозы в крови, а к вечеру этот показатель достаточно высок. Поэтому, выполняя упражнения по вечерам, рекомендуется осуществлять последний прием пищи до тренировки.

Существует мнение, что вечерние силовые тренировки неэффективны в плане прироста мышечной массы, поскольку этому препятствуют активирующиеся за день процессы катаболизма. Однако оно весьма спорное. К примеру, в Азии спортсмены предпочитают именно утренние физические нагрузки, считая их наиболее продуктивными. В то же время на Западе, в том числе и в России, атлеты добиваются потрясающих результатов, выполняя силовые упражнения по вечерам.

Плюсы и минусы вечернего тренинга

Большинству любителей спорта из-за загруженности днем приходится тренироваться именно вечером. В связи с этим многие фитнес-клубы пересмотрели график своей работы и стали предлагать услуги круглосуточно. Поздним вечером или ночью посещать зал гораздо проще и дешевле.

Также вечерняя физическая нагрузка полезна для похудения — за месяц регулярных занятий можно сбросить, в среднем, 5 лишних килограммов. При условии, что после тренировки пища не будет приниматься вовсе либо будет лишена углеводов и жиров. Если чувство голода все же присутствует, рекомендуется выпить стакан воды и попытаться уснуть. Если организм все равно продолжает требовать подкрепления, можно съесть белковую пищу или выпить кефир, но в умеренном количестве (не более стакана).

Кровеносная система легче выдерживает вечерний фитнес. Однако это не значит, что можно забыть о вреде, который могут нанести неумеренные нагрузки. Причем это относится как к анаэробному, так и к кардиотренингу.

Какие еще преимущества есть у вечернего фитнеса:

• избавление от усталости, стресса, нервного напряжения, накопившихся за день;
• ускорение обменных процессов;
• снятие напряжения в мышцах;
• стабилизация морального состояния и работы нервной системы;
• улучшение сна;
• повышение общего тонуса организма.

Не лишена вечерняя физическая нагрузка и минусов. Во-первых, до вечера можно придумать множество отговорок, чтобы не пойти в спортзал. Во-вторых, если заниматься непосредственно перед сном, можно его нарушить и потом плохо спать ночью. В-третьих, при употреблении пищи после тренировки не будет происходить похудение. Также следует учитывать вред вечерних занятий спортом. Они не будут полезны, если:

• не принять пищу за 1-2 часа до тренинга;
• давать организму чересчур большую нагрузку;
• тренироваться через силу, когда присутствует усталость, слабость, нервное напряжение или истощение;
• заставлять себя заниматься, несмотря на то, что вечернее время не подходит вам.

Стоит ли делать упражнения вечером?

Чтобы сделать окончательный вывод относительно того, стоит ли делать упражнения по вечерам или нет, следует ознакомиться с мнениями врачей, тренеров и спортсменов. Медики считают, что тренировки для развития скорости, силы и выносливости лучше проводить во второй половине дня. Тяжелые и изнуряющие физические нагрузки снижают рабочий потенциал человеческого организма. Даже спустя 6 часов после таких занятий он будет на 30% ниже нормы. Работу с тяжелыми снарядами лучше проводить именно в вечернее время.

Тренеры поддерживают медиков в их мнении — практиковать вечерний фитнес (аэробный или анаэробный) можно. Главное — не переусердствовать. Если после тяжелого трудового дня дать организму большую нагрузку, появится сильнейшее мышечное перенапряжение. Не нужно изнурять себя — отдых очень важен для здоровья. Чрезмерная загруженность и хроническая усталость приведут к нервному срыву.

Что думают о вечерних физических нагрузках сами спортсмены? Они считают, что организм каждого человека индивидуален, поэтому заниматься или не заниматься спортом по вечерам — это личное дело каждого. Кому-то в 9-10 часов уже хочется спать, а для кого-то это время — идеально для пробежки или выполнения силовых упражнений.

Мнения всех специалистов сходятся в одном — ходить в спортзал и на пробежки по вечерам можно. Главное — тренироваться без фанатизма. Утром показаны легкие нагрузки, вечером — силовые и более серьезные. Теперь осталось разобраться, в какое же время лучше заниматься.

Лучшее время для вечерних физических нагрузок

Чтобы определить оптимальное время проведения вечерних тренировок, необходимо ориентироваться на часы отхода ко сну и приема пищи. Поужинать необходимо за 1-2 часа до фитнеса, поскольку после тренинга есть уже не рекомендуется. Завершить выполнение упражнений следует за 2-3 часа до сна, чтобы организм расслабился, а центральная нервная система успокоилась. В связи с этим рекомендованное время для вечерних тренингов — 19 часов. Однако эта временная планка индивидуальна для каждого человека, ведь все ложатся спать и ужинают в разное время.

Если раньше занятия спортом проводились днем или утром, а сейчас необходимо перенести их на вечер, не стоит делать это резко, чтобы не повергнуть организм в стресс. Менять время тренинга рекомендуется постепенно — сдвигая его начало каждый раз на 0,5-1 час, не больше.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Вредно ли тренироваться перед сном: мнение ученых

Может быть, лучше вовсе не ходить в зал, если не получилось потренироваться до вечера? Как бы не так!

Петр Ястребов
Теги:

Getty Images
Рассказываем, эффективны ли тренировки перед сном, и делимся базовыми правилами вечерних тренировок.
Скрыть

Как тренировки влияют на сон

Регулярные упражнения имеют много преимуществ, в том числе благотворно влияют на сон. Они могут способствовать расслаблению, уменьшению беспокойства и нормализации работы ваших внутренних часов. Долгое время считалось, что вечерние тренировки перед сном могут вызывать проблемы с ночным сном. Поэтому не рекомендуется перед отходом ко сну нагружать свой организм силовыми тренировками, игровыми видами спорта и другими слишком интенсивными упражнениями. Вместо этого подойдут легкий бег, скандинавская ходьба, растяжка и йога. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, что говорит наука о тренировках перед сном.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Полезны ли тренировки перед сном: исследования ученых

Недавние исследования поставили под сомнение представление о том, что слишком поздние вечерние тренировки нарушают сон. В небольшом исследовании 12 здоровых мужчин в течение трех ночей посещали лабораторию. Они выполняли либо 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности, либо 30 минут тренировок с отягощениями средней интенсивности, либо вообще не выполняли никаких упражнений. Каждая тренировка заканчивалась за полтора часа до сна. Пока участники спали в лаборатории, исследователи измеряли температуру их тела и качество сна. Исследователи определили, что вечерние тренировки средней интенсивности не повлияли на сон участников.

Главное правило вечерних тренировок перед сном — не перегрузить организм, и дать ему время на расслабление

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Другое исследование 2020 года дало аналогичные результаты. Шестнадцать мужчин и женщин закончили тренировки средней интенсивности в разное время, в том числе за 4 или 2 часа до сна. Исследователи обнаружили, что вечерние упражнения не мешали им спать. В обзоре 2019 года проанализировали 23 исследования вечерних тренировок и сна. Обзор показал, что вечерние тренировки могут улучшить сон, если упражнения выполнялись с умеренной, а не с высокой интенсивностью, и заканчивались более чем за час до отхода ко сну. Ну и наконец, результаты исследования 2021 года также показали, что вечерние тренировки стоит заканчивать не позднее, чем за два часа до сна. (Читайте также: 10 преимуществ утренних тренировок)

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Какие упражнения лучше выполнять во время тренировок перед сном

Не все упражнения одинаково влияют на сон. Поэтому, если вы хотите потренироваться вечером, важно с умом выбрать род занятий. Также подумайте о точном времени выполнения упражнений. В общем, если вы собираетесь заниматься поздно вечером, лучше выбирать легкие или умеренные нагрузки. Такой уровень активности может помочь вам быстрее заснуть и получить более качественный сон.

Легкий бег, скандинавская ходьба, растяжка и йога — отличные варианты тренировок перед сном
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Также важно завершить тренировку как минимум за час до сна. Если возможно, постарайтесь закончить как минимум за 90 минут до того, как лечь спать. Это даст вашему телу достаточно времени, чтобы расслабиться.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вред вечерних тренировок перед сном

Тренироваться вечером бывает гораздо удобнее, чем утром или днем — как минимум, если вы работаете, то значительно проще пойти в зал сразу из офиса. Однако здесь есть несколько ловушек. Во-первых, для любой тренировки требуется энергия, а значит, перед выполнением физических упражнений желательно поесть. И в случае с вечерними тренировками придется отказываться от полноценного ужина и ограничиваться небольшими перекусами, иначе чувство сытости и легкой сонливости после еды вообще приведет к пропуску тренировки.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Во-вторых, напряженные физические нагрузки способны стимулировать вашу нервную систему и слишком сильно повышать частоту сердечных сокращений, что может затруднить засыпание. Поэтому следует осторожно подходить к интенсивным вечерним тренировками перед сном. Кроме того, если из-за тренировок вы хуже спите, чувствуете усталость по утрам, постоянную боль в суставах и мышцах, откажитесь от таких занятий спортом.

Разобрались, в какое время вечером полезнее всего тренироваться, теперь узнайте, есть ли смысл в тренировках натощак, а также читайте, как музыка влияет на тренировки.

Загрузка статьи.

Сетевое издание Men Today
Учредитель ООО «Фэшн Пресс»: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Адрес редакции: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Главный редактор: Антон Леонидович Иванов
Адрес электронной почты редакции: [email protected]
Номер телефона редакции: +7 (495) 252-09-99
Знак информационной продукции: 16+
Cетевое издание зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций, регистрационный номер и дата принятия решения о регистрации: серия Эл № ФС77-84122 от 09 ноября 2022 г.

© 2021 — 2023 ООО «Фэшн Пресс»
При размещении материалов на Сайте Пользователь безвозмездно предоставляет ООО «Фэшн Пресс» неисключительные права на использование, воспроизведение, распространение, создание производных произведений, а также на демонстрацию материалов и доведение их до всеобщего сведения.