Гид по силовым видам спорта

Виды силовых тренировок

В статье описаны виды силовых тренировок. Знания из этой статьи помогут Вам выбрать правильный вид тренинга под Ваши задачи.

Изолирующие тренировки

То есть это нагрузка на определенные группы мышц. Такой вид тренировок подходит для атлетов химиков. Для натуралов необходимо использовать базовые упражнения и дополнять в конце тренировки их двумя–тремя изолирующими упражнениями, например, на бицепс, заднюю дельту и голень. Самым лучшим тренажером, по мнению многих спортсменов, является так называемый «кроссовер», во время занятий на котором можно отдельно проработать каждую группу мышц, так как он очень многофункциональный.

Высокообъёмные тренировки

Объем мышц напрямую зависит от объема выполняемой тренировки. Именно в связи с этим в культуризме большое количество подходов и короткий отдых. Такая стратегия дает возможность выполнить большее количество нагрузки за отведенное время. А размер мышц спортсмена связан с объёмом работы, который тот способен вынести во время тренировки.

Такой вид тренировок подходит также для атлетов химиков. Он представляет из себя:

Большое количество занятий в неделю
Сплит — систему составления плана (на каждой тренировке прорабатываются отдельные мышечные группы )
Прокачка отдельных групп мышц, мышечных пучков, как в базовых, так и в изолирующих упражнениях. Причем все мышечные группы прорабатывается более, чем одним упражнением.
Мноподходность: каждая мышечная группа прокачивается в нескольких упражнениях и нескольких подходах.
Использование техник, увеличивающих эффективность тренинга: супер-сеты, дроп-сеты, отдых-пауза, пампинг, негативные повторения и т.д.

Прогрессия высокообъемных тренировок имеет два направления:

Увеличение веса на штанге от тренировки к тренировке. Такой тип отлично подходит для натуралов. То есть мышцы постепенно привыкают к своему рабочему весу и его нужно повышать.
Увеличение объема силовой работы. Этот способ больше подходит уже атлетам-химикам. Т.к. их связки не успевают за развитием мышц то, чтобы не травмироваться они увеличивают не рабочие веса, а объём выполняемой работы — чаще и больше тренируются, но с небольшими на фоне мышц весами.

Интервальные тренировки

Еще один вид тренировок — высокоинтенсивный или интервальный. Эта разновидность эффективнее всего помогает сжигать жировые отложения, в виде, например, «пивного брюшка». Согласитесь, всего 10 минут для тренировки сможет выделить каждый. Однако на протяжении этого времени телу придется работать на его максимальных возможностях, что естественно отпугивает. При выполнении таких упражнений обязательно придерживайтесь следующих правил:

Не пытайтесь сделать все и сразу. Здесь так же, как и на обычных тренировках все начинается с малого. Не пытайтесь сразу отжиматься на одной руке, естественно у вас не получится.
Качество важнее количества. Кстати, этот принцип применим практически всегда. Несмотря на то, что тренировка высокоинтенсивная, лучше сделать 6 качественных отжиманий до конца, чем 8 как попало, для галочки.
Старайтесь всегда работать на максимум. Не пытайтесь выполнить сразу сверхъестественно тяжелые упражнения, лучше будет сделать обычные приседания, но качественно и прилагая максимум усилий.
Отдыхайте. Небольшие перерывы меду упражнениями, длительностью в 30 секунд буквально необходимы для эффективности нагрузки и во избежание эффекта перетренированности организма.

Интенсивность — это отношение используемого рабочего веса снаряда к максимальному. И хоть тренировки называются высокоинтенсивными, но вернее их назвать высокообъёмные-интервальные.

Базовые тренировки

С помощью следующей разновидности тренировок можно убить одним выстрелом двух зайцев. С помощью базовых тренировок можно развивать силовые качества, и наращивать мышцы. Слышали девиз: «Делай базу до отказу!»? Так вот, про них и пойдет речь.

Преимущества базовых упражнений в том, что они задействуют сразу много групп мышц и суставов, получается нагрузка на каждый сустав меньше, а на мышцы больше. Отдых между подходами должен варьироваться от 3 до 5 минут, дабы успеть отдышаться и прийти в себя, но не остыть.

Сокращенный тренинг

Сокращенный тренинг основывается на следующих принципах:

Малое количество тренировок в неделю 1-3
Использование только базовых упражнений и свободных весов, прокачивающих несколько мышечных групп вместе
Небольшая разновидность упражнений
Силовой вид тренировок один из самых главных: его цель — увеличение весов, a не «всесторонняя проработка мышц»
Число сетов (подходов) четко не закреплено
Интенсивность тренинга (тяжесть используемых отягощений) доминирует над частотой и объёмом
Занятие длится от 30 до 90 минут
Длительный отдых между подходами 3-10 минут

Супер-сокращённые тренировки

Самый кардинальный вид сокращенных тренировок – супер-сокращённый или сверхсокращённый, когда почти во всем применим абсолютный тренировочный минимализм. Такой тип тренировок появился первым в истории — по подобным правилам занимались спортсмены прошедших лет, главной целью которых было желание улучшить силовые качества, а не пропорции тела.

Сокращенный вид тренинга лучше всего работает на натуралах. Но такие тренировки надо иногда чередовать с более объёмными, чтобы организм не привыкал. 1-2 месяца занимаетесь в силовом стиле, потом такой же период в объёмном, но естественно с меньшими весами — надо чтобы организм отдохнул, а особенно центральная нервная система.

Новые статьи: Лучшие упражнения для ягодиц

Изометрические тренировки

И последний на сегодня вид силовых тренировок называется изометрическим. Такой тренинг занимает самое небольшое количество времени, но является достаточно эффективным. Он помогает увеличить силу, натренировать связки, немного увеличивает мышцы в объеме.

Одно из главных преимуществ такого вида тренинга то, что изометрические, или по-другому статические упражнения не требуют специального оборудования и их можно выполнять практически в любых условиях.

Подробнее про изометрические тренировки можете узнать в статье про Александра Засса.

Подытожим

Самым важным моментом тренинга является выбор типа тренинга. Но это не что-то определённое раз и навсегда. По мере тренировок Вам придётся менять его с одного типа на другой, т.к. организм адаптируется и перестаёт отвечать на привычный стресс. А продолжительный стресс, когда заканчивается адаптация, вызывает угнетение. Поэтому тип тренировок время от времени надо менять. Верным сигналом к этому является:

Получение результатов от предыдущей программы, либо длительное отсутствие таковых
Чувство рутины от тренировок. Отсутствие желания тренироваться и прогресса
Признаки перетренированности

В целом все виды тренинга работают. У каждого вида тренировок есть свои последователи, которые накачали им груду мышц. Пробуйте, выбирайте, что подходит Вам больше всего. И иногда меняйте вид тренинга для разнообразия. Удачи Вам в тренировках!

Источник (автор): https://power-fitness.ru/vidy-silovyh-trenirovok.html

Гид по силовым видам спорта

Откуда же у людей появилась привычка тренироваться в тренажерном зале? Рассказывает Илья Алехин, директор направления «Тренажерный зал» в World Class.

Сегодня в современном фитнес-клубе представлены все направления фитнеса: плавание и водные программы, огромное количество групповых классов, боевые искусства, пилатес, детский фитнес, танцы, популярный триатлон и SwimRun. Но сердцем практически любого клуба, конечно, является тренажерный зал. Именно на него отводится максимальная площадь, которая в час пик особенно занята.

Начнем с истории. Если обратиться к дожившим до наших дней древнегреческим и древнеримским барельефам и скульптурам, можем увидеть, что тяга к сильному и красивому спортивному телу была еще в древние времена. Одним из дошедших до наших дней примеров к улучшению физических качеств и внешнего вида являются олимпийские игры, зародившиеся как раз в Древней Греции.

В числе первых атлетов был Милон, который тренировался просто — носил на себе бычка. По мере увеличения веса тела быка росла и физическая сила олимпийца.

Позднее, в XVIII веке, появились свидетельства существования некоего Томаса Топхэна, который поднимал три бочки, наполненные водой. В XIX веке одним из сильнейших атлетов мира считается канадец Луис Сир, способный выжать 124 кг одной рукой. А Хенри Сартериал стал известен тем, что выжимал снаряд меньшего веса — 70 кг, но целых 115 раз.

Когда речь идет о личностях, имеющих отношение к становлению силовых видов спорта, нельзя не упомянуть Георга Гаккеншмидта, который, кроме всего прочего, придумал тренажер «гакк-приседания», Евгения Сандова, статуэтку которого вручают победителям самых престижных соревнований по бодибилдингу «Мистер Олимпия» и, конечно, Ивана Поддубного, о котором сейчас мы смотрим фильмы.

В дореволюционной России, в 1885 году в Петербурге, был открыт кружок любителей атлетизма доктора Краевского. Здесь тренировались спортсмены, выступавшие в соревнованиях по классической борьбе, очень популярных в то время. В своей подготовке они активно использовали тренировки с такими отягощениями, как штанги, гири, гантели. И, в общем, можно сказать, что этот кружок был одним из прообразов современного тренажерного зала.

Человек всегда стремился максимально проявить свою физическую силу, и это закономерно привело к появлению соревнований, в которых атлеты пытаются эту силу продемонстрировать. Уже в 1897 году прошел первый чемпионат России по тяжелой атлетике.

Впоследствии появились такие дисциплины, как гиревой спорт, пауэрлифтинг, бодибилдинг. В наше время создаются новые виды спорта, связанные как с проявлением физической силы, так и с культурой построения красивого, гармоничного и сильного тела.

В России формата XIX века проходили первые соревнования по тяжелой атлетике, и позднее, в Советском Союзе и нынешней России, этот вид спорта был одним из наиболее успешных для отечественного спорта. Суть его заключается в попытке поднять максимально возможный для себя вес снаряда в нескольких дисциплинах. Набор дисциплин, в которых соревнуются атлеты, менялся в течение XX века. Но в его основе всегда лежало два движения: рывок и толчок. Победитель определяется в каждом из них, однако наиболее престижным считается победитель в сумме двоеборья. На протяжении XX века СССР и позднее России удалось вырастить таких легендарных тяжелоатлетов, выигрывавших Олимпийские игры и ставивших мировые рекорды, как Аркадий Воробьев, Юрий Власов, Леонид Жаботинский, Василий Алексеев, Андрей Чимеркин.

Новые статьи: Упражнения для сброса веса

Бодибилдинг

Бодибилдинг в переводе с английского означает «строительство тела». Как вид спорта он сформировался в Америке где-то в начале XX века. Началось все с конкурса «Мужчина с самым красивым телосложением в Америке», а уже в 1939 году прошли первые соревнования по бодибилдингу. Огромное влияние на популяризацию бодибилдинга и культуры атлетических тренировок оказали известные бодибилдеры — Стив Ривз («Мистер Вселенная» и «Мистер США») и всем известный Арнольд Шварценнегер. Арнольд является одним из самых титулованных бодибилдеров в мире — он целых семь раз выигрывал «Мистер Олимпия», побеждал на «Мистер Вселенная». Придя в Голливуд и начав сниматься в огромном количестве фильмов, эти атлеты очень помогли донести до обывателя необходимость силовых тренировок для создания красивого и спортивного тела.

В последние 20 лет появилось множество дисциплин, которые проводятся под эгидой Федерации бодибилдинга. Они отличаются по своим характеристикам. Это связано с тем, что, к сожалению, чрезмерные размеры современных бодибилдеров перестали быть интересны. Для увеличения интереса к спорту стали создаваться новые дисциплины с немного другими задачами. Сначала появились такие категории, как фитнес, где помимо традиционного сравнения телосложения добавилась произвольная программа со сложной акробатикой, что потребовало от спортсменов развития всех физических качеств. Затем к ним добавился классический бодибилдинг, где больше внимания уделяется пропорциональности телосложения и эстетичности. Позже возникли «Фитнес-бикини» и Men’s Physique — так называемый пляжный бодибилдинг, где соревнующиеся спортсмены отличаются достаточно умеренной мускулистостью. Здесь учитывается, как обычный человек хочет выглядеть в своем воображении. С 2016 года в рамках Летних игр им. Дмитрия Жирнова мы проводим соревнования в этих категориях. Среди наших сотрудников есть чемпионы и призеры самых престижных соревнований в области бодибилдинга и фитнеса, например, чемпион Arnold Classic Columbus Валерий Прокопьев, абсолютный чемпион Санкт-Петербурга и чемпион мира по народному жиму Геннадий Галицин, победитель Olympia Pro Powerlifting 2018 Олег Виноградов, бронзовый призер чемпионата Европы по пауэрлифингу Вильгельм Нахатакян, серебряный призер Чемпионата России по жиму лежа Алексей Шконда.

Пауэрлифтинг

Поскольку необходимой частью тренировок являются не только классические упражнения из тяжелой атлетики, где больше развиваются скоростно-силовые качества, но и приседания, жим лежа и становая тяга, подъем штанги на бицепс и другие, в середине XX века стали проходить соревнования для определения самого сильного атлета в этих дисциплинах. Как результат, появился новый вид спорта — пауэрлифтинг, дословно переводящийся как «силовой подъем». В 1973 году состоялся первый чемпионат мира по этому виду спорта. Атлеты соревновались в трех упражнениях: приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Регламент соревнований перешёл из тяжелой атлетики — атлету дается три попытки в каждом упражнении, в зачет идет лучшее. Если вес ни разу не покорился, спортсмен получает нулевую оценку, так называемую баранку.

Жим штанги лежа, народный жим

Позднее начали проводить соревнования в отдельно взятом движении — жим штанги лежа. В последнее десятилетие наряду с обычным жимом штанги предельного веса все большую популярность приобретает народный жим (жим штанги с массой самого атлета на разы) и русский жим (жим штанги фиксированной массы на разы). Фактически для лиц с повреждениями опорно-двигательного аппарата жим лежа является единственно доступным силовым упражнением. Кстати, все тренеры тренажерного зала нашей сети каждый год в рамках сдачи ОФП должны выполнять народный жим с весом собственного тела на 15 повторений, что близко к выполнению 3 взрослого разряда. Также сейчас проходят соревнования по двоеборью, где соревнуются сразу в двух движениях: жим штанги лежа и становая тяга.

Армлифтинг

Армлифтинг — новый вид спорта, близкий по духу к пауэрлифтингу. В армлифтинге два упражнения — тяга штанги с толстым грифом («Ось Аполлона») и тяга ручки (Rolling Thunder). Существует много различных федераций, но наша компания сотрудничает с федерацией WRPF, президент которой — Кирилл Сарычев — является легендой в мире силовых видов спорта (поднимал 335 кг в жиме лежа без экипировки). Кирилл давно является членом клуба World Class и при его активном участии мы с 2017 года проводим соревнования для наших клиентов и сотрудников. В этом году из наиболее сильных тренеров тренажерного зала сети фитнес-клуба World Class была создана команда World Class Pro Power Team, состоящая из 20 атлетов, достойно выступивших на чемпионате Мира и Европы 2018. Хотелось бы отметить, что все наши спортсмены занимаются спортивной деятельностью в свободное от работы время. Соответственно, вы можете встретить их в клубах, потренироваться под их руководством и узнать секреты их тренировок.

Новые статьи: Калланетика упражнения

В конце XX века, как раз вместе с пришедшим в нашу страну западным кинематографом, в нашей стране бодибилдинг стал набирать популярность: появилось огромное количество качалок, позднее ставших тренажерными залами; стали проводиться всесоюзные, а позже всероссийские соревнования по бодибилдингу и пауэрлифтингу. Как результат, наша страна, начиная с 90-х годов и по текущее время, является одним из мировых лидеров практически во всех силовых видах спорта.

Источник (автор): https://worldclassmag.com/fitness/bodybuilding/

Значимость для организма работы с весом: принципы силовых тренировок

Вы просматриваете раздел Силовые тренировки, расположенный в большом разделе Фитнес.

фото 1

Силовой тренинг подразумевает выполнение упражнений, направленных на проработку отдельных групп мышц, с использованием дополнительного веса.

Ранее к таким тренировкам прибегали преимущественно мужчины, но в последнее время всё большее количество женщин стремятся улучшить физические параметры тела с помощью выполнения силовых упражнений.

Facebook
Twitter
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki

Описание силовой тренировки: что это такое и для чего нужна?

фото 2

Регулярные занятия, включающие в себя упражнения с использованием дополнительного отягощения, благоприятно влияют на состояние организма и помогают достигнуть следующих целей:

укрепление тонуса мышц, что актуально при борьбе с нежелательными последствиями сидячего образа жизни (боль в спине, гиподинамия, набор лишнего веса);
развитие мускулатуры, что значит увеличение силовых показателей и объёма мышечных волокон;
предотвращение старения мышечной ткани;
ускорение обменных процессов в организме, что способствует избавлению от лишних килограмм и предупреждает набор лишнего веса в будущем;
устранение целлюлита;
улучшение сердечно-сосудистой системы организма и укрепление здоровья;
стимулирование процессов жиросжигания;
активизация выработки гормонов радости, что положительно влияет на психоэмоциональное состояние.

Суть тренинга: почему увеличивается вес?

фото 3

Суть силового тренинга следующая: он предполагает оказание физической нагрузки на конкретные группы мышц с задействованием дополнительного отягощения подходящего веса.

Развитие мускулатуры происходит из-за появления в мышцах во время тренировки микротравм (механического повреждения мышечных волокон).

В период отдыха организм постарается подготовить опорно-двигательный аппарат к подобным физическим тренировкам в будущем и с этой целью восстановит повреждённые мышцы до уровня, который превышает существующий ранее. Таким образом, происходит прирост силовых показателей и увеличение объёма мышц.

Физические нагрузки, которые входят в силовую тренировку, условно разделяют на базовые и изолирующие. К первой группе относятся многосуставные упражнения, которые задействуют большие мышечные группы организма и требуют весомых энергетических затрат, тогда как изоляция целенаправленно затрагивает отдельные мышцы и, как правило, применяется в качестве дополнения к базовому тренингу.

Принципы: что они значат?

фото 4

Достижению видимых результатов способствует построение графика силовых нагрузок с учётом следующих принципов:

Принцип непрерывности тренировочного процесса, который предполагает систематическое выполнение силовых упражнений. Регулярность и периодичность постепенно и эффективно увеличивают силовые показатели и объём мышц.
Принцип единства постепенности и предельности в наращивании загрузок, в соответствии с которым количество подходов, сложность упражнений, а также вес дополнительного отягощения увеличивается по мере развития физической подготовки спортсмена.
Принцип волнообразности динамики загрузок означает чередование тренировок разной степени интенсивности (низкой, средней и высокой). Это позволяет организму лучше восстанавливаться, так как за тяжёлым силовым тренингом будет следовать период облегчённых занятий, которые помогут избежать переутомления и накопить силы для следующей высокоинтенсивного тренинга.
Принцип цикличности тренировочного процесса, который включает две фазы: набор мышечной массы и так называемая сушка (работа на рельеф).

Что относится к тренировкам и какие упражнения входят?

К базовым упражнениям, которые задействуют большие группы мышц и образуют фундамент силового тренинга, относятся:

фото 5

Фото 1. Мужчина делает приседания со штангой, это базовое упражнение, в котором участвуют все группы мышц.

Остальные упражнения, которые входят в нагрузки, считаются изолирующими (вспомогательными), так как при их выполнении задействована только одна группа мышц. В качестве примера можно привести следующие виды упражнений: