5 вариантов разминки и заминки для ваших тренировок

Что такое заминка, зачем она нужна и как правильно делать заминку после тренировки

Тренировка не заканчивается вместе с основными упражнениями, у неё должно быть логическое завершение. Идеальной точкой будет заминка. Разбираемся, для чего она нужна и что должна включать.

тренер World Class

Заминка после силовой работы обычно представляет собой небольшой комплекс стретчинга на все группы мышц. Задержаться в каждом положении на 30-40 секунд.

Зачем делать заминку

Основная задача у заминки – снижение частоты сердечных сокращений. Во время тренировочной нагрузки существенно увеличивается работа сердца, на помощь ему приходит «мышечный насос». «Мышечный насос» – это ритмичное сокращение и расслабление скелетных мышц, которое помогает проталкивать венозную кровь вверх. Так вот, если резко остановить мышечное сокращение, к примеру, после долгого бега, в крупных венозных сосудах ног задержится кровь, что приведёт к понижению кровяного давления, а потом и к обмороку.

Вторая задача – нормализация дыхания. Частота дыхания напрямую связана с частотой сердечных сокращений. Дыхание способствует обогащению крови кислородом, а также выведению углекислого газа. Во время заминки мы даём возможность организму перейти от активного дыхания к нормальному, плавно снижая потребление кислорода и выведение углекислого газа.

Ещё одна задача – расслабление мышечных волокон. Не сказать, что заминка улучшает гибкость тела, но однозначно даёт возможность мышцам вернуть свою эластичность. Это особенно актуально в силовых видах спорта.

Сколько должна длиться заминка

Продолжительность заминки зависит от тренировочной нагрузки. В среднем составляет 5-10 минут. В качестве заминки может использоваться и кардиотренажёр, и упражнения из стретчинга, а может — совмещение разных видов, это зависит от тренировки.

На беговой дорожке есть много интересных тренировочных программ, в конце каждой такой программы тренажёр автоматически переводит человека на 3-5-минутную заминку, плавно уменьшая темп и наклон дорожки. Если человек выбирает кардиотренировку без особой программы, рекомендации к заминке будут по плавному снижению скорости движения до тех пор, пока дыхание не станет ровным и спокойным. Важно делать это плавно, не снижая интенсивность резко.

Если же вы хотите выбрать лёгкие упражнения, вот вам небольшой комплекс, который поможет завершить тренировку грамотно.

Вытяжение руки

Техника выполнения

• Встаньте, выпрямите спину, взгляд направьте вперёд.
• Поднимите правую руку вверх, согните её в локте, направляя ладонь к лопаткам.
• Левой рукой обхватите правый локоть, лёгкими надавливающими движениями старайтесь сместить его к срединной линии. Задержите положение на 30-40 секунд.
• Поменяйте руки и повторите упражнение.

Сведение лопаток

Техника выполнения

• Встаньте прямо, руки поднимите вверх в стороны, согните их в локтях в положение «Сдавайся».
• В этой позиции максимально сведите лопатки.
• Задержите на 30-40 секунд, а потом расслабьтесь.

Растяжение ног

Техника выполнения

• Встаньте прямо, правую ногу согните в колене, подтянув пятку к ягодице. Можете обхватить стопу рукой.
• Держите баланс и максимально притягивайте ногу.
• Удерживайте положение 30-40 секунд, а затем поменяйте ногу и повторите.

Складочка

Техника выполнения

• Сядьте прямо, ноги соедините вместе и вытяните вперёд.
• Выполните наклон вперёд с прямой спиной, старайтесь дотянуться до носков.
• Следите, чтобы спина не округлялась.
• Тянитесь на протяжении 30-40 секунд.

Складочка с широким разведением ног

Техника выполнения

• Сядьте прямо, ноги вытяните и разведите в стороны.
• Наклоните корпус вперёд, держите спину ровно.
• Старайтесь дотянуться как можно дальше и опускать к полу сначала живот, а не грудь.
• Выполняйте 30-40 секунд.

Неваляшка

Техника выполнения

• Лягте на спину, подтяните согнутые колени к груди.
• Обхватите ноги руками.
• Сделайте несколько покачивающихся движений вперёд-назад, расслабляя поясницу.
• Делайте на протяжении 30-40 секунд.

Также хорошим завершением занятия будет выполнение нескольких дыхательных упражнений. Например, глубокий вдох и глубокий выдох на четыре счёта, выполняемые на протяжении 30 секунд. Теперь вы знаете, зачем нужна заминка и как её надо делать. Поэтому, завершая цикл упражнений, думайте о своём организме.

Ранее мы рассказывали о пользе разминки перед тренировкой. Если вы пренебрегаете этой частью занятия, рекомендуем к прочтению эту статью.

5 вариантов разминки и заминки для ваших тренировок

Любая тренировка должна включать в себя разминку и заминку (или стретчинг). Но все ли соблюдают это правило? Увы, нет: многим бывает жалко времени и сил на подобные «мероприятия». Рассказываем, почему не стоит пропускать разминку и заминку, а также показываем, как правильно их проводить.

27 июля
29136 просмотров
Поделиться
В избранное

Зачем нужны разминка и заминка?

Они помогают организму подготовиться к физической нагрузке и правильно ее завершить, «вернуться» к привычному ритму. «Разминка нужна в первую очередь для сосудистой системы, для сердца, потому что с ее помощью мы плавно повышаем артериальное давление, увеличиваем пульс, запускаем и улучшаем кровообращение, — говорит Григорий Жежа, врач спортивной медицины, реабилитолог клиники «СпортМедика». — Также разминка помогает подготовить проприорецепцию — настраивает наше «мышечное чувство», отвечающее за ощущение положения частей тела относительно друг друга и в пространстве. Выполняя упражнения разминки, мы готовим наш сухожильный аппарат, чтобы нагрузка на мышцы и сухожилия распределялась правильно, чтобы они не травмировались».

Заминка — это легкая растяжка с элементами кардио, призванная, с одной стороны, нормализовать пульс, плавно снизить его. А с другой — потянуть мускулатуру. «Заминка необходима для того, чтобы растягивать те мышцы, которые испытали чрезмерную нагрузку на тренировке. Это нужно, чтобы они не спазмировались, не укорачивались, а также не возникали триггерные точки (области, где мускулатура спазмируется и возникают болезненные ощущения)», — говорит Григорий Жежа.

В норме продолжительность разминки должна составлять 15-20 минут, заминки — примерно столько же. «Как правильно провести растяжку? Любое упражнение выполняется одновременно с выдохом, потому что на вдохе с точки зрения неврологии наши мышцы сокращаются, а на выдохе — расслабляются», — добавляет Григорий Жежа.

Тянуться через боль эксперты не рекомендуют.

Основные ошибки при выполнении разминки и растяжки

Некоторые упражнения для разминки и заминки не подходят с точки зрения биомеханики тела. Какие?

Круговые движения головой. «Я бы не советовал делать популярное, но не совсем безопасное упражнение «круговые движения головой», — говорит Григорий Жежа. — Поскольку это упражнение может спровоцировать синдром позвоночной артерии, которое есть у многих людей (причем, часто они могут об этом не знать). Он проявляется шумом в ушах, головокружением».

Чем заменить? Вместо этого лучше сделать полукруги: плавно поверните голову вправо и проскользите подбородком по грудине влево, затем в обратную сторону.

Круговые движения коленями. «Не рекомендую делать круговые вращения коленями (ладони на суставах, одновременно описывать ими круги). Возникает риск повредить мениск, особенно если у человека есть предрасположенность к травмированию этой зоны, поскольку здесь на него идет осевая нагрузка», — добавляет Григорий Жежа.

Чем заменить? Лучше выполнить следующее упражнение: встаньте прямо, согните ногу в тазобедренном и коленом суставе, подхватите рукой бедро и вращайте им в воздухе по часовой стрелке, затем — против. Это безопасное движение.

Растяжка в начале тренировки. Не стоит тянуть «холодные» мышцы. «Любое растяжение приводит к тому, что мышцы расслабляются и после этого их напрячь очень сложно», — отмечает Григорий Жежа.

Чем заменить? Можно сначала выполнить суставную разминку, затем — легкую разминку на мышечные группы и только после этого потянуться.

5 вариантов разминки и заминки для ваших тренировок

Представляем несколько вариантов разминки и заминки, которые подойдут для разных видов тренировок.

Разминка перед практикой йоги

Инструкторы рекомендуют выполнять перед практикой короткие комплексы суставной гимнастики, сукшмы вьяямы. Есть набор упражнений для верхней и нижней частей тела. При желании движения из них можно комбинировать.

Разминка перед занятиями низкой интенсивности

Если вам предстоят тренировки низкой интенсивности, полезно будет «разбудить» суставы и мышцы легкой гимнастикой, например, по схеме опытного тренера Ольги Янчук. Перед силовым тренировками подойдет базовый комплекс суставной гимнастики.

Разминка перед активными кардиотренировками

В этом случае ваша задача — подготовить к нагрузкам мышцы и кардиосистему, поэтому и разминка должна быть довольно энергичной. За основу можно взять комплекс от авторов программы «Аэробика в стиле ретро».

Заминка после силовых тренировок

Для того, чтобы снять напряжение с мышц, которые активно работали, выполните растяжку по этой схеме.

Заминка после активного кардио

Аэробика, бег, табата-тренировки — для завершения подобных активностей подойдет стретчинг от ведущих программы «Аэробика в стиле ретро».

Не пропускайте разминку и заминку, чтобы сделать свои тренировки максимально эффективными.

Разминка перед тренировкой и заминка после нее: комплекс упражнений (ВИДЕО)

О том, что перед тренировкой следует делать разминку, а после нее выполнять заминку, знают практически все. И тем не менее, многие продолжают их игнорировать. Напоминаем, зачем нужны такие комплексы, и показываем, как правильно их выполнять.

19 мая
4534 просмотров
Поделиться
В избранное

Разминка нужна в первую очередь для того, чтобы снизить на тренировке риск травм и растяжений. Во время нее повышается температура тела и активизируется обмен веществ, улучшается общая работоспособность. Заминка же позволяет организму постепенно вернуться из напряженного состояния в спокойное, нормализовать пульс и дыхание. В основном, это простые упражнения на растяжку, которые помогают мышцам быстрее восстанавливаться.

Читайте также:

«Основная цель разминки, — рассказывает Екатерина Ходкина, фитнес-тренер сети клубов Life City, — подготовить организм к полноценной тренировке. То есть разогнать кровообращение, разогреть мышцы и настроить на активную работу нервную систему. Но и без заминки не обойтись. Важно правильно заканчивать занятия, если не хотите потом мучиться от боли в мышцах. Полностью от дискомфорта, конечно, вряд ли получится избавиться, но будет однозначно легче».

Наш совет: соблюдайте питьевой режим во время тренировок. Перед началом занятий рекомендуем выпивать стакан теплой воды с лимонным соком. А еще лучше добавить в напиток ложку меда (при условии, что у вас нет аллергии).

«И не забывайте во время занятия правильно дышать, — добавляет Екатерина. — Вдох делайте, когда мышцы расслаблены. Выдох — в момент напряжения. Старайтесь дышать не грудью, а животом, с помощью диафрагмы. Это обеспечит глубокое и размеренное дыхание, а значит, дает больше кислорода».

Выполняйте каждое упражнение разминки и заминки по 8 раз, если не указано иначе.

Для этих комплексов вам понадобится только коврик.

Разминка: комплекс упражнений

Наклоны головы

• Встаньте, поставив ноги на ширине плеч; руки на поясе.
• Плавно наклоните голову вправо, стараясь дотянуться ухом до плеча. Плечо при этом должно оставаться неподвижным, не поднимайте его.
• Задержитесь на несколько секунд, почувствуйте натяжение шейных мышц.
• Плавно вернитесь в исходное положение, затем наклоните голову влево.
• Повторите в каждую сторону необходимое количество раз.
• Теперь наклоните голову вниз и не спеша поверните в сторону, поднимая подбородок до уровня плеча. Не запрокидывайте голову назад.
• Сделайте паузу в конечной точке и сделайте поворот в другую сторону. Повторите.

Вращения в плечевых суставах

• Встаньте прямо, руки вдоль корпуса.
• Выполните 8 вращательных движений плечами назад, потом еще 8 — вперед.

Махи руками

• Поставьте ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, руки вдоль корпуса.
• Выполните круговые махи руками вперед, а затем — назад.
• Спину держите ровно, смотрите перед собой.

Вращения в локтевых суставах

• В положении стоя разведите руки в стороны, поднимите на уровень груди и согните в локтях.
• Зафиксировав плечи, выполняйте вращательные движения сначала внутрь, а потом наружу.

Вращения кистями

• Из положения стоя разведите прямые руки в стороны.
• Выполните вращательные движения кистями в одну и в другую стороны.

Боковые наклоны

• В положении стоя положите правую руку на живот, а левую поднимите. Плечи расправьте и напрягите пресс.
• Сделайте наклон вправо, стараясь не заваливаться вперед или назад. Тянитесь за левой рукой.
• Качнитесь несколько раз в нижней точке движения, увеличивая амплитуду.
• Повторите в другую сторону.

Наклоны вперед

• Поставьте руки на пояс.
• Наклонитесь вперед до положения, в котором спина будет параллельна полу.
• Задержитесь на секунду в нижней точке движения.
• Выпрямитесь и слегка откиньтесь назад. Почувствуйте, как пружинит поясница.

Растяжка в приседе

• Поставьте ноги шире плеч и присядьте до прямого угла в коленях
• Упритесь ладонями в колени.
• Потянитесь левым плечом к правому колену, затем правым плечом —- к левому колену. Упражнение можно выполнять как в интенсивном режиме, так и плавно.

Растяжка в наклоне вперед

• Поставьте стопы вместе.
• Наклонитесь вперед, обхватите себя руками под коленями.
• Плавно потянитесь позвоночником вверх, округляя спину.
• Расслабьте руки и спину, оставаясь в том же положении.
• Медленно поднимите корпус и голову, расправьте плечи.

Теперь вы готовы к основной тренировке!

Заминка: комплекс упражнений

Шаг 1

• Опуститесь на коврик и примите положение «квадрат».
• Шагните ладонями вперед и, прогибаясь в пояснице, потянитесь грудью к полу..
• Колени согнуты под прямым углом, головой не касайтесь пола.
• Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

Шаг 2

• Сядьте на пятки, руки сцепите за спиной.
• Опустите грудь на бедра, округлите спину.
• Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

Шаг 3

• Возьмите кирпич для йоги (можно заменить стопкой книг) и положите перед собой на расстоянии вытянутой руки.
• Из положения стоя на коленях положите на возвышение запястья.
• Опустите голову между рук и потянитесь, напрягая плечевые мышцы.
• Сохраняйте положение 20 секунд.

Шаг 4

• Из положения стоя на коленях опуститесь на пятки.
• Правую руку поднимите до уровня груди и потянитесь ею в левую сторону.
• Левую руку согните в локте и поднимите ладонью к себе. Слегка надавите ею на правую руку.
• Почувствуйте напряжение в плечевых мышцах. Спину держите ровно.
• Задержитесь в этом положении на 20 секунд, а затем повторите его в другую сторону.

Шаг 5

• Из того же исходного положения на вдохе плавно через стороны поднимите руки вверх.
• Так же плавно опустите их с выдохом.
• Повторите 3 раза.

«Данные комплексы универсальны, — комментирует Екатерина Ходкина. — Их можно выполнять до и после любой тренировки, независимо от того, какую группу мышц хотите проработать. И совершенно точно необходимо, если вы выполняете упражнения для спины, груди, рук и плечевого пояса».

Собираетесь поработать над ягодицами и ногами? В разминку придется добавить несколько упражнений. Например, ходьбу на месте, перекаты с пяток на носки (особенно полезно для икр) и динамические приседания.

Кроме того, разминку и заминку можно выполнять отдельно, например, в качестве утренней зарядки по утрам.