Бицепсы Арнольда: используйте классические методы тренировок, как семикратный «Мистер Олимпия»
Программа тренировок Арнольда Шварценеггера
Берите пример с единственного и неповторимого семикратного победителя Олимпии Арнольда Шварценеггера. Тренировки Арнольда — образец программ с высокой частотой и большим объемом тренировочной нагрузки.
Описание программ
Перед вами две вариации программы тренировок, которые использовал 7-кратный победитель Олимпии Арнольд Шварценеггер. Большой тренировочный объем сочетается в них с высокой частотой тренировок, при которой каждая группа мышц прорабатывается 2-3 раза в неделю.
Статистика Арнольда
- 7-кратный обладатель титула Мистер Олимпия — 1970-75, 1980
- Рост — 188 см
- Вес — 107 кг
- Руки — 56 см
- Грудь — 145 см
- Талия — 86 см
- Становая тяга — 710 фунтов (около 322 кг)
- Жим лежа — 440 фунтов (около 200 кг)
- Приседания — 470 фунтов (около 213 кг)
План питания Арнольда
Арнольд подкреплял тренировки в стиле хардкор большим количеством пищи с преобладанием качественных продуктов. При составлении рациона он руководствовался следующими принципами:
- Частое питание: 5-6 приемов пищи в день. 3 полноценных приема пищи и 2-3 перекуса качественными цельными продуктами.
- Калории: до 5000 калорий в день.
- Потребление протеина: 300 и более грамм в день.
- Посттренировочные углеводы: в пределах 30 минут после завершения тренировки.
- Протеиновые коктейли: при необходимости покрыть дневную норму протеина.
Арнольд подкреплял тренировки большим количеством пищи с преобладанием качественных продуктов
Тренировка Арнольда Шварценеггера. Вариант 1
Все главные мышечные группы тренируются два раза в неделю. Этот вариант тренировки Арнольда Шварценеггера приводится в книге «Новая энциклопедия современного бодибилдинга», написанной Арнольдом при участии Билла Доббинса.
Бицепсы Арнольда: используйте классические методы тренировок, как семикратный «Мистер Олимпия»
Сам Шварценеггер заявлял, что после ударного пампинга (когда в мышцу накачиваются кровь и иные жидкости) объем бицепса у него достигает 56–60 сантиметров. Даже если на самом деле было ближе к 51 сантиметру, как считают некоторые, это все равно впечатляет. И одним из его секретов построения таких «орудий» была тренировочная техника под названием «21».
Скрыть
Как качался Арнольд
Чаще всего он применял эту технику в обычном подъеме на бицепс со штангой. 21 — это общее число повторений в одном мегасете, сочетающем частичные и полные сгибания рук. Выполняется все, разумеется, без пауз отдыха:
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
- сначала 7 полуподъемов в нижней половине диапазона: останавливаете движение, когда предплечье параллельно полу;
- затем 7 полуподъемов в верхней половине: не опускаете предплечья ниже параллели;
- и завершающие 7 полноамплитудных подъемов на бицепс.
Основное преимущество методики в том, что она максимально увеличивает время под нагрузкой — ключевой стимул роста. Вдобавок, если у вас был застой из-за «мертвых точек» диапазона, проработка отдельных участков, помогает из него выбраться.
Как встроить 21 в свои тренировки
Применяйте методику пару раз в неделю, чтобы внести разнообразие в свою тренировочную программу и добиться новых результатов. Начните с двух-трех подходов на упражнение, используя 40–50 процентов от 1ПМ (чтобы выполнить все 21 повторение с идеальной техникой). Можете поэкспериментировать, перебирая варианты подъема на бицепса, в которых меняете угол наклона, положение и так далее.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
И не ограничивайтесь только бицепсом. Эта проверенная временем методика может повысить результаты и в других упражнениях, например, в приседании или жиме лежа. Все же люди вспоминают именно мышцы Губернатора спустя 40 лет после его финального выступления.
Загрузка статьи.
Сетевое издание Men Today
Учредитель ООО «Фэшн Пресс»: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Адрес редакции: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Главный редактор: Антон Леонидович Иванов
Адрес электронной почты редакции: [email protected]
Номер телефона редакции: +7 (495) 252-09-99
Знак информационной продукции: 16+
Cетевое издание зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций, регистрационный номер и дата принятия решения о регистрации: серия Эл № ФС77-84122 от 09 ноября 2022 г.
© 2021 — 2023 ООО «Фэшн Пресс»
При размещении материалов на Сайте Пользователь безвозмездно предоставляет ООО «Фэшн Пресс» неисключительные права на использование, воспроизведение, распространение, создание производных произведений, а также на демонстрацию материалов и доведение их до всеобщего сведения.
6-ти дневная программа тренировок от Арнольда Шварценеггера
Программа тренировки Арнольда Шварценеггера из его книги «современная энциклопедия бодибилдинга».
Первая ступень включает в себя основную тренировочную программу:
В понедельник нужно сделать упражнения на грудь, брюшной пресс, спину.
Во вторник нужно делать упражнения на плечи, верхние и нижние части предплечья, брюшной пресс.
В среду нужно делать упражнения на бедра, голень, нижнюю часть спины, брюшной пресс.
В четверг нужно делать упражнения на грудь, спину, брюшной пресс.
В пятницу делаем упражнения на плечи, верхние и нижние части предплечья, брюшной пресс.
В субботу нужно делать упражнения на бедра, голени, нижнюю часть спины, брюшной пресс.
В этой программе нужно всегда выполнять по 5 подходов, а в каждом подходе делать по 10-12 повторений.
Упражнения, которые нужно делать в понедельник и в четверг:
1) Упражнения на грудь.
3. В положении лежа опускаем согнутые руки со штангой за голову.
2) Упражнения на спину.
1. Делаем подтягивания на перекладине (делать поначалу, сколько сможете, а потом, пока не достигните 50 повторений)
3. Делаем становую тягу 3 подхода по 10, 6, 4 повторений соответственно
3) Упражнения на брюшной пресс
1. Делаем подъем ног 5-6 подходов по 25 повторений.
Упражнения, которые нужно делать по вторникам и пятницам:
1) Упражнения на плечи
3. Делаем тягу тяжелой штанги к подбородку в положении стоя; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений соответственно.
4. Делаем толчок штанги над головой; 3 подхода по 6, 4, 2 повторений соответственно.
2) Упражнения на верхние части предплечья.
3. На горизонтальной скамье делаем жим штанги узким хватом лежа
4. В положении стоя делаем выпрямление рук в локтях со штангой
3) Упражнения на нижние части предплечья.
1. Делаем сгибание рук в запястьях хватом снизу
2. Делаем сгибание рук хватом сверху в запястьях
4) Упражнения на брюшной пресс
Упражнения, которые следует выполнять в среду и субботу:
1) Упражнения на бедра.
2) Упражнения на голени
3) Упражнения на нижнюю часть спины
1. Делаем становую тягу на прямых ногах; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений
2. Делаем наклоны вперед на плечах со штангой; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений.
4) Упражнения на брюшной пресс
1. Делаем подъем ног; 5 подходов по 25 повторений каждый.
Вторая ступень упражнений включает в себя основную тренировочную программу:
В понедельник делаем упражнения на грудь, спину, бедра, голени, брюшной пресс.
Во вторник делаем упражнения на плечи, нижнюю часть спины, верхнюю и нижнюю части предплечий, брюшной пресс.
В среду делаем упражнения на грудь, спину, бедра, голени, брюшной пресс.
В четверг делаем упражнения на плечи, нижнюю часть спины, верхнюю и нижнюю части предплечий, брюшной пресс.
В пятницу делаем упражнения на грудь, спину, бедра, голени, брюшной пресс.
В субботу делаем упражнения на плечи, нижнюю часть спины, верхнюю и нижнюю части предплечий, брюшной пресс.
В этой программе нужно выполнять 5 подходов по 8-12 повторений.
Упражнения, которые следует выполнять по понедельникам, средам, пятницам.
1) Упражнения на грудь.
3. В положении лежа опускаем согнутые руки со штангой за голову
2) Упражнения на спину.
1. Подтягиваемся на перекладине, (каждый раз выполняйте столько повторений, сколько сможете, пока общее их число не достигнет 50).
3. Делаем становую тягу; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений
3) Упражнения на бедра
4) Упражнения на голени
1. В положении стоя делаем подъемы на носках; 5 подходов по 10-15 повторений каждый
5) Упражнения на брюшной пресс
1. Делаем поднимание ног; 5 повторений по 25 повторов
Упражнения, которые следует выполнять по вторникам, четвергам, субботам.
1) Упражнения на плечи
1. Делаем подъем штанги к груди и затем делаем жим над головой
4. Делаем толчок штанги над головой; 3 подхода по 6, 4, 2 повторов
2) Упражнения на нижнюю часть спины
1. На прямых ногах, делаем становую тягу; 3 подхода по 10, 6, 4, повторов
2. Из положения стоя делаем наклоны вперед со штангой на плечах; 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
3) Упражнения на верхние части предплечья
4. Из положения стоя делаем французский жим
4) Упражнения на нижнюю часть предплечья
1. Хватом снизу делаем сгибание рук в запястьях
2. Хватом сверху делаем сгибание рук в запястьях
5) Упражнения на брюшной пресс
Думайте сами, подойдет вам данная программа или нет. От себя могу лишь сказать то, что эта программа содержит много упражнений, которые можно выполнить за тренировку. Поэтому вы должны знать сможете ли вы тренироваться в таком темпе, если да, то приступайте. Желаю удачи!
Видео «Тренировки Арнольда Шварценеггера»
Тренировки Арнольда Шварценеггера
Игорь 11 февраля 2011
Добавить комментарий
Войти через:
8 Цепочка комментария
1 Ответы по цепочке
0 Последователи
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
9 Авторы комментариев
Авторы недавних комментариев
Подписка
новые старые лучшие
Гость
Масон, сейчас стероидов и больше и круче. Однако надо быть до конца справедливым — нет больше таких качков, как 30 лет назад. Уникальный вид мышц(как будто из металла) видимо достигался путем частых и долгих тренировок, чего только стоили их удивительно узкие талии. Сейчас все какие-то не естественно надутые что ли, притом чем больше масса, тем больше пузо, у многих торчит как у беременных…Понятно что многие загонятся(хотя не факт еще) просто при таком темпе тренировок 6 раз в неделю. Но я тоже больше придерживаюсь плана набора качественной мускулатуры, пускай и не быстрой, зато весь год можно оставаться в форме, а не превращаться для соревнований в павлина из свинины в межсезонье. Тренировки 3 раза в неделю скорее всего лучший выход, притом все тело за тренировку — так и восстановление будет лучше идти и пропуск тренировки каких-нить «не любимых» мышечных групп типа ног будет исключен. А вот кол-во подходов уже каждый регулирует под себя, кому то больше 2-х перебор в каждом упражнении, а кому и 5-6 маловато. Так что золотая середина это 4 подхода на мышцу
