Суставная гимнастика здоровая спина: День 6 (Программа для начинающих на 7 дней)

Видео: Гимнастика для исправления осанки и упражнения для спины

Дорогие друзья! На этой странице представлено видео: Гимнастика для исправления осанки и упражнения для спины.

Этот комплекс упражнений для мышц спины был разработан доктором Евдокименко и Ланой Палей, автором книги «Лучше, чем йога», еще 20 лет назад.

Гимнастику для спины из нашего видео можно делать в домашних условиях. Все, что вам потребуется для занятий — любое покрытие на пол, на котором вам будет комфортно заниматься. Будь то ковер, одеяло или гимнастический коврик. И удобная одежда, конечно.

Наши упражнения помогут вам укрепить мышцы спины и сделают вашу спину стройной. Кроме того, эта гимнастика для спины помогает исправлять различные нарушения осанки. Она эффективна при сколиозе 1 или 2 степени, сутулости, кифозе, кифосколиозе и болезни Шейермана.

Кроме того, наши упражнения очень полезны при начальной стадии болезни Бехтерева и при остеохондрозе грудного отдела позвоночника.

Гимнастика для исправления осанки и упражнения для спины, часть 1

Гимнастика для исправления осанки и упражнения для спины, часть 2

Гимнастика для спины, часть 3. Облегчённый вариант.

Как чередовать занятия

На этой страничке представлены 3 комплекса упражнений для спины.
Часть 1 и часть 2 — основные.
Вы можете делать их по очереди — скажем, в понедельник, среду и пятницу вы делаете гимнастику для осанки, часть 1.
А во вторник, четверг и субботу (или в воскресенье) – часть 2.
И один день в неделю, суббота или воскресенье — выходной.

Или вы можете делать часть 1 и часть 2 сразу, в один день – но тогда нужно заниматься не каждый день, а через день.

3-й комплекс — дополнительный, его вы можете делать произвольно, независимо от первых 2-х комплексов.
То есть вы можете выполнять этот комплекс как ежедневно, так и через день.
Можете выполнять его вместе с любым из первых двух комплексов, или же делать его отдельно.
Жёстких правил в данном случае нет — делайте упражнения из 3-го комплекса тогда, когда вам удобнее.

О времени занятий. Делать эту гимнастику можно в любое время. Но все же лучше делать ее после полудня (12 часов). Рано утром, сразу после сна, когда все мышцы еще «спят», эта гимнастика дается труднее. И приносит чуть меньше пользы.
Зато ее можно делать вечером! Например, после работы или учебы. Тогда гимнастика, как ни удивительно, прибавит вам энергии и вдохнет в вас новые силы.

О дыхании. Обратите внимание, что все силовые упражнения выполняются на вдохе. Расслабление идет на выдохе. Вверх – вдох, вниз – выдох.

Нюансы. Когда вы делаете упражнения на поднятие корпуса, лежа на животе, удерживайте корпус за счет напряжения мышц середины спины.

Очень важно!
Если поначалу после выполнения упражнений появляется несильная головная боль или несильная боль в шее – это нормально.
Это связано с непривычным для организма напряжением мышц шеи.
Чтобы снять эту боль, попробуйте выполнить простой шейный комплекс >>

О спешке и болевых ощущениях. Делая гимнастику, не спешите. Если вы хотите улучшить осанку, вам так или иначе придется приучиться выполнять все упражнения медленно и плавно, без рывков. «Рывковое» усилие способно лишь «сорвать» мышцы спины и не принесет абсолютно никакой пользы.

Прислушивайтесь к своим ощущениям. Если какое-то упражнение вызывает резкую боль, откажитесь от него совсем или уменьшите его амплитуду.

Но при этом помните, что ощущение ноющих болей после выполнения гимнастики вполне допустимо. Ноющие болевые ощущения обусловлены включением в работу ранее не задействованных мышечных групп. И они исчезнут после 3—4 недель занятий.

Противопоказания к нашей гимнастике:

Эти упражнения нельзя делать:
— сразу после операций на органах брюшной полости и грудной клетки (нужно выждать 2–3 месяца);
— при простуде и гриппе, при повышенной температуре тела;
— при беременности, особенно на сроке от 3х месяцев и выше; в первые 3 месяца после родов;
— женщинам в критические дни занятия тоже нужно пропустить;
— при любых ОСТРЫХ заболеваниях внутренних органов — например, при обострении панкреатита или холецистита, при аппендиците и т. д.;
— при паховых грыжах;
— при сильно повышенном артериальном давлении, при значительно повышенном внутричерепном давлении;
— при тяжелых поражениях сердца, тяжелой ишемической болезни; первые 3-6 месяцев после инфаркта миокарда; при аневризме аорты;
— первые 6 месяцев после инсульта; при тяжелых черепно-мозговых травмах и сразу после травмы позвоночника;
— при тяжелых заболеваниях крови.

С осторожностью делать:

— при пароксизмальной тахикардии, при мерцательной аритмии; при пороках сердца;
— при гипертонии – делать под контролем давления до и после занятий!
— при гиперлордозе поясницы;
— при тяжелых межпозвонковых грыжах дисков (грыжах позвоночника) — но грыжи Шморля не являются противопоказаниями к гимнастике;
— при листезах — лестничных смещениях позвонков.

Также нельзя делать наши упражнения в период обострения любой болезни, не устранив предварительно острую боль.

Особенно это касается острой боли в шее или пояснице. А также тех случаев, когда боль из шеи или поясницы по нервному корешку простреливает в руку или ногу (так называемый корешковый синдром), поскольку выполнение силовых упражнений при корешковой боли часто приводит к еще большему раздражению ущемленного нерва, к усилению отека и воспаления в оболочке нервного ствола.

Поэтому, прежде чем вы начнете делать гимнастику, нужно сначала устранить обострение болезни и снять боль. Лишь затем, устранив обострение болезни, можно потихонечку начинать делать наши упражнения, но еще не в полном объеме, понемногу.

И только убедившись, что организм не реагирует на гимнастику обострением и усилением болевых ощущений, вы можете выполнять упражнения уже в полном объеме.

Желаем Вам здоровья! Доктор Евдокименко и Лана Палей.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:

• Видео: Гимнастика для шеи, упражнения для лечения шейного отдела позвоночника
• Психологические причины болей в спине
• Все статьи доктора Евдокименко

Здоровая спина комплекс упражнений для дома видео

Все видео из представленной программы для начинающих доступны на нашем дзен-канале по этой ссылке.

Даже если вам не нужно худеть, мы рекомендуем выполнять суставную гимнастику хотя бы раз в неделю для улучшения общей мобильности и свободы движений.

Суставная гимнастика + здоровая спина (первый раунд)

Начинаем тренировку в положении стоя. Вы мягко разомнете суставы и связки, разогреете тело, подготовитесь к предстоящей нагрузке. Вращательные движения отлично помогают разработать суставы, улучшить эластичность мышц и сухожилий.

Можно выполнять указанное количество повторений или тренироваться по схеме: 35 секунд работа / 5 секунд отдых.

1. Наклоны головы с руками на затылке

Выполните 12-14 повторений.

2. Вращение руками

Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

3. Наклоны головы вперед и в стороны

Выполните 18-20 наклонов всего.

4. Повороты в сторону с руками за головой

Выполните 14-16 поворотов всего.

5. Вращение тазом

Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

6. Вращения бедер

Выполните 16-18 вращений всего.

7. Сгибание рук с разжиманием кистей

Выполните 14-16 повторений.

8. Вращение кистей

Выполните 10-12 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

9. Вращение стопы (правая нога)

Выполните 5-6 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

10. Вращение стопы (левая нога)

Выполните 5-6 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

Суставная гимнастика + здоровая спина (второй раунд)

Во втором раунде вас ждет комплекс упражнений, направленных на вытягивание позвоночника, улучшение функциональности суставов, укрепление мышц. Кроме того, вы поработаете над избавлением от сутулости и устранением боли в грудном отделе спины. Сгибания и разгибания ног хорошо разминают коленные суставы и улучшают их питание.

Можно выполнять указанное количество повторений или тренироваться по схеме: 35 секунд работа / 5 секунд отдых.

1. Подъемы сведенных рук над головой

Выполните 10-12 повторений.

2. Переход с носка на пятку

Выполните 12-14 повторений.

3. Разведение локтей

Выполните 12-14 повторений.

4. Наклоны в сторону

Выполните 12-14 наклонов всего.

5. Наклоны с вытянутыми руками

Выполните 8-10 повторений.

6. Подъем и разгибание колена

Выполните 8-10 подъемов всего.

7. Поочередные вытягивания рук

Выполните 18-20 вытягиваний всего.

8. Захлесты голени с касанием стоп

Выполните 28-30 сгибаний ног всего.

9. Округление спины со сведением рук

Выполните 10-12 повторений.

Суставная гимнастика + здоровая спина (третий раунд)

Третий раунд также проходит в положении стоя. Вы поработаете над разминкой тазобедренного и коленных суставов, а также укрепите спину и голеностоп, оздоровите позвоночник и плечевой пояс, разомнете пояснично-крестцовый отдел. Благодаря представленным упражнениям из суставной гимнастики, вы почувствуете свободу в движении и даже уверенность в себе.

Можно выполнять указанное количество повторений или тренироваться по схеме: 35 секунд работа / 5 секунд отдых.

1. Разведение + скрещивание рук перед собой

Выполните 8-10 вытягиваний рук всего.

2. Двойные подъемы колен вверх и вбок

Выполните 16-20 подъемов колен всего.

3. Махи руками вдоль тела

Выполните 28-30 махов всего.

4. Сведение локтей перед лицом

Выполните 14-16 повторений.

5. Подъемы рук в наклоне

Выполните 14-16 повторений.

6. Подъемы на носки поочередно

Выполните 38-40 подъемов.

7. Сгибания рук затылок-поясница

Выполните 12-14 сгибаний всего.

8. Отведение ног вбок

Выполните 12-14 махов всего.

9. Повороты с вытягиванием рук над головой

Выполните 12-14 вытягиваний всего.

Суставная гимнастика + здоровая спина (четвертый раунд)

Четвертый и пятый раунд проходят сидя на стуле. Упражнения сидя снимают нагрузку с позвоночника и коленных суставов, поэтому отлично подходят для пожилых людей и в процессе реабилитации после травм. Эти упражнения хорошо дополнят суставную разминку стоя и помогут оздоровить ваше тело.

Можно выполнять указанное количество повторений или тренироваться по схеме: 35 секунд работа / 5 секунд отдых.

1. Выведение головы вперед

Выполните 13-15 повторений.

2. Подъемы рук над головой

Выполните 13-15 повторений.

3. Подъем коленей со сгибанием рук

Выполните 18-20 сгибаний рук.

4. Подъемы скрещенных рук над головой

Выполните 10-12 повторений.

5. Поочередное разгибание ног

Выполните 12-14 разгибаний всего.

6. Разведение согнутых рук на стуле

Выполните 12-14 повторений.

7. Вытягивание рук с наклоном

Выполните 8-10 повторений.

8. Подъем на носки с подъемом рук

Выполните 13-15 повторений.

Суставная гимнастика + здоровая спина (пятый раунд)

Упражнения сидя на стуле можно выполнять в перерывах между работой в качестве офисной гимнастики. Даже пара пятиминуток утром и вечером хорошо помогают в сохранении здоровья позвоночника, уменьшения головных болей, улучшения общей работоспособности.

Можно выполнять указанное количество повторений или тренироваться по схеме: 35 секунд работа / 5 секунд отдых.

1. Подъем колен с разведением рук

Выполните 18-20 сгибаний рук.

2. Повороты корпуса в сторону

Выполните 12-14 поворотов всего.

3. Подъем прямых ног вверх

Выполните 14-16 подъемов ног всего.

4. Подъемы колена и рук над головой

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

5. Подтягивание локтей за спину

Выполните 13-15 повторений.

6. Подтягивание коленей к груди

Выполните 12-14 подтягиваний колен всего.

7. Сжимание и разжимание ладоней

Выполните 26-28 повторений.

8. Растяжка на стуле полулежа

Задержитесь на 30-40 секунд.

Суставная гимнастика + здоровая спина (растяжка)

Растяжка в конце тренировки улучшит эластичность мышц, удлинит их, позволит сохранить амплитудность движения. Для выполнения заключительного раунда задержитесь в каждой позе на 20 секунд, почувствуйте приятную растяжку во всем теле.

1. Вытягивание рук над головой

2. Наклон головы с руками на затылке

3. Растяжка трицепсов и плеч (правая рука)

4. Растяжка трицепсов и плеч (левая рука)

5. Наклон в сторону с вытягиванием рук (правая сторона)

5. Наклон в сторону с вытягиванием рук (левая сторона)

7. Растяжка квадрицепса (правая нога)

8. Растяжка квадрицепса (левая нога)

9. Наклоны к полу

Видео-тренировка суставной разминки:

Готовые программы для женщин (для новичков, без инвентаря):

• Программа тренировок для женщин после 50 лет (на 5 дней)
• 50 упражнений стоя для новичков: без прыжков и приседов (план на 5 дней)
• Программа «для ленивых»: несложные тренировки на полу (на 5 дней)
• Программа для похудения живота: без прыжков и приседов (на 5 дней)

Эффективные упражнения для здоровой спины: шесть видео тренировок

Позвоночник — это сложный биологический механизм, благодаря которому мы можем удерживать тело в вертикальном положении, совершать наклоны, поворачиваться и двигаться. Однако чрезмерная или неправильная нагрузка на позвоночный столб нередко способствует развитию его структурных изменений: износу позвонков, дегенерации дисков, сокращению или растяжению связок и т.д. Подборка эффективных комплексов упражнений от портала MedAboutMe поможет вам избавиться от болей в спине, приобрести красивую осанку, укрепить позвоночник и восстановить его здоровую подвижность.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Здоровая спина, подвижный позвоночник

Доступный и эффективный комплекс стретчинг-йоги, направленный на устранение болей в спине, улучшение подвижности суставов и нормализацию функций вестибулярного аппарата. Систематическое выполнение таких упражнений — идеальная возможность качественно растянуть позвоночник, подарить ему гибкость, нормализовать обменные процессы и оптимизировать кровообращение. Ежедневно посвящая полезной тренировке 15-20 минут свободного времени, уже спустя неделю вы сможете оценить ее первые положительные результаты!

Упражнения для здоровья спины по методу пилатес

Этот несложный, но высокоэффективный комплекс упражнений для мышц спины окажется особенно полезным для новичков, а также для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни или страдает постуральным кифозом (сутулостью). Систематически прибегая к тренировкам по системе пилатес, вы не только укрепите мышечный корсет, но и вернете своему телу гибкость, приобретете грациозную осанку и навсегда забудете о дискомфорте и болях в позвоночнике!

Упражнения с палкой: исправляем осанку, укрепляем спину

Чтобы подарить позвоночнику здоровье и силу, вовсе не обязательно приобретать для тренировок специальные дорогостоящие спортивные приспособления. В качестве достойной альтернативы последним вполне могут выступить обыкновенная деревянная палка, длинный зонтик, душевая перекладина или даже швабра! Приведенный в видео комплекс упражнений послужит для вас эффективной профилактикой остеохондроза, позволит развить гибкость, вытянуть позвоночник и выпрямить спину. Напряжение и расслабление различных групп мышц при движениях эффективно поспособствует их укреплению и правильному формированию мышечного корсета.

Тренируем мышцы спины: упражнения на фитболе

Регулярные спортивные занятия с фитболом — это возможность укрепить мышцы, повысить гибкость, откорректировать осанку и избавиться от болей в спине практически в любом возрасте. Кроме того, упражнения с фитбольным мячом активно задействуются в мероприятиях по профилактике и лечению остеохондроза, грыжи межпозвоночных дисков и ряда других заболеваний позвоночника.

Совет: чтобы тренировки были для вас максимально удобными и приносили достойные результаты, при покупке фитбола обязательно обратите внимание на размер мяча. Так, если ваш рост «укладывается» в рамки 150-162 см, лучше всего остановить выбор на мячике диаметром 55 см. При более высоком росте оптимально подойдет фитбол 65-см диаметра.

Укрепление мышц спины при беременности

По мере увеличения срока беременности у женщины существенно возрастает нагрузка на мышцы спины, что способно не самым лучшим образом отразиться на состоянии позвоночника и общем самочувствии будущей мамы. Избежать таких неприятных «побочных эффектов» поможет специальный комплекс домашних упражнений на укрепление спинных мышц. Если вы пребываете в ожидании малыша, осуществляйте полезные тренировки дважды в неделю — и вы неизменно будете чувствовать себя в отличной физической форме!

Упражнения лежа на спине для восстановления поясницы: как не навредить себе?

Наглядный «видеоликбез» от практикующего спортивного врача, специалиста в области заболеваний позвоночника Александры Бониной. Занятие посвящено упражнениям для поясницы в положении лежа на спине и дает исчерпывающие ответы на множество важных вопросов:

• как нужно и как не следует выполнять физические упражнения;
• на чем необходимо акцентировать внимание во время тренировок;
• каким должно быть дыхание в процессе занятий лечебной физкультурой;
• что следует знать об особенностях выполнения упражнений на скручивание и т.д.

«Прорепетировав» правильные движения совместно с инструктором и приняв во внимание все его полезные рекомендации, вы обеспечите занятиям максимальную эффективность и надежно защитите себя от любых неприятных ошибок.

Упражнения для здоровой спины: советы начинающим

Чтобы упражнения для позвоночника порадовали вас высокими результатами и случайно не причинили вреда здоровью, придерживайтесь при их выполнении ряда рекомендаций:

• Осуществляйте тренировки регулярно, уделяя им не менее пятнадцати минут в день.
• Не приступайте к выполнению упражнений, если незадолго до этого вы приняли какие-либо обезболивающие средства. В противном случае вы не сможете правильно контролировать собственное самочувствие во время занятий.
• Всегда начинайте тренировки с разминки: это позволит вам подготовить мышцы к нагрузкам и избежать их травмирования во время выполнения основных упражнений.
• Следите за тем, чтобы ваши движения были замедленными и плавными; резкие рывки и повороты корпуса могут явиться причиной травмы.
• Если в процессе тренировки у вас возникли болевые или дискомфортные ощущения, временно прервите занятия либо откорректируйте нагрузку и амплитуду движений.

Важно! Людям, страдающим болезнями позвоночника, категорически не рекомендуется приступать к тренировкам без получения предварительной медицинской консультации. Не практикуйте бесконтрольные занятия, если вы беременны или у вас диагностирована сердечно-сосудистая патология. При наличии острых воспалительных процессов в организме, обострении хронического заболевания или повышении температуры тела выполнение физических упражнений строго противопоказано.

Комментарий эксперта

Олег Гундров, тренер федеральной сети фитнес-клубов «Территория Фитнеса»

В наши дни работа в офисе более чем распространена, равно как и связанные с ней проблемы со спиной и позвоночником. Продолжительная сидячая работа способствует тому, что мышцы-разгибатели в поясничном, грудном и шейном отделах позвоночника теряют тонус и расслабляются. В итоге могут образовываться мелкие грыжи межпозвоночных дисков, которые, в свою очередь, давят на нервные окончания.

При патологиях шейного отдела человек, как правило, чувствует головную боль. Боли при грыжах в поясничном или крестцовом отделах чаще всего отдают в поясницу и ноги. В грудном отделе болевые ощущения могут быть похожи на боли в сердце; также возможно возникновение чувства онемения в верхних конечностях.

Важная составляющая комплекса мероприятий по лечению позвоночника — это массаж. Опытный массажист может порой устранить боль уже в течение одного-двух первых сеансов, однако, к сожалению, не избавит вас полностью от проблем со здоровьем.

Поэтому первое, с чего необходимо начинать в таких случаях, — это выполнение упражнений на растягивание позвоночника. Турник или брусья в домашних условиях могут положительно сказаться на самочувствии, но также не решат проблему в корне.

Единственный способ привести позвоночник в порядок без хирургического вмешательства — начать по-настоящему эффективно тренировать мышцы, разгибающие позвоночник. При этом не забывайте, что возможность осуществления тех или иных тренировок следует обязательно обсудить с врачом.

Итак, перейдем к списку основных упражнений, распределив их в порядке «от простого — к сложному»:

1. Упражнение «лодка»: лежа на животе, выполняйте подъемы рук и ног кверху.
2. Наклоны вперед со штангой или бодибаром на плечах (если вы перенесли сложную операцию на позвоночник, применять утяжеление не рекомендуется!).
3. Гиперэкстензия — упражнение на специальном тренажере. Возможно выполнение как с утяжелителями, блином или штангой, так и без веса. Все зависит от состояния вашего здоровья и уровня тренированности.
4. Становая тяга классическая или румынская. Применение веса в упражнениях также зависит от здоровья спортсмена и уровня его подготовки.

Осуществлять все вышеуказанные упражнения возможно как в динамическом режиме (без остановки), так и в статическом (с удержанием в момент максимальной нагрузки). Выполняя упражнения, задействующие разгибатели позвоночника, на регулярной основе, вы не только уменьшите вероятность возникновения проблем со спиной, но и, что также вполне возможно, избавитесь от болей в спине с уже существующими грыжами.

В простонародье говорят «клин клином вышибают», но все же помните: нагрузка должна быть постепенна, рациональна и дозирована.