Отпуск от тренировок. Через сколько сдуются мышцы

Девять главных принципов отдыха между упражнениями

«Один из самых важных вопросов, которые совершенно напрасно обсуждают с тренером меньше, чем стоило бы, это вопрос отдыха между подходами. Период восстановления между тренировками чрезвычайно важен, о нём уже давно всё известно. Об отдыхе между подходами – эта статья».

Обойдёмся без долгих прелюдий: вот девять важных принципов перерывов между подходами, которые актуальны для любого направления фитнеса (кроме, пожалуй, йоги флоу, где одна асана переходит в другую). Прочитав их, вы поймёте, что фраза «отдохни пару минут между сетами и продолжай» – не лучший совет.

1. Эффективность каждого следующего упражнения показывает, достаточно ли вы отдохнули после предыдущего

По сути, это самая главная причина для того, чтобы передохнуть между упражнениями или сетами. Термин «восстановление» здесь означает возврат к желаемому (или ожидаемому) уровню КПД всей тренировки. Другими словами, короткий отдых как бы откатывает состояние организма на момент начала занятия.

Понять, сколько именно минут или даже десятков минут нужно отдохнуть, очень просто: например, если вы делаете 5 подходов по 5 повторений с большим весом и выдыхаетесь уже после второго подхода, это не значит, что нужно понижать вес. Скорее всего, дело в усталости – постепенно увеличивайте перерыв и запомните, сколько времени вам достаточно для восстановления сил.

Учитывайте также эффект накопленной усталости. Это также не повод отказаться от завершения упражнения или понижения веса, лучше дольше отдыхайте.

2. Старайтесь в самом начале тренировки сокращать время на отдых, а сэкономленные минуты оставляйте на последние упражнения

Это вопрос не только здравого смысла и эффективности нагрузки, но и продолжительности тренировки. Во время разминки пауз можно не делать совсем – растянутое на три часа посещение фитнес-клуба (плюс время на переодеться и душ) вас утомит ещё больше, чем сама тренировка. Для кого-то такая рекомендация прозвучит как сама собой разумеющаяся, но на самом деле об экономии времени на отдыхе в начале тренировки многие забывают.

3. Изменяйте время отдыха на подходах с увеличением веса и уменьшением повторений

Допустим, ваш сет выглядит так: 60 кг по 8 повторений, далее 80х6, 100х4, 120х2 и 140х1. Многие думают, что две кривые (уменьшение повторений и увеличение веса) компенсируют друг друга, но это не так. Сет станет эффективным, если ввести в него и третью кривую отдыха: 45 секунд восстановления после 60 кг, 1 минута после 80 кг, 1,5 минуты после 100 кг, 2 минуты после 120 кг и 3 минуты после 140 кг.

Отдохните ещё 4 минуты и попробуйте сделать одно повторение со 165 кг – увидите, что этот вес не такой уж неподъёмный. Аналогичное увеличение времени отдыха следует применять во время выполнения любых упражнений со снарядами.

4. Чем больше веса на грифе, тем больше отдыха потребуется

В предыдущем параграфе максимальный вес составил 165 кг. Конечно, это просто пример для лифтера с довольно жёсткими подходами. Регулируйте время отдыха пропорционально количеству «блинов» на грифе или весу гантелей. Даже если для вас «жесть» начинается с 225 кг, это значит, что интервалы отдыха всё равно нужно увеличить – например, до 8 минут перед последним подходом.

Оптимальное максимальное время для силовых тренировок составляет 10 минут – смело бездельничайте это время перед последними подходами. Ничего страшного, если на один снаряд при этом у вас уйдёт полтора часа, ведь главное – это эффективность работы, а не количество снарядов, прошедших сегодня через ваши руки.

5. Отказные сеты очевидно требуют хорошего отдыха

Не будем затрагивать тему вечного спора бодибилдеров насчёт эффективности отказных сетов. Напомним: это такие сеты, во время которых выполняют максимальное число повторений с преодолением болевого порога.

Считается (по одной из версий, которой, впрочем, придерживается Арнольд Шварцнеггер), что последние повторения через «не могу» запускают анаболические процессы и стимулируют максимальный рост мышц. Отдыхайте не только между тренировками, но и между такими сетами – телу очень нужно ваше время, даже если это будет 15-20 минут. У вас же безлимитный абонемент.

6. Большим и сильным людям нужно дольше отдыхать

Удивительно, правда? Казалось бы, чем больше мышц, тем больше можно сделать повторений, тем меньше нужно отдыхать. На самом деле, чем больше мышечной ткани, тем больше понадобится времени на восстановление.

Это влияет и на продолжительность тренировки. Здоровякам приходится проводить в зале до трёх часов – просто потому что отдых между подходами растягивается на десятки минут. Как правило, это касается уже очень опытных атлетов, они знают, сколько времени у них займёт занятие. Новичкам стоит запомнить, что есть прямая зависимость от массы тела.

7. Если не уверены, достаточно ли вы отдохнули, отдохните ещё

Никто не сможет вам сказать, сколько именно минут и на какой стадии тренировки вам отдыхать. Но если вы сомневаетесь, хватит ли вам двух минут перед следующим подходом, отдохните три минуты. Традиционно культуристы стараются делать короткие интервалы восстановления, и, как показывают последние исследования, совершенно напрасно.

В конце концов, даже если вы слишком долго отдыхаете в зале, единственное последствие для вас выльется в чуть более продолжительную тренировку. Недостаточный же отдых перечёркивает каждый следующий подход, а это никуда не годится.

8. Слишком долгий отдых может обернуться фитнес-прокрастинацией

Не злоупотребляйте предыдущим пунктом – отдыхайте столько, сколько вам нужно. Последний подход с действительно серьёзным весом может испугать, тогда наш мозг начнёт защищаться и прокрастинировать. Внезапно возникнут важные дела вроде полного перешнуровывания кроссовок или помощи каждому новичку в зале.

Постарайтесь не отвлекаться от самого себя и своей тренировки, разложить коврики по цветам радуги вы сможете во время следующего перерыва.

9. Засекайте время на восстановление по секундомеру

Когда вы утвердите план тренировки с самим собой и определите оптимальные интервалы отдыха, начинайте использовать часы. Если 45 секунд – значит, 45 секунд, если 10 минут – значит, ни минутой меньше.

Определение времени на отдых по внутренним ощущениям может просто развалить всю тренировку. Всё дело в том, что изменение давления и пульса влияют и на восприятие времени, и пара минут, выделенных для восстановления, превращаются в десять. Не дайте организму обмануть вас!

Большинство атлетов в зале отдыхают от 2 до 4 минут. Надеемся, после прочтения этой статьи вы поймёте, что универсальный подход не всегда эффективен, а время восстановления может колебаться от 5 секунд до 15 минут. Отдыхайте с умом!

Отпуск от тренировок. Через сколько сдуются мышцы.

Фанаты фитнеса опасаются пропустить хотя бы одну тренировку, чтобы не потерять набранные мышцы и не откатиться назад в своих спортивных показателях.

Расскажем, что будет, если пропустили две недели-месяц или даже годы тренировок?

Через сколько сдуются мышцы

Через неделю-две – точно нет. При условии, что вы сохраняете хотя бы минимальную физическую активность.За неделю-две – точно нет. Если вы сохраняете хотя бы минимальную физическую активность.

Был проведен метоанализ 15 медицинских исследований. Он доказывает, что мышцы при полном покое действительно тают. Всего за 10 дней без движения человек теряет целый килограмм мышц, например, при переломах и других травмах. Но если сохранить двигательную активность, то потери мышечной массы можно избежать. В исследовании приняли участие люди с переломами предплечья, одни тренировали противоположную руку, другие – нет. У первых потерь мышц не наблюдалось, у тех, кто не тренировался масса мышц снизилась на 2.3%.

Еще один эксперимент провели на двух группах спортсменов. В течение полугода одни тренировались регулярно, а у вторых были перерывы по 14 дней с интервалом в 6 недель. Разницы в приросте спортивных показателей и мышечной массы не было.

Вывод: отпуск от тренировок в несколько недель не сильно повлияет на спортивную форму.

Сколько можно отдыхать

Ни одно исследование не называет срок без тренировок, за который сдуются мышцы. Один из самых титулованных бодибилдеров, амбассадор бренда Realleader Кевин Леврон набирал огромную мышечную массу к соревнованиям. А потом был период, когда атлет не тренировался 13 лет. Форма практически вернулась к той, что была до первой в жизни силовой тренировки. Но Леврон смог вернуть и даже улучшить соревновательную форму достаточно быстро.

Еще один яркий пример возвращение на сцену Арнольда Шварценеггера. Перерыв в тренировках длился 5 лет. А потом за 8 недель интенсивных тренировок Арни набрал форму с которой взял титул Мистер Олимпия в 1980-м.

Секретных методик нет – работает мышечная память. Так что, если вынуждены отказаться от силовых на длительный срок, после возвращения в зал мышцы вырастут быстрее, чем у новичков.

Как работает мышечная память

Ее механизм базируется на двух принципах.

На уровне нервной системы. В памяти сохраняются нейронные связи между мозгом и мышцами. Это примерно, как с ездой на велосипеде. Если однажды научили мозг включать в работу даже самые маленькие мышцы, то этот навык сохранится. Именно поэтому вернуть мышцы после перерыва проще, чем накачать их с нуля.

Изменение мышечной ткани. За годы тренировок увеличивается число ядер мышечного волокна (миоядра). Эти элементы сохраняются, даже если спортсмен на годы забросил тренировки. Это одна из причин по которой опытному бодибилдеру прибавить в объемах проще, чем новичку.

Отдых от спортзала полезен

Периодически на месяц «забивать» на тренировки бывает полезным. Методику растренерованности (запланированные перерывы в тренировках) профессиональные бодибилдеры устраивают, чтобы увеличить объем мышц еще больше.

Мышцы растут от стрессовых нагрузок. Повышать показатели бесконечно просто невозможно – у всего есть лимит. Когда потенциал стресса на исходе и мышцы адаптировались даже к самой серьезной нагрузке, наступает плато.

Справиться с ним помогает отпуск от тренажерного зала. За время отдыха организм перенастраивается, мышцы вновь начинают реагировать на нагрузку ростом, силовые показатели и объемы мышц растут.

Как тренироваться после отдыха

Хватать с порога свой рекордный вес не стоит. Будьте готовы к тому, что силовые показатели заметно откатятся.

• Разминка. Чтобы избежать травм после перерыва, стоит уделять больше внимание разминке. Время на разминку удвойте, в сравнение с тем, что было до отдыха. Растяжка неотъемлемая часть программы. Она поможет защитить от перерастяжения и травм связки и суставы.
• Нагрузки. Первые тренировки не рекомендую делать не более получаса. Рост нагрузки планомерный: каждое следующее занятие делайте тяжелее предыдущего. Начать возвращение в зал можно с кардиотренировок. Сердечная мышца тоже “расслабилась” за время отдыха. Нужно вернуть ее в тренировочный режим.
• Круговые тренировки. Именно с них лучше начать новый тренировочный этап. Для набора мышечной массы круговые не так эффективны, как сплит-программа. Но так мышцы быстрее адаптируются к более серьезным нагрузкам. Неделю тренировок по круговой системе вернут мышцы в активный режим.

Выводы.

Перерывы в тренировках не так страшны, как их малюют. Мышцы не сдуются стремительно как воздушный шар. Потерянные объемы восстановить можно достаточно быстро, благодаря мышечной памяти. А отдых от занятий в тренажерном зале позволит перезагрузить организм и добиться больших силовых показателей и прогресса в росте мышечной массы.

Сертифицированный персональный тренер. Мастер спорта по Бодибилдингу. Бронзовый призер World Cup Spain. Чемпион NBC Grand Prix Golden Ring. Чемпион Беларуси в категории men`s physique. Тренер года 2017.

Отдых между подходами: сколько нужно времени на отдых в тренажерном зале?

Самый недооцененный нюанс тренировок в тренажерном зале ­– это отдых между подходами. Тренеры советуют отдыхать по 1 минуте ровно, при этом можно увидеть, как они гуляют между подходами по 5 минут, болтая со всеми подряд. Давайте разберемся, нужно ли контролировать отдых, какой он должен быть и как его подстроить под себя, чтобы тренировки были максимально эффективными, независимо от того, набираете ли вы вес или худеете.

Для чего нужно контролировать время отдыха?

Первая причина: от отдыха зависит степень восстановления мышц между подходами. Например, если средний отдых 75 секунд, то при отдыхе в 60 секунд вам будет трудно повторить подход в диапазоне 6-8 повторений. А вот с отдыхом 2 минуты скорее всего вы не просто повторите последний подход, а получится сделать на пару повторений больше. Получается, что при неконтролируемом отдыхе будет очень трудно подобрать рабочий вес, а вместе с тем интенсивность и тренировочный объем. Это несерьезный подход, который тоже будет давать результаты, но неконтролируемые. А при их отсутствии вам придется переучивать себя заниматься системно. Вторая не менее важная причина – соблюдение общей продолжительности тренировки. Тренироваться больше часа можно только при одном условии – вы можете сохранить ментальный настрой на тренировку и держать один темп от начала до конца. Кто-то делает за часовую тренировку 6 упражнений по 4 подхода и выходит слегка уставший, а кто-то за 2-часовую тренировку делает всего 5 упражнений и при этом выматывается. Практика показывает, что удержать концентрацию на тренировках средней интенсивности сложно дольше 60-70 минут. Мышцы могут не устать, а вот нервная система устанет 100%. Как определить, что вы слишком долго тренируетесь? Если вы начинаете зевать, думать о еде, отдыхе и о чем угодно кроме предстоящего подхода, то можете заканчивать тренировку и уходить. Дальше эффективность будет падать с геометрической прогрессией.

От чего зависит время отдыха между подходами?

• Время отдыха напрямую связано с тяжестью упражнения. В упражнениях на одну конкретную мышцу восстановление проходит быстро, но если в одном упражнении работает несколько мышечных групп, то время увеличивается. Например, время отдыха бицепса или мышц пресса может быть 1 минуту, а вот делать становую тягу с таким отдыхом будет почти невозможно, для нее отдых будет 90-120 секунд.
• Вес отягощений и диапазон повторений. Если вы работаете с небольшим весом на 12-20 повторений, то минуты отдыха будет достаточно. Если тренируетесь с большими весами (обычно 5-8 повторений), то сердце и мышцы больше устают, поэтому требуется больше времени для восстановления.
• Стаж тренировок. От него зависит и величина рабочих весов, и интенсивность тренировки, поэтому более опытные атлеты обычно отдыхают дольше. Если вы занимаетесь в тренажерном зале меньше года, то не берите пример с больших дядек и фитоняшек.
• Цель тренировки также влияет на время отдыха. Если тренируемся для увеличения мышечной массы, отдых между подходами обычно составляет 1-2 минуты. При тренировке на силу этот промежуток может достигать до 3-5 минут.
• Индивидуальные физические данные и ограничения. Например, пожилые люди по понятным причинам восстанавливаются между подходами дольше. Бывает такое, что человек имеет патологию, например, сердечно-сосудистой системы и ему нельзя превышать определенное значение пульса.
• Правильное питание и достаточное количество воды (гидратация) ускоряют восстановление, позволяя сократить время отдыха. Попробуйте потренироваться после полноценного обеда, при этом попивая изотоник, а затем попробуйте не пить весь день и есть сладкое, и увидите, что время сильно увеличится. Скорее всего сил будет хватать только на 1 или максимум полноценных 2 подхода.
• Хороший отдых и сон между тренировками также влияют на время восстановления во время тренировки, поскольку в восстановлении между подходами участвует нервная система.

Как выбрать время отдыха и внедрить в тренировочный процесс?

Как видите, причин контролировать отдых на тренировках предостаточно. Для начала определите цель тренировок (сила и масса или похудение и выносливость), затем возьмите средний отдых в 75 секунд и проведите свою стандартную тренировку с рабочими весами и посмотрите, что из этого получится. Чтобы контролировать это, удобно вести тренировочный журнал и записывать свои рабочие веса.

Если рабочие веса заметно упадут, то увеличьте отдых до 90 секунд и занимайтесь в этом режиме столько, сколько потребуется, чтобы восстановить 95% ваших рабочих весов при таком отдыхе.

Дальше можно пробовать сокращать отдых и делать больше повторений в подходе, или довести рабочие веса до 100% и немного уменьшить число повторений, при это не изменяя интервал отдыхов.

Частые вопросы

Есть десятки различных тренировочных методов, в которых отдых отличается от стандартного. Так как стандартный отдых между подходами в зале – 70-80 секунд, то все дальнейшие интервалы мы будем рассчитывать от этих значений.

Сколько отдыхать между подходами для роста мышц?

Для массонабора подходит диапазон отдыха от 70 до 90 секунд. При более силовых тренировках из 3-6 повторений в подходе время отдыха увеличивается до 2-3 минут, но только на тяжелых базовых упражнениях и только при силовой работе.

Сколько отдыхать после суперсета?

Между суперсетами можно отдыхать 90–120 секунд. Диапазон зависит от того, какие упражнения вы сочетаете. После суперсет бицепс-трицепс можно отдохнуть даже 80 секунд, а вот после сета присед-подтягивания можно смело брать 2 минуты.

Сколько отдыхать после дроп-сета?

После дроп-сетов отдых может быть от 90 секунд до 2-х минут. Это зависит от количества дроп-сетов в самой тренировке, тяжести упражнений и диапазона повторений, в котором вы работаете.

Сколько отдыхать на круговой тренировки в тренажерном зале?

Круговые тренировки в зале тоже могут быть в диапазонах повторений от 6 до 20. Многие считают, что круговые тренировки – это только многоповторка, но это – стереотип из 2000-х. На круговых отдых занимает от 1 до 1,5 минут, так как смысл тренировки – в повышенной интенсивности. Сделать круг из 5 упражнений без отдыха, чтобы потом 3 минуты остывать, смысла никакого нет.