Тренировка пресса в тренажерном зале. Список лучших упражнений

Упражнения на пресс

Мышцы живота – визуальный центр тела. На кубики пресса в первую очередь обращают внимание, когда оценивают телосложение атлета.

Чтобы добиться нужного развития этих мышц, в тренировочном процессе бодибилдинга используют различные упражнения на пресс.

Пару слов об анатомии

В фитнесе и бодибилдинге принято уделять внимание прямым и косым мышцам живота. Они относятся к внешнему слою, который хорошо просматривается на поверхности тела.

Также есть внутренний слой, к которому относится поперечная и внутренняя косая. Его развитием в бодибилдинге не занимаются, так как эти части пресса работают в паре с внешними. Они получают достаточно косвенной нагрузки при тренировках прямой и косой мышц, лежащих над ними.

Прямая мышца живота начинается от нижней части ребер и двумя лентами опускается до лобковой кости. Она разделена на квадраты с помощью фасций — обволакивающей соединительной ткани.

Это те самые вожделенные “кубики”, которые анатомически есть у всех. Другой вопрос, что они у многих скрыты под слоем жира и просто не видны.

Наружные косые – это парные мышцы, которые расположены по бокам туловища (их, кстати так часто и называют — боковыми).

Что касается функций, то прямая мышца отвечает за приближение грудной клетки к тазу (подъемы туловища), либо таза к груди (подъемы ног или коленей).

Косые помогают выполнять наклоны туловища в стороны, а также разнообразные повороты и вращения туловища.

Распространенные мифы

Прокачка пресса больше других частей тела окутана мифами и легендами, которые не имеют ничего общего с реальностью тренажерного зала.

Разделение на упражнения для верха и низа пресса

Самый популярный миф гласит, что существуют упражнения на пресс, которые изолированно прокачивают только верхнюю или нижнюю его части.

Но прямая мышца живота – это две мышечных полоски, которые сокращаются синхронно по всей длине, независимо от типа упражнения. Это происходит и при подъеме туловища, и при подъеме ног.

В бодибилдинге такая терминология исторически сложилась скорее из-за необходимости как-то классифицировать типы упражнений. Многие говорят, что если движение выполняется за счет подъема туловища, то качается верхний пресс, а если поднимаются ноги, то работает его нижняя часть.

При этом все понимают, что любое упражнение на пресс тренирует сразу всю прямую мышцу живота. А разделение очень условно. Но новички, не зная этих деталей, верят в обратное.

Тренировки на пресс гарантируют появление кубиков

Еще одно заблуждение, которое легко развеять основами анатомии.

Вспомните, что прямая мышца живота уже представлена в виде кубиков за счет фасций. Выполнение упражнений влияет только на тонус и увеличение объемов.

А вот между кубиками и кожей расположена жировая прослойка. И чем больше ее толщина, тем меньше шансов увидеть рельефный пресс.

Если вы задаетесь вопросом, как накачать кубики пресса, прежде всего отрегулируйте рацион питания и создайте дефицит калорий. А затем уже подбирайте комплекс для их тренировки.

Что делать чтобы появились кубики

Продолжая мысль из предыдущего раздела, вопрос, как накачать кубики, становится не таким и сложным. Для этого понадобится потреблять меньше калорий и тратить их больше. А тратить помогут силовые и аэробные упражнения.

Причем жиросжигающая диета всегда будет на первом месте, ведь это 70% успеха в построении рельефа.

С ее помощью запускается сжигание жира, а упражнения и кардио лишь ускоряют этот процесс.

Поэтому самые эффективные упражнения на пресс — это еще не гарантия того, что живот станет плоским и прокачанным. Можно долго и упорно тренировать пресс, но если вы не придерживаться грамотного рациона, он так и будет спрятан под слоем жира.

Тренировки дома

Достаточно часто встречается вопрос о том, как накачать кубики, то есть пресс, дома.

Как правило, упражнения для этой мышечной группы не требуют сложного или дорогого спортивного инвентаря, и в этом их большое преимущество перед другими частями тела.

Большой процент рабочих движений выполняются с весом собственного веса тела из исходного положения лежа или сидя. А это означает, что тренировки для пресса в домашних условиях будут так же результативны, как и в тренажерном зале.

Это же касается и упражнений на пресс для начинающих – все они предельно просты и доступны для занятий дома. Например, подъем коленей к груди сидя на стуле или скручивания на пресс лежа на полу. Тренировка пресса дома для среднего или продвинутого уровней включает набор усложненных движений, но их все так же можно делать с собственным весом.

Однако помните, что ни одно упражнение для пресса в домашних условиях или в зале не компенсирует отсутствие правильного питания, направленного на сжигание жира.

Лучшее упражнение – миф или реальность

Люди часто тратят большое количество времени и сил, чтобы найти лучшее упражнение на пресс. Тем не менее, у каждого опытного бодибилдера будет свой топ упражнений на пресс, заметно отличающийся от других.

Весь секрет в том, что одно и то же движение действует на каждого человека по-разному. Помимо мышц живота, практически все виды скручиваний дополнительно вовлекают в работу подвздошно-поясничные мышцы. И часто, в силу различных анатомических и биомеханических причин, основная нагрузка в упражнении может на них смещаться, сводя к минимуму работу пресса.

Именно поэтому тренировки пресса и набор упражнений у каждого занимающегося свой.

Только попробовав разные движения на прямую и косую мышцы, можно подобраться для себя самые результативные, где по максимуму будет чувствоваться целевая группа, а участие подвздошно-поясничных уменьшится. Это единственный путь накачать “каменный” и рельефный пресс.

Заключение

Вопреки устоявшемуся мнению, выполнение упражнений на пресс не улучшит его рельефность, если не соблюдается ряд условий.

Чтобы долгожданные кубики появились, на первом месте должно быть соблюдение низкокалорийной диеты. Только в этом случае движения для мышц живота помогут ускорить достижению заветной цели – плоского и рельефного живота.

Тренировка пресса в тренажерном зале. Список лучших упражнений

В тренажерном зале можно выполнять множество упражнений на пресс. Особняком стоят занятия на блоках и тренажерах.

Как любые силовые движения, они имеют свои преимущества и недостатки. И сегодня мы подробно их разберем.

Анатомия мышц пресса

К основным мышцам пресса относятся:

• Прямая мышца живота
• Косые мышцы (внешняя и внутренняя)

Также выделяют поперечную мышцу. Однако она относится к более глубоким мускулам и мало влияет на внешний вид пресса. Поэтому о ней сегодня говорить не будем.

Прямая мышца живота – это парная длинная мышца, которая начинается от грудины и заканчивается креплением на лобковой кости.

Именно она формирует так называемые “кубики”, количество которых задается генетически.

Существование “верха” и “низа” пресса — это миф.

Независимо от вида упражнений (будь это подъем туловища или подъем ног), работает весь пресс. Невозможно изолированно воздействовать только на нижнюю или верхнюю его часть.

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале

Благодаря разнообразию оборудования, в тренажерном зале можно выполнять огромное количество упражнений для мышц живота. Мы перечислим самые действенные из них.

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале:

1. Подъем ног в упоре или в висе

Оба варианта подразумевают подъем ног из практически одинакового исходного положения. Разница лишь в уровне сложности.

В первом случае спина зафиксирована, а корпус упирается в специальные подлокотники. Это снимает часть нагрузки с мышц рук и корпуса.

Во втором человек висит на перекладине, удерживая вес тела руками.

Выполнять упражнение сложнее как раз по причине того, что корпус не стабилизирован, поэтому приходится прикладывать дополнительные усилия для удержания правильного положения.

Плюс, понадобится хороший хват. Часто движение прекращают не по причине того, что устал пресс, а потому что не выдержали предплечья. Поэтому такой вариант подойдет более подготовленным атлетам.

1. Скручивания на наклонной скамье

Упражнение, которое по механике движения повторяет классические скручивания лежа на полу, только под углом.

Благодаря наклону скамьи выполнять его сложнее. Угол также регулируется, что позволяет менять уровень нагрузки.

1. Подьем ног лежа на наклонной скамье

Движение противоположное предыдущему. Но несмотря на это, прорабатывается все та же прямая мышца живота.

Здесь действует тот же принцип — чем ниже опускается скамья, тем сложнее поднимать ноги.

Можно назвать это упражнение подводящим к подъему ног в упоре.

1. Скручивания в тренажере лежа или сидя

Тренажеры лежа или сидя подойдут для тех, кто хочет сделать кубики на прессе более выпуклыми.

Конструкция позволяет добавить дополнительный вес, чем и усложняет выполнение упражнения.

1. Скручивания на верхнем блоке

Упражнение также известно под названием “Молитва” .

Его делают как стоя, так и на коленях, спиной или лицом к блоку.

Больше подходит для атлетов среднего и продвинутого уровня, поскольку новички еще не могут хорошо контролировать спину во время выполнения.

Здесь важно именно скручиваться, а не наклоняться вперед.

Движение для проработки косых мышц живота. С ним нужно быть осторожным, если не хотите переусердствовать в развитии бокового пресса.

Работайте с умеренным весом и не торопитесь.

Это далеко не полный список. Однако все вышеперечисленные упражнения на пресс давно доказали свою высокую эффективность.

Конечно, это не значит, что если вы пришли в фитнес-клуб, то нужно прорабатывать кубики только в тренажерах. Ваша тренировка вполне может состоять и из движений без использования дополнительного оборудования.

Но если вы качаете пресс в зале, есть смысл заниматься на блоках и тренажерах, чтобы разнообразить процесс и воздействовать на мышцы под разными непривычными углами.

Главным отличием тренажеров для пресса является строго заданная траектория движения.

Это позволяет лучше сконцентрироваться на выполнении, улучшить контроль и почувствовать сокращение мышц.

Все эти моменты повышают отдачу от упражнения и его эффективность.

Рекомендации по тренировкам и пример комплекса

Занимаясь в тренажерном зале, можно и нужно использовать все многообразие упражнений на пресс.

Идеальная тренировка должна включать движения с собственным весом и пресс на тренажере или блоке.

Благодаря такой комбинации можно разносторонне проработать мышцы живота.

Пример комплекса для тренировки пресса для среднего уровня:

Программа для пресса: тренировки на массу и на рельеф

Пресс – это визуальный центр тела. И оценивающие взгляды окружающих в первую очередь устремляются именно сюда.

Из каких упражнений должна состоять программа для пресса, и в чем заключаются особенности его тренировки, расскажем дальше.

Пресс и его функции

Мышцы пресса разделяют 3 части:

Прямая мышца живота крепится к нижней части грудины и спускается вниз до лобковой кости.

Разделена фасциями (сухожилиями) на равномерные участки, которые визуально напоминают кубики.

Кубики пресса есть у всех! Это анатомическое строение тела. А вот их видимость зависит от уровня жира в организме.

Конечно, чем выраженнее гипертрофия, то есть чем более развиты мышцы живота, тем они заметнее. Однако процент жира все же влияет гораздо больше.

Основные функции прямой мышцы живота – это приближение грудной клетки к тазу (все варианты подъема туловища) или таза к груди (все варианты подъемов коленей и прямых ног).

Бодибилдеры условно выделяют упражнения для «верхней» и «нижней» части пресса.

Это исторически сложившаяся, общепринятая практика, которая удобна для классификации упражнений.

Но при выполнении любого упражнения на пресс прямая мышца живота работает полностью, по всей своей длине!

Косые мышцы живота парные и находятся по бокам туловища. Их разделяют на внешние и внутренние.

Они помогают наклонять туловище влево-вправо и совершать вращательные круговые движения корпусом.

Поперечная мышца более глубокая. Она поддерживает внутренние органы и препятствует выпячиванию живота. Ее тренируют различными вариантами планки и вакуума.

Эта мышца выполняет важную функцию, но никак не влияет на рельефность пресса.

Как раз поэтому сегодня о ней говорить не будем, а остановимся более детально на упомянутых выше.

Программа упражнений для пресса

Схема прокачки пресса зависит от многих факторов. Но основные – это уровень тренированности и целевая направленность тренировок. То есть работа над рельефом или массой.

Особенности тренировок

Программа для пресса в период тренировок на массу достаточно проста.

На этом этапе обычно качают мышцы пресса “на толщину”. Другими словами — пытаются добиться гипертрофии прямой мышцы живота, чтобы кубики пресса стали более массивными и выпуклыми.

Для решения этой задачи пресс тренируют с помощью дополнительного отягощения – диска от штанги, гантелей, утяжелителей для ног.

Однако это правило распространяется только на прямые мышцы живота!

Косые мышцы легко поддаются гипертрофии, поэтому для них достаточно работы с собственным весом.

Ярко выраженные косые могут визуально расширять талию, а это очень нежелательный эффект в бодибилдинге.

Программа тренировки на пресс во время сушки и тренировки пресса при работе на массу отвечают следующим характеристикам:

Во время сушки или похудения активно применяются методики повышения интенсивности нагрузки – двусеты, трисеты, круговые тренировки и тому подобное.

Материал по теме: Суперсеты для пресса

А вот если вы хотите добиться гипертрофии кубиков, то обязательно используйте дополнительный вес. Исключением может быть начальный уровень подготовки.

Тренировка прямой мышцы живота

Программа тренировок для прямой мышцы живота на рельеф может выглядеть, как на примере ниже.

Вариант 1: Трисет