Что такое перетренированность и как с ней бороться

Срочно выключите спортсмена. Что такое перетренированность и чем она опасна

Планируете похудеть за месяц или привести себя в форму, потому что скоро важное событие или просто захотелось изменений? Скорее всего, вы надёжно запаслись мотивацией, решили стабильно и регулярно заниматься дома или в зале и, конечно, сразу расписали очень плотный и интенсивный график тренировок. Но стоит немного поумерить пыл, особенно если вы давно так усердно не занимались. Стремление к быстрым результатам и тренировки «на износ» опасны не только травмой, но и перетренированностью. «Секрет» вместе с экспертами разбирался, что это такое, как проявляется и что с этим делать.

Обсудить

Что такое перетренированность и откуда она берётся

Синдром перетренированности (в англоязычной научной литературе — Overtraining syndrome, OTS) — это ответ организма на слишком высокую физическую нагрузку, своего рода спортивная версия хронической усталости. Ни в МКБ-11, ни в МКБ-10 этого диагноза нет, как нет и единого определения этого состояния.

Мнение эксперта
Дарья Кавуненко
врач-реабилитолог, специалист по коррекции осанки

Чаще всего синдром перетренированности возникает, когда человек превышает способность своего организма восстанавливаться после стресса, вызванного чрезмерными физическими нагрузками. Сложность предотвращения этого состояния в том, что соотношение способности восстановления и объёма и качества стресса индивидуальны и зависят от множества факторов.

Переутомление после тренировки — это нормальное состояние, считает врач-кардиолог и главврач клиники «Мой медицинский центр» Дмитрий Долгушев.

«В норме это состояние проходит само и оно помогает постепенно повысить работоспособность организма. Однако если утомление не проходит от одной тренировки до следующей — это уже тревожный сигнал, который говорит о том, что может сформироваться переутомление. Переутомление — это переход из адаптации к дезадаптации, то есть срыв компенсаторных механизмов, который может привести к патологическому состоянию — перетренированности», — поясняет эксперт.

Если организм не может адаптироваться к высокой именно для него нагрузке, возникает ответ со стороны нервной, эндокринной и иммунной систем. Это связано с тем, что:

• организм получает большой стресс и перенапряжение;
• физические нагрузки изменяют уровень отдельных гормонов ;
• занятия спортом и фитнесом на коротком отрезке времени подавляют иммунитет.

Если нагрузка оказывается очень высокой, все эти факторы складываются и обостряются.

Слишком активные тренировки — это не единственная причина синдрома перетренированности. Свою лепту вносят дополнительные стрессовые факторы, говорят опрошенные «Секретом» эксперты.

Мнение эксперта
Дмитрий Долгушев
врач-кардиолог и главврач клиники «Мой медицинский центр»

Праздники и каникулы, изменение места работы, места жительства и социального статуса, финансовые проблемы. Переезды и перелёты, недосыпание, использование различных стимуляторов, алкоголь, травмы, соматические и инфекционные заболевания. Из-за воздействия этих факторов падает общая и спортивная работоспособность, снижается интерес к тренировочному процессу вплоть до желания всё бросить, могут проявиться или обостриться различные заболевания. Может возникнуть неустойчивость вегетативной системы, которая регулирует процесс потоотделения, частоту пульса, терморегуляцию, артериальное давление, реакцию человека в стрессовых ситуациях, способность к полноценному физическому расслаблению во время отдыха, переваривание и усвоение пищи.

Чаще всего от перетрена страдают профессиональные спортсмены — из-за высочайшего уровня физической активности и работы на пределе. В научных работах этот синдром изучают в основном именно в разрезе серьёзного спорта. Однако и простые смертные рискуют столкнуться с перетренированностью.

Кто в зоне риска

Во-первых, это те, кто кинулся с места в карьер. Люди, никогда ничем не занимавшиеся, либо которые после долгого перерыва взяли прежние нагрузки или просто слишком высокие. Перетрен может возникнуть даже от интенсивных занятий с гантелями по 2 кг в каждой руке.

Что такое перетренированность и как с ней бороться

Наверняка, многие из вас слышали слово «перетрен». Так в народе называют перетренированность. И все понимают этот термин буквально: слишком много тяжелых тренировок. Или просто: слишком много тренировок. «Много тренировался», — говорят все. На самом деле всё обстоит несколько иначе.

Что такое перетренированность?

Много тренироваться — еще не значит «словить перетрен». И что вообще значит это «много»? Ведь есть те, кто тренируется по 20 часов в неделю, а есть и другие — кому и 4-5 часов хватает, чтобы как минимум устать. Значит, как и везде — всё относительно. Относительно способностей вашего организма переваривать полученную нагрузку. Тут мы плавно подходим к определению:

Перетренированность — это физическое, поведенческое и эмоциональное состояние, которое возникает, когда объём и интенсивность тренировочной программы превышает восстановительные способности организма (спасибо sportwiki за определение).

То есть по факту, перетренированность на самом деле — недовосстановленность, если можно так выразиться. Но почему вообще возникает перетрен? Ведь ни для кого не секрет, что тренировочный процесс цикличен: стресс — неполное восстановление — следующий стресс — снова неполное восстановление — и тд . Собственно, постоянное пребывание в некоторой фазе стресса и вызывает адаптационные изменения в организме, приводящие к росту силы и (или) выносливости. Так в чем же дело?

Причина перетрена на самом деле одна: многократное повторяющееся недостаточное восстановление между тренировками. А вот прийти к нему можно разными путями.

Новичкам кажется, что им всё по плечу, а на самом деле организм не готов к нагрузкам. Профессионалы зачастую застревают на одном уровне, и думают, что повышение нагрузки поможет им преодолеть плато результатов.

1. Ошибки в тренировочном процессе. Например, вы неверно оценили свой текущий уровень и все тренировки (и скоростные, и обычные кроссы) выполняете в темпе более быстром, чем вам требуется на самом деле. Либо вы делаете это сознательно, в надежде, что более интенсивный тренинг быстрее приведет вас к результату. Как пример, могу привести такое действие, как еженедельное повышение темпа выполнения интервальных работ.

Не загоняйте себя. Планируйте тренировки исходя из своего уровня, а не желаемого. Почитайте книгу Джека Дэниелса «От 800 метров до марафона» — там он достаточно подробно расписывает методику выбора темпа для работ и план «перехода на следующий уровень». Или хотя бы пользуйтесь его таблицами VDOT.

2. Отсутствие должного отдыха между циклами. Прием чередования нагрузки и восстановления актуален не только в микроцикле. Но и между тренировочными блоками. Не забывайте про разгрузочные недели. Также отдыхайте после соревнований — ведь соревнования суть та же тренировка, только чрезмерно интенсивная.

3. Большое количество высокоинтенсивных тренировок. Еще одна из распространенных ошибок. Слишком частые МПК-тренировки может и сделают вас сильнее, но здоровья точно не добавят. У большинства любителей такая тренировка на неделе всего одна. Если помните, МПК-интервалы должны занимать не более 5-10% от недельного объема.

Помимо спортивных причин, есть еще и социальные.

4. Образ жизни. Любите посмотреть сериальчик до 2 часов ночи? Или же не смогли избавиться от вредных привычек, будь то алкоголь или с виду безобидный кальян? Будьте готовы к расплате.

5. Стресс, стресс, стресс. Будь то изматывающая работа (или просто дурной начальник) или же банальные семейные неурядицы. Даже элементарная неудовлетворенность в какой-то из социальных областей может стать причиной перетрена.

6. Общее здоровье. Как минимум не игнорируйте хронические заболевания, к течению которых многие просто привыкают. Резервы организма не безграничны.

Как распознать перетренированность

«Следить за пульсом покоя!» Именно это сразу приходит на ум большинству из нас. Ибо вещают об этом симптоме перетрена буквально из каждого утюга.

Но и тут не всё так однозначно. Пульс покоя — важный показатель. И безусловно нужно регулярно его отслеживать, чтобы знать свою норму. Превышение нормы на 5 и более ударов в течение нескольких дней — достаточно тревожный звонок. Но тут есть нюанс — не доверяйтесь гаджетам полностью, ведите мониторинг в том числе и вручную, по старинке.

Но пульс покоя может ничего и не сказать. Ибо перетренированность может быть двух видов: симпатическая и парасимпатическая. Прямо как ваша нервная система.

Так вот повышенный пульс покоя — один из симптомов именно симпатической перетренированности — как раз наиболее часто встречающейся. Симптомов у нее много, и не все они могут проявится одновременно:

— Плохое восстановление ЧСС после нагрузки;

— Высокая ЧСС в покое;

— Быстрое наступление усталости;

— Снижение аппетита и потеря веса;

— Плохая спортивная работоспособность;

— Сильная болезненность мышц;

— Снижение интереса к тренировкам.

При первых подобных симптомах объем и интенсивность тренировок должны быть незамедлительно и значительно снижены. Если быстро принять необходимые меры, улучшения можно достичь через несколько недель.

Если вы игнорируете симптомы симпатического перетрена и продолжаете тренироваться, то гормональная и нервная системы полностью истощаются, в результате чего доминирующей становится парасимпатическая нервная система. В этом случае к вам подкрался перетрен парасимпатического типа, симптомы которого противоположны симпатической перетренированности.

— Постоянный вес тела и нормальный аппетит;

— Зачастую наблюдается нормальное восстановление ЧСС после нагрузки;

— Низкое кровяное давление;

— Низкая ЧСС в покое;

— Повышенный интерес к тренировкам.

Как видите, всё не так однозначно, как все привыкли считать. Можно хотеть и мочь тренироваться, радоваться низкой ЧСС покоя, но при этом совсем не достигать планируемых результатов.

К слову, к такому типу чаще приводят большие объемы тренировок, а не их интенсивность. Не всегда долгий бег из-за дня в день является кайфом — хоть мозг наверняка и переполнен эндорфинами.

Как выйти из состояния перетренированности?

Прежде всего показан физический покой и отдых:

— Перерыв в тренировках (3-5 дней)

— Уменьшение объёма каждой тренировки

— Сон (не менее 10 часов в сутки)

— Адаптогены и другие восстановители

— Крио- и термотерапия

Возвращаться к тренировкам нужно плавно: в режиме «через день». Выход из состояния перетрена можно считать завершенным, если вновь начался прогресс в результатах.

Как не допустить состояния перетрена?

Во-первых, исключить причины, озвученные выше. И по крайнем мере, тренировать с холодной головой. Не повышать объемы более чем на 10% в неделю. Соблюдать еженедельную «дозировку» темповиков и интервалов. Не слишком усердствовать на длительных тренировках (привет, #diehardrunning!). Внимательно слушать тренера и не менее внимательно и аккуратно давать ему обратную связь.

Во-вторых, слушать свой организм и оперативно выявлять симптомы. Все они сразу не появятся. И зачастую банальную усталость можно принять за перетрен.

В-третьих, по максимуму подключать «беговую науку». Следить во времени за всеми показателями, которые могут вам дать беговые часы и различные тренировочные платформы. Будь то Training Effect, TRIMP (training impulse), Stress balance, TSS (Training Stress Score). Если для вас всё это непонятные термины, то рекомендую ознакомиться хотя бы в гугле. А я при случае сделаю подробный материал про анализ тренировок, помимо того, который уже когда-то писал .

Всем удачных тренировок! Бегайте с удовольствием, бегайте с умом!

Перетренированность

Если перейдешь меру, то самое приятное станет самым неприятным. Слова Демокрита.
Как найти золотую середину во всех своих начинаниях: в работе, в спорте, в еде… Вопрос, которым задаются многие. А кто находит ответ, тот живет в гармонии с собой и с окружающими.

Попробуем разобраться. Чтобы почувствовать свои границы, нужно хорошо знать и любить себя.
Это значит
• бережно относится к своему телу и здоровью в целом;
• понимать, как работает организм;
• доверять своим ощущениям;
• не игнорировать звоночки тела.

Почти всем людям, которые серьезно занимаются спортом знакомо чувство перфекционизма, когда хочется «выше, сильнее, быстрее». Спортсмен, как резвый гоночный автомобиль, несётся на волне спортивного успеха, игнорируя все знаки ❌🚷⛔ и ограничения скорости. И не желает останавливаться и замечать, что организм посылает сигналы, сначала не очень заметные, потом всё явственнее и громче, а дальше уже просто кричит 🆘 🆘 🆘
Таким образом может проявляться синдром перетренированности.
А ведь для его предотвращения на начальном этапе нужно было совсем немного. Просто вовремя делать остановки, заправляться топливом и проходить техосмотр, говоря языком пилота гоночного болида.

Давайте разберемся с самим понятием перетренированности, причинами возникновения этого недуга, симптоматикой. И узнаем какая должна быть профилактика.

Что такое перетренированность?

Перетренированность – это физическое и психологическое состояние, которое возникает при чрезмерных тренировочных нагрузках и характеризуется длительной усталостью и ухудшением спортивных результатов.
Еще одно определение этого синдрома звучит, как неспособность организма адаптироваться к заданной нагрузке.

Перетренированность возникает, когда объём и интенсивность тренировочной программы превышает восстановительные способности.

Ученый и спортсмен МакКензи, первый кто описал синдром перетренированности ещё в 1909 году , назвал этот процесс — «медленным отравлением нервной системы». В.Л. Кархман считал перетренированность патологическим состоянием, при котором нарушаются механизмы регуляции организма.
Частые и интенсивных тренировки, погоня за результатом на грани человеческих возможностей, минимум отдыха — и вот уже проблемы со здоровьем на подходе.

❗Кому нужно быть начеку в первую очередь: спортсменам, занимающимся тяжёлой атлетикой, силовым тренингом, кардио-нагрузками, бодибилдингом, бегом на марафонские дистанции.

3. Обычно выделяют 3 стадии синдрома перетренированности с различной симптоматикой.

Переутомление — крайняя степень утомления, наблюдающаяся после большой и длительной нагрузки. Фон, на котором легко возникают и развиваются различные патологические изменения в органах и системах организма.

Симптомы:
• сильная усталость после работы или учебы;
• отсутствие сил на полноценную тренировку;
• вялость;
• сниженная работоспособность и концентрация;
• сложности с выполнением умственной работы.

Если не устроить себе полноценный отдых, то спустя несколько недель переутомление перейдёт в следующую стадию – перенапряжение.

Перенапряжение — патологическое изменение, возникающее при чрезмерных физических и эмоциональных нагрузках. Оно может возникнуть как в отдельных органах: сердце, кости, мышцы, связки, так и одновременно в нескольких.

Нужны своевременные меры, такие как прекращение на время тренировок, проведение медикаментозного и восстановительного лечения. Иначе изменения становятся необратимыми и переходят в болезнь того или иного органа.

Симптомы:
•мышцы болят, не переставая;
• сила и выносливость падают;
• тахикардия;
• ослабление иммунитета.

За этими состояниями следует уже настоящая перетренированность, для преодоления которой потребуется время и комплексный подход.

Перетренированность
Состояние, при котором в качестве ведущего признака выступает перенапряжение центральной нервной системы, то есть невроз.

Симптомы:
•раздражительность;
• нарушение сна и аппетита;
• отвращение к тренировкам;
• ухудшение координации движений;
• изменение сердечного ритма;
• повышение кровяного давления;
• нередко уменьшение вентиляции и жизненной емкости легких;
И первая, и вторая стадии могут доставить массу проблем и нарушить тренировочный процесс, не говоря уже о третьей.
Каковы причины возникновения этих состояний? Рассмотрим подробнее.

Причины
Спортсмен ежедневно тренируется, но При этом перестаёт замечать прогресс. Увеличение нагрузок не приводит к наращиванию мышечной силы, скорости, выносливости и в целом, к повышению результатов. Общее самочувствие плохое, теряется интерес к происходящему. Спортсмен входит в состояние тренировочного плато.
Это состояние не возникает за несколько дней, его развитию способствует ряд причин:

• неграмотный тренировочный процесс, где интенсивность нагрузок превышает возможность восполнения затраченных ресурсов;
• врожденные психофизические свойства: стрессоустойчивость, тип личности и темперамент;
• возраст спортсмена (чаще перетренированность возникает у юных спортсменов,когда неподготовленный организм подвергается серьёзным нагрузкам, а также у профессионалов, у которых снижается прогресс и они стремятся исправить положение увеличением нагрузки);
• общее психологическое состояние спортсмена;
• нацеленность на результат «любой ценой»;
• хронические заболевания, травмы;
• дефицит сна;
• неправильное питание.

Профилактика перетренированности
Вот несколько простых правил, которые позволят не добраться до этой стадии.

☑ Устраивайте себе недельный отдых после каждых двух — трёх месяцев тренировок. В эту «расслабленную» неделю не обязательно целый день лежать и совсем убирать нагрузку, можно сделать акцент на растяжку, лёгкие пробежки.

☑ Соотносите возможности собственного организма с той тренировочной программой, которую вы выбрали. Не перегружайте себя с первых занятий, повышайте нагрузки постепенно и прислушивайтесь к сигналам своего тела. Не старайтесь сразу повторить все достижения своего тренера. Помните у него за плечами годы тренировок. Занимайтесь в своём ритме и в удовольствие.

☑ Старайтесь избегать различных стимуляторов, истощающих нервную систему: табак и алкоголь.

☑ Высыпайтесь. Сон лучшее лекарство. Ложитесь спать до полуночи в хорошо проветренном помещении на удобной постели и спите не менее 8 часов.

☑ Питайтесь правильно: переедание и недоедание приведут к болезненным состояниям. Не старайтесь в период тяжелого тренинга отказываться от углеводов.

☑ Старайтесь сразу лечить все простудные заболевания и не тренироваться в период недомоганий. Вовремя проводите диагностику по поводу всех беспокоящих вас вопросов.
☑ Избегайте стрессов. Поддержка семьи и близких людей — отличное лекарство от всех проблем.

Грамотно тренироваться и грамотно отдыхать — две задачи, решение которых приведёт к здоровому телу и здоровому духу.
Подробнее о процессах восстановления после синдрома перетренированности читайте в следующей статье.