Что такое сайкл-тренировки, кому они подходят и как заниматься самостоятельно дома

Сайклинг — отзыв

Если бы я знала, что меня ждет, я бы предпочла сломать ногу, нос и психику… Хотя, кого я обманываю… Подробности и личные лайфхаки для новичков

О похудении я знаю ВСЕ. Нет, серьезно, я не шучу, я знаю принципы большинства популярных диет, более того, я сидела на них всех. Я знаю, с чем надо есть углеводы, а с чем белки. Я знаю все о спорте, разбуди меня среди ночи, я смогу назвать самые эффективные упражнения в тренажерном зале и даже составить для вас персональную диету и тренировку. НО я все еще вешу 75 кг – вот такая ирония судьбы…

Кто-то со временем забивает на себя и сдается, но я не из таких)) скажу больше, если бы я не сидела на бесконечных диетах и не ходила в спортзал, я бы весила гораздо больше, то есть мои усилия хотя бы помогают мне оставаться в нынешней форме и не опускаться дальше на жирное дно.

Со спортом у меня особые отношения, я из тех «спортсменок», которые предпочитают кардио. Нет, я в курсе, что худеть надо, тягая железо, но… не могу! Меня терзает страх, что будут смеяться надо мной, что не разберусь, как обращаться с тренажером и буду выглядеть нелепо. Возьми тренера, скажете вы, и будете правы, но я брала. Как вы понимаете, страх – он в голове.

Мое уютное кардио не приносит особых успехов, но благодаря ему я не чувствую себя совсем кввашней, да и целлюлита несмотря на лишние килограммы у меня нет, согласитесь, это уже больше, чем ничего)))

Групповые тренировки я всегда хотела попробовать, но вы же помните, проклятый страх выглядеть самой неуклюжей в группе. Но я решилась, и выбор мой пал на сайклинг, разумеется, я предварительно прочла о нем много восторженных отзывов.

Итак, чего не знала о сайклинге я, и что должны знать вы, прежде чем попасть на первую тренировку:

• если у вас дома есть тренажер, или вы любите кататься на велосипеде, как говорится, забудьте то, что было с вами до этого, сайкл – не то же самое;
• если вы считаете себя выносливым человеком, ежедневно преодолевая путь на работу и обратно – это не так;
• если вы считаете, что в силу физиологических особенностей никогда сильно не потеете – подумайте еще раз;
• если вы полагаете, что на занятии тренируются только попа и бедра, перестаньте, вы получите бешеную нагрузку на все тело, болеть, кстати, тоже будет все;
• если вы думаете, что усталость в течение тренировки наступает постепенно, у меня для вас плохие новости.

Сразу хочу ответить на вопрос, почему сайклинг, что, нельзя заниматься дома на том же велотренажере? Нет, нельзя. Человеку свойственно себя жалеть. Что мы делаем, когда нам тяжело? Мы перестаем стараться. Если тяжело дышать, замедляем темп, если трудно, останавливаемся. Преимущества групповой тренировки в том, что вокруг всем тяжело, и никто не скажет, детка, ты устала, отдохни. Это групповое изнасилование как нельзя лучше нужно тем, кому не хватает мотивации.

Тренировка начинается с настройки тренажера специально под ваш рост, все делается для того, чтобы вам было максимально неудобно. Шучу)

Главное требование тренера – что бы ни случилось, не бросайте крутить педали. Этот совет был для меня самым ценным, большую часть первой тренировки я именно этим и занималась, а остальные девушки то взлетали в седле, упираясь в педаль ОДНОЙ. ногой и держа вторую на весу, то отжимались от руля, не переставая, разумеется, крутить педали, то выполняли элементы тай-бо: хук, аперкот, обморок… Шучу, конечно же.

Если говорить в целом, это бешеная 45-минутная кардио-тренировка, где нужно крутить педали то очень быстро, то, выкручивая утяжелители на максимум, карабкаться в воображаемую горку. Пот льется ручьями, я не шучу.

Личные советы, к которым я рекомендую вам прислушаться:

• берите с собой внушительный запас воды, лучше ведро, тренер обязательно сделает несколько перерывов, чтобы вы могли попить, но не думайте, что во время этих перерывов вам разрешат не крутить педали;
• возьмите полотенце, оно обязательно пригодится;
• маленький лайфхак: так как дышать на первой тренировке вы будете как загнанная лошадь, обязательно перед началом намажьте губы гигиенической помадой, иначе пересохнут капитально;
• если у вас есть не одна пара спортивной обуви, выбирайте кожаную, так как крепления педалей сильно портят мягкие носки кроссовок.

На данный момент я не считаю себя мастером в сайкле, я нахожусь в начале большого пути, но точно знаю, что я нашла для себя то, что нужно. Рекомендую тренировку всем, у кого есть большое желание сбросить вес и подтянуть тело. Сайклинг не рекомендуется тем, у кого есть проблемы с венами – варикозное расширение, а также заболевания сердца и суставов. Остальным – дерзайте!

Достоинства

• Быстро худеешь
• Задействуются пресс и руки
• Максимально загружает нижнюю часть тела
• Повышается выносливость
• Прекрасно худеют ноги и попа
• Тренировка интенсивная, но недолгая
• Уходит целлюлит
• Уходят лишние сантиметры
• Физ.нагрузка для тех, кто не готов скакать в групп

Что такое сайкл-тренировки, кому они подходят и как заниматься самостоятельно дома

Сайклинг (или спиннинг) — это вид групповых занятий в фитнес-клубах, представляющий собой аэробную тренировку с элементами легкой анаэробной нагрузки на специальных сайкл-тренажерах. Они значительно отличаются от обычных классических велотренажеров:

• конструкция облегчена и не требует подключения к электросети;
• сайкл позволяет разнообразить нагрузку, имитируя варианты езды по различным типам грунта (песку, вязкой почве и т. п.), а также подъемы и спуски;
• сам спин байк занимает меньше места, позволяя даже в небольшом помещении установить большое число тренажеров;
• спортивное сиденье, многопозиционный руль и двойные педали, позволяющие использовать обычную и специальную обувь.

Разберем подробнее преимущества и цели данного вида тренинга, кому он подойдет и как правильно заниматься в домашних условиях.

Польза сайклинга

Основные плюсы таковы:

• Как и любая кардионагрузка, сайкл положительно воздействует на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
• Работают следующие мышечные группы: весь низ, мышцы кора и плечевой пояс (то есть практически всё тело). Верхняя часть задействуется при различных махах, подъемах рук, иногда даже используются гантели. У новичков со слабо развитыми мышцами возможно приведение их в тонус даже без силовых тренировок.
• Отличное развитие как аэробной, так и анаэробной выносливости.
• Высокий расход калорий — от 600 до 1200 ккал в час. Конкретное значение зависит от интенсивности тренировки, уровня подготовки и индивидуальных показателей атлета.
• В отличие от бега сайклинг не создает такую высокую нагрузку на суставы, что является преимуществом для людей с избыточным весом. Для них этот вариант будет более безопасным выбором кардио для похудения.
• Групповой формат тренировки добавляет мотивации и интереса.

Из очевидных минусов — далеко не в каждом фитнес-клубе можно найти зал с сайклингом. Также существует большая зависимость от инструктора, который должен иметь хорошую физическую и теоретическую подготовку.

Кому подойдет

Рассматриваемый вид тренинга подойдет следующим группам людей:

• Всем, кто хочет повысить свой уровень физической активности, например, при сидячей работе.
• Худеющим, которым не хватает двигательной активности. Однако не стоит забывать, что при похудении самым важным фактором является соблюдение суточного дефицита калорий, без которого никакие тренировки не помогут. Также сайкл в этом случае стоит подключать дополнительно к классическому силовому тренингу (лучше в отдельные дни), а не вместо него.
• Людям с пониженным артериальным давлением (источник: sportwiki.to).

Также стоит отметить и противопоказания:

• проблемы с коленными или голеностопными суставами;
• болезни сердечно-сосудистой системы;
• повышенное артериальное давление;
• варикоз.

При наличии этих проблем или других хронических заболеваний нужно обязательно проконсультироваться у врача перед включением в свой план этого вида тренинга.

© Flamingo Images — stock.adobe.com

Разновидности тренировки

Всем новичкам, впервые пришедшим на этот вид группового занятия, проводят медицинское тестирование. По его результатам их определяют в один из трех классов:

1. Spin Begin — вариант для новичков. Проводится обучение основным техникам сайклинга, нагрузка небольшая.
2. Spin Force — для более продвинутых, направлен на развитие анаэробной выносливости и больше нагружает мышцы.
3. Inter Spin — также вариант для людей с определенным опытом тренировок. Направлен на тренировку аэробной выносливости и сердечно-сосудистой системы. Преимущественно используется интервальная нагрузка.

Могут создаваться и смешанные классы. В этом случае инструктор формирует небольшие группы с различной нагрузкой в зависимости от их общего уровня.

Можно ли заниматься дома

Главным препятствием для тренировок в домашних условиях является высокая стоимость качественных спин байков — от 50-60 тыс. руб. В большинстве случаев проще купить обычный велотренажер или выполнять силовые упражнения с гантелями или гирями. Впрочем, всё зависит от ваших целей и возможностей.

При выборе тренажера нужно учитывать тип конструкции:

• Горизонтальный — подойдет для людей с лишним весом, которым нужно снизить нагрузку на суставы. Педали расположены впереди, занимаемая позиция — полусидящая.
• Вертикальный — для всех остальных новичков и опытных атлетов. Педали расположены под сиденьем.

Оптимальное количество тренировок — 3-5 в неделю по 30-50 минут. Новичкам стоит начать с минимального времени, постепенно увеличивая его по мере адаптации к нагрузкам. Следите за пульсом, даже при пиковых нагрузках он не должен подниматься выше 90 % от максимального (220 минус ваш возраст). При этом минимальная его отсечка — 60 %.

Обратите внимание! Перед каждой тренировкой обязательна тщательная суставная разминка.

Заниматься лучше всего под руководством инструкторов с видеороликов, которые можно легко найти, например, на Youtube:

Также можно найти ролики с базовой техникой, изучение которой позволит вам в дальнейшем самим составлять себе программу занятий и выбирать уровень нагрузки. Пример самостоятельной тренировки:

1. Разминка в течение 5-10 минут.
2. Езда стоя, нагрузка — интервальная (короткие интенсивные ускорения и более длительные отрезки в среднем или медленном темпе, в зависимости от вашего уровня подготовленности) — 15 минут.
3. Чередование езды в положении стоя и сидя в среднем темпе — 5 минут.
4. Езда сидя в сочетании с упражнениями на руки — 10 минут.
5. Имитация езды по шоссе — 10 минут.
6. В конце тренировки можно выполнить небольшую заминку и растяжку.

Одежду желательно выбирать не сковывающую движения и «дышащую», так как вы в любом случае будете потеть. Изделия из хлопка — не лучший вариант, лучше выбирать из синтетических материалов. Обувь нужна с достаточно жесткой подошвой. Беговые кроссовки с повышенной амортизацией здесь подходят мало, в них вам может быть неудобно.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

CrossFit Games

Ной Олсен продолжает удерживать рекорд по количеству выполненных тестов на CrossFit Games

Советы тренеров. Как эффективно похудеть с помощью сайклинга

Изначально сайклинг — это вид групповых занятий с аэробной нагрузкой под руководством инструктора на специальных тренажерах под энергичную музыку. Принято считать, что его придумал американский спортсмен Джон Голдберг, который и создал первый тренажер. Будучи сам велосипедистом, он создал систему для подготовки не только на улице, но и в домашних условиях. Поэтому сайклинг может стать прекрасной заменой велосипеду на зимний период или подготовить к летнему сезону.

• облегченная конструкция, не требующая электричества;
• имитирует езду по разнообразным поверхностям, в том числе подъемы и спуски;
• компактная конструкция (по сравнению с классическим велотренажером);
• спортивное сиденье, вариативный руль и двойные педали.

Сайклинг положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы и тренирует дыхание. Мышечная нагрузка распределяется следующим образом: ноги, плечевой пояс, мышцы брюшного пресса. Сайклинг отличается большими энергозатратами, поэтому за одну тренировку можно израсходовать до 600 калорий. Его неоспоримое преимущество — низкая нагрузка на суставы.

Сайклинг-тренировки подойдут для тех, кто хочет разнообразить свою физическую активность или повысить ее уровень, а также для тех, кто хочет похудеть (тут важно помнить и о принципах правильного питания). Но есть и ограничения на тренировки — если у вас проблемы с коленными суставами, заболевания сердечно-сосудистой системы, варикозное расширение вен.

Различают три основных вида сайклинга:

Spin Begin — для начального уровня тренировок.
Spin Force — развивает аэробную выносливость.
Spin Inter — используется интервальный принцип тренировки.

Как правило, занятия сайклингом происходят в фитнес-залах или специализированных клубах, что обусловлено довольно высокой стоимостью тренажера. Но если вы решите заниматься в домашних условиях, то стоит знать, что есть два типа тренажеров. Вертикальный годится как для новичков, так и для опытных спортсменов. Горизонтальный больше подойдет для страдающих лишним весом: педали находятся впереди, что снижает нагрузку на суставы.

Тренировки рекомендуется проводить три-пять раз в неделю; как правило, одно занятие длится 45 минут. Во время занятий важно следить за частотой пульса, который не должен подниматься выше 90% от максимального для вашего возраста. Но и низким значение быть не должно (ниже 60%). Примерно тренировка может выглядеть следующим образом:

• разминочные упражнения;
• интервальная езда на тренажере в положении стоя;
• поочередная езда в положении стоя и сидя;
• езда в положении сидя с опорой на руки;
• имитация езды по одному из типов трассы;
• заминка.

Спортивная форма для тренировок лучше из синтетики, так как вы будете активно потеть. Спортивная обувь необходима с жесткой подошвой.

Можно ли похудеть, занимаясь сайклингом

Действительно, сайклинг-тренировка — это эффективный способ избавиться от лишних килограммов. За одну тренировку (45 минут) можно израсходовать до 600 калорий — ведь это не только, что называется, крутить педали, но и нагрузка на верхнюю часть тела. Регулярные занятия способствуют активизации обмена веществ, повышают мышечный тонус и способствуют сжиганию жира.

Сайклинг — довольно интенсивная кардионагрузка, которая осуществляется в заданном уровне частоты пульса. Похудеть можно, но требуется длительный период регулярных занятий. Период определяется тем, от скольких именно килограммов вы хотите избавиться. При этом нужно учитывать, что тренировка должна быть интервального типа, то есть включать по очереди фазы активной работы и отдыха.

Мнения тренеров

Владимир Сидоров (Фото: https://rockthecycle.ru/)

Тренер сети сайкл-студий Rock the Cycle Владимир Сидоров

«Сайклинг развит в нашей стране не очень обширно. Обычно он представлен как одно из направлений в фитнес-клубах: несколько тренировок в неделю в небольшом зале. Если говорить о моностудиях сайкла, их в России не так уж и много. Помимо Москвы и Санкт-Петербурга, где направление развивается достаточно активно, студии также есть и в регионах, например в Тюмени и Старом Осколе.

Бóльшая часть любителей сайклинга — это так называемые белые воротнички: офисные сотрудники, фрилансеры в возрасте от 25 до 40 лет. Если говорить о соотношении девушек и парней, примерный процент — 60 на 40. Это стандартная ситуация для любого фитнеса: девушки следят за своим здоровьем и занимаются спортом активнее, чем мужчины.

Чтобы начать заниматься сайклингом, нужно просто не побояться, записаться на тренировку и прийти. Для первого раза лучше выбрать тренировку для начинающих, потому что сайклинг — достаточно интенсивная нагрузка, к которой необходимо привыкать постепенно, особенно если вы никогда не занимались спортом.

Для занятий вам понадобятся удобная спортивная форма и бутылки для воды. Перед занятием в студии вы получите специальные контактные велотуфли и датчик пульса. Советую также приобрести велошорты с велопамперсом — они смягчают трение от седла и делают тренировку комфортной.

Сайклинг — это интенсивная кардионагрузка, которая развивает в первую очередь выносливость. Регулярные занятия хорошо укрепляют мышцы и сердечно-сосудистую систему. Еще одна особенность интервальных кардиотренировок заключается в повышении уровня метаболизма: организм продолжает сжигать калории не только во время тренировки, но и в течение 24 часов после нее.

Похудеть на сайклинге можно двумя способами. Как я говорил ранее, интервальные тренировки по методике HIIT повышают уровень метаболизма и запускают процесс жиросжигания — бóльшая часть наших тренировок построена именно по этой методике. Есть и второй вариант: низкоинтенсивные длительные (более полутора часов) занятия в зоне жиросжигания».

Диана Ахмадишина (Фото: https://velobeat.ru/)

Руководитель фитнес-направления сети сайкл-студий Velobeat Диана Ахмадишина

«Само направление сайклинга появилось еще в 1980-х годах. В России ему не уделяли должного внимания еще очень долгое время. Тогда тренировки на велотренажерах можно было посещать только в специально отведенных небольших зонах в фитнес-клубе. Да и само слово «сайклинг» было известно не всем. Но с появлением первых студий Soul Cycle в Америке в 2006 году данное направление стало набирать свою популярность.

Первая моностудия сайклинга в Москве открылась только в 2015 году. На данный же момент в столице их уже около пяти, не считая фитнес-клубов, которые оборудовали полноценные залы под сайкл-тренировки. Притом что форматы могут сильно отличаться друг от друга: это могут быть большие экраны с имитацией езды по живописным маршрутам, или данные вашего пульсометра на мониторе, или настоящая сайкл-вечеринка. Каждая студия старается заполучить именно своего клиента с его индивидуальной потребностью.

Как правило, на кардиотренировках чаще всего можно встретить представительниц слабого пола в возрасте 18–40 лет. Но и представителей мужского пола становится с каждым годом все больше. Все больше приходит понимание, что высокая интенсивность заездов хорошо повышает силу и выносливость.

Для начала занятий необходимо выбрать подходящий формат. Здесь важно обратить внимание на то, как проводятся тренировки в студиях. А дальше — записаться в класс для начинающих. Во многих студиях такие есть. Даже если вы опытный спортсмен, но никогда не пробовали сайклинг, все же стоит начать с данного формата. На таких заездах вам не только объяснят, как работать с оборудованием, но и покажут правильную технику педалирования. Это позволяет сделать ваш первый опыт наиболее комфортным и продуктивным.

Есть несколько нюансов, которые нужно предусмотреть при занятиях сайклингом:

1. Удобная форма. Желательно выбирать именно спортивную одежду, так как она имеет свойство отталкивать влагу. В то время как хлопок ее впитывает. Это могут быть легинсы или тайцы — все то, что хорошо прилегает к телу. Не советую надевать шорты на первые занятия. Что касается обуви, то, например, в нашей студии мы выдаем специальные велоботинки, которые проходят обработку после каждого заезда. То есть свои кроссовки брать не нужно.
2. Бутылка с водой. Ваше тело выделяет влагу, кровь сгущается, поэтому крайне необходимо восстанавливать водный баланс. Это поможет кислороду с меньшими препятствиями поступать в ваши клетки.
3. Правильная подготовка до занятия, а именно сон и питание. Сайклинг — это высокоинтенсивная тренировка, в течение которой можно сжечь от 400 до 800 килокалорий. Во избежание гипогликемии (снижения уровня сахара в крови) необходимо поесть углеводы за 1,5–2 часа до тренировки и хорошо выспаться.

Сайклинг — это вращение педалей с добавлением элементов хореографии, которые помогают развивать координацию и хорошо включают в работу глубинные мышцы. Так как работа происходит и в седле, и стоя, мы прорабатываем все тело. Помимо всего прочего, сайклинг

• повышает уровень физической подготовки,
• улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем,
• повышает уровень метаболизма,
• укрепляет группы мышц,
• уменьшает жировой компонент,
• снижает уровень стресса.

Процесс жиросжигания запускается примерно на 20-й минуте от начала тренировки. Здесь важно делать акцент на пульсовой зоне, в которой работает клиент. Наиболее благоприятные для этого — фитнес-зона, 60–69%, и аэробная зона, 70–79% от максимума. Сокращенная формула [Карвонена] выглядит следующим образом: (220 — возраст) *х или y, где х — это нижнее значение пульсовой зоны, а y — верхнее.

Отслеживать свой пульс вы можете с помощью разнообразных фитнес-гаджетов. Собственно, они же могут вас избавить от самостоятельных расчетов. Чаще всего зоны с наиболее высоким использованием кислорода в трекерах отмечены зеленым цветом.

Любая кардиотренировка подходит для похудения. Здесь в большей степени нужно ориентироваться на подготовку каждого человека в отдельности. С каждой тренировкой ваше тело все больше адаптируется к нагрузке. И когда первый заезд для вас сопровождался очень быстрым подскакиванием пульса, то на последующих это будет сделать все сложнее. А значит, и достичь необходимых пульсовых зон будет не так просто. В первый месяц вы сможете сбросить в среднем 5–7 кг при регулярных двух-трех тренировках в неделю. Но скорее это будет вывод лишней жидкости из организма.

Так что предлагаю продвинутым клиентам посещать сложные и длительные тренировки (и такие форматы в студиях уже тоже есть) и повышать количество тренировок в неделю. Но стоит помнить, что при цели похудеть на результат влияют только 30% — ваша физическая активность и 70% — то, как вы питаетесь. Необходимо создать дефицит калорий. И здесь очень важно подходить с умом к выстраиванию своего рациона, соблюдая соотношение КБЖУ».