Combat тренировка

Программа Les Mills — Combat: подробное описание всех тренировок

Combat: Ultimate Warrior — это комплекс тренировок, совместно разработанный компаниями Лес Миллс и BeachBody. Мы уже писали об этой программе, но сегодня мы решили остановиться отдельно на каждой тренировке, которые очень эффективны для выполнения даже вне комплекса.

Кстати, расписать подробно занятия из программы Combat нас попросила одна из наших читательниц Юлия. За что мы ей очень признательны, ведь это действительно будет полезной информацией для тех, кто не планирует заниматься по целому комплексу, но с удовольствием попробует отдельные тренировки. Если у вас есть интересные советы и предложения, пишите их в комментариях, будем рады по возможности их исполнить.

В комплекс Combat: Ultimate Warrior вошли 12 тренировок. Каждую из них вы можете выполнять и самостоятельно. Давайте остановимся более подробно на этих занятиях, тем более они очень эффективны для похудения и укрепления мышц. Условно все тренировки можно разделить на 3 группы.

Combat: кардио-тренировки на основе спортивных единоборств

Эти тренировки подойдут тем, кто ищет кардио-занятия для жиросжигания

• Combat 30 ~ Kick Start (30 минут)
• Combat 45 ~ Power Kata (45 минут)
• Combat 60 ~ Extreme Cardio Fighter (60 минут)
• Combat 30 ~ Live (30 минут)
• Combat 60 ~ Live (60 минут)

Combat — это типичные интервальные кардио-тренировки, в основе которых лежат элементы из боевых искусств. Вы будете делать подпрыжки, хуки и удары, энергичные махи ногами и руками, чтобы взвинтить ваш пульс до максимальной отметки. Каждая тренировка состоит из коротких 5-минутных сегментов. Каждый сегмент посвящается отдельной связке упражнений. Сначала вы выполняете отдельные движения, а потом собираете их в комбинацию. Поскольку все движения повторяется по несколько раз, то запоминать их несложно.

Отличия между этими тремя тренировками только в длительности занятий и в уровне сложности. Соответственно Combat 30 – наиболее доступный вариант и длится он 30 минут. Combat 60 – продвинутый вариант и длится занятие уже 60 минут. Также в программу вошли две программы в стиле Live. Фитнес-эксперы Лес Миллс показывают упражнения на сцене перед группой тренирующихся людей. Combat Live более сложные тренировки, поэтому начинать лучше с Combat 30.

Кратко о преимуществах кардио-тренировок Combat:

• тренировки интервальные, а значит вы будете сжигать максимальное количество калорий в течение занятий;
• отсутствуют ударные прыжки, пульс повышается за счет ударов руками и махов ногами;
• есть несколько вариантов по длительности и сложности;
• небольшие передышки между сегментами позволят вам прийти в себя;
• занятия очень бодрые, под веселую музыку и с ритмичными движениями.
• не нужен дополнительный инвентарь.

Уровень сложности кардио-тренировок Combat выше среднего. Но занятия настолько вариативны по темпу и скорости, что вы можете адаптировать тренировки как под начальный уровень, так и продвинутый.

Внимание: перед тем как переходить к кардио-тренировкам Combat, обязательно просмотрите внимательно видео The Basics, где тренеры подробно объясняют технику выполнения упражнений. Чем правильнее вы будете делать движения, тем эффективнее пройдет тренировка.

Тренировки по принципу HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг)

Подойдут тем, кто хочет одновременно сжечь жир и укрепить мышцы, и при этом не боится высоких нагрузок. Все занятия построены по принципу высокоинтенсивного интервального тренинга, а значит вы будете выкладываться по максимуму.

• HIIT 1 ~ Power (30 минут)
• HIIT 2 ~ Shock Plyo (30 минут)
• Warrior 1 ~ Upper Body Blow Out (25 минут)
• Warrior 2 ~ Lower Body Lean Out (30 минут)

HIIT 1 ~ Power

Это скоростная тренировка, которая включает в себя силовые упражнения с гантелями (или штангой) на несколько групп мышц. Например, в первом сегменте вас ждут упражнения с упором одновременно на плечи, ягодицы и бедра. А вы ведь знаете, чем больше мышц задействуется в движении, тем больше калорий сжигается. К тому же, вам предстоит выполнять силовые упражнения в очень высоком темпе, а это даст дополнительный эффект жиросжигания.

В программе Power вас ждут такие упражнения как приседания, выпады, отжимания, жим гантелей, берпи, планки. Повторов каждого упражнения будет немного, но выполняются они на скорости и часто меняются. Легко точно не будет.

HIIT 2 ~ Shock Plyo

Если вы не страшитесь прыжков, то тренировка Shock Plyo придется вам по душе. Жиросжигательная программа рассчитана на постоянный высокий пульс и упражнения с упором на нижнюю часть тела. Тренировка удивляет своей интенсивностью уже с первой минуты. Однако самое главное, это выдержать первую половину занятия. Во второй части скорость тренировки пойдет на спад, а последняя пятиминутка предполагает только статическую нагрузку.

В программе используются те же упражнения, что и в предыдущей программе Power. Но в Shock Plyo больший упор идет на плиометрику и кардио-выносливость, силовых упражнений здесь минимальное количество.

Warrior 1 ~ Upper Body Blow Out

Силовая тренировка для верхней части тела проходит в зажигательном темпе с быстро сменяющимися упражнениями. Начинается занятие практически без раскачки, поэтому приготовьтесь работать с первой секунды программы. В некоторых упражнениях задействуются ноги, но большая часть движений оттачивает трицепсы, бицепсы, плечи и грудь. Добавлены и кардио-упражнения для повышения пульса и жиросжигания. Но по сравнению с программами, описанными выше, Upper Body Blow Out менее темповая по скорости.

Вас ждут отжимания, жим гантелей, всевозможные прыжки в позе планки и упражнения для пресса в концовке. Даже если верхняя часть тела не является для вас приоритетным направлением, смело беритесь за эту тренировку. Она позволит вам усовершенствовать все тело целиком.

Warrior 2 ~ Lower Body Lean Out

Тренировка Lower Body Lean Out с упором на нижнюю часть тела ничуть не уступает вышеописанным занятиям по интенсивности и скорости. Это занятие позволит вам не только уменьшить бедра, но значительно повысить свою кардио-выносливость. Вы будете находиться в непрерывном движении в течение всего занятия, и только в конце вас ждет короткий сегмент на полу для ног. Силовых упражнений практически нет, максимальный акцент делается на кардио и интенсиве.

Тренировка включает в себя не только энергичные прыжки и бег на месте, но и некоторые элементы из кикбоксинга для нижней части тела. Последние пять минут вы будете выполнять упражнения на коврике для бедер и ягодиц.

Кратко о преимуществах интервальных тренировок:

• благодаря высокому пульсу, который поддерживается на протяжении всей программы, вы будете топить жир во всем теле.
• высокоинтенсивный интервальный тренинг позволяет вам жечь калории не только во время, но и в течение нескольких часов после тренировок.
• во время занятий идет активная проработка всех мышц тела с помощью силовых упражнений.
• вы сможете значительно повысить свою кардио-выносливость.
• полчаса таких тренировок по эффективности равносильны часу аэробики в среднем темпе.

Уровень сложности этих интервальных тренировок – продвинутый. Но если выполнять упражнения по упрощенному варианту (как демонстрирует одна из девушек), то эти программы подойдут и менее опытным занимающимся. Обратите внимание, в большинстве тренировок содержится большое количество прыжков.

Для некоторых упражнений вам понадобится гантели. Лес Миллс заявляют такие веса:

• 0-2,5 кг – для начинающих
• 2,5-5 кг – для среднего уровня
• 5-10 кг – для продвинутого

Но вы можете подобрать свой оптимальный вес гантелей опытным путем.

Дополнительные тренировки

• Core Attack (20 минут)
• Inner Warrior ~ Stretch & Strength (20 минут)

Core Attack

Тренировка на полу преимущественно для мышц живота, но в которой также задействуются все корсетные мышцы. Особенностью программы является постоянное чередование исходного положения: вы будете выполнять упражнения то на спине, то в позиции планки. Каждый новый сегмент начинается с простой модификации упражнения, но постепенно сложность упражнения возрастает до максимальной.

Первое время вам, вероятно, будет трудно повторять занятия по сложному варианту, но постепенно мышцы адаптируются. Тренировка Core Attack дает хорошую нагрузку на мышцы пресса, так что советуем ее тем, кто хочет добиться упругого плоского живота. Вы можете использовать гантелей для повышения сложности упражнений.

Stretch & Strength

Спокойная тренировка, в которой преобладает статическая нагрузка. Вы будете добиваться красивых длинных мышц и работать над растяжкой. В этой программе не будет бесконечных перестроений и сложных положений, поэтому занятие очень приятное и несложное. Тем не менее, ваши мышцы будут включены в работу на протяжении всего занятия. Последняя пятиминутка посвящена растяжке мышц. Однако будьте аккуратны со связками, неловкое движение может их повредить.

За исключением последних двух тренировок все занятия из программы Combat можно описать двумя словами — взрывные и интенсивные. При регулярных занятиях с Лес Миллс вы избавитесь от лишнего веса и подтяните тело. Ну а если вас заинтересовал этот комплекс целиком, то подробнее о нем читайте здесь. Он рассчитан на 2 месяца, в течение которых вы значительно поднимите свой уровень физической готовности.

Combat

Надоели велотренажеры и бег трусцой, но по-прежнему хочется похудеть, развить силу, выносливость и гибкость? Занятия в фитнес-зале наскучили, организм требует больше эмоций, впечатлений и драйва? Некуда выплеснуть негативные эмоции и по-настоящему перезагрузиться? Решение есть — секция combat. Это интенсивная кардио тренировка под зажигательную музыку, построенная на приемах из различных боевых искусств.

Показания

Тренировки combat – безупречный выбор, если вы хотите сбросить лишний вес, прокачать сердечную мышцу, улучшить общую форму, развить гибкость и выносливость. Занятия проходят весело и зажигательно, при этом за одну 55-минутную тренировку человек, в среднем теряет около 700 калорий. Боди комбат позволяет выплеснуть негативную энергию и освоить навыки борьбы. Сражаться ни с кем не нужно, это определенная вариация боя с тенью, психологически работающая не хуже парной борьбы.

Противопоказания

• проблемах с суставами и опорно-двигательным аппаратом;
• заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
• острой формы респираторных болезней;
• травмах и периоде восстановления после операций на теле;
• беременности для женщин.

Программа Боди Комбат

Программа combat была разработана в 2000 году, стандартная тренировка рассчитана на 55 минут и 12 треков. Первый и последний на разминку и растяжку, основные 10 – непосредственно на упражнения. Приемы, взятые из бокса, тхэквондо, май тай, айкидо и других видов борьбы адаптировали для массового пользователя. Связки несложные и легко запоминаются. Разработчики регулярно обновляют набор упражнений и треков, так что наскучить тренировки не могут.

Какие результаты?

Во время тренировки combat работают все группы мышц. Высокая интенсивность заставляет буквально таять лишний вес. Микс приемов из боевых искусств тренирует выносливость, гибкость, силу и координацию. Ну и в качестве дополнительного бонуса – возможность выплеснуть эмоции, снять стресс и справиться с напряжением.

Попробовать combat в Санкт-Петербурге можно в фитнес-клубе HIT FITNESS по адресу: ул. Планерная, д. 59 в LeoMall. Вас ждут максимально дружелюбная атмосфера, профессиональные опытные тренеры, комфортные раздевалки с соляриями и конкурентные цены. Запишитесь на пробное занятие и попробуйте combat в действии.

Body combat — что это такое в фитнесе?

Из всего разнообразия фитнес направлений body combat является одним из самых запоминающихся, ярких, интересных и универсальных. Все дело в том, что создатели направления вдохновлялись различными видами боевых искусств, что и сделало тренировку увлекательной и эффективной, как для мужчин, так и для женщин.

Боди комбат – что это такое в фитнесе?

Бодикомбат является высокоинтенсивным аэробным направлением в фитнесе, в котором движения из боевых искусств комбинируются с элементами хореографии, образующих связку интенсивных, но понятных движений.

Создателями этого направления являются Les mills – группа тренеров, авторов многих фитнес программ.

С помощью такой тренировки можно развить скорость, выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему и похудеть. Направлена нагрузка, скорее, на жиросжигание. Получить рельефное тело на таких занятиях маловероятно.

Поскольку нагрузка является аэробной, человек выполняет высокоинтенсивные движения, при которых пульс повышается и заставляет тратить много килокалорий, а также тренирует все группы мышц. Лучше всего дополнять это направление силовой нагрузкой, например занятиями в тренажерном зале, функциональным тренингом и другими силовыми направлениями фитнеса.

Из чего состоит тренировка Body combat

Поскольку большинство упражнений было заимствовано из боевых искусств, в них можно увидеть элементы тхэквондо, каратэ, капоэйра, тайского бокса, тай-чи, бокса. Все эти движения эффективны для высокоинтенсивного тренинга, поскольку выполняются в быстром темпе в режиме нон-стоп.

Обычно тренировка длится 55 минут, сюда входит разминка и заминка с растяжкой. Встречаются более интенсивные тренировки, которые длятся по 30-45 минут практически без отдыха.

Преимущества и недостатки бодикомбат

Плюсы тренировки Bodycombat:

• Идеальный вариант для снижения веса. Тренировка требует высоких затрат энергии, благодаря чему можно потратить свыше 700 калорий за час. Так же в движении задействованы все основные группы мышц, что повышает энергозатраты не только за счет аэробной нагрузки.
• Тренировка будет отличным выбором для тех, кто давно ищет альтернативу обычным кардиотренировкам на тренажерахдля похудения и укрепления сердечной мышцы. Таким образом, в бодикомбат сосредоточены разнообразные движения, которые не успеют надоесть в течение тренировки, а эффект от занятий и физподготовка спортсмена поднимется на новый уровень.
• Тренировку можно совмещать с силовыми направлениями фитнеса и тренажерным залом. Нагрузка в этом случае будет наиболее полноценной: силовые тренировки повысят силу и рельеф мышц, а бодикомбат будет способствовать уменьшению жировой ткани.

Минусы тренировки:

• Не подходит для начинающих, так как неподготовленному организму будет сложно справиться с нагрузкой. Мало того, что движения высокоинтенсивны и неподготовленной сердечно-сосудистой системе выполнять их крайне неполезно, так еще могут возникнуть сложности с повторением комплекса упражнений (связки). Поэтому лучше изначально подготовить организм с помощью легких нагрузок, потом повышать сложность занятий.
• Тренировка направлена только на похудение и укрепление сердечно-сосудистой системы, сделать мышцы сильнее, рельефнее или объемнее она не может. И если в этом есть необходимость, тогда можно подключать дополнительные нагрузки.

Противопоказания

• Беременность.
• Заболевания суставов.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы.
• Недавно полученные травмы и перенесенные операции.
• Период обострения хронических заболеваний и воспалительные процессы в организме.

Кому подходит

Тренировку боди комбат, в первую очередь, можно посоветовать тем, кто хочет похудеть, но не страдает заболеваниями и нарушениями опорно-двигательного аппарата, например, болевыми ощущениями в суставах. Если вам надоели пробежки, велотренажеры, орбитреки – это идеальный вариант для вас.

Направление так же подходит тем, кто хочет поддерживать свой вес и физическую подготовку на высоком уровне, но при этом не стремится к мышечной массе и четкому рельефу мышц. Такие занятия не сделают женщин мужеподобными и перекачанными, наоборот, формы станут более женственными, а мышцы подтянутыми.

Если вы хотите поддерживать здоровое состояние всего организма, но оздоровительные тренировки вам не по душе, попробуйте бодикомбат в качестве альтернативы привычным кардиотренировкам. Подберите подходящий для себя уровень сложности.

Пример тренировки body combat от Лес Миллс

Видео содержат комплексы, разработанные создателями направления. Все движения просты и понятны.

Заключение

Основное преимущество групповых фитнес направлений в том, что каждая тренировка – это что-то новое. Ежегодно команда Лес Миллс выпускает новые программы, в которые добавляют новые комбинации движений и упражнения, которые не смогут наскучить даже искушенным фитнес «гурманам». Главное, чтобы тренировка была вам по душе, и не было противопоказаний к занятиям. Также не стоит перегружаться, ежедневные тренировки не принесут нужного результата. Оптимальный график занятий – два-три раза в неделю, при этом можно комбинировать бодикомбат с одной силовой тренировкой на все группы мышц.