Упражнение «Велосипед» для прокачки мышц брюшного пресса

Упражнение велосипед

Велосипедные скручивания – комплексное упражнение, которому под силу «одним махом» воздействовать на косые (в большей степени) и прямые мышцы брюшного пресса. Движение ног в данном варианте кранчей имитирует кручение педалей велосипеда.

Техника выполнения

1. Займите исходное горизонтальное положение лежа на полу или на гимнастическом коврике.
2. Устраните прогиб в пояснице, заведите за голову руки с разведенными в стороны локтями, а ровные (или чуть согнутые в коленях) ноги приподнимите над полом.

Движение

1. Выдохните и совершите диагональное скручивание корпуса, одновременно подтягивая к «впередиидущему» локтю колено противоположной ноги.
2. В верхней позиции бедро поднятой ноги должно располагаться перпендикулярно полу, а голень – параллельно нему.
3. Задержитесь в положении, соответствующем максимальному мышечному напряжению, на 2 секунды.
4. На вдохе совершите обратное движение корпусом, возвращаясь к стартовой позиции, и выпрямляя рабочую ногу.
5. Повторите движение для противоположной стороны корпуса.
6. Выполните планируемое число повторений и завершите подход.

Ошибки

• Давление руками на голову или напряжение шеи в момент приложения усилия.
• Кручение «педалей» по короткой амплитуде.
• Отсутствие касания локтя и колена в конечной точке позитивной фазы.
• Движение тазом во время «педалирования».
• Совершение рывкового движения при отрыве корпуса от пола.
• Высокий подъем корпуса над полом.

Советы

• Поднимайте корпус исключительно силой пресса, не оказывая давления ладонями на затылок и не напрягая шею – это чревато микротравмами шейного отдела позвоночника. Чтобы снизить вероятность «подсобного» движения руками, удерживайте локти разведенными в стороны.
• Касание ногами пола снимает статическую нагрузку с мускулатуры пресса – во врем выполнения подхода держите ноги «на весу», фиксируя напряжение целевых мышц.
• Старайтесь опустить ноги максимально низко к полу – вы сразу ощутите, как возрастет давление на прорабатываемую мышечную область.
• В точке пикового напряжения стремитесь соприкоснуться коленом и локтем, приподнимая торс.
• Не отрывайте таз от пола – это провоцирует появление «инерции», скрадывающей нагрузку на пресс.
• Резкий подъем корпуса может привести к растяжению брюшной мускулатуры. Научитесь выполнять движение подконтрольно.
• При значительном отклонении корпуса от пола, нагрузка перетекает в мышцы-разгибатели тазобедренного сустава. Скручивание должно происходить за счет небольшого подъема лопаток.
• Хорошо прочувствовать сокращение мышц брюшной области помогает выполнение упражнения в медленном темпе – старайтесь затрачивать на один подход не менее 60 секунд. К тому же этот прием позволяет дольше удерживать мышцы под активной нагрузкой.

Варианты упражнения

• Велосипедные скручивания с постановкой одной ноги на пол. Техническая часть упражнения в целом соответствует базовому варианту, однако с целью упростить «физическую задачу» спортсмену предлагается оставлять незадействованную в движении ногу на полу вместо того, чтобы удерживать ее на весу.
• Упражнение «велосипед» с фиксированным положением корпуса. Облегченный вариант упражнения, при котором не происходит динамического сокращения мышц пресса (то есть отсутствует как таковое скручивание): верхняя часть корпуса спортсмена находится в расслабленном положении на полу, работа совершается лишь ногами, имитирующими кручение педалей велосипеда.

Видео Велосипед упражнение на пресс

Видео упражнение велосипед для девушек

Разбор упражнения

Упражнение велосипед – одно из самых эффективных комплексных движений, которое обеспечивает гармоничную и равномерную прокачку основных сегментов абдоминальной мускулатуры брюшного пресса.

По сути упражнение представляет собой усложненную вариацию классических кранчей, которая предполагает не только изолированное скручивание верхней части корпуса, но и одновременное участие ног.

Таким образом, удается сфокусировать внимание на перекрестной работе внешних/внутренних косых мышцах пресса и прямой мышце живота. Дополнительно во время «кручения педалей» участвует большая поясничная мышца.

Подготовка к упражнению

Специфической подготовки перед выполнением упражнения велосипед обычно не проводится – достаточно общей разминки или легкого кардио.

Как правильно делать велосипед для пресса

• В конечной точке позитивного участка амплитуды доводите бедро до вертикального положения, приближая к нему локоть за счет подъема корпуса. Не стоит тянуться к плечу бедром – это неэффективное движение, которое ухудшает качество проработки пресса.
• Каждый короткий поворот-скручивание должен сопровождаться мощным выдохом.
• В идеале в конечной фазе скручивания локоть должен коснуться колена поднятой ноги.
• В момент выведения плеча в направлении противоположного колена, мускулатура пресса пребывает в напряжении.
• Во всех фазах движения локти должны находиться в разведенном состоянии – это позволяет контролировать давление на шейную область.
• В верхней точке движения совершается короткая задержка, фиксирующая пиковое напряжение пресса.
• Как и варианте с классическими скручиваниями, при выполнении «велосипеда» не допустим отрыв поясницы от пола: она должна плотно соприкасаться с поверхностью — приподнимаются исключительно лопатки.
• Во время выполнения упражнения все внимание должно быть сосредоточено на работе мускулатуры пресса. Во многом этой цели поспособствует удержание медленного темпа работы.

Ошибки

• Отрыв поясницы от пола в момент скручивания.
• «Острый» угол в колене поднятой ноги.
• Сведение локтей к голове.
• Использование силы инерции.

Улучшение эффективности упражнения

1. Хотите еще больше усложнить упражнение? Используйте ленточный эспандер, закрепив его на обе ноги.
2. Чем ниже угол наклона бедра по отношению к полу, тем выше нагрузка на прорабатываемую область.
3. Увеличить нагрузку на пресс позволяет применение дополнительных утяжелителей. Однако учтите, что работа с весом стимулирует гипертрофию, что в отношении косых мышц может быть нежелательно с эстетической точки зрения.
4. Нагрузка на мышцы пресса будет выше, если при возврате в стартовую позицию не касаться лопатками пола, как бы удерживая корпус «на весу».

Включение в программу

Поскольку мускулатура пресса хорошо реагирует на нагрузки высокой интенсивности и объемности, практикуя велосипедные скручивания, стоит придерживаться той же логики – выполняйте от 3 до 5 подходов упражнения по 15-20 повторений в каждом. Не затягивайте длительность межподходных пауз – достаточно 30-45 секунд.

Более опытным спортсменам рекомендуется выполнять упражнение в режиме до «отказа». Но учтите, что в этом случае включать его в программу можно исключительно после базовых движений – смена очередности движений сопряжена с высокими рисками получения травмы.

Противопоказания

Велосипедные кранчи – безопасное движение, которое практически не имеет противопоказаний к выполнению. Ограничить подобного типа нагрузку рекомендуется разве что женщинам в период беременности и менструаций – однако эта рекомендация носит скорее общее назначение, чем конкретный запрет на велосипедные скручивания.

Для спортсменов с травмированной поясницей имеется нюанс по «технической» части: им не рекомендуется опускать ноги ниже 40 см по отношению к полу.

Чем заменить упражнение Велосипед

Наиболее похожее по технике и нагрузке упражнение это русские скручивания. Более легким вариантом являются боковые скручивания. По вовлеченности в работу косых мышц живота подходит боковая планка.

Упражнение «Велосипед» для прокачки мышц брюшного пресса

Тренировки для пресса у многих спортсменов состоят из банальных скручиваний и подъемов ног. Несмотря на постоянное увеличение отягощения, организм быстро привыкает к однотипной нагрузке, и рост мышц начинает замедляться. Чтобы усилить интенсивность программы, необходимо регулярно менять упражнения, используя различные варианты нагрузки.

Чтобы эффективно проработать косые и прямую мышцу живота одновременно, лучше всего использовать такое упражнение, как «Велосипед». Прямая мышца живота находится в напряжении на протяжении всего процесса его выполнения, а косые сокращаются поочередно, в процессе перекрестного скручивания.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Техника выполнения упражнения для пресса

Для комфортного выполнения этого упражнения для пресса рекомендуется подстелить под спину гимнастический коврик. Существует два варианта выполнения элемента: облегченный и усложненный. Первый имеет следующий порядок выполнения:

1. Опускаются спиной на пол, поясницу плотно прижимают к его поверхности. Руки сцепляют на затылке, локти направляют в стороны параллельно полу. Мышцы шеи и рук необходимо предельно расслабить: нельзя пытаться поднимать ими корпус. Все движения осуществляются за счет целенаправленной работы брюшного пресса. Ноги приподнимают над полом так, чтобы в коленных и тазобедренном суставах образовались прямые углы. Мышцы живота расслабляют, затем как бы «подтягивают» к позвоночнику.
2. Оставляя поясницу плотно прижатой к полу, приподнимают плечи и ногами имитируют кручение велосипедных педалей по широкому кругу. Движения выполняют медленно, ощущая работу мышц.
3. Сделав нужное количество кругов, выполняют упражнение в обратную сторону.

Если физическая нагрузка кажется слишком низкой, выполняют усложненный элемент:

1. Стартовая позиция та же, что и в предыдущем варианте.
2. Отрывают плечи от пола, оставляя поясницу крепко прижатой к его поверхности. Тянут локоть левой руки навстречу правому колену, которое также подтягивают к груди. Соприкоснувшись конечностями, или предельно сблизив их, возвращаются к распрямленному положению тела, и сразу начинают движение второй парой противоположных конечностей.
3. Чередуют пары конечностей, скручивая тело на протяжении нужного периода времени.

В обеих вариантах не следует напрягать мышцы шеи, вытягивая подбородок вперед. Для ослабления мышц шейного отдела можно поддерживать голову руками. Мышцы пресса нельзя расслаблять на протяжении всего упражнения. В исходную позицию возвращаются только после завершения сета.

Помимо предложенных вариантов, существуют следующие вариации упражнения:

• выполнение элемента с пилатес-мячом, зажатым в ладонях;
• выполнение упражнения с фитболом, зажатым между коленями;
• перекрестные скручивания в положении стоя.

Эти элементы можно использовать для внесения разнообразия в тренировочный процесс, или для его усложнения. При удержании мячей в работу включаются либо мышцы груди (в первом варианте), либо мышцы внутренней поверхности бедер (во втором варианте). Третий вариант удобен в том случае, когда нет возможности лечь на пол.

Польза физической нагрузки

Брюшной пресс задействуется во многих тренировочных движениях, поэтому часть нагрузки он получает в каждую тренировку на другие части тела. Но изолирующее упражнение «Велосипед» имеет массу преимуществ:

• Помогает эффективно проработать косые и прямую мышцы живота в связке за одно движение. Это сокращает время тренировок, и не вынуждает подбирать раздельные варианты элементов для каждой группы мышц.
• Укрепляет и развивает мышцы корпуса.
• Способствует прорисовке рельефа в области живота, разделяя пресс на 6 «кубиков».
• Обеспечивает приток кислорода к тренируемой области, стимулируя сжигание и уменьшение жировой прослойки.
• Делает живот более плоским и подтянутым.

Для достижения наибольшего эффекта рекомендуется выполнять это упражнение для пресса в связке с планкой и вакуумом. Статические элементы помогут укрепить брюшную стенку, предотвратив ее выпячивание и сделав живот плоским.

Тонкости выполнения упражнения на пресс «Велосипед»

Чтобы физическая нагрузка ложилась на мышцы живота, нужно учитывать особенности упражнения и частые ошибки, допускаемые спортсменами.

• Все движения выполняют в медленном темпе, контролируя работу мышц. Не нужно помогать себе руками или плечами. Неторопливый спокойный ритм обеспечивает длительное напряжение мышц и усиленную их проработку.
• При выполнении элемента следует контролировать дыхание: выдох делают в момент скручивания корпуса; вдох — при движении вниз. В процессе нельзя задерживать дыхание; важно поддерживать глубокий и ровный его ритм.
• Нельзя раскачивать корпус бедрами в момент перемены ног. Сила инерции значительно облегчает физическую нагрузку, а, значит, работа будет менее эффективна и результативна.
• Не рекомендуется использовать быстрый темп, так как при этом сильно страдает техника выполнения, и нагрузка на мышцы становится ниже.
• Количество повторений этого упражнения для пресса значения не имеет — важно удерживать мышцы под напряжением на протяжении 20-30 секунд.
• Количество сетов в одной тренировке варьируется от 3 до 5. Пауза между сетами должна длиться менее 30 секунд, поскольку мышцы брюшного пресса восстанавливаются очень быстро.
• Чтобы иметь возможность соблюдения принципа прогрессии упражнения, необходимо начинать с облегченного варианта. По мере совершенствования техники, осваивают сложный вариант. Затем начинают делать паузы в точках максимального сокращения брюшного пресса, усиливая воздействие на мышцы.

Следует помнить, что в процессе тренинга часть нагрузки ложится на косые мышцы живота, увеличивая их в объёме. При чрезмерном росте этих мышц талия будет визуально расширяться, что обычно нежелательно для девушек. Поэтому не стоит выполнять этот элемент ежедневно, достаточно включать его в общие тренировки 1-2 раза в неделю. Также нельзя забывать о том, что рельеф и выраженность мышц живота больше зависят от толщины жировой прослойки, которая корректируется правильным питанием, а не усиленными тренировками этой области.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

«Велосипед»

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия
Вид упражнения
Тип упражнения
Сложность
Целевые мышцы
Пресс (смотреть на изображении)

«Велосипед» видео

Как делать упражнение

1. Лягте на пол. Нижняя часть спины должна быть прижата к полу. Положите ладони на затылок. Будьте аккуратны, не травмируйте шею. Поднимите плечи как для обычного скручивания.
2. Поднимите ноги так, чтобы колени оказались перпендикулярно полу, а голени – параллельно ему, как это показано на рисунке. Это будет вашим исходным положением.
3. Теперь медленно имитируйте вращение педалей велосипеда. Вытягивая правое колено, подтягивайте левое к себе. На выдохе подтяните правый локоть к левому колену.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение.
5. На выдохе скручивайтесь в противоположную сторону, сближая левый локоть с правым коленом.
6. Выполняйте упражнения, пока для каждой стороны не будет выполнено нужное количество повторений.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения ««Велосипед»» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение ««Велосипед»» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы: