Программа тренировок Сила Гипертрофия Верх Низ Power Hypertrophy Upper Lower (P. H. U. L. )

Методы тренировок «верх-низ» и «тяни-толкай»: краткий обзор

Для начала давайте вкратце расскажу, что это за методы такие.

«Верх-низ», это такой метод тренировок, при котором одна тренировка делается на верхнюю часть тела, а другая – на нижнюю. И далее эти две тренировки просто чередуются.

При этом под верхом понимаются такие мышцы как: плечи, руки, спина, грудь. А под нижней: ягодицы, бедра и голень. Пресс и подвздошно-поясничные мышцы могут относится как к верхней, так и к нижней части тела. Это уже кому как нравится.

«Тяни-толкай», это такой метод, при котором одна тренировка делается на мышцы-сгибатели (тяни), а другая, на разгибатели (толкай). И далее эти две тренировки просто чередуются.

К мышцам сгибателям относятся такие мышцы как: бицепс, пресс, подвздошно-поясничные мышцы, широчайшие мышцы, задняя дельта, задняя поверхность бедра. К мышцам разгибателям: икроножные мышцы, передняя поверхность бедра, ягодицы, грудь, плечи, трицепс.

Если вкратце, то я считаю, что эти два метода примитивны, однобоки и, что самое главное, не гибки. Давайте я объясню поподробнее. Начну с метода верх-низ, как более распространенного.

Во-первых, это отсутствие каких-либо поправок в распределении мышц при изменении количества тренировок в неделю. Не важно, будете вы тренироваться 1, 2, 3 и более раз в неделю – вы всегда будете просто чередовать эти мышцы. При этом, распределение мышц должно очень сильно зависеть именно от количества тренировок в неделю. Захотели вы, например, перейти на 4 тренировки в неделю. Тогда получается, что при таком методе вам надо делать каждую группу мышц 2 раза в неделю. А оно вам надо? Зачастую – 2 раза в неделю нужно тренировать лишь некоторые группу мышц, но не все.

Во-вторых, верх-низ подразумевает, что низ вы будете тренировать 50% всего тренировочного времени. Для женщин, это нормальная практика. А вот мужики тренируют низ в лучшем случае 30% времени от всей нагрузки в неделю. И тренировать ноги половину времени многие мужики просто не захотят.

В-третьих, далеко не всем удобно всю тренировку делать только ноги. Особенно это касается мужиков. А зачастую лучше потренировать ноги 2 раза в неделю по 45 минут (а оставшуюся часть тренировок сделать другие мышцы), чем делать их 1 раз в неделю, но полтора часа. Просто потому, что за это время ноги сильно устанут и в конце тренировки эффективность будет уже ниже.

Вот и получается, что этот метод не учитывает, ни пол, ни количество тренировок в неделю, ни приоритеты по группам мышц.

Что касается тяни-толкай, то здесь у меня претензии примерно те же самые, плюс ещё есть нюанс по упражнениям. Не во всех упражнениях можно разделить сгибатели и разгибатели. Например, есть такие популярные и эффективные упражнения, в которых работают и сгибатели, и разгибатели:

Программа тренировок Сила Гипертрофия Верх Низ
Power Hypertrophy Upper Lower (P.H.U.L.)

PHUL позиционируется как программа тренировок, позволяющая преследовать сразу две цели: увеличение силовых показателей в базовых упражнениях за счет двух силовых дней в схеме, а также увеличение объема мышечного волокна за счет двух дней работы на гипертрофию. Верх и низ тренируются в разные дни.

Авторы

PHUL была написана Брэндоном Кэмпбэллом и опубликована на портале Muscle & Strength в феврале 2013 года. У него, кстати, есть неплохой канал на youtube, там есть что посмотреть.

Новые статьи:  Фитнес дома упражнения

brandon-campbell-deadlift

Автор программы Брэндон Кэмпбэлл в естественной среде

Для кого эта программа создана

Для людей со средним и продвинутым уровнем подготовки.

Схема программы

Программа состоит из четырех тренировок:

  • День 1: силовая тренировка на верхнюю часть тела
  • День 2: силовая тренировка на нижнюю часть тела
  • День 3: отдых
  • День 4: тренировка на гипертрофию – верхняя часть тела
  • День 5: тренировка на гипертрофию – нижняя часть тела
  • День 6: отдых
  • День 7: отдых

День 1: силовая тренировка на верхнюю часть тела

УпражнениеПодходыПовторы
Жим штанги лежа3-43-5
Жим гантелей на наклонной скамье3-46-10
Тяга штанги в наклоне3-43-5
Тяга вертикального блока3-46-10
Жим штанги над головой стоя3-45-8
Подъем штанги на бицепс3-46-10
Французский жим3-46-10

День 2: силовая тренировка на нижнюю часть тела

УпражнениеПодходыПовторы
Приседание со штангой3-43-5
Становая тяга3-43-5
Жим ногами в тренажере3-510-15
Сгибание ног в тренажере лежа3-46-10
Жим на носки в тренажере46-10

День 3. Отдых.

День 4: тренировка на гипертрофию — верхняя часть тела

УпражнениеПодходыПовторы
Жим штанги лежа на наклонной скамье3-48-12
Разведение гантелей лежа3-48-12
Тяга горизонтального блока3-48-12
Тяга гантели одной рукой в наклоне3-48-12
Подъем гантелей в стороны3-48-12
Подъем гантелей на бицепс сидя3-48-12
Жим на трицепс в блочном тренажере3-48-12

День 5: тренировка на гипертрофию — нижняя часть тела

УпражнениеПодходыПовторы
Фронтальные приседания3-48-12
Статические выпады со штангой3-48-12
Выпрямление ног в тренажере3-48-12
Сгибание ног в тренажере лежа3-48-12
Подъем на носки сидя в тренажере3-48-12
Жим на носки в тренажере под углом 45′3-48-12

День 6. Отдых.

День 7. Отдых.

Основные принципы программы:

Частота. В отличие от большинства других сплит-программ, где каждая группа мышц тренируется один раз в неделю, PHUL написана таким образом, чтобы нагружать одну и ту же группу дважды в неделю.

Многосуставные упражнения. PHUL делает акцент именно на многосуставных упражнениях. Несмотря на то, что в программе присутствует достаточно изолирующих упражнений, главная цель – улучшить результаты в базовых тягах и жимах.

Силовые показатели. 2 дня из 4х в программе отданы на силовой тренинг по принципам пауэрлифтинга, на увеличение рабочих весов. Несмотря на то, что программа не регламентирует постоянный рост нагрузок, предполагается, что он все же есть. PHUL расчитана на людей, знакомых с силовым тренингом, и задача по подбору рабочего веса и его прогрессии ложится на тренирующегося.

Гипертрофия. В дополнение к двум дням чистого силового тренинга, программа содержит также 2 дня, отданных на тренировки по принципам классического бодибилдинга – работа на мышечную гипертрофию.

Важные замечания:

  • Подходы и повторы. В начале занятий по программе рекомендуется использовать небольшие объемы работы.
  • Работа до отказа. Не рекомендуется злоупотреблять повторами до отказа. Все подходы должны выполнятся таким образом, чтобы всегда оставался один повтор “в запасе”. Это означает, что тебе должно быть трудно выполнять рабочий подход, но не на столько трудно, чтобы ты не смог выполнить его полностью.
  • Выбор упражнений. Порядок и количество основных, многосуставных упражнений нельзя изменять, их также нельзя заменять другими упражнениями. В то же время, изолирующие упражнения могут изменяться по желанию пользователя. При этом важно помнить, что оптимальные результаты программа показывает в своем оригинальном виде.
  • Мышцы брюшного пресса. Работа на эти мышцы может быть добавлена по желанию в конце тренировок или в дни отдыха.
Новые статьи:  Упражнения для худых ног

Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!

Тренировка верх низ

Вы сейчас просматриваете Тренировочная программа верх/низ тела, 4 раза в неделю

Что нужно сделать, чтобы стать больше и сильнее?

  • Отрабатывать упражнения, в которых вы хотите стать сильнее.
  • Прорабатывать все основные группы мышц с помощью эффективных упражнений.
  • Стимулировать мышцы достаточно часто, чтобы они постоянно росли, но при этом обеспечивать достаточное восстановление.

Сплит-программа для верхней и нижней частей тела, выполняемая четыре тренировочных дня в неделю, является отличной тренировочной программой, позволяющей выполнить все три вышеперечисленных пункта, поэтому неудивительно, что она является одной из самых популярных тренировочных программ бодибилдинга.

В этом посте я объясню, почему сплит верх/низ — это отличный выбор для наращивания мышц и силы, и покажу вам, как следовать этой программе.

Преимущества схем раздельных тренировок для верхней и нижней частей тела

Сплит верхняя/нижняя часть тела, выполняемый четыре дня в неделю, означает, что вы будете делать две тренировки верхней части тела + две тренировки нижней части тела.

Это имеет несколько преимуществ:

  • Рост и восстановление. Вы будете чередовать тренировки верхней и нижней частей тела, что означает, что ваши мышцы получат три-четыре дня отдыха между каждой тренировкой. Это отличная частота тренировок, позволяющая почти полностью восстановиться, но при этом поддерживать мышцы в состоянии почти постоянного роста.
  • Низкий риск травмирования. Тренировки два раза в неделю для ваших суставов и мышц — это оптимальный вариант. Если тренировать каждую мышцу только один раз в неделю, у вас будет много дней в неделю, когда вы не будете расти, а тренировка мышцы три раза в неделю резко повышает риск травмы, если вы не знаете, что делаете. Кроме того, предельный прирост при переходе от тренировок 2 раза в неделю к 3 разам в неделю очень мал.
  • Быстрые тренировки. Наконец, распределение тренировок на четыре тренировки в неделю означает, что вы получаете высококлассные тренировки и при этом проводите в зале менее часа за тренировку.

Таковы преимущества. В следующем разделе мы рассмотрим, как сплит-тренировка верхних и нижних мышц может охватить все основные группы мышц.

Сплит тренинг верх/низ: большая четверка

Вот эмпирическое правило, которое навсегда упростит вам силовые тренировки:

Для тренировки всего тела делайте по одному из этих упражнений:

  • Жимы для верхней части тела
  • Тяги для верхней части тела
  • Приседания
  • Сгибание бедра

Давайте рассмотрим подробнее.

  • Жимы для верхней части тела. Жимовые упражнения прорабатывают грудь, дельты и трицепсы. Хотите более детально? Выполняйте горизонтальный жим (например, жим лёжа), чтобы подчеркнуть грудь, и вертикальный жим (например, жим над головой), чтобы подчеркнуть дельты.
  • Тяги для верхней части тела. Тяговые упражнения прорабатывают широчайшие, трапеции, задние дельты и бицепсы. Здесь всё то же самое: делайте горизонтальную тягу (например, тягу в наклоне) и вертикальную тягу (например, подтягивания), чтобы акцентировать внимание на разных мышцах спины.
  • Приседания. Любое упражнение, в котором вы сгибаете колени и снова разгибаете их. Примерами являются приседания со штангой на спине, фронтальные приседания и жим ногами. Эти упражнения в первую очередь тренируют ваши квадрицепсы, ягодицы, икры и аддукторы.
  • Вращение бедра. Любое упражнение, в котором вы наклоняетесь вперёд в тазобедренном суставе, например, становые тяги, румынские тяги и махи гирей. Эти мышцы акцентируют внимание на нижней части спины, ягодицах, задней поверхности бедра и трапециях.
Новые статьи:  Лфк при сколиозе полный комплекс упражнений

Выберите одно или несколько упражнений, направленных на эти различные основные движения, и вы проработаете почти все основные группы мышц своего тела.

Эти движения будут тренировать и мышцы кора, поэтому можно добавить несколько упражнений на пресс. Но, честно говоря, одних этих движений будет более чем достаточно, чтобы развить пресс с шестью кубиками, при условии, что вы достаточно стройны и правильно питаетесь.

Теперь вы знаете, почему программа для верхней/нижней части тела сосредоточена вокруг этих четырёх основных движений.

В следующем разделе вы узнаете, как это делается.

Тренировка верхней части тела №1

  1. Жим лёжа— 5 подходов по 5 повторений
  2. Тяга блока к груди/подтягивания — 4 подхода по 10 повторений
  3. Жим гантелей на наклонной скамье— 3 подхода по 10 повторений
  4. Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 10 повторений
  • Разгибание рук на блоке — 3 подхода по 10 повторений
  • Сгибание рук со штангой — 3 подхода по 10 повторений

Тренировка для нижней части тела №1

  1. Приседания — 5 подходов по 5 повторений
  2. Румынская тяга — 4 подхода по 10 повторений
  • Разгибание ног или болгарские сплит-приседания — 3 подхода по 10 повторений.
  • Подъём ног в висе — 3 подхода по 10 повторений

Тренировка верхней части тела №2

  1. Жим над головой — 5 подходов по 5 повторений
  2. Тяга на блоке узким хватом — 4 подхода по 10 повторений
  3. Жим на скамье узким хватом / отжимания на брусьях — 3 подхода по 10 повторений
  4. Тяга гантелей в наклоне — 3 подхода по 10 повторений
  • Французский жим — 3 подхода по 10 повторений
  • Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 10 повторений

Тренировка для нижней части тела №2

  1. Становая тяга — 5 подходов по 5 повторений
  2. Фронтальные приседания — 5 подходов по 5 повторений
  • Сгибание ног лёжа — 3 подхода по 10 повторений
  • Перекатывание на ролике — 3 подхода по 10 повторений

Как уже упоминалось ранее: этот сплит для верхней и нижней частей тела — одна из многих тренировочных программ для начального и среднего уровня подготовки.

Метки: Верх низ тела , Тренировочные сплиты

Вам также может понравиться

Подробнее о статье Пять способов стать больше и сильнее

Пять способов стать больше и сильнее

Подробнее о статье Тренировка для груди и спины по принципу суперсета (7 упражнений)

11.03.2022

Тренировка для груди и спины по принципу суперсета (7 упражнений)

Подробнее о статье Как тренировать грудные мышцы: упражнения и тренировка

30.07.2023

Как тренировать грудные мышцы: упражнения и тренировка

Подробнее о статье Тренировки до отказа: влияние на восстановление, силу и увеличение мышечной массы

06.06.2023

Тренировки до отказа: влияние на восстановление, силу и увеличение мышечной массы

Подробнее о статье ТИСЛ-4: Высокоэффективная методика для набора мышечной массы

07.02.2023

ТИСЛ-4: Высокоэффективная методика для набора мышечной массы

Подробнее о статье Развитие силы и объёма с помощью программы тренировок 5х5

12.08.2021

Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *