Упражнение книжка – эффективное движение для прокачки пресса и укрепления мышц кора

Мышцы живота (пресс)

Наиболее популярной группой мышцы в фитнесе, если судить по опросам и исследованиям, являются мышцы живота. Очень большое число атлетов желают стать обладателями заветных кубиков на прессе. Достичь такого результата довольно сложно по причине того, что не каждый понимает основы анатомии этой мышцы и требует применения правильного подхода.

Строение мышц пресса

Пресс представляет собой мышцу, состоящую из четырех частей, которые делятся на два типа слоя:

• Внешние. Состоят из прямой и косой мышцы живота.
• Глубокие. Образованы поперечной и косой внутренней мышцы живота.

Тренинг на прокачку пресса требует учета строения мышц живота. Если будет трудно обеспечить эффективную и правильную нагрузку абсолютно на каждую отдельную область.

Мышцы живота: функциональная анатомия

Прямая мышца живота

Анатомически прямой мышцей живота является крупнейшая во всей группе пресса. Если говорить о том, какой именно отдается предпочтение, то именно она оказывается самой приоритетной. Начинается она от мечевидного отростка и от наружной поверхности пятой-седьмой поверхности реберных хрящей. Крепится прямая мышца непосредственно к лобковому гребню.

Наружная косая мышца

Начинается от наружной поверхности пятого-двенадцатого ребра. Крепится наружная косая мышца к белой линии живота, лобковому бугорку, наружной губе подвздошного гребня и к самому гребню.

Внутренняя косая мышца

Начинается эта мышца живота с паховой связки, пояснично-грудной фасции, подвздошного гребня, а крепится к четырем зубьям (9-12 хрящи), а также лобковому гребню.

Поперечная мышца живота

Она начинается от шестого и заканчивается двенадцатым ребром. Также берет свое начало с реберных отростков поясничного отдела. Крепится поперечная животная мышца белой линии. В фитнесе чаще всего данный тип мышц не получает большого внимания. Это обусловлено тем, что поперечная мышца живота не прокачивается тогда, когда выполняют стандартные упражнения.

Функции пресса

Мышцы живота ответственны за следующие движения:

• Прямая ответственна за наклоны и сгибание туловища, а также за опускание и сокращение ребер.
• Косая наружная позволяет совершать наклоны и вращение туловища, опускать и сокращать ребра.
• Внутренняя косая ответственна за ротацию, наклон в сторону, сгибание, выпячивание и напряжение стенки брюшной полости.
• Поперечная выполняет аналогичные внутренней косой функции.

Понимание конкретных опций, выполняемых теми или иными группами мышц живота, позволяет правильно организовать свой тренировочный процесс.

Упражнение книжка – эффективное движение для прокачки пресса и укрепления мышц кора

При визуальной простоте выполнения, упражнение книжка на пресс относится к наиболее полезным и эффективным движениям для мышечной группы. Оно задействует все мышцы живота и подходит всем атлетам, независимо от уровня физической подготовки, возраста и прочих условий.

Польза и недостатки упражнения

Упражнение книжка ошибочно воспринимают, как движение из школьной физкультуры. Это одно из самых эффективных упражнений для живота, которое задействует сразу верхнюю и нижнюю часть пресса, а также выполняется в любых условиях (спортзал, дом или даже офисный стул).

Главные преимущества книжки для пресса:

• Выраженное укрепление и развитие кора (core muscles);
• Акцент на верхней и нижней частях пресса;
• Увеличение мышц в объеме и формирование кубиков;
• Задействование большого количества мышц-синергистов и стабилизаторов;
• Укрепление и подтяжка верхней части бедра.

Особых недостатков у упражнения не отмечается. Единственные возможные минусы заключается в неправильной технике и неумении фокусировать нагрузку на мышцах живота (в таком случае большую часть нагрузки забирают ноги). Также при выполнении движения для пресса на полу нужно следить за тем, чтобы не отклонять корпус слишком сильно назад. Это приведет к повышенному напряжению на поясницу и ослабит нагрузку для пресса.

Какие мышцы работают

При выполнении книжки на пресс основную работу выполняют:

• Прямая мышца живота.
• Косая мышца живота.
• Подвздошно-поясничная.

Также в работу вовлекаются прямая мышца бедра, приводящие (длинная и короткая) и гребенчатая мышцы.

Техника выполнения упражнения книжка на скамье

Стандартным считается выполнение упражнения книжка на скамье. При такой технике проще контролировать напряжение и больше вовлекать в работу пресс, а не ноги.

Техника:

1. Садитесь на край лавки (или на устойчивый табурет, стул, фитнес-тумбу), сведите ноги вместе и выставите вперед со слегка согнутыми коленями. Руками упритесь в край скамьи и отклоните корпус назад.
2. Поднимайте ноги, сгибайте их в коленях и подтягивайте к себе. Одновременно подавайте корпус вперед (грудь движется на встречу коленям).
3. Сделайте паузу на 1 секунду на выдохе, после чего вернитесь в исходную позицию.

Важно понимать, как делать упражнение и сохранять напряжение в целевой зоне. Для этого на протяжении всего подхода нельзя опускать ноги на пол, что позволит сохранять напряжение в прессе.

Вариант на полу

Техника выполнения упражнения книжка на полу подходит в случаях, когда нет возможности делать движение на скамье или тумбе. По эффективности и пользе оба варианта равны. Разница заключается лишь в том, что в сидячем положении можно выполнять опору на часть ягодиц, балансируя на краю лавки с помощью фиксации рук. Это позволяет немного снизить нагрузку на поясницу.

Техника:

1. Садитесь на пол. Уприте руки в пол на уровне (или чуть дальше) ягодиц для опоры.
2. Ноги сведите вместе, слегка согните в коленях и оторвите от пола.
3. Подтягивайте ноги к себе, одновременно подавая корпус вперед. Основная задача – «сложиться» как можно сильнее.
4. Сделайте паузу на 1 секунду на выдохе и вернитесь в исходную позицию, не опуская ноги на пол.

Рекомендации

В спорте упражнение книжка относится к наиболее простым и универсальным движениям, потому делать его можно в любых условиях. Для получения максимального эффекта оптимально ставить его в конец тренировки пресса. Также его можно делать отдельно, сочетая со скручиваниями, подъемами ног и другими упражнениями. Если в конце тренировки недостаточно энергии на качественное выполнение движения, рекомендуется выполнить его в начале тренировки в качестве разминки.

Единственная разница между выполнением упражнения для мужчин и женщин заключается в количестве подходов.

1. Мужчинам оптимально выполнять 3-4 сета по 10-12 концентрированных повторений.
2. Женщинам – по 12-15 повторений в 3-5 подходах. Делать выше 15 раз в сете не рекомендуется, так как при утомлении пресса нагрузку будут брать на себя ноги и другие группы.

Основные правила:

• Допускается кругление спины в пиковой точке (это помогает лучше сократить пресс).
• При максимальном сведении корпуса и ног всегда осуществляется мощный выдох.
• Шея находится в нейтральном положении (не стоит смотреть на ноги, выгибая шею, это может привести к травме в дальнейшем).
• Не нужно отталкиваться руками от пола или скамьи, создавая инерцию. Старайтесь выполнять сведение так, чтобы основную работу выполняли живот и бедра.

Рубрика: Пресс

Скручивания на верхнем блоке или упражнение «Молитва»

Опубликовано 19.08.2020 19.08.2020 автором Александр Якименко

Скручивания на верхнем блоке — это упражнение для развития мышц пресса. В тренажерных залах его иногда называют «Молитва». Якобы движение,

Упражнение альпинист

Опубликовано 31.07.2020 31.07.2020 автором Александр Якименко

Упражнение альпинист или скалолаз, родом из легкой атлетики. Его часто использовали бегуны для тренировки выносливости и сердечно-сосудистой системы. В тренажерных

Русские скручивания

Опубликовано 23.05.2020 23.05.2020 автором Александр Якименко

Русские скручивания — это отличное упражнение для проработки косых мышц живота. Некоторые его еще называют «Русский твист». То есть, в

Упражнение велосипед для пресса

Опубликовано 06.05.2020 06.05.2020 автором Александр Якименко

Упражнение велосипед, предназначено для развития пресса. Помимо этого, работают мышцы ног, ягодиц и спины. Среди любителей фитнеса оно пользуется наибольшей

Упражнения на боковой пресс

Опубликовано 11.04.2020 11.04.2020 автором Александр Якименко

Упражнения на боковой пресс, помогут развить косые мышцы живота. Среди атлетов их тренировка не пользуется такой популярностью. Так как все

Упражнение вакуум

Опубликовано 08.04.2020 08.04.2020 автором Александр Якименко

Упражнение вакуум, предназначено для развития мышц живота. Нет, речь не идет о формировании пресса с кубиками. Его суть состоит в

Популрные статьи

• Тренировка ног. Лучшие упражнения и примеры схем тренировочной программы — 293 547 Просмотры
• Упражнения с эспандером — 143 307 Просмотры
• Тренировка дома — 125 476 Просмотры
• Тренировка спины — 122 783 Просмотры
• Лучшие упражнения на заднюю дельту: сила и мощь ваших плеч! — 120 479 Просмотры
• Приседания с гантелями — 104 318 Просмотры
• Упражнения на боковой пресс — 103 695 Просмотры
• Разминка перед тренировкой — 101 921 Просмотры
• Программа тренировок на массу — 100 027 Просмотры
• Тренировка плеч — 93 739 Просмотры

Облако меток

No tags.

Рубрики

Свежие записи

• Отведение рук на блоке в сторону
• Упражнение книжка на пресс
• Обратная гиперэкстензия
• Негативные подтягивания
• Разведение ног в тренажере