Как прокачать все тело без спортзала: полный гид по домашним тренировкам

7 главных правил безопасности для домашних тренировок

Тренировки дома многих привлекают своей доступностью: кажется, для них нужны только желание и свободное место. Однако есть еще одно обязательное условие — внимательность. Занимаясь самостоятельно, необходимо соблюдать некоторые правила, чтобы не навредить себе.

Скрыть

Поставить цели и подобрать нагрузку

Для начала нужно честно ответить себе на вопрос, зачем вы тренируетесь. Именно это определит нагрузки, план занятий и настрой спортсмена. Например, некоторые хотят похудеть, другие накачать мышцы, еще часть — улучшить здоровья. Всем этим людям для начала стоит посоветоваться с врачом и тренером. Первый оценит состояние здоровья и предупредит обо всех рисках, а второй подберет наиболее оптимальный план тренировок, а также проинструктировано по технике выполнения.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Следовать расписанию

Лучше запланировать занятия сразу, чтобы в процессе не нашлись дела поважнее. Например, запланируйте четыре тренировки в неделю: такой график подойдет и новичкам, и профессионалам. В день перерыва вы успеете соскучиться по спорту, а мышцы как раз отдохнут от нагрузок.

Подобрать программы и оборудование

Если вы решили заниматься совсем самостоятельно, то хотя бы не отказывайтесь от специальных мобильных приложений, которые заменят личного тренера. Программа сама сформирует план занятия, а также покажет видеоинструкцию. Инвентаря же для домашних тренировок требуется не так много:

• коврик;
• фитнес-резинка;
• наборные гантели, которые позволяют регулировать вес;
• турник и петли TRX (по желанию).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Также стоит помнить об удобной одежде и обуви для тренировок.

Слушать свое тело

Очень важно во время тренировки не выматывать себя до потери сил. Нужно прислушиваться к своему организму, он подскажет вам, когда сделать паузу. Некоторые симптомы могут даже стать сигналом к прекращению тренировки: например, головокружение, тошнота, аритмия или мышечные судороги.

Делать разминку и заминку

Не стоит пренебрегать этими этапами. Так, разминка помогает подготовить мышцы к предстоящим физическим нагрузкам, а заминка, наоборот, возвращает тело в прежнее состояние — восстанавливает пульс и дыхание.

Следить за водным балансом

Обезвоживание может стать одной из причин плохого самочувствия на тренировке: например, оно вызывает мышечные судороги, головокружение и усталость. Поэтому важно пить достаточное количество воды во время занятий, особенно в жаркую погоду или в душном помещении.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Разнообразить тренировки

Привычные упражнения в один момент могут наскучить, однако это вовсе не повод бросать занятия. Чтобы избежать рутины, добавляйте периодически в план тренировок новые элементы, чередуйте занятия, а также пробуйте новые виды спорта.

Загрузка статьи.

Сетевое издание Men Today
Учредитель ООО «Фэшн Пресс»: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Адрес редакции: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Главный редактор: Антон Леонидович Иванов
Адрес электронной почты редакции: [email protected]
Номер телефона редакции: +7 (495) 252-09-99
Знак информационной продукции: 16+
Cетевое издание зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций, регистрационный номер и дата принятия решения о регистрации: серия Эл № ФС77-84122 от 09 ноября 2022 г.

© 2021 — 2023 ООО «Фэшн Пресс»
При размещении материалов на Сайте Пользователь безвозмездно предоставляет ООО «Фэшн Пресс» неисключительные права на использование, воспроизведение, распространение, создание производных произведений, а также на демонстрацию материалов и доведение их до всеобщего сведения.

Как прокачать все тело без спортзала: полный гид по домашним тренировкам

Многие недооценивают домашние тренировки, но на самом деле они не менее эффективны, чем занятия в зале.

Скрыть
Рассказываем все, что нужно знать о них, чтобы сделать их эффективными.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Правила домашней тренировки

Поставить цель и подобрать нагрузку

Для начала честно ответьте себе на вопрос, для чего именно вам нужны тренировки: для нормализации веса, для набора мышечной массы, для поддержания здоровья. От этого будет зависеть план и интенсивность занятий. После посоветуйтесь с врачом и тренером. Первый определит состояние здоровья и скажет, на что именно обратить внимание, второй же порекомендует подходящие нагрузки и проинструктирует по технике выполнения.

Составьте расписание

Постарайтесь сразу выделить свободный час для занятий, который у вас точно не займут дела поважнее, чем тренировка. В неделю таких тренировок должно быть около трех-четырех. И помните, что тренироваться сразу перед сном и сразу после еды — плохая идея.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Подберите программу и оборудование

Если у вас нет индивидуальной программы, подобранной личным тренером, можете использовать мобильное приложение. Смартфон сам подберет вам упражнения и даже составит меню, основываясь на ваших характеристиках.

Прислушивайтесь к телу

Следите за своими показателями здоровья: за пульсом, дыханием, состоянием мышц. Помните, что ноющие мышцы и суставы для новичков — нормальное следствие занятий. Если дискомфорт слишком сильный, попробуйте уменьшить интенсивность.

Делайте разминку

Не забывайте разогревать тело перед основными нагрузками, а после них растяните мышцы, восстановите дыхание и снизить пульс.

Пейте воду

Если во время тренировки вы чувствуете себя не очень хорошо, возможно, причина в обезвоживании. Дело в том, что вместе с потом тело теряет электролиты, то есть минералы, которые поддерживают жидкостный баланс организма и регулируют артериальное давление. Особенно важно пить воду летом и в душном помещении.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Добавьте разнообразия

Сначала тренировки могут показаться интересными, но со временем энтузиазм, скорее всего, пропадет. Станет скучно прорабатывать одни и те же упражнения, но это не повод прекращать занятия. В таком случае вы можете просто добавить новые элементы, виды спорта и инвентарь. Если же не спасает даже это, попробуйте позаниматься с семьей или друзьями.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сколько раз нужно заниматься?

Новичкам достаточно будет заниматься 2-3 раза в неделю. Такого же графика стоит придерживаться и тем, кто восстанавливается после травмы. Некоторые же мышцы можно нагружать и каждый день, главное — делать это умеренно.

Какой инвентарь понадобится?

Необязательно устраивать дома тренажерный зал, достаточно будет просто купить малое оборудование. Тело можно прокачать и гантелями в три-четыре килограмма, если такие грузы кажутся вам совсем небольшими, то возьмите снаряды весом 8-10 килограммов. Также можно приобрести эспандеры и эластичные ленты. По желанию купите: утяжелители, фитболы, ремни и блоки для йоги.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как одеться на тренировку?

Главное — одеться удобно и найти подходящую обувь. Кроссовки должны фиксировать голеностоп, амортизировать и снижать ударную нагрузку на суставы и позвоночник и главное — не скользить.

Как освободить место?

Постарайтесь расчистить для тренировок столько места, чтобы можно было лечь на коврике в полный рост и поднять ногу в любую сторону. В идеале лучше заниматься перед зеркалом, чтобы следить за техникой выполнения.

Правильная музыка

Любой тренер подтвердит, что с музыкой заниматься гораздо эффективнее. Именно поэтому в тренажерных залах проигрывают энергичные треки.

Программа тренировок

1. Планка с подтягиванием коленей;
2. Берпи с отжиманиями;
3. Динамическая боковая планка;
4. Прямые и обратные выпады;
5. Жим гантелей вверх;
6. Тяга гантели в наклоне;
7. Чередование ног в выпаде;
8. Скручивания локтем к колену.

Загрузка статьи.

Сетевое издание Men Today
Учредитель ООО «Фэшн Пресс»: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Адрес редакции: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Главный редактор: Антон Леонидович Иванов
Адрес электронной почты редакции: [email protected]
Номер телефона редакции: +7 (495) 252-09-99
Знак информационной продукции: 16+
Cетевое издание зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций, регистрационный номер и дата принятия решения о регистрации: серия Эл № ФС77-84122 от 09 ноября 2022 г.

© 2021 — 2023 ООО «Фэшн Пресс»
При размещении материалов на Сайте Пользователь безвозмездно предоставляет ООО «Фэшн Пресс» неисключительные права на использование, воспроизведение, распространение, создание производных произведений, а также на демонстрацию материалов и доведение их до всеобщего сведения.

Домашний фитнес без тренажеров: принципы и базовые упражнения

Спортивную подтянутую фигуру хотят иметь все люди, но далеко не каждый человек от желания переходит к делу, оправдывая свою бездеятельность, например, финансовыми затратами на приобретение абонемента в тренажерный зал. Но на самом деле при большом желании выполнять различные упражнения можно и дома. При этом потратиться придется только единожды на покупку гантелей и другого необходимого спортивного инвентаря.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Основные принципы домашних занятий фитнесом

Чтобы накачаться в домашних условиях, необходимо соблюдать базовые принципы домашних фитнес-тренировок, которые существенно влияют на конечный результат тренингов:

• требуется придерживаться основ правильного питания и составлять меню в соответствии с суточной нормой калорий.

Чтобы формировать новые клетки мышечных тканей, организму необходимы нутриенты, поступающие с пищей. Именно поэтому питание так же важно, как и грамотно составленная программа занятий фитнесом. В меню должны обязательно присутствовать продукты, богатые белком и медленными углеводами для роста мышц и пополнения энергозатрат, овощи и фрукты, как источники витаминов, и жиры растительного происхождения. Полностью отказываться от жиров не рекомендуется, поскольку они участвуют в формировании клеточных мембран и в других жизненно важных процессах в организме;

• занятия фитнесом должны быть регулярными.

Первые несколько месяцев все системы организма привыкают работать в условиях периодических высокоинтенсивных нагрузок, поэтому на начальных этапах концентрироваться именно на росте мышечной массы не стоит. Нужно выполнять базовые силовые упражнения для повышения уровня натренированности мышц и улучшения физической формы. Когда такая нагрузка будет даваться легко, нужно ее усилить, чтобы стимулировать гипертрофию мышц. Систематически увеличивая нагрузку, можно добиться максимально возможного роста мускулатуры;

• для рельефности и сепарации мышц в программу фитнес-тренировок должны входить кардионагрузки.

Они помогают избавиться от подкожной жировой прослойки, которая скрывает очертания мускулов. В домашних условиях наиболее приемлемыми кардионагрузками являются бег, езда на велосипеде или тренажере, прыжки через скакалку и любые активные виды спорта.

Частые ошибки в фитнес-тренировках дома

Новички в занятиях фитнесом, проводя тренировки дома, очень часто допускают ряд ошибок, которые мешают добиться положительных результатов. К таким ошибкам относятся:

• завышенные ожидания.

Многие любители фитнеса хотят получить видимые результаты, соответствующие их представлениям об идеальном спортивном теле, уже через 2-3 месяца. А не получив их, разочаровываются в спорте и прерывают тренировочный процесс. Чтобы этого не произошло, нужно с самого начала выполнения упражнений отдавать себе отчет в том, что видимый результат – это дело не нескольких недель, а месяцев, и достигается он за счет регулярной работы и завидного упорства;

• работа через силу.

Если выполнение упражнений не приносит удовольствия, то и результат, скорее всего, будет минимальным. Поэтому по возможности в программу тренировок нужно включать элементы, которые наиболее соответствуют индивидуальным предпочтениям;

• лень и неорганизованность.

Фитнес и спорт – это не только тренировка тела, но и духа, поэтому роль самодисциплины в них – одна из ключевых. У людей, которые занимаются спортом дома, соблазн отменить или отложить тренировку в несколько раз выше, чем у тех, кто посещает тренажерный зал. По этой причине тренирующимся в домашних условиях нужно особое внимание уделять мотивации и дисциплине, чтобы не поддаться лени и стабильно продолжать фитнес-тренировки;

• отсутствие разнообразия и прогрессии в нагрузках.

При оказании однотипной нагрузки на тело мускулы адаптируются к такому воздействию и перестают развиваться, поэтому необходимо постоянно увеличивать рабочий вес и использовать различные вариации упражнений.

Комплекс упражнений для занятий дома

Занимаясь дома, в фитнес-тренировки можно включить следующий силовой комплекс, чтобы значительно улучшить физическую форму и простимулировать активный рост мышечной массы:

Их желательно выполнять с отягощениями, удерживая гантели возле плеч или вдоль туловища. Если есть возможность использовать дома штангу, то ее нужно фиксировать на плечах. Встав прямо, отвести таз назад и выполнить им движение, аналогичное тому, которое человек делает, садясь на стул. Достигнув уровня параллельности бедер поверхности пола, выпрямиться. Выполняя упражнение, нужно держать спину ровно, а колени – параллельно друг другу, не допуская их выведения дальше линии стоп.

Вариант выполнения зависит от уровня физподготовки. Неподготовленные люди могут отжиматься от стены или возвышенности. При отжиманиях от пола допускается упор в его поверхность не пальцами стоп, а коленями. Имея достаточную степень натренированности мышц, можно выполнять классические отжимания, стоя в упоре на носки и ладони и приближая туловище к поверхности пола путем сгибания локтей. Это упражнение имеет массу вариаций и позволяет проработать большое количество мышечных групп, поэтому его настоятельно рекомендуется использовать в программе домашнего тренинга.

• Обратные отжимания.

Сидя на стуле или диване, нужно упереться руками в сиденье и свесить таз, согнув локти и вытянув вперед ноги. Далее необходимо разогнуть верхние конечности, подняв вес собственного тела, и снова опуститься в нижнее положение в упражнении.

Ее можно выполнять в упоре на ладони или предплечья, максимально напрягая мышцы всего тела и фиксируя туловище в ровном горизонтальном положении в течение максимально длительного периода времени. Планка оказывает комплексную статическую нагрузку на все тело, поэтому ее необходимо обязательно включать в домашние занятия фитнесом.

Лечь на спину, согнуть колени и либо поставить ступни на пол, либо поднять голени, удерживая их на весу. Заведя кисти за голову, направить локти в стороны и приподнять плечи и голову. Почувствовать напряжение мышц пресса, плавно опустить торс. Коснувшись затылком пола, сразу же повторить упражнение.