Топ-10 упражнений для похудения мужчинам после 50 лет (подходит всем новичкам для ежедневной активности)

Мини фитнес-план для мужчин на похудение усложненный уровень

Сегодняшняя тренировка направлена на проработку мышц груди и спины. Начните с легкой разминки, а затем переходите к упражнениям. Придерживайтесь рекомендуемого диапазона подходов и повторений в суперсетах.

Для оптимального восстановления, отдых между подходами должен составлять не менее 1-2 минуты и до 3х минут между упражнениями. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео.

Завершает тренировку 30-минутное кардио. Вы будете работать на тренажере «Степпер» (Лестница) или выберите альтернативное из доступных вам в зале.

План для мужчин на похудение усложненный уровень день 1

Суперсет 1

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Суперсет 2

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Тренажёр

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

Суперсет 3

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Тренажёр

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

  • 30 минут
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Внимание: оставайтесь во второй пульсовой зоне, сохраняя возможность легко разговаривать с собеседником

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Напишите ваши впечатления от тренировки или вопросы в комментариях.

Комплекс упражнений для похудения для мужчин

Топ-10 аэробных упражнений для похудения мужчинам после 50 лет (подходит всем новичкам)

Упражнения для похудения после 50 лет

Комплекс упражнений для мужчин после 50 лет подходит для людей с любым уровнем физической подготовки. Программа обеспечивает укрепление мышц и суставов, а также замедляет процессы старения. Тренировку можно легко проводить в домашних условиях, поскольку все движения проводятся с собственным весом без дополнительного инвентаря.

Посмотрите также тренировки для здоровой спины:

  • Зарядка для спины стоя: профилактика сколиоза и остеохондроза
  • 10 упражнения стоя из гимнастика для спины при сидячей работе
  • 12 упражнения для шеи: гимнастика на стуле в офисе или дома

1. Подведение ладоней к колену

Поставьте ноги чуть уже вертикали плеч, а руки поднимите над головой. Одну ладонь положите на другую, после чего на выдохе поднимите правое колено к уровню солнечного сплетения. Одновременно с этим опустите верхние конечности и коснитесь ладонями колена. Вернитесь в исходное положение, после чего проделайте аналогичное повторение со сменой сторон. Такое упражнение для похудения мужчинам после 50 лет обеспечивает сжигание жира в области низа живота, а также способствует укреплению мышц бедер. Дополнительно разминаются плечевые суставы, укрепляются руки.

Сколько выполнять: 30-35 подтягиваний колена к груди (уменьшите количество повторений, если у вас долгое время не было физических нагрузок).

2. Удары в сторону с поворотом корпуса

Расставьте ноги на ширине плеч, сожмите ладони в кулаки и поднимите их к подбородку. В результате у вас получится стандартная боевая стойка. На выдохе разверните корпус в левую сторону и выполните прямой удар правой рукой. На вдохе вернитесь в стартовое положение. По аналогичной технике проделайте повторение с разворотом в правую сторону (удар совершайте левой рукой). Упражнение без ударной нагрузки на нижнюю часть тела отлично повышает пульс и сжигает калории. Кроме того, оно повышает гибкость позвоночника, помогает избавить от болей в спине, прорабатывает рельеф рук и живота.

Сколько выполнять: 30-35 ударов в сторону всего.

3. Подъем колена из полувыпада

Расставьте ноги чуть шире вертикали плеч, подогните их и подайтесь корпусом вперед. В спине поддерживайте естественный прогиб. Ладони сведите в замке на уровне груди. Отведите левую ногу назад на расстояние шага, после чего поднимите ее колено до уровня живота. Вернитесь в исходное положение и проделайте целый подход на одну сторону, после чего смените ноги. Это интенсивное аэробное упражнение, стимулирующее обменные процессы в организме, укрепляющее здоровье сердечно-сосудистой системы, а также акцентированно сжигающее жир в области пояса.

Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

4. Мельница с шагом в сторону

Поставьте ноги вплотную друг к другу и поднимите руки над собой. На выдохе сделайте шаг в левую сторону и наклоните корпус вперед. Одновременно с этом разведите руки в Т-образное положение и поверните туловище так, чтобы правая ладонь коснулась левого носка в нижней точке амплитуды. На вдохе вернитесь в исходное положение. Далее проделайте аналогичное повторение в другую сторону. Мельница – это физическое упражнение для мужчин после 50 лет, помогающее улучшить осанку, укрепить поясницу и околопозвоночные столбы.

Сколько выполнять: 15-20 наклонов всего.

5. Перекрестное сведение ладонь-колено

Вновь расставьте ноги на ширину плеч и поднимите руки над собой. На счет «раз» на выдохе поднимите левое колено так, чтобы бедро оказалось параллельным полу. Коснитесь его правой ладонью (левую держите поднятой). На «два» вернитесь в исходное положение. На счет «три» снова на выдохе поднимите уже правое колено и положите на него левую ладонь. На «четыре» вернитесь в стартовую позицию. Элемент тренировки отлично укрепляет пресс, помогает сделает его более рельефным, а также способствует укреплению коленных и плечевых суставов.

Новые статьи:  На массу тренировка

Сколько выполнять: 25-30 касаний колена всего.

6. Подтягивание коленей в планке на стуле

Поставьте перед собой стул, после чего поставьте ладони на опору и примите положение планки на руках. На счет «раз» поднимите левое колено к уровню низа груди. На «два» поставьте ногу обратно. По аналогичному счету проделайте движение правым коленом, после чего чередуйте стороны на каждое новое повторение. Упражнение для похудения для мужчин после 50 лет одновременно оказывает статическую нагрузку на руки, за счет чего укрепляет мышцы и сухожилья верхних конечностей, прорабатывает мускулатуру живота и квадрицепсов. Такая планка быстро разгоняет пульс, ускоряет сжигание калорий, избавляет от живота.

Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колена всего.

7. Перекрестные удары ногами и руками

Встаньте и поставьте ноги близко друг к другу. Ладони сожмите в кулаках и поднимите к груди. Прижмите локти к бокам корпуса. На выдохе выполните мах левой ногой и одновременно ударьте перед собой правой рукой. Вернитесь в исходное положение. Далее сделайте мах правой ногой и удар левой рукой. Подъем нижней конечностей осуществляйте на умеренную высоту. Представленный элемент комплекса упражнений для мужчин после 50 лет используется не только для жиросжигания, но и для профилактики травм шейки бедра, укрепления суставов локтей и плеч.

Сколько выполнять: 20-25 ударов всего.

8. Быстрые шаги назад

Поставьте ладони на пояс, выпрямите спину и направьте взгляд перед собой. Перенесите вес тела на правую ногу. Левую конечность отведите назад на расстояние шага, после чего верните ее обратно. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую выпрямите в направлении назад по аналогичной технике. Стороны чередуйте на каждое повторение. Это замечательное физическое упражнение для мужчин после 50 лет, которое укрепляет квадрицепсы и бицепсы бедер, стимулирует обмен веществ, а также используется в качестве профилактики от болей в коленях.

Сколько выполнять: 25-30 шагов всего.

9. Захлест голеней с подъемом рук

Расставьте ноги шире плеч, а руки вытяните вниз вдоль тела. Начните поднимать руки вверх над головой, разводя их через стороны. Одновременно с этим перенесите вес тела на левую ногу, а голенью правой сделайте захлест. Постарайтесь коснуться пяткой ягодицы. Вернитесь в исходное положение и выполните очередное повторение с захлестом левой голени и подъемом рук над головой. Упражнение для похудения для мужчин после 50 лет отлично развивает бицепсы бедер, укрепляет мышцы плеч и рук, за счет чего корпус смотрится более атлетичным.

Сколько выполнять: 25-30 подъемов рук всего.

10. Отведение ног + разведение рук

Поставьте ноги близко друг к другу, вытяните руки вперед и сомкните их ладонями. На выдохе отведите левую ногу в сторону на расстояние шага и разведите руки в Т-образное положение. На вдохе вернитесь в стартовую позицию и проделайте аналогичное повторение с отведением правой ноги. Упражнение укрепляет отводящие и приводящие мышцы бедер, разминает плечевой сустав, раскрывает грудной отдел позвоночника, подтягивает мышцы рук и груди.

Сколько выполнять: 25-30 разведений рук всего.

Можете повторить программу в 2 круга. Старайтесь спланировать свои тренировки таким образом, чтобы в неделю выходило около 150 минут в совокупности.

Посмотрите наши другие тренировки для новичков:

  • Легкая кардио-тренировка для возраста 50+ или для зарядки
  • Легкая зарядка для возраста 70+ или для самых новичков
  • Утренняя зарядка полностью стоя без коврика: 20 упражнений
  • Активная утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений

Мужской фитнес: комплекс упражнений в спортзале

Не все мужчины посещают спортивные залы только для того, чтобы набрать мышечную массу. У многих представителей сильного пола главной целью спортивных занятий является похудение и приведение мускулатуры тела в тонус. Домашние фитнес-тренировки удобно экономят время, однако они все же лишают спортсмена многих возможностей.

Основное преимущество тренажерного зала – наличие огромного количества самых разнообразных тренажеров. С их помощью можно заниматься не только по режиму кардио, но и по программе силового комплекса, что позволит подтянуть наиболее проблемные зоны. Как правило, за выполнением упражнений в фитнес-центре следит инструктор или тренер. Специалист всегда поможет составить правильную программу для похудения, откорректирует технику выполнения элементов и даст ценные рекомендации по эффективному избавлению от лишнего веса.

Новые статьи:  Упражнения для грушевидной мышцы

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Рекомендации для новичков

Чтобы фитнес-тренировки по избавлению от избыточных килограммов прошли наиболее результативно, новичкам необходимо будет учесть ряд важных нюансов.

  1. Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, чтобы выяснить наличие или отсутствие противопоказаний и ограничений к интенсивной физической активности.
  2. До начала тренинга обратитесь к тренеру для составления корректной программы силовых и аэробных нагрузок с подходящим для вас графиком занятий. Проводите фитнес-тренировки регулярно, не пропуская дни и не нарушая спортивный режим.
  3. Выполняйте не только кардио-упражнения, но и силовые элементы. Разнообразная физическая нагрузка позволит равномерно проработать все зоны тела и одновременно запустить процесс жиросжигания. После курса тренировок вы получите не просто стройное, но еще и крепкое, выносливое тело.
  4. Похудение обычно активизируется после 40 минуты аэробных занятий, поэтому рекомендуемое время кардиотренировок – не менее 50, но и не более 70 минут. Доказано, что после 80 минуты аэробного тренинга организм в качестве энергоресурсов начинает использовать мышечную ткань, а не жировые отложения, что негативно сказывается как на здоровье, так и на внешнем виде.
  5. Перед началом упражнений выполняйте разминку для разогрева мускулатуры, связок, сухожилий, а после выполнения основного комплекса – заминку для корректного завершения тренинга.

Для того чтобы процесс жиросжигания не затянулся, физическую нагрузку необходимо постоянно комбинировать, чередовать и увеличивать. Однотипные физнагрузки часто приводят к тренировочному застою и снижают успехи регулярных занятий. Саму нагрузку нужно увеличивать и усложнять постепенно, медленно прибавляя к режиму тренировок по 3-5 минут кардионагрузок и по 2-3 повтора в графике силовых элементов.

Чаще разнообразьте тренинг комплексными видами упражнений. Добавляйте отягощение, усложняйте технику, экспериментируйте с продолжительностью нагрузок. Особенно это важно для мужчин, которые уже избавились от значительной части лишнего веса и нуждаются в подтяжке дряблой кожи и укреплении мышечной ткани.

Кардиопрограмма для похудения в спортзале

Кардиопрограмма для похудения в спортзале

Аэробная физическая нагрузка в спортзале предполагает работу на кардиотренажерах и другую динамичную активность, которая заставляет учащаться пульс. В действенный жиросжигательный комплекс для мужчин входят:

  • занятия на беговой дорожке;
  • нагрузка на эллиптическом тренажере (степпере);
  • упражнения на гребном кардиотренажере;
  • тренинг на велотренажере.

Необходимо выполнять работу на вышеназванных тренажерах на протяжении 10-15 минут. Можно задействовать их все, а можно выбрать пару наиболее комфортных и подходящих по нагрузке, и заниматься на них в течение 40-45 минут, если общая выносливость позволяет держать такой темп.

Для того чтобы разнообразить кардиотренинг для похудения, дополнить занятия на кардиотренажерах можно и аэробно-анаэробными нагрузками:

  • подтягиваниями на перекладине;
  • отжиманиями;
  • приседаниями с отягощением (штангой, гантелями);
  • гиперэкстензией на наклонной скамье;
  • степ-аэробикой.

Комплекс упражнений для подтяжки проблемных зон и укрепления мышц

Многие мужчины ошибочно полагают, что для жиросжигания необходимо выполнять только кардионагрузки. Однако силовые физнагрузки так же важны, как и аэробные. Кардиоупражнения запускают основной цикл жиросжигания, ускоряя сердечный ритм, кровообращение, газообмен и расщепление жировых клеток.

Силовая физическая нагрузка направлена на локальное избавление от жировых отложений и дополнительно позволяет развивать мышцы и подтягивать дряблую кожу, приводя ее в эстетичный вид.

К числу наиболее эффективных силовых нагрузок для мужчин в тренажерном зале относятся:

  • жимы штанги от груди;
  • жим грифа к поясу;
  • подъем снаряда из-за головы;
  • становая тяга;
  • различные виды приседаний со штангой;
  • рывки и толчки гири;
  • жим парных снарядов на наклонной скамье;
  • сгибание и разгибание мышц ног и рук в тренажерах;
  • усложненные отжимания (на кулаках, на гирях и гантелях, с поднятой ногой или рукой);
  • подтягивания на турнике с утяжелителями;
  • тяга вертикального блока в тренажере;
  • жим грифа лежа.

Режим физических нагрузок

Режим физических нагрузок

Для того чтобы активизировать похудение, необходимо следовать четкому режиму фитнес-тренировок. И силовые, и аэробные упражнения отличаются разными графиками выполнения, поскольку по-разному действуют на человеческий организм.

Для похудения достаточно заниматься 4 раза в неделю: 2 дня (например, понедельник и четверг) отводится на кардионагрузки, остальные 2 дня (например, вторник и пятница) – на силовую физическую нагрузку. Дни занятий следует чередовать с днями отдыха: сначала кардио и силовые элементы, потом день восстановления, затем снова по схеме.

Методику можно менять, подстраивая ее под свой режим жизнедеятельности. Главное, чтобы всегда оставалось 2-3 дня для расслабления и восстановления сил.

В кардионагрузках важна продолжительность. Оптимальный режим занятий, ведущий к похудению – это 40-60 минут бега, прыжков и других активных упражнений. В силовом тренинге упор делается на количество подходов и сетов. Для поддержания мышц в тонусе и дополнительного жиросжигания в отдельных зонах тела рекомендуется выполнять по 3-4 сета в 10-14 раз. Между подходами и видами спортивных элементов следует делать паузу.

Новые статьи:  Упражнения на бицепс в тренажерном зале

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *