Круговая тренировка для девушек: особенности и программа упражнений

Комплекс упражнений по системе круговых фитнес-тренингов для девушек

Круговые фитнес-тренировки до недавнего времени считались прерогативой профессиональных спортсменов. Но благодаря своей эффективности такие тренинги стали популярными и в среде любителей фитнеса, особенно женского пола, поскольку они помогают быстро избавиться от жировых отложений и одновременно качественно укрепить мышцы. Кроме своей результативности, упражнения круговой тренировки значительно экономят время, поэтому подходят для людей, живущих в быстром темпе современного мегаполиса.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Суть и польза круговых тренировок для похудения и укрепления мышц

Похудение и укрепление мускулатуры при использовании методики интервальных тренировок происходит за счет чередования аэробной и силовой нагрузки во время занятия. Также благодаря такой технике укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы, расходуется большое количество калорий и повышается выносливость.

Занятия фитнесом по этой методике организовываются по принципу быстрой смены кардио и силовых тренировочных движений, выполняемых с максимальной интенсивностью и в быстром темпе, но с минимальным перерывом на отдых. Техника интервальных тренировок должна обязательно входить в аэробную нагрузку, если необходимо добиться быстрого и эффективного похудения. К примеру, при беге или работе на велотренажере нужно чередовать максимальное ускорение и работу в комфортном темпе.

Структура круговой тренировки состоит из повторения комплекса тренировочных движений с различным характером нагрузки не менее 2 раз. Каждое упражнение в круге выполняется 1-3 минуты и сменяется другим тренировочным элементом, выполняемым в таком же интенсивном темпе. Между сетами период отдыха должен быть не дольше минуты.

Способы усиления нагрузки во время выполнения упражнений

Способы усиления нагрузки во время выполнения упражнений

Чтобы с помощью круговых фитнес-тренировок добиться максимального результата, необходимо во время их проведения придерживаться таких правил:

  • период отдыха в зависимости от качественного наполнения тренировки может составлять 15-60 секунд. Для усложнения и повышения нагрузки период отдыха можно смело сокращать;
  • в базовый тренировочный сет обязательно должны входить упражнения, направленные на проработку различных групп мышц. При этом базовые элементы нужно будет менять 1-2 раза в месяц. Такой подход дает возможность гармонично проработать мускулатуру всего тела;
  • во время выполнения силовых нагрузок очень важен правильный выбор рабочего веса. Оптимально, если 15 повторений или полминуты интенсивной работы с отягощением даются не слишком легко, но и не вызывают измождения. С таким весом нужно работать около двух недель, чтобы организм адаптировался к нагрузке, а затем можно его увеличить;
  • круговое занятие должно обязательно содержать в себе 1-2 тренировочных движения на растяжку для основных групп мышц;
  • быстрого похудения и укрепления мышц от тренировок по такой методике можно ожидать, если придерживаться принципов правильного и здорового питания.

Схема интервального занятия фитнесом в зале

Безусловно, включать в тренировку те или иные тренировочные движения необходимо с учетом уровня натренированности, индивидуальных предпочтений и конкретных недостатков фигуры, которые необходимо решить с помощью подобных физических нагрузок. За основу можно взять базовое 20-минутное интервальное занятие фитнесом в спортзале, которое выглядит следующим образом:

  1. Жим лежа в течение минуты.
  2. Минута приседаний.
  3. Минута подтягиваний.
  4. Работа на велотренажере или бег трусцой длительностью в три минуты.
  5. Проработка мышц пресса — 1 минута.
  6. Выпады (по минуте на каждую нижнюю конечность).
  7. Выполнение любых упражнений на бицепсы в течение минуты.
  8. Трехминутная кардионагрузка на велотренажере или беговой дорожке.
  9. Проработка трицепсов в течение минуты.
  10. Минута на выполнение упражнений для растяжки нижних конечностей.
  11. Силовая нагрузка на нижние конечности — 1 минута.
  12. Тренировка прямой мышцы брюшного пресса в течение двух минут.
  13. Двухминутная проработка косых мышц пресса.
  14. Выполнение любых упражнений на растяжку с учетом индивидуальных потребностей с произвольной длительностью.

Эту базовую схему легко можно трансформировать и адаптировать под индивидуальные потребности, чтобы стимулировать похудение в наиболее проблемных местах и укрепить самые слабые мышцы.

Круговые фитнес-тренировки в домашних условиях

Круговые фитнес-тренировки в домашних условиях

Домашнее занятие фитнесом по методике интервальных нагрузок необходимо проводить минимум трижды в неделю, при этом каждое тренировочное движение требуется выполнять в течение 30 секунд, повторяя весь комплекс минимум 2 раза с перерывом на отдых длительностью не более полминуты. После каждых 2-3 упражнений требуется выполнять бег на месте (для усложнения можно высоко поднимать колени) или другие элементы фитнес-тренировки с кардионагрузкой.

Домашняя интервальная тренировка может состоять из таких физических упражнений:

  1. Отжимания для укрепления мышц спины, груди и верхних конечностей. Для их выполнения необходимо принять позу, как при классических отжиманиях в упоре на ладони и носки стоп, расположив кисти строго под плечами. Из этого положения нужно поднять таз максимально вверх. Для усложнения нагрузки во время фитнес-тренировок можно при поднятии таза принять упор на локти и предплечья и опустить голову к полу.
  2. Боковая планка с упором на предплечье, которая выполняется следующим образом: лечь на бок, принять упор на локоть и предплечье, а также боковую часть ступней. Затем нужно поднять таз и торс, а свободную руку поднять вверх, следом выполнить ею мах, заведя конечность под корпус. Это упражнение нужно выполнять 30-60 секунд на каждую сторону. Для усложнения можно принимать упор не на предплечье и локоть, а на ладонь и вытянутую руку.
  3. Для проработки трицепса необходимо принять исходную позу классической планки с упором на предплечья и носки стоп, при которой локти должны находиться под плечами. Удерживая спину ровной, нужно перенести вес тела с предплечий на ладони и выпрямить руки. Зафиксировав такое положение на 2-5 секунд, следует вернуться в начальную позу. Для снижения нагрузки можно выполнять это тренировочное движение в упоре на коленях и выпрямлять поочередно по одной руке, а для усиления вместе с выпрямлением верхних конечностей следует поднимать вверх одну нижнюю.
  4. Упражнение, которое называется «Динамическая планка». Для его выполнения нужно лечь на пол, упереться в носки стоп и ладони, а затем, перенеся вес тела на одну руку, развернуть корпус боком вверх, поднять руку и завести ногу, которая оказалась сверху, назад за другую ногу, согнув ее в колене и поставив на всю ступню. С целью упрощения элемента можно не поднимать руку вверх, а для усложнения фиксировать позу с максимальной нагрузкой на более длительное время.
  5. Выпады, для выполнения которых нужно встать ровно, разместив верхние конечности на талии. Затем сделать шаг, направив ногу немного в сторону, и опустить таз до уровня параллельности бедра выставленной вперед ноги поверхности пола. В нижней точке выпада ноги должны быть скрещены наподобие реверанса. Если уровень физподготовки невысок, то во время фитнес-тренировки нужно делать неглубокие выпады.
  6. Классические приседания. Это тренировочное движение выполняется так: встать ровно, руки завести за голову и опустить таз до уровня параллельности бедер поверхности пола, не отрывая от него пяток и не прогибаясь в спине. Чтобы усложнить этот элемент интервального занятия фитнесом, нужно приседать на одной ноге.
  7. Бурпи. Стоя прямо, присесть и упереться ладонями в пол, а затем, не отрывая ладоней от пола, отпрыгнуть назад и принять позу, как для отжиманий. Отжаться, согнув локти и приведя грудную клетку максимально близко к поверхности пола, и прыжком вернуться в присед, а затем выпрямиться и поднять верхние конечности над головой.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Новые статьи:  Упражнения на пресс дома для мужчин

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Круговая тренировка для девушек: особенности и программа упражнений

Количество девушек, посещающих тренажерный зал, возрастает с каждым годом. Целями их тренировок становится не только похудение, но и формирование крепкого мышечного рельефа, увеличение выносливости и силовых показателей. Всем этим требованиям полностью отвечает круговой принцип занятий, где упражнения выполняются не сетами, а циклами. Программа предназначена для девушек, знакомых с силовыми и высокоинтенсивными тренировками. Начинающим спортсменкам, решившим придерживаться такого метода, рекомендуется вначале посетить врача, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Особенности круговой фитнес-тренировки

Круговые фитнес-тренировки предполагают выполнение упражнений одно за другим, без перерывов. Выполнив один подход, сразу переходят к другому, и так до конца программы. Затем делают паузу и снова повторяют круг. В одну тренировку может входить 6-8 циклов. Начинающие спортсмены могут использовать 3-5 циклов. Более подготовленные атлеты не делают пауз между кругами, но такой тренинг требует высокой выносливости.

Фитнес-программа одного дня должна быть составлена так, чтобы за занятие прорабатывались все группы мышц. Девушкам важно уделить внимание проблемным областям: бедрам и ягодицам, спине и брюшному прессу. Круговой принцип фитнес-тренировки имеет следующие положительные качества:

  • высокая интенсивность занятий способствует быстрому сжиганию жира;
  • силовые упражнения укрепляют мышцы, делают их более объёмными и рельефными;
  • благодаря сильному мышечному корсету улучшается осанка, расправляются плечи;
  • повышается сила и выносливость организма;
  • укрепляется сердечная мышца, увеличивается объём легких.

К недостаткам круговых тренировок причисляют необходимость подготавливать соответствующие тренажеры и снаряды заблаговременно. Так как все упражнения выполняют без остановки и в определенной последовательности, необходимо иметь все снаряды под рукой. В тренажерном зале, пользующемся спросом, порой создать такие условия очень сложно. Выходом в этой ситуации станет обращение к тренеру, который практикует круговой тренинг и имеет все необходимое для выполнения фитнес-программы без задержек и остановок.

Правила фитнес-программы кругового принципа

Правила фитнес-программы кругового принципа

Для правильной круговой тренировки большое значение имеет корректное выполнение всех упражнений. Занятия с большими весами и высокая скорость выполнения элементов значительно повышают риск получения травмы. Чтобы предотвратить подобные ситуации, каждый элемент тренировки оттачивают с маленьким весом и на медленном темпе. Только после того как все упражнения будут отработаны, приступают к непосредственным занятиям.

В комплекс упражнений обычно входят различные приседания, выпады, классические и вариативные отжимания, работа на тренажерах, подтягивания на турнике, скручивания на брюшной пресс. Для круговых тренировок характерен высокий пульс, держащийся в пределах 110-150 ударов в минуту, что обеспечивает эффект сжигания жира. Этот процесс также стимулируется за счет больших затрат энергии на силовые упражнения и выработки анаболических гормонов. Особенностью таких фитнес-тренировок выступает тот факт, что процесс сжигания жира не останавливается после занятия, а продолжается на протяжении 10-15 часов.

Круговые тренинги требуют соблюдения правил:

  • Тренировки проводят трижды в неделю, после каждого занятия необходима пауза минимум в сутки.
  • Важным элементом тренировки является разминка. Она подготавливает организм к высокоинтенсивной работе и облегчает дальнейшее выполнение упражнений.
  • Круговая фитнес-программа довольно утомляет организм. Потому занятия по такой методике, в среднем, должны продолжаться 18 недель.
  • Первое занятие должно состоять из одного-двух кругов, чтобы дать организму время адаптироваться к новому виду нагрузки.
  • Количество кругов увеличивают постепенно.
  • При повышении веса в упражнениях важно отслеживать изменения, происходящие с техникой их выполнения.
  • Между упражнениями первое время делают паузу в 30 секунд, между циклами — 2-3 минуты.

Программа составляется на неделю, каждое занятие имеет свою схему. Это позволяет разнообразить тренировки и повысить их результативность. Чтобы поддерживать пульс в нужной зоне, не допуская его снижения, рекомендуется пользоваться пульсометром, который поможет отслеживать показания.

Комплекс упражнений на неделю

Комплекс упражнений на неделю

Вес отягощений подбирают с осторожностью, ориентироваться нужно по собственным ощущениям: упражнения должны быть тяжелыми, но не запредельными для организма.

  • разминочный блок;
  • жим платформы ногами — 15-20 повторов;
  • классические отжимания в упоре лежа от пола — 15-20 повторов;
  • обратные скручивания с подъемом ног — 15-20 раз;
  • подтягивания в гравитоне — 10-12 повторов;
  • гиперэкстензия — 15-20 раз;
  • ходьба на беговой дорожке на скорости 3-4 км/ч на протяжении 5 минут.
  • разминочный блок;
  • становая тяга — 15-20 повторов;
  • жим штанги с узкой постановкой ладоней в лежачем положении — 10-12 повторений;
  • выпады — 15-20 повторений;
  • протяжка с отягощением в виде гантелей — 10-12 раз;
  • подтягивание ног в висе на турнике — 15-20 повторов;
  • занятия на степпере со средней интенсивностью — 5-7 минут.
  • разминочный блок;
  • подтягивания на турнике — 15-20 повторений;
  • жим гантелей на горизонтальной скамье — 15-20 раз;
  • упражнение «Молоток» — 15-20 раз;
  • разгибание рук в блочном тренажере — 15-20 раз;
  • болгарские выпады — 15-20 раз;
  • сгибание ног в тренажере — 15-20 раз.
Новые статьи:  Силовые упражнения на пресс

Девушкам, создающим красивую подтянутую фигуру путем выполнения силовых упражнений, важно помнить о принципах правильного питания, которые усилят процесс сжигания жира, и в то же время обеспечат организм достаточным количеством питательных веществ для восстановления мышц. Также необходимо помнить о качественном сне, который должен длиться до 8 часов без перерыва.

Круговая тренировка для девушек — это отличный способ похудеть и увеличить силу мышц. Регулярное выполнение упражнений поможет сохранять подтянутую спортивную фигуру долгое время.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Женский фитнес: круговая тренировка для быстрого похудения

Проблема избыточного веса и целлюлита волнует многих женщин и девушек. Но всевозможные диеты и специальные препараты для похудения часто не дают никакого результата. А если и удается сбросить несколько килограммов, то ненадолго. Что же делать? Как показывает практика, самым надежным методом похудения в домашних условиях является спорт, т.е. тренировки на регулярной основе. Правда, самостоятельно разобраться в их видах сложно. Поэтому мы дадим обзор одного из самых популярных и эффективных методов организации фитнеса — круговой тренировки.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Плюсы и минусы круговых тренировок для похудения

Круговая тренировка — это комплекс последовательных упражнений для различных групп мышц, выполнение которых организовано одно за другим, т.е. по кругу. Для новичка это может показаться сложным. Поэтому рекомендуется на начальном этапе посвятить хотя бы 2-3 недели освоению техники упражнений и адаптации организма к нагрузкам. И только после этого переходить к круговым занятиям. Но если у вас уже имеется необходимая база, то можете сразу приступать к тренингам на похудение.

Данный метод способствует сжиганию лишнего жира без потери мышечной массы. Это именно то, что нужно женщинам. Они могут использовать круговые тренировки не только для коррекции проблемных зон, но и для придания телу красивого рельефа.

В данном случае все упражнения одного сета будут выполняться без отдыха. Например, прокачав пресс, сразу переходим к работе на бицепс, затем, не делая паузы, приседаем и так далее. Таких сетов за одно занятие нужно сделать минимум 3. А между ними можно позволить себе отдохнуть, но не более 3-5 минут.

Похудение, организованное таким способом, очень эффективно. Во время занятий нагружаются все мышцы. Организм активно работает, сжигая калории и расходуя запасы липидов. Правда, стоит особо обращать внимание на проблемные места. У женщин это — бедра, ягодицы и живот. Большим плюсом обращения к круговым тренировкам является разнообразие упражнений, которые можно использовать для занятий. Скучать не придется. А если заниматься с партнером, время пролетит незаметно и нагрузки не покажутся слишком большими.

Конечно, в тренажерном зале, где много спортивных снарядов, заниматься будет комфортнее. Но нередко бывает так, что у вас на очереди упражнение на наклонной скамье или вы должны прокачать руки, а данный тренажер занят. В этом случае преимущества организации похудения в домашних условиях очевидны (конечно, при наличии хотя бы минимального набора спортивных снарядов, таких, как гантели, эспандер, скакалка и т.п.).

Как было указано выше, на начальном этапе тренировок будет достаточно делать 3 сета по 10-15 повторов каждого элемента. Но от занятия к занятию нужно увеличивать нагрузку. Сделать это можно путем выполнения дополнительного круга или увеличения количества повторов отдельных упражнений. Делайте это постепенно, только почувствовав, что отлично справляетесь с первоначальным планом тренировок. Правильное питание для похудения, несомненно, поможет вам быстрее адаптироваться к нагрузкам и добиться поставленной цели.

Новые статьи:  Работа с гантелями правила комплекс упражнений

Пример круговой тренировки на похудение в домашних условиях

Пример круговой тренировки на похудение в домашних условиях

Если у вас дома имеется комплексный силовой тренажер и пара гантелей, этого вполне достаточно, чтобы заняться моделированием своей фигуры почти на профессиональном уровне. В базовый комплекс упражнений для похудения можно включить:

  • присед с использованием собственного веса.

Этот элемент нагрузит бедра и ягодицы. После нескольких тренировок вы настолько освоитесь с приседом, что можете усложнить его, взяв в руки гантели;

  • работу на пресс.

Для его проработки можно делать скручивания, подъем-опускание туловища из положения лежа, подъем-опускание ног из положения лежа;

  • работу на бицепс и грудные мышцы.

В этом случае можно выбрать сгибание/разгибание рук с гантелями, отжимания от пола или разводку гантелей лежа на скамье;

  • работу на трицепсы.

Эту группу мышц прорабатывайте с различными утяжелителями;

  • тягу к груди различным хватом.

Данное упражнение позволит прокачать предплечья, дельтовидные мышцы, бицепсы и спину;

  • выпады с гантелями.

В ходе элемента будут работать бедра и ягодицы.

Занимаясь силовыми упражнениями, очень важно освоить технику их выполнения. Лучше всего делать это под контролем опытного спортсмена. Если такого партнера подобрать не удастся, внимательно изучите советы фитнес-инструкторов и посмотрите соответствующие видео.

Если дома нет никаких снарядов, кроме гантелей, ничего страшного. Существуют разнообразные комплексы упражнений, выполняемых без дополнительного инвентаря. Похудение с их помощью может превратиться в увлекательный процесс работы над своим телом.

Итак, начинайте тренировку с разминки, в которую включите бег на месте, махи, растягивания, наклоны, прыжки на скакалке. Делайте все в одном, спокойном темпе. Затем переходите к основному комплексу:

  • глубокий присед. Работать можно с собственным весом или с утяжелением;
  • выпады. При этом основной вес должен приходиться на переднюю, согнутую в колене ногу. Задняя нога почти полностью выпрямляется. Если вам это упражнение дается легко, возьмите в руки гантели;
  • отжимания от пола или скамьи. На начальном этапе будет достаточно отжиматься с упора на колени;
  • подъем таза с фиксацией ягодиц в верхнем положении на несколько секунд;
  • бурпи. Это один из самых эффективных и интересных элементов фитнеса, который поможет проработать абсолютно всю мускулатуру.

Все вышеперечисленные упражнения составляют один сет. Напомним, чтобы похудение в домашних условиях шло быстрее, нужно выполнять по 3-4 и боле сетов, в зависимости от вашей физической подготовки.

Питание для похудения

Питание для похудения

Чтобы процесс похудения не превращался в изнуряющее испытание, необходимо дополнить процесс тренировок этапами восстановления и правильным питанием.

Питание для похудения — это не ограничение себя в употреблении любимых продуктов. Это создание баланса между получаемыми и сжигаемыми калориями.

Питание для правильного похудения с помощью круговых тренировок:

  • на завтрак употребляйте углеводную пищу. Это сухофрукты, белый хлеб, фруктовые соки, каши, бананы;
  • перед тренировкой старайтесь есть белковые продукты: творог, яйца, мясо птицы, морепродукты, каши из бобовых культур;
  • перед занятием можно выпить белково-углеводный коктейль;
  • после тренировки принимайте пищу через 30-60 минут;
  • старайтесь не оставаться голодными в течение дня;
  • употребляйте в пищу природные жиросжигатели: ананасы, цитрусовые;
  • пейте не менее 3-х литров воды в сутки;
  • избегайте жареных и копченых продуктов.

Таким образом, не стоит голодать, если вы решили скорректировать фигуру. Похудение в домашних условиях может быть вполне приятным и интересным процессом. Активно включайтесь в круговые тренировки и разнообразьте свое меню соками, овощами и фруктами.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *