Круговая тренировка для девушек: особенности и программа упражнений

Комплекс упражнений по системе круговых фитнес-тренингов для девушек

Круговые фитнес-тренировки до недавнего времени считались прерогативой профессиональных спортсменов. Но благодаря своей эффективности такие тренинги стали популярными и в среде любителей фитнеса, особенно женского пола, поскольку они помогают быстро избавиться от жировых отложений и одновременно качественно укрепить мышцы. Кроме своей результативности, упражнения круговой тренировки значительно экономят время, поэтому подходят для людей, живущих в быстром темпе современного мегаполиса.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Суть и польза круговых тренировок для похудения и укрепления мышц

Похудение и укрепление мускулатуры при использовании методики интервальных тренировок происходит за счет чередования аэробной и силовой нагрузки во время занятия. Также благодаря такой технике укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы, расходуется большое количество калорий и повышается выносливость.

Занятия фитнесом по этой методике организовываются по принципу быстрой смены кардио и силовых тренировочных движений, выполняемых с максимальной интенсивностью и в быстром темпе, но с минимальным перерывом на отдых. Техника интервальных тренировок должна обязательно входить в аэробную нагрузку, если необходимо добиться быстрого и эффективного похудения. К примеру, при беге или работе на велотренажере нужно чередовать максимальное ускорение и работу в комфортном темпе.

Структура круговой тренировки состоит из повторения комплекса тренировочных движений с различным характером нагрузки не менее 2 раз. Каждое упражнение в круге выполняется 1-3 минуты и сменяется другим тренировочным элементом, выполняемым в таком же интенсивном темпе. Между сетами период отдыха должен быть не дольше минуты.

Способы усиления нагрузки во время выполнения упражнений

Чтобы с помощью круговых фитнес-тренировок добиться максимального результата, необходимо во время их проведения придерживаться таких правил:

период отдыха в зависимости от качественного наполнения тренировки может составлять 15-60 секунд. Для усложнения и повышения нагрузки период отдыха можно смело сокращать;
в базовый тренировочный сет обязательно должны входить упражнения, направленные на проработку различных групп мышц. При этом базовые элементы нужно будет менять 1-2 раза в месяц. Такой подход дает возможность гармонично проработать мускулатуру всего тела;
во время выполнения силовых нагрузок очень важен правильный выбор рабочего веса. Оптимально, если 15 повторений или полминуты интенсивной работы с отягощением даются не слишком легко, но и не вызывают измождения. С таким весом нужно работать около двух недель, чтобы организм адаптировался к нагрузке, а затем можно его увеличить;
круговое занятие должно обязательно содержать в себе 1-2 тренировочных движения на растяжку для основных групп мышц;
быстрого похудения и укрепления мышц от тренировок по такой методике можно ожидать, если придерживаться принципов правильного и здорового питания.

Схема интервального занятия фитнесом в зале

Безусловно, включать в тренировку те или иные тренировочные движения необходимо с учетом уровня натренированности, индивидуальных предпочтений и конкретных недостатков фигуры, которые необходимо решить с помощью подобных физических нагрузок. За основу можно взять базовое 20-минутное интервальное занятие фитнесом в спортзале, которое выглядит следующим образом:

Жим лежа в течение минуты.
Минута приседаний.
Минута подтягиваний.
Работа на велотренажере или бег трусцой длительностью в три минуты.
Проработка мышц пресса — 1 минута.
Выпады (по минуте на каждую нижнюю конечность).
Выполнение любых упражнений на бицепсы в течение минуты.
Трехминутная кардионагрузка на велотренажере или беговой дорожке.
Проработка трицепсов в течение минуты.
Минута на выполнение упражнений для растяжки нижних конечностей.
Силовая нагрузка на нижние конечности — 1 минута.
Тренировка прямой мышцы брюшного пресса в течение двух минут.
Двухминутная проработка косых мышц пресса.
Выполнение любых упражнений на растяжку с учетом индивидуальных потребностей с произвольной длительностью.

Эту базовую схему легко можно трансформировать и адаптировать под индивидуальные потребности, чтобы стимулировать похудение в наиболее проблемных местах и укрепить самые слабые мышцы.

Круговые фитнес-тренировки в домашних условиях

Домашнее занятие фитнесом по методике интервальных нагрузок необходимо проводить минимум трижды в неделю, при этом каждое тренировочное движение требуется выполнять в течение 30 секунд, повторяя весь комплекс минимум 2 раза с перерывом на отдых длительностью не более полминуты. После каждых 2-3 упражнений требуется выполнять бег на месте (для усложнения можно высоко поднимать колени) или другие элементы фитнес-тренировки с кардионагрузкой.

Домашняя интервальная тренировка может состоять из таких физических упражнений:

Отжимания для укрепления мышц спины, груди и верхних конечностей. Для их выполнения необходимо принять позу, как при классических отжиманиях в упоре на ладони и носки стоп, расположив кисти строго под плечами. Из этого положения нужно поднять таз максимально вверх. Для усложнения нагрузки во время фитнес-тренировок можно при поднятии таза принять упор на локти и предплечья и опустить голову к полу.
Боковая планка с упором на предплечье, которая выполняется следующим образом: лечь на бок, принять упор на локоть и предплечье, а также боковую часть ступней. Затем нужно поднять таз и торс, а свободную руку поднять вверх, следом выполнить ею мах, заведя конечность под корпус. Это упражнение нужно выполнять 30-60 секунд на каждую сторону. Для усложнения можно принимать упор не на предплечье и локоть, а на ладонь и вытянутую руку.
Для проработки трицепса необходимо принять исходную позу классической планки с упором на предплечья и носки стоп, при которой локти должны находиться под плечами. Удерживая спину ровной, нужно перенести вес тела с предплечий на ладони и выпрямить руки. Зафиксировав такое положение на 2-5 секунд, следует вернуться в начальную позу. Для снижения нагрузки можно выполнять это тренировочное движение в упоре на коленях и выпрямлять поочередно по одной руке, а для усиления вместе с выпрямлением верхних конечностей следует поднимать вверх одну нижнюю.
Упражнение, которое называется «Динамическая планка». Для его выполнения нужно лечь на пол, упереться в носки стоп и ладони, а затем, перенеся вес тела на одну руку, развернуть корпус боком вверх, поднять руку и завести ногу, которая оказалась сверху, назад за другую ногу, согнув ее в колене и поставив на всю ступню. С целью упрощения элемента можно не поднимать руку вверх, а для усложнения фиксировать позу с максимальной нагрузкой на более длительное время.
Выпады, для выполнения которых нужно встать ровно, разместив верхние конечности на талии. Затем сделать шаг, направив ногу немного в сторону, и опустить таз до уровня параллельности бедра выставленной вперед ноги поверхности пола. В нижней точке выпада ноги должны быть скрещены наподобие реверанса. Если уровень физподготовки невысок, то во время фитнес-тренировки нужно делать неглубокие выпады.
Классические приседания. Это тренировочное движение выполняется так: встать ровно, руки завести за голову и опустить таз до уровня параллельности бедер поверхности пола, не отрывая от него пяток и не прогибаясь в спине. Чтобы усложнить этот элемент интервального занятия фитнесом, нужно приседать на одной ноге.
Бурпи. Стоя прямо, присесть и упереться ладонями в пол, а затем, не отрывая ладоней от пола, отпрыгнуть назад и принять позу, как для отжиманий. Отжаться, согнув локти и приведя грудную клетку максимально близко к поверхности пола, и прыжком вернуться в присед, а затем выпрямиться и поднять верхние конечности над головой.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Новые статьи: Бубновский упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/kompleks_uprazhneniy_po_sisteme_krugovykh_fitnes_treningov_dlya_devushek/

Круговая тренировка для девушек: особенности и программа упражнений

Количество девушек, посещающих тренажерный зал, возрастает с каждым годом. Целями их тренировок становится не только похудение, но и формирование крепкого мышечного рельефа, увеличение выносливости и силовых показателей. Всем этим требованиям полностью отвечает круговой принцип занятий, где упражнения выполняются не сетами, а циклами. Программа предназначена для девушек, знакомых с силовыми и высокоинтенсивными тренировками. Начинающим спортсменкам, решившим придерживаться такого метода, рекомендуется вначале посетить врача, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Особенности круговой фитнес-тренировки

Круговые фитнес-тренировки предполагают выполнение упражнений одно за другим, без перерывов. Выполнив один подход, сразу переходят к другому, и так до конца программы. Затем делают паузу и снова повторяют круг. В одну тренировку может входить 6-8 циклов. Начинающие спортсмены могут использовать 3-5 циклов. Более подготовленные атлеты не делают пауз между кругами, но такой тренинг требует высокой выносливости.

Фитнес-программа одного дня должна быть составлена так, чтобы за занятие прорабатывались все группы мышц. Девушкам важно уделить внимание проблемным областям: бедрам и ягодицам, спине и брюшному прессу. Круговой принцип фитнес-тренировки имеет следующие положительные качества:

высокая интенсивность занятий способствует быстрому сжиганию жира;
силовые упражнения укрепляют мышцы, делают их более объёмными и рельефными;
благодаря сильному мышечному корсету улучшается осанка, расправляются плечи;
повышается сила и выносливость организма;
укрепляется сердечная мышца, увеличивается объём легких.

К недостаткам круговых тренировок причисляют необходимость подготавливать соответствующие тренажеры и снаряды заблаговременно. Так как все упражнения выполняют без остановки и в определенной последовательности, необходимо иметь все снаряды под рукой. В тренажерном зале, пользующемся спросом, порой создать такие условия очень сложно. Выходом в этой ситуации станет обращение к тренеру, который практикует круговой тренинг и имеет все необходимое для выполнения фитнес-программы без задержек и остановок.

Правила фитнес-программы кругового принципа

Для правильной круговой тренировки большое значение имеет корректное выполнение всех упражнений. Занятия с большими весами и высокая скорость выполнения элементов значительно повышают риск получения травмы. Чтобы предотвратить подобные ситуации, каждый элемент тренировки оттачивают с маленьким весом и на медленном темпе. Только после того как все упражнения будут отработаны, приступают к непосредственным занятиям.

В комплекс упражнений обычно входят различные приседания, выпады, классические и вариативные отжимания, работа на тренажерах, подтягивания на турнике, скручивания на брюшной пресс. Для круговых тренировок характерен высокий пульс, держащийся в пределах 110-150 ударов в минуту, что обеспечивает эффект сжигания жира. Этот процесс также стимулируется за счет больших затрат энергии на силовые упражнения и выработки анаболических гормонов. Особенностью таких фитнес-тренировок выступает тот факт, что процесс сжигания жира не останавливается после занятия, а продолжается на протяжении 10-15 часов.

Круговые тренинги требуют соблюдения правил:

Тренировки проводят трижды в неделю, после каждого занятия необходима пауза минимум в сутки.
Важным элементом тренировки является разминка. Она подготавливает организм к высокоинтенсивной работе и облегчает дальнейшее выполнение упражнений.
Круговая фитнес-программа довольно утомляет организм. Потому занятия по такой методике, в среднем, должны продолжаться 18 недель.
Первое занятие должно состоять из одного-двух кругов, чтобы дать организму время адаптироваться к новому виду нагрузки.
Количество кругов увеличивают постепенно.
При повышении веса в упражнениях важно отслеживать изменения, происходящие с техникой их выполнения.
Между упражнениями первое время делают паузу в 30 секунд, между циклами — 2-3 минуты.

Программа составляется на неделю, каждое занятие имеет свою схему. Это позволяет разнообразить тренировки и повысить их результативность. Чтобы поддерживать пульс в нужной зоне, не допуская его снижения, рекомендуется пользоваться пульсометром, который поможет отслеживать показания.

Комплекс упражнений на неделю

Вес отягощений подбирают с осторожностью, ориентироваться нужно по собственным ощущениям: упражнения должны быть тяжелыми, но не запредельными для организма.

разминочный блок;
жим платформы ногами — 15-20 повторов;
классические отжимания в упоре лежа от пола — 15-20 повторов;
обратные скручивания с подъемом ног — 15-20 раз;
подтягивания в гравитоне — 10-12 повторов;
гиперэкстензия — 15-20 раз;
ходьба на беговой дорожке на скорости 3-4 км/ч на протяжении 5 минут.

разминочный блок;
становая тяга — 15-20 повторов;
жим штанги с узкой постановкой ладоней в лежачем положении — 10-12 повторений;
выпады — 15-20 повторений;
протяжка с отягощением в виде гантелей — 10-12 раз;
подтягивание ног в висе на турнике — 15-20 повторов;
занятия на степпере со средней интенсивностью — 5-7 минут.

разминочный блок;
подтягивания на турнике — 15-20 повторений;
жим гантелей на горизонтальной скамье — 15-20 раз;
упражнение «Молоток» — 15-20 раз;
разгибание рук в блочном тренажере — 15-20 раз;
болгарские выпады — 15-20 раз;
сгибание ног в тренажере — 15-20 раз.

Новые статьи: Статические упражнения для похудения

Девушкам, создающим красивую подтянутую фигуру путем выполнения силовых упражнений, важно помнить о принципах правильного питания, которые усилят процесс сжигания жира, и в то же время обеспечат организм достаточным количеством питательных веществ для восстановления мышц. Также необходимо помнить о качественном сне, который должен длиться до 8 часов без перерыва.

Круговая тренировка для девушек — это отличный способ похудеть и увеличить силу мышц. Регулярное выполнение упражнений поможет сохранять подтянутую спортивную фигуру долгое время.