Особенности выполнения упражнений по методике круговых тренировок

Тренировка На Все Тело. Круговая Тренировка Дома.mp4

Топ 10 упражнений, которые прорабатывают все мышцы тела одновременно. Тренировка на все тело сокращает время упражнений и дает прирост мышечной массы. Эти упражнения ещё называются — круговая тренировка дома. Если вы хотите нарастить мышечную массу, есть очень хорошо известный факт: чем больше мышечных групп задействовано во время упражнения, тем больше это упражнение и будет способствовать наращиванию мышц. И эти упражнения называются базовыми, либо многосуставными, потому что они задействуют сразу 2 или более суставов. Это и есть тренировка на все тело. В этом видео я собрал несколько упражнений, которые лучше всего подходят для этих целей. Так что, если вы хотите прибавить мышц и улучшить свой внешний вид, то просто добавьте эти упражнения в свою программу тренировок, если их там еще нет. И эффект будет значительный и заметный. Круговая тренировка дома — это удобно и быстро. ПОДПИШИТЕСЬ на Академия здоровья: https://bit.ly/2Cr5jTe ССЫЛКА на это видео: https://youtu.be/d9XlyiaS6cg ПОХОЖИЕ видео: #тренировканавсетело #круговаятренировкадома #круговаятренировка ВИДЕО ПО ТЕМЕ ► Тренировка На Все Тело. Тренировка Дома Своим Весом Без Железа https://youtu.be/XML6qVshzws ► Как Накачать Пресс. Упражнения Для Пресса. Топ 20 https://youtu.be/6QMeUG7Pc8w ► Как Накачать Бицепс Дома. Тренировки Для Девушек https://youtu.be/kiK7mAEnC2U НАШИ СТРАНИЦЫ https://www.instagram.com/ak_zdorovya/ https://www.facebook.com/akademiyaz/ https://www.imbf.org/akademiya-zdorovya/ https://t.me/akademz

Показать больше

Войдите , чтобы оставлять комментарии.

Особенности выполнения упражнений по методике круговых тренировок

Многих беспокоит проблема избыточного веса, когда тело выглядит не аккуратно, имеются ярко выраженные излишки жировой ткани на талии и бедрах. И тогда вместо того, чтобы выполнять физические упражнения, люди садятся на различные диеты, а также приобретают дорогостоящие неизученные препараты для снижения веса. Однако проходит время, а результата от таблеток особо не заметно. Если диета и дает желаемый эффект, то может негативно отражаться как на физическом, так и на психическом состоянии худеющего человека.

Оптимальный вариант в данном случае — начать заниматься спортом, а именно — воспользоваться системой круговых фитнес-тренингов. Она подразумевает, что в ходе тренировки поочередно задействуются все группы мышц. Подобные занятия фитнесом позволяют не только сжечь излишние килограммы, но и привести все тело в порядок за счет подкачанной мускулатуры.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Особенности тренировок для похудения

Основная задача тренировки для похудения — проработка всей мускулатуры в ходе занятия. Во время тренинга совмещаются аэробная и силовая физнагрузки с использованием утяжелителей. Надо аккуратно подходить к выбору весов, не рекомендуется сразу брать слишком тяжелые, потому что цель круговой тренировки — убрать лишний жир, а не нарастить мышечную массу.

Такие занятия крайне распространены как среди мужчин, так и девушек. Это связано с универсальностью и доступностью фитнес-упражнений, их можно выполнять в спортзале или дома. Единственное отличие — мужчины больше времени уделяют верхней части тела, а девушки — нижней.

Плюсы круговых тренингов:

• способствуют интенсивному сжиганию жировой ткани;
• увеличивают физическую силу;
• задействуют все мускулы тела без исключения;
• ускоряют обменные процессы в организме;
• укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы;
• упражнения по данной методике могут выполнять люди без специальной физической подготовки;
• занятия можно проводить на дому или же в тренажерном зале.

При всех положительных характеристиках имеется один недостаток — во время круговых тренировок не наращивается мышечная масса. Хотя далеко не все спортсмены считают этот критерий недостатком.

Рекомендации фитнес-инструкторов по проведению тренингов

В основном фитнес-инструкторы рекомендуют новичкам выполнять силовые упражнения с использованием тренажеров — это позволит сделать физическую нагрузку безопасной для неподготовленного организма.

Во время занятий необходимо следовать таким правилам:

• Перед каждой тренировкой тело нуждается в разминке. Следует уделить 5-10 минут на разогрев всех мышц, начинать надо с самых легких, затем переходить к более интенсивным нагрузкам. Когда почувствуете, что тело достаточно разогрето, можно начинать занятие.
• Тренировка должна проходить от меньшего к большему — сначала легкие, затем сложные фитнес-элементы.
• При выборе утяжелителей следует отдавать предпочтение малым и средним весам.
• Один круг должен состоять их 10-50 повторений каждого тренировочного движения.
• Продолжительность занятия составляет полчаса. При увеличении продолжительности тренировки присутствует риск снижения мышечной массы.
• Временной промежуток между тренировочными днями должен быть не меньше 2 суток.
• Оптимальное количество занятий — три в неделю.

Перед началом тренировки для похудения надо составить план-схему, состоящую из 10-15 различных упражнений. Она должна включать группы по 2-3 элемента, направленные на проработку отдельной части тела. Выполнять их необходимо в интенсивном темпе, после полного круга следует передохнуть 30-90 секунд, а затем повторить весь круг заново. За одну тренировку надо выполнить 2-4 круговых цикла.

Эффективные упражнения для круговой тренировки

Существует множество разнообразных программ для тренингов по круговому принципу, также вы можете самостоятельно разработать свой план, с учетом своих наиболее проблемных зон. Будет полезно составить план занятий с опытным фитнес-инструктором.

Рассмотрим классическую программу занятий:

• Приседания. Во время выполнения данного элемента фитнеса нагрузка приходится на ягодичные и бедренные мышцы, благодаря чему уменьшается количество жира в области бедер.
• Отжимания. Нагрузка осуществляется на грудной отдел и руки.
• Прыжки. Для сжигания большего количества калорий во время прыжка рекомендуется раскидывать руки и ноги в стороны. Также можно использовать скакалку.
• Прокачка пресса. Необходимо выполнять различные элементы для воздействия на верхний и нижний пресс.
• Челночный бег. Чем быстрее вы будете бегать, тем большего эффекта добьетесь в жиросжигании.

В конце занятия полезно сделать небольшую пробежку. При выполнении классических упражнений утяжелителем является вес собственного тела, но для достижения лучшего результата можно воспользоваться свободными весами.

Где заниматься: дома или в спортзале?

К сожалению, не все желающие могут посещать спортзал. Но и выполняя классические упражнения дома, вы сможете добиться отличных результатов. Рекомендуется дополнять и комбинировать классическую схему кругового тренинга другими упражнениями: «Велосипед», выпады, махи ногами и т.д.

Если же у вас имеется возможность посещать спортзал, тогда вы сможете гораздо быстрее улучшить свои показатели. Это происходит благодаря проведению тренировок для похудения с использованием утяжелителей. Для кругового тренинга составляется план занятий, который отличается по дням нагрузкой на отдельные группы мышц. Например, в первое занятие упор делается на работу над руками и плечевым поясом. На втором занятии происходит прокачка пресса и боковых мышц, а на третьем все внимание уделяется ногам и ягодицам. Данная схема позволяет быстро добиться хороших результатов.

При систематическом проведении фитнес-тренировок вы довольно скоро заметите положительную динамику. Занятия по круговому принципу считаются максимально эффективными для снижения лишнего веса. Они не только позволяют сжечь калории, но также и приводят все мышцы тела и кожу в тонус.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Круговая тренировка – в чем мощь функциональной цикличности

Как похудеть, получить рельефное тело и привести в тонус мышцы с помощью круговых тренировок.

Дата: 10 мая, 2023 Просмотры: 263 Время прочитывания: ~ 2 мин.

В статье рассказываем, как похудеть, развить выносливость и привести в тонус мышцы с помощью круговых тренировок в зале. Объясняем, чем полезны занятия и приводим примеры базовых упражнений.

Что такое круговая тренировка

Циклическая тренировка включает 6-8 интенсивных элементов функционального, силового и кардиотренинга. Выполняются комплексы упражнений по кругу, с перерывом на отдых между элементами до 40 секунд, подходами – до 2 минут. К примеру, нужно сделать 3 подхода по 10 отжиманий, 3 – по 20 приседаний и еще 3 – по 20 скручиваний. В каждой станции вы будете приседать, отжиматься и скручиваться, отдыхать и начинать круг заново.

Стандартный круговой комплекс состоит из 3-6 кругов, где 3 – оптимальное количество для новичков, а 6 – для постоянных клиентов спортзала и профессиональных спортсменов. Продолжительность тренинга – 20-60 минут.

Поскольку в тренировке задействуются разные группы мышц, отдых между подходами может быть минимальным или отсутствовать вовсе. Это определяет тренер, исходя из уровня физической подготовки.

В чем эффективность

При циклическом тренинге интенсивность и темп упражнений увеличивается постепенно: по мере роста числа кругов и повторений, количества тренировок. Поэтому такой спорт будет комфортным и эффективным даже для начинающих.

За счет регулярных круговых оздоровительных тренировок:

1. Укрепляется сердечно-сосудистая система.
2. Развивается выносливость и координация.
3. Повышается тонус мышц.
4. Уходит лишний вес.
5. Появляется рельеф тела.
6. Улучшается физическое самочувствие.

Положительная сторона такого направления – экономия времени. Метод круговой физической нагрузки легко вписывается в график современных девушек и мужчин. Благодаря короткому отдыху между циклами, вы успеваете выполнить больше упражнений, потратив меньше времени.

5 базовых упражнений

Как и любой другой спорт, круговой должен включать разминку и заминку. Сама программа – знакомые всем упражнения, которые выполняются группами по кругу.

Прорабатывают мышцы бедер, ягодиц, укрепляют пресс и мышцы спины.

С прямой спиной, не отрывая пятки от поверхности, приседайте до параллели пола и бедер 20 раз.

Прокачивают трицепсы и большие грудные мышцы.

Не разводя руки в стороны, и без прогиба в пояснице коснитесь грудью и бедрами пола 10 раз подряд. Если тяжело – отжимайтесь на коленях или от скамьи.

Задействует одновременно мышцы спины, пресса, ног, ягодиц и шеи.

В положении «упор лежа» напрягите ягодицы и пресс, чтобы тело выглядело как прямая линия, задержитесь в планке на 30 секунд.

Бег на месте

Нагружает ягодичные и икроножные мышцы, бедра и квадрицепсы.

С максимальной интенсивностью высоко поднимайте колени, старайтесь бегать на носках на протяжении 30 секунд.

Подъем ног лежа

Укрепляет мышцы живота.

Лежа на спине и не отрывая поясницу от коврика, выполните 10 подъемов ног до прямого угла с телом.

Такой комплекс упражнений выполняется по 3 круга с паузой в полторы минуты.

Особенности кругового тренинга

Особенность циклического метода заключается в ее бесполезности, если нужно нарастить мышечную массу. Упражнения при круговых тренировках выполняются либо с собственным весом, либо с небольшими отягощениями. Этого недостаточно, чтобы мышцы гипертрофировались.

Упражнения подбираются и составляются:

• по частям тела (верх, середина, низ);
• мышцам (спина, плечи, пресс, кор, ягодицы, бедра и т.д);
• движениям (приседать, бежать, тянуть и др.).

Чтобы похудеть, во время выполнения круговых упражнений пульс должен быть в зоне жиросжигания. Для каждого человека цифры разные: рассчитываются по формуле 60-70% х (220 — возраст). Например, для 30-летней девушки в тренажерном зале стоит придерживаться пульса 114-133 ЧСС, а мужчине 40 лет держать на уровне 108-126 ЧСС.

Круговые тренировки противопоказаны гипертоникам и людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Если у занимающихся спортом есть иные проблемы со здоровьем, лучше перед началом тренировок проконсультироваться с врачом. И даже с разрешения доктора тренироваться все же желательно под контролем инструктора, чтобы специалист составил безопасную программу и следил за вашим самочувствием.

Вопросы и ответы

Подходят ли циклические тренировки для занятия спортом дома?

Это универсальный тренировочный метод, подходит для дома и зала, можно заниматься с собственным весом или использовать утяжелители, инвентарь.

Интервальные и круговые – это одно и то же?

Нет. В цикле круговой тренировки чередуются упражнения, а в интервальном сменяется темп.

Когда круговые тренировки наиболее эффективны?

Профессиональные спортсмены практикуют метод при сушке, чтобы добиться рельефности тела. Если цель – быстро похудеть, тренинг тоже подходит.

Автор: Любовь Бердычевец