Круговые тренировки для женщин в домашних условиях «верх — низ» (1 тр)

Круговая тренировка для женщин в домашних условиях: программа упражнений

В последние года популярным и эффективным видом тренировок стал круговой фитнес. Он предполагает выполнение нескольких упражнений подряд, без отдыха между ними. Это отличный вариант для занятий, как в тренажерном зале, так и дома.

Преимущества выполнения упражнений по кругу

Такие тренировки предполагают выполнение упражнений сначала в 1 подход, а затем, после нескольких минут отдыха, они повторяются сначала. Подобные тренинги имеют множество преимуществ для женщин, которые занимаются фитнесом дома:

• Гораздо быстрее укрепляются и развиваются мышцы.
• Удается поддерживать высокую частоту пульса, что положительно сказывается на сжигании лишних калорий.
• Не требуется дополнительного выполнения кардиоупражнений.
• Такие тренировки требуют меньше времени, так как между упражнениями нету отдыха.
• Если правильно подобрать комплекс базовых упражнений, то можно проработать мышцы всего тела за одно занятие.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Правила кругового фитнеса

Круговой фитнес будет эффективным при соблюдении таких правил:

1. В одном круге не должно быть перерывов между упражнениями. То есть сначала выполняется несколько повторений упражнения на 1 группу мышц, затем сразу же переходят к следующему элементу.
2. Между подходами отдыхать можно, но не долго. Желательно, чтобы перерывы были в пределах 2 минут. Их нужно тратить не на расслабление, а на восстановление дыхания и подготовку к следующему подходу.
3. Между тренировками должен быть 1 день отдыха. Это требуется для восстановления мышц. Ежедневные занятия не принесут большего эффекта, поэтому не нужно себя изматывать.
4. Заниматься нужно регулярно.
5. Максимального эффекта можно достигнуть, если каждые 1-2 месяца полностью менять комплекс упражнений. Новый стресс для мышц активизирует их развитие.
6. Желательно, чтобы упражнения в комплексе, который выполняется по кругу, были направлены на разные группы мышц. Тренировки, направленные только на прокачку пресса или ягодиц, не позволят привести в форму все тело.
7. Если упражнения выполняются с отягощениями, то нужно постепенно увеличивать их вес.
8. Количество повторений должно быть таким, чтобы последние два выполнялись с усилием. Это индивидуальный параметр, который зависит от физической подготовки. В круговых тренировках 1 подход обычно подразумевает до 20 повторений. Если их делать легко, то обязательно нужно брать отягощение.
9. Дни отдыха нужно проводить активно. Для этого подойдут прогулки в парке, езда на велосипеде, катание на роликах, коньках или лыжах.
10. Начинать выполнять упражнения нужно с верхней части тела, постепенно двигаясь вниз.
11. Для одного круга достаточно 5 разных упражнений. Превышать этот лимит не стоит, потому что организму сложно будет осилить их все.
12. Перед тренировкой нужно сделать разминку. Она также может проходить в круговом режиме. Для этого нужно выполнить такие упражнения, как вращения головой и плечами, махи руками перед собой, мельница руками, вращение тазом, приседания, отжимания.

Примерный комплекс упражнений для тренировки по кругу

Можно подобрать любой комплекс упражнений по своему усмотрению. Но если новичкам определиться с этим сложно, то можно воспользоваться следующим:

• Встать, слегка расставив ноги. Руки можно расположить по швам или на поясе. Приседать, не отрывая от пола стопы. Важно не опускаться слишком низко. Когда обычные приседания будут выполняться легко, то можно будет взять в руки гантели. При этом руки сгибаются в локтях. Это упражнение можно со временем заменить выпадами.
• Сделать упор в пол коленями и ладонями. Кисти рук размещены строго под плечами, пальцы направлены вперед. Напрячь мышцы пресса и, медленно сгибая руки в локтях, опускать корпус вниз. При этом стараться слишком не отводить руки в стороны, а держать их ближе к корпусу. Со временем можно упираться в пол не коленями, а носками. В качестве отягощения можно повесить на спину рюкзак с книгами или гантелями.
• Исходная позиция та же, только руки нужно расставить шире. Сначала отжиматься в таком положении, после чего можно попробовать выполнять отжимания на 1 руке. Также поочередно можно поднимать ноги. Это упражнение можно совершенствовать и менять, отжимаясь от опоры, по-разному расставляя руки и меняя направление кистей.
• Взять в руки гантели и присесть до образования прямого угла между бедрами и голенями. Кисти с гантелями развернуть ладонями от себя, руки при этом по швам. Поочередно сгибать руки в локтях, касаясь гантелями плеч. Если удерживать такое положение сложно, то первое время можно сидеть на стуле либо стоять. Со временем нужно будет заменить это упражнение подтягиваниями на перекладине обратным хватом.
• Упереться в пол ладонями и носками. Руки прямые. Поочередно подтягивать ноги к животу, сгибая их в коленях. При этом таз поднимать не нужно. Тело должно быть вытянуто в струну, а все усилия совершаются мышцами живота. Это упражнение позволяет прокачать мышцы пресса. Однако его можно заменять любыми скручиваниями. Также для пресса будет полезно поднятие ног в висе на турнике.

Все упражнения имеют силовой характер. При желании можно выполнять дополнительные кардионагрузки. После того, как весь комплекс упражнений выполнен в 3 подхода, нужно сделать растяжку. Для этого подойдут следующие элементы:

• Встать прямо, ноги вместе или немного расставлены. Опустить корпус вниз, дотянувшись руками до мысков или обхватив голени руками.
• Сесть на пол и расположить ноги максимально широко друг от друга. Наклониться к одной ноге, затем к другой, после чего — к центру.
• Лечь на живот, ладони возле плеч упираются в пол, ноги прямые. Выпрямить руки, не отрывая ладоней от пола, и хорошо прогнуть спину. При этом нужно тянуться макушкой головы вверх. Из такой позиции повернуть корпус сначала в одну сторону, затем в другую.
• Повисеть на перекладине некоторое время, не касаясь ногами пола.

Помните — растяжка выполняется медленно и плавно.

Такие тренировки хорошо подойдут женщинам, которые не имеют возможности посещать тренажерный зал. Регулярные занятия помогут убрать лишние килограммы и подтянуть обвисшую кожу после похудения.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Круговые тренировки для женщин в домашних условиях «верх — низ» (1 тр)

Тренировка 1: низ (5-6 кругов) Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Подъём ног лёжа 12-18 https://www.youtube.com/watch?v=3ZkYpSG108k 2. Приседания с гантелей между ног 12-18 https://www.youtube.com/watch?v=BPLX6wsvDJ4 3. Становая тяга с гантелями 12-18 https://www.youtube.com/watch?v=ugkSLm4_XmU 4. Зашагивания с гантелями на подставку 12-18 https://www.youtube.com/watch?v=zpLCeGhBul0 5. Выпады в бок 12-18 https://www.youtube.com/watch?v=zpkQM2i3xJI 6. Подъём на носки с гантелей 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=JLisrBFGSdg Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/krugovie_trenirovki_pohudenie.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/krugovie_trenirovki_pohudenie.docx Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=hgdKuwUqKfc Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=p-Nqw6ZUoQw Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=ngXovJbzZn0 Цель плана: похудение или рельеф Задачи плана: 1. Сжигание жира 2. Развитие силовой выносливости 3. Сохранение мышечной ткани Методы выполнения: по кругу Сложность – запредельная! Этот комплекс упражнений является домашней версией этого комплекса и отличается от других тренировок по круговому методу тем, что здесь идёт разделение по группам мышц. Первую и третью тренировку мы будем прорабатывать нижнюю часть тела (ягодицы и ноги). А вторую и четвёртую – верхнюю (плечи, грудь, спину и руки). Для этого комплекса вам понадобятся только гантели. Естественно, что все 4 тренировки делаются по круговому методу. Поэтому гантели желательно иметь не разборные, а в наборе, чтобы не тратить время на их скручивание – раскручивание. Если же у вас есть больше инвентаря, то можете изменить некоторые упражнения, воспользовавшись кнопкой «аналоги». Суть круговой методики — выполнять по одному подходу от каждого из шести упражнений без отдыха. Потом отдых и повторяете круг заново. Получается, что с одной стороны эти тренировки направлены на похудение, а с другой – на рельеф. Так как есть разделение по группам мышц. Вообще, круговые тренировки сами по себе довольно тяжёлые. Но эти – ещё более тяжёлые. Ведь «от звонка до звонка» вы будете тренировать не всё тело, а конкретные мышцы. И у этих мышц практически не будет времени, чтобы восстанавливаться.

Показать больше

Войдите , чтобы оставлять комментарии.

Женская жиросжигающая тренировка — круговая тренировка для похудения девушек

Женская жиросжигающая тренировка — круговая тренировка для похудения девушек. Можно выполнять в домашних условиях, в период сушки тела. Круговая тренировка для сушки девушек, должна использоваться как дополнение к силовым тренировкам, а не как основной вид тренировок! Без правильного питания также жиросжигания не будет! Вначале тренировки выполните разминку и походите 5 минут по дорожке (велотренажер). Пример одного «круга»: 1. Приседания с гирей на степах 1 сет на 12-20 повторений 2. Румынская тяга 1 сет на 15-20 повторений 3. Приседания с жимом гантелей над головой 1 сет на 15 повторений 4. Отжимания от пола 1 сет на 12-20 повторений 5. Тяга гантелей стоя в наклоне 1 сет на 12-15 повторений 6. Выпады со сгибаниями рук для бицепса 1 сет на 12-15 повторений 7. Махи гантелями вперед и вбок 1 сет на 10 повторений в каждую сторону 8. Пресс лежа на спине» книжечка» 15-25 повторений Выполните от 1 до 3х «кругов» в зависимости от уровня вашей подготовки и выносливости. Тренировку проводить от 2 до 3х раз в неделю вечером, например после утренней силовой, или в отдельные дни от силовых тренировок 2 раза в неделю. Отдых между сетами от 30 до 120 секунд в зависимости от вашего уровня. Контролируйте пульс, чтобы не перегрузить сердечную мышцу! Инстаграм Наталии: https://www.instagram.com/natalya.ivl/ Инстаграм Юлии: https://www.instagram.com/julia.s.33333/ Инстаграмм Марии: https://www.instagram.com/mashapet Ссылка на заказ программы «Как сесть в шпагат» : http://superbiceps.justclick.ru/order/spagat/ Заказать мои планы питания и программы можно на сайте: http://superbiceps.pro Тренировки по интернету со мной: http://biceps.com.ua/online-training Не знаете, что выбрать? Тогда посмотрите видео: https://www.youtube.com/watch?v=nVX4cRAOHgo Получите максимальный результат тренируясь со мной прямо сейчас: http://biceps.ua/rezult Здесь собраны лучшие бесплатные и платные варианты нашего сотрудничество, вы сможете получить бесплатную или суперэффективную схему на свой выбор! В конце концов свяжитесь со мной с помощью почты: [email protected] и я помогу вам сделать правильный выбор! Друзья мои, youtube сейчас плохо уведомляет подписчиков о новых видео! Чтобы не пропустить мои видео и прямые эфиры подпишитесь на мой канал в телеграмм: https://t.me/superbiceps Подписка на мою рассылку в Секретную Качалку: http://bit.ly/161mJP3 это мои бесплатные уроки, подарки и советы, скидки на мои акции, новости и уведомление о новых видео на Ваш e-mail! Подписавшись вы будете получать подарки и новости от меня! ► Результаты моих учеников — мужчин: http://bit.ly/1sHmWqv ► Отзывы моих учениц: http://bit.ly/1XYgIjt Моя методика тренировок доступна бесплатно для Вас: http://biceps.ua/principles Установите ► Мое бесплатное мобильное приложение в Гугл Маркет: https://play.google.com/store/apps/details?id=air.ua.com.biceps.BicepsSport Установите ►Мое бесплатное приложение дневник тренировок на IOS: https://itunes.apple.com/us/app/bicepssport/id1210460192?l=ru&ls=1&mt=8 Полный список всех моих инфопродуктов (включая книги и аудиокурсы): http://superbiceps.justclick.ru/productshop/goods/ Фитнес марафон по набору мышечной массы: http://biceps.com.ua/bombomassa Фитнес марафонт эффективного жиросжигания: http://biceps.com.ua/jirotop Я разработаю программу питания и тренировок именно для Вас, каждую неделю у нас будет личное общение по скайпу, телефону, WhatsApp, или по переписке. Это сделает Ваши результаты максимальным, а риски минимальными! Тренировки по интернету намного более эффективны, так как это персональный подход к вашей ситуации. Также я провожу онлайн фитнес курсы для тренеров или желающих пройти углубленное обучение методике тренировок: http://biceps.com.ua/kurs Также в интернете легко можно найти мои бесплатные программы тренировок: https://www.youtube.com/playlist?list=PLya7d1XG57EYq2inx1lOvV2hSVlknYnOe Однако для получения серьезного эффекта нужна программа питания и тренировок нацеленные именно на Вашу ситуацию! Также вы должны избегать адаптации мышц к нагрузке и менять свой план по крайней мере 1 раз в месяц! Поэтому я рекомендую Вам использовать серийные профессиональные программы, которые доступны на моих сайтах. Инстаграм: https://www.instagram.com/superbiceps/ Пересказ моей книги бесплатно: http://biceps.com.ua/free-services/pereskaz Я Vkontakte: http://vk.cc/1ntidK Подписка на канал «Анекдот от Юры»: http://vk.cc/3FSeKd Подписаться на мой канал «Обзор игр от Качка»: http://vk.cc/3FSgvr Подписка на канал «Техника Упражнений» http://vk.cc/3FSfWW

Показать больше

Войдите , чтобы оставлять комментарии.