Работает лучше кардио: нескучная круговая тренировка для похудения

Круговые тренировки в тренажерном зале для девушек: рекомендации и примеры связок

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале предназначена по большей части для похудения. Существует много разных способов сбросить лишний вес, но очень мало вариантов, которые позволят при этом сохранить или даже немного развить мышцы.

Круговая тренировка: плюсы и минусы

Программа тренировок для девушек часто включает в себя круговые элементы. Круговая тренировка – это такая система выполнения упражнений, при которой несколько элементов делаются друг за другом в темпе, после чего следует минутный или еще более продолжительный перерыв. Протокол табата и кроссфит – примеры кругового тренинга.

Задача таких занятий – привести организм к анаэробному порогу, запустить процессы жиросжигания, активировать метаболизм в пользу сжигания жира после тренировки.

Круговые тренировки для женщин, безусловно, полезны, но могут причинить и вред, если не учесть ряд факторов.

1. Эффективное похудение.
2. Мышечный рельеф.
3. Увеличение силы и выносливости.
4. Мощная кардио нагрузка.
5. Экономия времени – много разных упражнений и высокие энергозатраты за короткий временной промежуток.

1. Повышенная нагрузка на сердце.
2. Не подходит для лиц, страдающих гипертонией, сердечно-сосудистой недостаточностью, аритмиями, повышенным внутричерепным давлением.
3. Не всегда в тренажерном зале все необходимые тренажеры свободны, поэтому иногда не получается выполнить запланированный круг без перерывов.

1. Хорошее знание техники выполняемых упражнений.
2. Базовая физическая подготовка на основе общей программы.
3. Обязательная интенсивная разминка, если речь идет о тяжелых упражнениях. Некоторые упражнения способны заменить разминку, например, при работе с прессом, можно начать подходы с небольших амплитуд, скоростей, чтобы разогреть нужные мышцы. За 1 подход ваш пресс разогреется, а вы сможете полноценно потренироваться.
4. Пустой желудок и хорошее самочувствие.

Круговая тренировка для сжигания жира для женщин старшей возрастной категории имеет ряд ограничений. Ввиду особенностей здоровья пожилых людей, нужно индивидуально снижать интенсивность, и очень осторожно подбирать рабочие веса.

Особенности круговой тренировки

Круговой тренинг для сжигания жира должен содержать 4–6 упражнений, которые делаются по одному подходу друг за другом без перерыва. В каждом подходе не менее 10 повторений, которые делаются в темпе. Фактически между упражнениями внутри подхода есть перерыв, равный времени, за которое девушка переходит от одного упражнения к другому.

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек должна охватывать все группы мышц. Можно разделять нагрузку на разные части тела в разные дни, но программа круговой тренировки в таком случае меняет конечную цель.

Когда требуется похудеть, следует загружать все мышцы на каждом занятии.

Нагрузки не должны быть отказными. Тогда организм успеет восстановиться в течение 24–48 часов при правильном питании, нужном количестве витаминов, макро и микроэлементов, белков и жиров.

Варианты круговых тренировок

Круговая тренировка на жиросжигание может быть общей, а может быть и локальной. Стоит сказать о том, что жир все равно сжигается равномерно по всему телу. Варьируется только нагрузка на мышцы. Например, существуют тренировки на пресс, ноги, плечи.

Для людей, которые хотят развить выносливость и силу одновременно, лучшим вариантом будет кроссфит, где, как правило, разные группы мышц прорабатываются в разные дни.

Для похудения же достаточно общей тренировки 3 раза в неделю. Она должна содержать упражнения на ноги, руки, пресс. Если тяжело выполнять такой массив упражнений за день, следует разделить программу на несколько дней.

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин представляют собой программу из 3–4 кругов по 4–5 упражнений. Занятие начинается с кардио и заканчивается кардио.

Если вы поставили цель похудеть, путь будет нелегким. Будьте готовы к этому и пройдите его до конца.

Тренировки для девушек в зале лучше проводить под присмотром опытного тренера. Самостоятельно придумывать себе программу нежелательно. Даже если вы и придумали ее, под сомнением окажется соблюдение техники упражнений. А если вы делаете что-то неправильно, то рискуете что-нибудь повредить. Безусловно, калории будут сжигаться в любом случае. Но от вас требуется сжечь жир и сохранить при этом здоровье.

Упражнения для круговых тренировок

Круговая тренировка на все тело

Если вы решили загрузить все тело, нужно будет следовать этой схеме трижды в неделю. Например, программа может выглядеть так.

Делаем кардио 15–20 минут. Нужно разогреть мышцы, поднять пульс и подготовить организм к сжиганию жира (израсходовать мышечный гликоген).

1. Приседания с пустым грифом 12–15 раз.
2. Разгибание рук в блоке 12–15 раз.
3. Выпады с гантелями 12–15 раз.
4. Жим гантелей сидя 12–15 раз.

1. Разгибание ног в тренажере.
2. «Молот» с гантелями стоя.
3. Сгибание ног в тренажере.
4. Разведение ног в тренажере.

1. Приседания плие.
2. Разведение ног в тренажере.
3. Отведение ноги с отягощением.
4. Разведение гантелей лежа.

1. Приседания без веса 20 раз.
2. Гиперэкстензия 30 раз.
3. Тяга нижнего блока к пояснице.
4. Поднятие ног в висе 15 раз.

Последний перерыв 60 секунд и упражнения на пресс:

1. Скручивания на римском стуле 15 раз.
2. Поднятие ног из положения лежа.
3. «Складочка».

Далее, отдых 1–3 минуты и кардио заминка на 10 минут в легком темпе.

Эту программу можно выполнять трижды в неделю. По времени занятие займет 60–70 минут, а вы выложитесь на 101 процент.

Связки на пресс

Под словом «связка» понимается последовательность упражнений, которые будут включены в круговой тренинг. Занятие не обязательно состоит из одинаковых подходов. Важно, что несколько упражнений делаются в связке. Для пресса это может выглядеть так:

1. Поднятие корпуса лежа, колени согнуты.
2. Скручивания лежа с согнутыми в коленях ногах.
3. «Складочка».

1. Поднятие ног лежа.
2. Поднятие одновременно колена и скручивания ему навстречу (движение происходят крест-накрест, левое колено стремится к правому локтю и наоборот).
3. Поднятие корпуса, лежа с поднятыми вверх ногами, ноги относительно пола находятся под углом в 30–40 градусов. Можно работать в утяжелителях.

1. Скручивания лежа.
2. Поднятие корпуса лежа.
3. Поочередное поднятие ног из положения лежа.

Если вы новичок, начните с 10 раз или даже с 5. С каждым занятием увеличивайте количество повторений на 1. Круговую тренировку на пресс можно делать ежедневно, а занимает она максимум 10 минут.

Другие примеры круговых тренировок

Пример кругового тренинга для трицепсов и груди:

1. Жим штанги лежа на 15 раз.
2. Жим штанги лежа под углом 30 градусов на 15 раз.
3. Жим штанги лежа под углом 45 градусов на 10 раз.
4. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье 15 раз.

1. Жим гантелей вниз головой (15 раз).
2. Кроссовер на низ груди (15 раз).
3. Жим узким хватом на 15 раз.
4. Разведение гантелей лежа под углом 45 градусов.

При работе на похудение, большое количество упражнений на грудь лучше не использовать. Девушкам грудные мышцы имеет смысл тренировать в массонаборном режиме. Такой комплекс упражнений можно проводить дважды в неделю. Чаще – опасно для сухожилий, особенно плеча.

Некоторые рекомендации относительно круговых тренировок для девушек

1. Не рекомендуется тренироваться в первые 3 дня менструального цикла. Это опасно для вашего здоровья, особенно если речь идет о круговых тренингах.
2. Старайтесь не пить жидкость во время тренировки. Если очень хочется – промочите горло, сделайте 1–2 маленьких глотка. Попьете после.
3. Не пейте и не ешьте непосредственно перед занятием. Круговая тренировка интенсивна, все может кончиться тошнотой и рвотой. Кроме того, поев перед занятием, вы будете расходовать калории, полученные с пищей.
4. Если вы простыли, не ходите на тренировку. Вам будет тяжелее обычного, а организм будет дольше справляться с болезнью. Особенно если у вас температура. Лучше перенесите поход в спортзал.

Работает лучше кардио: нескучная круговая тренировка для похудения

Непрерывная тренировка всех мышц — главная особенность круговой тренировки в тренажерном зале. Ищи в материале пример классной жиросжигающей круговой тренировки для девушек.

Редакция сайта
Теги:

Shutterstock

Круговая силовая тренировка подходит продвинутым и начинающим спортсменам. Надевай удобную спортивную одежду и начинай делать упражнения для похудения.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале: в чем суть

В течение одного цикла круговой тренировки необходимо сделать упражнения на все группы мышц. Круговая тренировка имеет три главных отличия от простого занятия в спортзале:

• Разные упражнения. В рамках одной тренировки делай разные по сложности упражнения на мышцы верхней и нижней частей тела.
• Нет перерывов. Первая круговая тренировка дается нелегко, так как ты должна отказаться от пауз между упражнениями и подходами. Цель занятия — сохранение пульса на одном уровне, а отдых сбивает его. Если тебе совсем сложно, сгруппируйте упражнения в блоки и делайте небольшие паузы между ними.
• Все по кругу. Комплекс упражнений нужно повторить не меньше трех раз.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Круговая тренировка укрепляет сердечно-сосудистую систему и повышает выносливость и мышечную силу. И самое главное — за час ты сжигаешь больше калорий, чем за полноценное кардиозанятие.

Круговая тренировка на жиросжигание: упражнения

Круговые тренировки для сжигания жира всегда начинаются с разминки. Достаточно пяти минут, чтобы активизировать работу мышц и повысить частоту сердечных сокращений. Кроме того, разогревающие упражнения снижают риск получения травм.

Примеры несложных разминок:

• прыжки на скакалке в течение 2-3 минут;
• бег на месте 2-5 минуты;
• вращение бедер 30 раз;
• после эффективной разминки можно переходить к упражнениям для круговой тренировки.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Круговая тренировка в тренажерном зале для начинающих:

• приседания с комфортным весом — 20 повторений;
• отжимания — 10 повторений;
• выпады в движении — по 10 раз на каждую ногу;
• жим от груди — 15 раз;
• планка — 15 секунд;
• прыжки на месте — 30 раз;
• повторите один цикл упражнений 3 раза.

Круговая тренировка в зале для продвинутых девушек:

• приседания на одной ноге, или пистолетики, — по 10 раз на каждую ногу;
• приседания без веса — 20 повторений;
• выпады в движении — 20 повторений на каждую ногу;
• прыжки на возвышенность — 20 повторений;
• подтягивания — 10 повторений;
• отжимания — 20 раз;
• планка — 30–40 секунд.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнения для завершения круговой тренировки

В конце каждой круговой тренировки на жиросжигание сделай расслабляющие упражнения, например элементы из йога-практики или мягкую растяжку.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнение для шеи

Сядь на стул с прямой спиной и расслабленными плечами. Опусти голову на левое плечо до ощущения мягкого растяжения. Затем наклонись вперед подбородком к груди и задержись на несколько секунд. В конце опусти голову на правое плечо и вернись в исходное положение.

Упражнения для груди и бицепса

Встань на пол, выпрями спину, скрести пальцы за спиной и выпрями руки. Далее начинай медленно поднимать прямые руки за спиной вверх. Следи за плечами — они должны быть расслаблены и опущены.

Упражнение для трицепса

Встань на пол с прямой спиной и положи левый локоть на правую руку. Подними левую руку над головой и положи ладонь за спину, придерживая локоть правой руки. Далее медленно шагай пальцами вниз по позвоночнику до упора. Повтори упражнение на другую руку.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнение для подколенных сухожилий

Встань на пол, опусти плечи и поставь ноги на ширине таза. Затем вытолкни левую ногу вперед пяткой вниз, а пальцами ног вверх. Держи спину прямой и не сгибайте ногу. Повтори упражнение на противоположную сторону.

Упражнение для спины

Раскинь руки в стороны и ноги поставь на ширине таза. Напряги пресс и наклоните вниз. Старайся дотронуться руками до пальцев ног.

Поделиться
Комментировать
Загрузка статьи.

Сетевое издание THE VOICEMAG
Учредитель ООО «Фэшн Пресс»: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Адрес редакции: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Главный редактор: Великина Екатерина Сергеевна
Адрес электронной почты редакции: [email protected]
Номер телефона редакции: +7 (495) 252-09-99
Знак информационной продукции: 16+ Cетевое издание зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций, регистрационный номер и дата принятия решения о регистрации: серия ЭЛ № ФС 77 — 84177 от 09 ноября 2022 г.

© 2007 — 2023 ООО «Фэшн Пресс»
При размещении материалов на Сайте Пользователь безвозмездно предоставляет ООО «Фэшн Пресс» неисключительные права на использование, воспроизведение, распространение, создание производных произведений, а также на демонстрацию материалов и доведение их до всеобщего сведения.

При похудении нет ничего лучше! Круговые тренировки для девушек в тренажерном зале для сжигания жира

При этом кардиоупражнения сочетаются с силовыми нагрузками.

Для тренировок подходят и тренажёры, и дополнительные утяжелители, и домашние условия.

Facebook
Twitter
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki

Как происходит сжигание жира

Постепенное увеличение интенсивности кругового тренинга и его регулярное выполнение — важное условие для похудения.

Тело должно привыкнуть к новому режиму работы — только так оно начнёт терять лишний жир. Принцип этой потери заключается в следующем.

Когда начинается тренировка с циклическими упражнениями, организм расходует отложенные жировые клетки для выработки энергии.

Липидные вещества попадают в кровяное русло, оттуда направляются в работающие мышцы, и за счёт взаимодействия с кислородом сгорают с образованием энергии, требуемой для выполнения физической нагрузки. После переработки жиры превращаются в углекислоту, которую человек выдыхает, и воду, покидающую организм через кожу или мочеполовые органы.

Внимание! Жиры — накопительная энергия. Сначала организм расходует углеводы, и только затем приступает к липидам. Чтобы активно терять жировую ткань, необходимо употреблять меньше простых углеводов (сладостей и мучных изделий).

Особенности круговых тренировок на жиросжигание для девушек и женщин

Если цель — избавление от жира и укрепление мышц, то лучшим выбором станет сочетание аэробных и силовых занятий. После каждого силового действия советуют приступать к кардиоупражнению, с учётом уровня физической подготовки.

Круговая тренировка состоит из нескольких циклов, каждый из которых включает определённую схему упражнений (от 5 до 12 видов).

Упражнения выполняются последовательно с выбранным числом повторений в течение одного круга, затем делается перерыв на 2—3 минуты и начинается второй круг.

Особенности циклического тренинга:

• В первую очередь составить план тренировки, состоящий из набора упражнений для каждой группы мышц.
• Перед занятием обязательно делать разминку, а в конце — заминку по 5 минут. Разминка необходима для разогрева мышц, а заминка, состоящая из упражнений на растяжку, помогает мышечным тканям восстановиться после нагрузок.
• Начинать тренировать мышцы определённых групп с самых лёгких упражнений, поскольку тело требует подготовки к увеличению нагрузки.
• Выбирать вес осторожно. Не нужно брать слишком тяжёлые снаряды и тренироваться до такой степени, что мышцы просто откажут.
• Каждый круг предусматривает 10—40 повторений каждого движения.
• Завершив один круг, сделать передышку на 2 минуты.
• Продолжительность кругового тренинга — 30—40 минут.
• Рекомендуемая частота тренировок — каждые 48 часов (именно столько времени нужно на восстановление мышц).

Программа круговых тренировок для похудения в тренажерном зале

Последовательность упражнений для всего тела:

• Разминка: бег на беговой дорожке или занятие на орбитреке в течение 5 минут.

Фото 1. Пробежка на беговой дорожке. Подобные упражнения подойдут для разминки перед силовой тренировкой.

• Скручивания на римском стуле: 20 повторений.
• Становая тяга с утяжелением: 20 повторений.
• Тяга к груди с верхним блоком обратным хватом: 15 раз.
• Жим ногами на тренажёре: 15 раз.
• Подъем гантелей лёжа под углом 30 градусов: 15 раз.
• Махи гантелями в стороны: 20 раз.
• Разгибание рук с верхнего блока: 15 раз.
• Заминка — упражнения на растяжку: перекаты, медленные глубокие выпады, наклоны.

Количество подходов от 3 до 6. Для начинающих достаточно 2—3 круга, для продвинутых — 5—6.

Важно! Не отдыхать после каждого упражнения, а делать их непрерывно. В этом и заключается смысл кругового метода. Отдых между каждым циклом до 4 минут или до восстановления пульса (до 100 ударов в минуту).

Упражнения для мышц живота:

• Скручивания на фитболе: 20 раз.
• Подтягивание ног к животу на фитболе: 15 раз.

Фото 2. Техника выполнения подтягивания ног к животу на фитболе. Снаряд представляет из себя большой надутый резиновый шар.

• Скручивания на скамье и наклон вниз: 20 раз.
• Подъем ног в висе: 15 раз.
• Скрутки на блоке: 15 раз.
• Подъем ног на наклонной скамье: 20 раз.
• «Книжка» скамье: 10 раз.
• Скручивания в тренажёре: 15 раз.

Рекомендуемое количество циклов — от 3 до 6.

Примерная схема тренировки для мышц ног:

• Приседания со штангой — 20 раз.
• Выпады с утяжелением — по 10 раз на каждую ногу.
• Фронтальные приседания — 20 раз.
• Приседания с широко расставленными ногами — 20 раз.

Фото 3. Выполнение приседаний с широко расставленными ногами. Угол между конечностями должен быть практически 180 градусов.

• Беговая дорожка — 1 минута.
• Разгибание ног в тренажёре — 20 раз.

Количество циклов 3—6.