Протокол Табата — домашняя тренировка. Комплекс упражнений в картинках

Табата: тренировка для интенсивного похудения

Тренировки по системе Табата приводят к похудению, даже когда другие спортивные методики оказываются малоэффективны. На каждую табата-тренировку придется потратить от 4 минут до получаса, но по результативности Табата сравнима с часовым аэробным тренингом на выносливость. Здесь нет особых упражнений со сложной техникой выполнения. В протоколе Табата используются обычные силовые и функциональные фитнес-упражнения: приседания, отжимания, подтягивания и т. п.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Табата-тренировки для похудения

Авторство этой методики принадлежит группе японских ученых под руководством профессора Изуми Табата. Сначала новая разработка применялась для ускоренного приведения в форму атлетов перед состязаниями. Но очень скоро был зафиксирован мощный жиросжигающий эффект, девятикратно превышающий таковой от 45-минутных аэробных фитнес-тренировок.

В основе эффективности протокола Табата лежит особый способ разбиения тренировки на интервалы. Создатели системы предложили чередовать 20 секунд интенсивных анаэробных нагрузок с 10 секундами отдыха. Выбор именно такой продолжительности интервалов объясняется особенностями человеческой физиологии: мускулы способны работать на максимуме анаэробной мощности в течение 20 секунд и еще 10 секунд им требуется для восстановления.

Занимаясь по методу Табата, необходимо строго придерживаться установленной продолжительности интервалов работы. Их отслеживают с помощью табата-таймера. Его можно свободно скачать в сети и установить на свое мобильное устройство. Общая схема тренировки строится по следующим принципам:

• 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд отдыха — это один подход;
• 8 подходов формируют 4-минутный цикл;
• 4-минутные циклы повторяют произвольное количество раз, перерыв между ними — 1 минута.

В зависимости от того, сколько 4-минутных циклов используется в процессе одной фитнес-тренировки, занятие может длиться от четырех минут до получаса. Чтобы ускорить процесс похудения, рекомендуется на каждом занятии выполнять несколько 4-минутных циклов. Но добавлять циклы следует с осторожностью: протокол Табата является высокоинтенсивным интервальным тренингом, отличающимся мощным воздействием на организм.

Противопоказания к фитнес-тренировкам по системе Табата

Табата-тренировки имеют ряд преимуществ:

• эффективная стимуляция похудения;
• укрепление мышечного каркаса;
• развитие выносливости;
• экономия времени на тренировках;
• заниматься можно в домашних условиях;
• не требуется специального спортоборудования.

При занятиях по методу Табата похудение происходит за счет многократного ускорения обмена веществ по сравнению с базовым уровнем. Но высокоинтенсивные тренировки являются серьезным стрессом для организма, и не всем поклонникам ЗОЖ подобные нагрузки подойдут. Табата-тренировки противопоказаны при гипертонии, атеросклерозе и болезнях сердца. Запрещено заниматься по табата-системе женщинам в дни менструаций и в период вынашивания ребёнка.

Фитнес упражнения в табата-тренинге

В одной тренировке по системе Табата можно использовать разное количество упражнений. Существует несколько возможных схем табата-тренингов:

• Табата состоит из одного упражнения, которое повторяется в нескольких 4-минутных циклах. Это самый сложный вариант тренировки, поскольку многоразовое повторение одного и того же упражнения сильно утомляет конкретную группу мышц.
• Табата состоит из нескольких упражнений, которые меняются от цикла к циклу.
• Упражнения варьируются в течение одного 4-минутного цикла. В этом случае берутся 2-4 фитнес-упражнения и чередуются в восьми подходах. Такая схема является наиболее предпочтительной для новичков. Их тренировки состоят из 1-3 циклов, и использование нескольких упражнений в одном цикле позволяет более разнообразно проработать мускулатуру.

Для табата-тренировок лучше всего подходят приседания, отжимания, подтягивания, бурпи, выпады, скручивания т. п. Они выполняются как с отягощением, так и без него. Подобрать можно и другие упражнения, в том числе с использованием кардиотренажеров, фитболов, скакалок. Главное, чтобы они отвечали определенным требованиям:

• прорабатывали тело максимально разнообразно;
• были достаточно тяжелыми — к концу тренировки должна ощущаться усталость в мышцах;
• отличались несложной техникой — их выполнение должно легко контролироваться при работе в быстром темпе.

Типичный набор фитнес-упражнений для табата-тренинга выглядит следующим образом:

• Приседания. Ноги поставить на ширину плеч, руки держать по бокам. Быстро опуститься в неглубокий присед, немного наклоняя тело вперед и выпрямляя руки перед собой.
• Бурпи. Встать ровно, опуститься в упор сидя. Прыжком перейти в упор лежа. Отжаться, вернуться в упор сидя и выпрыгнуть в исходную позицию.
• Скручивания с поворотом. Лечь лицом вверх, ноги согнуть и поставить на пол. Руки заложить за голову. Поднимать верхнюю часть корпуса и тянуться поочередно левым локтем к правому колену и правым локтем к левому колену.

Важное значение имеет не только количество и набор упражнений, но и темп, в котором они выполняются. Интенсивный тренинг подразумевает быструю работу, то есть в каждом подходе нужно стараться сделать максимальное количество повторений. Признак прогресса в табата-тренировках — это постепенное увеличение количества повторений в подходах. Похудение протекает тем успешнее, чем полнее выкладывается спортсмен на тренировках.

Фитнес-тренировки по протоколу Табата рекомендуется проводить 2-4 раза в неделю. Частота занятий зависит от скорости восстановления организма. Тренироваться нужно ровно столько, чтобы поддерживать процесс похудения на должном уровне и давать организму достаточно времени для отдыха. Перед тренингом необходимо сделать разминку для разогрева мышц и суставов. На нее отводится не менее 5 минут. По окончании тренинга выполняется заминка для восстановления дыхания и нормализации сердечного ритма.

Протокол Табата — домашняя тренировка. Комплекс упражнений в картинках

Протокол Табата — это 10 упражнений с весом тела, выполняемых в режиме высокоинтенсивной интервальной тренировки. Спустя 25 лет после публикации классического исследования Изуми Табата многие из этих упражнений повсеместно используются в различных фитнес-программах.

И сследование японского доктора Изуми Табата, опубликованное¹ в 1996, сравнивало эффективность обычного 60-мин кардио с 20 мин упражнений, выполняемых по протоколу HIIT — высокоинтенсивной интервальной тренировки, включающей 10 движений в быстром темпе.

Результат — по сравнению с часом обычного кардио, 20 мин “Протокола Табаты” показали² как аналогичное улучшение аэробной выносливости, так и 28% увеличение анаэробной выносливости. В материале ниже — пример тренировки с упражнениями классического исследования.

// Протокол Табата — что это?

Несмотря на то, что упоминания высокоинтенсивных интервальных тренировок встречаются в научной литературе с 1930-х (считается³, что их изобрёл шведский тренер Госта Холмер) — доктор Изуми Табата был первым, кто использовал HIIT для составления программы упражнений с весом тела.

Под “протоколом Табаты” понимают² 20-минутное выполнение сегментов различных многосуставных упражнений с весом тела в режиме 20 сек нагрузки и 10 сек отдыха — суммарно тренировка включает 4 сегмента (каждый по 4 мин, после чего 1 мин отдыха).

Что особенно интересно, классическое исследование Табаты включало² упражнения, известные сегодня под названиями “Бёрпи”, “Скалолаз”, “Русские скручивания”, “Джампин Джек” и тп — тогда как ранее метод высокоинтенсивных тренировок использовался преимущественно для кардио.

// Читать дальше:

• упражнение “Бёрпи” — как делать?
• упражнение “Скалолаз” — биомеханика и техника
• самое эффективное упражнение на пресс

Какой эффект даёт такая программа?

Целью исследований Изуми Табата было сравнение монотонного кардио с относительно короткой, но крайне высокоинтенсивной тренировкой — а подопытными являлись 16 человек с высоким уровнем физической подготовки (потратившие время на предварительное изучение упражнений).

Хотя сегодня упражнения протокола Табаты широко используются во многих фитнес программах — подробных исследований их эффективности до сих пор не существует. В том числе, не до конца понятно, как именно они воздействуют на организм людей с низким уровнем физической подготовки.

Комплекс упражнений

Отметим, что представленный комплекс упражнений содержит как движения из классического протокола Табаты (перепрыгивания через линию, прыжки на месте, отжимания, бёрпи, скалолаз, русские скручивания) — так и альтернативные упражнения.

Причина — оригинальная работа не включала картинок или описаний. Многие из упражнений подразумевают достаточно сложные движения (например, упражнение “фигурист”) — не говоря о том, что у них обычно нет общепринятого варианта перевода на русский язык.

В конечном итоге, нельзя утверждать, что эффективность протокола Табаты объясняется выбором конкретных упражнений — очевидно, что всё определяется методикой тренировок (то есть, 20 сек выполнения + 10 сек отдыха; круг 4 мин, затем 1 мин отдыха и повторение — суммарно 20 мин).

1. Перепрыгивания через линию

Упражнение для разминки. Представляя воображаемую линию (или даже используя реальную линию на полу) в быстром темпе совершайте перепрыгивания через неё.

Во время движения старайтесь поднимать колени до уровня пояса, совершая при этом попеременные движения руками для поддержания баланса тела.

2. Прыжки на месте с вытягиванием рук

Продолжаем разминку. Держа ноги на ширине плеч, сперва займите положение приседаний — затем, мощным выталкивающим движением — прыжок на месте вверх с поднятием рук.

Старайтесь выполнять упражнение в максимально быстром темпе – но с сохранением ритма дыхания, а также с акцентом на вовлечении ягодичных мышц и мускулатуры пресса.

3. Упражнение “Бёрпи”

Упражнение “Бёрпи” выполняется в быстром темпе. Сперва займите положение упора на прямых руках; затем прыжковым движением подведите колени к груди — после чего, опять же прыжком, выпрямитесь в рост.

Для усложнения допускается хлопок руками над головой после выпрямления — а новички могут совершать во время прыжка отталкивающиеся движения руками в воздухе.

4. Упражнение “Скалолаз”

Находясь в положении упора на прямых руках, совершайте поочерёдные подтягивания согнутой в колене левой и правой ноги по направлению к локтям.

Следите за тем, чтобы пресс находился в напряжении — а спина была прямой. Плюс, равномерно распределяете нагрузку веса тела на ладони (избегая их заламывания).

5. “Русские скручивания”

Упражнение для развития боковых мышц пресса. Сидя на полу, расположите согнутые и расставленные в стороны ноги перед собой. В руках — гантель или любой тяжелый предмет.

За счёт вовлечения абдоминальных мышц выполните поворот в сторону — стараясь контролировать движение. Остановитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение и перемените сторону.

6. Выбрасывания гантели перед собой

Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки держат гантель или другой тяжелый предмет. Сперва займите положение полуприседа — затем, распрямляясь, вытолкните вес вверх.

Во время движения следите за тем, чтобы ягодичные мышцы участвовали в движении — ровно как и пресс. Избегайте случайных движений по инерции.

7. Упражнение “Дровосек” + прыжок

Данное упражнение состоит из двух движений. Сперва наклон из положения стоя в сторону (с активацией бокового пресса) — затем, в лёгком прыжке, подъём рук в противоположную сторону вверх.

После совершения прыжка перемените сторону — следя за тем, чтобы абдоминальные мышцы корпуса оставались в осознанном напряжении.

8. Отжимания от пола

Из положения упора на вытянутых руках совершайте отжимания от пола — в достаточно быстром темпе, но с контролем над техникой выполнения.

Для усложнения можно расставить руки чуть шире обычного — а для упрощения допускаются отжимания с колен. Главное — выполнять движения в быстром темпе.

9. Подъёмы корпуса с поворотом

Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, согнутые в коленях ноги твёрдо стоят на полу. За счёт активации пресса поднимите корпус вверх — вытягивая руки вперед, а затем совершите поворот в сторону.

Опуститесь вниз, после чего совершите подъём корпуса с поворотом рук в другой сторону. Сохраняйте ритм дыхания (опускайтесь на вдохе, поднимайтесь на выдохе).

10. Подъём руки из боковой планки

Заключительное (и наиболее сложное) упражнение программы. Из положения упора на прямых руках сперва поднимите вверх правую ногу — а затем и правую руку.

Опуститесь вниз, в начальное положение, после чего перемените сторону. Для упрощения допускается подъём вверх лишь руки (обе ноги стоят на полу) — то есть, боковая планка с подъёмом рук.

Рекомендации для новичков

Очевидно, что выполнение протокола Табаты подразумевает наличие хорошего уровня физической подготовки — напомним, что оригинальное исследование проводилось на профессиональных атлетах.

Идеальным решением будет разучивание техники движений под контролем тренера — либо посредством просмотра тренировочных видео подобных программ.

// В продолжение темы:

• жиросжигающая тренировка дома — с видео

С чего начать?

Новичкам рекомендуется начинать тренировки по протоколу Табаты с одного 4-минутного сегмента — выбрав те упражнения, техника которых максимально понятна.

Помните о том, что 20 сек выполнения движений в быстром темпе чередуются с 10 сек отдыха — для отсчёта времени потребуется хронометр или часы с секундной стрелкой.

Активные занятия спортом подходят не всем. Для уточнения противопоказаний проконсультируйтесь со специалистом.

Протокол Табата — это 10 упражнений с весом тела, выполняемых в режиме высокоинтенсивной интервальной тренировки. Спустя 25 лет после публикации классического исследования Изуми Табата многие из этих упражнений повсеместно используются в различных фитнес-программах.

1. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max, source
2. Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout, source
3. Tabata training: one of the most energetically effective high-intensity intermittent training methods, source

В продолжение темы

• Бой с тенью — базовое упражнение бокса. В чём польза и как проводить тренировку?
• Упражнение “Скалолаз” — биомеханика. Как делать и какие мышцы работают?
• Жиросжигающая тренировка для мужчин — дома. Комплекс упражнений (+ видео)

Испытание на прочность: интенсивные тренировки табата

Стать сильнее и выносливее всего за четыре минуты — это не миф, а научно подтвержденная реальность. Табата — краткая тренировка, выполняемая на пределе возможностей. Это настоящее испытание на прочность, но результат занятий не заставит себя долго ждать.

Что такое табата?

Табата — метод интенсивных тренировок, изобретенный японским тренером по конькобежному спорту Изуми Табатой. В 1996 году в поисках улучшения спортивных показателей японец опробовал на ­спортсменах олимпийской сборной своей страны особую методику и добился интересных результатов. Он провел исследование, чтобы выяснить, как интенсивность и продолжительность тренировок влияет на аэробную и анаэробную выносливость (упрощенно говоря, на сердечно-сосудистую и мышечную систему). Одна группа спортсменов выполняла часовые тренировки с интенсивностью 70 % (в аэробном режиме) пять раз в неделю в течение шести недель. А другая группа — четырехминутные тренировки: восемь раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха с интенсивностью 170 % (в анаэробном режиме). В результате выяснилось, что у спортсменов из первой группы повысилась аэробная выносливость, а из второй группы — и анаэробная, и аэробная, причем последняя увеличилась на 28 %! Позже были проведены научные исследования, которые также подтвердили, что для тренировки анаэробной выносливости и улучшения физической подготовки эффективнее непродолжительные, но интенсивные занятия.

В чем суть тренировки табата?

Чтобы понять, что именно представляют собой аэробный и анаэробный режимы работы, можно сравнить кардио- и силовую тренировки. Во время кардиотренировки (аэробный режим) источником энергии является кислород. Организм работает в определенной пульсовой зоне, потребляя достаточное количество кислорода. Сюда относятся ходьба, бег, езда на велосипеде, гребля и подобные. На силовом занятии или интенсивной тренировке (анаэробный режим) организму не хватает кислорода, и он переходит на режим работы без его участия. И если кардионагрузка предполагает длительность занятия 30–60 минут, то в анаэробном режиме долго тренироваться не получится.

Как проходит тренировка табата

Перед выполнением табаты, как и перед любой другой тренировкой, следует хорошо размяться. В ряд упражнений, которые подходят для табаты, обычно входят силовые нагрузки с весом собственного тела или легким весом. Сюда можно отнести приседания, отжимания, выпады, прыжки, бёрпи, резкие ускорения, подъемы корпуса на пресс и др. Нагрузка должна быть взрывная, резкая. Организм испытывает стресс, но именно в таком режиме тренируется выносливость. Для удобства на занятиях обычно используют таймер, который нужен для точного отслеживания времени работы под нагрузкой. Классическую табату нежелательно выполнять чаще двух раз в неделю в формате четыре минуты 8/20/10. В силу своей высокой интенсивности такая программа подходит для достаточно подготовленных спортсменов. Новички могут попробовать эти занятия только после двух-трех месяцев регулярных кардио- и силовых тренировок.

Цели и задачи табаты

Многие говорят о том, что табата — это жиросжигающая тренировка. Но протокол тренировки к процессу жиросжигания никакого отношения не имеет. Изначально табата предназначена для повышения анаэробной выносливости, укрепления и ускорения роста мышц. Если кому-то нравится работать в режиме 20 секунд работы на 10 секунд отдыха в течение 40–60 минут, но с интенсивностью 70 %, то такой режим может повлиять на сжигание жира, но это уже не табата как таковая. Поэтому для похудения можно использовать режим занятий три-четыре раза в неделю по 15–30 минут или два-три раза в неделю по 40–45 минут со значительно меньшей интенсивностью.

Эффективность табаты

Не думайте, что четырех минут табаты для полноценной тренировки недостаточно. Выполнение большего числа подходов с высокой интенсивностью не сделает занятие более эффективным, а может лишь навредить. В целом любая тренировка будет максимально полезной, если выполнять ее регулярно. Так же, как и в других тренировках, набор упражнений следует время от времени менять или чередовать. Если каждый раз делать одно и то же, тело привыкнет к этим нагрузкам, и эффективность тренировки постепенно снизится. Вместе с этим обязательно соблюдайте правильный режим питания. В вашем рационе должно быть достаточное количество белков, жиров и углеводов. Тем, кто придерживается монодиет или низкоуглеводной диеты, табата категорически противопоказана.

Противопоказания для занятий табатой

Табата не рекомендуется новичкам в спорте, а также тем, у кого есть проблемы с кардиореспираторной и сердечно-сосудистой системой. Высокий темп и ударные нагрузки упражнений не подходят беременным женщинам, пожилым людям и имеющим травмы или заболевания опорно-двигательного аппарата. Следует отказаться от подобных занятий во время или сразу после простудных заболеваний.