Протокол Табата — домашняя тренировка. Комплекс упражнений в картинках

Табата: тренировка для интенсивного похудения

Тренировки по системе Табата приводят к похудению, даже когда другие спортивные методики оказываются малоэффективны. На каждую табата-тренировку придется потратить от 4 минут до получаса, но по результативности Табата сравнима с часовым аэробным тренингом на выносливость. Здесь нет особых упражнений со сложной техникой выполнения. В протоколе Табата используются обычные силовые и функциональные фитнес-упражнения: приседания, отжимания, подтягивания и т. п.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Табата-тренировки для похудения

Табата-тренировки для похудения

Авторство этой методики принадлежит группе японских ученых под руководством профессора Изуми Табата. Сначала новая разработка применялась для ускоренного приведения в форму атлетов перед состязаниями. Но очень скоро был зафиксирован мощный жиросжигающий эффект, девятикратно превышающий таковой от 45-минутных аэробных фитнес-тренировок.

В основе эффективности протокола Табата лежит особый способ разбиения тренировки на интервалы. Создатели системы предложили чередовать 20 секунд интенсивных анаэробных нагрузок с 10 секундами отдыха. Выбор именно такой продолжительности интервалов объясняется особенностями человеческой физиологии: мускулы способны работать на максимуме анаэробной мощности в течение 20 секунд и еще 10 секунд им требуется для восстановления.

Занимаясь по методу Табата, необходимо строго придерживаться установленной продолжительности интервалов работы. Их отслеживают с помощью табата-таймера. Его можно свободно скачать в сети и установить на свое мобильное устройство. Общая схема тренировки строится по следующим принципам:

  • 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд отдыха — это один подход;
  • 8 подходов формируют 4-минутный цикл;
  • 4-минутные циклы повторяют произвольное количество раз, перерыв между ними — 1 минута.

В зависимости от того, сколько 4-минутных циклов используется в процессе одной фитнес-тренировки, занятие может длиться от четырех минут до получаса. Чтобы ускорить процесс похудения, рекомендуется на каждом занятии выполнять несколько 4-минутных циклов. Но добавлять циклы следует с осторожностью: протокол Табата является высокоинтенсивным интервальным тренингом, отличающимся мощным воздействием на организм.

Противопоказания к фитнес-тренировкам по системе Табата

Противопоказания к фитнес-тренировкам по системе Табата

Табата-тренировки имеют ряд преимуществ:

  • эффективная стимуляция похудения;
  • укрепление мышечного каркаса;
  • развитие выносливости;
  • экономия времени на тренировках;
  • заниматься можно в домашних условиях;
  • не требуется специального спортоборудования.

При занятиях по методу Табата похудение происходит за счет многократного ускорения обмена веществ по сравнению с базовым уровнем. Но высокоинтенсивные тренировки являются серьезным стрессом для организма, и не всем поклонникам ЗОЖ подобные нагрузки подойдут. Табата-тренировки противопоказаны при гипертонии, атеросклерозе и болезнях сердца. Запрещено заниматься по табата-системе женщинам в дни менструаций и в период вынашивания ребёнка.

Фитнес упражнения в табата-тренинге

Фитнес упражнения в табата-тренинге

В одной тренировке по системе Табата можно использовать разное количество упражнений. Существует несколько возможных схем табата-тренингов:

  • Табата состоит из одного упражнения, которое повторяется в нескольких 4-минутных циклах. Это самый сложный вариант тренировки, поскольку многоразовое повторение одного и того же упражнения сильно утомляет конкретную группу мышц.
  • Табата состоит из нескольких упражнений, которые меняются от цикла к циклу.
  • Упражнения варьируются в течение одного 4-минутного цикла. В этом случае берутся 2-4 фитнес-упражнения и чередуются в восьми подходах. Такая схема является наиболее предпочтительной для новичков. Их тренировки состоят из 1-3 циклов, и использование нескольких упражнений в одном цикле позволяет более разнообразно проработать мускулатуру.

Для табата-тренировок лучше всего подходят приседания, отжимания, подтягивания, бурпи, выпады, скручивания т. п. Они выполняются как с отягощением, так и без него. Подобрать можно и другие упражнения, в том числе с использованием кардиотренажеров, фитболов, скакалок. Главное, чтобы они отвечали определенным требованиям:

  • прорабатывали тело максимально разнообразно;
  • были достаточно тяжелыми — к концу тренировки должна ощущаться усталость в мышцах;
  • отличались несложной техникой — их выполнение должно легко контролироваться при работе в быстром темпе.

Типичный набор фитнес-упражнений для табата-тренинга выглядит следующим образом:

  • Приседания. Ноги поставить на ширину плеч, руки держать по бокам. Быстро опуститься в неглубокий присед, немного наклоняя тело вперед и выпрямляя руки перед собой.
  • Бурпи. Встать ровно, опуститься в упор сидя. Прыжком перейти в упор лежа. Отжаться, вернуться в упор сидя и выпрыгнуть в исходную позицию.
  • Скручивания с поворотом. Лечь лицом вверх, ноги согнуть и поставить на пол. Руки заложить за голову. Поднимать верхнюю часть корпуса и тянуться поочередно левым локтем к правому колену и правым локтем к левому колену.
Новые статьи:  Самое лучшее упражнение для пресса

Важное значение имеет не только количество и набор упражнений, но и темп, в котором они выполняются. Интенсивный тренинг подразумевает быструю работу, то есть в каждом подходе нужно стараться сделать максимальное количество повторений. Признак прогресса в табата-тренировках — это постепенное увеличение количества повторений в подходах. Похудение протекает тем успешнее, чем полнее выкладывается спортсмен на тренировках.

Фитнес-тренировки по протоколу Табата рекомендуется проводить 2-4 раза в неделю. Частота занятий зависит от скорости восстановления организма. Тренироваться нужно ровно столько, чтобы поддерживать процесс похудения на должном уровне и давать организму достаточно времени для отдыха. Перед тренингом необходимо сделать разминку для разогрева мышц и суставов. На нее отводится не менее 5 минут. По окончании тренинга выполняется заминка для восстановления дыхания и нормализации сердечного ритма.

Протокол Табата — домашняя тренировка. Комплекс упражнений в картинках

Протокол Табата — это 10 упражнений с весом тела, выполняемых в режиме высокоинтенсивной интервальной тренировки. Спустя 25 лет после публикации классического исследования Изуми Табата многие из этих упражнений повсеместно используются в различных фитнес-программах.

И сследование японского доктора Изуми Табата, опубликованное¹ в 1996, сравнивало эффективность обычного 60-мин кардио с 20 мин упражнений, выполняемых по протоколу HIIT — высокоинтенсивной интервальной тренировки, включающей 10 движений в быстром темпе.

Результат — по сравнению с часом обычного кардио, 20 мин “Протокола Табаты” показали² как аналогичное улучшение аэробной выносливости, так и 28% увеличение анаэробной выносливости. В материале ниже — пример тренировки с упражнениями классического исследования.

// Протокол Табата — что это?

Тренировка

Несмотря на то, что упоминания высокоинтенсивных интервальных тренировок встречаются в научной литературе с 1930-х (считается³, что их изобрёл шведский тренер Госта Холмер) — доктор Изуми Табата был первым, кто использовал HIIT для составления программы упражнений с весом тела.

Под “протоколом Табаты” понимают² 20-минутное выполнение сегментов различных многосуставных упражнений с весом тела в режиме 20 сек нагрузки и 10 сек отдыха — суммарно тренировка включает 4 сегмента (каждый по 4 мин, после чего 1 мин отдыха).

Что особенно интересно, классическое исследование Табаты включало² упражнения, известные сегодня под названиями “Бёрпи”, “Скалолаз”, “Русские скручивания”, “Джампин Джек” и тп — тогда как ранее метод высокоинтенсивных тренировок использовался преимущественно для кардио.

// Читать дальше:

  • упражнение “Бёрпи” — как делать?
  • упражнение “Скалолаз” — биомеханика и техника
  • самое эффективное упражнение на пресс

Какой эффект даёт такая программа?

Целью исследований Изуми Табата было сравнение монотонного кардио с относительно короткой, но крайне высокоинтенсивной тренировкой — а подопытными являлись 16 человек с высоким уровнем физической подготовки (потратившие время на предварительное изучение упражнений).

Хотя сегодня упражнения протокола Табаты широко используются во многих фитнес программах — подробных исследований их эффективности до сих пор не существует. В том числе, не до конца понятно, как именно они воздействуют на организм людей с низким уровнем физической подготовки.

Комплекс упражнений

Отметим, что представленный комплекс упражнений содержит как движения из классического протокола Табаты (перепрыгивания через линию, прыжки на месте, отжимания, бёрпи, скалолаз, русские скручивания) — так и альтернативные упражнения.

Причина — оригинальная работа не включала картинок или описаний. Многие из упражнений подразумевают достаточно сложные движения (например, упражнение “фигурист”) — не говоря о том, что у них обычно нет общепринятого варианта перевода на русский язык.

В конечном итоге, нельзя утверждать, что эффективность протокола Табаты объясняется выбором конкретных упражнений — очевидно, что всё определяется методикой тренировок (то есть, 20 сек выполнения + 10 сек отдыха; круг 4 мин, затем 1 мин отдыха и повторение — суммарно 20 мин).

1. Перепрыгивания через линию

Протокол Табата — упражнение 1

Упражнение для разминки. Представляя воображаемую линию (или даже используя реальную линию на полу) в быстром темпе совершайте перепрыгивания через неё.

Во время движения старайтесь поднимать колени до уровня пояса, совершая при этом попеременные движения руками для поддержания баланса тела.

2. Прыжки на месте с вытягиванием рук

Протокол Табата — упражнение 2

Продолжаем разминку. Держа ноги на ширине плеч, сперва займите положение приседаний — затем, мощным выталкивающим движением — прыжок на месте вверх с поднятием рук.

Старайтесь выполнять упражнение в максимально быстром темпе – но с сохранением ритма дыхания, а также с акцентом на вовлечении ягодичных мышц и мускулатуры пресса.

3. Упражнение “Бёрпи”

Протокол Табата — Бёрпи

Упражнение “Бёрпи” выполняется в быстром темпе. Сперва займите положение упора на прямых руках; затем прыжковым движением подведите колени к груди — после чего, опять же прыжком, выпрямитесь в рост.

Новые статьи:  Упражнение рыбка для позвоночника

Для усложнения допускается хлопок руками над головой после выпрямления — а новички могут совершать во время прыжка отталкивающиеся движения руками в воздухе.

4. Упражнение “Скалолаз”

Протокол Табата — Скалолаз

Находясь в положении упора на прямых руках, совершайте поочерёдные подтягивания согнутой в колене левой и правой ноги по направлению к локтям.

Следите за тем, чтобы пресс находился в напряжении — а спина была прямой. Плюс, равномерно распределяете нагрузку веса тела на ладони (избегая их заламывания).

5. “Русские скручивания”

Протокол Табата — повороты с гантелей

Упражнение для развития боковых мышц пресса. Сидя на полу, расположите согнутые и расставленные в стороны ноги перед собой. В руках — гантель или любой тяжелый предмет.

За счёт вовлечения абдоминальных мышц выполните поворот в сторону — стараясь контролировать движение. Остановитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение и перемените сторону.

6. Выбрасывания гантели перед собой

Протокол Табата — выбрасывания гантели

Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки держат гантель или другой тяжелый предмет. Сперва займите положение полуприседа — затем, распрямляясь, вытолкните вес вверх.

Во время движения следите за тем, чтобы ягодичные мышцы участвовали в движении — ровно как и пресс. Избегайте случайных движений по инерции.

7. Упражнение “Дровосек” + прыжок

Протокол Табата — упражнение

Данное упражнение состоит из двух движений. Сперва наклон из положения стоя в сторону (с активацией бокового пресса) — затем, в лёгком прыжке, подъём рук в противоположную сторону вверх.

После совершения прыжка перемените сторону — следя за тем, чтобы абдоминальные мышцы корпуса оставались в осознанном напряжении.

8. Отжимания от пола

Протокол Табата — отжимания

Из положения упора на вытянутых руках совершайте отжимания от пола — в достаточно быстром темпе, но с контролем над техникой выполнения.

Для усложнения можно расставить руки чуть шире обычного — а для упрощения допускаются отжимания с колен. Главное — выполнять движения в быстром темпе.

9. Подъёмы корпуса с поворотом

Протокол Табата — подъёмы корпуса с поворотом

Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, согнутые в коленях ноги твёрдо стоят на полу. За счёт активации пресса поднимите корпус вверх — вытягивая руки вперед, а затем совершите поворот в сторону.

Опуститесь вниз, после чего совершите подъём корпуса с поворотом рук в другой сторону. Сохраняйте ритм дыхания (опускайтесь на вдохе, поднимайтесь на выдохе).

10. Подъём руки из боковой планки

Протокол Табата — подъём руки из боковой планки

Заключительное (и наиболее сложное) упражнение программы. Из положения упора на прямых руках сперва поднимите вверх правую ногу — а затем и правую руку.

Опуститесь вниз, в начальное положение, после чего перемените сторону. Для упрощения допускается подъём вверх лишь руки (обе ноги стоят на полу) — то есть, боковая планка с подъёмом рук.

Рекомендации для новичков

Протокол Табата — для новичков

Очевидно, что выполнение протокола Табаты подразумевает наличие хорошего уровня физической подготовки — напомним, что оригинальное исследование проводилось на профессиональных атлетах.

Идеальным решением будет разучивание техники движений под контролем тренера — либо посредством просмотра тренировочных видео подобных программ.

// В продолжение темы:

  • жиросжигающая тренировка дома — с видео

С чего начать?

Новичкам рекомендуется начинать тренировки по протоколу Табаты с одного 4-минутного сегмента — выбрав те упражнения, техника которых максимально понятна.

Помните о том, что 20 сек выполнения движений в быстром темпе чередуются с 10 сек отдыха — для отсчёта времени потребуется хронометр или часы с секундной стрелкой.

Активные занятия спортом подходят не всем. Для уточнения противопоказаний проконсультируйтесь со специалистом.

Протокол Табата — это 10 упражнений с весом тела, выполняемых в режиме высокоинтенсивной интервальной тренировки. Спустя 25 лет после публикации классического исследования Изуми Табата многие из этих упражнений повсеместно используются в различных фитнес-программах.

  1. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max, source
  2. Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout, source
  3. Tabata training: one of the most energetically effective high-intensity intermittent training methods, source

В продолжение темы

  • Бой с тенью — базовое упражнение бокса. В чём польза и как проводить тренировку?
  • Упражнение “Скалолаз” — биомеханика. Как делать и какие мышцы работают?
  • Жиросжигающая тренировка для мужчин — дома. Комплекс упражнений (+ видео)

Испытание на прочность: интенсивные тренировки табата

Стать сильнее и выносливее всего за четыре минуты — это не миф, а научно подтвержденная реальность. Табата — краткая тренировка, выполняемая на пределе возможностей. Это настоящее испытание на прочность, но результат занятий не заставит себя долго ждать.

Новые статьи:  Око возрождения упражнения для женщин видео

shutterstock_400.jpg

Что такое табата?

Табата — метод интенсивных тренировок, изобретенный японским тренером по конькобежному спорту Изуми Табатой. В 1996 году в поисках улучшения спортивных показателей японец опробовал на ­спортсменах олимпийской сборной своей страны особую методику и добился интересных результатов. Он провел исследование, чтобы выяснить, как интенсивность и продолжительность тренировок влияет на аэробную и анаэробную выносливость (упрощенно говоря, на сердечно-сосудистую и мышечную систему). Одна группа спортсменов выполняла часовые тренировки с интенсивностью 70 % (в аэробном режиме) пять раз в неделю в течение шести недель. А другая группа — четырехминутные тренировки: восемь раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха с интенсивностью 170 % (в анаэробном режиме). В результате выяснилось, что у спортсменов из первой группы повысилась аэробная выносливость, а из второй группы — и анаэробная, и аэробная, причем последняя увеличилась на 28 %! Позже были проведены научные исследования, которые также подтвердили, что для тренировки анаэробной выносливости и улучшения физической подготовки эффективнее непродолжительные, но интенсивные занятия.

В чем суть тренировки табата?

Чтобы понять, что именно представляют собой аэробный и анаэробный режимы работы, можно сравнить кардио- и силовую тренировки. Во время кардиотренировки (аэробный режим) источником энергии является кислород. Организм работает в определенной пульсовой зоне, потребляя достаточное количество кислорода. Сюда относятся ходьба, бег, езда на велосипеде, гребля и подобные. На силовом занятии или интенсивной тренировке (анаэробный режим) организму не хватает кислорода, и он переходит на режим работы без его участия. И если кардионагрузка предполагает длительность занятия 30–60 минут, то в анаэробном режиме долго тренироваться не получится.

Как проходит тренировка табата

Перед выполнением табаты, как и перед любой другой тренировкой, следует хорошо размяться. В ряд упражнений, которые подходят для табаты, обычно входят силовые нагрузки с весом собственного тела или легким весом. Сюда можно отнести приседания, отжимания, выпады, прыжки, бёрпи, резкие ускорения, подъемы корпуса на пресс и др. Нагрузка должна быть взрывная, резкая. Организм испытывает стресс, но именно в таком режиме тренируется выносливость. Для удобства на занятиях обычно используют таймер, который нужен для точного отслеживания времени работы под нагрузкой. Классическую табату нежелательно выполнять чаще двух раз в неделю в формате четыре минуты 8/20/10. В силу своей высокой интенсивности такая программа подходит для достаточно подготовленных спортсменов. Новички могут попробовать эти занятия только после двух-трех месяцев регулярных кардио- и силовых тренировок.

Цели и задачи табаты

Многие говорят о том, что табата — это жиросжигающая тренировка. Но протокол тренировки к процессу жиросжигания никакого отношения не имеет. Изначально табата предназначена для повышения анаэробной выносливости, укрепления и ускорения роста мышц. Если кому-то нравится работать в режиме 20 секунд работы на 10 секунд отдыха в течение 40–60 минут, но с интенсивностью 70 %, то такой режим может повлиять на сжигание жира, но это уже не табата как таковая. Поэтому для похудения можно использовать режим занятий три-четыре раза в неделю по 15–30 минут или два-три раза в неделю по 40–45 минут со значительно меньшей интенсивностью.

Эффективность табаты

Не думайте, что четырех минут табаты для полноценной тренировки недостаточно. Выполнение большего числа подходов с высокой интенсивностью не сделает занятие более эффективным, а может лишь навредить. В целом любая тренировка будет максимально полезной, если выполнять ее регулярно. Так же, как и в других тренировках, набор упражнений следует время от времени менять или чередовать. Если каждый раз делать одно и то же, тело привыкнет к этим нагрузкам, и эффективность тренировки постепенно снизится. Вместе с этим обязательно соблюдайте правильный режим питания. В вашем рационе должно быть достаточное количество белков, жиров и углеводов. Тем, кто придерживается монодиет или низкоуглеводной диеты, табата категорически противопоказана.

Противопоказания для занятий табатой

дзен.jpg

Табата не рекомендуется новичкам в спорте, а также тем, у кого есть проблемы с кардиореспираторной и сердечно-сосудистой системой. Высокий темп и ударные нагрузки упражнений не подходят беременным женщинам, пожилым людям и имеющим травмы или заболевания опорно-двигательного аппарата. Следует отказаться от подобных занятий во время или сразу после простудных заболеваний.

Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *