ТОП-5 упражнений, которые позволят накачать круглые и рельефные плечи

3 упражнения на задние дельты в зале, которых вы не пробовали

Тренировка задней дельты всегда вызывает массу трудностей, ибо этот участок мышц плеча не то, что накачать, увидеть сложно. Не говоря уже о том, чтобы почувствовать его работу. Поэтому, все осознают важность прокачки заднего пучка, но заняться его развитием не спешат. Ну, разве что, сделают в конце комплекса тренировки плеч пару подходов обратных разведений в тренажере. Обратные разведения – классное упражнение, но самое, что ни на есть, изолированное. Я же предлагаю узнать о базовых, реально тяжелых и эффективных тягах со штангой для заднего пучка. Про тройку упражнений на задние дельты в зале, которые стоит попробовать, читайте далее.

Одна из главных проблем в развитии задней дельты заключается в довольно скромном ассортименте упражнений со свободным весом, которые можно использовать. Да, есть тренажеры, но они всегда уступали и будут уступать, по своей массонаборности, упражнениям со свободным весом. Что тогда остается? Правильно, разводка с гантелями в наклоне, и все. Нет, не все! Я знаю минимум три упражнения для задней дельты со штангой, которые в разы лучше, чем упражнения с гантелями. Почему лучше? Потому, что вектор нагрузки в них иной, величина рабочего веса в разы больше, и отдача от их выполнения, в конечном итоге, выше. Самое главное, что каждое из этих упражнений авторское, ибо каждое было придумано реальными чемпионами с одной единственной целью – добавить массы верху спины и, в том числе, задним дельтам.

Тяга Ли Хейни

Ли Марвин Хейни. Легендарный бодибилдер, безраздельно царствовавший на подиуме Олимпии в период с 1984 по 1991 год. Восьмикратный победитель этого турнира. Он не имел слабых мест, но особенно Ли выделялся своей спиной, как широчайшими, так и верхом спины, и конечно, задними дельтовидными, какая же без них спина? За что и получил прозвище «Черная бабочка». Именно он и придумал эту тягу со штангой для задних дельтовидных мышц.

Как делается тяга Ли Хейни?

Тягу Ли Хейни еще называют обратными шрагами. В классической версии шрагов (пожимание плечами стоя), гриф штанги находится перед корпусом, а в упражнении Ли Хейни – позади него. В первом случае львиная доля нагрузки идет в верхние участки трапеции, во-втором же все меняется.
Трапеции работают по-прежнему, но уже не так активно, как раньше, и не их верхушка, а задние участки. Зато, отдыхающие во время выполнения классических шрагов, задние дельты включаются в работу на все 100%.

По сути, Ли Хейни создал тяговое движение с совершенно новым для плечевого пояса вектором перемещения снаряда, которое нагружает задние пучки снизу-вверх, заставляя плечевой пояс реагировать на это упражнение ростом массы и улучшением формы.

Примечание: при желании, тягу Ли Хейни можно делать в авторской версии – со штангой, однако, есть у этого упражнения и более удобная версия, выполняемая в машине Смита. Плюс этого тренажера в том, что он позволят качать задние дельты как прямым, так и обратным хватом. Нагрузка на мышцы плечевого пояса во втором случае даже повышается.

Вывод: обратные шраги со штангой – реально рабочее упражнение на задние дельты со штангой. Особую отдачу оно дает при использовании тренажера Смита.

Тяга Медоуза

Второе место моего хит-парад упражнений со штангой для задней дельты занимает тяга, придуманная нашим современником – Джоном Медоузом, известным британским бодибилдером. Как вы думаете, какие группы мышц во вовремя соревновательные карьеры были его визитной карточкой? Правильно, спина и плечевой пояс. Особенно хороши были у Джона его задние дельтовидные. Совпадение? Не думаю.

Как выполнять тягу Джона Медоуза?

И, опять-таки, все просто до ужаса. Это упражнение – всего лишь тяга Т-грифа одной рукой. Т-тяга, сама по себе, очень классное упражнение для середины и верха спины, поскольку выполняется узким нейтральным хватом. Но однорукая версия значительно круче. Делается это упражнение в двух вариантах:

  • Вариант 1. Стоя параллельно с Т-грифом. В этом случае больше работают широчайше.
  • Вариант 2. Стоя перпендикулярно Т-грифу. В этом случае больше работают задние дельты.

Стабилизация гриф очень важный фактор эффективности такой тяги, ибо мышцы кора, включающиеся обычно в процесс перемещения штанги, трудятся уже не так активно. Унилатеральность выполнения добавляет чистоты нагрузке и поэтому задним дельтам просто приходится выйти из тени остальных пучков плеча и начать реально пахать.

Новые статьи:  Упражнения для укрепления мышц живота

Примечание: сложность любого упражнения для задних дельтовидных в том, что они включаются в работу на очень небольшом участке работы – практически в самой верхней точке. Поэтому сознательная задержка на 1-2 секунды вверху является неотъемлемой частью качественного выполнения такой тяги. Да, и любого иного упражнения для этого мышечного сегмента.

Вывод: тяга Медоуза – очень действенное базовое упражнение, для выполнения которого нужна сущая мелочь – штанга с закрепленным концом.

Тяга Ривза

В современных тренажерных залах тягу Ривза уже никто не делает. Да и о человеке, придумавшем, это нестандартное упражнение, к сожалению, мало кто теперь помнит. Совершенно напрасно, на мой взгляд. Стив Ривз человек — легенда, Чемпион с большой буквы. Именно он, задолго до Арнольда, в конце 50-х годов прошлого века, стал настоящим популяризатором бодибилдинга.

Как делается тяга Ривза?

Созданное великим чемпионом упражнение простое, безопасное (в отличии от многих), тяжелое в плане выполнения и весьма действенное. Тяга Ривза – это самая обычная тяга штанги в наклоне, но вот только штанга удерживается не за гриф, а за блины. Расширение хвата приводит к тому, что нагрузка с середины спины плавно смещается на ее верхний участок. Но, самое главное — в плечевой пояс, особенно в задние дельты и трапециевидные мышцы спины. Поскольку использовать кистевые лямки в этом упражнении не получится, большая работа выполняется мышцами предплечий и запястий.

Примечание: изначальная версия тяги выполнялась с обычным длинным грифом, я же предлагаю начать с лайт-вариации тяги Ривза. Вариант 1 — использовать обычную, короткую EZ-штангу либо вариант 2 — отыскать в зале блины с прорезями и выполнять упражнение с ними.

Вывод: тяга Стива Ривза – еще одно упражнение на задние дельты в тренажерном зале, которое стоит включить в свою программу тренировки плечевого пояса.

Как использовать эти упражнения в комплексе для плеч?

Каждое из описанных выше упражнений способно быстро добавить объема задним дельтам, однако, я считаю, что включать их сразу в один комплекс не стоит. На мой взгляд, правильный набор упражнений для плечевого пояса должен включать максимально широкий набор упражнений: со штангой, с гантелями и в тренажерах. Я предлагаю составить для задних дельт три отдельных тренировочных комплекса по три упражнения в каждом и менять их на каждом занятии. Зачем?

А, затем, чтобы каждый раз по-новому атаковать упрямые задние пучки и не давать им привыкнуть к нагрузке. Но главное даже не в этом, а в том, что качать задние пучки необходимо по методу приоритета. То есть, не в конце тренировки плеч, как мы все привыкли, а в начале. Это не моя идея, скажу сразу, а Дориана Ятса, именно так он советует тренировать спину или любую иную группу мышц, развитие которой первоочередной задачей.

Вывод: прокачка задних дельт по методу приоритета способна стимулировать их рост с космической скоростью. Особенно, при условии использования упражнений со штангой.

Послесловие

Накачать задние дельты не просто. Однако, я надеюсь, что описанные в этой статье упражнения помогут в решении этой задачи. Главное, качать дельты регулярно, соблюдать идеальную технику выполнения всех упражнений и не гнаться за весами.

Автор: Станислав Михайловский, тренер по бодибилдингу bestbodyblog.com.

ТОП-5 упражнений, которые позволят накачать круглые и рельефные плечи

Красивые и рельефные плечи придают мужской фигуре эстетическую привлекательность и создают впечатение силы. Они являются важной частью развития верхней части тела и могут быть достигнуты с помощью правильного тренировочного режима. Рассмотрим упражнения, которые помогут сделать ваши плечи объемнее и фактурнее.

Ирина Ротач
Эксперт по фитнесу и питанию
Теги:

ТОП-5 упражнений, которые позволят накачать круглые и рельефные плечи

Freepik

Воспользуйтесь упражнениями из списка, чтобы увидеть результат в зеркале уже в ближайшее время. Но предупреждаем, нужно будет постараться. Без прогрессивной нагрузки — никуда.

Скрыть

Армейский жим

Freepik
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Армейский жим является одним из основных упражнений для развития дельт. Его можно выполнять стоя, сидя, со штангой или гантелями.

  1. Стоя с грифом штанги на уровне плеч, поднимите его над головой, выпрямив руки.
  2. Затем медленно опустите штангу обратно на уровень плеч. Повторите 8-12 раз в 3-4 подхода.
  • Если у вас округлая спина, поднимите более легкий вес. Некоторые совершают ошибку, округляя поясницу при поднятии веса. Это создает слишком большую нагрузку на нижнюю часть спины и может привести к травме.
  • Если вы раскачиваетесь и пытаетесь помочь себе корпусом, тоже возьмите более легкий вес. Вы также должны избегать амплитудных инерционных движений тела, когда поднимаете штангу над головой. Слишком сильное раскачивание означает, что вес велик, что может привести к неприятным последствиям.
Новые статьи:  Что такое сплит тренировка

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Подъемы гантелей через стороны (боковые)

Freepik
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

  1. Возьмите гантели в каждую руку и станьте прямо, кисти вдоль тела.
  2. Медленно поднимите гантели в стороны до уровня плеч, сохраняя слегка согнутое положение локтей. Затем медленно опустите гантели обратно. Выполните 10-15 повторений в 3-4 подхода.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Фронтальные подъемы гантелей или блина

Freepik

  1. Возьмите гантели в каждую руку и станьте прямо, с руками вдоль тела.
  2. Медленно поднимите гантели перед собой до уровня плеч, сохраняя положение локтей. Затем медленно опустите их обратно. Выполните 10-15 повторений в 3-4 подхода.

Тяга штанги к подбородку

USER14190141 / FREEPIK
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В верхней точке локти должны находиться выше запястий. При выполнении этого упражнения, удерживайте штангу как можно ближе к телу.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

  1. Сядьте на скамью или выполняйте упражнение стоя, возьмите штангу с обратным хватом и опустите ее перед собой.
  2. Затем поднимите штангу к подбородку, согнув руки.
  3. Медленно, под контролем опустите снаряд в исходное положение и повторите упражнение в нескольких подходах.

Подъемы через стороны в тренажере

Это специальный тренажер, позволяет изолированно работать со средними дельтами.

  1. Сидя в тренажере, выполняйте движение: разведения плеч вверх и в стороны. Оно очень простое, а ограниченная траектория делает выполнение безопасным.
  2. Выполните 8-12 повторений в 3-4 подхода.

Не забывайте, что перед началом любой физической активности важно проконсультироваться с тренером, чтобы убедиться, что выбранные упражнения соответствуют вашему уровню физической формы и подготовки.

Загрузка статьи.

Сетевое издание Men Today
Учредитель ООО «Фэшн Пресс»: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Адрес редакции: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Главный редактор: Антон Леонидович Иванов
Адрес электронной почты редакции: [email protected]
Номер телефона редакции: +7 (495) 252-09-99
Знак информационной продукции: 16+
Cетевое издание зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций, регистрационный номер и дата принятия решения о регистрации: серия Эл № ФС77-84122 от 09 ноября 2022 г.

© 2021 — 2023 ООО «Фэшн Пресс»
При размещении материалов на Сайте Пользователь безвозмездно предоставляет ООО «Фэшн Пресс» неисключительные права на использование, воспроизведение, распространение, создание производных произведений, а также на демонстрацию материалов и доведение их до всеобщего сведения.

Тренировка дельт: как накачать круглые и мощные плечи, но при этом избежать травм

Ни одна часть тела не работает так интенсивно, как плечи. Они участвуют в тренировке груди, спины и даже трицепсов — и все это до того, как вы начнете посвящать отдельное время росту дельтовидных мышц.

Ирина Ротач
Эксперт по фитнесу и питанию
Теги:

Тренировка дельт: как накачать круглые и мощные плечи, но при этом избежать травм

fxquadro / Freepik

Тренировка плеч считается одной из самых травмоопасных. Поскольку хрупкие шаровидные суставы плеча могут быть повреждены довольно легко, длительные высокообъемные тяжелые тренировки могут нанести им ущерб. Поэтому с такими упражнениями надо быть предельно внимательными. В том числе и поэтому, ваша тренировка должна сбалансировать общее количество подходов с достаточным временем на восстановление, чтобы дельтовидные мышцы не перегружались.

Скрыть
Getty Images
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Характеристики хорошей тренировки плеч

Тренировки дельтовидных мышц характеризуются несколькими важными понятиями:

  • Использование многосуставных упражнений в максимальном диапазоне повторений
  • Несколько углов для максимально возможного роста
  • Предпочтение сложным упражнениям со свободным весом перед тренажерами
  • Достаточный объем и интенсивность для усиления гормонального ответа
  • Предпочтение большему количеству повторений вместо большего веса

На начальном этапе тренировки все сводится к созданию фундамента, базового упражнения — можно начать с любой вариации жима над головой.

Freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вариации первого упражнения в день верха или дельт:

  • Жим в штанги стоя
  • Жим штанги в тренажере Смита
  • Жим гантелей сидя или стоя
Новые статьи:  Упражнения на икры дома

Некоторые варианты, такие как, использование гантелей, сложнее освоить, если вы никогда не делали их раньше. Есть много технических моментов, которые следует учитывать, в первую очередь, это общая скоординированность движения. Именно поэтому стоит вначале освоить движение со штангой. Там гораздо в меньшей степени необходимо заботиться о ходе движения обеих рук, поскольку их объединяет общий снаряд.

Модернизация тренировки

В то время как новичок может выполнять тренировку дельтовидных мышц, интегрированную в комплекс упражнений для всего тела, более опытные спортсмены должны не только увеличивать объем, но и добавлять разные углы воздействия на целевые мышцы в свою программу, чтобы продолжать добиваться результатов и добиваться прогресса в зале.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
cookie_studio / Freepik

Разминка, как обязательная часть базовой безопасности

Возможно, вы ранее не считали разминку необходимой или не придавали ей должного значения. В день тренировки дельт она имеет даже большую важность, чем в любой другой, поскольку плечи чаще всего травмируются в ходе работы в тренажерном зале.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнения на силу

Когда вы станете опытнее и сильнее в упражнении, то будьте еще более внимательны и сделаете несколько подходов с легким весом перед началом работы. По мере того, как вы переходите к рабочим весам, смещайте тренировку плеч в сторону увеличения силы как можно ближе к началу. Лучшее время для работы с более тяжелыми весами — это первое и второе упражнение в программе, когда уровень силы максимален, а усталость еще не наступила.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
bristekjegor / Freepik
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тренировочный принцип обратной пирамиды

В то время, как многие программы строятся по принципу пирамиды, в которой вы используете все более тяжелые веса в последовательных подходах, в тренировке дельт не стоит увеличивать рабочий вес вместе с порядком упражнения. После хорошей разминки переходите к 1-2 самым тяжелым подходам, уменьшая вес в последующих подходах, чтобы компенсировать накапливающуюся усталость. Уменьшите вес примерно на 5-10 процентов, сосредоточившись на количестве повторений.

Изолирующие движения

После жимов, завершите тренировку односуставными движениями, которые эффективно позволят вам проработать каждую из трех головок дельт: переднюю, среднюю и заднюю. В конце занятия, при большом количестве повторений вы можете заметить пампинг и увидеть проступающие вены на плечах.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
bristekjegor / Freepik
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Рекомендации по тренировке

  • В тренировку не входят разминочные сеты. Выполняйте столько, сколько вам нужно, но никогда не приближайте разминку к мышечному отказу.
  • После разминки выберите вес, который позволит достичь мышечного отказа за указанное количество повторений. Последовательность повторений в каждом упражнении соответствует обратной пирамиде, то есть вы немного уменьшаете вес для немного большего количества повторений в каждом подходе после первых 1-2 подходов. Важно выполнять каждый подход близко к мышечному отказу, если вы стремитесь достичь мышечной гипертрофии.
  • Не бойтесь пробовать и менять (нечасто) репертуар упражнений, это позволит вам работать с целевыми группами мышц по-разному. Однако, детально изучите технику нового упражнения, прежде, чем добавлять вес. Некачественное выполнение может привести к большой нагрузке на сустав или сместить работу на другую группу мышц.

Загрузка статьи.

Сетевое издание Men Today
Учредитель ООО «Фэшн Пресс»: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Адрес редакции: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Главный редактор: Антон Леонидович Иванов
Адрес электронной почты редакции: [email protected]
Номер телефона редакции: +7 (495) 252-09-99
Знак информационной продукции: 16+
Cетевое издание зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций, регистрационный номер и дата принятия решения о регистрации: серия Эл № ФС77-84122 от 09 ноября 2022 г.

© 2021 — 2023 ООО «Фэшн Пресс»
При размещении материалов на Сайте Пользователь безвозмездно предоставляет ООО «Фэшн Пресс» неисключительные права на использование, воспроизведение, распространение, создание производных произведений, а также на демонстрацию материалов и доведение их до всеобщего сведения.

Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *