Базовые правила выполнения упражнений с гантелями в домашних условиях

Домашние упражнения с гантелями: польза и эффективность

Тренировки с гантелями — эффективный способ привести тело в оптимальную форму и избавиться от проблемных зон, не посещая специализированные фитнес-клубы. Такие тренинги достаточно универсальны: они подходят как новичкам в фитнесе, так и профессиональным атлетам. Интенсивность нагрузки можно варьировать, меняя вес рабочих снарядов и количество повторов упражнений в подходах.

Основные преимущества домашних тренингов с гантелями

Гантели — универсальные утяжелители, занятия с которыми позволяют задействовать в работу различные группы мышц. Выпускаются гантели в виде литых или разборных конструкций. Последние дают возможность самостоятельно регулировать вес и изменять уровень нагрузки, добавляя или убирая блин.

Фитнес с гантелями обладает рядом неоспоримых преимуществ:

Эффективность и результативность: регулярные тренировки позволяют сформировать прочный мышечный корсет, повысить подвижность суставов, укрепить связочный аппарат, нормализовать работу внутренних органов, наладить кровообращение и лимфоток, избавиться от лишних килограммов и дряблости кожных покровов, привести тело в тонус.
Комплексное воздействие: упражнения с гантелями позволяют равномерно проработать различные группы мышц.
Целенаправленность нагрузки: в тренировочный процесс можно включать изолированные упражнения, направленные на усиление конкретной мышечной зоны.
Доступность и простота тренировочного процесса: заниматься можно в любом удобном месте, варьируя под себя уровень нагрузки.
Универсальность: тренировки подходят и женщинам, и мужчинам разного уровня физической подготовленности.
Экономичность: нет необходимости в покупке дорогостоящих абонементов в фитнес-клуб или громоздких тренажеров.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Основополагающие моменты тренировок с гантелями

Предварять тренировку должна полноценная, разогревающая разминка, которая плавно подготовит тело к предстоящим нагрузкам. Мышцы и суставы в спокойном состоянии крайне уязвимы и подвержены различного рода травмам и растяжениям.

Увеличивать нагрузку следует постепенно. Начинать работу с минимальными весами, а по мере роста тренированности и исполнительского мастерства выбирать более тяжеловесные снаряды и усложнять выполняемые элементы. В то же время работа с неправильно подобранными, чрезмерно тяжелыми весами может привести к перетренированности мышц, сильным болевым ощущениям и травмам.

При выполнении упражнений с гантелями важно соблюдать правильную технику спортивных элементов. Исполнитель должен тщательно контролировать каждое свое движение, постановку рук и ног, положение корпуса. Любые отклонения от принятой техники выполнения смещают нагрузку с целевых мышц и снижают результативность упражнения. Особенно это правило касается новичков в сфере фитнеса. У опытных исполнителей техника, как правило, доведена до автоматизма.

Особенности мужских тренингов

Главные цели мужских тренировок с гантелями:

нарастить мышечную массу;
придать рельеф поверхности тела;
увеличить показатели силы и выносливости организма.

От выбора спортивного снаряда будет зависеть эффективность всей тренировки. Подбирать вес гантели нужно с учетом уровня физической готовности исполнителя. Для первых занятий новичкам достаточно остановиться на снарядах весом 5-7 кг. Если выполнение упражнений дается слишком легко, а в мышцах нет ощутимого напряжения, следует заменить снаряд на более тяжелый. Постепенно следует увеличивать объём тренировочной нагрузки на 10-15% каждые 3-4 недели.

Комплекс упражнений с гантелями для мужчин

Действенный тренировочный комплекс формируется из базовых упражнений, направленных на проработку разных мышечных групп, и изолированных спортивных элементов, акцентирующих нагрузку на конкретных мускулах. Такой тренинг позволяет равномерно укрепить мышечный корсет, повысить силу и выносливость организма и привести тело в оптимальную форму.

Основные элементы программы для проведения тренинга с гантелями:

жим стоя: базовое упражнение для укрепления мышечного корсета;
тяга к поясу в наклоне — необходима для усиления мышц спины и трапеции;
приседы: укрепляют мускулатуру нижних конечностей;
сведение-разведение рук из горизонтального положения: развивает мышечные волокна грудной клетки и плечевого пояса;
подъем снарядов в технике «молот»: полезен для работы над бицепсом;
наклоны — усиливают спинные мышцы;
махи — необходимы для проработки мышц рук и предплечий;
шраги укрепляют плечевой пояс и усиливают трапециевидные мускулы.

Выполнять упражнения следует в 3-4 подхода по 10-15 повторений в каждом.

Особенности женского фитнеса

Женские тренировки с гантелями направлены на укрепление мышечных волокон, проработку проблемных зон и улучшение тонуса кожных покровов, избавление от жировой прослойки, и на придание фигуре эстетической привлекательности.

Такие тренировки обладают общеукрепляющим и оздоравливающим действием: позволяют наладить работу жизненно важных органов, улучшить самочувствие, ускорить обменные процессы, нормализовать психоэмоциональный фон.

Для женских фитнес-тренингов больше подходят гантели небольших габаритов весом от 1 до 5 кг. Заниматься следует регулярно: 3-4 раза в неделю.

Подборка упражнений с гантелями для женщин

С помощью гантелей можно дать качественную нагрузку для любой фитнес-тренировки. Выполнение привычных упражнений с утяжелителями значительно повышает их эффективность.

Примерная программа тренировки с гантелями:

Акцентируют нагрузку на мышечных волокнах ягодиц и бедер, делают их упругими и подтянутыми.

Укрепляют заднюю поверхность бедер, улучшают подвижность суставов, избавляют от дряблости и целлюлита.

Тяга гантели к груди с упором на горизонтальную возвышенность.

Позволяет проработать бицепс, плечевой пояс и мышцы спины, также косвенно в работу включается пресс.

Разведение рук в стороны из положения стоя.

Эффективно прорабатывает предплечья и плечевой пояс, а из положения лежа активизирует работу мышц груди и формирует их красивую, симметричную форму.

Французский жим, выполняемый стоя или сидя.

Позволяет укрепить и развить трицепс.

Поочередный подъем прямых рук.

Разрабатывает мышцы предплечий и плечевого пояса, является действенной профилактикой застойных явлений в шейном отделе позвоночника.

Одним из необычных видов физической активности является йога с гантелями. В ней классические асаны выполняются с использованием утяжелителей.

Домашние упражнения с гантелями — доступная альтернатива силовым тренировкам в спортивном зале. Регулярные занятия помогут укрепить мышечный корсет, проработать рельеф, увеличить силовые показатели, повысить выносливость, избавиться от проблемных зон.

Еще одним немаловажным плюсом таких тренировок является то, что для их проведения не нужно ехать в спортзал, тратить время и финансы на дорогу, стоять в километровых пробках. Заниматься можно в любое удобное время: спортивный инвентарь находится всегда под рукой и готов к использованию.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Новые статьи: Pamela reif программа тренировок

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/domashnie_uprazhneniya_s_gantelyami_polza_i_effektivnost/

Базовые правила выполнения упражнений с гантелями в домашних условиях

Для поддержания тонуса тела в домашних условиях наиболее удобным вариантом является выполнение упражнений с отягощением в виде гантелей. Этот тип спортивных снарядов занимает мало места, прост в применении и помогает проработать все основные мышцы тела. Приобретение разборных гантелей поможет разнообразить тренировки и даст возможность повышать нагрузку в дальнейшем. Они подходят как для мужчин, так и для женщин и детей. Начинающему спортсмену следует обратить внимание на правила выполнения упражнений с гантелями, их технику, а также необходимо грамотно построить свою тренировочную программу.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Правила выполнения упражнений с гантелями

Новичкам, впервые приступающим к упражнениям с использованием отягощения, следует начинать занятия в щадящем темпе и с минимальными нагрузками. Для результативной тренировки необходимо правильно подобрать вес гантелей: слишком большая нагрузка не даст возможности соблюдать технику выполнения элементов и увеличит риск получения травмы; слишком маленький вес снаряда не даст нужного прогресса, цели будут достигаться гораздо медленнее, чем при правильном подборе веса.

Правильным рабочим весом считается тот, при котором человек может выполнить 12-15 повторений одного упражнения. При этом на последних двух-трех повторах в мышцах должны ощущаться жжение и усталость. Техника движений страдать не должна. Тем новичкам, кто не имеет никакого опыта тренировок, рекомендуется начинать занятия с гантелями весом в 1 кг.

Выполняя упражнения с гантелями, придерживаются следующих правил:

Перед началом занятий обязательно делают короткую активную разминку, чтобы облегчить дальнейшую работу с гантелями.
В процессе движения важно контролировать дыхание: выдох должен приходиться на момент наибольшего мышечного усилия. Вдох делают при возвращении к стартовой позиции.
Чтобы добиться успехов в похудении, необходимо сочетать силовые нагрузки с аэробными тренингами, такими, как бег, прыжки, занятия на кардиотренажерах. Подобный подход поможет уменьшить жировую прослойку, сделает рельеф мышц более заметным.
Нагрузка должна постепенно возрастать. По мере привыкания организма к постоянным тренировкам следует повышать вес гантелей. Это необходимо для роста мышечной массы и увеличения силовых показателей.
Тренировки завершают растяжкой, чтобы вернуть мышцам нормальную длину, сократившуюся в результате воздействия нагрузки.

Упражнения на восстановление также рекомендуется проводить отдельным блоком хотя бы раз в неделю. Это поможет развить гибкость тела, сделать его более пластичным, увеличить амплитуду движений суставов.

Сочетание питания с занятиями для похудения

Основной целью домашних занятий чаще всего выступает похудение и приведение тела в форму, поэтому очень важно сочетать тренировки с правильным питанием. Если целью тренингов является наращивание мышечной массы и обретение рельефных форм, то необходимо следить за тем, чтобы в рационе присутствовало большое количество белка и углеводов. Белок выступает в качестве строительного материала для клеток, а углеводы являются источником энергии для организма.

Если человек ставит перед собой задачу снизить вес и уменьшить жировую прослойку, то необходимо уменьшить в рационе количество тяжелой пищи, заменив ее свежими овощами, фруктами и зеленью.

Для контроля своего питания и отслеживания успехов необходимо завести дневник, в который вносятся сведения о суточной калорийности рациона, выполненных упражнениях, количестве и качестве подходов, используемом весе. Помимо этого, можно учитывать частоту сердечных сокращений, замеряемых в спокойном состоянии и после выполнения упражнений. Если показатели пульса слишком высоки, это является сигналом к тому, что нагрузка максимальная, и ее необходимо снизить. Если пульс очень быстро возвращается к естественным показателям либо изменяется незначительно, то следует увеличить степень интенсивности движений.

Упражнения с отягощениями для всего тела

При составлении тренировки новичкам следует брать те упражнения с гантелями, которые помогут проработать тело комплексно. Подобрать элементы можно самостоятельно либо воспользовавшись приведенными ниже:

Приседания с гантелями.

Прорабатывают ноги, ягодицы, укрепляют пресс и спину. Для выполнения элемента берут две гантели, располагают руки так, чтобы отягощения оказались над плечами. Приседают, сохраняя спину прямой и избегая прогибов в пояснице. Выпрямляются, повторяют упражнение.

Боковые выпады с гантелями.

Тренируют мышцы бедер, улучшают растяжку. Встают с ровной спиной, утяжелители держат в руках, опущенных вдоль корпуса. Делают широкий шаг вбок, сгибая колено одной ноги и выпрямляя вторую. Руки с гантелями опускают к полу, грудь должна коснуться согнутого колена. Выпрямляются, делают нужное количество повторов и повторяют упражнение в другую сторону.

Жим гантелей в положении лежа.

Опускаются спиной на горизонтальную скамейку или поверхность пола. Руки с гантелями выпрямлены вверх и располагаются над грудью. Сгибают руки, разводя их в стороны под прямым углом, затем выжимают гантели вверх.

Разведение рук в наклоне.

Этот фитнес-элемент укрепляет мышцы спины и плечевого отдела. Встают прямо, стопы — параллельны друг другу, в руках гантели. Наклоняют корпус вперед так, чтобы позвоночник стал параллелен полу. Ладони с отягощениями обращены внутренней стороной друг к другу. Разводят прямые руки в стороны, поднимая их вверх. Возвращаются в стартовую позицию и повторяют упражнение.

Отжимания с гантелями.

Принимают упор лежа, в руках гантели. Сохраняя положение «планки», подтягивают одну руку с гантелью к груди. Удерживают позу пару секунд, опускают руку и повторяют движение с другой конечностью.

Прорабатывают брюшной пресс. Садятся на коврик, в руках гантели, которые держат вместе перед грудью. Ноги отрывают от пола и слегка сгибают в коленях. Сохраняют баланс тела на крестцовом отделе. Руки с гантелями смещают вбок, стремясь завести их за спину. Корпус при этом остается в прямом положении. Затем руки перемещают во вторую сторону, доводя их до предельной точки. Повторяют максимально возможное количество раз.

Новые статьи: Упражнения для тонкой талии и плоского живота

Чтобы похудение проходило быстрее, необходимо помнить о регулярности и системности занятий. Рекомендуется составить персональный график, и соблюдать его неукоснительно.