12 способов выполнить упражнение до отказа

Позитивная и негативная фазы упражнения

В погоне за невероятно быстрыми результатами многие начинающие спортсмены бросаются использовать всевозможные стимуляторы, перенапрягать организм и нагружать себя тренировками сверх всякого предела. Стремление получить рельефный пресс или бицепсы за пару месяцев или даже за несколько недель могут только нанести вред организму. Другой вопрос, что вполне реально ускорить процесс прокачки мышечной массы, если грамотно подойти к вопросам питания, нагрузки и сохранения результата.

Позитивная и негативная фазы — две обязательные составляющие любого упражнения. В позитивной фазе сосредотачивается максимальная нагрузка. В случае жима лёжа — это момент подъёма веса. В негативной фазе мышцы расслабляются, вес опускается. Организм устроен так, что именно в момент негативной фазы происходит выброс гормонов, который запускает рост мышц и помогает их увеличению.

Беда в том, что большинство начинающих заостряют своё внимание только на активной, позитивной фазе упражнений, а к негативной относятся с пренебрежением. Если вернуться к примеру с жимом лёжа, получается, что сначала вес «толкают» вверх, а затем резко «бросают», вновь напрягая мышцы только когда гриф уже почти коснулся груди. Этот подход в корне неверен, он способен затянуть наращивание мышечной массы и значительно повредить организму.

Как ни странно, подавляющее большинство травм происходит именно во время негативной фазы упражнения. Виной тому — резкие движения, невнимательность в процессе фазы и точечная перенагрузка мышц. Получается, с одной стороны, полезная нагрузка на мышцы в этой части упражнения снижается, при этом значительно увеличивается риск микронадрывов не только мышечной ткани, но и связок. Так как же правильно проводить упражнения, чтобы не только не навредить себе, но и получить максимальный результат?

Что происходит в негативную фазу упражнения

Негативную фазу упражнений необходимо проводить медленнее, чем позитивную. Особое внимание надо уделить тому, чтобы в процессе фазы работали целевые для упражнения мышцы. Нужно отработать возвратные движения настолько хорошо и точно, чтобы организм сформировал мышечную память. Поначалу придётся строго контролировать ход упражнений мысленно. Постепенно правильная работа организма во время негативной фазы будет происходить автоматически.

Надо понимать, что правильно построенная негативная фаза ничуть не легче в плане нагрузки, чем позитивная. Можно представить себе упражнение целиком как процесс работы пружины, которая медленно сокращается, а потом резко выстреливает. Соотношение может быть вплоть до 5/2 по времени, затраченном на обе фазы.

При правильно идущей негативной фазе целевые мышцы растягиваются, на них приходится значительная нагрузка. Происходит микронадрыв мышечных волокон, а значит — силы организма идут на их заживление, соответственно, мышцы начинают увеличиваться в объёме. Однако, на восстановление мышц после упражнений с упором на негативную фазу, потребуется более длительное время.

Для опытных атлетов существует техника построения тренировок на основе полного исключения позитивной фазы упражнений с одновременным использованием увеличенного веса. При этом обязательно не только присутствуют, как минимум, трое страхующих спортсмена партнёров, но и используется специальное оборудование. Такой вариант занятий — на редкость выматывающий и трудный, новичкам и даже продвинутым спортсменам он не подходит.

Что происходит в позитивную фазу упражнения

В процессе прохода позитивной фазы рекомендуют отдать максимум внимания скорости выполнения движений. Момент сокращения мышц, который приходится на эту часть упражнения, должен случиться как можно быстрее. Благодаря этому в кровь выбрасывается тестостерон, а глубокий выдох, который в норме должен происходить именно в этой фазе, помогает избавиться от углекислого газа и опустошить лёгкие. Тогда во время негативной фазы вдох получится продолжительным и максимально глубоким, кислорода поступит достаточно для насыщения клеток организма.

Таким образом, позитивная фаза упражнения влияет на взрывное, кратковременной напряжение мышц. Она помогает научиться силе, тогда как негативная — выносливости. Именно за счёт сочетания этих двух параметров происходит правильное, безопасное и гармоничное наращивание мышечной массы.

Вывод

Для равномерного развития мышц и наращивания мышечной массы необходимо в равной степени уделить внимание как негативной, так и позитивной фазам. Так, с одной стороны, будет расти выносливость организма, а с другой — ощутимо увеличиваться его сила. Грамотный подход к построению упражнений, контроль собственных движений на протяжении всего занятия — залог успеха при раскачивании любых групп мышц.

Желающим сделать мышечную массу как можно более объёмной, нужно больше времени уделять негативной фазе, увеличивая нагрузку и растягивая саму фазу по времени. Оптимально при этом разработать программу роста нагрузки с хорошим тренером, который сможет и подстраховать, в случае необходимости, и помочь правильными советами в плане выполнения подходов.

Важно обращать самое пристальное внимание на то, какие именно мышцы задействуются в процессе упражнений, стараться прочувствовать их движения. От того, насколько серьёзным и детальным будет подход к тренировкам напрямую будет зависеть и скорость роста мышц, и объём, и вероятность травмирования, и время восстановления после нагрузок. Обеспечив организм хорошо построенными тренировками, адекватным питанием и достаточным периодом отдыха, можно ожидать самых быстрых и заметных результатов.

Автор статьи:
тренер Дарья Линева Написать

Фитнес тренер и нутрициолог. Кандидат в мастера спорта по плаванию и пятиборью. С IQ-body с 2014 года.

12 способов выполнить упражнение до отказа

Сегодня мы расскажем, как переступить предел своих возможностей и продлить сет с помощью специальных методов.

Опубликовано:

2023-01-10

Автор:

Одним из способов определить, что ты выкладываешься на тренировке «по полной», является «отказ». Это состояние, когда мышцы уже не могут выполнить упражнение в рабочей фазе с правильной техникой и полной амплитудой. Казалось бы, «отказ» — крайняя точка, после которой единственное что можно сделать, это поставить штангу на стойки. Но мы пойдём дальше и переступим предел твоих возможностей.

Перед тем, как приступить к упражнениям, сначала необходимо разогреть мышцы, выполняя 5-15 минут перед тренингом разминку и растяжку мышц.

Техника тренировок до отказа

Техника, которая помогает продлить сет (подход), является довольно экстремальной и может использоваться только опытными атлетами, которым требуется шокировать мышцы, преодолеть состояние застоя в развитии. Ты из их числа? Мы предлагаем тебе использовать следующие методы:

1. Читинг. Самая тяжёлая — это стартовая фаза в упражнении. «Читингуя», ты преодолеваешь её при помощи инерции, и дожимаешь вес уже силой мышц.
2. Дроп-сет. Суть в том, что ты уменьшаешь вес отягощения (примерно наполовину), и делаешь ещё максимальное количество повторов упражнения в пампинговой манере.
3. Джамп-сет. Прокачиваем одновременно парные мышцы в одном сете, которые являются друг другу агонистами (сгибатели) и антагонистами (разгибатели), например: грудь-спина, бицепс-трицепс.
4. Комби-сет. Комбинированные сеты — это выполнение друг за другом (без отдыха!) двух разных упражнений для одной мышцы. Чередование разнохарактерных упражнений нисколько не утомляет психику.
5. Стрип-сет. После достижения отказа, уменьшаешь вес снаряда на 20% и выполняешь ещё несколько повторений. Затем снова уменьшаешь вес и делаешь ещё пару повторов. И так, пока не дойдёшь до пустого грифа.
6. Частичные повторения. Когда выполнить упражнение в полном объёме уже невозможно, сделай пару повторов с частичной амплитудой движения, добиваясь жжения в мышцах.
7. Негативная фаза. Не можешь работать в позитивной фазе, обратись к негативу. С помощью партнёра преодолевай концентрическую фазу движения и как следует выкладывайся в эксцентрической.
8. Форсированные повторы. Здесь тебе также понадобится напарник. С его помощью выполни ещё несколько повторений упражнения.
9. Удержание. Подними вес до половины амплитуды и удерживай его в этой позиции. Получишь дополнительную изомерическую нагрузку.
10. Отдых-пауза. После отказного повторения сделай небольшую паузу (10-15 с) и попробуй выполнить ещё пару повторов.
11. «Лайт» версия. Дойдя до отказа в базовом упражнении, можешь тут же перейти к более лёгкому и догрузить мышцу.
12. Пампинг. Относительно лёгкими весами увеличивай число повторов до 12-25, забивая мышцы до отказа и наполняя их кровью.

Это довольно изматывающая техника, существенно нагружающая не только мышцы, но и нервную систему, поэтому следует помнить о перетренированности мышц и работать с ней не более 3-4 недель, выполняя за одну тренировку 2-3 продлённых сета одного упражнения для одной группы мышц.

Смотрите также

В данной статье я коснусь некоторых приемов проведения тренировки до отказа, которые не часто освещаются в литературе и которые вполне можно выполнять самому, без помощи партнера.

Что такое негативные и позитивные фазы тренировок

Когда я учился в педагогическом университете, был один предмет, из-за которого меня чуть не отчислили с пятого курса. Преподаватель данной дисциплины был настолько принципиальным, что после двух попыток сдать ему экзамен мне пришлось пересдавать его уже на госкомиссии. И, несмотря на то, что факультет у меня был биологии и экологии, а специальность – биология (которую, к слову, я всегда знал и изучал очень хорошо), отчислить меня хотели за «незнание методики преподавания биологии». Казалось бы, ну не может быть! А нет, может. Правда, такая принципиальная позиция преподавателя была вполне обоснована, ведь вуз-то педагогический.

Действительно, методика преподавания, производства или тренировок – залог качественного усвоения материала, готового изделия или результата ваших занятий. И пренебрежение методикой, особенно когда речь заходит о тренировках, это еще и риск получить травму.
Особенно важно соблюдать методические рекомендации и режимы работы при занятиях в тренажерном зале как в зоне повышенной опасности. И в этой статье я подробно расскажу о «позитиве» и «негативе» в упражнениях.

Что же это такое? – возникает вполне закономерный вопрос. Это когда ты злишься, работая с отягощением? И существует ли тогда позитивное повторение? Первое утверждение, конечно, абсолютно не верно, хотя злость действительно помогает работать с весами и максимально выкладываться на соревнованиях. Но негативные повторения к злости никакого отношения не имеют вообще. А вот что касается рассуждений насчет позитивного повторения, то здесь логика работает правильно – такие повторения действительно есть. Давайте же уже разберемся, что это за такая игра слов.

Если вы никогда не занимались в тренажерном зале или вообще спортом, то если вас попросить выполнить какое-нибудь упражнение со штангой, предварительно не показав вам технику, то, скорее всего, вы просто начнете достаточно быстро поднимать ее вверх и опускать вниз. По сути вы будете делать так, как вы делали, например, в школе на уроках физкультуры, где главное – не столько качество выполнения того или иного движения, а, скорее, количество повторений. Логично, что во время тренировок в зале, главная цель которых – качественная проработка той или иной мышцы или мышечной группы, такой режим работы не даст желанный результат. Причем по двум причинам:

• во-первых (и это важно понять), мышца – это «сократительный элемент», и она должна сама выполнять необходимую ей работу без дополнительного, инерционного движения (другими словами, резкие движения, раскачивания, «закидывания» веса существенно снижают нагрузку на мышечные волокна);
• во-вторых, существенно повышается риск получения травмы, ведь отягощение при неправильной работе с ним может сильно травмировать мышцу или сухожилия именно из-за бесконтрольного темпа работы.

Вот тут-то и приходят на помощь те самые негативные и позитивные фазы движения.

Негативными повторениями еще называют «уступающее» сокращение мышц. Это когда вы лежите под штангой, вес которой неизбежно заставляет вас сгибать руки, опуская отягощение к грудной клетке. Вот это самое сопротивление весу и называют негативной фазой упражнения . Причем эта фаза, пожалуй, самая важная, ведь если вы будете резко опускать вес, как я говорил ранее, то вы рискуете получить серьезную травму, особенно работая с большими весами, где важна максимально подконтрольная работа. Более того, негативная фаза в целом максимально вовлекает мышечные волокна, что неизбежно сказывается на результате.

После выполнения негативной фазы вам важно вернуть штангу в исходное положение, то есть, если мы говорим об упражнении «жим лежа», выпрямить руки. И вот эта фаза, которую еще называют «преодолевающим сокращением», и носит название позитивной . Благодаря ей вы делаете акцент на быстрые мышечные волокна. К тому же, поднимая вес быстрее, чем вы его опускали, вы не так быстро устаете, а значит, можете выполнить большее количество повторений, что позволяет лучше проработать мышцы и вас не «придавит» весом.

Да, есть более быстрый или медленный режимы работы, но это уже другие методические приемы, которые применяют на практике более опытные занимающиеся.

К слову, во всех движениях, где вес давит вниз, негативная фаза и будет направлена вниз. Но есть упражнения, где такая фаза будет не «к себе», а «от себя» – это все виды тяговых упражнений. Как правило, это все занятия на развитие мышц спины – например, тяга верхнего блока к груди или, чтобы было понятно совсем новичкам, аналог этого движения – подтягивания на перекладине. Здесь позитивное движение – это подтягивание вверх. А вот опускание вниз – негативная фаза, которую и выполняют медленно.