Hot Iron для начинающих: упражнения и типовые программы

Польза, особенности и преимущества тренировки Hot Iron. Как понять, что она вам подходит

Продолжаем публиковать обзоры видов силовых групповых тренировок в фитнес-клубах. Мы уже рассматривали Body Sculpt и шейпинг, на очереди — Hot Iron (Хот Айрон — горячее железо, англ.). Разберем подробно, что собой представляет такая система, кому она подойдет и какого эффекта позволяет добиться.

Что это такое

Система Hot iron была представлена специалистами из компании Reebok и немецкого медицинского университета. Это групповые тренировки силовой направленности с четким разделением на уровни.

В отличие от других подобных групповых занятий, здесь нет чистой кардионагрузки, все упражнения — силовые. Используется только специальная штанга со съемными блинами и степ-платформа.

Польза и преимущества

Выделяют несколько ключевых плюсов таких тренировок. Система Хот Айрон:

• позволяет укрепить мышцы, суставы, связки, сердечно-сосудистую и дыхательную системы;
• помогает улучшить выносливость — в первую очередь силовую, но и аэробную тоже, хотя и в значительно меньшей мере;
• позволяет за час потратить 800-1000 ккал в зависимости от веса атлета и интенсивности тренировки;
• подходит людям любого уровня физической подготовки благодаря существованию различных по сложности программ;
• практически не имеет ограничений и противопоказаний, кроме базовых — травмы и системные заболевания.

Каких-то явных недостатков у системы нет. Сюда можно отнести разве что завышенные ожидания некоторых новичков и однообразность тренировок.

Поможет ли похудеть

Вопреки маркетинговым заявлениям, тренировки по этой системе не приведут в обязательном порядке к сбросу лишних килограммов. Всё будет зависеть от питания и вашей прочей активности в течение дня. Если вам суммарно за день и неделю в целом удается соблюдать дефицит калорий, то вес будет уходить (источник: pubmed.gov). Оптимальная скорость похудения при этом — 0,5-1 % от текущего веса в неделю. Если же вы будете переедать и уйдете в профицит калорийности, то вес будет набираться даже несмотря на активные тренировки.

При трех занятиях Хот Айрон в неделю вы потратите не более 3000 ккал. Это не такое и большое количество калорий, которое легко компенсируется 3-4 приемами пищи. Именно поэтому не нужно переоценивать влияние этой системы на похудение.

Чтобы не вникать в довольно сложные расчеты калорий, просто каждую неделю с утра взвешивайтесь и замеряйте объемы (талия, грудь, ноги, таз, руки). При наличии прогресса продолжайте в том же духе. Если же вес не уходит, урезайте калорийность за счет составления грамотного рациона.

Кому подходит

Hot Iron подходит следующим категориям тренирующихся:

• Новичкам с очень слабой физической формой в качестве предварительного этапа перед тренажерным залом. Такие занятия помогут им сформировать минимальный мышечный каркас, укрепить суставы и связки.
• Новичкам, которые хотят укрепить мышцы, но при этом не хотят заниматься в тренажерном зале. Hot Iron поможет до определенного предела (индивидуального) нарастить мышечную массу. Однако если вы мечтаете о более атлетически сложенной фигуре, без классических упражнений с гантелями, штангами и на тренажерах вам вряд ли удастся обойтись.
• Худеющим людям, которые хотят максимально плодотворно провести часовую тренировку с точки зрения траты калорий. Если у вас ограничено время, Хот Айрон поможет и провести силовую работу (которая нужна для сохранения мышц при похудении), и потратить достаточно много калорий всего за 60 минут. В совокупности с правильным питанием это приведет к хорошим результатам.
• Атлетам, которые хотят увеличить свою выносливость и силу.
• Всем любителям групповых тренировок, кто хочет повысить физическую активность, укрепить свое здоровье и интересно провести свое время.

Программы Hot Iron

Система Хот Айрон делится на 5 классов:

1. Hot Iron I. Вариант для новичков в силовом тренинге. Позволяет освоиться, укрепить суставно-связочную систему и в дальнейшем перейти на следующий уровень. Рекомендуется для прохождения в течение 8-12 недель. Штанги используются с минимальным отягощением, упражнения подбираются самые простые, преимущественно односуставные. Также программа может быть сокращена до 45 минут.
2. Hot Iron II. Следующий уровень. Упражнения становятся сложнее, подключаются многосуставные движения, например, отжимания, выпады и комбинированные варианты приседаний. В итоге прорабатываются все мышечные группы тела. Продолжительность — 60 минут. Перед переходом на следующую программу этот уровень также нужно проходить как минимум в течение 8 недель.
3. Hot Iron Advanced — вариант более классических силовых тренировок, не предназначенный для людей со слабой физической подготовкой (обязательно нужно пройти хотя бы первых 2 уровня). Здесь важно уметь выполнять основные базовые упражнения, так как из них и состоит эта программа. Веса используются значительные, подбираются индивидуально, соответственно уровню атлета.
4. Iron Cross. Также вариант для продвинутых атлетов. Повышаются веса, уменьшается количество повторений (до 8-12) и снижается интенсивность. Программа становится похожа на обычную силовую тренировку в зале.
5. Iron Back. Специфическая программа для людей с проблемами с позвоночником. Позволяет укрепить мышцы спины и пресса, при этом исключая опасные упражнения для этого участка.

Если вы сомневаетесь, по какой программе вам стоит заниматься — обратитесь к тренеру, который проводит эти занятия. Он подберет для вас соответствующий уровень нагрузки.

Посещать секцию Хот Айрон следует регулярно — 2-3 раза в неделю. Если у вас дома есть необходимое оборудование, занятия можно проводить и в домашних условиях, используя видео-уроки. Пример:

Однако новичкам лучше посещать тренировки с инструктором.

Выводы

Групповые тренировки по системе Hot Iron наиболее похожи на классический силовой тренинг в зале. Последовательно пройдя 3 первых программы можно неплохо прибавить в мышечной массе или, наоборот, скинуть лишние килограммы — всё зависит от вашего питания и баланса калорий.

Однако Хот Айрон не является полноценной заменой тренажерному залу. Если вы ставите перед собой амбициозные цели, эта система может помочь вам начать свой путь, но не более того.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

CrossFit Games

Ной Олсен продолжает удерживать рекорд по количеству выполненных тестов на CrossFit Games

Hot Iron для начинающих: упражнения и типовые программы

Многие новички в спорте ошибочно считают, что похудеть можно только с помощью интенсивных упражнений по кардиорежиму. Однако это не так: даже силовые фитнес-тренировки способны сделать тело подтянутым и спортивным. Существует несколько силовых фитнес-направлений, рассчитанных именно на активизацию жиросжигания. Одно из них – современная спортивная система под названием «Хот Айрон».

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Похудение с помощью силовых физических нагрузок

Зарождение направления HotIron связано с актуальными исследованиями немецких ученых. Они выяснили, что интенсивные силовые упражнения могут помочь в контроле за своим весом. Огромное число испытуемых подтвердили гипотезу, что силовая физическая нагрузка с большим количеством повторений запускает процесс расщепления жировых отложений быстрее, чем стандартные кардионагрузки. На основе результатов эксперимента и возникла система «Хот Айрон» («Горячее железо»).

«Хот Айрон» – комплекс силовых упражнений, которые направлены на увеличение выносливости, похудение, развитие силовых показателей и укрепление костного каркаса. Фитнес-тренировки по этой уникальной системе проводятся под динамичную музыку, которая стимулирует спортсменов двигаться еще более активно. Несмотря на то, что «Хот Айрон» предусматривает упражнения с мини-штангами, заниматься по этому направлению могут люди любого возраста и пола.

Программы фитнес-тренировок по системе «Хот Айрон»

Физические нагрузки программы разделены на несколько основных направлений. Выбор того или иного комплекса упражнений зависит только от потребностей человека и уровня его физической подготовки.

• «Хот Айрон-1», «Хот Айрон-2», «Хот АйронAdvanced».

В эти подвиды фитнес-тренировок входят нагрузки, помогающие привести тело в форму, подтянуть дряблые мышцы, улучшить рельеф мускулатуры и сделать силуэт более привлекательным.

• «Хот Айрон Кросс».

Физическая нагрузка по этому направлению направлена целиком на похудение. В процессе тренировок используются интенсивные движения, которые сразу же запускают процесс жиросжигания и функцию вывода лишней жидкости из организма.

Фитнес-тренировки по этой системе призваны укрепить скелет, исправить осанку, снять напряжение с позвоночника, избавить от болей в спинном отделе.

• «Хот АйронБоди».

Упражнения по этой схеме повышают силовую выносливость, тщательно нагружая всю основную мускулатуру на каждом занятии.

Многообразие спортивных программ позволяет выбрать тот комплекс физических нагрузок, который наиболее подходит будущему атлету. Также занятия по системе «Хот Айрон» не запрещают периодически менять направление тренировок. Наоборот, постоянная смена вида спортивной деятельности только приветствуется, поэтому при желании можно начать с «Хот Айрон-1», а через 2-3 недели перейти на «ХотАйрон Кросс».

Базовые упражнения по системе HotIron

Чаще всего начинающие спортсмены приобщаются к «Хот Айрон» первого направления. Этот вариант считается классическим и наиболее типовым, поскольку в работу задействуются все популярные силовые упражнения.

Физические нагрузки «Хот Айрон-1» включают в себя: базовые выпады с мини-штангами, подъем грифа от груди в положении лежа, приседания в различной технике.

Упражнения по направлению «Хот Айрон-2» основаны на энергичных выпадах и отжиманиях. Главная польза этого типа силовых фитнес-тренировок в том, что динамичные движения с большим числом повторов активно задействуют мелкую мускулатуру тела. Фигура приобретает красивые очертания благодаря тому, что в ходе упражнений организм тратит много энергетических ресурсов.

Комплекс физических нагрузок « Хот АйронБоди» включает в себя различные виды жима, тягу мини-штанги и другие движения с отягощением, развивающие силовые характеристики.

«Хот Айрон Кросс» – система с максимально активными упражнениями, в которые входят приседы, сгибания рук, эффективные нагрузки на брюшной пресс. Нередко фитнес-тренировки проходят с использованием элементов аэробных нагрузок – в этом случае к инвентарю подключаются степ-платформы. Всего час занятий по такому режиму позволит избавиться от первых килограммов уже через полторы недели регулярных физических нагрузок.

Плюсы направления

Физическая нагрузка по программам HotIron предполагает регулярную смену вида спортивной деятельности. Благодаря постоянному чередованию упражнений и комбинации нагрузок друг с другом, комплексы не надоедают и не лишают спортсмена мотивации к дальнейшим тренировкам. Кроме того, регулярная смена движений, темпа их выполнения и интенсивности положительно сказывается на укреплении мускулатуры, предотвращая эффект тренировочного плато. Мышцы практически никогда не привыкают к однотипным упражнениям: они регулярно находятся в напряжении, отдыхая только в дни перерывов между занятиями.

Фитнес-тренировки по типовым программам «Хот Айрон» успешно помогают:

• наладить обмен веществ;
• вывести лишнюю воду из организма;
• сжечь калории;
• исправить искривленную осанку;
• подтянуть дряблую кожу;
• избавиться от целлюлита и растяжек;
• нарастить нужный объём мышечной массы;
• повысить подвижность суставов и эластичность связок;
• улучшить выносливость и координацию движений.

Всего 60 минут фитнес-тренировок по одному из направлений «Хот Айрона» позволяют избавиться от 900 калорий, при суточной норме для здорового человека в 1200 калорий. Чем больше количество повторений физических упражнений выполняется на тренировках, тем лучше эффект. Стабильный положительный результат можно заметить уже через 3-4 недели активных физических нагрузок.

Несмотря на обилие спортклубов, предлагающих услугу фитнес-тренировок по программе HotIron, упражняться можно и в домашних условиях. Для этого потребуется лишь приобрести стартовый инвентарь: мини штангу (или легкий гриф без груза) и степ-платформу.

Заниматься спортом по направлению «Хот Айрон» рекомендуется до 3-4 раз в неделю, если не предусмотрено других физических нагрузок. Большинство упражнений в спортзалах проходят в групповом режиме, но для домашних занятий можно составить персональную тренинг-программу.

Система фитнеса hot iron — отзывы

Привет, дорогие читатели! Сейчас я вам расскажу все о программе Hot Iron преимущества, недостатки и как я, будучи ленивой сладкоежкой, похудела и подтянулась!))) Я никогда никому не показывала свои результаты на фото, а сейчас решилась!

18.04.2019

Да Девочки, всем горячий привет! ? В стремлении к построению идеальной фигуры, в наше время можно найти огромное количество фитнес направлений. Современные клубы предлагают нам множество групповых занятий. Я как и многие искала свои «идеальные тренировки».

24.10.2014

Начну с того, что hot iron система, разработанная профессионалами в области фитнеса, медицины и психологии, что действительно заметно на тренировках. Я поражаюсь тому, как за одну тренировку можно проработать практически все группы мышц, потом спокойно пойти и переделать ещё кучу дел после такой…