Развитие мощи и скорости мышц

Как увеличить взрывную силу ног? Упражнения для тренировки силы прыжка

Базовым движением для увеличения взрывной силы ног являются прыжки. Если их сочетать с классическими упражнениями из бодибилдинга, то эффективность тренировки будет выше.

[wpinsertshortcodead ]

В зрывная сила – это способность организма совершать максимальное усилие за кратчайший отрезок времени. Данный показатель особенно важен в скоростно-силовых и игровых видах спорта — прежде всего, беге на спринтерские дистанции, а также в баскетболе и волейболе.

Базовым движением для тренировки взрывной силы ног являются прыжки. Если их сочетать с классическими упражнениями из бодибилдинга, то эффективность тренировки будет выше. В материале рассказываем, какая польза от прыжков, и что еще необходимо для развития взрывной силы ног.

Согласно приказу №148 Минцифры РФ от 31 марта 2020 г. сайт fitseven.ru входит в список 400 социально-значимых отечественных информационных ресурсов.

// Как увеличить силу прыжка?

Прыжковые упражнения развивают взрывную силу ног. В момент толчка происходит резкое усилие, которое сокращает мышечные волокна. Чем сильнее это сокращение, тем больше стартовая взрывная сила. Именно поэтому важно концентрировать все внимание на выталкивании веса тела вверх.

Плюс, прыжки подходят для увеличения мышечной массы ног — особенно, если чередовать их с приседаниями или выпадами. Например, на одной тренировке сделайте приседания со штангой, а на другой — выпрыгивания. Мышечные волокна испытают непривычную для них нагрузку и получат новый стимул к росту.

Различные виды прыжков часто встречаются в тренировках спортсменов на развитие координации. Это актуально в игровых видах спорта, где прыжок является ключевым элементом. Например, волейболисты тренируют прыжки в высоту даже на одной ноге, а баскетболисты делают выпрыгивания со штангой на плечах.

// Читать дальше:

• как качать ноги дома — с весом тела
• какой эффект дают приседания со штангой?
• типы в виды мышечных волокон

Какие мышцы работают?

Прыжки — это функциональное упражнение, задействующее практически все мышцы на ногах. При отталкивании основная нагрузка приходится на квадрицепсы и заднюю поверхность бедра. Также для мощного вертикального прыжка нужны развитые икроножные мышцы. С их помощью происходит отталкивание от поверхности.

Кроме ног в прыжках участвует мускулатура спины и живота. В частности, мышцы кора стабилизируют позвоночник и позволяют сохранять вертикальное положение туловища в воздухе.

Упражнения на взрывную силу

Прежде чем приступать к тренировкам на развитие взрывной силы прыжков, нужно провести разминку. Кроме разогревающих движений, которые вы привыкли делать на каждой тренировке, добавьте к этому два упражнения на растяжку. Они подготовят мышцы и суставы ног к нагрузке.

1. Подъём пятки к ягодицам

Упражнение на растяжку передней поверхности бедра. Встаньте на левую ногу, а правую подтяните пяткой к ягодицам. Правой рукой обхватите голеностоп и удерживайте это положение. Во время упражнения сохраняйте ровное дыхание и постарайтесь расслабить бедро. Выполняйте по 30 секунд удержания на каждую ногу.

2. Подтягивание колена к груди

Перейдем к растяжке задней поверхности бедра. Лежа на спине, обеими руками подтяните колено к груди. Вторую ногу старайтесь не отрывать от пола. Ощутите растяжение ягодичных мышц и бицепсов бедер. Удерживайте это положение по 30 секунд на каждую ногу.

Упражнения для тренировки взрывной силы ног

Для развития взрывной силы ног необходимо регулярно повышать тренировочную нагрузку. Есть несколько способов, как это можно сделать. Первое — взять рабочий вес потяжелее. Если в приседаниях и подъемах на носки можно использовать разные гантели, то для выпрыгиваний понадобится жилет-утяжелитель.

Второй способ усложнить тренировку — уменьшить время отдыха между подходами. Попробуйте сократить отдых в приседаниях до 1 минуты и почувствуйте, насколько тяжелее окажется выполнять следующий подход.

1. Выпрыгивания

Классическое упражнение для тренировки взрывной силы ног. Именно с этого движения начинается освоение прыжков. Выполняйте 4-5 подходов выпрыгиваний по 20 повторений.

Исходное положение — поставьте ноги на ширине плеч, а носки слегка разверните в стороны. Держите вес тела на пятках. На вдохе сделайте приседание до параллели бедра с полом, а затем резким усилием выпрямляйте ноги и выпрыгивайте вверх. Чтобы прыгнуть выше сделайте взмах руками и тянитесь вверх. Спина должна оставаться в прямом положении по всей амплитуде движения. Сконцентрируйте внимание на толчке — старайтесь приложить наибольшее усилие в этот короткий промежуток времени.

Не приземляйтесь на прямые и напряженные ноги. Ваши колени должны быть слегка согнутыми и придавать амортизацию. Мягкое приземление должно начинаться с носка, а затем вес тела переносится на пятки.

2.Приседания с гантелями

Для развития взрывной силы ног приседания с гантелями следует выполнять в особом стиле. Суть в том, чтобы медленно приседать в течение 3-4 секунд, а затем сделать взрывной подъем вверх.

Плавная работа в негативной фазе направлена на гипертрофию мышц ног, а быстрый подъем способствует развитию взрывной силы. Выполняйте 3-4 рабочих подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами — 2 минуты.

3. Подъемы на носки

Упражнение для увеличения силы и объема икроножных мышц. Как раз с их помощью происходит отталкивание во время прыжка. Поэтому тренировке икр стоит уделить особое внимание.

Подъемы на носки лучше всего выполнять на небольшой возвышенности, чтобы носок стоял на платформе, а пятка свободно перемещалась. Это позволит максимально растянуть икроножные мышцы при опускании пятки и значительно увеличит эффективность упражнения.

Более продвинутым спортсменам рекомендуем выполнять подъем на носок каждой ногой поочередно. В этом случае одной рукой держите гантель, а другой рукой возьмитесь за опору, чтобы сохранить равновесие.

Выполняйте 4-5 подходов по 20 повторений. Отдых между подходами должен быть минимальным — от 30 до 45 секунд. Икроножные мышцы очень выносливые и требуют значительной нагрузки для роста.

// Читать дальше:

• интенсивность тренировки — что это?
• как составить программу?
• упражнения на ягодицы

Развитие мощи и скорости мышц

Чтобы увеличить силу необходимо работать над скоростью.

Здесь стоит вспомнить уроки физики и формулу: сила = масса * ускорение.

Иными словами предстоит тренировать взрывную или стартовую силу – способность проявлять максимальную силу в одно мгновенье, преодолевать весомое сопротивление с предельной скоростью.

За это во многом отвечает внутримышечная координация, поэтому взрывная сила важна для игровых видов спорта, спринта, бокса, а также – пауэрлифтинга и тяжелой атлетики. Отмечается, что включение спортсменами в тренировочные программы упражнений на развитие мощности, взрывной силы, делает их менее уязвимыми к травмам.

Тренировать взрывную силу необходимо у крупных мышечных групп: ноги, грудь, верх спины. За один раз на одну группу необходимо выполнять только одно упражнение.

Тренировки взрывной силы не только сделают вас более мощными, но и дадут толчок к новым вершинам в плане фигуры. Например, они могут вызвать рост поперечника мускулатуры, который был неактивен из-за адаптации к обычным нагрузками.

Из каких упражнений нужно построить программу тренировок?

Плиометрические (быстрые упражнения с собственным весом, при которых мышцы сначала растягиваются, а потом сокращаются) развивают прыгучесть.

• накопление энергии (эксцентрическая);
• переходная стабилизация (амортизационная);
• разгрузка – выброс накопленной энергии (концентрическая).

• ступенчатые прыжки (спрыгивание с возвышенности + прыжок на месте высоту);
• выпрыгивания из приседа (бедра параллельны полу) с максимально медленным приземлением;
• прыжки с поджиманием ног;
• прыжки через скакалку.

1. Упражнения баллистического характера (метания, прыжки и т.п.).
2. Приседания.
3. Выпады с весом.
4. Бег по лестнице.
5. Отягощенные/динамические степ упражнения.
6. Упражнения для развития ловкости.
7. Спринт.

Считается, что упражнения, которые направлены на развитие мышц ног улучшают взрывную силу всего организма. А программы по тренировке стартовой мощности мышц груди и спины действуют точечно – именно на эти группы.

Резкие движения и прыжки противопоказаны при заболеваниях суставов и позвоночника. Также важно иметь начальную физическую подготовку, например стаж занятия в спорт зале в течении полугода и тренированные мышцы кора (пресс и поясничные).

Принципы тренировки

• Вначале тренировки обязательна хорошая активная разминка с элементами качественной динамической растяжки всех мышц, которые будут задействованы.
• Тренировать взрывную силу стоит 1-2 раза в неделю, а 1-2 раза в неделю выполнять свою обычную базовую программу. Длится цикл от 3 недель до 1,5 месяцев.
• Движение должно выполняться за 1-1,5 секунды. Если же на одно повторение уходит более 2 секунд, то стоит снизить вес. Иначе тренировка не приведет к нужному результату, не даст достаточной нейромышечной нагрузки.
• За один подход необходимо выполнить от 3 до 10 повторений, продолжительность сета от 5 до 10 секунд.
• Упражнения, в которых работает несколько мышечных групп, можно делать по 2 – 6 подходов, локальные – по 4-12 раундов.

1. Принцип скорости. Во время тренировки возьмите вес, с которым вы можете сделать не больше 6-7 повторений. Первую фазу движения выполняйте максимально быстро, «взрывом», а в исходную позицию возвращайтесь максимально медленно. Сделайте не больше 2 подходов. Работайте по этому принципу не чаще 1 раза в неделю;
2. Принцип прогрессирующего отдыха. Выставите вес, с которым вы сделаете только три повторения. Сделайте их, после чего отдыхайте от 30 до 45 секунд. После следующего подхода отдыхайте уже 45 секунд – минуту. А после третьего раза – минуту – полторы. Затем выполните 4 раунд;
3. Принцип прогрессирующей нагрузки. С каждой тренировкой увеличивайте количество подходов и рабочий вес.

Важно «слушать» свой организм и при возникновении не приятных или болевых ощущений анализировать от чего они исходят. При необходимости снизить вес или прекратить тренировку. Всегда лучше остановиться чем пропустить несколько тренировок из-за травмы.

Тренировка взрывной силы в жиме

Подготовьте вес – 60-70% от того, что бы вы смогли выжать только 1 раз. Выполняйте упражнения по 3 подхода. Чтобы увеличить нагрузку в будущем добавляйте вес, а не подходы.

Классический жим

Займите исходную позицию на скамье, возьмите штангу со стоек, вытяните руки и на вдохе плавно опусти штангу до касания груди. На резком выдохе максимально быстро выжмите ее верх, после чего в три раза медленнее опустите ее обратно. Выполните 6 – 10 повторений. Даже если с каждым разом скорость будет замедляться, все равно пытайтесь делать упражнение на максимальной скорости. Для разнообразия можно использовать резину или цепи.

Жим в полуприседе

Займите исходную позицию: спина ровная, полуприсед (110-120 градусов), голова в естественном положении, взгляд вперед. Резко поднимайте штангу и одновременно с этим выпрямите ноги. Движения рук и ног должны быть строго синхронизированы. Выполните 3-6 повторений за 1 подход.

Жим с гантелями в полуприседе

Как и предыдущее сильно задействует дельтовидные мышцы. Подробная тренировка тут.

Займите исходную позицию: спина ровная, полуприсед (110-120 градусов), голова в естественном положении, локти смотрят вперед. Резко поднимайте гантели и одновременно с этим выпрямляйте ноги. В середине повторения смените положение рук так, чтобы локти были повернуты наружу. В такой позиции выжмите до упора. Выполните 3-6 повторений за 1 подход. Это упражнение «зацепит» также квадрицепсы. Можно выполнять с гирями.

Тренировка взрывной силы ног

Приготовьте вес 55-60% от максимума.

Приседания на коробку 60 см

Высота коробки может быть иной, главное, чтобы приседание на нее полностью имитировало присед без опоры: угол бедро-голень – 90 градусов.
Ноги широко, носки развернуты в сторону на 45 градусов. Приседаем на коробку, расслабляя бедра и ягодицы. Затем резко поднимаемся вверх, исключая «эффект пружины» (не пружиним, не отталкиваемся от коробки). Также нельзя отклоняться назад и раскачиваться для подъема. Выполняем 2 повторения – 7-9 подходов с перерывом 30-45 секунд.

Приседания на коробку 60 см с резиной

Устанавливаем резину на одну линию с ногами на момент подъема вверх, место прикрепления резины – четко под штангой (под блинами). Вверху резина должна иметь практически максимальное натяжение, внизу – более слабое. Усложнять программу можно как за счет увеличения веса штанги, так и за счет натяжения резины. Выполняем 2 повторения – 7-9 подходов с перерывом 30-45 секунд.

Прыжки из седа на коробку

Постановка ног такая же, как и при приседаниях. Устанавливаем коробку 60 см для седа, а через 2 метра – другую, высотой 1 метр. Делаем мах руками и совершаем взрывной прыжок из приседа на коробку, приземляясь на носки.

Усложнить можно за счет расстояния, на котором устанавливается коробка для прыжка. Можно увеличивать его постепенно в течение тренировки. А когда будет установлено максимальное расстояние, то необходимо сделать 5 прыжков в этой позиции. Отдых между прыжками 10-15 секунд, выполняем максимальное количество повторений.

Прыжки из седа на коробку с отягощением

Можно взять в руки медбол и постепенно увеличивать нагрузку, в конце запрыгивая уже с гирями. Отдых между прыжками 10-30 секунд, выполняем максимальное количество повторений.

Высокие прыжки с пружиной

Устанавливаем препятствие на максимальную высоту, на которую вы можете запрыгнуть. Приседаем в глубокий присед, отталкиваемся руками и запрыгиваем на поверхность. Отдых между прыжками 10-30 секунд, выполняем максимальное количество повторений.

Тренировка взрывной силы подтягиваний

Отжимания на брусьях

Выполнять их нужно с отягощением по 8-10 повторений – 3-4 подхода.

Подтягивания на перекладине

Во время выполнения упражнения необходимо «выбрасывать» себя вверх, после чего максимально медленно опускаться.

Сильные предплечья способствуют увеличению количества подтягиваний. Упражнения для тренировки предплечий тут.

Глубокие подтягивания

Необходимо резко поднять себя вверх до уровня груди, при этом сохранив положение тела строго перпендикулярно перекладине — таким образом максимально задействовав спину. Выполните 3-5 повторений по 3-4 подхода.

Выход с силой

Подтягивание себя над перекладиной до уровня ниже живота с резким хватом. Резко подтяните себя выше турника, после чего подогните кисти и выжмите себя над турником. Выполните 3-5 повторений по 3-4 подхода.

Концентрические подтягивания

Они исключают эксцентрическую нагрузку, что является самым действенным в тренировке взрывной силы. Резко подтяните себя вверх, а затем сразу же спрыгните на пол или коробку, минуя фазу опускания при помощи мышечной нагрузки. Выполните 3-5 повторений в 3-4 подходах.

При интенсивных тренировках обязательно усиленное сбалансированное питание и водно-солевой баланс. Можно воспользоваться диетой для набора массы и дополнить рацион спортивным питанием.

Развитие взрывной силы, или как стать мощным

Взрывная сила – это сила, умноженная на скорость. Мощность – это сила, умноженная на скорость и плюс техника выполнения упражнения. До конца не понимаю, в чём разница, ведь эти два физических качества почему-то разделены (разве не нужна техника в упражнениях для развития взрывной силы?). Принципы тренировки взрывной силы и мощности – одинаковы. Поэтому будем считать взрывную силу и мощность синонимами.

Как тренировать мощность? Для начала нужно немного теории: то, что вы прочитаете ниже, уже давно известно нашим подписчикам в телеграме. Становитесь и вы тем, кто будет ежедневно получать концентрат полезной и бесплатной информации.

Вторым шагом будет применение на практике кластерных подходов.

Кластерные подходы или кластерные сеты для развития мощности (взрывной силы)

Кластерные подходы сильно отличаются от обычных. Обычные или традиционные подходы вы делаете на 1-3-5-8-12 повторений (количество повторений зависит от веса снаряда). Стандартная схема – это 4 подхода по 8-12 повторений в каждом (и после каждого подхода отдых 3-5 минут).

Кластерные подходы нужно делать на 2 повторения, но количество подходов увеличивается значительно (вместо 4 привычных всем нам будет 16 подходов). Отдых же между такими короткими подходами сокращается до 1 минуты максимум (больше отдыхать не стоит).

Вот исследование для наглядного примера. Две группы тренирующихся:

1 группа тренировалась по стандартной схеме 4 подхода по 8 повторений, отдых между подходами 5 минут, между упражнениями 5 минут, вес отягощений 10 ПМ.

2 группа делала 16 подходов по 2 повторения, отдых между подходами 1 минута, между упражнениями 5 минут, вес отягощений 10 ПМ.

Обратите внимание! Если пересчитать, то все атлеты в обеих группах делали одинаковое количество повторений – 32. Время на выполнение всех подходов и отдых – также уравнены между группами. Поднимаемый вес – одинаков для всех. Тренировались они в таких режимах 5 недель.

Как результат, во второй группе с кластерными подходами скорость подъёма штанги в жиме лёжа и скорость подъёма штанги в приседаниях увеличилась больше, чем у атлетов, выполнявших традиционные подходы (результаты выросли и там, и там, но во 2-й группе – больше). Т.е. кластерные подходы превосходят обычные в развитии мощности. Почему так?

Учёные считают, что всё дело в закислении: при кластерных сетах мышцы меньше утомляются, выделяя меньше побочных продуктов распада (например, лактата). Вы ж учтите, что развитие силы, мышечной массы, выносливости и других физических качеств обусловлено соответствующим питанием.

Но можно и традиционные сеты модифицировать так, чтобы они растили взрывную силу (мощность).

Скоростной отказ для развития мощности

В статье «Нужно ли тренироваться до отказа. Виды отказа» я подробно разбирал, что такое отказ и в каких случаях он тренирует те или иные физические качества. В данном случае нам нужна мощность. Поэтому скоростной отказ – то, что нам нужно.

Скоростной отказ – это значительное замедление скорости движения снаряда. Например, вы жмёте штангу лёжа и делаете 6 повторений, после чего движение штанги вверх заметно замедляется: тогда вы делали подъём за 1 секунду, а теперь тратите 2-3. Хотя силы для подъёма штанги у вас ещё есть, т.е. вы спокойно можете дойти до 10-12 повторений в подходе. О чём это всё нам говорит?

О том, что если мы хотим тренировать именно мощность, то нам не нужно выполнять все повторения в подходе, а только те, которые выполняются примерно с одинаковой скоростью. Замедлились – бросайте выполнение, потому что вы уже не тренируете взрывную силу.

Если замедление случается после 6 повторений – делайте по 5-6 в каждом подходе. Если скоростной отказ происходит после 8 повторений – отлично, делайте по 7-8 повторений на максимальной скорости, не доводя до её замедления.

Первый момент, который хочется отметить – это количество подходов. И если уж мы недорабатываем в подходах (к примеру, мы делаем всего 6 повторений из 12 возможных), то количество подходов должно быть увеличено. Если в стандартной схеме «4 по 12» мы делаем 48 повторений, то и при скоростном отказе мы должны сделать те же 48 повторений (8 подходов по 6 повторений, например).

Второй момент – рабочий вес на снарядах. Берите примерно тот, который вы можете сделать на 10-12 раз, не больше (10-12 ПМ).

Если что-то непонятно – задавайте вопросы в комментариях!

К слову, для того чтобы тренировать взрывную силу, у вас должна быть подходящая программа тренировок. Воспользуйтесь нашей, где каждое упражнение анимировано.

Плиометрические упражнения для развития мощности

Плиометрика, если говорить упрощённо, – это упражнения с прыжковыми элелементами. Например, приседания с выпрыгиванием – приседаем, а вместо обычного подъёма мы выпрыгиваем. Это и есть плиометрическое упражнение, т.е. плиометрика.

Вот исследование, утверждающее, что добавление плиометрических упражнений в обычную программу тренировок приводит к увеличению силы, точнее – мощности. Были 3 группы испытуемых:

1 группа – использовали только силовой тренинг (приседания со штангой).

2 группа – использовали только плиометрический тренинг (запрыгивали на возвышенность).

3 группа – использовали смешанную нагрузку (присед со штангой + запрыгивание на возвышенность).

Результаты: 1 и 2 группы увеличили высоту прыжка на 3,5 см (в среднем), а вот 3 группа – на 10,5 см. Так, а где же здесь мощность? А разве выпрыгивание вверх – это не проявление мощности ног? И, как мы видим, мощнее ноги были у тех, кто включил в свою программу плиометрику.

Вот вам несколько плиометрических упражнений на развитие взрывной силы разных частей тела (как делать каждое силовое упражнение технически верно, но без плиометрики – наглядно вот здесь).

Грудные мышцы – отжимания с отталкиванием от пола (нужно вытолкнуть себя так, чтобы руки оторвались от пола). Если тяжело от пола – отталкивайтесь от стола, низкой перекладины или подобного. Также подойдут отжимания на брусьях с отрывом ладоней от них (выталкиваетесь вверх так, чтобы ладони отрывались от брусьев).

Дельтовидные мышцы (плечи) – армейские отжимания с отталкиванием (выполняются по аналогии с обычными отжиманиями, но с акцентом на плечи).

Бицепсы рук — подтягивания обратным хватом (ладони снизу) с отпусканием перекладины: в момент подъёма вверх вы немного отпускаете перекладину, находясь на доли секунды в полете. Затем хватаете перекладину, опускаясь в исходное положение.

Трицепсы рук – обратные отжимания с отталкиванием: в момент выпрямления рук вылетаете вверх, отрывая ладони от скамьи.

Спина – подтягивания на перекладине с отрывом рук от неё. Подтягиваться можно различными хватами: широким, средним, узким, нейтральным. Главное – отрывать ладони от перекладины в момент вылета вверх.