Занятия фитнесом и здоровый сон

6 вещей, которые нельзя делать после фитнес-тренировки

Мы придаем большое значение подготовке к фитнес-занятиям: принимаем пищу за 1,5—2 часа до тренировок, уделяем достаточно времени разминке и даже разбавляем свой привычный комплекс кардио-упражнениями для укрепления сердечной мышцы. Но по окончанию последнего подхода нас хватает лишь на то, чтобы одеться и прямиком отправиться домой. А между тем очень важно знать и не игнорировать правила окончания тренировки, если хочется получить максимальный результат.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Пропускать заминку и растяжку после выполнения основного комплекса упражнений

Как нашему организму необходима разминка перед занятиями, так ему необходима и заминка сразу после них. Она помогает более гладко и спокойно перейти из состояния высокоинтенсивной работы в состояние покоя. Главная цель заминки — снизить частоту сердечного ритма до нормальных значений, стабилизировать температуру тела и артериальное давление. Из многообразия вариаций заминки можно выбрать легкий бег, переходящий в ходьбу, легкую работу на эллипсоиде или прыжки на скакалке в небыстром темпе.

После такой качественной фитнес-тренировки можно переходить к выполнению растяжки. Ее роль также не стоит умалять. Если учесть, что после физической нагрузки разогретые мышцы возвращаются в свое прежнее состояние и сокращаются, то последующие упражнения на растяжку предупреждают их зажатость, снимают напряжение и способствуют выведению скоплений молочной кислоты — главного виновника крепатуры, боли и скованности.

Не пить воду во время и после фитнес-тренировки

Потерявший огромное количество жидкости с потом, утомленный и уставший организм будет страдать от жажды особенно сильно. Предупредить обезвоживание можно, если пить воду маленькими глотками во время фитнес-занятий и сразу после них. При дозированном потреблении она восполняет недостаток влаги и лучше усваивается, чем принятая одномоментно в большом количестве. Поэтому следует обязательно брать с собой в зал небольшую бутылочку воды и прикладываться к ней время от времени.

Составлять фитнес-питание неправильно, игнорируя поставленные перед организмом цели

Споры по поводу фитнес-питания, его особенностей и времени приема не утихают как среди профессиональных спортсменов, так и простых обывателей. Некоторые инструкторы, например, Лейла Фазель рекомендует не употреблять пищу как минимум в течение часа после физической нагрузки, мотивируя это тем, что организм еще продолжает по инерции сжигать калории, и чтобы не останавливать этот процесс необходимо повременить с дозаправкой питательными веществами.

Бодибилдеры и спортсмены, тренирующиеся на пределе своих сил, готовящиеся к соревнованиям и ставящие перед собой цель сделать мышцы более развитыми и скульптурными, улучшить выносливость в будущем, действуют наоборот и стремятся восполнить запасы потерянной энергии в течении 30—60 минут после тренировки. Брайан Сен-Пьер — бывший защитник американского футбола и нынешний тренер считает, что обычному человеку, занимающемуся фитнесом для поддержания общего самочувствия и формы, и не ставящему для себя далеко идущих планов не нужно какое-то специальное фитнес-питание и особый режим приема пищи.

Фактически только атлеты могут получить максимум пользы от соблюдения жесткого графика поступления питательных веществ. Если вы не относите себя к этой категории, питайтесь в соответствии с потребностями своего тела. Всем, кто улучшает здоровье заодно с пропорциями своей фигуры рекомендуется примерно за 2 часа до занятий съесть какую-либо белковую пищу, которая поддержит объём мышц и поможет избежать сильных повреждений. Если до занятий остался только час, то фитнес-питание должно быть особенно легким. После занятий можно или принять протеиновый коктейль или съесть что-либо богатое белками, а вот рафинированные углеводы, сахар и жиры организму в это время не нужны.

Избегать водных процедур после фитнеса

Во время занятий фитнесом тело разогревается, покрывается потом и другими продуктами распада, вышедшими на поверхность из раскрывшихся пор. После их окончания поры закрываются и тут же закупориваются грязью. Поэтому пока тело распарено необходимо успеть принять горячий душ, не откладывая эту обязательную гигиеническую процедуру до момента попадания домой. Горячий душ полезен для спортсмена и тем, что так же, как и разминка, способствует выведению из мышц молочной кислоты и профилактике появления жжения и болей. Обмываться под душем рекомендуется и посещающим бассейн. Хлорированная вода не самым лучшим образом сказывается на состоянии нашей кожи, провоцируя сухость и аллергические реакции.

Спать после тренировки

Качество фитнес-тренировки во многом зависит от уровня восстановления после физической нагрузки. Если это основополагающее звено выпадет из общей концепции занятий, то их эффективность может существенно снизиться. Некоторые спортсмены буквально валятся с ног от усталости и засыпают сразу после того, как переступят порог своего дома. Насиловать себя и заставлять бодрствовать в таком состоянии смерти подобно — считает большинство специалистов, но при этом говорят о том, что нельзя допускать повторения такой ситуации, то есть доводить себя до истощения вследствие выполнения чрезмерно тяжелых силовых упражнений.

Если вы будете высыпаться ночью и заниматься фитнесом не на приделе своих возможностей, а с учетом своей физической формы, то после занятий вы не почувствуете ничего, кроме легкости, бодрости и отличного настроения. Не следует идти в спортзал, если ночью не удалось нормально поспать. Как вариант, можно подремать минут 30—40 перед занятиями, но лучше все же перенести их на другой день.

Не записывать свой прогресс

Анализ и ведение журнала достигнутых результатов является неотъемлемой частью фитнес-тренировок профессиональных спортсменов, но и обычным обывателям и новичкам в мире спорта стоит взять с них пример. Все дело в том, что для достижения поставленной цели очень важна мотивация, а если не отслеживать изменения своей физической формы и параметров тела, то есть риск, что интерес к занятиям очень быстро пропадает. Записи в журнале помогут вам понять, на что еще вы способны, а где стоит немного поработать и подкорректировать программу тренировок. Все это будет работать на результат и еще на один шаг приблизит вас к заветной цели!

Занятия фитнесом и здоровый сон

Нарушения сна — распространенная проблема в наши дни. И чаще всего трудности с засыпанием и поддержанием непрерывного сна связаны с недостатком физической активности. Большая часть людей сегодня занимается интеллектуальным, а не физическим трудом. Многие из них просто не успевают утомиться в течение дня, поскольку в целом ведут малоподвижный образ жизни: не занимаются спортом, предпочитают активному отдыху пассивный. Но физическая усталость (не переутомление!) — это естественное «снотворное», запускающее механизмы здорового, крепкого сна. А лучший способ добиться полезного утомления — дать организму хорошую тренирующую нагрузку. Но тренироваться нужно правильно, иначе можно получить прямо противоположный эффект.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Влияние фитнеса на качество сна

Умеренные физические нагрузки общей продолжительностью 150 минут в неделю на 65% улучшают качество сна. К такому выводу пришли авторы исследования взаимосвязи между физической активностью и сном, 2005-2006 гг. (опубликовано в Mental health and physical activity, декабрь 2011). Результаты были получены на репрезентативной выборке, состоящей из почти трех тысяч людей в возрасте от 18 до 85 лет. По словам Пола Лопринзи, автора исследования, физическая активность во многих случаях может служить действенной альтернативой медикаментозному лечению нарушений сна. В исследовании было также установлено, что умеренная физическая активность уменьшает вероятность появления судорог в ногах во время ночного отдыха (на 68%) и улучшает концентрацию внимания в состоянии усталости (на 45%).

Регулярные занятия фитнесом оказывают благотворное влияние на сон, действуя сразу в нескольких направлениях:

• Дозированные физические нагрузки вызывают здоровую усталость, которая влечет за собой быстрый и крепкий сон.
• Фитнес является эффективным успокоительным средством, не менее действенным, чем некоторые лекарственные препараты. Во время занятий фитнесом сжигается избыток гормона стресса адреналина и происходит выброс в кровь эндорфинов. В плане укрепления психического здоровья особенно полезны вечерние тренировки — они снимают накопленное за день нервное напряжение. Систематические занятия спортом делают организм физически крепче, повышая его устойчивость к стрессам. Однако не нужно забывать, что фитнес сам по себе может выступать сильным стрессовым фактором, если игнорировать правила безопасных тренировок, о которых будет рассказано ниже.
• Регулярные физические нагрузки способствуют поддержанию стабильного веса, и тем самым страхуют от развития синдрома апноэ сна. Апноэ, как и храп, часто встречается у полных людей. Это отклонение в работе дыхательных путей, результатом которого становится нарушение процесса сна, дневная сонливость, заторможенность и усталость.
• Занятия фитнесом комплексно оздоравливают организм, замедляют старение и служат профилактикой многих соматических заболеваний, которые часто вызывают ухудшение сна. У здоровых, активно тренирующихся людей постепенно снижается потребность в длительном сне — они могут обходиться 7-8 часами ночного отдыха, вместо 9-11.

Как сон влияет на спортивные результаты?

Не только уровень физической активности влияет на качества сна — прослеживается и обратная связь: от качества сна зависит насколько успешными будут тренировки. Проявляется это в следующем:

• Выспавшийся человек более активен, работоспособен и энергичен. Он с большим энтузиазмом подходит к тренировкам и, соответственно, демонстрирует лучшие спортивные результаты. Для хорошо отдохнувшего и полноценно восстановившегося организма характерны более высокие значения физических параметров — силы, выносливости, координации.
• Ночью наблюдается пик выработки гормона роста соматотропина, стимулирующего анаболические процессы в организме. Ночью наиболее активно работают другие анаболические гормоны и клетки иммунной системы. Качественный ночной отдых — необходимое условие эффективной мышечной гипертрофии и полноценного восстановления после фитнес-тренировок. Недостаток сна, напротив, повышает уровень гормонов стресса, оказывающих катаболическое воздействие.
• Отдохнувший человек более внимателен и собран. Ему легче сконцентрироваться и соблюсти все правила техники безопасности при работе со спортивными снарядами и тренажерами. Достаточное количество сна является профилактикой травматизма в фитнесе.
• Во сне происходит обработка и структурирование полученной за день информации. В головном мозге закрепляются наработанные днем навыки, в том числе движения и упражнения, разученные на фитнес-тренировках. При недосыпе снижается продуктивность мозга, что отражается на передаче нервных импульсов и эффективности сокращения мышц.

Занятия фитнесом и здоровый сон: правила тренировок

Чтобы тренировки оказали положительное воздействие на качество сна, необходимо придерживаться следующих правил:

• Желательно заниматься фитнесом днем или ранним вечером. В утренние часы лучше ограничиться легкой зарядкой. Она будет особенно полезна тем, кто не может быстро проснуться и первые несколько часов после пробуждения испытывает сильную сонливость. Но если полноценная тренировка все же запланирована на утро, начинать ее нужно не ранее чем через 30-40 минут после подъема.
• Вечерние фитнес-тренировки должны заканчиваться за 3 часа до отхода ко сну.
• Не следует допускать перетренированности. Для нормализации ночного сна достаточно 45 минут умеренных физических нагрузок 4-6 раз в неделю.
• На качество сна положительное влияние оказывают бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде, аэробика, йога, пилатес, игровые виды спорта. Менее предпочтительны силовые нагрузки (бодибилдинг, тяжелая атлетика) и единоборства.
• Если используется спортивное питание, следует внимательно изучить состав каждой добавки. Некоторые протеиновые порошки и гейнеры могут содержать ингредиенты, оказывающие тонизирующее воздействие на нервную систему (коэнзим Q10, L-карнитин и т. д.). Нужно отказаться от приема энергетиков во второй половине дня. К сильным стимуляторам относятся кофеин, таурин, экстракты женьшеня и гуараны.

Если уже имеются проблемы со сном и справиться с ними помогают снотворные препараты, необходимо постепенно свести их употребление к минимуму и, в конце концов, полностью исключить. Транквилизаторы и снотворные плохо совместимы со спортом. Они нередко вызывают сонливость, ослабление координации, снижение внимания, что может привести к травме во время тренировки.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Можно ли спать после тренировки?

Сбалансированное и рациональное питание, регулярные тренировки, качественное восстановление после физических нагрузок— это три базовых принципа, соблюдение которых позволяет добиться высоких показателей и результатов в спорте. Выпадение какого-либо основополагающего звена мгновенно сведет к минимальной отметке все прилагаемые атлетом старания, сделает тренинги неэффективными. Одним из ключевых моментов восстановительных процессов является время, проведенное во сне.

Как показали исследования, сон не является пассивным состоянием, при котором перестают работать физиологические функции, а представляет собой сложный с биохимической точки зрения процесс с задействованием многих систем в человеческом организме. Это приводит многих бодибилдеров к закономерному вопросу о том, есть ли какая-либо польза от сна после тренировок. Получить ответ можно только после полного анализа того, что именно происходит тогда, когда человек спит.

Какую структуру имеет сон?

На сегодняшний день различают пять основных фаз сна. Деление основано на показателях активности головного мозга, степени подвижности фиксируемое у глазного яблока, мускульного тонуса.

Фазы сна

• Первая — дремота. Представляет собой состояние, когда человек только начинает засыпать. Характерной особенностью фазы является то, что все происходящие вокруг еще ощущается и воспринимается.
• Вторая — неглубокий сон. Наступает сразу после первой фазы.
• Третья и четвертая — медленный сон. Это самая важная часть всего сна. Обе фазы играют первостепенное значение в процессе отдыха и восстановления для каждого атлета.
• Пятая— быстрая. Отличается от остальных фаз. Именно она характеризуется сновидениями, возникновением эрекции у мужчин.

За ночь человек может проходить каждую из пяти фаз по несколько раз. Это и объясняет тот факт, что люди видят за одну ночь разные сновидения. Полная цикличность прохождения всех фаз занимает примерно полтора часа, поэтому в течение ночи циклов может быть от четырех и до шести.

Учеными было установлено то, что прерванный быстрый сон (пятая фаза), оказывает на человека негативное воздействие, когда он, вместо прилива силы, ощущает слабость. Чтобы чувствовать себя хорошо, решая отдохнуть после очередной тренировки, необходимо посвятить сну либо около двух часов, либо спать не более 30-40 минут.

Можно ли спать после тренировки днем?

Желание поспать после занятия обусловлено недосыпанием или выполнением чрезмерно тяжелых силовых упражнений. Некоторые атлеты буквально валятся с ног и засыпают после приседов либо становой тяги. Когда подобное повторяется регулярно, то истощение организма становится неизбежным. Спать после тренировок можно, но лишь тогда, когда сон по-настоящему необходим. Его продолжительность должна составлять не более 40 минут. Иначе есть вероятность нарушить привычный режим.

Не следует начинать тренироваться тогда, если ночью не удалось выспаться. Подобные занятия не только не принесут никакой пользы, но и могут даже нанести вред. Чувствуя себя разбитым из-за недосыпа, атлету лучше либо поспать минут 30-40 перед занятием, либо вовсе перенести тренинг на другой день. Короткий сон отлично позволяет снять усталость, он помогает водителям во время длительных переездов.

Сколько необходимо спать атлету?

После тренировок бывает очень важно и полезно немного поспать, но получить полноценное восстановление спортсмен может только после ночного сна. Занятия бодибилдингом и другими активными спортивными дисциплинами отлично помогают справиться с бессонницей, заметно увеличивая время медленного сна и быстроту засыпания. Однако, если силовые нагрузки чрезмерно высоки, то засыпать становится трудно, поэтому постоянно заниматься только с максимальным весом не рекомендуется.

Исследования показали, что только десятой части людей достаточно семи часов для сна, многим же необходимо не менее восьми часов, что и является минимальной суточной нормой, особенно для тех, кто испытывает весомые физические нагрузки. Многие ученые придерживаются мнения относительно того, что время, проводимое во сне, индивидуально для каждого. Определиться с тем, сколько именно часов достаточно, чтобы чувствовать себя бодрым и выспавшимся, необходимо опытным путем. Надо засыпать и просыпаться несколько дней подряд тогда, когда этого хочется. И если утром присутствует и бодрость, и энергия, столько времени на сон и требуется.

Заключение

Спать после тренировки можно, но не более сорока минут, не допуская того, чтобы сон становился привычкой. Это обусловлено тем, что после нагрузок необходимо восполнить белковые потери, а во время сна пищеварение замедляется.

В приоритете должен быть именно ночной сон, приучение своего организма к определенному режиму, тогда никаких проблем с засыпанием и просыпанием возникать не будет. Это позволит чувствовать себя бодрым, что положительно отразиться на тренировочном процессе и росте мышечной массы.